7. mastuerzo 10.

paico
Muy conocida como planta ornamental, el mastuerzo es tambin
Como planta medicinal el paico ha sido muy usado para

11 verduras
una planta alimenticia muy antigua, adems de medicinal. Prefiere expulsar parsitos intestinales o en infusiones digestivas. Como
climas ms o menos fros, soporta algo de sombra y puede vivir alimento es tambin muy conocido, sobre todo como
durante varios meses. Tambin se le conoce como ticsauyuyo, ingrediente de los chupes o caldos verdes en los Andes,
mallau o berro del Per. principalmente en la sierra norte. Crece como planta espont-
nea o maleza en campos de cultivo y jardines y puede ser para diversificar la dieta peruana
Nombre cientfico : Tropaeolum majus repelente de plagas. En Mxico se le conoce como epazote.
Familia : Tropaeolceas (como la mashua)
Origen : Andes
Partes comestibles : Hojas, flores, frutos Nombre cientfico : Chenopodium ambrosioides, Dysphania
ambrosioides
Valor nutricional : Buena fuente de vitaminas A y C, fierro y antioxidantes.
Familia : Amarantceas (como la quinua y la kiwicha)
Los peruanos debemos comer ms verduras. Estos alimentos son fuentes esenciales
Uso culinario : Las hojas tiernas en ensaladas agregan un sabor fresco parecido al del rabanito o la mostaza;
tambin se usan en sopas o picantes. Las flores se usan como decoracin de platos o se comen antes Quenopodiceas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra alimentaria y la ciencia muestra da a
en ensaladas. Los frutos verdes se pueden encurtir y consumir como alcaparras. Hay que tener Origen : Amrica Central y del Sur
mucho cuidado porque las plantas en parques y jardines pueden haber sido fumigadas con Partes comestibles : Hojas da su contribucin a la prevencin de enfermedades. Para tener un estilo de vida
insecticidas venenosos mejor es cultivarlas en el jardn o en macetas. Valor nutricional : Alto contenido de calcio, fsforo y vitamina A. saludable es necesario comer diariamente cinco porciones de frutas y verduras y
Rico en aceites esenciales.
Uso culinario : Las hojas se usan para agregarle sabor a sopas hacer ejercicio fsico regularmente. Aqu presentamos una lista corta de once horta-
y chupes pero tambin en ensaladas y guisos o
8. mua salsas de aj. lizas de hoja algunas son yuyos de uso tradicional en el campo peruano, otras son
verduras nuevas o de uso muy reducido como propuesta para aumentar el
La mua es la menta andina, de uso muy antiguo como planta medicinal o nmero de verduras en nuestra alimentacin, mejorar el valor nutricional de las
como repelente de las plagas de la papa durante el almacenamiento. Junto a
otras hierbas (perejil, chincho, paico, culantro, huacatay, etc.), que pueden
11. shita, mostaza o nabo silvestre comidas y ayudar a disminuir la desnutricin y las malas prcticas alimentarias. Te
cambiar segn la localidad, est muy presente en los chupes o caldos verdes. invitamos a buscarlas, conocerlas, probarlas y preferirlas siempre ecolgicas u
Nombre cientfico : Minthostachys mollis, M. setosa
La shita es una de las hortalizas ms comunes en la sierra del Per pero no es orgnicas (obtenidas sin usar insecticidas ni fertilizantes qumicos).
Familia : Lamiceas o labiadas (como la menta, organo, romero, albahaca o frecuente encontrarla en los mercados. Crece como planta espontnea o
tomillo) maleza en campos de cultivo, donde es cosechada cuando sus flores
Origen : Andes amarillas empiezan a abrirse. Se trata muchas veces de varias plantas
Partes comestibles : Hojas diferentes pero que se consumen de la misma manera; tambin se les llama
Valor nutricional : Alto contenido de calcio y fsforo. Rica en aceites esenciales. yuyos, jitka o nabo juchcha. La shita en flor vuelve amarillos muchos campos
Uso culinario : El uso tradicional es en infusiones o en los chupes o sopas verdes en de cultivo cuando se acerca la cosecha de papa al final de la temporada de
muchas partes de la sierra. Las hojas tiernas son un excelente lluvias en los Andes.
agregado a las ensaladas, aportando un sabor fresco y agradable.
Tambin se usa en salsas como el llatn o aj molido en batn.
Nombre cientfico : Brassica campestris, Raphanus sp.
Familia : Brasicceas o Crucferas (como las coles, nabos, brcoli o maca)
9. ortiga Origen : China, Mediterrneo
Partes comestibles : Hojas y flores tiernas
La ortiga es una planta muy antigua en las tradiciones etnobotnicas y mdicas Valor nutricional : Buena fuente de vitaminas A y C, calcio, hierro y fsforo
de Europa y Asia. Crece de manera espontnea o como maleza en parques, Uso culinario : Tradicionalmente se usa para preparar picantes o jauchas. Tambin
se consume en sopas, torrejas y guisos.
jardines y campos de cultivo, generalmente donde el suelo tiene mucha materia
orgnica. La gente no la aprecia mucho porque las espinitas de sus hojas y tallos
causan picazn en la piel (contienen cido frmico), pero cosechadas tiernas y
con cuidado sern una interesante novedad en la alimentacin peruana.
Nombre cientfico : Urtica dioica, U. urens
Familia : Urticceas
Origen : Europa, Asia
Partes comestibles : Hojas tiernas
Valor nutricional : Es fuente de vitamina A, muchos minerales y sustancias antioxidantes. Folleto producido por el Programa de Hortalizas de la UNALM y el proyecto AGROECO (Intensificacin Las tradiciones etnobotnicas y la culinaria andina son fuente de inspiracin para mejorar nuestra nutricin: una
Uso culinario : Se pueden comer de la misma manera que la espinaca o la acelga. agroecolgica y socioeconmica de la pequea agricultura andina) del Programa Canadiense de Investigacin mezcla andina de yuyos (hojas de atacco, nabo y mostaza silvestre) y bolas o bollos de yuyos precocidos
Los suecos e ingleses la consumen en pasteles, los italianos en sopa o Internacional en Seguridad Alimentaria (CIFSRF): www.leisa-al.org/agroeco/ (blanqueados o pasados por agua hirviendo con ceniza), a la venta en un mercado de Abancay (Apurmac).
pesto y en los Himalaya se prepara guisos con ella. Prubala en
saltados, tortillas, salsas para pasta o de queso y en lo que tu
Informes: Telfono (01) 348 5796
imaginacin prefiera.
Autores: Roberto Ugs, Sara Loayza y Augusto Chang Fotos: Roberto Ugs Dibujos: Jos Franco
Lima, 2013
 1. atacco 3. col de hoja (kale) 5. germinados

El atacco es una verdura andina muy antigua que crece como La col de hoja o col verde est de moda en el mundo de la El frijolito chino es el germinado ms conocido por
planta espontnea o maleza en campos de papa o maz en la regin buena nutricin por sus excelentes cualidades. Es un todos, pero se puede producir germinados con
andina, donde son cuidadas para luego cosecharlas. Otras especies cultivo tradicional en Europa del norte y otras partes del muchas semillas diferentes. Su valor nutricional es
de Amaranthus se usan ampliamente en frica, el sudeste de Asia y mundo, donde es muy apreciada por su versatilidad en la mucho mayor que el de las semillas de las que
Mxico. Es una de las verduras de hoja ms nutritivas y de fcil cocina, su resistencia a climas fros y porque puede ser provienen, adems de que se pueden preparar en
cultivo y se puede obtener semilla en el Programa de Hortalizas de cosechada durante varios meses. En ingls se le conoce casa para consumirlos muy frescos durante todo el
la UNALM, donde se promueve el atacco como planta cultivada. Las como kale. La col de hoja proporciona mltiples beneficios ao. En el Programa de Hortalizas de la UNALM
hojas de quinua y de kiwicha se pueden consumir igual que el para la salud, como reduccin del colesterol, prevencin de puedes obtener semillas de diversos cultivos
atacco. varios tipos de cncer y una gran actividad antioxidante y obtenidas sin insumos qumicos, as como informa-
antiinflamatoria. Pero la coccin debe ser cuidadosa para cin tcnica para su produccin en casa. Los germina-
Nombre cientfico : Amaranthus dubius no perder esta propiedades, prefiriendo la coccin al vapor. dos son un poderoso aliado para una alimentacin
Familia : Amarantceas (como la quinua y la kiwicha)
sana.
Origen : Andes
Partes comestibles : Hojas, cosechadas antes de que la planta entre en
floracin para evitar que se pongan amargas. Nombres : Se puede producir germinados con muchas semillas: alfalfa, berro, brcoli, camo, cebolla,
Nombre cientfico : Brassica oleracea var. acephala
Valor nutricional : Muy alto. Excelente fuente de vitaminas A, B y C, calcio, frijolito chino, kiwicha, mostaza, nabo japons (daikon), poro, quinua, rabanito, roqueta (arugula),
Familia : Brasicceas o Crucferas (como las coles, nabos, maca o mostaza)
hierro y magnesio. etc.
Origen : Mediterrneo
Uso culinario : El uso tradicional andino es en picantes o guisos. Precauciones : No usar semilla comercial para sembrar porque sta puede haber sido tratada con qumicos
Partes comestibles : Hojas
Tambin se puede comer en torrejas o en las mismas txicos. Durante su produccin en casa, mantener la higiene en todo momento para evitar el
Valor nutricional : Muy alto. Excelente fuente de vitaminas (A, B, C, K), calcio, potasio, cobre y manganeso.
preparaciones que la acelga (es excelente el pastel de crecimiento de hongos y bacterias.
Uso culinario : Hojas tiernas crudas en ensaladas o extractos. Guisos, picantes, sopas, saltados, tortillas y torrejas.
acelga y atacco en partes iguales). Las hojas tiernas se Partes comestibles : Plntulas (semillas germinadas y en proceso de crecimiento)
Se puede deshidratar al horno y comerse como chips.
pueden poner en mezclas de hojas para ensalada. Valor nutricional : Muy alto. Excelente fuente de fibra alimentaria, vitaminas C y K, hierro, magnesio y fsforo.
Uso culinario : Ensaladas, guisos, sopas, snguches, pizzas.

2. brcoli de muchos brotes 4. espinaca serrana

A diferencia de los hbridos modernos, que

producen plantas pequeas con una sola cabeza Tambin llamada espinaca de Nueva Zelandia, la 6. llantn
comercial de gran tamao, el brcoli de muchos espinaca serrana es una planta perenne que
brotes viene de variedades tradicionales que crece durante invierno y verano y las hojas se
producen muchas cabezas pequeas. Estas cosechan conforme se van necesitando. Es El llantn es una planta espontnea o maleza
plantas son ms rsticas, viven ms tiempo y se frecuente en los mercados de la sierra sur del muy comn en parques y jardines, en canales y
cosechan durante varias semanas. Este brcoli es Per y es muy recomendable para cultivar en acequias y a veces en campos de cultivo. Es
una excelente alternativa para huertos pequeos huertos pequeos, patios o jardines en las tres conocida principalmente como una planta
donde interesa la productividad y nutricin ms grandes regiones del Per. A pesar de su medicinal pero sus hojas son tambin una
que la calidad cosmtica de las verduras. nombre, no est relacionada botnicamente con excelente verdura.
la espinaca comn, que viene de Europa y vive
pocos meses.
Nombre cientfico : Brassica oleracea var. italica
Familia : Brasicceas o Crucferas (como las coles, nabos, maca o mostaza)
Origen : Mediterrneo Nombre cientfico : Tetragonia tetragonioides Nombre cientfico : Plantago major
Partes comestibles : Hojas y cabezas (inflorescencias) tiernas Familia : Aizoceas Familia : Plantaginceas
Valor nutricional : Muy alto. Gran contenido de vitamina A, C y E, fibra alimentaria, potasio y magnesio. Contiene Origen : Europa
Origen : Oceana o Amrica del Sur austral
numerosas sustancias que fortalecen nuestro sistema inmunolgico (capacidad de resistir Partes comestibles : Hojas
Partes comestibles : Hojas
Valor nutricional : Buena fuente de vitaminas A y C, calcio y otros minerales.
enfermedades) si se le consume regularmente. Valor nutricional : Muy buena fuente de vitaminas A, B y C, calcio, hierro y magnesio.
Uso culinario : Hojas muy tiernas en ensaladas. Hojas jvenes en guisos, sopas, tortillas, torrejas y otras
Uso culinario : Crudo en extractos o jugos surtidos. Cocido al vapor (nunca sancocharlo), en ensaladas, pasteles, Uso culinario : Se consume igual que la espinaca: hojas tiernas crudas en ensaladas o extractos o preparada en preparaciones. Infusiones.
saltados, sopas o guisos. guisos, picantes, sopas, cremas, saltados, tortillas y torrejas.