Aprenda Como Meditar e Relaxar

Semana Seis Como Desenvolver uma Prtica Diaria

Bem vindo semana final do curso de seis semanas Aprenda Como

Meditar e Relaxar! Na semana passada, aprendemos como integrar a
meditao em nosso dia-a-dia, usando a nossa poderosa tcnica de
"Meditao de Um Minuto". Agora, atravs da prtica regular da
meditao guiada e dos exerccios do Aprenda Como Meditar e
Relaxar voc tem uma base forte em meditao para continuar a
praticar a meditao diria para o resto de sua vida. A pesquisa
psicolgica sugere que mais de 90 por cento do que fazemos todos os dias
deriva de nossos hbitos. Como voc tem praticado regularmente durante
cinco semanas, voc j deve ter formado este bom hbito agora e deve ser
muito mais fcil para que voc continue a meditar diariamente aps o
trmino do curso.

A lio desta semana, alm de ensinar-lhe a melhor forma de estruturar

sua prtica de meditao aps o curso, tambm ir mostrar-lhe como
meditar por si prprio, sem usar as meditaes guiadas que foram
fornecidas no curso Aprenda Como Meditar e Relaxar. Como voc
provavelmente j descobriu agora, as faixas 05 a 08 so meditaes
autoguiadas sem narrao, com apenas um sino sinalizando o incio e o
fim da prtica. Nesta semana, vamos alternar o uso das faixas de
meditao guiada com as faixas autoguiadas de meditao. Isso no quer
dizer que uma vez que voc terminar o curso voc no deve usar as faixas
de meditao guiadas para continuar a sua prtica se isso ajuda voc. De
fato, muitos de nossos alunos continuam a usar as faixas de meditao
guiadas at bem depois do final do curso. Mas, eventualmente, depois
que voc aprendeu tudo o que h para aprender com as trilhas guiadas,
pode ser a hora de voc praticar a meditao por si prprio, apenas com
os pensamentos em sua mente como material para trabalhar.
Como Criar o Hbito da Meditao Diria

Conforme discutido, o fato de que voc j estar praticando meditao

diariamente, ou quase diariamente, nas ltimos cinco semanas significa
que a meditao em grande parte j se tornou um hbito para voc. Isto
deve se tornar mais fcil para que voc continue sua prtica. Voc
tambm deve ter experimentado os benefcios da prtica da meditao
regular por agora e est vendo resultados concretos da sua prtica, como
mais calma, melhora nas relaes, mais foco, etc. Na verdade, a pesquisa
cientfica provou que depois de apenas seis semanas de prtica de
meditao, voc ter mudado literalmente a estrutura do seu crebro,
permanentemente. Estes resultados tambm tornam muito mais fcil para
voc continuar em seu caminho.

A Lio dessa Semana

A lio desta semana um pouco especial, pois a lio final no curso, e

que tambm ir prepar-lo para meditar todos os dias para o resto de sua
vida. Na verdade, esta semana uma espcie de transio, movendo-o
das lies estruturadas semanais com meditaes guiadas que voc
recebeu at agora, tornando a sua prtica de meditao ao mesmo tempo
forte e independente, Permitindo-lhe a continuar a sua prtica diria por
si prprio. Nesta semana, tambm vamos lentamente aumentar a prtica
diria para 20 minutos por dia, uma vez que consideramos o ideal para os
benefcios a longo prazo (embora, como veremos mais tarde, cada pessoa
deve meditar durante o tempo em que elas esto confortveis e pelo
tempo que puder sem atrapalhar sua agenda diria)

A Prtica dessa Semana Meditao Autoguiada

A Meditao com ou sem as meditaes guiadas realmente muito

similar. Comeamos o curso usando as meditaes guiadas porque elas
nos ajudam quando estamos comeando a nossa prtica. A voz na
gravao ajuda a trazer-nos de volta para a prtica quando desviamos
nossa mente e as instrues nos lembram exatamente do que fazer. No
entanto, por agora, temos praticado as meditaes guiadas e os vrios
exerccios de relaxamento includos no curso por pelo menos 10 - 15
vezes cada um, se no mais, e por isso, voc deve estar mais do que
confortvel com a prtica. por isso que nesta semana ns queremos que
voc misture as prticas de meditao guiadas com as meditaes
autoguiadas.
Bem como o cronograma detalhado abaixo que destacamos para esta
ltima semana, tente praticar a meditao de Um Minuto pelo menos uma
vez, mas de preferncia duas vezes por dia. Lembre-se de que a
Meditao de Um Minuto pode ser realizada a qualquer tempo ou lugar e
deve ajud-lo a integrar as lies que voc aprendeu da meditao em seu
dia-a-dia.

O plano que ns gostaramos que voc seguisse esta semana esse:

Dia 1

Manh Colocar a Faixa 02 Meditao de Respirao ou a Faixa 03

Meditao de Pensamentos

Noite Colocar a Faixa 07 Meditao Autoguiada de 5 Minutos. Se voc

se sentir inseguro sobre meditar por si prprio, releia as instrues
especficas na Lio 2.

Dia 2

Dia Novamente como o dia 1, coloque ou a Faixa 02 Meditao de

Respirao ou a Faixa 03 Meditao de Pensamentos pela manh.

Noite Lentamente aumente sua prtica hoje e coloque a Faixa 06

Meditao Autoguiada de 10 Minutos.

Dia 3

Dia Como nos dias 1 e 2 coloque ou a Faixa 02 Meditao de

Respirao ou a Faixa 03 Meditao de Pensamentos

Noite Coloque a Faixa 06 Meditac o Autoguiada de 10 Minutos.

Dia 4

Em uma hora de sua escolha Aumente sua prtica hoje e coloque a

Faixa 05 Meditao Autoguiada de 20 Minutos.

Dia 5

Em uma hora de sua escolha Coloque a Faixa 05 Meditao Autoguiada

20 de Minutos.
Dia 6

Manh Coloque ou a Faixa 02 Meditao de Respirao ou a Faixa 03

Meditao de Pensamentos

Noite Coloque a Faixa 05 Meditao Autoguiada 20 Minutos.

Dia 7

Manh - Coloque a Faixa 05 Meditac o Autoguiada 20 Minutos.

Noite Coloque a Faixa 05 Meditac o Autoguiada de 20 Minutos.

Parabns! Quando voc tiver alcanado o Dia 7 voc ter completado

nosso curso de seis semanas! At agora voc deve ter provado os
benefcios, tanto fsicos e mentais, de uma prtica de meditao regular.
Voc tambm j est familiarizado o suficiente para construir a sua
prpria prtica de meditao diria a partir de hoje.

Meditao e o Resto de Sua Vida Defina um programa

Dirio e Fique com Ele

Voc deve ter notado que nesta semana final de prtica, integramos uma
srie de meditaes diferentes (guiada e autoguiadas), comprimentos de
meditao (5, 10 e 20 minutos), bem como os momentos do dia para
meditar (Manh, noite, ou apenas uma vez ao dia). Isso deliberado pois
queramos dar-lhe um gosto variado de como o seu horrio de meditao
futuro poderia parecer. Ns no gostamos de ser prescritivos neste
momento sobre como voc deve estruturar sua prtica de meditao.
Cada pessoa diferente, tem limitaes de tempo e necessidades
diferentes. O tempo que voc dedicar meditao (e da hora do dia que
voc medita) pode variar at mesmo dentro de sua prpria vida.

O que ns sugerimos, porm, que depois de ter concludo a Semana 6

do curso voc se sente, defina um cronograma de meditao dirio e o
mais importante, fique com ele! Torne-o um plano realista, lembre-se de
que voc realmente deve meditar todos os dias, se voc deseja obter os
benefcios. melhor definir um cronograma de meditao, onde voc
promete a si mesmo que voc vai meditar apenas 5 minutos por dia e
cumpri-lo, do que tentar meditar por uma hora pela manh e uma hora
noite e simplesmente desistir depois de algumas semanas.
Apesar de nossa insistncia de que todos so diferentes, pessoas ainda
nos perguntam quanto tempo eles devem estar meditando todos os dias. O
que temos visto com muitos alunos, e na pesquisa cientfica, que 20
minutos por dia uma quantidade ideal para voc praticar. Esta pode ser
tanto uma sesso de meditao 20 minutos por dia ou pode ser dividida
em uma sesso de 10 minutos de manh e outra sesso de 10 minutos
durante a noite. Alm disso, recomendamos que voc adquira o hbito de
praticar a 'Meditao de Um Minuto' pelo menos uma vez durante o seu
dia de trabalho.

Meditao e Progresso Para onde agora?

Lembre-se de enquanto continua sua prtica de meditao, que os

melhores resultados so quando a meditao no possui um objetivo
(embora se voc praticar, voc ver resultados concretos, como voc j
sabe). Um dos principais sinais de progresso na meditao ficar menos
preocupado com a realizao de seus objetivos. A meditao deve ser
vista como uma espiral para cima, e no como uma linha linear de
progresso. H sempre altos e baixos. Um dia voc pode estar meditando e
voc sente que voc conseguiu. Voc se sente totalmente completo, voc
sabe que voc no vai ser perturbado por nada mais e que voc sabe com
certeza que se voc apenas continuar em seu caminho que voc vai
alcanar todos os seus objetivos. No dia seguinte, voc pode se
atormentar com a dvida, se perguntando se a meditao est realmente
"funcionando", nervoso se voc vai realmente conseguir o que deseja.

Isso totalmente normal e deve ser visto como uma parte regular de uma
prtica crescente. extremamente saudvel ficar relaxado sobre o seu
progresso e no estar obcecado em "conseguir algo". Sim, bom que
voc queira empurrar a sua prtica na direo certa, mas como ns
sabemos de nossa prtica de meditao, esta vontade tambm pode trazer
um monte de dor.

Ento, enquanto voc est continuando a sua prtica, basta lembrar-se de

que todo mundo tm esses altos e baixos. Que o importante apenas
manter a meditao diariamente, sem se preocupar se voc ainda estiver
recebendo os ganhos provenientes da prtica ou se a meditao de hoje
foi uma meditao "boa" ou uma meditao "ruim".
Alm disso, tenha em mente que, enquanto voc j deve ter notado
algumas mudanas muito rpidas em seu humor e nos nveis de felicidade
nas poucas semanas do curso, as mudanas mais profundas nem sempre
so perceptveis em curto prazo. Pode ser til ver a sua mente como um
tanque de leo. No algo que voc pode despejar rapidamente no lugar
que voc quer, mas com o tempo voc vai achar que voc est lentamente
apontando a sua mente na direo certa e velejando para o pr do sol.

Pontos de Ao para a Semana Seis

- Execute as meditaes descritas no plano estruturado detalhado

acima.
- Depois de ter concludo a Semana Seis, crie um cronograma de
meditao para voc mesmo e cumpra-o!