0 Pasos para Desarrollar un Programa

de Entrenamiento Controlado por

Potencia
Facundo Ahumada 8 Junio, 2016

Capacitacin recomendadaEntrenador Especialista en Ciclismo de Ruta y Mountain Bike

En muchos artculos del IEWG hemos tocado el tema

del entrenamiento por potencia, y en nuestras
capacitaciones especficas sobre ciclismo estamos
hablando cada vez ms del entrenamiento controlado
por potencia.
Cualquier ciclista lo suficientemente sensible podr
experimentar la tremendamente til herramienta que
es un potencimetro y las ventajas que ofrece la
potencia frente a otras variables para controlar la
intensidad del entrenamiento. De todos modos, todas
las variables brindan informacin til, ya
sean potencia, cadencia, FC, velocidad o RPE.
Algunas de las aplicaciones de los potencimetros al
entrenamiento del ciclista son las siguientes:
1) Indicador de la carga externa (la intensidad a la que
se enfrenta el ciclista en vatios o W/kg) que si se
obtiene con un dispositivo validado (los alentamos a
leer este artculo sobre diferentes tipos de
potencimetros) da valores confiables, exactos y que
de manera instantnea indican la intensidad a la que
trabaja el atleta.

2) Permite analizar mltiples variables y sus relaciones

en cada entrenamiento, tiempo en zonas de potencia,
tiempo en zonas de FC, desnivel acumulado, distancia,
tiempo total, km recorridos, y variables relacionadas a
la potencia como NP, IF, TSS, etc. En esta nota damos
algunas aplicaciones sobre estas variables.
3) En base a estas variables permite recolectar
informacin clave del proceso de entrenameinto, e
incluso permite registrar estos datos en competiciones
cuando el ciclista entrena y compite con
potencimetro. Algo tremendamente til para el
entrenador de campo.
4) Utilizando ciertas aplicaciones como Training Peaks
o WKO (del que hablamos recientemente en un blog)
es posible llevar el control del entrenamiento del
ciclista a otro nivel, ya que en forma continua podemos
analizar cada minuto y segundo de entrenamientos y
competiciones y obtener toda la informacin que
anteriormente solo poda obtenerse en laboratorios
equipados con tecnologa costosa y manejada por
tcnicos altamente capacitados. Los potencimetros y
las aplicaciones antes mencionadas han sacado el
laboratorio ah al campo y los entrenadores podemos
recolectar datos y analizar con exactitud como
responden nuestros atletas a los entrenamientos que
les prescribimos.
La lista contina, y claramente justifica que los ciclistas
hagan una inversin en hacerse de uno de estos
dispositivos y que los entrenadores se capaciten
adecuadamente para poder aprovechar al mximo
esta tecnologa. A continuacin analizamos los 10
pasos para desarrollar un plan de entrenamiento por
potencia.
Paso 1: Evala tu Umbral de Potencia Funcional
(FTP)
Existen diferentes formas de determinar la FTP, uno
de los determinantes del rendimiento del ciclista
independientemente de la especialidad en la que
compita.
Allen y Coggan (2010) recomiendan realizar una crono
de 20 minutos, y determinar FTP como el 95% de la
potencia media.
Figura 1. Respuesta de la potencia (curva violeta),
cadencia (curva amarilla), frecuencia cardaca (curva
roja) y velocidad (verde) en una prueba contrarreloj de
20 minutos.
Paso 2: Determina tu Perfil de Potencia y Define
tus Debilidades
Los entrenadores del IEWG utilizamos actualmente las
4 pruebas que nos alientan a realizar Coggan y Allen
para determinar el perfil de potencia, a saber, esprints
de 5 segundos, y cronos de 1, 5 y 20 minutos. Una vez
realizadas las valoraciones utilizamos un baremo que
nos permite comparar el rendimiento en cada prueba,
as como determinar la potencia relativa (W/kg) que
genera el ciclista en cada test.
En la Figura 2 les presentamos los resultados del perfil
de potencia de un ciclista de muy buen nivel que
compite en la especialidad de cross country olmpico
(xco).
Figura 2. Perfil de potencia aplicando el baremo 0-10
para comparar los resultados en cada test. Esprint:
potencia media en un esprint de 5 segundos, Pot.
Glucoltica: potencia media en la crono de 1 min,
p5min: potencia media en la crono de 5 min, FTP:
potencia umbral funcional.
Con estos datos es tambin posible construir
una curva de potencia crtica (Figura 3).
Figura 3. Curva de potencia crtica. Para construir la
misma se utilizaron los test del Power Profile y adems
un esprint de 30 segundos y una crono de 3 minutos.
Paso 3: Establece tus Zonas de Entrenamiento
Una vez realizados los pasos 1 y 2, el siguiente paso
implica determinar las zonas de entrenamiento.
En el IEWG utilizamos las siguientes zonas para
trabajar por potencia con nuestros atletas.
Paso 4: Comienza a Realizar algunos
Entrenamientos y Recolecta datos en tu
Potencimetro
Es el momento de comenzar a realizar algunos
entrenamientos con potencia para as familiarizarse
con esta herramienta. Aplicaciones como Training
Peaks, WKO+, o Golden Chetah son de gran utilidad
para el anlisis de los datos.
Paso 5: Comprender los Datos Recolectados y lo
que Indican los Grficos
Hay una gran cantidad de detalles a analizar, y
claramente estn fuera del alcance de este artculo.
Una grfica de gran utilidad en particular cuando se
realizan entrenamientos intervalados es el tiempo en
zonas de potencia. En funcin del objetivo de la
sesin, y las intensidades objetivos, el entrenador y el
atleta pueden analizar cuanto tiempo pasaron en el
entrenamiento en la zona objetivo.

Figura 4. Distribucin de la intensidad en las zonas de

potencia (se utilizaron las zonas IEWG).
Paso 6: Comienza a Desarrollar tu Programa de
Entrenamiento con Potencia
En este paso es clave determinar los momentos de la
temporada en los que se quieren lograr picos de
rendimiento.
Paso 7: Establece un objetivo
Utilizando el Perfil de Potencia y como planteamos es
posible determinar puntos dbiles. Uno objetivo
concreto puede ser incrementar la FTP en un dado
porcentaje en un perodo de 8 semanas.
Paso 8: Comprender las Limitaciones de Tiempo
del Atleta
A travs del seguimiento con Training Peaks es
posible definir con exactitud cuanto se adecu nuestro
atleta al entrenamiento que hemos diseado en el
Paso 6.
Paso 9: Trabaja en tus Puntos Dbiles
Paso 10: Repite tu Perfil de Potencia
Es momento de reevaluar el perfil de potencia y
determinar si el programa de entrenamiento que
diseamos tuvo el efecto esperado.

Referencias
Allen Hunter and Andrew Coggan. Training and Racing
with a Powermeter. Velopress, 2010.
Hopker James and Simon Jobson. Performance
Cycling The Science of Succes. Ed. Boomsbury,
2012.
El Plan de Entrenamiento 2013
Ya tengo la hoja de ruta.

Desde ahora hasta que participe en La Marmotte me quedan por delante:

7 meses,
30 semanas,
210 das.

En ese tiempo me tocarn 142 das de entrenamiento y 385 horas dando pedales, unas veces
apretando los dientes y otras con ms calma. Entre unas y otras me saldrn unos 10.000
kilmetros de distancia recorrida y 96.000 m. de desnivel positivo acumulados.

Iniciaremos el viaje con suavidad, poco a poco. En una primera parte, dedicar 3 meses en la
construccin de una buena base que est llamada a cimentar y soportar todo el peso de lo que
vendr despus. Diciembre, Enero y Febrero son los meses bsicos y de evolucin progresiva.

Muy importante es la recuperacin tras el esfuerzo. A partir de Febrero incluyo una semana al
mes, en la que bajo las hora y das de entreno de forma significativa.

Llegados a Marzo ya estar en condiciones de trabajar ms especficamente aquellas capacidades

fsicas que mejor me vienen, bsicamente el fondo, la fuerza resistencia y el umbral. Siguiendo la
progresiva evolucin requerida finalizar esta nueva etapa en Abril con las semanas ms
exigentes en cuanto a horas de trabajo. Con esta ltima semana de impacto, finalizo el periodo
de fortalecimiento. Y como ser dura, programo la siguiente suavecita. Me har falta recuperar
bien , despedir la fatiga acumulada y descansar todo lo que pueda porque quedan los 2 ltimos
meses.

Ultima fase de la preparacin. El periodo competitivo. En Mayo afrontare las primeras

marchas ciclo-turistas con cierta seriedad y abriendo gas. Recupero la ltima semana y ya
estamos en Junio.

Qu rpido se llega escribiendo!.

Este ltimo mes tienes las 3 semanas de pasin y retiro espiritual entre pinos, rezando a nuestro
padre morrn dia s y otro tambin.

Los ltimos 10 das antes de La Marmotte estn reservados para realizar una buena recuperacin.
El trabajo ya est hecho.

Si quieres ms, aqu tienes la foto con los detalles.