MENS ESCOLARES

ECOLGICOS
para un planeta verde
Dedicado a los comedores escolares, para
que puedan utilizar esta gua como una herramienta soporte que
les ayude a mejorar la Salud de la poblacin en edad escolar,
poniendo en prctica una ALIMENTACIN INTELIGENTE, y creando
una autntica CULTURA ALIMENTARIA desde estos espacios de
oportunidad como son, los comedores escolares.
MENS ESCOLARES ECOLGICOS
para un planeta verde

NDICE
04 1. Panorama actual alimentario. Comedores Escolares y Consumo
Sostenible.
08 2. La apuesta de la Fundacin Jos Navarro por unos Mens Escolares
Ecolgicos.
12 3. Cmo `Mens Escolares Ecolgicos para un Planeta Verde puede
contribuir a bajar la tasa de obesidad infantil. Dr. Carlos Snchez.
Hospital General de Valencia.
16 4. Cmo `Mens Escolares Ecolgicos para un Planeta Verde puede
contribuir a mejorar la calidad ambiental de la Huerta y ciudad de
Valencia. Dra. Lola Raign. SEAE.
5. Los Mens Escolares Ecolgicos
24 a. OTOO
40 b. INVIERNO
58 c. PRIMAVERA - VERANO

APNDICE
82 1. Recetas
88 2. Lista de la compra

05
 1. PANORAMA ACTUAL ALIMENTARIO
comedores escolares y consumo sostenible
Constatacin de cambios ali-
mentarios
L
a mayora de los pases industrializa-
dos ha experimentado cambios en las
condiciones alimentarias y nutricionales
durante los ltimos 60 aos. Es lo que se ha
denominado transicin nutricional (Popkin et
al, 2012), un proceso multifactorial en el que
dietas tradicionales y frugales como la dieta
mediterrnea han sido reemplazadas por die-
tas modernas y excesivas conocidas como
Western Diets caracterizadas por una alta
ingesta de sal, azcares y grasas refinadas,
alimentos procesados y productos de origen
animal, especialmente carnes y lcteos (TE-
RRAMED, 2012; Tilman y Clark, 2014).
Entre los muchos factores que explicaran estos
cambios alimentarios, se encuentran tanto los
06
patrones de produccin como los patrones de
consumo.
El sistema alimentario de produccin actual
est controlado por un modelo industrial de
monocultivos, intensivo y kilomtrico, lo que est
provocando la prdida de diversidad alimenta-
ria, de identidad cultural y una disminucin del
comercio local. Los pases, comunidades y cul-
turas que mantienen sus propios sistemas ali-
mentarios tradicionales son ms capaces de
conservar las especialidades locales de alimen-
tos con una diversidad de variedades de culti-
vo y de razas de animales, siendo tambin ms
propensos a mostrar una menor prevalencia de
enfermedades crnicas (FAO, 2013).
Los patrones de consumo se han visto tambin
modificados durante los ltimos 60 aos debido
a los cambios socio-culturales vividos; incorpo-
racin de la mujer en el mundo laboral, jorna-
das laborales que nos llevan a comer fuera de
casa, o incluso en otras ciudades y pases, y que
debido al fenmeno de la globalizacin ha per-
mitido al mismo tiempo la adopcin inmediata
de otras dietas, mucho ms procesadas y con
menor valor nutritivo, desplazando a nuestra
dieta mediterrnea, reconocida por la UNESCO
en 2010 como Patrimonio Cultural Inmaterial de
la Humanidad, por su equilibrio nutricional y en
la que predominaban los productos vegetales,
complementada con cantidades justas de carne
y pescado.

07
 La relacin entre cambios alimentarios y salud humana-ambiental
Las dietas en el mundo occidental con un elevado consumo de productos de origen animal estn en
el punto de mira, por las siguientes razones:
1. La salud de las personas: Las tendencias
dietticas actuales junto con estilos de vida
ms sedentarios, estn impulsando las ta-
sas de obesidad y aumentando la incidencia
de diabetes tipo II, enfermedades corona-
rias y otras patologas crnicas que redu-
cen las expectativas de vida (Swinburn et al,
2011). Mencin especial merecen las cifras
de sobrepeso y obesidad infantil en edad
escolar, su prevalencia mundial aument de
4,2% en 1990 a 6,7% en 2010 y se estima
que en 2020 alcance el 9,1%, o lo que es lo
mismo: aproximadamente 60 millones de
nios afectados (de Onis et al, 2010).
2. La presin ambiental: las tendencias y pa-
trones de produccin y consumo de alimen-
tos actuales son una de las causas princi-
pales de presin sobre el medio ambiente,
pudiendo afectar negativamente a muchos
niveles: cambio climtico, biodiversidad,
agua, tierra y energa. La produccin, trans-
porte, almacenamiento, coccin y desper-
08
dicio de los alimentos contribuyen signifi-
cativamente a la emisin total de gases de
efecto invernadero en un 25-30%. Las emi-
siones de estos gases puede variar entre los
diferentes grupos de alimentos, y tambin
dentro del mismo grupo de alimentos. Por
ejemplo, productos de origen animal tienden
a tener mayores emisiones que los de ori-
gen vegetal, y esta diferencia puede llegar a
ser muy significativa; las carnes de rumian-
tes (ternera y cordero) tienen emisiones por
gramo/protena que son alrededor de 250
veces las de las legumbres (Tilman y Clark,
2014; Westhoek et al, 2014)
Los gobiernos que estn considerando una actuali-
zacin de las recomendaciones dietticas para definir
una dieta saludable y sostenible, deberan incorporar
la recomendacin de reducir el consumo de carne y
productos derivados, incluyendo lcteos, y aumen-
tar el consumo de protena vegetal, de frutas y de
verduras (Clonan &Holdsworth, 2012; Wilson et al,
2013; Reynolds et al, 2014; Drewnowski, et al 2015).
Desarrollo Sostenible y Comedores Escolares como oportunidad
Ante la constatacin de cambios alimentarios y su relacin con la salud humana y ambiental, podemos
concluir que en el panorama actual alimentario mientras una gran parte de la poblacin no tiene acceso a
la comida, la otra est sobrealimentada, come mal, no sabe comer o tiene difcil acceso para comer bien.

El desarrollo sostenible parece ser la solucin.
Tiene como objetivo global y requisito esen-
cial satisfacer las necesidades del presente
sin comprometer por ello la capacidad de las
generaciones futuras de satisfacer las suyas
propias, pero para ello se deben modificar las
prcticas actuales de produccin y consumo.
El consumo sostenible se vincula a la inclusin
de productos locales, de temporada y ecolgi-
cos de proximidad, en la mayor medida posi-
ble, porque as se minimiza la contaminacin
ambiental al reducir los kilmetros areos o al
recurrir a otras tcnicas de produccin menos
intensivas e invasivas que son ms respetuosas
con el medio ambiente (FAO, 2013).
Otra solucin para invertir la tendencia que ra-
diografa el panorama actual alimentario, es
crear una autntica Cultura Alimentaria. La res-
tauracin colectiva en general y los Comedores
Escolares en particular representan uno de los
mbitos con un verdadero potencial para apor-
tar beneficios e intervenciones de polticas inte-
gradas de consumo en lneas de sostenibilidad
(Morgan, 2008; Bastia, 2013).
09
 2. LA APUESTA DE LA FUNDACIN JOS NAVARRO
por unos mens escolares ecolgicos
S
i hemos sido capaces de diagnosticar
que los cambios alimentarios que se han
producido en los ltimos aos han tenido
consecuencias en la salud de las personas y el
medio ambiente, podemos empezar a hablar de
disear acciones que llevadas a la prctica in-
viertan esta tendencia.
Los problemas de salud ocasionados por estos
cambios alimentarios son mltiples, y los esce-
narios de trabajo tan diversos como lo son los
problemas.
Con esta gua, la Fundacin Jos Navarro pone
el foco de atencin en uno de estos problemas;
la obesidad infantil, y en su escenario posible de
actuacin; el Comedor Escolar, entendido como
espacio de oportunidad donde empezar a in-
vertir esta tendencia.
El Comedor Escolar debiera funcionar como un
recurso educativo, tiene todo el potencial para
ser el aula de la asignatura de Alimentacin, un
espacio donde adems de nutrirse, los nios co-
nozcan distintos alimentos, su estacionalidad, ori-
gen, propiedades y puedan socializar con ellos.
10
Desde la Fundacin Jos Navarro, entendemos
adems que la salud humana no la podemos di-
sociar de la salud ambiental, y que por tanto la
produccin alimentaria debe ser respetuosa con
el territorio, el paisaje y las economas donde se
produce. El consumo de alimentos ecolgicos en el
Comedor Escolar debe revertir en la mejora de la
calidad ambiental del territorio en el que se inserta.
La apuesta de la Fundacin Jos Navarro pasa por
empezar a trabajar un territorio piloto, en este caso
concreto con los Comedores Escolares de la ciudad
de Valencia, y la propuesta es favorecer la recon-
versin en ecolgico de la Huerta metropolitana de
Valencia, asegurando a la red de agricultores que
hacen posible la pervivencia de esta huerta mile-
naria, la salida de su producto; frutas, verduras y
hortalizas para los Comedores Escolares de los co-
legios de una ciudad como Valencia y municipios de
su rea metropilitana.
De esta manera aportamos mltiples beneficios,
como son una poblacin en edad escolar ms sana,
una mejora de la calidad ambiental del rea metro-
politana de la ciudad, un desarrollo econmico local
y una identidad cultural.
Qu persigue esta gua?
Esta gua persigue un triple propsito, para el proyecto piloto de Comedores Escolares de la ciudad
de Valencia y municipios de su rea metropolitana:

1. Mejorar la salud de la poblacin en edad es- cetas y tcnicas culinarias de nuestra cultura
colar, reduciendo la tasa de obesidad infantil gastronmica.
gracias a la adopcin de mens que facilitan
3. Mejorar la calidad ambiental del territorio la
el consumo de fruta, verdura, protena vege-
Huerta de Valencia (suelo-agua-aire), impul-
tal y la reduccin de protena animal, grasas y
sando e incentivando la reconversin en eco-
azcares.
lgico de toda la huerta metropolitana de la
2. Crear una autntica Cultura Alimentaria a ciudad, convirtindola en la proveedora oficial
travs del Comedor Escolar, favoreciendo el de frutas, verduras y hortalizas para los come-
consumo de producto ecolgico, de tempora- dores escolares ecolgicos.
da y local, recuperando al mismo tiempo re-

11
 Cules han sido los criterios de
diseo?
Los mens escolares han sido diseados bajo los si-
guientes criterios:
1. Son estacionales: son mens adaptados al produc-
to de temporada.
2. Son ecolgicos: apuestan por alimentos y produc-
tos ecolgicos; frutas, verduras, cereales, legum-
bres, carne,por la seguridad alimentaria que nos
ofrece.
3. Utilizan producto de proximidad: el criterio que si-
guen en el suministro de alimentos y productos es
que sean de proximidad y ecolgicos. Si no es posi-
ble el suministro en ecolgico, prevalecer el criterio
de proximidad.
4. Recuperan el valor de la Dieta Mediterrnea:
abunda el consumo de frutas, verduras, cereales y
legumbres sobre el consumo de productos crnicos
y lcteos.
5. Apuestan por la protena de origen vegetal que
predomina sobre la fuente de protenas de origen
animal, recuperando as tambin la personalidad
de la Dieta Mediterrnea.
6. Nutricionalmente equilibrados, cumplen los niveles
marcados por la OMS.
7. Los platos son sabrosos, pensados y diseados
para educar el paladar de los nios y despertar sus
5 sentidos a la hora de sentarse a la mesa, al tiem-
po que los disfrutan; es decir, son platos que estn
buenos, y en raciones adecuadas para nios.
8. Las recetas son sencillas, que han tenido en cuenta
las dificultades con las que se encuentra un equipo
de cocina para la restauracin de colectividades.
9. Ponen en valor nuestra cultura, recuperando ali-
mentos, ingredientes y platos tradicionales.
12
Qu informacin vas a encontrar en esta gua?...
>> Una propuesta de Mens por estaciones, adaptada al Calendario Escolar, con una rotacin cada 4 se-
manas para evitar la monotona y las asociaciones de recetas a das concretos de la semana.

>> Un listado de recetas por estaciones, clasificadas segn siete categoras: 1. Cremas, pats y gazpachos,
2. Cereales y pastas, 3. Legumbres, 4. Ensaladas, 5.Verduras, 6. Pescados, 7. Carnes.

>> Las recetas de hasta 20 platos, ordenados segn las estaciones del ao, con una firme apuesta por el
producto local, de temporada, ecolgico, por la protena vegetal y por una reduccin del consumo de carne
y sus derivados.

>> Informacin especfica sobre estos 20 platos, en relacin a las propiedades nutricionales y dietticas
de producto, alimentos y productos alimentarios ecolgicos, en relacin a los platos tpicos de la cultura
mediterrnea y valenciana, sus procesos culinarios, trucos y recomendaciones.

>> Listados de producto alimentario y alimentos empleados en la elaboracin de esta Gua, con la inten-
cin de facilitar la labor del gestor de cocinas a la hora de realizar las compras.

13
 3 . CMO MENS ESCOLARES ECOLGICOS
PARA UN PLANETA VERDE PUEDE CONTRIBUIR
a bajar la tasa de obesidad infantil
Dr. Carlos Snchez. Hospital General de Valencia.

L
a obesidad, autntica epidemia del siglo
XXI, es un trastorno metablico caracte-
rizado por un aumento de peso debido a
un exceso de grasa corporal. Generalmente se
debe a un incremento del ingreso calrico diario
(sobrealimentacin) y/o a un descenso del gasto
energtico (sedentarismo).
Se trata de un problema de salud pblica ya que
afecta a un porcentaje alto de la poblacin, pero
an es ms importante el incremento constante
de su prevalencia y la cada vez ms importante
presencia en la infancia y adolescencia. En nuestro
medio, el 29% de los nios y el 26% de las nias
padecen sobrecarga ponderal con las importan-
tes repercusiones de la misma a corto y largo pla-
zo.
A corto plazo, el exceso de peso es causa de dia-
betes tipo 2, hipertensin arterial, alteraciones
lipdicas, sndrome metablico e incluso altera-
ciones psicolgicas (baja autoestima, depresin,
ansiedad, etc). A largo plazo, la obesidad infantil se
relaciona con obesidad en el adulto, enfermeda-
des cardiovasculares y mortalidad precoz. Es evi-
14
dente, por tanto, que nos encontramos ante una
enfermedad grave y con repercusiones significa-
tivas para un porcentaje amplio de la poblacin,
lo cual lo convierte en un autntico problema de
salud pblica.
Las causas de esta desproporcin entre ingesta
calrica (excesiva) y actividad fsica (reducida), con
un balance energtico positivo que conduce final-
mente a un exceso de peso son debidas, por lo que
a la poblacin infantil se refiere y as lo demues-
tran estudios recientes, a que:
Se ha incrementado el sedentarismo entre
nuestra poblacin infantil (nios que no reali-
zan ningn tipo de ejercicio).
Ha aumentado el tiempo dedicado a la tele-
visin, videojuegos, ordenadores y en general,
actividades ldicas sedentarias.
Se ha alterado peligrosamente la cantidad y
calidad de su alimentacin (disminucin de
frutas, vegetales, legumbres y aumento de
dulces, bollera, zumos y refrescos).
Esta alta y creciente prevalencia, su cronicidad
y el denominado ambiente obesognico en el
que vivimos, hacen precisas medidas preventi-
vas para tratar de evitar el exceso de peso:
Prevencin sobre la poblacin diana, es de-
cir sobre los nios que ya padecen sobrepe-
so u obesidad.
Prevencin selectiva, mediante una detec-
cin de la poblacin infantil de riesgo.
Prevencin universal o de salud pblica, me-
diante la promocin de hbitos alimentarios
saludables y de vida activos. Estas medidas
de salud pblica son fundamentales en una
patologa crnica como es la obesidad y con
un aumento constante de su prevalencia.
El Ministerio de Sanidad y Consumo, ya en 2005,
fue consciente de la tremenda importancia de
este problema cuando present la Estrategia
NAOS para la nutricin, actividad fsica y pre-
vencin de la obesidad con mbitos de actua-
cin a nivel familiar y comunitario, empresarial,
sanitario y escolar.
15
 Pero, a pesar de las acciones y logros conseguidos
por dicha estrategia, an vigente, es evidente que
urgen medidas para la prevencin de la obesidad
infantil que, todos estn de acuerdo, deben dirigir-
se a combatirla desde diversos frentes:
Industria alimenticia, con un control cuantitati-
vo y cualitativo de su oferta, sobre todo la diri-
gida a la poblacin infantil.
Proyectos urbansticos para la promocin de ac-
tividades fsicas, tanto deportivas como ldicas.
16
Educacin para la salud en la escuela, me-
diante la promocin y adquisicin de hbitos
alimentarios y de ejercicio fsico.
Regulacin de los mens en comedores escolares.
Esta ltima accin sobre los comedores escolares es de
crucial importancia, sobre todo si tenemos en cuenta
que cada vez hay un mayor nmero de nios que utili-
zan el mismo en la Comunidad Valenciana (el porcen-
taje se ha duplicado prcticamente en los ltimos aos
llegando aproximadamente al 27% de los escolares).
Parece evidente que la accin sobre los comedo-
res escolares es fundamental para la prevencin
de la obesidad, proporcionando una oferta ali-
mentaria correcta desde el punto de vista cuan-
titativo y cualitativo y, fundamentalmente, por la
importancia que puede tener en la adquisicin de
unos hbitos alimentarios correctos y perdurables
para el resto de sus vidas.
Estos Mens Escolares Ecolgicos para un plane-
ta verde van precisamente en esta doble lnea de
salud y educativa:
Nos presentan una propuestas de mens
adaptados a las diversas estaciones con re-
cetas e incluso reseas histricas de los platos
presentados. Son mens basados en la Dieta
mediterrnea, comidas tradicionales a base de
cereales, legumbres, frutas, verduras, pescado,
con menor utilizacin de carnes (sobre todo
procesadas), productos lcteos (fundamental-
mente enteros), sal, azcar y grasas refinadas.
Propuestas alimentarias sanas que pueden
contribuir a luchar contra la obesidad infantil
pero, adems, presentadas de forma sencilla,
agradable y hasta divertida para que los nios
y adolescentes disfruten con las mismas.
Sirven para educar en salud y transforman el
comedor escolar en una autntica aula prc-
tica de la asignatura de alimentacin para la
salud. La adquisicin de esos hbitos, apren-
didos de forma inconsciente durante las comi-
das, complementa la necesaria educacin ali-
mentaria que deben recibir nuestros escolares
y debe permitir un mantenimiento de los mis-
mos a lo largo de toda su vida con un resultado
de una mejor salud y una menor tendencia a
sobrepeso y obesidad.
Adems, la propuesta de consumo de esos pro-
ductos alimenticios de cercana, tan enraizados
en nuestra cultura valenciana y por tanto medi-
terrnea, puede ayudar a que nuestros escolares
aprendan a apreciar lo nuestro y a mantener y
preservar la importante huerta valenciana.
Iniciativas como stas van por tanto en consonan-
cia con esa estrategia definida anteriormente de
medidas fundamentales para la prevencin y el
tratamiento de una enfermedad con tanta reper-
cusin sanitaria y social como es la obesidad.
Dr. Carlos Snchez Juan
Jefe Unidad Endocrinologa y Nutricin.
Hospital General de Valencia.
17
 4 . CMO MENS ESCOLARES ECOLGICOS
PARA UN PLANETA VERDE PUEDE CONTRIBUIR
a mejorar la calidad ambiental de la huerta y ciudad
de Valencia
Dra. M Dolores Raign. Sociedad Espaola de Agricultura Ecolgica. SEAE.

L
a reconversin de los mens de los comedores escolares a mens ecolgicos,
intentando reducir adems la alta ingesta de sal, azcares, grasas refinadas,
alimentos procesados y productos de origen animal (especialmente carnes
procesadas y lcteos), es una propuesta que a priori est destinada exclusiva-
mente a mejorar la salud de la poblacin en edad escolar. Pero, de forma paralela,
la adopcin de mens escolares ecolgicos en un territorio, beneficia la calidad
ambiental de ese territorio.

Esta gua est diseada bajo las premisas que definen la Dieta Mediterrnea, donde
la dieta se disea con un abundante consumo de frutas, verduras, cereales integrales
y legumbres, limitando el consumo de productos crnicos y lcteos. Y se complementa
con propuestas de recetas tradicionales a la cultura gastronmica valenciana, con
alimentos y productos alimentarios de procedencia ecolgica.

La ciudad de Valencia y su rea metropolitana es el `territorio piloto elegido para po-

ner en marcha la reconversin en ecolgico de los mens escolares, y permitir com-
probar cmo la adopcin de estos mens puede incentivar a su vez la reconversin en
ecolgico de la huerta valenciana, permitiendo a sus agricultores la oferta del produc-
to fresco, de proximidad, de temporada, en ecolgico y local.

El cultivo en ecolgico proporciona alimentos nutritivamente ms equilibrados y exen-

tos de sustancias qumicas de sntesis, y contribuye a la mejora de las condiciones
ambientales del territorio dnde se practica.
18
Qu puede hacer la Agricultura Ecolgi-
ca en la Huerta de Valencia, para frenar
el cambio climtico?

Las prcticas de agricultura ecolgica contribuyen

a reducir las emisiones de gases de efecto inver-
nadero y en consecuencia a combatir los efectos
del cambio climtico. Son muchas las acciones
donde se ven reflejadas estas consecuencias,
destacando a modo de ejemplo:

Las emisiones de dixido de carbono de la

agricultura ecolgica son entre un 40%-60%
por ha, menores que en la agricultura conven-
cional.

Las emisiones de metano en las granjas eco-

lgicas son menores debido a la menor carga
ganadera (25% menos).

Los agricultores ecolgicos no utilizan ferti-

lizantes qumicos de sntesis, por lo que las
emisiones a la atmsfera, de los gases que
se generan por la industria de los fertilizantes,
se reducen. En algunos pases la mitad de las
emisiones de xido nitroso son slo produci-
das por los campos fertilizados de la agricultu-
ra convencional.
19
20
Por otro lado, la agricultura ecolgica se basa
en el uso de la materia orgnica para fertilizar el
suelo y aportar nutrientes a las plantas, frente
al uso de fertilizantes inorgnicos, lo que implica
el incremento y mantenimiento de un alto nivel
de materia orgnica en el suelo a travs de dife-
rentes prcticas. Algunos autores estiman que,
si se gestiona el suelo como un banco de CO2,
ste podra absorber el equivalente a 15 aos
de emisiones de combustibles fsiles.
Qu puede hacer la Agricultura Ecolgi-
ca en la Huerta de Valencia, para mejorar
la calidad del aire?
Una de las contaminaciones frecuentes de la
agricultura intensiva a la contaminacin del
aire que respiramos se debe principalmente
a la volatilizacin de los componentes de los
productos fitosanitarios y a la volatilizacin del
amonaco. La agricultura ecolgica no emplea
este tipo de sustancias, por lo que contribuye a
mantener el aire respirable y la calidad de vida
de los agricultores y los habitantes. La recon-
versin en ecolgico de toda la superficie de
Huerta metropolitana de la ciudad de Valencia
(12000 ha) supondra una mejora significativa
para el mantenimiento del aire limpio y la recu-
peracin de la biodiversidad en este territorio.
Qu puede hacer la Agricultura Ecolgi-
ca en la Huerta de Valencia, para dismi-
nuir el riesgo de sequa e inundacin?
El mayor contenido de materia orgnica en el
suelo, resultante del manejo ecolgico, tiene
consecuencias sobre la retencin, acumulacin
y drenaje del agua en el suelo, y una reduccin
de los fenmenos de escorrenta e inundacin.
Si la retencin de agua por parte del suelo ma-
nejado en ecolgico es mayor, la agricultura
ecolgica estar disminuyendo el riesgo de se-
qua en poca seca.
Por otro lado, la Huerta de Valencia, puede pre-
sumir de una red milenaria de acequias de rie-
go por gravedad que sigue en funcionamiento,
pero que al mismo tiempo necesita mejorar su
eficiencia. Por todo ello, los sistemas de riego
tradicionales empleados en la agricultura eco-
lgica de la Huerta de Valencia pueden contri-
buir a la disminucin de los efectos extremos de
sequa e inundacin.
Si la retencin de agua por parte del suelo ma-
nejado en ecolgico es mayor, la agricultura
ecolgica estar disminuyendo el riesgo de se-
qua en poca seca, y el riesgo de inundacin
por escorrentas.
21
 Qu puede hacer la Agricultura Ecolgi-
ca en la Huerta de Valencia, para mejorar
la calidad del agua?
Los efectos negativos de la agricultura convencio-
nal han sido muy notorios en la contaminacin de
las aguas, bien por el incremento en la concentra-
cin de nitratos en los acuferos, o por la presen-
cia de sustancias qumicas derivadas del empleo
de herbicidas. Estas concentraciones han exce-
dido en algunos casos los lmites permitidos para
el agua potable, y en otros casos han producido
eutrofizacin de las aguas abiertas de lagos y em-
balses, como es el caso del lago de la Albufera en
la Huerta metropolitana de Valencia.
Las limitaciones en el uso de herbicidas y el em-
pleo de abonos orgnicos en agricultura ecolgi-
ca, eliminan el riesgo de contaminacin del agua
superficial y subterrnea procedente, lo que es
tremendamente importante para el agua potable
del territorio de Huerta y ciudad de Valencia. Ade-
ms la disminucin de estos contaminantes en las
aguas tiene repercusiones econmicas importan-
tes, como por ejemplo, la reduccin de costes en la
depuracin de agua.
22
Qu puede hacer la Agricultura Eco-
lgica en la Huerta de Valencia, para
conservar la biodiversidad?
Las diferentes prcticas agrcolas empleadas
en agricultura ecolgica tienen como objetivo
principal el incremento de la biodiversidad del
territorio. La agricultura ecolgica en la Huer-
ta de Valencia puede contribuir a ese incre-
mento de la biodiversidad que se manifies-
ta como la pluralidad de especies animales,
vegetales y microorganismos que existen en
el territorio, incluyendo la diversidad de in-
teracciones durables entre las especies y su
ambiente inmediato. En este sentido, para la
Huerta de Valencia, los organismos vivientes
son parte de la totalidad, actuando recpro-
camente entre s, pero tambin con el aire, el
agua, y el suelo que los rodean.
El incremento de la biodiversidad cultivada a
travs de la incorporacin de variedades lo-
cales de la Huerta de Valencia o de cultivos
tradicionales, es otra de las contribuciones de
la agricultura ecolgica a este espacio.
Qu puede hacer la Agricultura Eco- ecolgico de la misma debe ser crucial para
lgica en la Huerta de Valencia, para la transmisin del conocimiento vivo e histri-
preservar el paisaje? co de este territorio.

El precio de la globalizacin y del supuesto Dra. M Dolores Raign

desarrollo econmico asociado a la agricul-
Investigadora experta en Agricultura y Alimentacin Ecolgica.
tura convencional se paga en el caso de la Presidenta de la Sociedad Espaola de Agricultura Ecolgica.
Huerta con la prdida de sus valores hist-
ricos, culturales, medio ambientales y paisa-
jsticos. As, en agricultura convencional, en
algunos casos se puede llegar a perder un
40% del suelo. La consecuencia inmediata es
mucha superficie vulnerable a los efectos de
escorrenta y un grave riesgo de erosin, que
implica una prdida del paisaje agrcola.

La proteccin del suelo es una de las excelen-

cias de la agricultura ecolgica y el principal
objetivo de muchas de sus prcticas, como el
compostaje de estircol, la rotacin de culti-
vos y el no empleo de agroqumicos sintti-
cos que destruyen el territorio. La proteccin
del suelo por parte de la agricultura ecolgi-
ca, asegura su continuidad en el tiempo y en
el espacio y contribuye a preservar el paisaje
histrico de la Huerta de Valencia. Las rota-
ciones de cultivos clsicas, as como las aso-
ciaciones de cultivo realizadas en agricultura
ecolgica permiten obtener un mosaico agra-
rio que contribuye a la mejora del escenario
paisajstico.

Adems, la Huerta de Valencia es una de las

seis huertas metropolitanas catalogadas que
todava perviven en Europa, siendo adems
una de las ms grandes. El mantenimiento
23
24
5.LOS MENS

escolares
ecolgicos

25
26
OTOO
octubre - noviembre - diciembre

T
ras el calor estival, el otoo nos incita a prepararnos para el fro, pero adems tras
el periodo vacacional la vuelta al colegio propicia tambin la vuelta a la rutina es-
colar y requiere la reordenacin de hbitos alimentarios.
Tenemos suerte! la naturaleza es generosa en el mediterrneo y tanto la tierra como el
mar nos provee de alimentos ricos y nutritivos.
Es tiempo de frutas como la uva, la pera y la manzana que consumimos tanto como
fruta de mesa como formando parte de ensaladas, y es tambin tiempo de un amplio
surtido de verduras y hortalizas como coles, nabos, acelgas, cebollas, puerros, calaba-
zas, patatas, berenjenas, alcachofas y boniatos, ricas en vitamina C que nos ayudan a
potenciar el sistema respiratorio y el inmune, los ms afectados por el cambio de tem-
peratura y por la accin de virus y bacterias.
El mar en otoo, nos provee de meros, salmonetes y besugos.
El bosque siempre es un regalo para los sentidos, pero las excursiones en otoo son
adems ideales para coger una cesta de mimbre y disfrutar de la bsqueda y recogida
de setas, un vegetal culinariamente muy verstil que podemos preparar asado, en re-
vueltos, cremas, o como guarnicin de otros principales.
El otoo tambin es la estacin tpica para consumir frutos secos, que son sinnimo
de energa. Los hemos consumido desde hace miles de aos: nueces, almendras, ave-
llanas, castaas o pionesy son alimentos pobres en agua y ricos en grasas, idneos
para reponernos despus de haber realizado ejercicio fsico.
27
 OTOO
Cremas, pats,
gazpachos
1. Crema de calabaza con cos-
trones de pan
2. Crema de lentejas y verduras
3. (G) Pisto vegetal casero de
verduras horneadas
4. Crema de races (zanahoria
y chiriva) con costrones de pan
5. Crema verde (guisantes y
espinacas) con costrones de pan
6. Pat de lentejas con pan
crujiente
Cremas, pats, gazpachos
Cereales y pastas
Recetas con legumbres
28
Recetas con
Cereales y pastas
1. Arroz con magro y alcachofas
2. Cous cous de verduras y
garbanzos
3. Coca integral de espelta con
pimientos, cebolla y queso
4. Macarrones integrales con
calabaza y queso de cabra
5. Arroz meloso de verduras
(nabo, napicol, apio, chiriva,
repollo, garbanzos, espinacas
ajo y huevo duro
y patata)
Recetas con pescados
Recetas con carnes
legumbres
1. Arroz con lentejas, espinacas,
patata, chiriva y zanahoria
2. Estofado de alubias blancas
con verduras y hortalizas
3. Arroz vegano amb fessols
i naps (arroz, alubias blancas,
espinacas, patata, nabo, napi-
col)
4. Potaje de garbanzos con
longanizas, cebolla, acelgas,
5. Ensalada de garbanzos (ce-
bolla, zanahoria, remolacha,
rabanitos, orejones)
Ensaladas
Verduras (G) Guarnicin

Ensaladas
1. Ensalada de lechuga con
maz, zanahoria, remolacha
y pasas
2. Ensalada de lechuga con
tomate, maz, zanahoria y
huevo duro
3. Ensalada de pepino con
huevo duro, pimiento y
zanahoria
4. Ensalada de endibias y
queso con rabanitos y pasas
5. Ensalada de lechuga con
costrones de pan de maz,
zanahoria y rabanitos
6. Ensalada verde de cirue-
las con cebolla, zanahoria y
rabanitos
7. Ensalada valenciana (le-
chuga, tomate, huevo duro)
8. Ensalada de lechuga con
tomate, maz, zanahoria y
pepino
9. (G) Ensalada de lechuga
con frutos secos
10. (G) Ensalada de escarola
11. (G) Ensalada de lechuga,
manzana y ssamo
12. (G) Ensalada de lechuga
con tomate y zanahoria
13. (G) Ensalada de lechuga,
membrillo y frutos secos
14. (G) Ensalada de escarola
con zanahoria
Verduras
1. Berenjenas asadas con
tomate y queso tata, cebolla, limn y tomillo
2. Pastel de verdura con
polenta y tomate
huevo y queso
3. Brcoli al vapor con al-
mendras y ajo
4. Gratn de coliflor, br-
coli y patata
con gambitas, mejillones,
Recetas con Recetas con
pescados carnes
1. Merluza al horno con pa- 1. Pollo de corral al horno
con manzana patata, col
y cebolla
2. Coca integral de ca-
labacn, sardina/caballa 2. Albndigas de carne
caseras (magro y ternera)
con tomate, guisantes y
3. Fritura de pescado
patata
blanco
3. Paella de pollo y conejo
4. Fideu de Gandia de
pescado y marisco
5. Dorada al horno con
salteado de espinacas,
pasas y huevo duro
6. Guiso de rape con
patata
7. Lasaa de merluza
con gambitas
8. Pinchos de salmn al
horno con patata
9. Arroz de calamares
coliflor y tomate
29
En LUNES (sin carne)
OTOO
vamos a
1P: ENSALADA DE LECHUGA con
maz, zanahoria, remolacha y pasas
comer.... 2P: ARROZ CON LENTEJAS,
espinacas, patata, chiriva y
zanahoria
SEMANA 1 Pan integral - Rodajas de naranja
1P: ENSALADA DE GARBANZOS
(cebolla, zanahoria, remolacha,
rabanitos, orejones)
2P: PASTEL DE VERDURA con po-
lenta y tomate
SEMANA 2 Pan integral - Mandarinas
1P: ENSALADA DE LECHUGA con
costrones de pan de maz, zanahoria,
rabanitos
2P: ARROZ VEGANO AMB
FESOLS Y NAPS ( arroz, alubias
blancas, espinacas, patata, nabo,
napicol)
SEMANA 3 Pan integral - Rodajas de naranja
1P: ENSALADA VERDE DE CIRUELAS
con cebolla, zanahoria y rabanitos
2P: COUS-COUS de verduras y
garbanzos
SEMANA 4 Pan integral - Mandarinas
30
1P Primer Plato 2P Segundo Plato
MARTES
1P: BERENJENAS ASADAS con
tomate y queso
2P: POLLO CORRAL al horno con
manzana, patata, col y cebolla
G: Ensalada de lechuga con frutos
secos
Pan integral - Fruta fresca
1P: BRCOLI AL VAPOR con
almendras y ajo
2P: ALBONDIGAS DE CARNE
caseras (magro y ternera) con
tomate guisantes y patata
G: Ensalada de lechuga con tomate
y zanahoria
Pan integral - Fruta fresca
1P: GRATN DE COLIFLOR, BRCOLI
Y PATATA
2P: MACARRONES INTEGRALES con
calabaza y queso de cabra
G: Ensalada de lechuga membrillo y
frutos secos
Pan integral - Fruta fresca
1P: CREMA VERDE (guisantes y espi-
nacas) con costrones de pan
2P: GUISO DE RAPE con patata
G: Ensalada de lechuga con frutos
secos
Pan integral - Fruta fresca
G Guarnicin
MIRCOLES
1P: CREMA DE CALABAZA con cos-
trones de pan
2P: MERLUZA al horno con patata
cebolla, limn y tomillo
G: Ensalada de escarola
Pan integral - Fruta fresca
1P: CREMA DE LENTEJAS Y
VERDURAS
2P: FRITURA DE PESCADO BLANCO
G: Pisto vegetal casero de verduras
horneadas
Pan integral - Fruta fresca
1P: CREMA DE RACES ( zanahoria y
chiriva) con costrones de pan
2P: DORADA AL HORNO con
salteado de espinacas, pasas y
huevo duro
G: Ensalada de escarola con
zanahoria
Pan integral - Fruta fresca
1P: ENSALADA DE LECHUGA con
maz, zanahoria, remolacha y pasas
2P: LASAA DE MERLUZA CON
GAMBITAS
Pan integral - Fruta fresca
JUEVES
1P: ENSALADA DE LECHUGA con
tomate, maz, zanahoria y huevo duro
2P: ARROZ CON MAGRO y
alcachofas
Pan integral - Fruta fresca
1P: ENSALADA DE PEPINO con huevo
duro, pimiento y zanahoria
2P: ARROZ MELOSO DE
VERDURAS ( nabo, napicol,
apio, chiriva, repollo, garbanzos,
espinacas, patata)
Pan integral - Fruta fresca
1P: ENSALADA DE LECHUGA con
tomate, maz, zanahoria y pepino
2P: ARROZ DE CALAMARES con
gambitas, mejillones, coliflor y tomate
Pan integral - Fruta fresca
1P: ENSALADA VALENCIANA
( lechuga, tomate, huevo duro)
2P: PAELLA DE POLLO Y CONEJO
Pan integral - Fruta fresca
VIERNES
1P: ESTOFADO DE ALUBIAS BLANCAS
con verduras y hortalizas
2P: COCA INTEGRAL DE CALABACN
SARDINA/CABALLA huevo y queso
G: Ensalada de lechuga manzana y
ssamo
Pan integral - Fruta fresca
1P: ENSALADA DE ENDIBIAS Y
QUESO con rabanitos y pasas
2P: FIDEU DE GANDIA de pescado
y marisco
Pan integral - Fruta fresca
1P: POTAJE DE GARBANZOS con
longanizas, cebolla, acelgas, ajo y
huevo duro
2P: COCA INTEGRAL DE ESPELTA
con pimientos, cebolla y queso
G: Ensalada de lechuga, manzana y
ssamo
Pan integral - Fruta fresca
1P: PAT DE LENTEJAS con pan
crujiente
2P: PINCHOS DE SALMN AL
HORNO con patata
G: Ensalada de escarola
Pan integral - Fruta fresca
31
32
 POLLO
con manzana, col y patata
OTOO 50 min. DIFICULTAD: Media. SUGERENCIAS: Con un horno de vapor el pollo
queda ms jugoso. OPCIONES Y ALTERNATIVAS: Opcin vegetariana con seitn.

INGREDIENTES PREPARACIN
Muslo de pollo deshuesado 1. Pelar y cortar a trozos (juliana) las verduras y la manzana.
Col blanca
2. Extender sobre una placa de horno con un chorro de aceite, una
Patatas
pizca de sal y pimienta y un poco de agua.
Cebollas
Manzana 3. Salar los muslos de pollo y poner sobre las verduras.
Tomillo
4. Poner tomillo y romero y hornear.
Romero
Pimienta negra

MANZANA COL BLANCA

>> Desintoxicante
>> Laxante natural (con piel)
>> Astringente (sin piel)
>> Regula los niveles de
azcar en sangre, regula el
colesterol.
>> Diurtica, por su alto
contenido en agua
>> Rica en minerales
como Calcio y Magnesio
PATATA
>> Astringente, por su
alto contenido en fcula

33
34
 MACARRONES
con calabaza y longaniza seca
OTOO 1 hora. DIFICULTAD: Baja. SUGERENCIAS: Se puede sustituir calabaza por boniato
rojo y zanahoria. OPCIONES Y ALTERNATIVAS: En la opcin vegetariana sustituir la
longaniza por nueces.

INGREDIENTES PREPARACIN
Pasta 1. Cocer la pasta, reservar.
Calabaza 2. Pelar y cortar la calabaza y la cebolla.
Cebolla
3. Cocer con el agua justa la calabaza.
Leche de avena
4. Aadir leche de avena y triturar hasta conseguir una crema untuosa.
Longaniza oreada
5. Cortar en trozos pequeos las longanizas y saltear.
6. Servir la pasta, luego por encima la crema de calabaza y por ltimo
la longaniza.

CALABAZA LECHE DE AVENA

>> Antioxidante, por
su alto contenido en
carotenos
>> Laxante natural por
su alto contenido en
fibra
>> Laxante natural por su
alto contenido en fibra
soluble
>> Rica en vitaminas del
grupo B
>> Nos proporciona 6
de los 8 aminocidos
esenciales

35
36
 BRCOLI
con picadillo de tomate y almendra
OTOO 30 min. DIFICULTAD: Baja. SUGERENCIAS: El brcoli puede tambin gratinarse.

INGREDIENTES PREPARACIN
Brcoli 1. Hacer un sofrito con la cebolla, el ajo y el tomate.
Tomate pera 2. Picar la almendra y el perejil y aadir el tomate.
Almendra marcona
3. Cocer el brcoli al vapor.
Cebolla
4. Poner el picadillo de tomate y almendra por encima del brcoli.
Ajo
Perejil

BRCOLI TOMATE
>> Rico en vitaminas A y C >> Antioxidante por
>> Rico en minerales como su contenido en
Potasio y Hierro licopeno
>> Hidratante por su
ALMENDRA MARCONA alto contenido en
>> Nos aportan mucha energa agua
>> Rica en vitaminas del grupo B AJO
>> Rica en minerales como >> Antibitico natural
Calcio, Magnesio, Fsforo y
Potasio

37
 La coca como plato
>> Las masas planas de cereales copan todo el
panorama mediterrneo desde hace ya mu-
chos siglos y el levante es tambin un claro
ejemplo de ello.

Cocas secas, de aceite, esponjosas, blandas.

de trigo, de maz, todas mezcladas principal-
mente con verduras como cebolla, pimientos,
berenjenas..., embutidos y salazones son un ex-
ponente ms de nuestra gastronoma.

38
 COCA
de verduras y sardinas
OTOO 1 hora. DIFICULTAD: Baja. SUGERENCIAS: El tipo de corte de verduras puede variar;
dados, juliana, bastones,teniendo en cuenta que no sean demasiado gruesas para
que no queden crudas. OPCIONES Y ALTERNATIVAS: Omitir sardina para convertir
la receta en plato vegetal. Sustituir sardina por caballa, atn o algn tipo de embutido.

INGREDIENTES PREPARACIN
Sardinas 1. Extender en placas y pre hornear la masa de coca.
Tomate entero conserva 2. Cortar las verduras en juliana y el tomate en trozos y hornear.
Cebolla
3. Incorporar las sardinas fileteadas en el ltimo momento y hornear.
Ajo
Perejil
Pimientos
Masa de coca semi-integral

SARDINA
>> Ricas en vitaminas A, D, B2 y B3
>> Ricas en minerales muy diversos como Sodio, Fsforo,
Calcio, Magnesio y Hierro
>> Alto contenido en protenas, agua y grasa
cardioprotectora (omega3)

39
 COUS COUS HERVIDO
Poner el agua y la sal en una cazuela y cuando empiece a hervir,
aadir el cuscs mezclando con una esptula para que todo
quede empapado. Remover lo mnimo posible. Apagar el
fuego, tapar la cazuela y dejar reposar de 5 a 7 minutos.
Destapar y con un tenedor soltar el cous cous sin
aplastarlo. El objetivo es que quede suelto. Ya
estar listo para servirse tal cual o mezclarlo
con otros ingredientes.

COUS COUS AL VAPOR

Ponemos medio litro de agua a hervir en el recipiente principal de la
cuscusera. Vertemos el cuscs seco en un cuenco, le aadimos la sal,
lo mezclamos y a continuacin vertemos el agua fra. Se mezcla con
un tenedor o con los dedos con cuidado de no apelmazar. Lo pasamos
al recipiente superior de la cuscusera (si los agujeros son demasiado
grandes, se debe usar un trapo limpio sobre el que depositaremos el
cuscs). Tapar la cuscusera y cocinar al vapor unos 20 minutos. Sacar
el cuscs, y con mucho cuidado lo vamos soltando

Cous cous, uno de los

alimentos ms importantes
del magreb
El cous cous es uno de los alimentos ms im-
portantes en distintos pases del Magreb, un
alimento que consiste en granos de smola de
trigo duro de tamao medio de un milmetro
de dimetro (tras el cocinado). El proceso de
molienda tambin se puede obtener de otros
cereales como espelta, cebada, quinoa y arroz.
Es muy rico y muy verstil, ya que como el arroz
o la pasta, se puede combinar prcticamente
con cualquier otro alimento (carne, ave, pesca-
do, verduras...) y tambin te ofrece la opcin de
comerse caliente o fro en ensalada.
40
 COUS COUS
de verduras y garbanzos
OTOO 1h 30 min. DIFICULTAD: Alta. SUGERENCIAS: La olla exprs reduce y facilita la coccin.

INGREDIENTES PREPARACIN
Cous-cous integral 1. Poner a remojo los garbanzos. 12H.
Chiribas 2. Pelar y cortar a trozos las verduras.
Zanahorias 3. Cocer los garbanzos con las verduras hasta que queden blandos,
Col con el agua suficiente y un chorro de aceite.
Cebolla 4. Colar parte del caldo para cocer el cous-cous. Una vez cocido
aadir aceite y airear para que nos quede suelto.
Pasas
Canela 5. Incorporar las pasas, perejil picado y las especias.

Comino 6. Servir el cous-cous y aadir por encima la mezcla de verduras y

garbanzos con un poco de caldo.
Garbanzos
Perejil

GARBANZOS CANELA
>> Fuente de protena vegetal >> Hipoglucemiante,
baja los niveles de
>> Rico en minerales como el
azcar en sangre
Hierro, Magnesio, Potasio,
Fsforo, Calcio o Zinc COMINO
>> Rico en vitaminas del >> Carminativo, evita
grupo B, C, E y K los gases

41
42
INVIERNO
enero- febrero- marzo

L
a estacin invernal invita al recogimiento, a disfrutar del hogar; el nmero de horas
de sol se reduce de 12h en verano a 8h en invierno y adems las temperaturas
pasan a ser ms fras, por lo que el organismo debe adaptarse a esta nueva situa-
cin, y lo debe hacer de manera inteligente a travs de la alimentacin.
Las legumbres son tpicas del invierno en la historia del mediterrneo, protagonizando
los mejores platos de cuchara; han sido claves por su riqueza nutritiva, sobre todo por
su aporte proteico de origen vegetal de calidad. Garbanzos, judas, guisantes, habas
y judas, estn presente en platos caractersticos invernales de la dieta mediterrnea,
como cocidos, pucheros, y olletes.
En invierno la tierra no se olvida de las verduras, en esta estacin los protagonistas son
los vegetales de races como la remolacha, el puerro, el hinojo, el nabo, la zanahoria,
los rabanitos, y tambin las verduras de hoja fresca resistentes a bajas temperaturas
como acelgas y espinacas, o las coles, coliflores, escarolas, y alcachofas.
Las frutas que el invierno nos provee son las ricas en Vitamina C; naranjas, mandarinas,
uvas, peras y manzanas. La naturaleza es sabia; el sistema inmunitario y respiratorio es
el ms frgil ante el descenso de temperaturas y la accin de virus y bacterias, as que
estas frutas ricas en vitamina C nos ayudan a potenciar y proteger estos dos sistemas,
el inmunitario y el respiratorio.
El mar durante la estacin invernal nos provee de pescados tan ricos como el atn, el
bacalao, el besugo, la caballa, el lenguado y el mero.
En esta estacin, mermeladas, compotas, verduras y frutas en conserva procedentes
del excedente de la agricultura y del bosque, son bienvenidas!

43
 INVIERNO
Cremas, pats,
gazpachos
1. Crema de zanahoria con cos-
trones de pan
2. Crema de chiriva y verduras
con costrones de pan
3. Crema de calabaza, calabacn
y cebolla
4. Crema de lentejas y verdura
5. Crema de boniato
Cremas, pats, gazpachos
Cereales y pastas
Recetas con legumbres
44
Cereales y pastas
1. Pastel de mijo con verduras de
temporada
2. Fideos de puchero valenciano
3. Macarrones integrales con
calabaza y longaniza seca
4. Escudella (sopa de pasta con
verdura)
5. Cous cous de verduras con
garbanzos y boniato
Recetas con pescados
Recetas con carnes
Recetas con
legumbres
1. Arroz vegano amb fesols i
naps (arroz, alubias blancas, es-
pinacas, patata, nabo, napicol)
2. Sopa de fideos con garbanzos
3. Estofado de legumbres con
arroz y verduras
4. Ensalada de lentejas con vi-
nagreta de mandarina
5. Arroz con lentejas y espinacas
Ensaladas
Verduras (G) Guarnicin
 Recetas con Recetas con
Ensaladas Verduras pescados carnes
1. Ensalada de lechuga con cos- 1. Pastel de patata y es- 1. Encebollado de calamares 1. Garbanzos, verdura, pollo
trones de pan, maz, zanahoria y pinaca gratinado y judas desmenuzado gratinado al
rabanitos horno con queso
2. Coliflor al gratn con 2. Caballa rebozada, salsa
2. Ensalada de lechuga con to- queso yogur y limn 2. Arroz al horno (costillas
mate, maz, zanahoria y pepino de cerdo, patata, garban-
3. (G) Brcoli y patata 3. Pescado blanco plancha
3. Ensalada valenciana (lechu- zos, tomate...)
con patata asada y all i oli
ga, tomate y huevo duro) 3. Olleta de pilotes con gar-
4. Fideu de Gandia de pes-
4. Ensalada de col morada con banzos y huevo duro
cado y marisco
zanahoria, costrones de pan y 4. Pollo de corral a la na-
huevo rallado 5. Sardinas majadas al horno
ranja
5. Ensalada de endivias con 6. All i pebre de pescado
5. Paella de pollo y conejo
crema de yogur blanco
6. Ensalada de queso de cabra 7. Sardina frita con tomate
con vinagreta de miel
8. Arroz meloso de calama-
7. Ensalada de tomate, con res con ajos tiernos y coliflor
maz y cebolla
8. (G) Ensalada de col con yogur
9. (G) Ensalada de zanahoria
10. (G) Ensalada de patata y pi-
miento rojo
11. (G) Ensalada de lechuga con
tomate y zanahoria
12. (G) Ensalada de escarola
con zanahoria
13. (G) Ensalada de lechuga con
manzana y ssamo
14. (G) Ensalada verde mezclum
con zanahoria rallada y queso
15. (G) Ensalada con manzanas
y pasas
16. (G) Ensalada de col y zana-
horia con yogur 45
En LUNES (sin carne) MARTES

INVIERNO 1P: ENSALADA DE LECHUGA con 1P: CREMA DE BONIATO

vamos a costrones de pan, maz, zanahoria,

rabanitos.

comer.... 2P: ARROZ VEGANO AMB

FESOLS Y NAPS ( arroz, alubias
blancas, espinacas, patata, nabo,
napicol)
2P: POLLO DE CORRAL a la
naranja

G: Ensalada de col con yogur

SEMANA 1 Rodajas de naranja Pan integral - Fruta fresca

1P: ENSALADA DE LENTEJAS con 1P: COLIFLOR AL GRATN con queso

vinagreta de mandarina

2P: PASTEL DE MIJO con verduras 2P: OLLETA DE PILOTES con

de temporada garbanzos y huevo duro
G: Ensalada de lechuga con tomate
y zanahoria

SEMANA 2 Pan integral - Mandarinas Pan integral - Fruta fresca

1P: ENSALADA DE LECHUGA con 1P: ENSALADA DE QUESO DE

costrones de pan, maz, zanahoria, CABRA con vinagreta de miel
rabanitos.
2P: COUS-COUS de verduras con 2P: MACARRONES INTEGRALES con
garbanzos y boniato calabaza y longaniza seca

SEMANA 3 Rodajas de naranja Pan integral - Fruta fresca

1P: ENSALADA DE TOMATE con maz 1P: CREMA DE ZANAHORIA con cos-
y cebolla trones de pan

2P: ARROZ CON LENTEJAS y 2P: ENCEBOLLADO DE

espinacas CALAMARES y judias

G: Ensalada verde mezclum con

zanahoria rallada y queso

SEMANA 4 Pan integral - Mandarinas Fruta fresca

46
1P Primer Plato 2P Segundo Plato G Guarnicin
MIRCOLES
1P: SOPA DE FIDEOS con garbanzos
2P: ALL I PEBRE DE PESCADO
BLANCO
G: Ensalada de zanahoria
Yogur artesanal - Fruta fresca
1P: CREMA DE CHIRIVIA y verduras
con costrones de pan
2P: CABALLA REBOZADA, salsa
yogur y limn
G: Brcoli y patata
Fruta fresca
1P: CREMA DE LENTEJAS y verdura
2P: PESCADO BLANCO PLANCHA
con patata asada y all i oli
G: Ensalada de escarola con
zanahoria
Yogur artesanal - Fruta fresca
1P: PASTEL DE PATATA Y ESPINACA
GRATINADO
2P: SARDINAS majadas al horno
G: Ensalada col y zanahoria con yogur
Pan integral - Fruta fresca
JUEVES
1P: ENSALADA VALENCIANA
(lechuga, tomate y huevo duro)
2P: ESTOFADO DE LEGUMBRES con
verduras y arroz
Pan integral - Fruta fresca
1P: ENSALADA DE ENDIVIAS con
crema de yogur
2P: ARROZ AL HORNO (costillas de
cerdo, patata, garbanzos, tomate...)
Pan integral - Fruta fresca
1P: ENSALADA DE LECHUGA con
tomate, maz, zanahoria y pepino
2P: ARROZ MELOSO DE
CALAMARES con ajos tiernos y
coliflor
Pan integral - Fruta fresca
1P: ENSALADA VALENCIANA
(lechuga, tomate y huevo duro)
2P: PAELLA DE POLLO Y CONEJO
Pan integral - Fruta fresca
VIERNES
1P: ESCUDELLA ( sopa de verdura con
pasta)
2P: SARDINA FRITA con tomate
G: Ensalada de patata y pimiento rojo
Pan integral - Fruta fresca
1P: ENSALADA DE COL MORADA
con zanahoria, costrones de pan y
huevo rallado
2P: FIDEU DE GANDIA de pescado
y marisco
Fruta fresca
1P: CREMA DE CALABAZA calabacn
y cebolla
2P: HUEVOS PLANCHA con patata
panadera
G: Ensalada de lechuga con manzana
y ssamo
Pan integral - Fruta fresca
1P: FIDEOS DE PUCHERO valenciano
2P: Garbanzos , verdura, POLLO
DESMENUZADO gratinados al
horno con queso
G: Ensalada con manzana y pasas
Pan integral - Fruta fresca
47
 LIMN
>> Fruta rica en
vitamina C, pero
tambin vitamina
E y vitaminas del
grupo B
>> Contiene
minerales como
Potasio, Magnesio,
Fsforo, Calcio,
Hierro, Cobre, Zinc y
Manganeso.
>> Esta combinacin
de vitaminas y
minerales, ayuda a
reforzar el sistema
inmunolgico

48
 CABALLA
rebozada, salsa de yogur y limn
INVIERNO 50 min. DIFICULTAD: Baja. SUGERENCIAS: Puede sustituirse por otro pescado:
merluza/sardina/mussola/bacalao. OPCIONES Y ALTERNATIVAS: Opcin
vegetariana, tofu con la misma salsa.

INGREDIENTES PREPARACIN
Caballa 1. Cortar la caballa en tacos y aderezar con sal, pimienta y limn.
Tomate bote 2. Cocinar la caballa con vapor en el horno o enharinar y frer.
Cebollas
3. Picar la cebolla y sofrer, aadir el ajo picado y por ltimo el pimentn,
Ajos las hierbas y el tomate.
Azcar
4. Aadir azcar y reducir.
Tomillo
5. Triturar la salsa de tomate y acompaar el pescado con esta.
Pimentn dulce
Organo
Limn
Pimienta blanca

CABALLA TOMILLO
>> Pescado azul con >> Antisptico y digestivo
alto contenido en
vitaminas B, A, D y E
>> Rica en minerales PIMIENTA BLANCA
como Hierro, Yodo, >> Condimento rico en
Potasio, Magnesio y Hierro, Calcio y fibra
Fsforo

49
 Les olletes
La olleta es uno de los platos ms representa-
tivos de la Comunitat Valenciana, con un alto
nivel nutritivo ya que combina legumbres, ce-
reales, verduras, embutidos y carnes.

Desde la Olleta dels Msics de Alcoy, la Olle-

ta de Recapte de Morella hasta la Olleta de la
Plana, Churra o Gitana, todas las ollas son gui-
sos tradicionales sabrosos y completos. Las del
Notari o la del Flare solan tener ms protena
animal y menos verduras.

50
 OLLETA
de pilotes
INVIERNO 1h 40min. DIFICULTAD: Media. SUGERENCIAS: La coccin en olla exprs reduce y
facilita la coccin.

INGREDIENTES PREPARACIN
Judas blancas 1. Poner a remojo los judas. 12H.
Hueso de jamn 2. Pelar y cortar a trozos las verduras.
Costillas de cerdo 3. Cocer las judas con las verduras, el hueso de jamn y las costillas
Nabos hasta que queden blancas con el agua suficiente y un chorro de
aceite.
Napicol
4. Preparar las albndigas con la panada (pan y huevo triturado).
Apio
Espinacas 5. Incorporar las albndigas y cocer 10 minutos con un poco de
azafrn.
Col
6. Reposar y hervir.
Cebolla
Carne picada magro y
ternera
Patata JUDA BLANCA NABO
Azafrn >> Legumbre rica en fibra, >> Antioxidante, por su
Huevo Potasio y Magnesio contenido en Selenio
Pan >> Alimento sin colesterol >> Diurtico, por su alto
contenido en fibra y Potasio
AZAFRN
>> Antioxidante natural,
APIO
gracias a la crocina, su >> Diurtico por su alto
componente principal contenido en agua

51
52
 ARROZ
con lentejas y espinacas
INVIERNO 1h 30 min. DIFICULTAD: Media. SUGERENCIAS: Se puede cocinar en olla exprs
y luego aadir el arroz. OPCIONES Y ALTERNATIVAS: Las verduras se pueden
cambiar por nabo, chirivia, zanahoria, boniato.

INGREDIENTES PREPARACIN
Lentejas 1. Picar la cebolla y el ajo. hacer un sofrito y aadir el tomate.
Pimentn Dulce 2. Cortar las verduras en dados y las espinacas y apio picados.
Cebolla 3. Aadir agua las verduras y las lentejas. cocer hasta que esten
Tomate las lentejas.
Ajo 4. Aadir el arroz y cocer unos 18 min. mas.
Espinacas
Patata
Napicol
Apio

LENTEJAS
>> Legumbre rica en
Hierro, protena y fibra
>> Alimento bajo en
colesterol
ESPINACAS
>> Diurticas, por su bajo
contenido en Sodio y su alto
contenido en Potasio
>> Laxante natural por su
contenido en fibra
>> Fuente natural de Hierro y
ricas en vitaminas A, B9 y K

53
54
 CREMA
de races
INVIERNO 1 hora. DIFICULTAD: Baja. SUGERENCIAS: Se puede aadir remolacha y algo de
napicol

INGREDIENTES PREPARACIN
Chirivas 1. Pelar y cortar a trozos las verduras.
Zanahorias
2. Cubrir de agua y cocer con un chorrito de aceite.
Cebolla
3. Una vez blandas incorporar leche de avena y triturar hasta que nos
Leche de avena quede una crema fina.
Costrones de pan
4. Acompaar de costrones de pan hechos en el horno.

CEBOLLA
>> Su alto contenido en vitaminas A y C, nos ayuda en el
tratamiento de enfermedades respiratorias

CHIRIVA
>> Fortalece el sistema
inmunolgico, por su alto
contenido en Vitamina C
>> Laxante natural por su
alto contenido en fibra
ZANAHORIA
>> Antioxidante, por su alto
contenido en carotenoides
que aumentan la
coloracin de nuestra piel,
aumentando la proteccin
del sol

55
56
 ENSALADA
de col morada
INVIERNO 1 hora. DIFICULTAD: Media. SUGERENCIAS: Lo ms importante es cortar fina la col
o dificulta su ingesta (la mandolina o la corta fiambres son una solucin). OPCIONES
Y ALTERNATIVAS: Para la opcin vegetariana emplear yogur de soja y omitir la
mayonesa.

INGREDIENTES PREPARACIN
Col morada 1. Pasar por la mandolina las coles y las zanahorias.
Col blanca 2. Pasar tambin las manzanas, cortar la cebolla en juliana fina y
Manzanas aadir a todo vinagre, azcar y sal.

Zanahorias 3. Dejar macerar una hora.

Yogur 4. Escurrir de agua y aadir el yogur, pasas y la mayonesa, mezclar
bien y servir bien fra.
Vinagre de manzana
Azcar moreno
Cebolla tierna
Mayonesa
Pasas

YOGUR COL MORADA

>> Alimento muy
beneficioso sobre la
flora intestinal
>> Rico en Calcio, Fsforo
y vitaminas del grupo B
>> Diurtica, por su alto
contenido en agua y fibra
>> Rica en minerales como
Calcio, Magnesio y Potasio
y en vitaminas A y C

57
 MIJO
>> Alcaliniza
el organismo,
equilibrando nuestro
pH ayudando a
compensar los efectos
acidificantes de una
mala dieta
>> Muy rico en fibra,
equilibra el trnsito
intestinal
>> Fuente natural
de minerales como
Fsforo y Magnesio,
que favorecen el
sistema nervioso, el
rendimiento intelectual
y la memoria

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 PASTEL
de verduras y mijo
INVIERNO 1 hora 20 min. DIFICULTAD: Alta. SUGERENCIAS: La mozarella puede
cambiarse por otro tipo de queso o una bechamel. OPCIONES Y ALTERNATIVAS:
Intolerancias a la lactosa, sustituir la mozarella por yogurt de soja o bechamel de
leche vegetal. Apta para celacos (sin gluten).

INGREDIENTES PREPARACIN
Mijo 1. Hacer un sofrito con la cebolla, el pimiento, el ajo y el tomate.
Queso mozarella
2. Picar la albahaca, incorporar y reducir todo.
Cebolla
Pimientos 3. Cocer el mijo y extender en una placa de horno.
Ajos 4. Poner por encima el sofrito y tapar de queso mozarella.
Albahaca
5. Gratinar.
Tomate

PIMIENTO ALBAHACA
>> Antioxidante, por >> Antioxidante, por
ser rico en licopeno y su alto contenido en
caroteno (el pimiento flavonoides
rojo tiene 9 veces ms
>> Rica en vitamina E y C
carotenos que el pimiento
verde) >> Rica en minerales
como Calcio y Magnesio
>> Fuente de vitaminas C
(el pimiento rojo tiene el
doble que el verde) y B6

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60
PRIMAVERA-VERANO
abril- mayo- junio- septiembre

E
l tiempo de las riquezas ha llegado! Ahora hay de todo y en abundancia; tomate,
pepino, guisantes, judas tiernas, lechugas, pimientos, higos, ciruelas, melocoto-
nes, albaricoques, cerezas, fresas, nsperos, sanda, meln,y hay que saber apro-
vecharlo.
La primavera es una estacin de transicin desde el letargo invernal que viven vege-
tales y animales hacia la estacin estival caracterizada por la explosin de vida y color
que ofrecen verduras y frutas.
Son las protagonistas; frutas y verduras se convierten en estas dos estaciones en los
alimentos predilectos; son fciles de preparar, refrescantes, ricos en fibra y por tanto
potencian un ptimo funcionamiento del intestino, son hidratantes, ricos en antioxidan-
tes naturales protegiendo de esta manera la salud y adems ligeros en grasas, lo que
permite al organismo adaptarse mucho mejor al calor.
El mar en primavera y verano es tambin muy generoso; atn, bacaladilla, bacalao,
boquern, caballa, jurel, merluza, mero y rape por primavera, y bonito y sardinas sobre
todo en verano.
El excedente que nos ofrece la tierra durante estas dos estaciones, se aprovecha para
hacer conserva y consumir durante los meses ms fros.

61
 PRIMAVERA-VERANO
Cremas, pats,
gazpachos
1. Crema de tomate y sanda
2. Crema de juda blanca y
remolacha con pan integral
crujiente
3. Crema fra de judas con le-
che de almendras
4. Pat de lentejas con pan in-
tegral crujiente
5. Crema de maz
6. Crema de fresas y remola-
cha
7. Pat de garrofn con pan
integral crujiente
Cremas, pats, gazpachos
Cereales y pastas
Recetas con legumbres
62
Recetas con
Cereales y pastas legumbres
1. Cous-cous vegetal con gar- 1. Ensalada de arroz y lentejas
banzos con pasas y frutos secos.
2. Paella de arroz con verdura
de temporada
3. Pastel de mijo con verduras
de temporada
4. Arroz con pisto vegetal ca-
sero de verduras horneadas y
huevo
5. Fideu de fideo fino con
verduras de temporada
6. Arroz a banda
7. Ensalada de pasta con to-
mate y olivas
Recetas con pescados Ensaladas
Recetas con carnes Verduras (G) Guarnicin

Ensaladas
1. Ensalada valenciana (le-
chuga, tomate y huevo
duro)
2. Ensalada verde con maz
y zanahoria
3. Ensalada de lechuga con
olivas
4. Ensalada de lechuga con
maz, zanahoria, pasas y
nueces
5. (G) Ensalada de lechuga
con maz, pasas y nueces
6. (G) Ensalada de remola-
cha rallada
7. (G) Ensalada de pepino
8. (G) Ensalada de zanaho-
ria
9. (G) Ensalada verde con pi-
pas
10. (G) Ensalada de lechuga
con manzana y zanahoria
11. (G) Ensalada de patata
con tomate
12. (G) Ensalada de pasta
con tomate y olivas
Recetas con Recetas con
Verduras pescados carnes
1. Gratn de verdura 1. Merluza con tomate y 1. Pechuga de pollo de co-
patata rral en salsa de queso con
2. Gratn de verdura
verduras
con queso manchego 2. Fideu de Gandia
(pescado y marisco con 2. Albndigas de carne
3. Revuelto de verdu-
fideo fino) magra con verduras
ras de temporada
3. Encebollado de cala- 3. Judas tiernas con Ja-
mares, merluza y judas mn de Teruel
4. Bacalao en cama de 4. Arroz al horno (costillas
garbanzos con verduras de cerdo, patatas, garban-
zos y tomate)
5. Pescado blanco plan-
cha con patata asada y 5. Lomo de cerdo con ce-
all i oli bolla y manzana
6. Coca integral de es-
pelta con sardinas y ver-
dura
7. Merluza al horno
63
En LUNES (sin proteina animal) MARTES

PRIMAVERA 1P: CREMA DE TOMATE y sanda 1P: GRATN DE VERDURA

VERANO
vamos a 2P: COUS-COUS vegetal con
garbanzos
2P: MERLUZA con tomate y patata

comer....
G: Ensalada de lechuga con maiz,
pasas y nueces

SEMANA 1 Pan integral - Rodajas de naranja Pan integral - Fruta fresca

1P: PAT DE LENTEJAS con pan 1P: GRATN DE VERDURA con queso
integral crujiente manchego

2P: PASTEL DE MIJO con verduras 2P: ENCEBOLLADO de calamares,

de temporada merluza y judas

G: Ensalada de remolacha rallada

SEMANA 2 Mandarinas Pan integral - Fruta fresca

1P: CREMA FRA DE JUDAS con leche 1P: Judas tiernas con JAMN DE
de almendras TERUEL

2P: FIDEU DE FIDEO FINO con 2P: BACALAO en cama de garbanzos

verduras temporada con verduras
G: Ensalada verde con pipas

SEMANA 3 Pan integral - Rodajas de naranja Pan integral - Fruta fresca

1P: ENSALADA DE ARROZ Y LENTE- 1P: PAT DE LENTEJAS con pan

JAS con pasas y frutos secos integral crujiente

2P: ARROZ CON PISTO VEGETAL 2P: LOMO DE CERDO con cebolla y
casero de verduras horneadas y manzana
huevo
G: Ensalada de patata con tomate

SEMANA 4 Mandarinas Pan integral - Fruta fresca

64
1P Primer Plato 2P Segundo Plato G Guarnicin
MIRCOLES
1P: ENSALADA VALENCIANA
(lechuga, tomate y huevo duro)
2P: PAELLA DE ARROZ con verdura
de temporada
G: Ensalada de zanahoria
Pan integral - Fruta fresca
1P: ENSALADA de lechuga con olivas
2P: ARROZ CON PISTO vegetal
casero de verduras horneada y huevo
Pan integral - Yogur ecolgico
1P: ENSALADA VERDE con maz y
zanahoria
2P: ARROZ AL HORNO (costillas de
cerdo, patatas, garbanzos, tomate...)
Pan integral - Fruta fresca
1P: CREMA DE MAZ
2P: MERLUZA al horno
G: Gratn de verduras y queso
manchego
Pan integral - Fruta fresca
JUEVES
1P: CREMA DE JUDA BLANCA y
remolacha con pan integral crujiente
2P: Pechuga de POLLO DE
CORRAL en salsa de queso con
verduras
G: Ensalada de lechuga co olivas
Fruta fresca
1P: CREMA DE FRESAS y remolacha
2P: Coca integral de espelta con
SARDINAS y verdura
G: Ensalada de pepino
Pan integral - Fruta fresca
1P: PAT DE GARROF con pan inte-
gral crujiente
2P: REVUELTO DE VERDURAS de
temporada
G: Ensalada de lechuga con manzana
y zanahoria
Fruta fresca
1P: ENSALADA VALENCIANA
(lechuga, tomate y huevo duro)
2P: ARROZ A BANDA
Pan integral - Fruta fresca
VIERNES
1P: ENSALADA DE LECHUGA con
maz, zanahoria, pasas y nueces
2P: FIDEU DE GANDIA (pescado y
marisco con fideo fino)
Pan integral - Fruta fresca
1P: PAT DE GARROFN con pan
integral crujiente
2P: Albondigas de CARNE MAGRA
con verduras
G: Ensalada de zanahoria
Fruta fresca
1P: CREMA DE TOMATE y sanda
2P: PESCADO BLANCO plancha con
patata asada y allioli
G: Ensalada de pepino
Pan integral - Yogur ecolgico
1P: ENSALADA DE PASTA con
tomate y olivas
2P: HUEVO CAMPERO gratinado
con tomate queso y organo
Pan integral - Fruta fresca
65
 Los pats
Los pats son una buena manera de poder
preparar platos donde las legumbres sean las
protagonistas de una forma ms ligera y fresca.

Garbanzos, judas, lentejas, guisantes, garro-

fn y otras legumbres nos permiten poder
preparar junto a verduras, especias, frutos se-
cos y condimentos, untuosos y sabrosos platos
con un alto nivel nutricional.

66
 CREMA
de judas blancas y remolacha
PRIMAVERA 1 hora 30 min. DIFICULTAD: Baja. OPCIONES Y ALTERNATIVAS: Puede hacerse con

VERANO garrofn o garbanzos.

INGREDIENTES PREPARACIN
Judas blanca. 1. Poner a remojo las judas. 12 H.
Remolacha 2. Cocer, escurrir y enfriar.
Ssamo 3. Pelar y cocer la remolacha, enfriar.
Limn 4. Triturar la remolacha aadiendo poco a poco las judas, el limn, el
Aceite de oliva ssamo y el aceite de oliva.

REMOLACHA
>> Es antioxidante porque contiene flavonoides y
carotenoides.
>> Laxante natural por su contenido en fibra
>> Fuente natural de Hierro

67
 GARROFN
>> Es una legumbre muy energtica,
rica en fibra y cido flico, vitamina
B9 y minerales como Hierro y
Potasio.
>> Su componente mayoritario son
los hidratos de carbono (almidn)
y es fuente tambin de protena
vegetal, que combinada con arroz
ofrece una protena tan completa
como cualquier protena de origen
animal.

COMINO
>> Especia que estimula el apetito y
previene las flatulencias, haciendo que
se produzca ms saliva, mejorando la
ingesta de alimentos y su digestin.
>> Contiene un rico equilibrio de
vitaminas del tipo B, lo que hace que
tenga las propiedades estimulante y
relajante a la vez.
>> Contiene Hierro y Vitamina
C, reforzando nuestro sistema
inmunitario.

68
 PAT
de garrofn con pan crujiente
PRIMAVERA 50 min. DIFICULTAD: Baja. SUGERENCIAS: Puede tambin hacerse con tavella u

VERANO otras legumbres.

INGREDIENTES PREPARACIN
Garrofn 1. Cocer el garrofn, escurrir y enfriar.
Tahn de ssamo 2. Aadir el tahn, el yogur, un poco de ajo, comino y el limn.
Yogur 3. Triturar con un buen chorro de aceite hasta que nos quede una
Comino crema untuosa y fina.
Ajo
Limn
Aceite de oliva

TAHN
>> Es el pur de ssamo y destaca por su alto contenido
en vitaminas del grupo B, fundamentales para nuestro
sistema nervioso.
>> Rico en grasas insaturadas, ayuda a reducir los niveles
elevados del colesterol.
>> Aporta tambin fibra, mejorando la digestin de las
grasas, previniendo el estreimiento y regulando el
trnsito intestinal.

69
 La fideu
El origen de este plato tpico de la Safor es
atribuido a una ancdota picaresca: Gabrielo
(el del quiosco del Grau de Gandia) y Zbalo,
el pequeo de la barca y ayudante de cocina.
En vista de que el patrn era muy aficionado al
arroz y al resto de marineros casi nunca les lle-
gaba su racin de arroz a banda, trat de bus-
car una solucin al problema y pens en cam-
biar el arroz por los fideos para ver si al patrn
le resultaba menos apetitoso. Pero.. Y hasta
estos das.

70
 FIDEU
de verduras
PRIMAVERA 1 hora. DIFICULTAD: Alta. OPCIONES Y ALTERNATIVAS: Esta receta puede

VERANO adaptarse a la temporalidad de los ingredientes.

INGREDIENTES PREPARACIN
Fideos finos 1. Cortar en trozos pequeos los ajos, ajos tiernos, pimientos verdes y
Tomates las setas.

Ajos 2. Hacer un sofrito y aadir el tomate rallado, reducir.

Ajos tiernos 3. Incorporar los fideos y rehogar bien.

Caldo de verduras 4. Poner el pimentn dulce y de inmediato el caldo ya caliente y el
brcoli en trozos pequeos.
Pimientos verdes
Setas 5. Dejar secar hasta que los fideos se pongan en marcha.

Brcoli
Pimentn dulce

71
72
 BACALAO
en cama de garbanzos
PRIMAVERA 1 hora 30 min. DIFICULTAD: Alta. SUGERENCIAS: Se pueden utilizar otros pescados

VERANO como merluza, mussola, lubina, dorada. OPCIONES Y ALTERNATIVAS: Para la

opcin vegetariana omitir el pescado y utilizar seitn.

INGREDIENTES PREPARACIN
Lomos de bacalao 1. Poner a remojo los garbanzos. 12H
Cebolla 2. Hacer un sofrito con la cebolla y el ajo, aadir el tomate rallado y el
Ajos pimentn.

Tomate 3. Cocer los garbanzos con una hoja de laurel y el agua justa. Escurrir
y mezclar con el sofrito.
Pimentn dulce
4. Cocinar el bacalao a la plancha o al horno con vapor.
Garbanzos
Laurel

BACALAO
>> Es un pescado blanco, y por tanto tiene un bajo
contenido graso.
>> Rico en protenas
>> Contiene una amplia variedad de vitaminas,
destacando las del grupo B, permitiendo el
aprovechamiento de nutrientes energticos, esto es,
hidratos, grasas y protenas.
>> Nos aporta minerales como el Potasio y Fsforo, que
nos ayuda con nuestro sistema nervioso, la actividad
muscular y en los procesos de obtencin de energa.

73
74
 ENSALADA
de pasta
PRIMAVERA 50 min. DIFICULTAD: Baja. SUGERENCIAS: Las nueces por los alrgenos pueden

VERANO omitirse y las verduras adaptarse a la temporalidad o el mercado.

INGREDIENTES PREPARACIN
Pasta 1. Cocer la pasta que quede al dente.
Lechugas 2. Cortar a trozos los tomates, a tiras las zanahorias y a rodajas los
Pasas rabanitos y el pepino.

Nueces 3. Mezclar todo con la lechuga y poner por encima pasas y nueces.
Rabanitos 4. Aliar en el ltimo momento.
Pepino
Tomate
Zanahoria
LECHUGA
>> Verdura rica en betacarotenos y vitaminas C y E.
>> Alimento bajo en caloras por su alto contenido en
agua, escasa cantidad de hidratos de carbono y menor
an de protenas y grasas.
>> En cuanto a minerales destaca por la presencia de
Hierro y Potasio, adems de Calcio y Magnesio, aunque
en menor proporcin.
>> Las hojas ms externas son las que mayor parte de
vitaminas y minerales concentran.

75
76
 ARROZ
con pisto vegetal y huevo
PRIMAVERA 1 hora. DIFICULTAD: Media. SUGERENCIAS: El arroz en este tipo de platos es

VERANO preferible ponerlo semi integral o variado. OPCIONES Y ALTERNATIVAS: Sustituir el

huevo por tofu para la opcin vegetariana.

INGREDIENTES PREPARACIN
Arroz vaporizado 1. Cocer el arroz, escurrir y reservar.
Huevos 2. Pelar y cortar a trozos muy pequeos las verduras.
Pimientos 3. Sofrer las verduras hasta que doren y aadir el tomate.
Ajos 4. Poner azcar y tomillo y reducir.
Tomate de bote 5. Triturar la salsa de pisto.
Cebolla
6. Servir el arroz con salsa de pisto y un huevo a la plancha o vapor.
Azcar de caa
Tomillo
Calabacn

PISTO
>> El pisto es un sofrito de verduras donde stas
son reducidas lentamente hasta conseguir un guiso
concentrado. Con pimientos, cebolla , tomate y ajo
como base son muchas sus variantes, con berenjena
o calabacn, con jamn o con atn y piones. Suele ser
acompaado de huevos o acompaar a embutidos,
frituras de pescado o simplemente un buen trozo de pan.

77
78
 ENCEBOLLADO
de calamar, merluza y judas
PRIMAVERA 1 hora 30 min. DIFICULTAD: Alta. OPCIONES Y ALTERNATIVAS: En la opcin

VERANO vegetariana los calamares pueden omitirse y poner ms verduras.

INGREDIENTES PREPARACIN
Merluza 1. Poner a remojo las judas. 12H.
Calamar 2. Pelar y cortar en juliana la cebolla.
Judas blancas 3. Cortar en trozos los calamares.
Cebolla 4. Cocer las judas con los calamares, unos ajos enteros y la cebolla
Ajos hasta que queden blandos con el agua suficiente y un chorro de aceite
y pimienta.
Pimienta
Perejil 5. Hacer la merluza al horno con vapor.
6. En el plato poner la merluza y acompaar del encebollado de judas
y calamares.

ENCEBOLLADO
>> Aunque habitual con sepia y calamares el guiso
encebollado admite otras versiones con atn, rape y
otros pescados e incluso carnes como conejo o diversas
aves. Este sencillo plato tradicional se basa en guisar
con abundante cebolla y condimentos durante tiempos
prolongados. Reblandeciendo el producto y dotando la
cebolla al guiso de un sabor suave con notas dulces y
una sensacin untuosa.

79
80
 CREMA
de maz
PRIMAVERA 1 hora. DIFICULTAD: Baja. OPCIONES Y ALTERNATIVAS: Hay tambin smola de

VERANO arroz o tapioca que pueden adaptarse a la receta.

INGREDIENTES PREPARACIN
Maz de bote 1. Hacer un sofrito con la cebolla, aadir el maz y agua.
Smola de maz 2. Cocer 30min. Triturar y colar.
Leche de avena 3. Aadir leche de avena y cocer mientras aadimos el azafrn y
Azafrn smola de maz hasta obtener una crema.
Cebolla

MAZ
>> Es uno de los cereales, junto con el arroz, que carece
de gluten en su composicin, por lo que es un alimento
apto para celacos.
>> Alimento rico en carbohidratos en caso de diabetes.
>> Destacan minerales como Magnesio, Fsforo y Potasio.
>> Entre las vitaminas que ms destacan se encuentran
los carotenoides y los folatos.

81
82
 GRATN
de verduras y queso tronchn
PRIMAVERA 1 hora 30min. DIFICULTAD: Media. SUGERENCIAS: El queso tronchn puede

VERANO cambiarse por otro queso caracterstico de la zona o de Km0. OPCIONES Y

ALTERNATIVAS: Opcin vegetariana: Se puede gratinar con yogur de soja.

INGREDIENTES PREPARACIN
Patatas 1. Pelar y cortar a trozos las verduras menos el calabacn.
Zanahorias 2. Cocer las verduras, escurrir y extender sobre una placa. Hornear y
Calabacn secar.

Acelgas 3. Cubrir las verduras con rodajas finas de calabacn con un chorro de
aceite y organo.
Cebollas
4. Poner por encima los quesos rallados un poco de pimienta y un
Pimienta
chorro de leche.
Leche
5. Hornear hasta que dore y reposar.
Queso mozarella
Queso tronchn
Organo GRATN
>> Cocinar las verduras al horno es siempre una forma,
sana, rpida y limpia de preparar un plato.
Habitualmente coronados con bechamel y queso admite
toda clase de verduras que con la untuosidad de los
lcteos nos permite hacer platos vegetarianos suaves y
apetitosos.
Pueden hacerse sin lactosa y no contienen gluten si se
utiliza yogur de soja o algn pat de legumbres.

83
 Apndice 01_RECETAS

Cremas
1. Crema de tomate y sanda
2. Pat de juda blanca y remolacha con pan integral crujiente
3. Pat de lentejas con pan integral crujiente
4. Crema fra de judas con leche de almendras
5. Crema de maz
6. Crema de calabaza, calabacn y cebolla
7. Crema de lentejas y verduras
8. Crema de boniato
9. Pisto vegetal casero de verduras horneadas
10. Crema de races (zanahoria y chiriva) con costrones de pan
11. Crema verde (guisantes y espinacas) con costrones de pan
12. Crema de chiriva y verduras con costrones de pan
13. Crema de zanahoria con costrones de pan
14. Crema de calabaza con costrones de pan
15. Crema de fresas y remolacha
16. Pat de garrofn con pan integral crujiente

Cereales y pastas
1. Paella de arroz con verdura de temporada
2. Arroz con pisto vegetal casero de verduras horneadas y huevo
3. Arroz a banda
4. Arroz con magro y alcachofas
5. Arroz meloso de verduras (nabo, napicol, apio, chiriva, repollo, garbanzos, espinacas y patata)
6. Fideu de fideo fino con verduras de temporada

84
 7. Fideos de puchero valenciano
8. Pastel de mijo con verduras de temporada
9. Cous cous de verduras y garbanzos
10. Cous cous de verduras con garbanzos y boniato
11. Coca integral de espelta con pimientos, cebolla y queso
12. Macarrones integrales con calabaza y longaniza seca
13. Escudella (sopa de pasta con verdura)

Recetas con legumbres

1. Arroz con lentejas, espinacas, patata, chiriva y zanahoria.
2. Ensalada de lentejas con vinagreta de mandarina.
3. Arroz con lentejas y espinacas.
4. Arroz vegano amb fesols i naps (arroz, alubias blancas, espinacas, patata, nabo, napicol)
5. Estofado de alubias blancas con verduras y hortalizas
6. Estofado de legumbres con arroz y verduras
7. Sopa de fideos con garbanzos
8. Ensalada de arroz y lentejas con pasas y frutos secos
9. Potaje de garbanzos con longanizas, cebolla, acelgas, ajo y huevo duro
10. Ensalada de garbanzos (cebolla, zanahoria, remolacha, rabanitos, orejones)

Ensaladas
1. Ensalada valenciana (lechuga, tomate y huevo duro)
2. Ensalada de lechuga con tomate, maz, zanahoria y huevo duro
3. Ensalada de lechuga con tomate, maz, zanahoria y pepino
4. Ensalada de lechuga con costrones de pan, maz, zanahoria y rabanitos
5. Ensalada de lechuga con maz, zanahoria, remolacha y pasas
6. Ensalada de endibias y queso con rabanitos y pasas

85
 7. Ensalada de endivias con crema de yogur
8. Ensalada de tomate, con maz y cebolla
9. Ensalada de pepino con huevo duro, pimiento y zanahoria
10. Ensalada de col morada con zanahoria, costrones de pan y huevo rallado
11. Ensalada verde de ciruelas con cebolla, zanahoria y rabanitos
12. Ensalada verde con maz y zanahoria
13. Ensalada de queso de cabra con vinagreta de miel
14. (g) Ensalada de lechuga con tomate y zanahoria
15. (g) Ensalada de lechuga con manzana y ssamo
16. (g) Ensalada de lechuga con manzana y zanahoria
17. (g) Ensalada de lechuga con maz, pasas y nueces
18. (g) Ensalada de lechuga con olivas
19. (g) Ensalada de lechuga con frutos secos
20. (g) Ensalada de lechuga, membrillo y frutos secos
21. (g) Ensalada verde con pipas
22. (g) Ensalada verde mezclum con zanahoria rallada y queso
23. (g) Ensalada de zanahoria
24. (g) Ensalada de pepino
25. (g) Ensalada de remolacha rallada
26. (g) Ensalada de escarola con zanahoria
27. (g) Ensalada de col con yogur
28. (g) Ensalada con manzanas y pasas
29. (g) Ensalada de patata y pimiento rojo
30. (g) Ensalada de patata con tomate
31. (g) Ensalada de col y zanahoria con yogur
32. (g) Ensalada de pasta con tomate y olivas

86
Verduras
1. Gratn de verdura
2. Gratn de verdura con queso manchego
3. Gratn de coliflor, brcoli y patata
4. Coliflor al gratn con queso
5. Revuelto de verduras de temporada
6. Berenjenas asadas con tomate y queso
7. Pastel de verdura con polenta y tomate
8. Brcoli al vapor con almendras y ajo
9. Brcoli y patata
10. Pastel de patata y espinaca gratinado

Recetas con pescado

1. Merluza con tomate y patata
2. Merluza horno
3. Merluza al horno con patata, cebolla, limn y tomillo
4. Lasaa de merluza con gambitas
5. Encebollado de calamares, merluza y judas
6. Encebollado de calamares y judas
7. Arroz meloso de calamares con ajos tiernos y coliflor
8. Coca integral de espelta con sardinas y verdura
9. Coca integral de espelta con sardina/caballa, calabacn, huevo y queso
10. Sardina frita con tomate
11. Pescado blanco plancha con patata asada y all i oli
12. All i pebre de pescado blanco
13. Fritura de pescado blanco
14. Fideu de Gandia (pescado y marisco con fideo fino)

87
 15. Dorada al horno con salteado de espinacas, pasas y huevo duro
16. Guiso de rape con patata
17. Pinchos de salmn al horno con patata
18. Bacalao en cama de garbanzos con verduras
19. Arroz de calamares con gambitas, mejillones, coliflor y tomate
20. Caballa rebozada, salsa de yogur y limn
21. Sardinas majadas al horno

Recetas con carne

1. Pechuga de pollo de corral en salsa de queso con verduras
2. Pollo de corral al horno con manzana patata, col y cebolla
3. Pollo de corral a la naranja
4. Garbanzos, verdura, pollo desmenuzado gratinado al horno con queso
5. Arroz al horno (costillas de cerdo, patatas, garbanzos y tomate)
6. Paella de pollo y conejo
7. Albndigas de carne magra con verduras
8. Albndigas de carne caseras (magro y ternera) con tomate, guisantes y patata
9. Olleta de pilotes con garbanzos y huevo duro
10. Lomo de cerdo con cebolla y manzana
11. Judas tiernas con Jamn de Teruel

Recetas de la gastronoma valenciana

1. Pisto vegetal casero de verduras horneadas
2. Paella con verduras de temporada
3. Arroz a banda
4. Arroz amb fessols i naps (arroz, alubias blancas, espinacas, patata, nabo, napicol)

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5. Fideos de puchero valenciano
6. Ensalada valenciana (lechuga, tomate y huevo duro)
7. Fideu de Gandia (pescado y marisco con fideo fino)
8. Arroz al horno (costillas de cerdo, patatas, garbanzos y tomate)
9. Paella de pollo y conejo
10. Olleta de pilotes con garbanzos y huevo duro
11. Coca integral de espelta con sardina/caballa, calabacn, huevo y queso
12. All i pebre de pescado blanco

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 Apndice 02_LA LISTA DE LA COMPRA:
Alimentos y productos alimentarios empleados en esta gua.

Fruta fresca Frutos secos Verduras Legumbres

1. Sanda 1. Pasas 1. Tomate 17. Pimiento rojo 1. Lentejas
2. Naranja 2. Nueces 2. Juda blanca 18. Acelgas 2. Guisantes
3. Mandarina 3. Remolacha 19. Ajo 3. Alubias blancas
4. Limn 4. Maz 20. Rabanitos 4. Garbanzos
5. Manzana 5. Calabaza 21. Lechuga 5. Garrofn
6. Fresas 6. Calabacn 22. Pepino

7. Membrillo 7. Cebolla 23. Endivias

8. Ciruelas 8. Boniato 24. Col morada

9. Olivas 9. Zanahoria 25. Escarola

10. Chiriva 26. Coliflor

11. Espinacas 27. Brcoli

12. Alcachofas 28. Ajos tiernos

13. Patata 29. Judas verdes

14. Nabo 30. Col

15. Napicol 31. Berenjena

16. Coliflor

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Pastas y Otros alimentos y pro-
cereales Carnes Pescados ductos alimentarios
1. Arroz semi-integral 1. Pollo de corral 1. Merluza 1. Ssamo
2. Fideo fino para fideu 2. Costillas de cerdo 2. Calamares 2. Tahn de ssamo
3. Mijo 3. Conejo 3. Sardinas 3. Yogur
4. Cous cous (smola inte- 4. Carne magra (pollo, 4. Caballa 4. Comino
gral de trigo duro, espel- ternera, conejo, lomo
5. Pescado blanco (rape, 5. Pimentn dulce
ta, quinoa, cebada, arroz y de cerdo, solomillo de
lenguado, merluza, ba-
maz) cerdo, pechuga de 6. Laurel
calao, cabracho, congrio,
pavo)
5. Harina de Espelta (para gallineta, rodaballo) 7. Organo
cocas) 5. Jamn de Teruel
6. Marisco para fideu 8. Tomillo
6. Macarrones de espelta
7. Dorada 9. Perejil
semi-integrales
8. Rape 10. Azafrn
7. Smola de maz
9. Salmn 11. Azcar de caa
10. Bacalao 12. Leche de avena
13. Queso mozarella
14. Queso tronchn

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COORDINACIN
Lupe Martn, Directora Fundacin Jos Navarro
www.fundacionjosenavarro.org

NUTRICIONISTA
Inmaculada de la Casa

COCINERO Y ASESOR GASTRONMICO

Llus Penyafort

FOTOGRAFA
Arlette Olaerts
Samuel Domingo
Bruno Almela

TEXTOS
Lupe Martn, Directora Fundacin Jos Navarro
Lola Raign, Investigadora experta en Agricultura y Alimentacin Ecolgica.
Presidenta SEAE (Sociedad Espaola Agricultura Ecolgica)
Carlos Snchez, Jefe Unidad Endocrinologa y Nutricin. Departamento.
Valencia-Hospital General. Universitat de Valencia.

DISEO Y MAQUETACIN
Ideal Branding
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IMPRESIN
Grupo Zona
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COLABORADORES
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46002 Valencia

Tel: 96 352 28 51 - Ext.19

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