Tipos de fibras musculares
de puentes cruzados formados), comprobndose que
Numerosos autores han demostrado que la fuerza
explosiva y la velocidad de movimientos simples est
relacionada con el porcentaje de fibras rpidas que
posee el sujeto. Ciertamente, la fuerza explosiva,
evaluada mediante el salto vertical, ha mostrado una
fuerte correlacin con las fibras rpidas (relacin
fuerza-tiempo registrada en sujetos rpidos, donde el
% de FT fue superior al 60%, y en sujetos lentos, el
% de FT no super el 40%, durante la ejecucin de
un salto sin contramovimiento o squat jump).(Bosco
y Komi, 1979).
A su vez las capacidades de salto (Fuerza explosiva,
modalidad activa) han demostrado una fuerte
correlacin con las capacidades de aceleracin de los
sujetos (relacin entre salto sin contramovimiento y
tiempo en 60 metros, r = -0.65; y relacin entre salto
sin contramovimiento y tiempo en 20 metros, r = -
0.50) (Bosco, 1981).
Cissik (2002) manifiesta que los msculos estn
compuestos por una combinacin de fibras rpidas y
lentas. Las fibras rpidas se contraen mas rpida y
vigorosamente, mientras que las fibras lentas se
contraen mas lentamente y con menores niveles de
fuerza. Sin embargo, las fibras lentas no se fatigan
tan rpidamente como las fibras rpidas. Los
diferentes msculos, aun los del mismo atleta, estn
compuesto por diferentes porcentajes de fibras
rpidas y lentas. De manera similar, cada atleta
tendr en un msculo determinado, diferentes
porcentajes de fibras rpidas y lentas. La
composicin fibrilar y la longitud de las fibras en un
msculo son cualidades heredadas. Si todas las otras
cosas son iguales, los atletas con fibras musculares
mas largas y con un mayor porcentaje de fibras
rpidas tendr la habilidad de correr mas rpido
(Kumagai y cols., 2000) que los atletas con fibras
mas cortas y lentas.
Gonzlez Badillo (2007) realiza una revisin en la
cual expresa que la velocidad mxima de
acortamiento del msculo expresa la mxima tasa de
formacin de ciclos de puentes cruzados (ciclos de
formacin y liberacin de los puentes cruzados en la
unidad de tiempo) (Edman, 1992). Si la velocidad
mxima representa la mxima velocidad a la cual
pueden producirse los ciclos de puentes cruzados, se
puede sugerir que la velocidad es independiente del
nmero de puentes cruzados (Edman, 1992). Esta
sugerencia se ha podido comprobar
experimentalmente al medir la velocidad de
acortamiento de distintas fibras a diferente longitud
de los sarcmeros (y, por tanto, con distinto nmero
la velocidad con cualquiera de las fibras se mantiene
constante (cada fibra a su velocidad, segn el tipo de
fibra) a todas las longitudes de m. Por otra parte, la
capacidad de los sarcmeros para producir puentes
cruzados a mayor o menor velocidad depende, a su
vez, de factores genticos (tipo de miosina de los
sarcmeros) y de la actividad de la enzima ATPasa
para hidrolizar ATP. Por tanto, la velocidad de
acortamiento del sarcmero tambin est en relacin
con el tipo de miosina de los puentes cruzados
(Goldspink, 1992).
La velocidad de acortamiento sin carga s est
relacionada con la actividad de la ATPasa miofibrilar
(Figura 1).
Figura 1. Relacin entre la velocidad de acortamiento sin carga
y la actividad de la ATPasa miofibrilar en una fibra muscular
esqueltica (tomado de Gordon y cols., 2000).
Uno de los factores limitantes en la produccin de
fuerza por el msculo es la velocidad de trabajo de la
ATPasa miofibrilar de la miosina de cadena pesada
(MHC). La expresin gentica de un tipo especfico
de MHC (tipo I, tipo IIA o tipo IIB) condiciona el
tiempo que tarda un msculo en generar fuerza y,
consecuentemente, tambin la velocidad de
acortamiento. Esto significa que aunque la fuerza por
unidad de rea de seccin transversal de las fibras
rpidas y lentas es aproximadamente la misma, la
mxima velocidad de acortamiento es casi el doble en
las fibras rpidas. Por tanto, para una velocidad de
acortamiento dada, la fuerza ejercida por las fibras
rpidas ser mayor (Figura 2).
 reclutamiento de unidades motoras o patrones de
disparo, alterados dentro de un msculo dado (Tidow,
1990; Rutherford, 1986).

El mtodo de desarrollo de fuerza mxima

(activacin neuro-muscular) no resulta en un ms
rpido acortamiento de las fibras musculares y es, en
ese punto, no muy diferente del mtodo de hipertrofia
(Tidow, 1995). La diferencia fundamental est en las
velocidades de impulso de las unidades motoras y su
reclutamiento. Ya que en el sprint, la rpida
contractilidad es de gran importancia; los mtodos de
Figura 2. Relacin esquemtica de la curva fuerza-velocidad en
fuerza mxima (activacin neuronal) deben ser
contracciones concntricas de fibras rpidas (lnea continua) y seguidos o acompaados por mtodos de fuerza-
lentas (lnea discontinua). La velocidad mxima de las fibras velocidad para prevenir un enlentecimiento de la
rpidas es aproximadamente el doble que la de las lentas. Para contraccin. Voigt y Klausen (1990) probaron que la
una misma velocidad, la fuerza ejercida por las fibras rpidas es
velocidad de un movimiento especializado sin carga
mayor, excepto cuando la velocidad es cero.
podra ser mejorara por la combinacin de
Ahora bien, recordemos que en los deportes de entrenamiento de fuerza de alta intensidad con
conjunto, si bien el factor del % de FT en el movimientos balsticos que incluyeran al ciclo
deportista es importante, el criterio a tener en cuenta estiramiento-acortamiento (CEA).
es el nivel de precisin individual y de conjunto en
cuanto al momento de acelerar o no. Fuerza-Velocidad. Ciclo Estiramiento-
Acortamiento
Fuerza Mxima
El mtodo de fuerza-velocidad demanda cargas que
el atleta pueda justo manejar en una forma reactiva y
Los mtodos para mejorar la fuerza mxima
con una alta velocidad en la ejecucin del
(activacin neuro-muscular mxima) constituyen las
movimiento (Tidow, 1995). Cuando se realizan
acciones mximas de corta duracin y
ejercicios de levantamiento tradicionales (press de
extremadamente rpidas (en cuanto a la activacin
banca o sentadilla) usando el 60 % de una repeticin
neuro-muscular), contra cargas cercanas al mximo
mxima en una forma explosiva, siempre est
(90 a 100 %), o en el caso de acciones excntricas,
presente el factor limitante que la carga tiene que ser
contra cargas supramximas (cargas superiores al
frenada al final del movimiento concntrico. Para
100%). En estos ejercicios, la velocidad de
evitar este problema, el ejercicio de press de banca
movimiento de la carga es relativamente baja, pero la
puede ser mejor reemplazado por un tipo de
velocidad de accin de los msculos es mxima. Ya
lanzamiento en banco, y la sentadilla puede ser
que estos mtodos de entrenamiento enfatizan la
cambiada por una sentadilla con salto. Como
activacin neuronal, los mismos deberan ser
resultado, la mayor velocidad del movimiento y la
practicados en un estado descansado con cada accin
reduccin de la fase de deceleracin proveen
siendo ejecutada tan rpido como sea posible
condiciones de carga superiores para el sistema
(Schmidtbleicher, 1992).
neuromuscular (Newton, Kraemer, Hakkinen, 1996).
El nmero de repeticiones consecutivas est limitado
El entrenamiento de la fuerza-velocidad debera ser
a un mximo de aproximadamente 3. De acuerdo al
siempre realizado usando un control del tiempo para
principio del tamao del reclutamiento (Henneman y
evaluar la calidad del entrenamiento. Recientemente,
cols., 1965), este mtodo le permite al atleta integrar
Tidow (1995) prob experimentalmente que en el
fibras de contraccin rpida de mayor umbral. Las
caso de intervalos de descanso entre series de 5
cargas cercanas al mximo imponen a las
minutos de duracin, tanto el nmero de repeticiones,
motoneuronas disparar impulsos de alta frecuencia
as como la duracin de los intervalos entre series,
para tiempos comparativamente largos. Debido a que
deberan ser variados en una forma relacionada a la
no hay ninguna alternativa para vencer la carga
carga. Esto parece ser necesario para mantener la
disponible, la integracin de todas las fibras que
disminucin de la velocidad a un nivel lo ms bajo
pueden ser voluntariamente activadas esta
posible y por esto garantizar un efecto de
garantizada. Es asumido que esto resulta en un
entrenamiento que se ajusta con el objetivo del
entrenamiento de fuerza-velocidad. En este contexto,
Tidow (1995) sostiene que manteniendo esta
reduccin de la velocidad debajo de un 5 a 10 %, el
entrenamiento de fuerza-velocidad puede prevenir
probablemente el enlentecimiento de la contraccin
que resulte en una conversin de fibras tipo IIb a IIa
que est inherentemente relacionada a cualquier
forma de entrenamiento de la fuerza (Allemeier,
1994; Staron, 1991 y 1994; Abernethy, 1994).
El empleo adecuado de la elasticidad muscular
constituye tambin una condicin importante para la
eficiencia y economa de las locomociones cclicas de
alta velocidad. A medida que la velocidad de
locomocin de un atleta se incrementa, el porcentaje
de energa no metablica, se incrementa por sobre el
total de los mecanismos de produccin de energa.
Aparte del incremento en la produccin de fuerza el
cual es importante en si mismo, esto tambin permite
al atleta ahorrar una mayor cantidad de energa
metablica. Un ciclo estiramiento-acortamiento es
una cualidad motora relativamente independiente y
no puede ser solo vista como una combinacin pura
de un movimiento excntrico y concntrico (Komi ,
Bosco, 1978).
La calidad de la produccin de potencia en un ciclo
estiramiento-acortamiento es esencialmente
dependiente de la estructura del patrn de inervacin
y el estado de entrenamiento del sistema tendino-
muscular en trminos de sus capacidades contrctiles
y elsticas. La produccin de potencia en un ciclo
estiramiento-acortamiento est basada en una
interaccin precisa de diferentes mecanismos antes
del contacto con el suelo.
Los msculos extensores son activados como parte
del programa motor central (Dietz, Schmidtbleicher y
Noth, 1979). Los puentes cruzados asociados son
responsables del pequeo rango de dureza o stiffness
elstica la cual disminuye el alargamiento del
msculo durante el contacto inicial con el piso. En el
mismo momento, la actividad refleja de acortamiento
segmentario sirve para aumentar la fuerza muscular
real de modo que la mayor parte de la energa elstica
pueda ser almacenada en los tendones de los
principales msculos extensores de la pierna. Esto
permite un potente despegue del cuerpo
(Schmidtbleicher, 1992).
Los ejercicios de ciclo de estiramiento-acortamiento
(pliomtricos) apuntan a mejorar este mecanismo
especfico. En el sprint, la duracin del ciclo
estiramiento-acortamiento es menor a 100 ms. De
este modo, la altura en los saltos en profundidad debe
ser individualizada de modo que el taln no toque el
suelo durante la fase de despegue. El atleta debe
procurar conseguir un corto tiempo de despegue y un
rendimiento de salto ptimo. Por supuesto hay
muchas variantes en los ejercicios de saltabilidad:
saltos con ambas piernas, con una sola pierna, saltos
con pasos alternados. Para los velocistas, son
preferibles (Mero, 1994) los ejercicios de saltabilidad
hacia delante y cclicos con caractersticas de tiempo-
fuerza similares a los ejercicios de carrera de
velocidad.
Delecluse (1997) y Zabala (1999) manifiestan que los
ejercicios pliomtricos constituyen una parte esencial
de la preparacin para la velocidad de alto nivel.
Estos ejercicios solo pueden ser realizados en una
forma segura y correcta cuando el atleta est bien
preparado por medio de los mtodos de
entrenamiento de la fuerza antes mencionados.
Potencia Muscular
La potencia muscular puede analizarse en el rea
indicada bajo la curva fuerza-velocidad (Figura 3).
Figura 3. Distintos valores de potencia en el rea bajo la curva
fuerza-velocidad. Un desplazamiento de la curva F-V a la
derecha y arriba en todas las zonas significara un aumento de
cualquiera de los valores de potencia (F = fuerza; V =
velocidad).
La potencia mxima que puede generar un deportista,
al margen del tipo de entrenamiento que realice, est
en relacin directa con el tanto por ciento de fibras
rpidas (FT) y lentas (ST) que posea (Faulkner y col.,
1986), pero, como trmino medio, cuando se analiza
la curva de potencia se observa que el pico de
mxima potencia se obtiene con fuerzas prximas al
30% de la fuerza isomtrica mxima, (Edgerton y
col., 1986; Faulkner y col., 1986) y velocidades
prximas al 30-31% de la mxima velocidad absoluta
(Herzog, 2000, Herzog y Ait-Haddou, 2003), es
decir, cuando se trabaja en la zona inter-extremos de
la curva. Dadas las variables que condicionan la
potencia mxima, la estrategia para aumentar la
potencia muscular tiene dos opciones claras:
aumentar la fuerza mxima o aumentar la velocidad
mxima, o distintas combinaciones de estas dos
opciones (Gonzlez Badillo, 2007).
Si tenemos en cuenta el principio de la especificidad
del efecto del entrenamiento, sera lgico pensar que
la carga ms idnea para desarrollar la mxima y la arrancada de fuerza. En estos ejercicios se han
potencia mecnica sera el 30 % de la fuerza
isomtrica mxima. De hecho, as se ha propuesto los ejercicios utilizados en el entrenamiento
por algunos autores (Kaneko y col., 1983; Wilson y
col., 1993). Pero en vivo y en la prctica del
entrenamiento deportivo la fuerza isomtrica mxima
no se mide con frecuencia, y, sobre todo, presenta el
problema de elegir el ngulo de medicin de la
misma que fuese ms representativo de la accin
dinmica. Por ello, lo ms til es tomar como otros ejercicios poliarticulares de caractersticas
referencia el valor de una repeticin mxima
dinmica (1RM). Pero cuando se toma como
referencia la RM, los porcentajes de la misma con los
que se alcanza la mxima potencia son muy distintos
al 30%. Segn distintos autores, la mxima potencia
se puede alcanzar con valores que oscilan entre el 10
y el 80% de 1RM, dependiendo del tipo de ejercicio,
la experiencia de los sujetos y el tipo de
entrenamiento realizado. (Baker, 2001; Baker y col.,
2001; Behm y Sale, 1993; Garhammer, 1993; Cronin
y col., 2001; Mayhew y col., 1997; Rahmani y col.,
2001; Izquierdo y col., 2002; Moss y col., 1997;
Siegel y col., 2002; Stone, M.H y col., 2003).
Gonzlez Badillo (2007) expresa que una de las
principales fuentes de discrepancias en cuanto a la
carga con la que se alcanza la mxima potencia est
en el tipo de ejercicio de que se trate. En los
ejercicios monoarticulares los mrgenes de
intensidades son menores que en los poliarticulares.
En los primeros, se establece en el 30% de la fuerza
isomtrica mxima (Kaneko y col., 1983), y entre el
30 y el 45% de 1RM (Moss y col. 1997), mientras
que en los segundos los valores oscilan entre el 10 y
el 80%. En general, los porcentajes con los que se
alcanza la mxima potencia en ejercicios
poliarticulares son ms altos que en los
monoarticulares, y dentro de los poliarticulares, los
que presentan porcentajes ms altos son los que se
realizan con la parte inferior del cuerpo: 50-70 %
para la sentadilla y 40-60 % para el press de banca
para los mismos sujetos (Siegel y col., 2002). Se
proponen una serie de razones para explicar estas
diferencias, como el grado de masa muscular, la
longitud del msculo, la arquitectura muscular (grado
de pennacin), la porcin de masa muscular inactiva
desplazada en cada ejercicios, pero la realidad es que
las causas de estas diferencias no estn claras
(Gonzlez Badillo, 2007).
Dentro de los ejercicios poliarticulares se encuentran
unos ejercicios especiales, que son los que tienen las
caractersticas de los ejercicios olmpicos (ejercicios
de competicin en el levantamiento de pesas, deporte
olmpico), como son, sobre todo, la cargada de fuerza
medido los valores de potencia ms altos entre todos
deportivo (Garhammer, 1993). Gonzlez Badillo ha
encontrado que la mxima potencia en los ejercicios
de tipo olmpico se produce con cargas prximas al
80 % de 1RM. No obstante, no se especifica si se
producen diferencias entre los propios ejercicios de
tipo olmpico ni las diferencias que podran darse con
diferentes.
Una de las carencias que observamos en la literatura
en relacin con el anlisis de los factores
relacionados con la carga con la que se consigue la
mxima potencia es todo lo relacionado con la
velocidad, y concretamente la velocidad con la que se
consigue la mxima potencia y la velocidad con la
que se consigue la RM en cada ejercicio.
Segn observaciones del grupo de trabajo de
Gonzlez Badillo (2007), la velocidad a la que se
alcanza la RM de un ejercicio determina las
caractersticas del propio ejercicio con respecto a la
velocidad y la potencia desarrolladas con cada
porcentaje de su propia RM.
Algunas investigaciones han encontrado que tanto el
entrenamiento de cargas altas y bajas (a la mxima
velocidad) era efectivo para mejorar el rendimiento
atltico (Hkkinen y Komi, 1985). Sin embargo, un
anlisis ms cuidadoso puede revelar que el
entrenamiento de fuerza de altas cargas (80%) es
efectivo para incrementar las capacidades de
aceleracin inicial mientras que la velocidad de
movimiento es lenta, pero el entrenamiento de fuerza
de cargas bajas (30%) incrementa las capacidades de
aceleracin durante el componente de mayor
velocidad del movimiento (Young, 1993). As, en un
trabajo de McBride y cols. (2002), el grupo de
deportistas que trabajo con saltos con cargas del 80%
logr mejoras significativas en el test de agilidad (el
test de agilidad o test T en este estudio consisti de
detenciones y salidas frecuentes, y as el aspecto de
alta velocidad de la evaluacin de carrera no estuvo
presente), pero tuvo un rendimiento
significativamente menor en la carrera de 20 m.
La presente investigacin de McBride y cols. (2002)
encontr patrones asociados de las capacidades de
velocidad durante la evaluacin no especfica de los
tiempos de carrera, con el grupo que trabaj con
saltos con cargas del 30% mostrando claras
tendencias hacia una mayor rapidez y el grupo de
saltos con carga del 80% siendo significativamente
ms lento. La tendencia encontrada en los tiempos de
carrera de 20 metros en esta investigacin es apoyada
por un estudio similar que implic entrenamiento de
velocidad, y entrenamiento de alta velocidad y
entrenamiento de la fuerza de altas cargas, a travs de
un perodo de 9 semanas (Delecluse, 1995). Fue
reportado que mientras el entrenamiento de alta
velocidad mejora los tiempos de carrera, el
entrenamiento de la fuerza con altas cargas no tiene
ningn efecto sobre la velocidad de aceleracin
cclica, pero si sobre la velocidad acclica.
Ejercicios Asociados al Sprint
Con el objeto de establecer una transferencia
eficiente entre el entrenamiento de fuerza y la carrera
de velocidad, hay todava una necesidad de ejercicios
especficos para el sprint que reproducen la carrera de
velocidad e incluyen un componente de fuerza
(Delecluse, 1995). Los entrenadores y cientficos del
deporte creativos han desarrollado diferentes mtodos
que pueden ser categorizados de manera aproximada
en 2 grupos: sobrepaso de la velocidad o carrera
facilitada (Viitasalo, 1982; Majdell, 1991; Bosco,
1987; Mero, 1987) y carrera sobrecargada u
obstaculizada (Majdell, 1991; Tabatchnik,1991).
En el entrenamiento de carrera facilitada, se hace que
el atleta corra ms rpido de lo que normalmente
puede por medios artificiales. Algunas de estas
tcnicas de carrera facilitada usadas por distintos
investigadores incluyen a la carrera en descenso,
carrera de alta velocidad en cinta ergomtrica y
remolque usando tanto un dispositivo motorizado
como otro corredor. Fue concluido que es posible
alcanzar una tasa ms alta de zancadas en la carrera
facilitada o supramxima en comparacin con la
carrera mxima normal. Esto apoya la idea acerca de
que debera ser posible alcanzar cambios en el
sistema nervioso con el entrenamiento supramximo
de sprint de larga duracin (Mero, 1985).
La tcnica del entrenamiento de sobrecarga clsico es
la carrera cuesta arriba. Para esto, es aconsejable una
pendiente 3. Un mtodo interesante de carrera con
sobrecarga es el paracadas de velocidad
(Tabatchnik, 1991). El atleta arrastra un paracadas
pequeo, mediano o grande mientras realiza el sprint.
Esto resulta en una resistencia en el orden de los 4 a
10 kg, dependiendo del tamao del paracadas. Las
altas resistencias son utilizadas para mejorar la fase
de aceleracin, las resistencias medias para
incrementar la resistencia a la velocidad y el
paracadas ms pequeo es usado en la fase de
velocidad mxima de carrera. Todos los mtodos de
carrera con sobrecarga apuntan al incremento de la
longitud de la zancada (Delecluse, 1997).
Sistemas Energticos. Utilizacin de Combustibles
Mientras que la arquitectura muscular es gentica, su
habilidad para utilizar combustible es entrenable. El
ATP (trifosfato de adenosina) es la sustancia que
dirige la contraccin muscular, y existen tres vas
metablicas diferentes que el cuerpo puede utilizar
para sintetizar ATP. Estos tres sistemas son, el
sistema de la creatina fosfato (PC), el sistema
glucoltico/anaerbico y el sistema
oxidativo/aerbico. La va metablica a utilizar para
proveer el ATP para la contraccin muscular
depender principalmente de la intensidad y de la
duracin de la actividad que se est realizando. La
va de la PC es la que mayor impacto tiene sobre la
velocidad ya que produce ATP rpidamente, pero
solo por un corto perodo. La velocidad depende
cuanto ATP esta disponible en los msculos activos,
y de cuanta PC esta disponible para sintetizar el ATP
a medida que es utilizado. La efectividad del sistema
de la PC puede ser mejorada realizando regularmente
entrenamientos de alta intensidad y de corta duracin
dentro del programa de entrenamiento de la carrera
(Cissik, 2002).
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