Eliminar la Depresin

Un programa en 10 pasos

Jennifer Delgado Surez

Eliminar la depresin: Un programa en 10 pasos

2014. Jennifer Delgado Surez

ISBN: 978-1-291-80462-1

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ndice
El fantasma de la depresin ...................................................6
Mirando la depresin cara a cara ..........................................9
Los tipos de depresin......................................................10
Los sntomas de la depresin...........................................12
Paso 1: Entender la depresin..............................................18
Las causas de la depresin ...............................................19
Una mirada al cerebro...................................................19
Las hormonas y el sistema endocrino .........................24
Las enfermedades ..........................................................27
Las causas psicolgicas .................................................28
Paso 2: Aceptar y comprometerse.......................................30
Responsabilizarse con la necesidad de cambiar............31
Ejercicio para concientizar las emociones cotidianas32
Paso 3: El cambio exterior.....................................................34
Cambiar por fuera para cambiar por dentro ..................35
Ejercicio para identificar la expresin de las
emociones en el cuerpo................................................35
Paso 4: Comprender y aceptar las emociones ...................41
Abrazar el mundo emocional ...........................................42

3
 Ejercicio para aceptar y comprender las emociones .44
Paso 5: Cambiar los pensamientos negativos....................47
Combatir con inteligencia ................................................48
Ejercicio para analizar los pensamientos negativos ..50
Ejercicio para cambiar los pensamientos negativos..52
Paso 6: Cambiar la perspectiva ............................................55
Mirar a travs del prisma ms beneficioso .....................56
Ejercicio para cambiar los recuerdos...........................57
Ejercicio reencuadre de las experiencias ....................60
Paso 7: Aumentar la autoestima ..........................................62
Nuestro mayor tesoro: La autoestima.............................63
Ejercicio para mejorar la autoestima ...........................65
Ejercicio para resaltar los aspectos positivos .............67
Paso 8: Solucionar los problemas........................................69
Los problemas: El caballo de batalla cotidiano..............70
Ejercicio para resolver un problema ............................72
Paso 9: Buscar la pasin........................................................76
Reencuentra la pasin.......................................................77
Ejercicio para encontrar la pasin................................78
Paso 10: Adoptar hbitos saludables ..................................80

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 Mente sana en cuerpo sano .............................................81
La actividad fsica...........................................................81
La dieta alimenticia........................................................82
La msica ........................................................................84
La naturaleza ..................................................................85
La meditacin .................................................................86
Las relaciones interpersonales .....................................88
Estrategias populares que no funcionan ............................91
Cuando la sabidura popular se equivoca ......................92
El ejercicio ms valioso: La gratitud ................................95

5
El fantasma de la depresin

Te despiertas y abres lentamente los ojos, como si te

costara un esfuerzo sobrehumano realizar ese pequeo
acto. Una vez que has recobrado la conciencia de quin
eres, lo primero que recuerdas es lo mal que dormiste la
noche anterior.

Inmediatamente acuden a tu mente todas las

preocupaciones que no te dejaron pegar ojo y te
convences de que el da que tienes ante ti no ser mucho
mejor. Te preguntas por qu deberas levantarte y
enfrentarte a una jornada ms. Entonces exhalas un
suspiro, ese suspiro que todos conocemos y que, a fuerza
de escucharlo, hemos aprendido a asociarlo
inexorablemente con la tristeza y la desesperanza.

Si te sientes as con frecuencia, lo primero que debes

saber es que no eres el nico al que le sucede esto, pues
casi todos, en algn que otro momento de la vida, hemos
experimentado esa sensacin. Y es que la tristeza y el
desaliento se relacionan con la depresin, o sea con esa
reaccin que surge ante una circunstancia particularmente
estresante y con un matiz negativo que no somos capaces
de enfrentar.

6
Sin embargo, eso no implica que debas vivir con la
depresin, sobre todo porque sus efectos son
devastadores. Por ejemplo, algunos datos estiman que la
depresin es la causa fundamental que cada ao provoca
el suicidio de entre 50.000 y 70.000 personas. Y esta no es
sino la punta de un enorme iceberg ya que se conoce que
existen alrededor de unos 8 millones de personas que
experimentan la depresin.

Solamente en Estados Unidos, cada ao se hospitalizan

unas 125.000 personas debido a la depresin y otras
200.000 estn bajo tratamiento psiquitrico. Ante estas
cifras, no podemos sino pensar que la depresin es una
pandemia que se ha extendido a nivel mundial.

No obstante, muy al contrario de lo que se podra

presuponer, la depresin no es un fenmeno moderno. El
filsofo griego Hipcrates la mencion haciendo
referencia a ella como melancola pero tambin la
reconoci Plutarco e incluso se menciona en la Biblia. En
realidad la depresin viene acompaando al ser humano
desde hace muchsimo tiempo y no tiene intencin de
abandonarnos.

Por supuesto, las manifestaciones de la depresin son

diferentes. En algunas personas se expresa de manera
ms severa que en otras y demanda un tratamiento
psicolgico o incluso el uso de medicamentos, mientras

7
que en otras ocasiones se manifiesta de forma ms leve
sin requerir este tipo de tratamiento. Justamente a estas
ltimas personas va dirigido este manual, donde se
exponen algunas tcnicas bsicas para el manejo de la
depresin que pueden ayudar a superar esta etapa.

De hecho, la depresin mayor, normalmente es mucho

ms difcil de eliminar por lo que si padeces una
depresin profunda, te recomiendo que pidas ayuda
profesional.

8
Mirando la depresin cara a cara

El peor problema es el que no sabemos que existe.

9
Los tipos de depresin

La depresin es un estado psicolgico que posee algunos

sntomas comunes a todas las personas pero estos se
manifiestan de forma diversa.

Por ejemplo, la depresin menos severa se denomina

distimia o trastorno distmico y se presenta con sntomas
duraderos que no incapacitan seriamente a la persona
pero impiden que se sienta bien y que realice las
actividades con cierta eficacia. No obstante, muchas de
las personas que padecen distimia tambin pueden sufrir
episodios depresivos mayores en algunas etapas de su
vida.

Por otra parte, la depresin mayor o trastorno depresivo

mayor, s interfiere en la capacidad de trabajar, estudiar,
dormir, comer y disfrutar de las actividades que antes
eran placenteras para la persona. Al respecto, se conoce
que un episodio depresivo mayor puede ocurrir una sola
vez en la vida pero con frecuencia se repite. En este caso,
es posible que la persona afectada necesite continuar con
el tratamiento indefinidamente a lo largo de toda su vida.

Otro tipo de depresin es el trastorno

bipolar o trastorno manaco-depresivo. En este caso se
manifiestan cambios cclicos en el estado de nimo:

10
estados de euforia (mana) y de decaimiento (depresin)
severos en los cuales se intercalan perodos de estado de
nimo normal.

Algunas veces los cambios en el estado de nimo pueden

ser drsticos y rpidos pero por lo general son graduales.
De esta manera, cuando una persona est en el ciclo
depresivo, puede tener uno o todos los sntomas de la
depresin mientras que en el ciclo de mana, puede
presentar sntomas de hiperactividad, hablar demasiado y
tener mucha energa. La mana normalmente afecta el
pensamiento, el criterio y el comportamiento social, hasta
tal punto que puede llegar a causar problemas graves y
vergenza. Por ejemplo, una persona en la fase manaca
puede sentirse entusiasmada y llena de grandes
proyectos, que pueden incluir desde decisiones de
negocio imprudentes hasta escapadas romnticas y
relaciones sexuales riesgosas.

Finalmente, otra de las formas en las cuales se manifiesta

la depresin se conoce como depresin posparto que,
como su nombre lo indica, afecta a las mujeres en el
periodo posterior al embarazo. Normalmente este tipo de
depresin puede comenzar de tres a cuatro das despus
del parto e incluye cambios de temperamento, llanto
repentino y problemas de concentracin.

11
Los sntomas de la depresin

Independientemente de las manifestaciones de la

depresin, tambin existen diferentes niveles. Algunos
simplemente indican cierto grado de tristeza provocado
por una situacin negativa que hemos vivido mientras
que otros son ms intensos y llegan a causar cambios
profundos en nuestra vida.

No obstante, sin importar cul sea la intensidad con la

cual ataque la depresin, casi siempre este problema se
manifiesta en el mbito fsico, emocional y de las
relaciones interpersonales. Por eso, se puede hablar de
algunos sntomas universales. Si aprendes a distinguirlos
a tiempo, podrs detener su avance.

1. Cambios en los hbitos de sueo. Los cambios en los

hbitos de sueo suele ser una de las primeras seales
que avizoran la depresin. Las personas deprimidas
suelen experimentar insomnio. Normalmente concilian el
sueo pero se despiertan a mitad de la noche y les resulta
difcil volver a dormirse. Al contrario, otros suelen dormir
mucho ya que no tienen ganas de levantarse de la cama.
De una forma u otra, este sueo no es reparador y, al
despertar, suelen tener la sensacin de embotamiento
intelectual. Es decir, es como si les costara trabajo pensar
y recobrar la lucidez.

12
2. Apata y letargo. La persona adopta una actitud de
"no me importa nada". Se vuelve aptica con su realidad,
no le interesa lo que le rodea y ni siquiera encuentra
placer en realizar sus actividades favoritas, que
anteriormente le hacan feliz. Este letargo permanente
hace que no ponga mucho esfuerzo en las tareas que
debe realizar por lo que inmediatamente quienes le
rodean se dan cuenta de que su productividad disminuye
y la calidad de las actividades que desarrolla tambin se
afecta.

3. Ralentizacin de los movimientos. Para las personas

deprimidas la vida gira en cmara lenta. Por eso no es
extrao que hablen con un tono de voz apagado y
arrastrando las palabras. Sus movimientos suelen ser
lentos, como si para realizarlos tuvieran que realizar un
esfuerzo considerable.

4. Disminucin de la capacidad para pensar,

concentrarse o tomar decisiones. La mayora de las
personas que padecen depresin se distraen con
facilidad, les cuesta mantener la atencin sobre un asunto
y les aqueja la falta de memoria, que normalmente es un
resultado de la falta de concentracin.

5. Cansancio continuo. La depresin est asociada al

cansancio, ya sea porque la calidad del sueo se ve

13
afectada o porque la persona no encuentra la energa
vital para enfrentar su cotidianidad.

6. Prdida del apetito. De la misma forma en que las

actividades placenteras pierden su encanto, tambin la
comida pasa a un segundo plano. El deprimido no solo
pierde el apetito sino que incluso siente que la comida no
tiene sabor. Por eso, en las condiciones ms graves, la
persona pierde mucho peso.

7. Disminucin del deseo sexual. La mayora de las

personas deprimidas, sin importar si son hombres o
mujeres, pierden prcticamente todo el deseo sexual.

8. Aspecto exterior descuidado. Al no preocuparse por

lo que le rodea, poco a poco la persona deprimida incluso
deja de preocuparse de s misma. Por eso su aspecto
exterior suele lucir descuidado

9. Aparicin de problemas fsicos. En las personas

deprimidas no es extrao que aparezcan varios sntomas
en el orden fsico, como el dolor de cabeza, los mareos,
las palpitaciones, la sensacin de opresin en el pecho,
las dificultades respiratorias, la constipacin y la acidez
estomacal.

La depresin tambin afecta profundamente las

emociones. De hecho, esta es la causa fundamental que
genera los sntomas anteriormente mencionados. En el

14
plano de las emociones la persona deprimida
experimenta:

1. Prdida de afecto. La mayora de los deprimidos

tienden a aislarse y a evitar la compaa de los dems. No
se trata de que haya dejado de quererles sino que
simplemente se deja envolver por un halo de apata que,
de cierta forma, lo hace inmune a las emociones que
sienten los otros. En ocasiones, cuando la persona se da
cuenta de este fenmeno, sufre an ms porque
interpreta su apata y aislamiento como una falta de amor.

2. Tristeza profunda. El abatimiento y la tristeza son los

dos signos ms caractersticos de los deprimidos. Este
sentimiento ha calado tan profundo en su ser que se deja
entrever en sus rostros. Por eso es difcil sacarles una
sonrisa.

3. Llanto continuo. Un sntoma frecuente de las personas

deprimidas es el llanto. En ocasiones ni siquiera ellos
mismos saben por qu lloran. A esto se le conoce como
llanto inmotivado. Vale aclarar que es normal que algunos
acontecimientos nos entristezcan, como por ejemplo,
recordar la prdida de una persona querida; sin embargo,
en las personas deprimidas prcticamente cualquier
situacin o recuerdo puede desencadenar el llanto.

4. Hostilidad. Las primeras etapas de la depresin

normalmente van acompaas de ira. Al inicio est dirigida

15
contra la persona que lo ha rechazado, insultado o
abandonado pero ms tarde esta ira se vuelca hacia s
mismo. Entonces la persona comienza a odiarse, a sentirse
disgustado con su yo y no es extrao que aparezcan las
conductas autolesivas, como una forma para expiar los
sentimientos negativos que experimenta hacia s mismo.

5. Irritabilidad. Las personas deprimidas tambin

pueden manifestar una gran irritabilidad. Absolutamente
cualquier cosa, incluso las que formaban parte de su vida
cotidiana, ahora se convierten en un motivo de irritacin y
enfado.

6. Sentimientos de inutilidad o de culpa excesivos o

inapropiados que pueden llegar a ser delirantes. Estas
personas suelen malinterpretar los sucesos cotidianos o
triviales asumindolos como pruebas de sus defectos
personales por lo que suelen tener un exagerado
sentimiento de culpabilidad por las adversidades. As, se
genera un efecto de inutilidad o de culpa no realista
acompaado por pensamientos rumiativos o recurrentes
referidos a pequeos errores cometidos en el pasado.

7. Ansiedad. La depresin muchas veces viene de la

mano de la ansiedad. Estas personas experimentan
preocupaciones constantes pero lo peor es que la
mayora de las veces no son capaces de indicar motivos
vlidos de preocupacin. Ms bien se trata de un estado

16
de continua zozobra e inquietud que se sustenta en las
preocupaciones cotidianas o en la maximizacin de los
riesgos que podramos enfrentar. La persona deprimida
intenta escapar del pasado pero este lo sigue reteniendo
y, a la misma vez, teme por su porvenir. Por eso no es
extrao que desarrolle una fuerte aprehensin.

8. Desesperanza. En los estadios ms avanzados de la

depresin, la desesperanza se instala inexorablemente.
Estas personas se sienten acorralados por las
circunstancias que provocaron la depresin y, al no
vislumbrar una salida, pierden toda esperanza. Su pasado
suele estar colmado de rechazos y pesares mientras que
su presente es la angustia personificada. Todo esto lo
conduce a tener una visin muy oscura de su futuro, una
perspectiva que no le permite atisbar ninguna solucin.

9. Ideacin suicida an cuando no exista un plan

especfico. Estas ideas suelen variar desde la creencia de
que los dems estaran mejor si uno muriese hasta los
pensamientos transitorios, pero recurrentes, sobre el
hecho de suicidarse o autnticos planes sobre cmo
cometer el suicidio.

Vale aclarar que la manifestacin de estos sntomas ser

ms o menos intensa en dependencia del grado de
depresin que se sufra y que no siempre se manifiestan
todos a la vez.

17
 Paso 1: Entender la depresin

Sabemos muy poco y, sin embargo, es sorprendente que

sepamos tanto, pero lo que es todava ms sorprendente
es que tan poco conocimiento nos d tanto poder.

Bertrand Russell

18
Las causas de la depresin

La nica manera de escapar de las garras de la depresin

es conocindola. De hecho, normalmente en una batalla
el vencedor es el que conoce mejor a su contrincante
porque puede prever sus prximos movimientos y
adelantarse al ataque. Esta lgica tambin se aplica a la
depresin puesto que si solo atacamos los sntomas,
estaremos apostando por una solucin rpida pero
probablemente ineficaz. Por eso el primer paso de este
programa se focaliza en comprender qu se esconde
detrs de la depresin.

Una mirada al cerebro

El cerebro es el "centro de comando" del cuerpo humano.

Controla las funciones bsicas del organismo, los
movimientos, los pensamientos y las emociones. Por eso
no es extrao que en los ltimos aos quienes se dedican
a estudiar la depresin se hayan concentrado en analizar
cmo funciona el cerebro de una persona deprimida.

El sistema lmbico

Los cientficos se han interesado de manera especial en

una parte especfica del cerebro llamada sistema lmbico.

19
Esta es el rea del cerebro que regula las emociones, la
sexualidad y la respuesta ante el estrs.

Existen varias estructuras del sistema lmbico que tienen

una importancia especial, el hipotlamo es una de ellas.
Se trata de una pequea estructura situada en la base del
cerebro que es la responsable de controlar muchas
funciones bsicas como la temperatura corporal, el sueo,
el apetito, el deseo sexual y la reaccin ante el estrs.

El hipotlamo tambin controla la funcin de la glndula

pituitaria que, a su vez, regula la produccin de las
principales hormonas. Por eso se piensa que en la base de
la depresin existe un funcionamiento inadecuado de esta
estructura.

Otras estructuras dentro del sistema lmbico que tambin

se han asociado con la reaccin emocional son el
hipocampo y la amgdala; de hecho, en esta ltima se ha
constatado un incremento anormal del flujo sanguneo
vascular.

Obviamente, la actividad del lmbico es tan importante y

compleja que la ms mnima alteracin en alguna de sus
partes (incluyendo la forma en que funcionan los
neurotransmisores), podra afectar nuestro estado de
nimo y comportamiento provocando los sntomas de la
depresin.

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Recientemente, a partir de las tcnicas de neuroimagen se
han realizado otros descubrimientos an ms
sorprendentes: algunas zonas del cerebro de las personas
con depresin tienen un tamao menor o funcionan de
una manera diferente. Por ejemplo, se conoce que la
regin subgenual del cngulo anterior es ms pequea y
que en las regiones orbital y ventrolateral del cortex
prefrontal se produce un aumento del metabolismo y del
flujo sanguneo.

Vale aclarar que estas no son reas directamente

vinculadas con las emociones pero desempean un papel
central en los problemas de concentracin y el deterioro
de la memoria, dificultades comunes en quienes sufren de
depresin.

Ya s que estos nombres pueden resultar incomprensibles

y en realidad los cambios que ocurren en el cerebro son
an ms complejos pero lo importante es que sepas que
la depresin en muchas ocasiones tambin va
acompaada de transformaciones a nivel cerebral,
cambios que pueden estar determinados genticamente
o que pueden desarrollarse a lo largo de la vida.

Las neuronas y los neurotransmisores

Para entender mejor lo que sucede en el cerebro cuando

una persona es vctima de la depresin tambin es
importante aprender un poco sobre la funcin de las

21
neuronas y los neurotransmisores. Dentro del cerebro hay
productos qumicos especiales llamados
neurotransmisores que llevan a cabo diversas funciones.
Esencialmente, ayudan a transferir mensajes a travs de
las estructuras de las clulas nerviosas del cerebro. Estas
clulas nerviosas, llamadas neuronas, se organizan para
controlar las actividades especializadas.

Cada persona tiene entre 10-100 mil millones de

neuronas. Cada vez que hacemos algo, reaccionamos,
sentimos alguna emocin o pensamos, nuestras neuronas
transmiten mensajes en forma de impulsos elctricos de
una clula a otra. Estos impulsos elctricos viajan a travs
de las neuronas a un ritmo increble, a una velocidad de
menos de 1/5, 000 de segundos. Esta rapidez es lo que
nos permite reaccionar de manera inmediata ante los
estmulos dolorosos.

Una neurona est compuesta por un cuerpo celular, un

axn, dendritas y numerosas ramificaciones. Los mensajes
qumicos pasan a travs del cerebro, viajando a travs de
estas estructuras neuronales. Primero, inicia un impulso
elctrico que es recogido por una de las dendritas de la
neurona. A continuacin, el impulso se mueve a travs del
cuerpo de la celda y se desplaza a travs del axn.
Cuando alcanza el axn, el impulso elctrico se convierte
en un impulso qumico.

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Estos impulsos qumicos, o neurotransmisores, son
liberados por el axn y tienen la responsabilidad de llevar
mensajes de una neurona a otra. Cuando el mensaje es
recogido por la dendrita de una neurona vecina, vuelve a
convertirse en un impulso elctrico y el proceso comienza
de nuevo. Las neuronas no se tocan entre s. En su lugar,
el mensajero qumico pasa de una neurona a otra a travs
de un pequeo espacio.

De esta forma, los neurotransmisores viajan de una

neurona a otra de una manera ordenada. Estn
especficamente configurados para que, despus de pasar
de una neurona a otra, puedan ser recibidos en ciertos
sitios, llamados receptores, que se encuentran en la
neurona receptora.

Actualmente se han identificado un gran nmero de

neurotransmisores pero los que se han relacionado con la
depresin son: la serotonina, la norepinefrina y la
dopamina. Estos tres neurotransmisores funcionan dentro
de las estructuras del cerebro que regulan las emociones,
las reacciones ante el estrs, el sueo, el apetito y la
sexualidad.

As, se ha demostrado que muchas de las personas que

sufren de depresin tienen niveles bajos de la
norepinefrina y niveles elevados de noradrenalina. Sin
embargo, en realidad an no se puede afirmar del todo

23
que la causa de la depresin descanse en los niveles de
los neurotransmisores ya que se trata del eterno dilema
del huevo y la gallina.

Las hormonas y el sistema endocrino

Otra rea de investigacin en lo que respecta a las causas

de la depresin se centra en el sistema endocrino. Este
sistema funciona en conjunto con el cerebro y su objetivo
es controlar numerosas actividades del cuerpo humano.

El sistema endocrino se compone de pequeas glndulas

que crean las hormonas y las liberan en la sangre. Las
hormonas que son liberadas en el cuerpo regulan
procesos como la reaccin ante el estrs y el desarrollo
sexual.

Se ha encontrado que un gran nmero de personas que

padecen de depresin tienen niveles anormales de ciertas
hormonas, a pesar de tener las glndulas sanas. Se cree
que tales irregularidades hormonales pueden estar
relacionadas con algunos de los sntomas depresivos,
tales como los problemas con el apetito y el sueo.

Otra pista que ha hecho a los investigadores centrar su

atencin en el sistema endocrino radica en el hecho de
que las personas que tienen problemas en el
funcionamiento del mismo, suelen presentar depresin. A

24
la vez, tambin se ha apreciado que la depresin
desencadena problemas endocrinos, a pesar de que las
glndulas estn sanas.

Por lo general, el sistema endocrino mantiene los niveles

hormonales adecuados a travs de un intrincado proceso
de retroalimentacin cuyo funcionamiento es bastante
similar al de los termostatos electrnicos que se utilizan
para regular la temperatura. Los niveles hormonales del
cuerpo estn constantemente monitoreados, cuando una
hormona especfica se eleva, la glndula deja de producir
y liberar esta hormona para equilibrar su nivel. Sin
embargo, cuando una persona est deprimida este
proceso de retroalimentacin no funciona como debera
por lo que se producen ms o menos hormonas de las
necesarias.

Por supuesto, los problemas en los niveles hormonales

estn entrelazados con los cambios en la qumica del
cerebro que se aprecian en las personas deprimidas. El
sistema endocrino est conectado con el cerebro a travs
del hipotlamo, el encargado de controlar muchas de las
funciones corporales como el sueo, el apetito y el deseo
sexual. Como haba puntualizado, el hipotlamo tambin
regula la glndula pituitaria que, a su vez, controla la
secrecin hormonal de otras glndulas.

25
El hipotlamo utiliza algunos de los neurotransmisores
que se han asociado con la depresin para gestionar el
sistema endocrino. Estos neurotransmisores, como la
serotonina, la norepinefrina y la dopamina, tienen un
papel fundamental en el control de las funciones
hormonales. Por eso, la depresin es un sntoma usual en
trastornos como el Sndrome de Cushing y la Enfermedad
de Addison, donde se encuentra afectado el hipotlamo.

El cortisol

Se ha descubierto que en las personas diagnosticadas con

depresin, la mitad tiene un exceso de una hormona en
su sangre llamada cortisol. El cortisol es secretado por las
glndulas suprarrenales, situadas cerca de los riones, y
su funcin es la de ayudarnos a regular las reacciones
ante los acontecimientos estresantes. Pero en ocasiones el
cortisol se puede continuar secretando incluso si ya
existen niveles elevados en sangre. Al respecto, los
estudios en laboratorio indican que la depresin se suele
atenuar cuando los niveles de cortisol disminuyen.

Una vez ms, aparece en escena el hipotlamo ya que

esta estructura es la principal responsable de los niveles
excesivos de cortisol en la sangre. En el hipotlamo es
donde se da la orden a las glndulas suprarrenales de
iniciar el proceso que conduce a la secrecin de cortisol.

26
Cuando el sistema endocrino funciona correctamente, el
hipotlamo controla el nivel de cortisol que est en la
sangre. Si este nivel se eleva, el hipotlamo disminuye su
influencia sobre la glndula pituitaria y as se regulan los
niveles. En una persona que est deprimida, el hipotlamo
puede influir continuamente sobre la pituitaria y no tiene
en cuenta la cantidad de cortisol que ya se encuentra en
la sangre.

Otras investigaciones han demostrado adems que el

momento de la liberacin de esta hormona puede ser
problemtico para los deprimidos. Las personas que no
estn deprimidas tienden a tener secreciones de cortisol
en determinados momentos del da. Los niveles de
cortisol son mayores aproximadamente a las 8:00 de la
maana y a las 4:00 de la tarde y luego descienden
durante la noche. Sin embargo, este ciclo no se produce
en las personas deprimidas. En ellas se mantiene un nivel
de cortisol durante todo el da o se aprecian niveles ms
elevados durante la noche.

Las enfermedades

En ocasiones la depresin no es un problema en s misma

sino que indica una enfermedad oculta. Es decir, es el
sntoma de otra patologa. Algunas de las enfermedades
relacionadas con la depresin son: epilepsia, diabetes,

27
problemas en las tiroides, esclerosis mltiple, ictus, dao
cerebral, Porfiria, Parkinson, Huntington

Solo un mdico podr evaluar si existe alguna de estas

enfermedades de base. En este caso, la depresin suele
remitir cuando se trata la patologa que la produce.

Las causas psicolgicas

Independientemente de las determinaciones a nivel

cerebral o endocrino, casi siempre son los factores
psicolgicos los que desatan la depresin. Es decir,
podemos tener una mayor o menor predisposicin a
desarrollar cuadros depresivos pero, en ltima instancia,
es la forma en que nos afectan los sucesos y la manera en
que los enfrentamos, las verdaderas causas que conducen
a la depresin.

En realidad no se puede hacer referencia a sucesos que

desatan la depresin ya que el poder devastador de un
evento depender de la importancia que la persona le
confiera. Por ejemplo, mientras que para algunos perder
el trabajo puede ser la causa de una profunda depresin,
para otros este suceso puede marcar el inicio de una
nueva vida, un desafo positivo. Todo depende de cmo
se afronten los hechos.

28
La idea esencial de este captulo es una: la depresin tiene
una base neurobiolgica pero son las enfermedades o las
situaciones que vivimos a lo largo de nuestra vida las
encargadas de desatar este mecanismo. Es decir, una
persona puede estar predispuesta a la depresin, quizs
porque su padre y su abuelo sufrieron episodios de
depresin mayor, pero esto no significa que tambin l
deba desarrollar este problema. En ltima instancia, todo
depender de la forma en que enfrente las diferentes
situaciones estresantes que se le vayan presentando. Es
cierto que quizs a esta persona le cueste ms trabajo
apreciar el lado positivo de las cosas pero la buena noticia
es que no est predestinada. Recordemos que la
depresin es una patologa multideterminada y nuestra
actitud cuenta mucho.

29
Paso 2: Aceptar y comprometerse

Aceptar un problema es abrir las puertas a nuevas

oportunidades.

30
Responsabilizarse con la necesidad de
cambiar

Puede parecer una verdad de Perogrullo pero aceptar un

problema es el primer paso para solucionarlo. Si no
aceptamos que tenemos un problema, cmo podemos
resolverlo? La depresin no se escapa a esta realidad. De
hecho, normalmente los sntomas depresivos se
fortalecen a lo largo de los aos porque las personas no
los reconocen o no quieren aceptarlos.

Aunque estemos en pleno siglo XXI, an existen muchos

estigmas sobre las patologas mentales y la depresin se
encuentra en el mismo centro del huracn. Muchas
personas suelen pensar que la depresin no es un
problema sino una especie de debilidad del carcter y,
como resultado, se avergenzan de sentirse deprimidos y
no buscan ayuda especializada.

Otras personas simplemente no reconocen la depresin,

han activado mecanismos de defensa muy eficaces que le
hacen pensar que los sntomas como la fatiga o los
problemas de concentracin se deben a cuestiones de
salud como, por ejemplo, la tiroides. Estas personas
prefieren ir de un mdico a otro sometindose a una serie
de anlisis en vez de reconocer que su problema es la
depresin. Por estas razones, puntualizo que reconocer y

31
aceptar la depresin es un paso importante y no resulta
tan sencillo como parece.

Si cuando te levantas experimentas ese sentimiento de

cansancio, fatiga, pasividad y apata; no los rechaces,
simplemente acptalos. Estn ah, los sientes y te afectan;
por ende, acptalos. Estos sentimientos no son un
indicador de que tu da ir mal sino simplemente de que
debers esforzarte un poco ms que de costumbre.

Ejercicio para concientizar las emociones

cotidianas

Paso 1: toma tu telfono mvil, usa el ordenador o un

reloj despertador y progrmalos para que suenen cada
dos horas.

Paso 2: cada vez que suene la alarma, detn lo que ests

haciendo y toma un cuaderno que te acompaar durante
todo este programa y donde anotars la respuesta a esta
sencillsima pregunta: Cmo me siento?

Paso 3: al terminar el da, haz un resumen de las

principales emociones que experimentaste.

Repite este ejercicio durante una semana. Te asombrars

al ver que la mayora de las emociones que
experimentaste eran negativas pero no te asustes, no eres
el nico al que le sucede esto.

32
El objetivo de este ejercicio es concientizar la cantidad de
emociones negativas que vivimos cada da y, sobre todo,
las emociones vinculadas con la depresin.

Una vez que hayas aceptado que tienes un problema, que

es necesario eliminar la depresin, el segundo paso es
comprometerse con el cambio.

Si nunca has ido al psiclogo o has seguido un programa

de autoayuda, probablemente este paso te parecer
nimio o sin importancia pero no lo es. De hecho, muchas
personas abandonan la consulta o el programa porque no
se han comprometido suficientemente con el cambio,
porque esperaban que la transformacin tuviese lugar de
la noche a la maana y se han desesperado.

Comprometerse con el cambio significa tener verdaderas

ganas de transformar la realidad que ests viviendo y
estar dispuestos a aceptar pequeas derrotas y a ser
perseverante y paciente.

Los problemas psicolgicos han tardado aos en formarse

por lo que no puedes esperar eliminarlos de una vez y por
todas. Se necesita un poco de tiempo y, sobre todo,
mucha constancia.

33
 Paso 3: El cambio exterior

Somos lo que hacemos para cambiar lo que somos.

Eduardo Galeano

34
Cambiar por fuera para cambiar por
dentro

Comencemos con este ejercicio muy sencillo. Responde a

estas preguntas sin pensar demasiado:

En qu partes del cuerpo sientes la rabia?

En qu partes del cuerpo sientes la pena?

En qu partes del cuerpo sientes la alegra?

Si no has podido responder a estas preguntas, no te

preocupes, la mayora de las personas no logra hacerlo
porque nunca le han prestado atencin a estas
percepciones. No obstante, existe una solucin muy
sencilla, un ejercicio que te ayudara a identificar las
emociones y asociarlas a las correspondientes partes del
cuerpo en que estas se expresan.

Ejercicio para identificar la expresin de las

emociones en el cuerpo

El objetivo de este ejercicio es que te concentres durante

diez minutos en un sentimiento particularmente intenso
para que puedas percibir lo que pasa en tu cuerpo.

35
Paso 1: Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste
y ponte en una posicin cmoda.

Paso 2: Respira profundamente, tomando el aire por la

nariz, retenindolo la mayor cantidad de tiempo que
puedas y expulsndolo suavemente por la boca. Reptelo
varias veces hasta que te sientas relajado. Mientras
respiras, siente cmo tu cuerpo se va relajando y se libera
de la tensin que has acumulado.

Paso 3: Una vez que ests relajado, concntrate en la

emocin que ests sintiendo, date libertad para
experimentarla completamente. Si lo necesitas, reptete a
ti mismo Me doy el permiso para sentir. Focalzate en la
parte de tu cuerpo donde ms sientes esa emocin y
aprecia cmo esta sensacin se va moviendo y poco a
poco va perdiendo su intensidad.

Si tienes problemas para sentir alguna emocin,

simplemente recuerda algn hecho pasado que haya
despertado una fuerte respuesta emocional. Si ests
experimentando muchas emociones a la misma vez, te
bastar con elegir la ms fuerte de todas.

La idea es que concientices cmo se expresan las

emociones en tu cuerpo, cmo se tensan tus msculos sin
tu consentimiento o adoptas posturas que no desearas y
que te hacen sentir incmodo.

36
Paso 4: Despus de 15 o 30 minutos, regresa al mundo
exterior. Repite las frases: Todo estar bien, Mis
problemas se han ido. Despus, levntate, camina un
poco y estira los msculos.

Lo ms recomendable es que hagas este ejercicio durante

quince das, evocando siempre nuevas emociones.
Tambin sera oportuno que llevases un diario donde
anotases todo lo que experimentas, tanto las emociones
como las sensaciones fsicas que estas desatan. Te
asombrars al descubrir que las emociones que ms
sueles experimentar son las causantes de los problemas
fsicos que te aquejan.

Por qu este ejercicio es tan importante?

Las razones son mltiples. En primer lugar, te ensear a

relajarte y, en segundo lugar, te ayudar a entrar en
contacto con tu mundo interior, ese mundo de emociones
que para ti es como una caja de Pandora, debes convivir
con l todo el tiempo pero le temes en demasa.

Sin embargo, lo verdaderamente importante de este

ejercicio es que te demuestra la profunda relacin que
existe entre la mente y el cuerpo. Desde hace dcadas
sabemos que la mente influencia el cuerpo y que el
cuerpo tambin influencia la forma en que nos sentimos.

Por qu sucede esto?

37
Bsicamente, nuestro cerebro es un centro de comando
que toma las decisiones en base a los datos que le llegan
a travs de nuestros sentidos. Por ejemplo, si escuchas el
sonido que emite un animal peligroso es muy probable
que tu cerebro se active dando la orden de correr en el
sentido opuesto para ponerse a salvo de un riesgo
potencial.

Por supuesto, este es un ejemplo muy bsico, en el caso

de las emociones el mecanismo que se activa es un poco
ms complejo. Por ejemplo, ests en la oficina y el jefe te
llama para decirte que el ascenso que tanto deseabas se
lo va a dar a otra persona. Se trata de un golpe muy duro
que sin lugar a dudas desmotiva a cualquiera por lo que
es muy probable que, si no te irritas mucho, bajes la
cabeza, asientas apesadumbrado y tus hombros se caigan.

Tu cerebro comienza a procesar esta informacin para

decidir cmo actuar en consecuencia. Sin embargo, como
no se trata de una cuestin tan sencilla como escapar de
un animal feroz, el cerebro tiene en cuenta muchsimos
otros datos, como por ejemplo, la actitud que asumiste de
manera inconsciente y la postura de tu cuerpo. De esta
manera, el cerebro lee que ests deprimido y, en vez de
movilizarse en sentido contrario, simplemente acepta esa
realidad. El resultado es que, al final del da,
probablemente estars ms deprimido que en el
momento en que te dieron la noticia porque, sin t

38
saberlo, has creado un crculo vicioso que ha fomentado
la depresin.

En este punto, puedes repetirte mil veces la frase No

estoy deprimido pero en realidad tu cerebro no se dejar
engaar tan fcilmente. De seguro te habrs dado cuenta
de ello. Por eso, en vez de luchar desde dentro, una buena
estrategia es luchar desde fuera. Es decir, cambiar tu
postura.

Cuando cambias tu postura, ocupas ms espacio a tu

alrededor, sacas el pecho y levantas los hombros (sin
olvidarte de sonrer) le ests dando una seal diferente a
tu cerebro, una seal que dice: ya no estoy deprimido.

Obviamente, no se trata de una varita mgica que har

que la depresin desaparezca pero unida al resto de las
herramientas que encontrars en este libro, te resultar de
gran ayuda.

Entonces, qu hacer?

Como ya conoces cules son las partes del cuerpo en las

cuales se reflejan los sentimientos como la pena, la ira, la
frustracin y la tristeza; simplemente debers cambiar
estas zonas. Por ejemplo, si tu tristeza se refleja en la zona
de los hombros, debers alzarlos. Si tu ira se refleja en la
zona alta del abdomen como una sensacin de ahogo,
debers respirara pausadamente.

39
Cuando cambias la expresin externa de un sentimiento
ests minimizando su impacto. Por eso, cuando te sientas
deprimido, preocpate por caminar con la cabeza
erguida, levanta los hombros, sonre cada vez que puedas,
camina con paso rpido y no te sientes encogido en la
silla, ocupa espacio a tu alrededor, como si te sintieras
tranquilo y satisfecho de la vida.

Es muy probable que al inicio este tipo de

comportamientos te parezca irreal o ficticio. De hecho, se
trata de una actitud ficticia pero poco a poco te ir
ayudando a superar la tristeza y te asombrars al
descubrir cmo esta va desapareciendo poco a poco.

40
 Paso 4: Comprender y aceptar las
emociones

No somos responsables de las emociones pero s de lo

que hacemos con ellas

Jorge Bucay

41
Abrazar el mundo emocional

En este punto ya eres consciente de todas las emociones

que vives cada da y tambin sabes el dao que le hacen a
tu cuerpo. El prximo paso es comprender y aceptar
plenamente estas emociones.

Pero es imposible vivir de una forma equilibrada si uno

experimenta muchas emociones e intenta rechazarlas, es
como vivir en una zona en guerra bajo un fuego
constante. A la larga, esta manera de enfrentar nuestro
mundo interno es realmente agotadora por lo que no es
difcil comprender por qu te sientes cansado y
extenuado, tanto a nivel fsico como mental.

Eso s, vale aclarar que aceptar las emociones no es

sinnimo de resignacin es ms bien un acto de coraje. Es
ms fcil negar un hecho doloroso que asumirlo. Adems,
el problema de negar las emociones y los
acontecimientos es que en realidad estos se quedan
ejerciendo su poderoso influjo desde un lugar recndito
de nuestra mente por lo que no nos dejan vivir una vida
plena.

Por supuesto, el rechazo de estas emociones no es algo

que ocurre de forma consciente sino que normalmente es
una estrategia para lidiar con los problemas que hemos

42
ido construyendo a lo largo de los aos. Esto significa que
aceptar estas emociones es como redescubrir una nueva
faceta de nosotros mismos y ampliar los lmites de
nuestra conciencia.

Obviamente, tambin implica que el proceso ser

complicado, a menudo surgirn muchas resistencias y
mecanismos de defensa que deberemos superar para
continuar adelante.

Algunos ejemplos de la resistencia emocional ocurren

cuando:

- Te sientes triste y deprimido pero no te enfureces.

- Te muestras agresivo y enrgico pero no muestras
cario y ternura.
- Sientes vergenza por casi todo.

Probablemente tus padres te ensearon a esconder tus

emociones. De hecho, ya sabemos que es de mal gusto
ventilar las emociones en lugares pblicos pero hay
personas que llevan esto a su mxima expresin. Por eso
es fundamental establecer una distincin que no nos han
enseado en la escuela: no podemos hacer nada por
experimentar ciertas emociones, lo que s podemos hacer
es controlarlas. Es decir, hay una diferencia abismal entre
experimentar una emocin y controlarla.

43
No podemos evitar sentirnos tristes si perdemos a un ser
querido o si no nos dan el puesto de trabajo que
aorbamos. Es una reaccin normal por la que no nos
debemos avergonzar. Lo importante es controlar las
repercusiones de esa emocin.

Cuando te des cuenta de la diferencia entre sentir y

controlar, estars aceptando tus emociones. Te percatars
de algo que antes negabas, aunque parezca un
contrasentido: tus emociones son tuyas. Y este
descubrimiento te abrir las puertas a un mundo de
autocontrol que antes era inimaginable, porque el
conflicto interno entre lo que sentas y lo que debas
sentir desaparecer.

Ejercicio para aceptar y comprender las

emociones

Paso 1: Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste

y ponte en una posicin cmoda.

Paso 2: Respira profundamente, tomando el aire por la

nariz, retenindolo la mayor cantidad de tiempo que
puedas y expulsndolo suavemente por la boca. Mientras
respiras, siente cmo tu cuerpo se va relajando y se libera
de la tensin.

Paso 3: Una vez que ests relajado, concntrate en una

experiencia que te haya provocado una emocin muy

44
intensa. No tiene necesariamente que ser tristeza,
tambin puede ser ira o vergenza. Recrea esta situacin
con lujo de detalles.

Paso 4: Una vez que ests inmerso en la situacin y esta

sea muy vvida, no te pongas a reflexionar sobre lo que
sucedi, concntrate en cmo te sentiste y vuelve a
experimentar aquellas emociones.

Paso 5: Una vez que hayas experimentado la sensacin,

permite que esta te llene, no le pongas freno. Despus,
pregntate a qu se debi esta reaccin. No se trata de
echarle la culpa a nadie sino simplemente de entender
por qu surgi la emocin, qu sucesos la dispararon.

No te quedes con la primera respuesta que acuda a tu

mente, busca siempre ms all hasta que halles la
verdadera causa de la emocin. Cada vez que encuentres
una respuesta, pregntate de nuevo: por qu me senta
as? Vers que afluirn otras ideas que probablemente
jams habas manejado.

Paso 6: Despus de 30 minutos, regresa al mundo

exterior. Repite las frases: Todo estar bien, Mis
problemas se han ido. Despus, levntate, camina un
poco y estira tus msculos.

Si repites este ejercicio con aquellas situaciones ms

problemticas que has vivido a lo largo de tu vida y

45
buscas la explicacin a lo que sentiste, te dars cuenta de
que irs desarrollando una actitud ms tolerante con tus
emociones y rompers los mecanismos de huda que
habas instaurado.

Esto supondr una bocanada de aire fresco en tu mundo

emocional y tambin te dar muchsimas explicaciones
porque a menudo descubrirs cosas que antes te haban
pasado desapercibidas. Se trata de un ejercicio simple
pero que abre las puertas a otra manera de comprender
tu propio mundo.

Si en medio del ejercicio aparecen emociones muy

intensas, detenlo y respira profundamente dicindote: Yo
me siento, enojado irritado avergonzado pero no
pasa nada, todo est bajo control.

Muchas personas lloran con este ejercicio, no te asustes,

es algo normal puesto que sienten que se han liberado de
un gran peso. De hecho, se trata de un ejercicio que
tambin te puede ayudar a hacer las paces con el pasado
para dejarlo ir y mirar al futuro.

46
Paso 5: Cambiar los pensamientos
negativos

La desesperacin no consiste en estar cansado del

sufrimiento, sino en estar cansado de la alegra

Gilbert Keith Chesterton

47
Combatir con inteligencia

Una de las principales caractersticas de la depresin son

los pensamientos rumiativos; es decir, esas ideas que
vienen una y otra vez a la mente sin poder hacer nada
para detenerlas.

Regresemos atrs en el tiempo, al ao 1987, cuando el

psiclogo estadounidense Daniel M. Wegner ide un
curioso experimento que marc un antes y un despus en
la forma de comprender la mente humana.

Wegner reclut a un grupo de personas y les dio una

orden muy sencilla: Durante los prximos minutos, no
piense en los osos blancos.

Despus les dio una hoja de papel para que anotasen

cada vez que la idea o la imagen de los osos blancos
acudan a su mente. Como podrs presuponer, el simple
hecho de impedirle a nuestra mente que pensase en un
tema solo sirvi para activarlo. Como resultado, los osos
blancos volvan a la mente de las personas una y otra vez.

Sin saberlo, las personas deprimidas desatan un

mecanismo similar al que cre Wegner. En su intento por
luchar contra los pensamientos depresivos, solo logran
activarlos.

48
Por qu sucede esto?

Bsicamente, porque cuando te prohbes pensar en algo,

activas un mecanismo de auto vigilancia. Es decir, te
preocupas tanto por no pensar que esta idea se mantiene
activa en tu mente por lo que al final el resultado es
contraproducente.

Si a esto le sumamos que muchos de los pensamientos

que giran por tu mente seguramente no son muy
positivos, entonces podrs comprender la importancia de
eliminarlos de una vez y por todas.

Cmo hacerlo?

En primer lugar, comprendiendo que se trata de

pensamientos automticos, negativos e irracionales. En
segundo lugar, identificndolos y aceptndolos.

El primer problema que debemos enfrentar es la

costumbre; es decir, estamos tan habituados a tener este
tipo de pensamientos que se hace muy difcil detectarlos.
Por eso, debers concientizarlos.

Cada vez que pienses cosas del tipo: soy un estpido,

nunca hago las cosas bien o mi vida ya no tiene
sentido; se trata del tipo de pensamientos negativos que
refuerzan la depresin y que no te permiten continuar
adelante.

49
Cada vez que tengas un pensamiento de este tipo,
debers hacer este ejercicio.

Ejercicio para analizar los pensamientos

negativos

Paso 1: Anota en un cuaderno el pensamiento que has

tenido. De ahora en adelante lo utilizars para anotar
todas las ideas negativas que te asaltan.

Paso 2: Determina a qu esfera pertenece este

pensamiento. Es decir, trata de buscar las causas que han
originado la idea. Estas se pueden dividir en tres grandes
grupos: si son circunstancias externas (como problemas
en el trabajo, el colegio o con la pareja), ideas
relacionadas con el pasado (cosas negativas que te han
sucedido) o vinculadas al futuro (preocupaciones por lo
que puede suceder).

Paso 3: Por un momento, imagnate que no eres t sino

otra persona externa, analiza tu pensamiento y colcale al
lado un nivel de credibilidad que puede oscilar desde el 0
(nada cierto) hasta el 10 (totalmente cierto).

Paso 4: Escribe a su lado las emociones que despierta

este tipo de pensamiento y apunta la intensidad de estas,
siempre usando una escala del 0 al 10.

50
Este simple ejercicio tiene varios objetivos. En primer
lugar, te servir para percatarte de la cantidad de
pensamientos negativos que tienes a lo largo del da. Es
imposible ser felices as!

En segundo lugar, te permitir asumir la posicin de un

observador externo y, al analizar tu pensamiento, te dars
cuenta de que realmente ests maximizando sus
repercusiones. Es imposible que todos tus pensamientos
negativos sean totalmente ciertos y los puntes con un
10. En realidad, lo ms probable es que la mayora estn
por debajo de 5. Este detalle te permitir comprender que
la depresin est ntimamente vinculada a la importancia
excesiva que sueles concederle a algunos asuntos o ideas.
Por ende, comenzars a colocar cada cosa en su debido
lugar.

Finalmente, este ejercicio te ayudar a concientizar el

dao emocional que te hacen algunos pensamientos. Es
como si fueses masoquista. Normalmente se trata de algo
que hacemos a diario pero de lo cual no somos
conscientes.

Ten en cuenta que no son los hechos en s los que

generan la depresin sino la forma en que los
comprendemos y cmo los afrontamos.

Con este ejercicio es importante que te queden claros tres

aspectos:

51
 1. Que tus pensamientos negativos son irracionales
ya que no reflejan los hechos tal y como son en
realidad.
2. Que son exagerados y dramticos puesto que
maximizan las consecuencias negativas de un
hecho.
3. Que te hacen mucho dao pues generan
emociones negativas.

Es normal que cuando termine el da y veas la cantidad de

pensamientos negativos que tienes te sientas abrumado.
Piensa que este es un paso importante en el camino, el
siguiente es eliminar estos pensamientos.

Ejercicio para cambiar los pensamientos

negativos

Paso 1: Escribe en el cuaderno el pensamiento que te

preocupa.

Paso 2: Anota todas las emociones vinculadas a este y

dales una puntuacin en una escala del 1 al 10.

Paso 3: Colcale un nivel de credibilidad al pensamiento.

Paso 4: Sustituye ese pensamiento poco realista por una

idea ms cercana a la realidad. Por ejemplo, las personas
que sufren depresin suelen inventarse excusas para
quedarse encerradas en casa, por eso a menudo piensan

52
No me sentir bien saliendo con mis amigos, terminar
aburrindome. Esta es una idea negativa que no es real y
que limita tus posibilidades de divertirte y conocer gente
nueva, es una generalizacin negativista de la realidad. En
su lugar, piensa: A veces se pasa bien y otras no tanto
pero si no salgo no podr saberlo.

Ten en cuenta que cambiar una actitud negativa requiere

un poco de tiempo, no te desanimes si no te sientes bien
de la noche a la maana. Has estado construyendo esta
manera de enfrentar el mundo durante aos as que no la
puedes cambiar en una semana, la clave est en la
perseverancia, en no dar el brazo a torcer.

Suele ser muy productivo volver sobre los pensamientos

negativos porque a menudo descubrirs causas
subyacentes que ni siquiera imaginabas. En la misma
medida en que abras tu mente y vuelvas atrs todo ir
encajando, como si se tratase de un gran rompecabezas.

Por eso es tan importante que escribas tus pensamientos,

emociones e impresiones, porque as podrs volver sobre
tus pasos para aprender a conocerte mejor.

De hecho, en el ao 2006, Sonja Lyubomirsky, una

profesora de la Universidad de California Riverside, realiz
un experimento donde se apreci que dedicarle al menos
15 minutos al da a escribir sobre nuestros problemas y
vivencias tiene un poder teraputico y facilita un cambio

53
de perspectiva en la comprensin de los problemas y la
manera en que vivimos los mismos.

Una buena estrategia para no quedarse a mitad del

camino es felicitarse o darse pequeas recompensas por
los avances que hemos realizado, por muy simples que
nos puedan parecer. Recuerda que el camino ms largo
comienza siempre con el primer paso.

54
 Paso 6: Cambiar la perspectiva

Aquello que para la oruga es el fin del mundo, para el

resto del mundo se llama mariposa.

Lao Ts

55
Mirar a travs del prisma ms beneficioso

La depresin es como un cristal o un prisma empaado

que impide ver los colores del mundo. Y no se trata de
una metfora literaria, un estudio realizado en la
Universidad Albert Ludwigs de Friburgo, en Alemania,
descubri que las retinas de las personas que padecen
depresin mayor son menos sensibles al contraste. De
hecho, mientras ms intensa es la depresin, ms
sensibilidad se pierde. Esto nos indica que la depresin
realmente hace que veamos el mundo con colores ms
apagados.

Sin embargo, todo no termina ah. Otro estudio muy

interesante descubri que la depresin tambin nubla los
recuerdos. Esta investigacin, realizada en la Universidad
Brigham Young, en Utah, le pidi a una serie de personas
que haban sido diagnosticadas con depresin que vieran
una serie de objetos. Despus, simplemente tenan que
indicar si los haban visto antes, si se parecan a alguno de
los objetos mostrados o si eran totalmente nuevos.

As se pudo apreciar que las personas deprimidas tendan

a confundir los objetos, indicando que eran similares a
otros que ya haban visto. Qu significa esto? Que la
depresin no provoca amnesia sino ms bien una falta de
precisin en los detalles.

56
Si a estos estudios se le suma el hecho de que las
personas, en sentido general, suelen centrarse ms en las
situaciones negativas y a menudo sobrevaloran su
impacto emocional, entonces es posible comprender por
qu la depresin desencadena una profunda
desesperanza. En prctica, es como si siempre estuvieses
llevando unas gafas que te ofrecen la visin ms negativa
de los hechos.

Considera que todas las situaciones se pueden analizar

desde diferentes puntos de vista pero si te centras
exclusivamente en los aspectos negativos, ser muy difcil
eliminar la depresin. Por eso, es importante que
aprendas a dotar de significados diferentes las situaciones
que vives e incluso las que has vivido.

Ejercicio para cambiar los recuerdos

Paso 1: Elige un recuerdo en el que te hayas enojado. Es

importante que an despierte un poco esa sensacin de
enfado, que la emocin se mantenga latente. Por tanto,
no elijas un recuerdo demasiado antiguo, decntate por
uno ms reciente.

Paso 2: Una vez que tengas tu recuerdo, intenta recrearlo

hasta en sus ms mnimos detalles. Vuelve a revivir la
situacin: trae a tu memoria las palabras, el ambiente en

57
que te hallabas y hasta la luz que haba o el olor.
Obviamente, evoca cmo te sentiste y por qu.

Paso 3: Cuando hayas logrado un recuerdo ntido,

colcale un borde a la imagen, como si fuese un marco. A
continuacin, elimina los colores de la imagen, hazla en
blanco y negro. Lo usual es que al concentrarte en estos
cambios, te olvides de las emociones que experimentaste
y estas disminuyan su intensidad.

Paso 4: Ahora toma esa imagen, hazla ms pequea y

muvela lejos de ti hasta que se haga borrosa, como si
estuviera fuera de foco. A medida que la imagen pierde su
nitidez, siente cmo vas liberando todas esas emociones
negativas.

Otra alternativa consiste en alterar la imagen aadindole

un toque de humor. Por ejemplo, si la imagen que has
elegido es una discusin con tu pareja, puedes insertar
elementos que te resulten simpticos, como imaginar que
ambos llevan una nariz de payaso o cambiar la voz para
hacerla simptica.

Cuando enfrentas las situaciones con un toque de humor,

los sentimientos negativos a menudo aminoran su
intensidad. De hecho, tambin puedes aplicar este truco
cuando ests en la vida real y algo te moleste.

58
La tcnica en general es muy til porque podrs tomar
cualquier recuerdo de tu pasado que te cause ansiedad,
tristeza o irritacin y volver a revivirlo pero eliminando las
emociones negativas vinculadas a este. De esta manera le
quitars su poder para influir sobre tu estado de nimo
actual.

Cuando pongas en prctica este ejercicio, ten presente

que nunca recordamos los acontecimientos tal y como
ocurren, que siempre los valoramos desde nuestro
sistema de creencias, valores y experiencias. Por eso, dos
personas pueden vivir el mismo hecho pero realizar dos
interpretaciones bastante diferentes. Con esta tcnica lo
que hars ser liberarte del peso emocional de los
recuerdos que ms dao te estn haciendo porque a
menudo el cuadro depresivo surge a partir de un hecho
negativo que ha tenido lugar, como puede ser la muerte
de un ser querido, la prdida del trabajo o una ruptura de
pareja.

Sin embargo, una vez que la depresin se asienta,

comienzas a valorar todo lo que te sucede desde una
perspectiva negativa. Por eso tambin es importante que
no solo trabajes en el pasado sino que le dediques
tiempo al presente, a las situaciones que tienes que
enfrentar aqu y ahora.

59
Ejercicio reencuadre de las experiencias

Paso 1: Toma el cuaderno y anota las situaciones

adversas que ests viviendo ahora mismo. Haz una lista y
comienza por la que menos te preocupa, hasta terminar
con la que ms desazn te causa.

Paso 2: Imagina que eres otra persona, quizs ese amigo

o conocido que siempre tiene una actitud muy positiva.
Tmate unos minutos para ponerte en su lugar.

Paso 3: Una vez que ests dentro del personaje, toma la

primera situacin de la lista y escribe a su lado las
ventajas que esta podra acarrear o los aspectos positivos
que podra tener.

Por ejemplo, una situacin podra ser: Todos los das

tengo que lidiar con un jefe irracional pero no puedo
dejar mi trabajo. Las ventajas podran ser: 1. Es una
oportunidad para poner a prueba mis habilidades de
resolucin de conflictos, 2. Me convertir en una persona
ms resiliente y, 3. Aprender a no depender de la
aprobacin de los dems.

El hecho de que te pongas en el lugar de otra persona te

ayuda a distanciarte de tus sentimientos y te permite
valorar la situacin desde una perspectiva ms objetiva. Es
probable que en las primeras situaciones que hayas
elegido no te resulte sencillo encontrar aspectos positivos

60
pero debes tomarte tu tiempo y pensar que todos los
hechos, por negativos que te resulten, siempre encierran
alguna enseanza o pueden reportar alguna ventaja.

Por ejemplo, si te lesionas un pie y necesitas guardar

reposo durante un mes en casa, puedes comprender esta
situacin como un hecho terrible y una muestra de que el
universo la tiene cogida contigo o puedes pensar que es
una buena ocasin para descansar, leer ese libro que lleva
esperando meses en la mesilla de noche y pasar ms
tiempo con tu familia.

61
 Paso 7: Aumentar la autoestima

Amarse a s mismo es el comienzo de una aventura que

dura toda la vida

Oscar Wilde

62
Nuestro mayor tesoro: La autoestima

Seguramente has escuchado hablar mucho de la

autoestima e incluso es probable que en ms de una
ocasin hayas incluido esta palabra en tus discursos pero,
tal y como sucede con los conceptos psicolgicos que se
han popularizado, probablemente no sabes a ciencia
cierta qu significa.

Pues bien, la autoestima son todos los sentimientos que

experimentas hacia tu persona, es el aprecio que te tienes.
Como podrs presuponer, se trata de uno de los mayores
tesoros que tenemos pero tambin el ms incomprendido
y menos explotado.

Una persona con una autoestima adecuada se siente

mejor consigo misma y tiene ms energa positiva para
enfrentar los problemas cotidianos. Una persona con una
baja autoestima tendr dificultades para enfrentarse a su
da a da, probablemente adoptar actitudes derrotistas y
terminar siendo vctima de la depresin.

Partamos de un presupuesto: si una situacin es definida

como real, ser real en sus consecuencias. Se trata del
Teorema de Thomas, un socilogo estadounidense que
enunci esta maravillosa ley. Y digo maravillosa porque se
aplica de manera perfecta al funcionamiento de la mente.

63
Es decir, una persona que considera que es trabajadora,
inteligente y atractiva actuar como tal y, por
consiguiente, tendr grandes probabilidades de conseguir
buenos resultados en las ms diversas esferas de su vida.
Sin embargo, una persona que se siente como un
fracasado y que no tiene confianza en sus capacidades
difcilmente llegar muy lejos.

Esto significa que la autoestima determina tu vida mucho

ms de lo que puedes imaginar. La idea de base es muy
sencilla: si te amas y confas en ti es probable que llegues
lejos y que tengas una vida ms satisfactoria, si te
recriminas todo el tiempo y no confas en tus
potencialidades, es muy probable que no puedas salir de
la zona delimitada por la depresin y la mediocridad.

En este momento probablemente te estars preguntando

cmo es posible que pienses tantas cosas negativas de ti.
A grosso modo, la respuesta es bastante sencilla: te han
enseado a hacerlo.

Tu autoestima se conforma en base a la autoimagen y

esta, a su vez, depende de la imagen que los otros tienen
de ti y que te han ido transmitiendo a lo largo de los
aos. Si tus padres te solan criticar, si tus compaeros se
burlaban de ti y tus profesores te regaaban
continuamente, es muy probable que hayas desarrollado
una imagen negativa de ti mismo. Por ende, es muy difcil

64
que logres amarte, que experimentes sentimientos
positivos hacia tu persona.

Por supuesto, la percepcin sobre uno mismo puede

cambiar pero es muy difcil que lo haga si no
reflexionamos sobre ello, si seguimos a pies juntillas las
frases que escuchamos cuando ramos pequeos, frases
como: no sirves para nada, eres un necio, no sers
capaz de lograr nada en la vida De seguro an te
repites muchas de estas frases, te insto a que busques el
cuaderno donde has anotado todos tus pensamientos
negativos, probablemente encontrars muchos que te
denigran como persona o que te hacen dudar de tus
capacidades.

Estos pensamientos son negativos porque te sumergen en

una espiral de desesperanza que te conduce directamente
a la depresin. Cmo vas a enfrentar un nuevo proyecto
con nimos si piensas de antemano que vas a fracasar?

Afortunadamente, hay una solucin que, si bien no es

inmediata, te ayudar a mejorar tu autoestima.

Ejercicio para mejorar la autoestima

Este ejercicio tiene el objetivo de descubrir la forma en la

que te tratas a ti mismo.

65
Paso 1: Realiza una lista de todos tus pensamientos
autocrticos, no dejes fuera ninguno, escribe todas esas
ideas negativas que tienes sobre ti y que te pasan
continuamente por la cabeza. Algunos ejemplos pueden
ser: soy un fracasado, soy menos que los dems, no
logro hacer nada bien

Paso 2: Ahora prate delante del espejo e imagina que

eres un buen amigo tuyo, lee las frases que has escrito en
voz alta y mirndote a los ojos.

Paso 3: Cada vez que digas una frase, intenta darle

consuelo a tu amigo imaginario, explcale por qu lo que
dice no es cierto. Recuerda que se trata de un buen amigo
y necesita tu apoyo, necesita que le levantes la moral. Haz
alusin a todos los momentos del pasado en los cuales
esa frase no se cumpli.

Con este ejercicio te dars cuenta de la manera diferente

en la que sueles tratarte a ti mismo y a los amigos. De
cierta forma, es normal que seamos ms crticos e
intolerantes con nosotros pero todo tiene un lmite y es
importante que tambin aprendamos a reconocer
nuestras victorias y xitos, que aprendamos a ser
benevolentes con nuestros errores y que nos regocijemos
con nuestros logros.

Cada vez que descubras un pensamiento negativo que

pueda afectar tu autoestima, convirtete en tu mejor

66
amigo, date consuelo y busca las razones contrarias que
demuestren que lo que ests dicindote no es ms que
una exageracin.

Adems de este ejercicio, te aconsejo que al acabar el da,

tomes tu cuaderno y escribas las cosas positivas que has
hecho.

En este punto el cuaderno dejar de ser un reservorio de

pensamientos negativos para comenzar a abrirle paso a tu
faceta ms positiva.

Ejercicio para resaltar los aspectos positivos

El objetivo de este ejercicio es que redescubras tus

capacidades, las cualidades de ti que ms te gustan y que
normalmente nunca notas.

Toma nuevamente el cuaderno y escribe:

5 aspectos que te gustan de tu cuerpo

5 cualidades que te agradan de tu personalidad

5 caractersticas positivas que te distinguen

5 situaciones en las cuales lograste resolver un problema

sin la ayuda de los dems

67
Puedes escribir muchas otras cosas positivas de ti,
absolutamente todo lo que te venga a la mente y que
normalmente omites.

68
 Paso 8: Solucionar los problemas

PRIMERA FASE: Definir claramente el problema.

La mayora de las personas gastan ms tiempo y energas
en hablar de los problemas que en afrontarlos

Henry Ford

69
Los problemas: El caballo de batalla
cotidiano

En este punto del programa probablemente ya has

alcanzado un buen conocimiento de tu persona, sabes
cules son los pensamientos negativos que sueles tener y
cmo combatirlos, conoces la importancia de la
autoestima y has comenzado a centrarte en tus aspectos
ms positivos.

Estos cambios son excelentes porque indican que te ests

esforzando y que ests haciendo progresos pero ahora ha
llegado el momento de dar el salto cualitativo: ser
proactivos.

Porque hasta aqu nos hemos concentrado bsicamente

en cambiar la forma en que comprendes el mundo y en
que te relacionas contigo mismo pero es importante que
aprendas a lidiar con los problemas de la vida cotidiana
porque de lo contrario, apenas te encuentres uno,
volvers a recaer en las viejas costumbres. De hecho, es
uno de los problemas principales que enfrentan las
personas que van a terapia, mejoran y despus, apenas
encuentran un problema, vuelven a caer en las redes de la
depresin.

70
Para que eso no te suceda, ahora veremos cmo
solucionar problemas de una manera asertiva e
intentando que estos tengan la menor repercusin
emocional posible en tu vida.

Pues bien, para solucionar un problema primero debemos

saber cul es el problema. A primera vista puede parecer
una redundancia pero no es as. Muchas personas llegan a
la consulta aduciendo un problema pero en realidad, en
su base, se encuentra otra dificultad, una cuestin que no
quieren asumir.

Por ejemplo, a menudo muchas personas acuden a la

consulta porque quieren eliminar la depresin. Su
problema, al menos por el momento, es la depresin.
Pero en realidad la depresin es un estado, una forma de
sentirse y de enfrentar el mundo. Por eso, cuando
continuamos avanzando en la terapia, es usual que
comiencen a surgir los verdaderos problemas de base: la
persona se divorci y an no ha asumido la separacin o
su hijo se fue de casa y no sabe qu hacer para llenar sus
jornadas. En estos casos, el verdadero problema no es la
depresin en s sino que la persona aprenda a lidiar con
su nueva realidad.

Por eso me refiero a que cuando se descubre cul es el

problema real, ya estaremos a un paso de resolverlo.

71
Adems, mientras ms especfico sea el problema, mejor.
Es decir, podemos combatir la depresin pero ser mucho
ms sencillo eliminarla si comenzamos a atacar los
pequeos problemas que estn en su base, tal y como
hemos hecho en este programa al aprender a identificar
los pensamientos negativos y aumentar la autoestima, por
ejemplo.

Ejercicio para resolver un problema

Paso 1: Toma un problema que te aqueje y plantate las

siguientes preguntas que te ayudarn a delimitar mejor
los dilemas a los cuales te enfrentes de ahora en adelante:

- En qu consiste mi problema real?

- Quin tiene el problema; es decir, me afecta solo
a mi o hay ms personas involucradas?
- Cundo comenz?
- Cmo repercute en mi vida? (En este punto
probablemente te dars cuenta de que la
depresin es un sntoma, una consecuencia de un
problema subyacente)
- Qu ha causado el problema? (En este momento
es importante que analices tanto las causas
externas como las internas. Es decir, en qu
medida tu visin del mundo, tu comportamiento o
tu actitud han contribuido al problema.)

72
Es importante que puedas analizar la mayor cantidad de
causas posibles porque as no tendrs una visin en
blanco y negro de la situacin sino que tendrs un mayor
abanico de posibilidades sobre las cuales incidir.

Paso 2: Escribe las diferentes alternativas de solucin. En

este punto no es importante que sean realizables o no, lo
que cuenta es que dejes volar tu fantasa y tengas
diferentes caminos entre los cuales elegir. Lo ideal es que
para resolver un problema puedas contar al menos con
cinco posibles soluciones.

Paso 3: Descarta todas las soluciones que no sean viables.

En este paso es fundamental que no te auto engaes,
descarta solamente las ideas que en verdad no son
prcticas y objetivas.

Paso 4: Toma las soluciones que son viables (que deben

ser al menos tres) y escribe al lado de cada una de ellas
sus pros y sus contras.

Paso 5: Dale una puntuacin a cada uno de estos pros y

contras en la misma medida en que te afecten ms o
menos. A continuacin, suma todos los pros y todos los
contras de cada una de las soluciones. Resta los contras a
los pros y mira cul es la alternativa ganadora.

73
Se trata de un proceso de solucin de problemas muy
sencillo a travs del cual aprendemos a manejar las
emociones.

En este punto no te resta sino hacer operativa la decisin

que has tomado. Ya s que normalmente da un poco de
miedo, sobre todo porque nunca has tomado una
decisin de esta manera, por eso lo ms recomendable es
que elabores un plan de accin.

Toma el cuaderno y escribe cundo vas a aplicar la

decisin, qu tiempo te dars para hacerlo y, sobre todo,
cmo la vas a aplicar. Si es necesario, haz un plan ms
especfico donde detalles las acciones, como si se tratase
de un guin. Esto te dar ms seguridad y te impulsar a
continuar.

Una vez que hayas tomado la decisin y la ests llevando

a cabo, no siempre todo sale como lo habamos
planificado. Es normal, no entres en pnico, hay muchos
factores que se escapan de nuestro control.

En este punto, simplemente vuelve atrs y cambia los pros

y los contras, valora nuevas alternativas que antes no
habas considerado e incluso, si es necesario, redefine el
problema. Lo interesante de este mtodo es que, aunque
parece muy rgido, en realidad solo es metdico porque
puedes volver atrs cuando lo desees. El secreto est en la
flexibilidad.

74
Por otra parte, si ests resolviendo el problema y los
resultados son satisfactorios, felictate y date una pequea
recompensa. Te lo mereces!

75
 Paso 9: Buscar la pasin

Sin pasin, el hombre solo es una fuerza latente que

espera una posibilidad

Henry F. Amiel

76
Reencuentra la pasin

Uno de los principales problemas que enfrentan las

personas con depresin es que se vuelven apticas, casi
nada les interesa, es como si vieran la vida desde un
prisma gris. Por eso, reencontrar la pasin es esencial.

Ya s que normalmente es difcil apasionarse despus de

haber pasado muchos meses de apata. Por eso te
explicar de manera muy sencilla lo que ha sucedido en
tu cerebro mientras te deprimas tumbado en el sof.

En nuestro cerebro hay una serie de neurotransmisores,

sustancias que se encargan de transmitir la informacin
de una neurona a la otra. Existen muchsimos
neurotransmisores y cada uno tiene su propio receptor.
Imagina que las neuronas son personas y que los idiomas
son los neurotransmisores. Una persona no podr
transmitirle su mensaje a otra si esta no conoce su idioma;
es decir, tiene que haber un receptor que sea capaz de
decodificar ese mensaje.

Ahora bien, lo curioso es que nuestro cerebro est en

continuo cambio y evolucin por lo que, en la misma
medida en que se producen ms neurotransmisores de un
tipo, tambin habrn ms receptores capaces de recibir su

77
mensaje. El resultado, en el caso de la depresin, ser que
esta se acenta.

La buena noticia es que tambin se puede vivenciar el

efecto inverso aunque, obviamente, ser necesario un
poco de tiempo ya que la misma depresin no se instaur
de un da para otro.

Para contrarrestar los efectos de los neurotransmisores de

la depresin, el mejor antdoto es encontrar una actividad
que te apasione, porque de esta forma tu cerebro
comenzar a generar neurotransmisores relacionados con
el bienestar y la felicidad, as como sus correspondientes
receptores. Por ende, se revertir todo el proceso.

Ejercicio para encontrar la pasin

Paso 1: Toma tu cuaderno y haz una lista de las

actividades que antes solas hacer y que te daban placer.
Escribe al menos diez.

Paso 2: A su lado, escribe otra lista con las actividades

que siempre has querido hacer pero que, por algn que
otro motivo, nunca has emprendido. Este detalle es
importante porque a lo largo del tiempo tus intereses y
necesidades han ido cambiando por lo que es probable
que las actividades que antes te daban placer, ya no sean
igualmente gratificantes.

78
Paso 3: Punta todos los elementos de la lista teniendo
en cuenta cun interesantes te resultan. Ahora organzalas
y, sin poner excusas ni pretextos, comienza a realizar la
primera actividad de la lista.

Es posible que al inicio no te resulte tan motivadora, es

normal pero es importante que persistas hasta que
encuentres la pasin. Quizs puedes pasar a la segunda
actividad de la lista, lo importante no es lo que hagas sino
que recobres esa sensacin de bienestar. Vers que poco
a poco irs recobrando el inters por otras actividades.

79
 Paso 10: Adoptar hbitos saludables

La vida es un tejido de hbitos, asegrate de cultivar solo

los que verdaderamente quieres.

80
Mente sana en cuerpo sano

Ya habamos visto que mente y cuerpo se determinan

mutuamente. Por ende, si incidimos en nuestro cuerpo,
tambin estaremos incidiendo sobre nuestro estado
mental y viceversa.

Por eso, para combatir la depresin no solo es necesario

cambiar nuestra forma de comprender el mundo y
nuestra manera de relacionarnos con nosotros mismos,
tambin es importante que realicemos algunas
transformaciones en nuestra cotidianidad, que
desarrollemos algunos hbitos de vida ms saludables.

La actividad fsica

En los ltimos aos se han descubierto las bases

cientficas de los beneficios que reporta la actividad fsica.
Se conoce que cuando se practica ejercicio nuestro
organismo es capaz de inhibir las fibras nerviosas que son
las responsables de conducir la sensacin de dolor.

Adems, el ejercicio fsico tambin promueve la

produccin de endorfinas, unas hormonas relacionadas
con el placer y el bienestar que tambin se les conoce
como las hormonas de la felicidad.

81
Obviamente, la cantidad de endorfinas que se produce
tambin depende de la actividad fsica. Se conoce que
aerbicos, correr y todos los ejercicios que supongan
resistencia son los que ms potencian la liberacin de
estas sustancias.

En este punto la recomendacin es muy clara: practica

actividad fsica al menos tres veces a la semana. Te lo
agradecer tu estado de nimo y tambin tu salud.

La dieta alimenticia

Somos lo que comemos, as reza un antiguo refrn

popular y en este caso no anda nada desacertado. En los
ltimos aos se ha descubierto que comer comida
chatarra, rica en grasas, sal o azcares, potencia la
depresin e incrementa los comportamientos irascibles y
la irritabilidad.

Afortunadamente, tambin hay alimentos que nos pueden

ayudar a combatir contra la depresin, algunos de estos
son:

- Los pescados azules o grasos, como el atn y el

salmn. Estos son ricos en cidos grasos omega 3,
una sustancia de la cual normalmente las personas
con depresin tienen carencia. De hecho, se ha
comprobado que estos alimentos pueden atenuar

82
 los trastornos del sueo y el sentimiento de
tristeza.
- Frutas como el kiwi, la naranja, el limn y todas
aquellas que sean ricas en vitamina C. Al respecto,
se conoce que la deficiencia de esta vitamina
produce depresin, irritabilidad y fatiga. Adems,
si consumes productos ricos en vitamina C tendrs
ms energa, mejorars tu sistema inmunolgico y
estars potenciando la concentracin.
- Productos integrales, como el pan y el arroz. Estos
alimentos son ricos en vitaminas B1, B3 y cido
flico, sustancias que ayudan a regular los
cambios bruscos de humor y que alivian la
depresin puesto que aumentan los niveles de
serotonina en nuestro organismo.
- Vegetales como el repollo, la lechuga y los
esprragos, estos ltimos en particular son un
poderossimo calmante natural que se utiliza
desde tiempos inmemorables para tratar la
depresin y otros trastornos mentales.
- Jengibre y aj. Ambos son ricos en capsaicina, una
sustancia que estimula la produccin de
endorfinas.
- Carnes como el pollo, el pavo y el pescado. Son
ricas en triptfano, un aminocido considerado
como un potente relajante natural que potencia la

83
 produccin de la serotonina, cuya carencia se ha
vinculado a la aparicin de la depresin.

La msica

Debes saber que el cerebro no es un simple receptor de

sonidos, cuando escuchamos la msica se activan
numerosas estructuras del sistema lmbico, especialmente
el tlamo y la amgdala, lo cual hace que en algunas
ocasiones experimentemos la msica de la misma manera
en que sentimos las pasiones.

De hecho, cuando nuestro cerebro percibe una meloda,

nuestro sistema neuronal se conecta con los ncleos de la
emocin y es por eso que somos capaces de reconocer
una cancin o asociarla con determinados recuerdos.

Esto tambin significa que la msica es una excelente

aliada para combatir la depresin. Pero qu tipo de
msica? En principio, cualquier msica sera adecuada
para la persona deprimida puesto que normalmente esta
no escucha ninguna. Por ende, puedes apostar por el
gnero que prefieras, lo importante es que crees el hbito
de escuchar msica al menos una hora al da.

Adems, recientemente se ha demostrado que en realidad

la msica que normalmente consideramos como triste
tambin nos puede alegrar. Por qu? Simplemente

84
porque cualquier tipo de msica en sentido general
promueve la liberacin de dopamina, una hormona
relacionada con la sensacin de placer y bienestar.

Bsicamente, la cantidad de dopamina que se libere no

depender tanto del ritmo de la msica o de su letra
como de lo placentera que le resulte a cada persona. En
otras palabras: basta que la msica te guste para que esta
tenga un poder teraputico.

La naturaleza

Los beneficios de caminar o pasar tiempo rodeados de la

naturaleza son prcticamente infinitos. Por eso se
recomienda que al menos una vez a la semana salgamos
de la ciudad y pasemos un da o una media jornada
rodeados de la naturaleza, no importa si es un paisaje
buclico o marino.

Por ejemplo, uno de los beneficios que se ha demostrado

es que un paseo por la naturaleza potencia hasta en un
20% nuestra memoria, un problema que suele aquejar a
las personas que padecen de depresin.

Tambin se conoce que practicar ejercicio fsico en un

entorno natural es mucho ms beneficioso a nivel mental
que encerrarse en un gimnasio, porque potencia en
mayor medida la relajacin y facilita la concentracin.

85
La meditacin

Relajar los msculos, poner la mente en un estado de

relajacin total y alejarse de todas las distracciones del
mundo. Estos son algunos de los objetivos de la
meditacin zen, una prctica milenaria que prcticamente
se est redescubriendo en nuestro mundo occidental.

En la meditacin se intenta lograr un estado de atencin

concentrada, que puede ser sobre un objeto externo,
nuestro propio pensamiento o el estado de
concentracin. En la meditacin zazen el pensamiento
simplemente se debe libre, esto quiere decir que ni se
piensa ni se deja de pensar; no se ancla ni se rechaza sino
que se deja pasar, como las nubes en el cielo que
discurren plcidamente sin ningn obstculo. Este estado
de contemplacin tranquilo y atento le permite a los
practicantes descubrir su propia naturaleza bdica.

Aunque la meditacin es un arte milenaria, no fue hasta

hace poco que se pudieron comprobar sus efectos para la
mente a travs de un escner cerebral. As, hoy se conoce
que la meditacin zen es muy til para tratar diferentes
trastornos mentales, entre ellos, la depresin mayor.

La meditacin favorece una atencin vigilante pero

relajada, una focalizacin tranquila y sin sobresaltos
donde se gana un gran insight, tanto de uno mismo como

86
del mundo que nos rodea y de las relaciones
interpersonales.

Hoy no quedan dudas, la meditacin zen realmente

puede provocar cambios en la funcionalidad del cerebro,
promoviendo la capacidad para limitar el nmero de
pensamientos rumiativos y distractores.

87
Las relaciones interpersonales

Las personas deprimidas tienden a evitar el contacto

social y as, lentamente, van aislndose y perdiendo
amigos. No obstante, en estos casos la soledad no es
buena consejera.

Existen cientos de investigaciones en el mbito de la

Psicologa y la Medicina que exaltan los beneficios de las
relaciones interpersonales. Se conoce que las personas
que tienen una red de apoyo social pueden restablecerse
con ms rapidez de las enfermedades; de hecho, en el
momento de realizar una intervencin quirrgica
importante, siempre se le pregunta al paciente si cuenta
con el apoyo de amigos y familiares porque este es un
indicador de xito.

Daniel Gilbert, psiclogo de la Universidad de Harvard,

que ha dedicado una buena parte de su vida a estudiar la
felicidad ha encontrado que la clave est en las relaciones
interpersonales. Ni el dinero ni las posesiones nos hacen
tan felices como estar rodeados de una familia cariosa y
de amigos.

Hace poco, en 2010, investigadores de la University British

Columbia realizaron un experimento muy interesante.
Reclutaron a 40 personas y las dividieron en dos grupos.
Al primer grupo se les mostr una imagen donde se vea

88
a una persona sonriendo y al segundo grupo se les
present una fotografa del dinero. Despus, se coloc un
chocolate encima de la mesa y se les dijo que podan
comerlo cuando quisieran a condicin de que despus
evaluaran su sabor.

Sabes qu pas? Quienes haban visto la foto de la

persona sonriendo se demoraron unos 45 segundos
comiendo el chocolate y dijeron que estaba bueno.
Quienes vieron la foto del dinero se demoraron mucho
menos comiendo, una media de 32 segundos y valoraron
peor el chocolate.

En este punto las conclusiones son evidentes: la sola

imagen del dinero inhibe nuestra capacidad para disfrutar
de los pequeos placeres de la vida y experimentar
plenamente las emociones positivas. Mientras que las
relaciones interpersonales tienen un efecto contrario.

Entonces, qu hacer?

No te alejes de las personas que te quieren y que desean

ayudarte. Plantate el propsito de salir al menos una vez
a la semana para compartir con las amistades. Si te
sientes mal y no tienes ganas de salir, siempre puedes
organizar una pequea reunin en tu casa, vers que
despus te sentirs mejor.

89
Adems de los amigos que ya tienes, siempre puedes
conocer gente nueva. Cmo? Inscribindote a un curso
de alguna actividad que te apasione, como cocinar, pintar,
jugar al tenis En estos sitios encontrars a personas con
tus mismos intereses por lo que te resultar ms fcil
romper el hielo y expandir tu crculo de amistades.

90
 Estrategias populares que no funcionan

No basta saber, se debe tambin aplicar. No es suficiente

querer, se debe tambin hacer.

Goethe

91
Cuando la sabidura popular se equivoca

Como colofn de este recorrido, nada mejor que hacer

referencia a las estrategias populares que supuestamente
ayudaran a eliminar la depresin pero que en realidad
tienen un efecto contrario.

En este punto, te planteo una pregunta: si se te rompe el

coche, lo llevas a un mecnico o le pides a tu amigo
pintor que te lo arregle? De seguro decides llevarlo a un
mecnico.

Entonces, por qu intentamos resolver los problemas de

la mente echando mano a los consejos de nuestro amigo
pintor? Despus de todo, l ser un especialista
mezclando colores pero no es la persona ms adecuada
para darnos buenos consejos sobre otros temas.

Esta es la trampa de la sabidura popular, muchos piensan

que lo que les fue til a los dems tambin les ser til a
todos. Y as se van acumulando una serie de consejos sin
ninguna base cientfica que suelen provocar ms mal que
bien.

El primero de estos consejos se basa en la idea de que

un clavo saca al otro. Es decir, si ests triste y
deprimido, lo mejor es irse a una fiesta. En realidad,
este consejo no siempre funciona porque lo que hace es

92
contrastar sentimientos muy dispares. Es decir, la persona
que realmente est deprimida y no solo triste, se
encontrar inmersa en una atmsfera de alegra que le
resultar casi irreal. Inmediatamente comparar su estado
de nimo con el del resto de las personas y se sentir an
ms deprimido.

En verdad, si te sientes deprimido y tienes ganas, puedes

ir a una fiesta pero si no te apetece, lo mejor ser que
pases de ella y te plantees un plan menos movido.

Otro remedio de la sabidura popular afirma que la

depresin desaparece con el tiempo por lo que es
mejor obviarla. En realidad, la depresin leve si se atena
cuando las causas que la provocaron desaparecen pero
este no se cumple para otros tipos de depresin.

Cuando una persona se siente deprimida, en vez de

obviar sus sentimientos, lo ideal es que se centre en ellos
para que pueda comprender de dnde vienen y cmo
manejarlos de una manera ms asertiva. Obviar lo que
sentimos es como hacer odos sordos al claxon de un
coche que nos est alertando de no cruzar la calle.

Otra idea que est muy arraigada en la cultura popular es

que la depresin es cosa de viejos. Sin embargo, sabas
que 1 de cada 8 adolescentes sufre alguna forma de
depresin y que en realidad los ancianos conforman el
colectivo menos afectado?

93
La depresin puede afectar a cualquier edad pero es ms
comn en las edades tempranas del desarrollo ya que
normalmente cuando se llega a la tercera edad, estas
personas han desarrollado suficientes estrategias como
para aprender a lidiar con sus emociones y los problemas
que se les presentan.

Finalmente, otra creencia del todo errnea es que la

depresin es una reaccin normal ante ciertos
eventos. Es verdad que algunas situaciones nos pueden
entristecer y esto es normal, pero se debe tener en cuenta
que de la tristeza a la depresin existe un largusimo
camino.

La tristeza no es patolgica y, si bien interfiere en nuestras

actividades cotidianas, no se extiende ms all de unos
pocos meses. Al contrario, la depresin es una condicin
clnica que afecta profundamente la eficacia de la persona
en el plano laboral o estudiantil y cercena sus relaciones
interpersonales.

94
El ejercicio ms valioso: La gratitud

Antes de terminar, quisiera dejarles una tcnica muy

sencilla pero que es un verdadero tesoro, quizs la ms
valiosa de todo el libro. Versa sobre la gratitud pero su
poder es tan grande que es capaz de cambiar nuestra
visin del mundo y de convertirnos en personas ms
felices.

De hecho, en una ocasin Elizabeth Carter afirm que ser

felices significa ser agradecidos. Y lo cierto es que
usualmente olvidamos las mil razones que tenemos para
sentir gratitud, ya sea hacia las personas o hacia la vida.

La persona deprimida se siente infeliz y comienza a

lamentarse porque no encuentra razones para
experimentar gratitud. Mira a su alrededor pero no ve, es
como si mirase con un cristal cubierto de polvo que le
devuelve la visin de un mundo gris. Pero, qu pasara si
limpisemos el cristal? El mundo recobrara sus colores
como por arte de magia! Y la gratitud vendra siendo la
herramienta que utilizaremos para limpiar nuestros
cristales.

Crees que estoy exagerando?

Pues bien, un curioso experimento desarrollado por

Robert A. Emmons, psiclogo de la Universidad de

95
California demuestra de manera fehaciente el enorme
poder que tiene la gratitud.

Emmons dividi a los participantes en tres grupos y le

pidi a cada uno que llevara un diario muy singular: a uno
le pidi que escribiera cinco cosas por las cuales se
haban sentido gratos en los siete das precedentes, a un
segundo grupo le pidi que escribieran cinco problemas
que tuvieron que enfrentar mientras que a un tercer
grupo les pidi que escribieran cinco situaciones
cualquiera que haban vivido.

Al finalizar las diez semanas que dur el experimento,

Emmons aplic un test para evaluar el estado de nimo
de las personas y apreci que el grupo que escribi sobre
la gratitud era un 25% ms feliz que el resto de los
participantes.

De cierta forma, ya te he adelantado la tcnica: toma tu

cuaderno y, antes de acostarte, escribe algo bonito que te
haya ocurrido en el da por lo cual puedes sentir gratitud.
No creas que no tienes nada que escribir, el solo hecho
de estar vivos es ya de por s un motivo de gratitud.

Al principio te podr resultar difcil pero vers que en la

misma medida en que pasen los das, lo complicado ser
dejar de escribir ya que encontrars decenas de razones
por las cuales sentir gratitud.

96
Te doy una ayuda adicional: utiliza tus sentidos. En el
estudio que mencion anteriormente se apreci que el
80% de las personas expresaban que se sentan gratos
simplemente por tener salud. Y verdaderamente este es
un motivo ms que suficiente para ser felices. Concntrate
en tus sentidos y en todo el placer que estos te propician.
Piensa en lo mal que te sentiras si los perdieras y
agradece por tenerlos.

97