EL GRAN LIBRO DELOS cela iy eae eid ae Por fin. una cintura en forma - —_ Se il Neer eps) (palate progresivos en - Yn ro) Estables an SG Euncloniales lll foley palo’SU- anes RIO enc CMC} Aree eel Lea ate abdominales OM p eee ed PE Be ani) Eee Ree Construyendo una pared EROTIC Peas Uta n cir) eee eee y ‘Nterativas alos girs ee sees y Pecunia) Reet ees Abdominales para tu deporte en) Marcar abdominales Terence st eect Integrando los abdominales emer icy Busca la posicion vertical eneAlgo mds que abdominales Una vez més los abdominales cobran protagonismo en Sport Life. Aunque es un tema recurrente en nuestras paginas, su aplcacién frecuentemente es confusa porque se trata sin duda del grupo muscular cuyo entrenamiento ha evolucionado mas en los titimos afios. En la parte buena esta que se trata de uno de las que mejor conocemos en la actualidad ‘Aunque su disposicin anatémica sigue siendo la misma, si que ha cambiado su entrenamiento, su aplicacin y sobre todo su relacin con resto de los ejercicios. Ahora tenemos més en cuenta su funcida y no tanto su accién. Los titimos estudios, que tienen como protagonistas no solo alos mdsculos abdominales sino también alos otros misculos y estructuras del tronco, han aportado riuevos y necesarias puntos de vista y por tanto contenidos diferentes en su entrenamiento, Los abdominales, ademés de ser un icono estétco y sfmbolo de buena forma, presentanimportan- tes funciones ena salud de la espalda, control postural y rendimiento deportivo.Por una causa u otra, su entrenamiento estéjustificado y deberia formar parte de cualquier programa ya sea como ejercicio corectivo, de reentrenamiento, desarrollo dela fuerza, especifico a deportes o para mejorar laapariencia fisica Sin duds, el trabajo abdominal ha sido sobrevalorado y sobredimensionado, no es cuestidn de entre- rar duro o con multtud de ejercicios y repeticones pensando que ‘més siempre es mejor”, a clave para conseguir los mayores beneficos con el menor riesgo estd en elegir los ejercicios adecuados y sobre todo proponer las progresiones correctas. Teniendo esto en cuenta, hemos deserrollado esta guia mediante ejercicios que van incrementando sus requisitos de control y dificultad técnica, Ademiés de sujustiticacén y fundamentacién, consejos y aspectos técnicos a tener en cuenta, encontrards 4 niveles de aplcacién para que te resulte més facil ubicar os eerccios mas adecuados parati: de activacién, estables, funcionales para mejorar tu rendimiento “Para entrenar misculos hay que saber, para entrenar movimientos hace falta comprender” Domingo Sanchez {adominalesSPL en profundidad Los mésculos del tronco, denominados tradicionalmente como ‘ab dominales’, estén formados por un complejo entramado de méscu los dispuestos a modo de capas superpuestas, cade uno con una funcién espectica pero funcionalmente con acciones asociadas entre ellos. Estos masculos profundos del abdomen forman lo que mecénicamente se conoce como “ore”. Se trata de un bloque funcio nal que proporciona estabilidad y protecciéna la columna, al tiempo que transmite con mejor eficacia las fuerzas entre el tren superior y el inferior, En esta ilustracién podemos observar el recorrido de cada grupo muscular del abdomen Desde el interior hacia el exterior nos encontramos las siguientes capas musculares (Oblicuo interno Oblicuo externo Recto del abdomen> Transverso: E| més profundo y sin dudael més | >Oblicuo interno: Se encuentra por debajo del importante en la estabilizacién de la columna. oblicuo externo, sus fibras también transver- Se cierraa mado de aja’ aumentando la sales van desde ls itimas costilas y linea presidn intrabdominal. Esté envuelto por una alba del recto del abdomen, hasta la cresta fascia de tid conjuntivo que recorre todo iliac de la cadera. Al igual que el externa si el perimetro interior del tronco y que hacelas _actianlos dos ala vez colabora en a flexion funciones de un verdadero cinturén junto al recto del abdomen. Siactda solo el de un ado, produce incinacién lateral yrotacién hacia ese lado > Oblicuo externo: Sus fibras son transversales, Recto del abdomen: Sus fibras son verticales se originan en ls Gltimas costillasy legan se orientan desde la rama del pubis hasta fasta la cestailiaca, Cuando actan ambos el esterndn divdiéndose en varios vientres oblicuos ayudan al recto del abdomen en la smusculares que le dan esa forma de “tableta flexién del tronco,sisolo acta el deunlado de chocolate”. Su principal funcign es la flexién produce inclinacién lateral y rotacién del torso ventral, acercando el esternén hacia el pubis. al lado contrario. SPLF AbdominalesAnatomia de los musculos abdominales Los misculos abdominales se disponen @ modo de faja natural rodeando al tronco, por ariba se encuen- tran relacionados y conectados con el dafragma y por la parte inferior con el suelo pélvico Erector de lacolumna Oblicuo Externo, Cuadrado Lumbar Oblicuo interno Psoas Tasveso__Enun corte transversal podemos distinguir perfectamente los mdsculos profundos del abdomen que se disponen a modo de capas envolventes formando el bloque funcional del core Fajp Abdominal Erector Espinal Suelo Pélvico8 de los musculos abdominales Funcionalmente los misculos abdominales for man un verdadero corséanatémico en el tronco Cuando se activan os misculos oblicuos inter: nos y el transverso del abdomen, el diémetro dela cintura se reduce, aumenta la presién in traabdominaly se forma una especie de bloque interior que proporciona a nuestio sistema de palancas musculares un ‘punto de apoyo’. Sin este “bloque funcional” no se podrian transmi tir las fuerzas de una parte del cuerpo a otra, por esta razén resulta fundamental un per fecto acondicionamiento de estos mésculos profundos del abdomen para un rendimiento ptimo en gestos motrices donde se solicte trabajos a través de cadenas musculares. Un claro ejemplo son todas las actividades depor: tivas donde existan lanzamientos, golpeos y tracciones. Este bloque funcional no solo tiene importancia en los gestos matrices deportivos, sino que en nuestra vida cotidiana juega un papel muy im- portante en nuestra postura, Un acondicions- mento de esta musculature, ademés de esta- bilzar nuestra columna,laliberard de las cargas que actdanao largo del ia, legando a provocar desequilprios y alteraciones como hernias gis- cales y desviaciones del raquis. La mayoria de las personas que no entrenan esta musculatura presentan un abdomen distendido y fésico, en esta situacién hay que activarlo de forma cons ciente, perdiendo su contraccién a poco tiempo. Sin embargo, cuando se entrenan, se ogra una activacién inconsciente y permanente durante todo el ci, ierando de esta forma continua: mente a las estructuras articulares de cargas continuas, mejorando nuestra salud articular y SPLE Abdominales evitando el dolor de espalda. Finalmente, desde el punto de vista estético, la activacién de esta musculatura genera re: sultados muy répidos y eficaces. £1 didmetro de la cintura se reduce, la columna tiende a la extensién completa y como resultado final se modifica la silueta y adoptamos una postura mucho mas estiizada, Estos patrones posturales los podemos apreciar en ballarines, gimnastas y personas avanzadas en el método Pilates, son olectivos cuya base de trabajo se encuentra en el ‘core’. Por todas estas razones, queda més que jus- tificado el entrenamiento de estos misculos profundos del abdomen. En la mayoria de las ocasiones, los clasicos ejercicios abdominales se centran en el trabajo de flexién y rotacién protagonizado por el recto del abdomen y obli- cuo externa, y pocas veces se hace un verda- dero trabajo con ejercicios que involucren a los misculos més profundosEntrenamiento funcional de los abdominales aobsesién porla salud y el deseo de ee Sona et sl turas vertebrales hen propvocado que los Scene en em eee les’ hayan sido ls acusados de contraindicados, Preece ste etait de alteraciones. Han sido objeto de numerosos Sa ees Ce eta e ries ee act concn conclido que no eran los més adecuados y que Sees eee es ecto CC musculacién basado en el desarrollo muscular a través de eericios analticos donde el esfuerz0 aco C IIa) ee ne Seon Ce neta eer ected Se oe at) etme cnc ce cae Die eet acct) estabilzadores. Los ejercicios de pullin cur-up fueron elevados aa categoria de universales, fundamentales y necesaros para conseguir un ‘Sixpack’ ala altura de un masivo pectoral ee eae Elcritero era bien simple si el ejerccio propuesto producfa su accién anatémica, ya era correcto y acertado, sino conseguiaeste obj Oe eed React enaccién a otros mésculos pertenecientes a su cadena muscular tampoco era adecuado ya que terminaba involucrando a otros masculos y se Pee rede hceesdieeMa feat a eee carld (ert eee Tas Men ecco Da ecet eee ce ers minales, asf que no sive Ie ere cee ete Pee ce ee podiaros ver incluso méquinas paral abdo- Ge armen Ce tetcyy ee emi cncc) eT ece ee cmc Yc) tener unos abdominals bien marcados? Las Re ae ace en apuntarsea esta funcién de produc una flexidnlo mas analitica posible, era algo tan ar tific que necesitabamos a una maquina capaz Cee Oey ition ccs Oe RTs)Meee Mm Come D Eee Cen crn ae nd quehan demostrado su benefico (otros no del fitness. Lleg el Functional Training, se dj6 de qeced Se Re eae net 0 vimiento at realidad funcional. Nos puede servir deayuday funcional, el objetivo yarn era entrenar la forma, Peaemerer coro sno l funcin, algo que tiene mucho més senti- Cn eo och ce ncr io desde luego, el concepto es mucho mas ene ea a Geer nales dentro del movimiento y a riqueza motriz a con transferencia debernos focalizarla a c como un conjunto de cadenas muscular nivel més contemporéneo. soreness EL MOVIMIENTO Hay que advertir que ninguno de estos masculos que hemos analizados desde el punto de vista anatmico acttian de forma aislada e indepenciente, las diferentes acciones del tronco involucran a estos misculos de a pared abdominal en un gesto sinérgico y coordinado por la puesta en accién de los diferentes misculos. Depenciendo del gesto, dominard uno més que oro, pero todos se contraen, los mésculos del abdomen forman el denominado core, y éstea su vez es el nexo de unin entre las diferentes cadenas muscuares que recorren la musculatura del cuerpo huma n0 desde el punto de vista del Y movimiento. (Cadena Anterior (Cadena Cruzada 10 SPLFAbdominales ABFORMAS DE TRABAJO En principio debemas contemplar tanto ejerccios dindmicos como estaticos. De hecho, los mésculos del tronco en pocas situaciones llegan a contraerse en su méximo rango de movimiento, fa realidad es que trabajan mucho més estabilizando a la column con movimientos muy lmitados. Por otra parte, pocos eercicios han buscado el trabajo delos mésculos profundos como el transverso, oblcuos internos o incluso el dafragma, Se han trabajado mucho més los mdsculos externos, que son los estéticamente visibles. Debemos tener claro que el punto de partida es comenzar a trabajar movimientos y no misculos, Debemas apastar par reflejar de forma progresiva las patrones de movimientos que vamos a tener que afrontar en la motricidad cotidiana, cuanto mas exigentes sean nuestras necesidades, mas complejas deberdn ser los patrones de movimientos en los ejerccios. Desde mi punto de vista, coincido con la postura de biomecdnicos y las iltimas vertientes de dividir por una parte a los ejercicios de estabilizacién estatica y por otra parte alos de estabilizacién dindmica y dentro de estos tltimos, clasifcar los ejercicios por las cadenas musculares que actdan en los movimientos del tronco; flexién, extensién inclinacién y rotacién. Estos son los patrones de movimientos que deben estar presentes en tu programa de ejercicios, no solo para los abdominales, sino para el resto de grupos musculares. Enla presente gua, hemos realizado una clasficacién por niveles de dficultad técnica que es el criterio que debernos adoptar a medida que aumenta nuestra competencia, forma fisicay control corporal. Enlos siguientes capitulas encontrarés 4 grandes niveles con multitud de ejercicios practicos.re MSSM ACTIVACION , Este es un punto que a mayoria de las personas pasamos por ato pen- jj sando que son ejercicis para prncipiantes o personas can alteraciones. \ Sin embargo nos asombrariamos dela cantdad de deporistas que presentan dicts ene control actvacién de los misculs dl tonco, na solo en ls abdominals sino en los que se conectan junto a ellos y que ¢ necesitan tener ccordinada su activacén para eta isfuncions. Los masculos respradors,e suelo pico el apaentementeljanoserato anterior son caves para conseguiracceder a movimientos mas intensos y complejo. Enel control activacion eficiente de estos misculos accesorios comienza tu entrenamiento de los abdominales Elobjetivo de este nivel incial es conseguir activar la musculatura del tronco conjunta- mente con los movimientos articuares yfunclones como la respracin. Los ejercicos de este nivel conseguirén desarroliar un mejor control postural y una puesta en accién dela musculature profunda, base imprescindible para posteriormente dominar y ejecutar con seguridad los ejecicos de niveles superiores Estos eercicios no se caracterizan por su intensidad, sino por su control postural y trans- ferencia hacia otros ejercicos, por tanto, no es un nivel slo para principiantes, sino que debe estar siempre presente en cualquier objetivo. Muchos de estos ejercicios encajan perfectamente como calentamiento e inicio de una sesién de entrenamiento, @ACTIVACION DEL TRANSVERSO; “Aprieta tu corsé” El transverso abdominal es el mésculo abdominal que més aumenta la presién intrabdominal, seguida de los oblicuos interno y externo.Interviene en el aumento de presidn en gestos como la tos, defecacién, estornudos, parto, et. Sin embargo, conseguir su contraccién voluntaria y continua y sinérgica con otros misculos, resulta muy dificil de conseguir La contraccién de este mésculo produce una reduc del didmetro abdominal. én estas ilustraco nes podemos observar su estado reajado y contrado activamente, Relajacién Contraccién SPL>Reducir el diametro del abdomen Seguro que muchas veces ves a una persona con una figura estiizada, con proporciones adecuadas y con un control postural que le proporciona una figura mucho més atractiva, Si observas a este tipo de personas, padrds comprobar que su diémetro abdominal es reducido. Disponer de una zona media activada muscularmente mejora visualmente la propor- cién corporal, ademds de generar patrones de movimiento mucho més eficientes y coordina dos. El masculo responsable de esta reduccién del dismetro abdominal es, prncipalmente, el masculo transverso del abdomen, ayudado por el oblicuo interno, dos masculos de ta capa profunda del abdomen que precisamente no se activan con el tradicional trabajo de los abdo- minales tradcionales en el suelo, Se trata de generar un cambio ena postura y no de ganar més fuerza musculr, Estos misculos profundos del abdomen tienen fa funcién de aumentar la presién intrabdomi nal para estabilizar a la columna lumbar ante grandes esfuerzos, pero también intervienen ena respiracién y acciones cotidianas como toser o defecar. Normalmente conseguimos ponerlos en accién con acciones invaluntarias, se encuentran con falta de trabajo y sobre todo, con falta de activacién muscular, es decir, en la mayoria de las personas se encuentran sinlas adaptaciones neuromusculares por tuna falta de trabajo cotidiano, la situacién sedentaria o el trabajo de fuerza localizado en otros musculos, no llega a activar a estos importantes masculos profundos. Seguro que vemos o incluso hemos podido comprobar en nuestros ejercicios, como al realizar los tipicos abdominales tumbados en el suelo, como ruestro vientre se dispone de forma abultada, se ditata en el momento de a contraccién, Esto se debe a que el recto del abdomen (el més externo) realiza su funcion de flexionar la columna elevando el tronco, pero los masculos profundos no legan a activarse ejerciendo su funcidn de “faja abdominal” Siya tenemos una cintura definida y tenemos fuerza abdominal para realizar nuestros ejerccios, ero el didmetro abdominal no conseguimos reduciro, uizés es el momento de comenzar a trabajar especticamente la smusculatura profunds para conseguir esa imejora funcional yestétca, SPLEAbdominales 134 Como conseguirlo: Para trabajar sobre este objetivo ya hemos apuntado que debemos activar a los mésculos pro- fundos del abdomen. Por tanto, no es cuestidn de seguir “haciendo abdominales’, cambia el chip y comienza a trabajar sobre tu musculature profunda, pasards de un trabajo consciente a un trabajo inconsciente, donde quedarén fijados nuevos patrones de postura Para comenzar, debes ser capaz de realizar respiraciones tordcicas, es decir, respirar a base de contraer tu diafragma y mésculos intercostales abriendo tu caja tordcica mientras td diémetro abdominal permanece reducido, Nete tripa, como si qui- sieras llevar tu ombligo hacia la zona lumber, man- tén cerrado el didmetro d é abdominal mientras que realizas varias respiracio- ; ‘ nes profundas ampliando q tu caja toracica. Relaja la postura y vuelve a repetir activando una y otra vez tu faja abdominal. La clave para conseguir su activacidn es necesaria realizar ejercicios donde pravoques y man: tengas una reduccidn del dimetro abdominal, es lo que se denomina “abdominal hollowing” A cuadrupedia, intenta acercar el ombligo hacia a zona lumbar, sin mover la columna.Realiza varias respiraciones mientras mantienes el diémetro reducido Realizalo en primer lugar enposicién tumbado, te ayudard a no realizar una flexién dela column, Posteriormente pasa a posi- ciones de rodillas. Recuerda no mover la column = a SPLE AbdominalesTimbate con el cuerpo relajado, tu objetivo seré el de despegar tu abdomen de la superficie elevando la zona lumbar, Sueta el aire de forma progresiva al tiempo que realizes la accin de ‘meter tripe’ reduciendo el diémetro abdominal hasta que Finalmente intenta | consigues expulsar todo el aire, en este momento tu dominareste ejer- | mano podria pasar por debajo de tu abdomen Si has cicio en posicin observado el movimiento, al contraerse tus misculos vertical:derodilas | abdominales, tu cadera se ha colocado en ligera odepie. retroversién, es como quisieras llevar el pubis hacia ti, tu zona lumbar se elevarée incluso tus muslos se despegarén ligeramente de suelo. Relaja, vuelve la posicininicial e inspira, vuelve a repetir la accién en la fase de expulsar el aire a OO ao Activa tu propiocepcion Algunos ejerccios te permiten mejorar tu fuerza y equiirio, incluye algunos de estos eerccios conmedios que generan inestabilidad. Ademés de trabajar tus masculos abdominales, mejorar el control postural e Tumbado sobre un balén, mover ip los brazos enérgicamente con Tuned sobre recoridos muy cortos un oll mover los brazos con una carga a Elevarbrazo y pierna contraria sentado a sobre un balén m \SPLFAbdominsles 5 ™~16 Busca la cadera neutra Es necesario que durante los ejercicos de abominales mantengas un patrén postural adecuado, ‘no solamente pars evitar alteraciones sino también para que tengan una mayor transferencia hacia gestos deportvos yejercicos de entrenamiento donde ya trabajes en posicién de pie. La denominada posicin de “tadereneutra”garantiza el mantenimiento de la curva lumbar natural y su relacin con la cadera. En los ejercicios donde el core permanece estatico, se debe evitar a pérdida de la curva apareciendo una flexidn lumbar o bien el movimiento contrario de acentuacién excesiva de la curva lumbar (arqueéndose en exceso). Cualquiera de estos dos casos en los que se pierde la cadera neutra comprometen la estabildad del disco, intenta ser consciente durante la ejecucion SPLF Abdominales £8Al colocarnos de pe, y sobre todo cuando colocamos cargas sobre nosotros, afloran patrones posturales que delatan el eslabsn déil en las diferentes cadenas musculares. Un adecuado trabgjo de os misculos del tronco seré capaz de cambiar patrones postu- rales incorrectos en otros mas acertados y menos lesivos con a cadera en posicién neutra Elpatrén postural incorrecto més habitual es una excesiva anteversidn dela cadera donde se acentia la lordosis lumbar. La posicién correcta es la “cadera neutra’, en la que se mantienen las curvas naturales dela columna y el control se regula por las cadenas musculares anterior y posterior, > Tienes una cadera, contrélala Debes aprender a contrger tus mésculos del troncoy ser capaz de controlar y crregir los movimien tos de tu cadera. Trabaja el movimiento de retroversién, para ello acerca el pubis hacia el esternén, pero intenta que el movimiento lo realce la cadera Comienza por sencillos ejercicios tumbado o sentado Tumbado con los brazos atrés notards cémo la zona lumbar pierde el contacto con la superficie, Contrae los mésculos abdominales para provocar una retroversin de cadera y pegar la zona lumbar al suelo. Apoya los antebrazos y bascula la cadera con una contraccidn de los abdominals, SPLEAbdominales 1718 rir Este sencilla ejercicio ademas de trabajar tu pared abdominal conseguiré concienciarte del movi- mento de la cadera. Bascula tu cadera, al contraer tus masculos abdominales, contrae también el gliteo mayor y coloca tu cadera en retroversién, debes acercar el pubis a tu esterndn. Posterior: mente relaja, comprobaras como la cadera cae y se coloca en anteversion. Con eerccios como este conseguiras un mejor control postural evitando una cadera en excesiva anteversién y acentuacién dela lordosis lumbar. Mejorar tu control cuando estés de pe realizan- do acciones dinémicas, ya sea correro cargar pesos Elobjetivo es intentar controlar la cadera neutra en posicin vertical conlaactvacién de toda la pared abdominal y ser capaces de respira con el diafragma, Colécate de rodillas frente a una pared, empuja con las manos y activa ala pared abdominal para colocar la cadera en retroversin L A Enla posiciéncorrectala columna se encuentra Enla posicion incorrect, la cadera se dispone alineada con la cadera. Puedes observa a linea en anteversién (culo hacia fuera) conta del pantalén como referencia y comprobar que lordosis aumentada. Fjate cdmolalnea del estd horizontal y paralea al suelo. pantalin se encuentra inclnada, SPLE AbdominalesFinalmente, colécate de pie y empuja con fas manos hacia abajo en un TRX (puede ser también una polea o apoyo solide). Bascuala caderasituéndola en retroversin, notarés como se activa toda la pared abdominal y mejrala estabilidad del cuerpo. Abdominales que modifican tu postura Todos estos ejericosinciles tienen la importante funcion de provocar cambios en patrones pos- turales y dsposicin muscular. No podemos cambiar a forma de los mésculos, pero sf que podemos conseguiractivaciones musculares que provoquen cambios posturales que mejoren de forma signifcativa la aparienca fisica Eneste sentido, el trabajo de los mésculos profundos del abdomen cobra un significado importante, Si conseguimos activareinvolucrar al transverso y oblicuo interno, el resultado serd el de dispo- ner de una aja abdominal mucho més activa, consiguiendo modificaciones mecénicas visvales importantes en nuestra cintura como: 1. Mayor activacin de la faja abdominal 2, Conseguir un menor diémetro abdominal 3, Columna mas estable y extendida 4, Colocar la pelvis en una posicién neutra La solucién a paredes abdominales distendidas y caderas bas- culadas en anteversidn no se encuentra en hacer abdominales, sino en ejercicios espectficos para cambiar el patrén postural Se trata de conseguir modificaciones conscientes para que posteriormente se mantengan de forma inconsciente.20 CONSTRUVENDO UNA PARED EN TU ABDOMEN \Vamos a intentar que tu pared abdominal sea precisamente eso, una pared fuerte y estable sobre la que podamos inclirejercicios de niveles superiores y que al mismo tiempo mantenga un tono muscular adecuado y sobre todo eficente para la column, Los ejecicios denominados de “bracing” tienen el objetivo de conseguir un progresivo grado de act- vain que perma la estabilidad del tronco ante fuerzas externas, Aqui tienes algunos ejericios donde se puede regular la resistencia aplicada. | objetivo en todos ellos es mantener la estabilidad de la columna sobre todo en la regién lumbar. Con un tensor, leva tus brazos atras sin mover cadera ni co- lumna. Mantén unos segundos atrés, Conun balén un poco deshinchado, pre- siona con las manos sin que se mueva tu columna Igual que el de arriba, pero tan solo aplicando la fuerza con el brazo y lapierna contralateral Presiona hacia abajo con los brazos sobre un TRX. Alterna una pierna atrés para mayor estabilidag SPLF AbdominalesRealiza un press a una mano en una polea manteniendo estable el tronco, Inclinate hacia atrés de forma lenta y controlada. Consigue mantener la cadera en retroversién. Finalmente, coldcate de pie con un tensor realiza un press ver- tical. Notarés que con los brazos extendidos teresultaré més intensoEvita arquear la zona lumbar al empujar la resistencia hacia abajo. En una polea desciende los brazos mante- riendo estables column cadera Balancea tus brazos a ambos lados, que gire ligeramente la cintura escapular pero intenta que la cintura y cadera perma- nezcan estaticas.> EVALUA TU ESTABILIDAD ‘Antes de continuar progresando hacia niveles més exigentes se debe garantizar disponer de una eficiente estabilidad, control postural y fuerza en los misculos de toda la faja abdominal. Para evaluar de forma répida tu control y fuerza, realiza este sencillo ejerccio: Colécate a cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera, desde esta posicién y manteniendo la cadera en posicién neutra, eleva unos centimetros las rodillas del apoyo manteniendo la columna lo més estatica posible. TEST SUFICINTE La columa debe ser capaz de mantenerseestiica, con Ia cadera en posiciénneuta durante unos segundos mientras serealizan varias respiraciones cone dafrag- ma. Estoes garanta deuna adecuada estabilzacién y “TEST NEGATIO sao pst, Encasodeno tener a fuerza sufcente ena pared abdominal, Ta zona lumbar se presentard 4 arqueada acentusndose la lordsis lumbar yabombsndosela pared abdominal apreciéndose una falta de estabilidad en la columna qs D> TEST EXCELENTE Si ademas eres capaz de mantener la estabilidad con una pierna extendida, sera indicativo de un gran control y fuerza. y \SPLE Abdomini24 NWS 874 ESTABLES EN EL SUELO Una vez que tenemos un minimo de control en la cadera y columna, de- bemos comenzar a poner en forma todos los misculos de la pared abdo- minal. La mejor opcién es comenzar a incluir ejercicios estables, con palancas cortas, donde se mangjan intensidades bajas a moderadas y sin elementos de pesos libres o velocidades de ejecucidn elevadas. El objetivo es conseguir movimientos muy localizados para concienciamos de la accién del tronco y la intervencidn de cada zona muscular. Son ejercicios que deben acompafiar a tu programa de fuerza o como comple- mento tu deporte en tu entrenamiento especifco, sobre todo en las primeras etapas de puesta en forma, Se realizan ejercicios muy seguros con apoyo dorsal sobre una superficie, en los que no son necesarias atin una gran estabilidad y control postural. Son muy analiticos, la mayorta focalizados tan solo en los muisculos abdominales, el carécter funcional atin no se desa- trolla ampliamente en este nivel. Estén muy indicados para personas que se inician o que desean un objetivo de salud, sin riesgos en su ejecucién. Es importante que en este nivel ya controlemos la coordinacién del movimiento con la respiracién y a activacién de la musculatura profunda del abdomen. ~CURL-UP VS SIT UP Para trabajar las abdominales produciendo una contraccién concéntrica con flexién de la columna (clevando el tronco) tenemos dos posibilidades: e! tradicional movimiento de crunch completo elevando el tronco todo lo posible hasta incluso flexionar la cadera (Sit-up) o bien, realizar un Movimiento parcial tan solo elevando la zona escapular (Curl-up) A Curkup SPLF Abdominales 398La accion de flexidn dele columna con incorporacién del tronco (Sit up), tiene el gran inconveniente de que provoca una situacign de riesgo para el disco intervertebral a nivel lumbar. Al realizar una flexién maxima de la co- lumna se elimina a curva natural dea lordosis y como consecuencia se adopta una situacién mecénica poco natural para el disco, que se encuentra acuftado,y resulta empujado hacia atrés lo que supone una situacién de riesgo J fs Debernos respetar la estabildad lumbar @ intentar trabajar en la medida de lo posible con la cadera en posicién neutra, para conseguirlo es preferible realizar e movimiento de Cur-up. Con una elevaciin de tan solo la parte superior del tronco, podemos conseguir una carga sufciente como para conseguir un trabajo eficaz para los misculos abdominales. Si continuamos el movimiento elevando todo el tronco con una flexidn de cadera (Sit up), ademés de comprometer ala es- tabilidad lumbar tan solo conseguiremos una mayor activacion y participaciin de los flexores de cadera como protagonistas de la accén, cuestién que no resulta muy interesante por el carécterténico acor- tamiento que generalmente presenta, que repetida de forma sistematica provocard a medio plazoalteraciones enla estructura ver tebral, dolore incluso la temida hernia de disco. De esta forma, un eercico que en teoria era para mejorar la fuerza del tronco, se convierte en causa dealteraciones de columna. No es aconsejable realizar ejecicios de este tipo de forma repetida y sistemstica, como tradico: nnalmente se ha hecho con cientos y cientos de repeticiones Eleva tan solola cabeza y igeramente a zona de los hombros, Manteniendo fa zona lumbar estti- caen contacto con a superficie ‘ Consejo experto: Desde mi punto de vista, esta apuesta por el Cur-up frente al tradicional Sit-up no quiere decir que ya nunca podamos UML ace eke NU con flexién de la cadera, sino que debemos UCL RIC auc TLC on a objetivos més exigentes para individuos Leon (anced SPLE AbdominalLos tradicionales abdominales de elevacién del tronco con los pies sujetos, centran su accién muscular en los flexores de columna. Para obtener todo el beneficio con el minimo de riesgo es preferible no sujetar los pies, sino colocarlos elevados y flexionar tan solo la zona superior dl tronco. Esta dltima opcidn garantiza una estabilidad lumbar, localiza el esfuerzo en los misculos dela pared abdominal eimpide que flexionemos la cadera. El ab-mat guarda tus curvas clitar estas posiciones en los eerccios tumbado i supino en el suelo, es el caso del ‘ab-mat". i Se trata de un cojn acolchado, curvilineo para adaptarse ala forma de la curvatura lumbar. Se . coloca debajo dela columna lumbar y evita el movimiento de flexin lumbar en los eercicios, de crunch. Esté muy indicado en personas con problemas articulares a este nivel, pero también Ye que el objetivo es mantenerlas curvasnatura- es un medio auxiliar de ayuda para conseguir les dela columna, sobre todo anivelllumbar, nel _acomodarejercicios més exigentes mercado existen materiales anatémicos pars fa- a Otra opcién es utilizar el bosu, \ aa. pero evita los rangos amplios, deber ser un movimiento corto donde tan sol seeleve ligeramente la zona superior del tronco, ab-mat se mantiene la curva lumbar en una situacin mada y segura. Sino tienes este elemento, puedes colocar una toaliadoblada para acomodar la Al realizar el Curl-up sobre el columna lumbar. 26 SPLEAbdominalesOpcién con las manos 4 debajo de la zona lumbar Utilizar una toalla 0 cojinanatémico Con apoyo sobre un bosu Evita perder el control relajando los misculos deta pared abdominal. Comienza en la horizontal Eleva igeramente eltren superior Evita también la flexién maxima de la columna. Una opcién segura, efectiva y alternativa para este movimiento delcurl-up, es la que defiende el investigador Stuart McGill; elevar tan solo ligeramente la parte superior del tronco, con una pierna flexionada y laotra extendida para favorecer la cadera en posicién neutra. >Curl-up sobre fitball en su punto justo Tumbarnos sobre un balén esa priori una ventaja para la columna, ya que su forma esférica y adaptable permite mantener la curvatura lumbar y disponer a la cadera y clumna en una posicién neutra, enla que el disco se encuentra en una situacién estable y segura. Sin embargo, cuando llevamos el movimiento hacia los extremos esta ventaja desaparece y la columna se dispone en una situacién muy comprometida para el disco. Elobjetivo en el cur-up es movilzar la zona dorsal manteniendo estable a zona lumbar, de esta forma a accén muscular se concentra ena pared abdominal sin ningén riesgo sobre la column lumbar. Sin embargo, existen dos rangos de movimiento que levados a su limite nos traerén consecuencias nada deseables, uno es en la extensin sin contol y otra flexién maxima, Evita los movimientos de rangos articulares am: plios tanto al inicio como a final del movimiento ya que un mayor recorrido modifica la curvatura lumbar comprometiendo la articulacin SPLF AbdominalSi desciendes las piernas, la implicacin de los flexores de cadera aumentaré considerablemente lo que obligaré a un mayor trabajo estabiizador de los mésculos de la pared abdominal. Es un rango que requiere mucha fuerza para evitar que la cadera basculecolocéndose en anteversion y acentuandose la lordsis lumbar, Para aumentar la inten- sidad tienes la opcign de situarte en un plano més inclinado. Recuerda descender de forma muy controlada evitando que la zona lumbar se arquee al final del descenso, Pull-in_inclinado con el banco reclinado Con rolls flexio- nradas acercando rodilas al pecho Con un step y una pierna cruzada 28 SPLFAbdominales FFFAVORECER LA RETROVERSION Por regla genera, la cadera tnde a colacarse en anteversion, acentusndose la lordoss lumbar, Esto svele estar provocado por un acortamien- todelos flexores de caderay unos obicuos externos débiles, que son mecénicamentelos responsables de evita a basculacién dela cadera. Mvimientos de pul-in, que acercan el pubis hacia el esternén actvan a los oblicuos extemos al tiempo que reaizan una retorver- sién dela cadesa. Este tipo de eericos juntoa unestiramiento dels flerores de cadera son especialmente interesantes para fenar el patrin de anteversion excesva dea cadera Para favorecer el movimiento de a cadera,co- loca el ab-mat, una colchoneta toallaplegada debajo de fa cade. Realiza un movimiento corto delas piernas, ser suficiente con que los pies sobrepasen igeramente la vertical de lacadera Laactivacién eimplicacidn de los obicuos ex: ternos sitian a la cadera en una posicén neutra evitando una acentuada lordosis lumbar. Por tan- to, nosinteresa selecionarejrcicios de devacién decadera més que de crunch o cur-up, ya que influyen sobre el patron de la cadera favoreciendo la posicidn de cadera neutra, El gercicio del pul-n obigando ala retroversin dela adera involucra inevitablemente alos po tentes flexores de cadera. El objetivo es que esta participacién muscular sea a menos posibleo ue al menos los msculos de a pared abdominal sigan teniendo un protagonismo significativo. < Sobre un banco ycon el agarreen la part posterior para mayor estabilidad, puedes realizar este ejercicio. Balancea las piemnas en un movimiento corto. Para menor intensidad puedes realizarlo con las roillas flexionadas. Si desciendes las piernas, la implicacién de os flexores de cadera aumentaré considera- blemente lo que obligaré a un mayor trabajo estabilzador de los mésculos dela pared abdominal sun rango que requiere mucha fuerza para evitar que la cadera bascule colocéndose en anteversién yacentuéndose la lordosis ( lumbar. ——_ A os . \SPLF Abdominale: