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GUA DE AUTOAYUDA
En Manejo de Crisis
1. Qu me pasa?
2. Reaccin normal ante una catstrofe
3. Necesito ayuda?
4. Qu puedo hacer? Pautas de actuacin.
5. Apoyarte en los dems es importante.
6. Tcnicas de autoayuda para controlar el malestar.
7. Y despus qu?
1. QU ME PASA?
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situaciones
Las personas solemos tener la idea de que el mundo, pese a las
dificultades, es un lugar que merece la pena pero con las tragedias
ponemos en duda esa f.
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Se trata de aprender a darles un espacio cada vez menor y eso puedes
hacerlo a travs de aprender tcnicas de respiracin conciente, tcnicas
de detener los pensamientos o tcnicas de aprender a descargarse
psicolgicamente.
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Qu es normal que haga?
Es probable que empiece a evitar todo aquello que me recuerda
de una u otra manera lo que ha pasado (lugares, personas, situaciones,
etc.). Es normal que sea as pues estas situaciones me generan
ansiedad y no enfrentarme a ellas me alivia y me hace sentirme mejor.
Sin embargo, aunque de manera inmediata me ayude, a largo plazo
puede limitar mi vida y contribuir a cronificar mi malestar.
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1. EL IMPACTO:
La mayora de las personas respondemos adecuadamente durante el
suceso traumtico. Reaccionamos para proteger nuestra propia vida y la
de los dems. ESTO ES UNA RESPUESTA DE SUPERVIVENCIA.
Sin embargo, a veces juzgamos que nuestra actuacin durante el
desastre no ha satisfecho nuestras expectativas y las de los dems.
LLANTO LAMENTOS
NUDO EN LA GARGANTA DOLOR DE CABEZA
ANGUSTIA CONFUSIN
VACIO EN EL ESTMAGO QUEDARSE
GRITOS PARALIZADO
MAREO DESCONTROL
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ESTA NEGACIN AYUDA A HACER MENOS FUERTE EL IMPACTO
DEL SUCESO, pero PASADO UN TIEMPO, HAY QUE DEJAR DE
NEGARLA Y COMENZAR A ELABORARLA
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LA REELABORACIN Y ACEPTACIN:
3. NECESITO AYUDA?
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SI PASADOS 15 DAS UD. SIGUE SINTIENDO QUE EST:
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ESCALA DE SNTOMAS DE ESTRS AGUDO
Nombre ficha #
Edad
Fecha en que ocurri el accidente por el cual est siendo atendido:
Despus de un suceso traumtico pueden aparecer algunos de los siguientes sntomas.
En cada uno de ellos coloque una cruz en el casillero que mejor describa su estado
actual.
Preguntas Nada Un poco Bastante Mucho
1. Siento que la horrible experiencia que
tuve est ocurriendo otra vez
2. Esta sensacin me viene a menudo sin
que me de cuenta
3. Tengo pesadillas y recuerdos horribles
de lo que sucedi (imgenes,
pensamientos,...)
4. Me comporto como si el suceso
estuviera ocurriendo otra vez.
5. Me esfuerzo para ahuyentar
pensamientos, sentimientos o
conversaciones asociadas al suceso.
6. A veces siento que lo que ha pasado es
irreal
7. Me siento confuso y aturdido.
8. Me siento como si estuviera separado
de mi cuerpo
9. Soy incapaz de recordar detalles
importantes o especficos del
acontecimiento
10. Soy incapaz de expresar lo que siento
11. No siento nada.
12. Me sobresalto y me siento muy mal
cuando algo me sucede sin previo aviso.
13. Me cuesta trabajo dormir o me
despierto con facilidad
14. Me enojo con facilidad
15. Me cuesta concentrarme o prestar
atencin
16. Estoy pendiente de cualquier cosa que
pueda ocurrir
17. La mayor parte del tiempo estoy
nervioso y tenso
18. Me siento culpable porque no me ha
pasado nada
19. Me siento culpable por lo que he
hecho o he dejado de hacer
20. Me siento impotente
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22. Siento rabia o rencor por lo que ha
pasado
4. QU PUEDO HACER?
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Pasa tiempo en compaa de otras personas. Es ms fcil superar
las situaciones difciles cuando las personas se proporcionan apoyo
mutuo.
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5. APOYARTE EN LOS DEMS ES IMPORTANTE
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6. TCNICAS DE AUTOAYUDA PARA CONTROLAR EL MALESTAR
OBJETIVOS:
Cundo sientas algunos de estos sntomas u otros similares puedes
utilizar la respiracin como mtodo sencillo, rpido y fcil para reducir
estos niveles de malestar.
CMO HACERLO?:
o Todo el ejercicio debes realizarlo despacio y tranquilamente.
o Coloca una mano en el estmago.
o Toma aire suave y lentamente por la nariz durante 2 3
segundos.
o Nota cmo se llenan los pulmones y siente cmo el vientre se hincha
levantando tu mano.
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o Mantn el aire dentro de los pulmones contando mentalmente
hasta tres.
o Expulsa lentamente el aire por la boca y tarda 3 4 segundos
hasta vaciar completamente el aire de tus pulmones.
Esto parece muy sencillo pero tendrs que hacerlo muchas veces antes
de que te sirva para tranquilizarte
DNDE HACERLO?
o Las primeras veces que lo practiques hazlo en un lugar
tranquilo, sin nada que te distraiga y sin ruido.
o Despus de los primeros ensayos te resultar til realizar el
ejercicio en situaciones que te provoquen malestar.
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Has vivido una amenaza para tu vida, tu integridad fsica y psicolgica o
para la de otras personas, e incluso has podido vivir la prdida de
alguien cercano. El recuerdo de lo que has vivido del terremoto y sus
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Para contar esta experiencia de forma que realmente te ayude a superar
tu angustia, puedes tener en cuenta algunos aspectos:
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QU ASPECTOS IMPORTANTES TENGO QUE TENER EN CUENTA?
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A partir de la catstrofe, tu mente est llena de ideas y
pensamientos sobre lo ocurrido que no te puedes quitar de la cabeza. Ya
no sabes qu hacer porque siguen apareciendo constantemente y cada
vez te agobian ms.
CMO HACERLO?:
Elige una palabra que normalmente utilices para terminar alguna
conversacin o discusin con alguien. Por ejemplo: basta, para,
ya o se acab.
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Comienza seguidamente una tarea o actividad que necesite cierta
concentracin y te ayude a distraerte de esos pensamientos. Utiliza
cualquier actividad que te ayude a evadirte de esos pensamientos.
CUNDO HACERLO?
Reptelo tantas veces como aparezca el pensamiento molesto o
desagradable.
DNDE HACERLO?
En cualquier lugar donde te encuentres y te invada este tipo de
pensamientos.
7. Y DESPUS QU?
Ahora no es el momento de preocuparse por el futuro, pensar en
ello no te ayudar.
Es mejor ocuparse de lo que hay que hacer en las prximas horas
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Con el tiempo, la mayora de la gente aprende a superar estas
situaciones. Seguro que Ud. tambin puede.
Despus de algn tiempo ser ms fcil encontrar soluciones
A veces es til asociarse y compartir experiencias con personas en
tu misma situacin.
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