03 Comer Bien A Lo Veracruzano Gpe

RECETARIO REGIONAL
Secretara de Educacin del Estado de Veracruz

Subsecretara de Educacin Bsica
Direccin General de Educacin Primaria Estatal
Programa Educativo NUTRIR de Nestl Mxico
Recetas preparadas en casa AA

COMIENDO
BIEN
sano
VERACRUZ
Coordinacin General
LEP Paola Nube Blanca Garca Esquivel
RECETARIO REGIONAL
LEB Sara Ruth Devia Ochoa
Desarrollo Acadmico
LEB Mara Dolores del Hoyo Snchez
LEB Jos Alfredo Luna Rodrguez
Psic. Graciela Aida Pavn Armenta
LEB Virginia Cruz Zavaleta
MEB Jose Guadalupe Lara Maya
LEB Hilda Irina Ibez Jimnez
MEB Luz Elena Contreras Robles
Ped. Elvia Carmen Espinoza Fernndez
COMIENDO BIEN A LO VERACRUZ SANO
Editado y distribuido por
Nestl Mxico, S.A. de C.V.
COMIENDO
Responsables de Informacin Nutrimental
LN Lizette Lpez Elas
Ejrcito Nacional 453
Col. Granada
Del. Miguel Hidalgo
BIEN
Mxico, D.F., C.P. 11520
sano
LN Lidia Guzmn Flores
LN Lorena Magaly Gonzlez Prez
Correccin de estilo
LN Pedro Alberto Cano Ferra
Revisin Tcnica
MEB Anglica Meza Torres
Laura Paz
Diseo
VERACRUZ
mbar Diseo, S.C.
LEP Paola Nube Blanca Garca Esquivel
LEB Sara Ruth Devia Ochoa
Ilustracin cuchara y tenedor veracruzanos
LAE Lorena Baizabal Villalobos
DCG Andrea Caldern Aguilera
Nestl Mxico, 2013

Fotografa
Miriam Mendoza Straffon
Para los efectos de lo dispuesto por el artculo 87
Inti Sarahi Prez Casillas
de la Ley Federal del Derecho de Autor, se hace
Creacin de Valor Compartido
constar que los retratos de las personas que
Mara del Mar Aliaga Campuzano
aparecen en este libro fueron proporcionados por
Secretara de Educacin del Estado de Veracruz
Karen Willard Quevedo Subsecretara de Educacin Bsica
ellas mismas o, en el caso de menores de edad,
Centro Culinario
por sus padres o tutores, as como por el gobier Direccin General de Educacin Primaria Estatal
Pedro Hernndez Gonzlez
no del estado de Veracruz. Las fotografas de los
Coordinador NUTRIR Veracruz 2011-2012
platillos elaborados con las recetas que apare Programa Educativo NUTRIR de Nestl Mxico
cen en este libro fueron tomadas y proporciona
das por los diferentes autores de las mismas.
Impresin
Litografa Selene
NESTL NUTRIR y sus diseos son marcas

registradas, usadas bajo la licencia de su titular,
Socit des Produits Nestl, S.A., Case Postale
353, 1800, Vevey, Suiza.
SECRETARA DE EDUCACIN, 2013
Lic. Adolfo Mota Hernndez

Secretario de Educacin de Veracruz
Profra. Xchitl A. Osorio Martnez
Subsecretaria de Educacin Bsica
Profr. Oscar Moncayo Quiroz
Director General de Educacin
Primaria Estatal
Lic. Maricela Domnguez Colo
Subdirectora Tcnica
Profr. Ignacio Lpez Torres
Jefe del Departamento de Operacin
de Programas Institucionales
MEB Anglica Meza Torres
Jefa de la Oficina de Programas
de Apoyo a la Educacin
SECRETARA DE SALUD, 2013
Lic. Juan Antonio Nemi Dib

Secretario de Salud y Director General
de Servicios de Salud de Veracruz
LN Lizette Lpez Elas
Coordinadora Estatal de Nutricin
de Prevencin y Promocin de la Salud
LN Lidia Guzmn Flores
Colaboradora de la Coordinacin
Estatal de Nutricin de Prevencin
y Promocin de la Salud
LN Lorena Magaly Gonzlez Prez
Colaboradora de la Coordinacin
LN Pedro Alberto Cano Ferra
Colaborador de la Coordinacin
5
contenido
Presentacin 9
Introduccin 11
Recetas preparadas en la escuela 15
Recetas fras 17
Recetas calientes 33
Recetas preparadas en casa 41
Recetas fras 43
Recetas calientes 75
ndice de recetas 146
6 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas preparadas en casa 7

Presentacin
La compilacin de recetas incluidas aqu es resultado del trabajo inter

institucional desarrollado por la Secretara de Educacin del estado de
Veracruz, la Secretara de Salud y nestl Mxico, a travs de la estra
tegia socioeducativa suma (Somos una comunidad comprometida con
Una alimentacin sana, un Manejo adecuado de los residuos, Agua
para nuestro futuro y la activacin fsica) y del programa nutrir, de
nestl, cuyo esfuerzo est encaminado a orientar a la comunidad es
colar en la adquisicin de conocimientos de nutricin que contribuyan a
la mejora de su calidad de vida.
Es del conocimiento general que padecer obesidad entraa graves
peligros pues constituye un factor de riesgo para contraer otras enfer
medades, como diabetes, hipertensin, osteoartritis, problemas cardio
vasculares, algunos tipos de cncer, etctera. Actualmente, Mxico ocu
pa un preocupante segundo lugar en obesidad a nivel mundial y Veracruz
es el primer lugar a nivel nacional, lo que constituye un peligro potencial
para la niez del estado si sus hbitos de alimentacin no cambian.
Ante ello, es indispensable asumir el compromiso de coadyuvar en la
concientizacin de todos los involucrados en el proceso educativo sobre
la importancia de que las familias reflexionen acerca de una manera co
rrecta de alimentarse y las rutinas de actividad fsica que practican, a fin
de implementar acciones que modifiquen los malos hbitos y disminuyan
gradualmente los alarmantes ndices mencionados.
En el ciclo escolar 2012-2013, la Secretara de Educacin de Veracruz,
a travs de la Direccin General de Educacin Primaria Estatal, y en el
marco de suma y nutrir, emiti la convocatoria para el primer concurso
regional de recetas de cocina, a la que respondieron alumnos, maes
tros y padres de familia de escuelas primarias estatales, as como la so
99
Introduccin
ciedad en general. De estas aportaciones surgi la seleccin de recetas Mxico reconoce que enfrenta un grave problema de salud pblica. Des
que conforman este tomo, Comiendo bien a lo Veracruz sano. de hace varios aos, las cifras reportadas por organismos internacionales
Las recetas son econmicas, nutritivas, de fcil preparacin y con han alertado a la nacin de la creciente prevalencia de obesidad en la
ingredientes accesibles por ser propios de la regin. Asimismo, el ba poblacin mexicana, desde la edad infantil hasta la adultez, as como
lance alimenticio se apega a lo recomendado en el esquema del Plato de la afectacin en la salud de millones de mexicanos a causa de este
del Bien Comer, desarrollado por la Secretara de Salud. padecimiento.
Con esta publicacin se busca dotar a los padres de familia de un Situar a Veracruz en el primer lugar de obesidad infantil a nivel na
medio de consulta donde vean plasmados los platillos que comnmen cional ha generado alarma en instituciones como el Sistema Nacional
te se consumen en los hogares veracruzanos y que caracterizan a la de Salud, que desde su mbito de competencia ha implementado ac
regin, agregando algunas sugerencias o modificaciones para apoyar ciones conducentes a fomentar hbitos de alimentacin correcta para
el cambio hacia una alimentacin sana. De igual manera, se pretende que la poblacin mexicana recupere y mantenga la salud.
propiciar el acercamiento cultural entre maestros, padres de familia y En este sentido se han conjuntando esfuerzos interinstitucionales para
alumnos de Veracruz mediante el conocimiento de la gran riqueza gas elaborar una propuesta de intervencin que contribuya a lograr el desa
tronmica del estado. rrollo integral de los alumnos de educacin bsica, promoviendo la cul
tura del autocuidado de la salud y dndoles herramientas que favorezcan
un cambio de actitud ante la epidemia del sobrepeso y la obesidad; es
decir, se busca prevenir desde las aulas.
Por lo anterior, la Direccin General de Educacin Primaria Estatal con
voc a maestros, alumnos, padres de familia y a la sociedad a participar
en un concurso de recetas de platillos tpicos de cada una de las diez
regiones que conforman el estado de Veracruz, tanto para rescatar la gas
tronoma local como ponderar el valor nutritivo de los productos naturales,
adems de difundir la variedad y la riqueza de la comida de la entidad en
contraposicin con los alimentos de escaso o nulo aporte nutrimental que
hoy en da predominan en la dieta de las familias veracruzanas.
10 11
11
Al ser Veracruz una regin privilegiada del territorio nacional en lo que que se utilizan. Para esto, los expertos nutrilogos de la Secretara de
a recursos naturales se refiere, las recetas que conforman esta primera Salud sugieren modificaciones en algunas recetas, sin que estas pierdan
publicacin dan cuenta de la abundancia de productos alimenticios que su originalidad. Dichas observaciones se incluyen en cada una de ellas.
se pueden adquirir para la elaboracin de platillos nutritivos, variados y Este recetario regional pretende convertirse en un medio de con
deliciosos. Nuestra vasta produccin agrcola ofrece maz, frijol, papa, to sulta para los padres de familia, al brindarles orientacin sobre cmo
mate, chayote, sorgo, arroz, chile, haba, calabaza, cacao y vainilla; tam preparar una dieta correcta, adecuada a cada estilo, necesidad y po
bin podemos encontrar caf, caa, naranja, pia, limn, mango, sanda, sibilidad familiar, as como a adoptar hbitos de alimentacin ms sanos
pltano, mandarina, papaya, jobo, toronja, ciruela, jcama y nanche; del para tener una mejor calidad de vida.
mar, los ros y las lagunas podemos obtener mojarra, carpa, trucha, sierra,
guachinango, robalo, peto, camarn, langostino, almeja, jaibn, ostin;
adems, carne de aves y de ganado bovino, porcino, ovino y caprino,
entre otros.
Con la divulgacin de estas deliciosas recetas de cocina se preten
de, adicionalmente, propiciar que los encargados de la preparacin de
los alimentos cotidianos para la familia lo hagan de acuerdo con lo esta
blecido en la Norma Oficial Mexicana para promover la salud alimen
taria, plasmada en el Plato del Bien Comer, grfico que constituye una
orientacin prctica con respaldo cientfico para la composicin de
una alimentacin correcta y susceptible de adaptarse a las necesi
dades y posibilidades familiares. As se promueve la mejora de la nutri
cin y se previenen padecimientos relacionados con la alimentacin.
Es sabido que los platillos tpicos mexicanos tienen su origen en
la poca prehispnica y no incluan aceites, manteca u otros produc
tos comunes actualmente en la preparacin de la comida; por ello,
se recomienda tener ms cuidado en la porcin de los ingredientes
12 13
13
la escuela
RECETAS PREPARADAS EN
14 1515
recetas
fras
RECETAS
calientes
17
Huevos rellenos de ensalada Tostadas con chayotes
al tricolor
3 PORCIONES 301 MIN.
HORA GUARNICIN
HORA COMIDA
1 nopal picado finamente y cocido

cebolla picada finamente 1 taza de frijoles negros refritos
1 tomate picado finamente 5 tostadas de maz (tortillas doradas
Jugo de 1 limn en comal)
1 cucharadita de sal 2 chayotes hervidos y picados finamente
3 huevos cocidos, pelados y rebanados 2 jitomates rebanados en rodajas
a la mitad de cebolla rebanada en rodajas
aguacate rebanado en rodajas
Preparacin 150 g de queso fresco rallado Necesitars:
1. Mezcla el nopal, la cebolla, el tomate, el jugo
Preparacin
Tabla para picar, cuchillo y pala
de limn y la sal. de madera.
Necesitars: 2. Reparte la preparacin sobre cada mitad de 1. Unta 1 cucharada de frijoles en cada tosta
Cuchillo, pala de madera, tabla huevo y sirve. da, reparte un poco de los chayotes, decora
con 3 rodajas de jitomate, rodajas de cebo
para picar y recipiente.
lla al gusto, aguacate y queso.
INFORMACIN
Observaciones sobre la receta 2. Sirve inmediatamente para que la tostada no NUTRIMENTAL
El nopal se considera planta de la vida pues, se remoje.
INFORMACIN incluso al secarse, da vida a otra planta. Su tallo
Total de kilocaloras por platillo: 1 147
Total de kilocaloras por porcin: 229
NUTRIMENTAL es utilizado para combatir la diabetes y el estre
Observaciones sobre la receta
Hidratos de carbono: 51%
Total de kilocaloras por platillo: 1 164 imiento, se toma en licuado para bajar de pe- Protenas: 18%
Total de kilocaloras por porcin: 388 so y deshidratado, en cpsulas, para limpiar el En la comunidad de El Triunfo, municipio de Te Lpidos o grasas: 31%
organismo. Posee muchas propiedades y es un patlaxco, muchas familias siembran y cosechan
Hidratos de carbono: 44% Equilibrado, rico en vitaminas (A, B, C
Protenas: 23% magnfico acompaante en nuestras comidas. chayotes en sus terrenos para consumo propio,
y E ), calcio, fibra, sodio, potasio, folatos,
Lpidos o grasas: 33% otros ms para su venta en la misma localidad. magnesio, cido flico y aminocidos.
Por ser un alimento nutritivo y econmico, las
Rico en protenas, vitaminas (A y C),
mams dan a sus hijos chayotes (enteros) her
calcio, cido flico, potasio, fsforo
y aminocidos esenciales.
vidos como refrigerio para la hora del recreo, y
con esta receta se presenta una variante de su Receta de: Nayeli del Carmen
uso. Tambin se puede agregar un poco de cre
Muoz Sierra
Receta de: Elizabeth Castillo Lzaro Escuela: Porfirio Domnguez Vlez
Escuela: Benito Jurez Garca ma, baando las tostadas en forma de crculo. Director (a): Hugo Enrique Huerta
Director (a): Margarita Gutirrez Flores Loaiza
Comunidad: El Ciruelo Comunidad: El Triunfo
Municipio: Espinal Municipio: Tepatlaxco
Zona escolar: 033 Zona escolar: 039
18 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en la escuela 19

Ceviche de palmito Niditos de zanahoria
Necesitars: 5 PORCIONES 201 MIN.

HORA REFRIGERIO 3 PORCIONES 101 MIN.
HORA GUARNICIN Necesitars:
Estufa o fogn, cuchillo, pala Cuchillo, tabla para picar, pala
de madera, tabla para picar, de madera, rallador y recipiente.
recipiente, olla y colador. 1 palmito picado finamente
Agua, la necesaria
INFORMACIN
2 tomates picados, sin semillas
1 cebolla blanca picada finamente
INFORMACIN NUTRIMENTAL
NUTRIMENTAL
1 rollo de cilantro
1 lata de chiles en vinagre escurridos Total de kilocaloras por platillo: 214
Total de kilocaloras por platillo: 809 y picados (105 g) Total de kilocaloras por porcin: 71
Total de kilocaloras por porcin: 162 1 frasco de mayonesa (190 g)
cucharadita de sal Protenas: 4%
Protenas: 5% Galletas saladas, al gusto Lpidos o grasas: 6%
Lpidos o grasas: 22%
Preparacin 1 zanahoria pelada y rallada
Rico en hidratos de carbono,
vitaminas (A y C), potasio, fsforo,
1. Cocina el palmito en agua durante 15 minu
Rico en hidratos de carbono, vitaminas
2 cucharadas de miel de abeja calcio, magnesio y betacarotenos.
(A, B, C y E ), calcio, potasio, fibra,
magnesio, fsforo y sodio. Nota: Se tos o hasta que cambie de color, escrrelo 3 guayabas rebanadas
sugiere utilizar mayonesa baja en y deja que enfre durante 5 minutos. a la mitad sin semillas
grasa en lugar de la comn para 2. Mezcla el palmito cocido en un recipiente con 6 uvas rebanadas a la mitad
disminuir el contenido de esta. el resto de los ingredientes y sazona con sal.
3. Srvelo con galletas saladas. Preparacin
1. Mezcla la zanahoria y la miel.
2. Rellena con esta mezcla las mitades de gua
Observaciones sobre la receta yaba y decora con una uva.
El palmito o corazn de la palma es el brote ter
minal tierno, obtenido de diferentes especies de
palmas que existen en la regin huasteca. Este Observaciones sobre la receta
producto se prepara con mayor frecuencia en Elige frutas maduras para que la receta tenga
las comunidades indgenas Tenek. mejor sabor.
Receta de: Mara de los ngeles Rodrguez

Receta de: Patricio del ngel del ngel Archer
Escuela: Venustiano Carranza Escuela: 20 de Noviembre
Director (a): Hctor Garca Snchez Director (a): Ofelia S. Verdejo Servn
Comunidad: Terrero Laja Segunda Comunidad: Xalapa
Municipio: Tantoyuca Municipio: Xalapa

Aguacates rellenos de atn
Necesitars: 8 PORCIONES 25 MIN. CENA

Tabla para picar, cuchillo, pala
de madera y recipiente.
1 lata de atn escurrida (140 g) lisina, metionina, treonina, triptfano y valina,
2 jitomates picados finamente requeridos en la sntesis de protenas y para
tener un mejor metabolismo celular. Est com
INFORMACIN
cucharada de cebolla blanca picada
puesto por diez elementos minerales: calcio,
NUTRIMENTAL
2 cucharadas de mayonesa
cucharadita de sal cobre, fsforo, hierro, magnesio, manganeso,
Total de kilocaloras por platillo: 874 4 aguacates rebanados a la mitad potasio, selenio, sodio y zinc, empleados en
Total de kilocaloras por porcin: 109 el funcionamiento del metabolismo celular y la
Preparacin circulacin sangunea.
Protenas: 12% 1. Mezcla el atn, los jitomates, la cebolla, la ma
Lpidos o grasas: 68% yonesa y sazona con sal.
2. Rellena cada mitad de aguacate con la pre
Rico en grasas, vitaminas (B, C, D y E ),
paracin y sirve.
potasio, fsforo, hierro, yodo, magnesio
y cido flico. Nota: Se recomienda
utilizar mayonesa baja en grasa para
disminuir la cantidad de esta. Observaciones sobre la receta
El aguacate contiene una serie de propiedades
que lo hacen sumamente saludable, e incluso
una buena opcin para problemas cardiacos.
Tiene diez vitaminas, entre las que destacan la
vitamina E, el cido flico y el glutatin. Asimis
mo, tiene diez cidos grasos, de los que cin
co son mono y poliinsaturados, destacndose
los omega 9, 7, 6 y 3, este ltimo parte de la
proteccin contra el cncer. Tambin contiene
-sitosterol, proveniente de la acumulacin de
colesterol, y diez aminocidos esenciales, argi
nina, fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina,
Receta de: Mara del Carmen Arregoitia del ngel

Escuela: Colegio Educativo Guillaumin
Director (a): Mara Elena Daz Lammoglia
Comunidad: Orizaba
Municipio: Orizaba
Zona escolar: 022

Ensalada de ejotes Ceviche de soya

HORA COMIDA 4 PORCIONES 301 MIN.
HORA REFRIGERIO Necesitars:
Estufa o fogn, olla, pala de
madera, colador y recipiente.
250 g de ejotes limpios y cocidos litro de agua
500 g de cebolla picada finamente 500 g de soya
1 chile verde picado finamente cucharadita de organo seco
1 rollo de cilantro picado finamente 2 jitomates picados finamente
3 jitomates picados finamente cebolla picada finamente
cucharadita de sal 1 rama de cilantro picada finamente
Jugo de 1 limn 2 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de salsa de tomate
Preparacin de taza de jugo de tomate
1. Mezcla todos los ingredientes, cbrelo y re 1 cucharadita de sal
frigralo durante 15 minutos hasta el momen Galletas saladas o tostadas
Necesitars: to de servir. de maz, al gusto
Preparacin
Tabla para picar, pala de

madera, cuchillo, colador
1. Calienta en una olla el agua, la soya y el or
y recipiente.
Puedes agregar 1 cucharadita de aceite de oli gano. Cuando empiece a burbujear, baja la
INFORMACIN
va para darle ms sabor. flama y cocina durante 15 minutos ms. NUTRIMENTAL
Escurre la soya y deja que enfre.
INFORMACIN 2. Mezcla la soya, los jitomates, la cebolla, el ci
NUTRIMENTAL lantro, el aceite de oliva, la salsa y el jugo de
Total de kilocaloras por platillo: 302 tomate. Sazona con sal, tpalo y refrigralo Protenas: 37%
Total de kilocaloras por porcin: 50 durante 15 minutos. Lpidos o grasas: 10%
3. Srvelo acompaado de galletas saladas
Hidratos de carbono: 77% Rico en protenas, vitaminas (A, C y K ),
Protenas: 16% o tostadas de maz.
cido flico, potasio, fsforo y fibra.
Lpidos o grasas: 7%
(A y C), fibra, zinc y potasio.
La soya y el limn son alimentos de consu
Receta de: Mercedes Ruz mo regular en la comunidad, dado su costo Receta de: Carmela Marinero
Escuela: Antonio Quirasco Laurencio econmico y su produccin local. Escuela: Nios Hroes
Director (a): Macedonia Lorena Parra Vargas Director (a): Gabriela Quilacio Garca
Comunidad: Juan Rodrguez Clara Comunidad: Rancho Valdivia
Municipio: Xico Municipio: Carrillo Puerto

Tostadas Ensalada de camarn
Necesitars: 30 PORCIONES 30-40

1 HORA
MIN. DESAYUNO 4 PORCIONES 201 MIN.
HORA COMIDA
Cuchillo, tabla para picar, pala
de madera y recipiente.
500 g de frijoles negros refritos 500 g de camarones limpios,
1 taza de mayonesa cocidos y picados
INFORMACIN
30 tostadas de maz 300 g de jitomates picados
100 g de cebolla picada finamente
NUTRIMENTAL
1 lechuga romana picada
2 pechugas de pollo cocidas y deshebradas 2 chiles serranos picados sin semillas
Total de kilocaloras por platillo: 3 561 500 g de queso blanco desmoronado de taza de cilantro picado
Total de kilocaloras por porcin: 119 5 jitomates rebanados en rodajas taza del aderezo de tu preferencia
1 taza de crema 1 cucharadita de aceite de oliva
cucharadita de sal
Preparacin
Protenas: 260%
1. Unta frijoles y mayonesa a cada tostada. Preparacin Necesitars:
2. Reparte lechuga, pollo y queso en cada una. 1. Mezcla todos los ingredientes en un recipien
Rico en protenas, vitaminas (A, B y C)
fsforo, cido flico, potasio Tabla para picar, cuchillo, pala
3. Decora con una rodaja de jitomate y cu te, cbrelo y refrigralo durante 10 minutos. de madera y recipiente.
charada de crema.

Observaciones sobre la receta De preferencia que sean camarones de ro.
INFORMACIN
Para preparar los frijoles refritos, una vez co- Si lo deseas, puedes decorar con rebanadas NUTRIMENTAL
cidos, lcualos hasta que no tengan trozos gran de aguacate y servir con galletas saladas o Total de kilocaloras por platillo: 678
des, frelos en una sartn con aceite o mante totopos. Total de kilocaloras por porcin: 170
ca de cerdo, a fuego bajo, durante 5 minutos.
Puedes acompaar el platillo con salsa verde Protenas: 55%
o roja. Lpidos o grasas: 27%
Rico en protenas, vitaminas (A, B y C),
potasio, fsforo, zinc y cidos grasos
esenciales. Nota: Se recomienda
utilizar aderezo bajo en grasa
para disminuir la cantidad de esta.
Receta de: Mara del Refugio Chvez Miguel Receta de: Janeth Ochoa Cruz
Escuela: Lzaro Crdenas del Ro Escuela: Carlos A. Ramn
Director (a): Jos Gilberto Molina Ramrez Director (a): Susana Figueroa Gonzlez
Comunidad: Banderilla Comunidad: Alvarado
Municipio: Banderilla Municipio: Alvarado

Ensalada Colores y Totopoxtle
sabores veracruzanos
HORA COMIDA Necesitars:
HORA REFRIGERIO Metate, recipiente, estufa o
Tabla para picar, cuchillo, pala fogn, pala de madera y comal.
de madera y recipiente. 500 g de masa seca
2 tazas de crema 250 g de manteca de cerdo
INFORMACIN
2 latas de leche condensada 250 g de azcar
500 g de tejocotes picados finamente
NUTRIMENTAL
2 huevos
500 g de uvas sin semillas 1 raja de canela molida
5 guayabas grandes picadas finamente Total de kilocaloras por platillo: 2 299
2 peras picadas Preparacin Total de kilocaloras por porcin: 575
3 manzanas picadas 1. Mezcla todos los ingredientes hasta formar
4 pltanos picados una masa uniforme. Protenas: 5%
250 g de almendras picadas 2. Psala por el metate y forma el textal o torti Lpidos o grasas: 49%
lla del tamao que desees.
Preparacin 3. Cucela en el comal a fuego bajo hasta que
Rico en grasas, vitaminas (A y C),
fsforo, calcio, cido flico y
1. Mezcla la crema, la leche condensada, todas se dore por ambos lados. aminocidos esenciales.
las frutas picadas y la mitad de las almen
INFORMACIN dras, e integra cuidadosamente para evitar
NUTRIMENTAL que las frutas se desbaraten. Observaciones sobre la receta
Total de kilocaloras por platillo: 13 608 2. Al momento de servir, esparce un poco de De preferencia se debe servir acompaado de
Total de kilocaloras por porcin: 907 las almendras picadas que reservaste. caf o t.
Protenas: 7%
Lpidos o grasas: 30% Observaciones sobre la receta
Este platillo pretende hacer un homenaje a las
virtudes frtiles del estado de Veracruz, cuya
(A, B y C), potasio, fsforo, magnesio,
fibra y antioxidantes. tierra permite cultivar una gama muy grande de
frutas. Adems, la poca navidea se acerca,
por lo que se decidi hacer un collage frutal de
sabores y colores, el cual puede servir muy bien
como postre para la cena del 24 o el 31 de di
Receta de: Araceli Bravo Mora
Escuela: Ramn G. Bonfil
Director (a): Ana Luisa Domnguez ciembre, o para las comidas de recalentado del Receta de: Teresa Ruiz Vidahurrzaga
Chvez 25 de diciembre o del 1 de enero de 2014. Escuela: Flavia Torres
Comunidad: Xalapa Director (a): Teresa Ruiz Vidahurrzaga
Municipio: Xalapa Comunidad: Misantla
Zona escolar: 064 Municipio: Misantla
Zona escolar: 010

Manzanas horneadas Mermelada de nspero

HORA POSTRE 10 PORCIONES 1 H, 30 MIN. DESAYUNO
1 HORA
Horno precalentado a 180 C,
tabla para picar, cuchillo,
charola para hornear, recipiente 8 manzanas rojas ligeramente cocidas 1 kg de nsperos pelados sin hueso
y cuchara. taza de azcar morena o mascabado 400 g de azcar
1 raja de canela cortada en trocitos 2 tazas de agua
2 cucharadas de mantequilla
Preparacin
INFORMACIN Preparacin 1. Cocina los ingredientes en una olla, movien
NUTRIMENTAL 1. Corta la tapa de las manzanas y con ayuda do constantemente, hasta que el agua se
Total de kilocaloras por platillo: 1 150 de una cuchara, saca el relleno cuidadosa evapore y la mermelada se espese.
Total de kilocaloras por porcin: 144 mente para evitar que se rompa la fruta. 2. Espera a que se enfre y sirve.
2. Pica finamente los trozos de manzana que
Protenas: 1% sacaste y mzclalos con el azcar. Necesitars:
Lpidos o grasas: 12% 3. Rellena nuevamente las manzanas y reparte Observaciones sobre la receta Estufa o fogn, olla, pala de
un trozo de canela y un pedacito de mante El nspero es una fruta comn de la regin de madera.
quilla sobre cada una. Xalapa. Puedes envasar la mermelada para
(A y C), potasio, fsforo, calcio, yodo,
sodio y omega 3 y 6. 4. Hornalas durante 25 minutos o hasta que conservarla en refrigeracin.
estn suaves.
5. Espera a que se enfren y sirve.
INFORMACIN
NUTRIMENTAL
Observaciones sobre la receta Total de kilocaloras por porcin: 196
Entre otras propiedades, la manzana combate la
anemia y la artritis, y es muy til para las lceras. Protenas: 1%
Adems provee al cuerpo de isoleucina (nece Lpidos o grasas: 2%
saria para un crecimiento adecuado y para el
Rico en hidratos de carbono, potasio,
equilibrio del nitrgeno), lisina (interviene en la
vitamina A, fsforo, magnesio, calcio,
Receta de: Mara del Carmen produccin de anticuerpos, la construccin de fibra, folatos y aminocidos.
Arregoitia del ngel los tejidos y la absorcin del calcio), serina (ayu
Escuela: Colegio Educativo
Guillaumin da a fortalecer el sistema inmunitario) y valina
(favorece el crecimiento infantil e interviene en
Receta de: Adriana Sol Servn Niembro
Director (a): Mara Elena Daz
y Luz del C. Domnguez Mrquez
Lammoglia el equilibrio del nitrgeno). Escuela: Joaqun H. Servn Andrade
Comunidad: Orizaba
Director (a): Angelina Servn Murrieta
Municipio: Orizaba
Comunidad: Xalapa
Zona escolar: 022
Municipio: Xalapa
Zona escolar: 011

calientes
RECETAS
33
Chayotes a la mexicana Nopales en escabeche

HORA DESAYUNO 6 PORCIONES 301 MIN.
Estufa o fogn, cuchillo, tabla Estufa o fogn, tabla para picar,
para picar, pala de madera pala de madera, cuchillo y olla.
y sartn. 1 cucharadita de aceite 1 cucharada de aceite
cebolla blanca picada finamente 1 cebolla cortada en tiras
INFORMACIN
2 chayotes tiernos picados 5 nopales cortados en tiras y cocidos
2 jitomates picados finamente
NUTRIMENTAL
2 hojas de laurel secas
1 cubo de caldo de pollo desmoronado 1 lata de chiles en vinagre (380 g)
cucharadita de sal cucharadita de sal Total de kilocaloras por platillo: 375
1 rollo de cilantro picado finamente Total de kilocaloras por porcin: 62
Preparacin
Preparacin
1. Calienta una olla con el aceite y fre la cebo Protenas: 13%
1. Calienta en una sartn el aceite y fre la ce lla hasta que est ligeramente transparente. Lpidos o grasas: 40%
bolla hasta que est ligeramente suave. 2. Agrega los nopales, el laurel, los chiles y la
2. Agrega los chayotes, los jitomates, el caldo
sal. Cocina a fuego medio hasta que los no
calcio, fibra, zinc y potasio.
de pollo, la sal y el cilantro, y cocina duran pales estn listos.
te 20 minutos a fuego bajo, moviendo cons 3. Espera a que se enfre y sirve.
INFORMACIN tantemente para evitar que se queme.
NUTRIMENTAL
Total de kilocaloras por platillo: 263 Observaciones sobre la receta
Total de kilocaloras por porcin: 53 Observaciones sobre la receta Si lo deseas puedes agregar de taza de vi
Las verduras no solo ofrecen una gran variedad nagre de manzana durante la coccin.
Protenas: 14% de sabores, sino proporcionan volumen, prcti
Lpidos o grasas: 23% camente no tienen grasa y ayudan a que nos
sintamos satisfechos y comamos menos.
La mayora de los habitantes de la comuni
(A y C), potasio, zinc, magnesio
y antioxidantes.
dad El guila tiene sembrado de chayotes en
el patio de su casa y lo incluye en su dieta de
diferente manera: a la mexicana, hervido, al va
por, etctera.
Receta de: alumnas de 6 grado
Escuela: Lzaro Crdenas del Ro
Director (a): Mara de los ngeles Receta de: Carmen Tlaxcalteco Mexicana
Sedano Santiago Escuela: Antonio Quirasco Laurencio
Comunidad: El guila Director (a): Macedonia Lorena Parra Vargas
Municipio: Atoyac Comunidad: Juan Rodrguez Clara
Zona escolar: 039 Municipio: Xico
Zona escolar: 078
34 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en la escuela 35

Tacos de soya
Necesitars: 50 PORCIONES 1 H, 30 MIN. DESAYUNO

Estufa o fogn, cuchillo, tabla
para picar, sartn, olla, pala de
madera, licuadora y colador. 1 litros de agua 4. Calienta en una sartn el aceite y fre la ce
cucharadita de sal bolla picada con los ajos picados, el achiote,
cebolla cortada en trozos las especias y los tomates.
5. Cocina durante 10 minutos moviendo cons
INFORMACIN
1 cabeza de ajo pelada
tantemente; desecha las hojas de laurel, l
NUTRIMENTAL
5 hojas de laurel
1 kg de soya deshidratada cualo y cuela los dems ingredientes.
Total de kilocaloras por platillo: 10 727 2 tazas de aceite de oliva 6. Vierte la mezcla en una olla caliente junto con
Total de kilocaloras por porcin: 215 500 g de cebolla picada finamente la soya y el pollo, sazona con sal y djalo co
3 dientes de ajo picados cinar a fuego bajo durante 15 minutos.
Protenas: 36% 2 barras de achiote picadas finamente 7. Reparte un poco del relleno en cada tortilla,
Lpidos o grasas: 24% (110 g c/u) decora con col y cilantro, y sirve.
10 hojas de laurel
Rico en protenas, vitaminas (A, B, C
cucharada de tomillo
y E ), hierro, fsforo, calcio, fibra, zinc,
aminocidos y cido flico.
cucharada de pimienta negra molida
cucharada de organo seco La soya tiene un excelente perfil nutrimental,
cucharada de clavo molido pues contiene entre 38% y 40% de protena,
2 kg de tomates picados finamente alrededor de 18% de grasas (en su mayora
3 pechugas de pollo cocidas sin piel polinsaturadas que, por su origen vegetal, no
y deshebradas contienen colesterol), 15% de hidratos de car
1 cucharadita de sal bono, 15% de fibra y 14% de humedad. Ade
50 tortillas de maz ms, provee de la mayora de los aminocidos
col picada indispensables para el organismo, es rica en
1 rollo de cilantro picado finamente potasio y una buena fuente de magnesio, fsfo
ro, hierro, calcio, manganeso, folatos y algunas
Preparacin vitaminas, como E y B6. Actualmente, y gracias
1. Calienta en una olla el agua, cucharadita a la difusin de organismos e instituciones, se
de sal, la cebolla, los ajos y el laurel. ha empezado a dar cabida a esta noble legumi
2. Cuando empiece a burbujear retrala del fue
Receta de: Alejandrina Vzquez
nosa en la dieta de Mxico. Gonzlez
go y agrega la soya. Escuela: Unin y Progreso
3. Deja reposar durante 30 minutos o hasta que Director (a): Jair Canseco Huerta
Comunidad: Palmira
est suave, culalo y retira los ajos y la mayor Municipio: Medelln de Bravo
cantidad posible de agua para que la soya Zona escolar: 018
quede muy seca.

Tostadas de gualpoy Atn a la veracruzana
20 PORCIONES 40
1 HORA
MIN. REFRIGERIO 4 PORCIONES 301 MIN.
Estufa o fogn, tabla para picar,
cuchillo, pala de madera y olla.
1 cebolla 1 cucharada de aceite de maz
1 tomate 1 cucharada de cebolla picada
INFORMACIN
4 chiles frescos
NUTRIMENTAL
500 g de gualpoy pelado y cocido 2 hojas de laurel
cucharadita de sal 2 latas de atn en agua, escurridas
20 tortillas de maz fritas (140 g c/u) Total de kilocaloras por platillo: 692
1 taza de aceite 50 g de aceitunas verdes sin hueso Total de kilocaloras por porcin: 173
1 diente de ajo picado y rebanadas
Necesitars: 1 cucharada de cebolla picada 1 cucharadita de sal Protenas: 25%
4 tostadas Lpidos o grasas: 29%
Preparacin
Estufa o fogn, comal, sartn,
Preparacin
olla, cuchillo, molcajete, tabla
1. Asa la cebolla, el tomate y los chiles.
Rico en protenas, vitaminas (A, B, C,
para picar y pala de madera. D y E), potasio, fsforo, yodo, calcio
2. Machaca el gualpoy con los ingredientes 1. Calienta en una olla el aceite y fre la cebolla. y folatos. Nota: Se recomienda utilizar
asados previamente y sazona con sal. 2. Cuando est dorada agrega los jitomates, tostadas de comal u horneadas, no fri
3. Cocina el pur a fuego bajo, en una olla, el laurel, el atn y las aceitunas, y sazona
INFORMACIN hasta que empiece a burbujear. con sal.
tas, para disminuir la cantidad de grasa.
NUTRIMENTAL 4. Fre las tortillas en el aceite hasta que estn 3. Cocina durante 5 minutos ms y sirve acom
Total de kilocaloras por platillo: 221 crujientes. pandolo con las tostadas.
Total de kilocaloras por porcin: 11 5. Sofre el ajo y la cebolla picados en el aceite
que qued, y agrgalos a la preparacin
Protenas: 14% anterior.
Lpidos o grasas: 25% 6. Sirve con las tostadas. Esta receta es tpicamente veracruzana. Cuen
ta con ingredientes frescos y de gran aporte
Equilibrado, rico en vitaminas (A, C y E),
nutrimental como el atn, que contiene omega
potasio y cidos grasos esenciales.
3 y grasas insaturadas, adems de que aporta
El gualpoy es un ingrediente tpico de la re beneficios al cerebro. El jitomate, por otro lado,
Receta de: Zorayda Gallegos Crdova gin, pero se consigue en temporada. Puede contiene vitamina C.
Escuela: Melchor Ocampo prepararse de diferentes maneras y es muy
Director (a): Guadalupe Cruz Molares econmico.
Comunidad: Terrero, Tametate Receta de: Mara del Carmen Arregoitia del ngel
Municipio: Tantoyuca Escuela: Colegio Educativo Guillaumin
Zona escolar: 002 Director (a): Mara Elena Daz Lammoglia
Comunidad: Orizaba
Municipio: Orizaba
Zona escolar: 022

casa
RECETAS PREPARADAS EN

fras
RECETAS

Ensalada de nopales Empanadas de pltano
rellenas de queso
HORA DESAYUNO
Cuchillo, tabla para picar, pala 4 PORCIONES 201 MIN.
HORA DESAYUNO Necesitars:
de madera y recipiente. Estufa o fogn, sartn, olla,
5 nopales picados recipiente, colador, rallador,
3 jitomates picados Agua, la necesaria pala de madera y tenedor.
1 cebolla mediana picada 4 pltanos machos para frer (cocoyo)
3 chiles jalapeos picados 250 g de queso blanco rallado
1 rollo de cilantro picado 225 g de mantequilla sin sal
INFORMACIN
NUTRIMENTAL
1 cucharadita de sal
Preparacin
Preparacin 1. Calienta agua en una olla y cocina el plta Total de kilocaloras por platillo: 1 923
1. Mezcla todos los ingredientes. no con cscara hasta que est suave. Total de kilocaloras por porcin: 481
2. Escrrelo, retira la cscara y machcalo con Hidratos de carbono: 32%
un tenedor para hacer un pur. Protenas: 11%
Necesitars:
Observaciones sobre la receta 3. Forma una tortilla con pur, rellnala con Lpidos olicuadora,
Estufa, grasas: 57%
olla o cazo,
La ensalada puede acompaar una gran va queso, dblala en forma de empanada y re cuchara, metate, recipiente.
Rico en grasas, vitaminas (A y B),
riedad de alimentos, como carnes, quesos, pite el procedimiento hasta terminar con los
fsforo, potasio, cido flico, yodo,
totopos, etctera. Si lo deseas, puedes agre ingredientes. fibra y omega 3 y 6.
gar organo y aceite de oliva. Es un platillo que 4. Calienta una sartn y derrite la mantequilla.
puede prepararse en casa o en la escuela. Fre las empanadas por ambos lados hasta
INFORMACIN que se doren.
NUTRIMENTAL
Total
Total de
de kilocaloras
kilocaloras por
por platillo:
platillo: 165
1,923
Total
Total de
de kilocaloras
kilocaloras por
por porcin:
porcin: 41481 Observaciones sobre la receta
Hidratos de carbono: 32% En Zongolica hay una comunidad que mezcla
Protenas: 11%
Protenas: 20% el pur de pltano con masa de nixtamal. Esto
Lpidos o grasas: 57% se debe a que en un tiempo escase el maz
Lpidos o grasas: 8%
y hacan rendir el poco que haba con pltano,
grasas, vitaminas
Rico en protenas, vitaminasA, (A
B, yfsforo,
C),
tradicin que se conserva.
potasio, cido flico,
fsforo, yodo,
calcio, fibra
cido flico
omega 3 y 6
y antioxidantes. Si lo deseas, al frer las empanadas puedes
sustituir la mantequilla por aceite, as como pa
Receta de: alumnos de la localidad
sarlas por un poco de harina de trigo para evi Receta de: Rosalba Cruz Bernardino
Escuela: 20 de Noviembre tar que se peguen al frerlas. Escuela: Miguel Lerdo de Tejada
Director (a): Octavio Snchez Mata Director (a): Esteban Garnica
Comunidad: El Durazno Comunidad: Tuxpan
Municipio: Coscomatepec Municipio: Tuxpan
44 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en casa 45

Chiles fingidos Ensalada de espinacas

HORA COMIDA
Estufa o fogn, recipiente, tabla
para picar, cuchillo, sartn,
palillos, pala de madera, comal 4 chiles jalapeos frescos asados, Aderezo:
y batidor. rebanados a la mitad sin semillas 3 cucharadas de miel de maple
200 g de queso Oaxaca deshebrado 3 cucharadas de media crema
4 hojas de espinaca 2 cucharadas de queso parmesano
INFORMACIN 1 huevo ligeramente batido rallado
NUTRIMENTAL
100 g de harina
1 cucharada de aceite Ensalada:
Total de kilocaloras por platillo: 1 206 de cucharadita de sal 250 g de espinacas cortadas en trozos
Total de kilocaloras por porcin: 302 20 g de almendras fileteadas
Preparacin 20 g de nueces picadas
Protenas: 26% 1. Rellena los chiles con el queso y envulve 20 g de ajonjol acaramelado Necesitars:
Lpidos o grasas: 45% los en hojas de espinaca. 20 g de arndanos Tabla para picar, cuchillo
2. Asegura cada hoja con palillos y psalas por 3 rebanadas de durazno en almbar y recipientes.
Rico en grasas, vitaminas (A, B y D),
huevo y luego harina. 8 fresas rebanadas
calcio, fsforo, sodio y aminocidos
3. Frelos en el aceite caliente hasta que estn
Preparacin
esenciales.
dorados, sazona con sal y sirve.
1. Para el aderezo, mezcla todos los ingre
INFORMACIN
dientes. NUTRIMENTAL
Observaciones sobre la receta 2. Mezcla los ingredientes de la ensalada y vier Total de kilocaloras por platillo: 1 382
Este platillo se puede acompaar con quelites te encima el aderezo al momento de servir. Total de kilocaloras por porcin: 173
al vapor y agua de guayaba con naranja, as
como una salsa de ajonjol. Es especial para los Protenas: 11%
nios, ya que creen estar comiendo chiles. Lpidos o grasas: 58%
Rico en grasas, vitaminas (A y D),
potasio, fsforo, sodio, calcio y antio
xidantes. Nota: Se recomienda utilizar
crema baja en grasa para disminuir la
cantidad de esta.
Receta de: Susana Ojeda Colorado Receta de: Mara Elena Vsquez Ornelas
Escuela: Hroes de Chapultepec Escuela: Miguel Hidalgo y Costilla
Director (a): Gloria de las Mercedes Lara Herbert Director (a): Ana Elena Vsquez Vsquez
Comunidad: Divisin del Norte Comunidad: Xalapa
Municipio: Cuitlhuac Municipio: Xalapa

Costalitos de ejote Ensalada de berros

HORA GUARNICIN 8 PORCIONES 251 MIN.
HORA GUARNICIN
Tabla para picar, cuchillo
y platn.
500 g de ejotes limpios y cocidos 1 manojo pequeo de berros
2 jitomates sin semillas rebanados deshojados
INFORMACIN
cucharadita de sal
cebolla picada finamente
NUTRIMENTAL Preparacin 2 cucharadas de cilantro picado
Total de kilocaloras por platillo: 256 1. Reparte los ejotes insertndolos en las reba 2 aguacates picados finamente
Total de kilocaloras por porcin: 51 nadas de jitomate y espolvorea con sal. 3 chiles jalapeos picados finamente
2. Acomdalos en un platn y sirve. 200 g de queso panela picado
Protenas: 18% finamente
Lpidos o grasas: 7% 1 cucharadita de sal

Jugo de 1 limn Necesitars:
1 cucharadita de aceite de oliva Recipiente, tabla para picar,
(A y C), calcio, potasio y fibra.
Preparacin
cuchillo y pala de madera.
1. Mezcla todos los ingredientes.
INFORMACIN
Observaciones sobre la receta NUTRIMENTAL
Este platillo puede acompaar arroz o se pue Total de kilocaloras por platillo: 802
de servir con tostadas o galletas. Total de kilocaloras por porcin: 100
Protenas: 28%
Rico en grasas, vitaminas (A, B, C y E),
potasio, calcio, zinc, fsforo, hierro
y cido flico.
Receta de: Mara de los ngeles Rodrguez Archer Receta de: Marcela Serrano Terraz
Escuela: 20 de Noviembre Escuela: Emiliano Zapata
Director (a): Ofelia S. Verdejo Servn Director (a): Edith Fernanda Rodrguez Guzmn
Comunidad: Xalapa Comunidad: Zapata
Municipio: Xalapa Municipio: Omealca

Jitomates rellenos Tlaxcalthuatzale con frijoles

HORA COMIDA 3 PORCIONES 11HORA
Estufa o fogn, metate,
pala de madera, olla, comal
2 jitomates Tlaxcalthuatzale: y recipientes.
2 latas de atn en agua 1 kg de masa de maz
escurridas (170 g c/u) 1 cucharadita de sal
4 cucharadas de mayonesa
1 rama de perejil Frijoles:
4 hojas de lechuga 1 cucharada de aceite
de taza de cebolla picada
Preparacin 500 g de frijoles negros cocidos
1. Rebana los jitomates a la mitad, decralos cucharadita de sal
haciendo picos a lo largo de la orilla y retira
Necesitars: las semillas. Preparacin
Cuchillo, cuchara, recipiente 2. Mezcla el atn con la mayonesa y el perejil, 1. Para el tlaxcalthuatzale, mezcla la masa con
y tabla para picar. y rellena los jitomates. la sal y psala por el metate.
3. Acomoda los jitomates sobre hojas de lechu 2. Cocnala en un comal hasta que se seque
ga y sirve. y quede tostada.
3. Calienta en una olla el aceite y fre la cebolla
INFORMACIN hasta que est ligeramente dorada, agrega
NUTRIMENTAL Observaciones sobre la receta los frijoles, la sal y cocina a fuego bajo du
Puedes cortar los jitomates a la mitad sin ha rante 5 minutos.
INFORMACIN
Total de kilocaloras por platillo: 309
Total de kilocaloras por porcin: 77 cer el corte con picos. 4. Sirve el tlaxcalthuatzale y acompalo con NUTRIMENTAL
los frijoles. Total de kilocaloras por platillo: 2 234
Protenas: 45% Total de kilocaloras por porcin: 745
Rico en protenas, vitaminas (A, E y K), Protenas: 14%
Las abuelas de la comunidad crearon esta pre Lpidos o grasas: 14%
potasio, fsforo, calcio, yodo y folatos.
Nota: Se recomienda utilizar mayone
paracin.
Equilibrado, rico en vitaminas (A, B
sa baja en grasa para disminuir la y E), yodo, hierro, calcio, fibra, folatos,
cantidad de sta. cido flico y aminocidos.
Receta de: Mara de los ngeles Rodrguez Archer Receta de: Virginia Tetzoyotl
Escuela: 20 de Noviembre Escuela: Venustiano Carranza
Director (a): Ofelia S. Verdejo Servn Director (a): Edith Marcos Francisco
Comunidad: Xalapa Comunidad: Cuahutilica
Municipio: Xalapa Municipio: Zongolica

Ensalada de nopal Minilla
con carne de res
10 PORCIONES 2 1HORAS
HORA REFRIGERIO
Necesitars: 4 PORCIONES 11HORA
HORA COMIDA
para picar, pala de madera, 6 tomates cortados en cuartos
recipiente y sartn. 500 g de carne salada de res picada 4 dientes de ajo pelados
finamente 1 cucharadita de sal
5 nopales cocidos y picados finamente 2 cucharadas de aceite
1 cebolla grande picada finamente 3 kg de filetes de pescado peto, asado
INFORMACIN 2 jitomates picados finamente
NUTRIMENTAL
y desmenuzado
de taza de cilantro picado finamente 3 ramas de epazote
Total
Total de
de kilocaloras
kilocaloras por
por platillo:
platillo: 11,923
577 Jugo de 1 limn 1 cebolla picada finamente
Total
Total de
de kilocaloras
kilocaloras por
por porcin:
porcin: 394481 cucharadita de sal 5 limones rebanados a la mitad
Hidratos de carbono: 32% 1 aguacate pelado rebanado
Preparacin
Protenas: 11%
Protenas: 61% 1 lata de rajas de chile jalapeo Necesitars:
Lpidos o grasas: 31% 1. Calienta una sartn y asa la carne. en escabeche (105 g) Estufa o fogn, licuadora,
2. Aparte mezcla los dems ingredientes y 1 paquete de tostadas de maz (175 g) sartn, colador, cuchillo
grasas, vitaminas
Rico en protenas, A, (A,
vitaminas B, fsforo,
B y C),
sirve.
Preparacin
potasio,
fibra, cido
zinc, flico,
sodio, yodo,magnesio
potasio, fibra y tabla para picar.
y omega
calcio. 3 y 6
1. Licua los tomates, los ajos y la sal, y culalo.
Observaciones sobre la receta 2. Calienta en una sartn el aceite y sofre lo que
Tiene un buen balance entre vitaminas y mine licuaste. Cocina durante 10 minutos.
INFORMACIN
rales aportados por las verduras y las protenas 3. Agrega el pescado y el epazote, mezcla y de-
NUTRIMENTAL
de origen animal. Se sugiere acompaarlo con ja cocinar durante 5 minutos ms. Total de kilocaloras por platillo: 2 066
tortillas, frijoles o arroz y puede servirse como 4. Permite que entibie y srvelo acompaado de Total de kilocaloras por porcin: 207
plato principal en la comida. cebolla, limones, aguacate, chiles y tostadas. Hidratos de carbono: 19%
El nopal ayuda a controlar el conteo de los Protenas: 60%
triglicridos, la diabetes, el peso y la digestin. Lpidos o grasas: 21%
Rico en protenas, vitaminas (A, C, D, E
y K), yodo, fsforo, flor, omega 3 y 6,
potasio, zinc y sodio.
Receta de: Melisa Lpez Gonzlez Receta de: Guadalupe Montiel Ocaa
Escuela: Manuel R. Gutirrez Escuela: Francisco Javier Mina
Director (a): Mara de Lourdes Martnez Rivas Director (a): Rosa Mara Luria Zetina
Comunidad: El Pueblito Comunidad: Coatzacoalcos
Municipio: Jilotepec Municipio: Coatzacoalcos

Soyatn Croquetas de bacalao

HORA DESAYUNO 5 PORCIONES 11HORA
HORA COMIDA
Cuchillo, tabla para picar,
sartn, colador, pala de madera
y recipientes. 1 cucharadita de aceite 90 g de mantequilla
250 g de soya remojada en agua caliente 30 g de harina
durante 5 minutos y escurrida 1 taza de leche
6 tomates picados finamente de cucharadita de pimienta negra
2 cebollas medianas picadas molida
2 rollos de cilantro criollo picados finamente cucharadita de sal
3 chiles jalapeos picados finamente 300 g de bacalao remojado en agua Necesitars:
3 latas de media crema para quitarle la sal y desmenuzado Estufa o fogn, recipientes,
cucharadita de sal 300 g de papas cocidas y hechas pur toallas de papel, olla, batidor
4 huevos ligeramente batidos
Preparacin
y pala de madera.
1 tazas de pan molido
1. Calienta una sartn con el aceite y fre la so- 1 taza de aceite
ya. Permite que se enfre.
2. Aparte, mezcla los tomates, la cebolla, el ci Preparacin INFORMACIN
lantro, los chiles y la media crema. 1. En una olla, derrite la mantequilla y agrega NUTRIMENTAL
3. Agrega la soya y sazona con sal. la harina, cocina a fuego bajo hasta que se Total de kilocaloras por platillo: 1 689
dore ligeramente y agrega la leche poco a
INFORMACIN poco, mezclando constantemente para evi
NUTRIMENTAL Observaciones sobre la receta tar que se formen grumos.

Protenas: 25%
Total de kilocaloras por platillo: 1 284 Se recomienda acompaar este platillo con 2. Cocina hasta que espese, agrega la pimienta, Lpidos o grasas: 35%
Total de kilocaloras por porcin: 51 agua de maracuy y pltanos con miel como la sal, el bacalao y las papas, y deja enfriar.
3. Forma croquetas con la mezcla, psalas por
Rico en protenas, vitaminas (A, B,
postre. Esta receta tambin puede preparar
D y E), potasio, fsforo, sodio, calcio,
Protenas: 37% se en la escuela. el huevo batido, luego el pan molido y frelas hierro, cido flico, folatos y omega
Lpidos o grasas: 12% en el aceite caliente hasta que estn doradas. 3 y 6. Nota: Se recomienda utilizar
4. Escrrelas sobre papel absorbente. leche descremada para disminuir el
Rico en protenas, vitaminas (A, C,
contenido de grasa.
D y K), calcio, magnesio, zinc, fibra,

potasio, fsforo, sodio y cido flico.
Nota: Se recomienda utilizar crema
baja en grasa para disminuir el Puedes acompaar este platillo con arroz blan Receta de: Talina Abril Cinaca Canela
co, una ensalada de lechuga y el aderezo de
Receta de: Rosa Mara Pazarn Berman
contenido de esta. Escuela: Emiliano Zapata Escuela: Francisco I. Madero
Director (a): Miguel ngel Rodrguez Morelos tu preferencia. Director (a): Esther Quintero
Comunidad: El Jardn Comunidad: Tula
Municipio: lamo Temapache Municipio: Lerdo de Tejada

Postas de pescado

HORA COMIDA INFORMACIN
Estufa o fogn, comal, sartn,
NUTRIMENTAL
Preparacin
licuadora, servilletas, recipiente
y pala de madera. Total de kilocaloras por platillo: 936
1. Calienta en una sartn el aceite y fre las pos Total de kilocaloras por porcin: 234
tas de pescado.
2. Espolvoralas con sal y djalas escurrir so Protenas: 21%
bre servilletas de papel. Lpidos o grasas: 58%
3. Aparte, mezcla los nopales, el cilantro, los
Rico en grasas, vitaminas (A, C y E),
tomates y la cebolla.
fsforo, calcio, folatos y omega 3 y 6.
4. Para la salsa, en un comal tuesta las pepi
tas, la cebolla, el chile y el ajo, y lcualos.
5. Calienta el aceite en una sartn y cocina lo
licuado durante 5 minutos. Sazona con sal.
6. Sirve una capa de lechuga para simular el
4 cucharadas de aceite cuerpo del pescado, reparte los nopales co-
8 postas de pescado limpias (200 g c/u) mo si fueran la cabeza, las postas de pesca
1 cucharadita de sal do sern el cuerpo y 2 enchiladas de pipin
2 tazas de nopales cortados sern las aletas y la cola.
en tiras y cocidos
1 rollo de cilantro picado finamente
4 tomates picados finamente Observaciones sobre la receta
cebolla rebanada Evita quemar el chile guajillo para que no amar
1 lechuga deshojada gue la salsa.
Salsa:
4 cucharadas de pepitas de calabaza
1 cebolla cortada en trozos
1 chile guajillo sin semillas
y cortado en trozos
1 diente de ajo pelado
de taza de aceite Receta de: padres de familia
Sal al gusto Escuela: Leona Vicario
Director (a): Nadia Molar Martnez
Comunidad: El Izotal
Municipio: Carrillo Puerto
Zona escolar: 081

Ceviche de pescado

HORA REFRIGERIO INFORMACIN
Cuchillo, tabla para picar, pala
NUTRIMENTAL
Preparacin
de madera, colador y recipiente.
1. Baa el pescado con el jugo de limn, tpa Total de kilocaloras por porcin: 481
lo y refrigralo durante 30 minutos.
2. Agrega el resto de los ingredientes y, si es Protenas: 11%
necesario, sazona con una pizca de sal. Lpidos o grasas: 57%
3. Sirve con galletas saladas.
Rico en grasas, vitaminas (A y B),
fsforo, potasio, cido flico, yodo,

fibra y omega 3 y 6.
Este platillo es uno de los ms consumidos en la

regin sureste del estado de Veracruz. Tambin
se recomienda comerlo con tostadas de maz.
1 kg de filete de pescado cintilla

picado finamente
Jugo de 15 limones colado
1 cebolla picada finamente
1 rollo de cilantro picado
3 chiles verdes sin semillas
y picados finamente
taza de salsa ctsup
de taza de jugo sazonador
3 cucharadas de aceite de oliva
1 paquete de galletas saladas (186 g)
Receta de: Mitzi Mara Morales Beberaje,

Mara Antonia Baena Prez y lvaro Guadalupe
Contreras Prez
Escuela: Francisco Javier Mina
Director (a): Rosa Mara Luria Zetina
Comunidad: Coatzacoalcos
Municipio: Coatzacoalcos
Zona escolar: 030

Ceviche de atn Napoleones de atn

HORA COMIDA
Colador, recipiente, cuchillo,
tabla para picar y pala
de madera. 2 tazas de soya texturizada remojada taza de mayonesa reducida en grasa
en agua caliente y escurrida paquete de queso crema (95 g)
1 lata de atn en agua escurrida (170 g) 1 lata o frasco de pat de atn (125 g)
1 taza de jitomate picado finamente
INFORMACIN
1 lata de chiles jalapeos en escabeche
taza de cebolla picada finamente
NUTRIMENTAL
escurrida (220 g)
de taza de jugo de limn colado 60 galletas saladas integrales
Total de kilocaloras por platillo: 782 1 chile verde picado 1 cucharada de perejil
Total de kilocaloras por porcin: 196 1 cucharadita de sal
de cucharadita de pimienta negra molida Preparacin
Protenas: 31% de cucharadita de organo molido 1. Mezcla la mayonesa con el queso y el pat,
Lpidos o grasas: 19% 2 cucharadas de cilantro picado agrega los chiles e incorpora todo muy bien. Necesitars:
Necesitars:
de taza de aceite de oliva 2. Para formar los napoleones, unta un poco Estufa, licuadora,
Tabla para olla o cazo,
picar, cuchillo,
Rico en protenas, vitaminas (A, C y K),
de la mezcla anterior en una galleta y cu
Preparacin
calcio, magnesio, zinc, potasio, fibra cuchara, metate,
recipiente recipiente.
y pala de madera.
y antioxidantes. bre con otra.
1. Mezcla todos los ingredientes, cbrelo y re 3. Decora con las zanahorias de la misma lata
frigralo durante 15 minutos o hasta el mo de los chiles y las hojas de perejil.
mento de servir.
INFORMACIN
NUTRIMENTAL
Total
Total de
de kilocaloras
kilocaloras por
por platillo:
platillo: 384
1,923
Total
Total de
de kilocaloras
kilocaloras por
por porcin:
porcin: 192
481
Puedes acompaarlo con rebanadas de agua Hidratos de carbono: 32%
cate y totopos, o galletas saladas. Protenas: 11%
Protenas: 31%
Rico en grasas, vitaminas (A, A, B,
B,fsforo,
D y E),
cido magnesio,
potasio, yodo, flico, yodo,folatos
fibra
omega Nota:
y calcio. 3 y 6 Se sugiere disminuir la
cantidad de mayonesa y crema a la
mitad para que el platillo no sea tan
Receta de: alumnos de 5 grado Receta de: Mara del Roco Rodrguez Landero
elevado en grasas saturadas.
Escuela: Jos Mara Morelos y Pavn Escuela: Manuel Gutirrez Zamora
Director (a): Faustina Trujillo Villalvazo Director (a): Esveydi Hermelinda Ortega Lugo
Comunidad: Soledad de Doblado Comunidad: Misantla
Municipio: Soledad de Doblado Municipio: Misantla

Ensalada de pollo

HORA REFRIGERIO INFORMACIN
Estufa o fogn, platn,
NUTRIMENTAL
Preparacin
cuchillo, tabla para picar
y pala de madera. Total de kilocaloras por platillo: 1 016
1. Calienta en una sartn el aceite y saltea el ji Total de kilocaloras por porcin: 169
tomate, la cebolla picada, los pimientos y
el pollo. Protenas: 44%
2. Sazona con sal, espera a que entibie, agre Lpidos o grasas: 40%
ga el vinagre y mezcla.
3. En un platn, acomoda las hojas de lechuga
C y E), hierro, zinc, fsforo, potasio
y encima reparte el pollo. Decora con las y cido flico.
rebanadas de jitomate, cebolla y aguacate.
4. Acompalo con tortillas horneadas.

2 cucharadas de aceite de oliva En tiempos de la cosecha del maz se prepara
1 jitomate bola picado finamente esta deliciosa bebida, que puede tomarse fra
cebolla morada picada finamente o caliente, y es una tradicin ms de la cultu
1 pimiento morrn rojo pequeo ra de Papantla. Es cida, por lo que requiere
sin semillas y picado finamente suficiente azcar.
1 pimiento morrn amarillo pequeo Si lo deseas, puedes licuar el maz, previa
sin semillas y picado finamente mente remojado, con un poco del agua que pi-
1 pimiento verde pequeo de la misma receta para elaborarlo.
sin semillas y picado finamente
1 pechuga de pollo cocida
y deshebrada
cucharadita de sal
de taza de vinagre
1 lechuga orejona
1 jitomate bola rebanado
cebolla morada rebanada Receta de: ngel Daniel Martnez Quintela
1 aguacate pelado y rebanado Escuela: Profesor Miguel Garca Daz
Tortillas de maz horneadas Director (a): Paulino Vzquez Vicente
Comunidad: Minatitln
Municipio: Minatitln
Zona escolar: 029

Conejo en ensalada fra

Estufa o fogn, platn, olla, NUTRIMENTAL
Preparacin
tabla para picar, pala
de madera y cuchillo. Conejo: Total de kilocaloras por platillo: 2 883
Agua, la necesaria 1. Calienta suficiente agua para hervir el cone Total de kilocaloras por porcin: 721
1 conejo sin piel limpio y cortado jo, el ajo y la cebolla, y agrega la sal.
en trozos 2. Cocina a fuego medio hasta que la carne Protenas: 28%
1 diente de ajo pelado est suave, espera a que se enfre y desme Lpidos o grasas: 34%
cebolla cortada en trozos nzala. Retira el ajo y la cebolla.
3. Para la ensalada, mezcla los jitomates, la ce
Rico en grasas, vitaminas (A, B
1 cucharada de sal
y C), hierro, zinc, magnesio, potasio,
bolla, los chiles, los rbanos, el cilantro, los fsforo, calcio, fibra, cido flico
Ensalada: nopales, las zanahorias y los chcharos, y sa y betacarotenos.
500 g de jitomates picados zona con sal.
finamente 4. Agrega la carne de conejo y mezcla perfec
1 cebolla picada finamente tamente.
3 chiles jalapeos 5. En un platn, acomoda las hojas de lechuga,
6 rbanos picados finamente agrega la ensalada y decora con rebanadas
1 rollo de cilantro picado finamente de aguacate.
2 kg de nopales picados
finamente y cocidos
500 g de zanahorias peladas Observaciones sobre la receta
picadas finamente y cocidas Los ingredientes utilizados en esta receta se
1 taza de chcharos cocidos cultivan dentro de la comunidad; las familias
cucharadita de sal se encargan de cuidarlos y cosecharlos duran
1 lechuga deshojada te el ao, tanto fuera como dentro de la escuela.
1 kg de aguacates pelados El conejo se haya en abundancia en los
rebanados cerros cercanos, aunque tambin suele criar
se en los hogares, alimentndolo de las hierbas
encontradas en la comunidad. Cabe mencio
nar que debe limpiarse adecuadamente antes Receta de: Leonor Corts Cuevas
de consumirlo. Su sabor es muy agradable y y el grupo de madres de familia
Escuela: Artculo Tercero
puede cocinarse de diversas maneras, as Director (a): Fabiola Contreras
como acompaarlo con arroz, taquitos de so- Espndola
Comunidad: El Tuzal
ya, salsa verde y agua frutal, o leche de soya Municipio: Mariano Escobedo
si es desayuno. Zona escolar: 040

Agua de pozol Atole Cuhuanextle
Necesitars: 12 PORCIONES 20 MIN. BEBIDA 10 PORCIONES 21HORAS

HORA BEBIDA
Metate, jarra y pala de madera.
1 kg de maz morado limpio y cocido 6 litros de agua
INFORMACIN
1 piloncillo 1 kg de maz blanco limpio
NUTRIMENTAL
2 litros de agua 500 g de ceniza
Hielo, al gusto
Total de kilocaloras por platillo: 4 310 Preparacin
Total de kilocaloras por porcin: 359 Preparacin 1. Hierve 4 litros de agua y cocina el maz junto
1. Muele el maz y el piloncillo hasta que se ha- con la ceniza durante 30 minutos. Escrrelo
Protenas: 7% ga un polvo fino. y enjugalo.
Lpidos o grasas: 8% 2. Agrgalo al agua y mezcla muy bien. 2. Martaja dos veces 1 taza de maz en el me
3. Aade el hielo y sirve. tate. El resto mulelo en el metate hasta que
(A y B), fsforo, magnesio, potasio,
se forme una masa tersa. Necesitars:
Necesitars:
3. Hierve los 2 litros de agua restantes y agre
hierro y aminocidos esenciales. Estufa,olicuadora,
Estufa ollacolador,
fogn, olla, o cazo,
ga la taza de maz martajado. cuchara,
jarro metate,
de barro, recipiente.
pala de madera
Los hombres acostumbran tomar esta bebida 4. Una vez que el agua comience a burbujear, y metate.
cuando regresan de sus milpas y cuando es virtela sobre la masa de maz y mezcla muy
tn en el campo, pues les proporcionan calo bien.
ras suficientes para la jornada. 5. Cocina la preparacin en una olla durante 15
minutos, moviendo constantemente para evi
INFORMACIN
tar que se pegue, y sirve. NUTRIMENTAL
Observaciones sobre la receta Hidratos de carbono: 75%
Las abuelas de la comunidad crearon esta pre Protenas: 13%
paracin. Lpidos o grasas: 12%
(A y B), fsforo, magnesio, fibra, hierro
y zinc.
Receta de: Apolonia Hernndez Lzaro Receta de: Luca Ortega

Escuela: General Miguel Alemn Escuela: Venustiano Carranza
Director (a): Carmen Constantino Castillo Director (a): Edith Marcos Francisco
Comunidad: Los Mangos Comunidad: Cuahutilica
Municipio: Hueyapan de Ocampo Municipio: Zongolica

Atole morado Yuca en almbar
5O PORCIONES 1 HORA
HORA BEBIDA 5 PORCIONES 251 MIN.
HORA REFRIGERIO Necesitars:
Estufa o fogn, tabla para picar,
cuchillo, olla y pala de madera.
1 kg de maz morado remojado 1 litro de agua
hasta que est suave 3 yucas, peladas cortadas en trozos
10 litros de agua 1 piloncillo cortado en trozos
INFORMACIN
2 kg de azcar
Hielo, al gusto
100 g de azcar
1 raja de canela
NUTRIMENTAL
Preparacin Preparacin Total de kilocaloras por porcin: 276
1. Escurre el maz y enjugalo. 1. Calienta el agua en una olla y hierve la yuca Hidratos de carbono: 93%
2. Mulelo en el metate y culalo bien. durante 15 minutos, o hasta que est suave. Protenas: 3%
3. Pasa el maz molido a una olla y cocnalo du 2. Agrega el piloncillo, el azcar y la canela, Lpidos o grasas: 4%
rante 30 minutos a fuego bajo o hasta que y deja hervir hasta que el piloncillo se de
Necesitars: est cocido, moviendo constantemente para rrita y forme un almbar ligero. (A, B y C), magnesio, potasio, calcio
Estufa o fogn, olla, pala evitar que se pegue. 3. Hierve durante 10 minutos ms, espera a que y hierro.
de madera, metate, colador 4. Una vez tibio, agrgale el agua, el azcar y se enfre y sirve.
y recipiente. hielos al gusto.

Observaciones sobre la receta La yuca es un tubrculo que se produce en
INFORMACIN En tiempos de la cosecha del maz se prepara esta zona, y el piloncillo y el azcar, obtenidos
NUTRIMENTAL esta deliciosa bebida, que puede tomarse fra de la caa de azcar, tambin son propios de
Total
Total de
de kilocaloras
kilocaloras por
por platillo:
platillo: 61,923
805 o caliente, y es una tradicin ms de la cultu la entidad.
Total de kilocaloras por porcin:
Total de kilocaloras por porcin: 481136 ra de Papantla. Es cida, por lo que requiere
suficiente azcar.
Protenas: 11%
Protenas: 7% Si lo deseas, puedes licuar el maz, previa
Lpidos o grasas: 57% mente remojado, con un poco del agua que pi-
Lpidos o grasas: 6%
de la misma receta para elaborarlo.
grasas, vitaminas
Rico en hidratos A, B,
de carbono, fsforo,
vitaminas
potasio,
(A cido flico,
y B), fsforo, yodo, fibra,
magnesio, fibra hierro,
yzinc
omega 3y6
Receta de: Mara Fernanda Fotti Atzin Receta de: Cecilia Hernndez
Escuela: Concepcin Fuente Mat Escuela: Benito Jurez Garca
Director (a): Rosala Jimnez Hernndez Director (a): Arely Monserrat Martnez Vsquez
Comunidad: Papantla Comunidad: El Otate Bis
Municipio: Papantla Municipio: Amatln de los Reyes

Gelatina de barras de amaranto Pastel de chayote

HORA POSTRE 12 PORCIONES 45
1 HORA
MIN. POSTRE
Licuadora, recipiente, olla,
estufa o fogn, pala de madera
y molde grande para gelatina. 10 barras de amaranto 250 g de mantequilla
con cacahuate y papaya (10 g c/u) a temperatura ambiente
1 litro de leche 250 g de azcar blanca
lata de leche condensada 2 huevos
1 raja de canela lata de leche condensada
2 cucharaditas de esencia de vainilla 250 g de harina cernida
1 paquete de gelatina sabor coco, 3 cucharadas de polvo para
congelado hornear cernido Necesitars:
2 chayotes cocidos y hechos pur
Preparacin
Horno precalentado a 180 C,
2 claras batidas a punto de turrn batidora elctrica, recipientes,
1. Remoja las barritas de amaranto en 1 taza de
Preparacin
molde para pastel y esptula.
leche.
2. Lcualo con la leche condensada y reserva. 1. Crema la mantequilla, agrega poco a poco
3. Calienta la leche restante, agrega la canela el azcar, los huevos y la leche condensada.
y la vainilla, y cuando empiece a burbujear, 2. Despus agrega la harina, el polvo para hor
INFORMACIN
INFORMACIN aade la gelatina y mezcla hasta que no haya near y el pur de chayote, y bate hasta que NUTRIMENTAL
NUTRIMENTAL grumos. no haya grumos. Total de kilocaloras por platillo: 3 888
Total de kilocaloras por platillo: 2 333 4. Permite que se enfre, aade el licuado de 3. Aade entonces las claras con una esptula Total de kilocaloras por porcin: 324
Total de kilocaloras por porcin: 233 amaranto y vierte la mezcla en el molde para y vierte la mezcla en un molde previamente
gelatina. engrasado y enharinado. Protenas: 10%
Protenas: 12% 5. Refrigera hasta que tome consistencia, des 4. Hornea durante 30 minutos o hasta que, al Lpidos o grasas: 18%
Lpidos o grasas: 29% molda y decora con ms amaranto. introducir un palillo, salga limpio.
5. Espera a que se enfre, desmolda y sirve.
Equilibrado, rico en vitaminas (B, C (A y C), potasio, calcio, hierro, fsforo,

y E), calcio, potasio, magnesio y fsforo. cido flico y antioxidantes.
El amaranto es muy sabroso y econmico. El Observaciones sobre la receta

dif de este municipio lo proporciona peridica Adems de ser una verdura fcil de conseguir,
mente a las escuelas, pero tambin es impor el chayote es muy econmico en esta regin.
Receta de: Lucero Ortiz Reyes
Escuela: Rafael Delgado
tante que las familias de nuestros alumnos ten
Receta de: Lucero Ortiz Reyes
Director (a): Abel Martn Angheven Escuela: Rafael Delgado
Caballero gan diferentes maneras de preparar platillos Director (a): Abel Martn Angheven
Comunidad: Acultzingo Caballero
Municipio: Acultzingo que nutran a sus hijos, por lo que esta es una
Comunidad: Acultzingo
Zona escolar: 052 excelente opcin, prctica y novedosa. Municipio: Acultzingo
Zona escolar: 052

Dulce de chayote Jcamas en dulce
Necesitars:
30 MINUTOS 15 PORCIONES 301 MIN.
HORA POSTRE 8 PORCIONES 21HORAS
HORA POSTRE
Licuadora, recipiente, cuchara,
cuchillo y tabla para picar.
1 kg de chayotes cocidos y rebanados Agua, la necesaria
a la mitad 1 kg de jcama pelada y picada
INFORMACIN 1 litro de leche 250 g de azcar
NUTRIMENTAL
taza de azcar 1 raja de canela
cucharadita de canela molida
Total de kilocaloras por platillo: 2 525 Preparacin
Total de kilocaloras por porcin: 316 Preparacin 1. Calienta en una olla suficiente agua y cuece
Hidratos de carbono: 82% 1. Retira cuidadosamente la pulpa de los cha las jcamas con el azcar y la canela.
Protenas: 7% yotes con ayuda de una cuchara, para evi 2. Cocina las jcamas hasta que estn suaves,
Lpidos o grasas: 11% tar que se rompan. moviendo de vez en cuando para evitar que
2. Licua la pulpa con la leche, el azcar y la ca se peguen. Espera a que entibien y sirve. Necesitars:
Rico en hidratos de carbono,
vitaminas (B, C y E), potasio, fsforo
nela, y rellena las cscaras con esta mezcla. Estufa o fogn, olla, cuchillo,
y antioxidantes. 3. Refrigera durante 15 minutos y sirve.
tabla para picar y pala
de madera.
La jcama es un tubrculo originario de Mxico.
Observaciones sobre la receta Su consumo es verstil, desde botanas y sopas,
Puedes decorar los chayotes espolvoreando hasta postres, como el caso de esta receta.
canela molida.
INFORMACIN
NUTRIMENTAL
Protenas: 2%
Lpidos o grasas: 1%
Rico en hidratos de carbono, vitamina
C, calcio, potasio, hierro y fsforo.
Receta de: Imelda Beristan Nolasco Receta de: Nidia Marisol Reyes Jurez
Escuela: Benito Jurez Garca Escuela: Benito Jurez Garca
Director (a): David lvarez Reyna Director (a): David lvarez Reyna
Comunidad: Ixtaczoquitln Comunidad: Ixtaczoquitln
Municipio: Ixtaczoquitln Municipio: Ixtaczoquitln

calientes
RECETAS
75
Arroz a la tumbada

HORA COMIDA
para picar, cazuelas de barro,
colador y pala de madera. Arroz: 2. Cuando el agua empiece a burbujear, tapa
100 g de mantequilla la cazuela y cocina a fuego bajo durante
2 cucharadas de aceite de oliva 20 minutos o hasta que est listo.
3. Para la tumbada, calienta una cazuela de ba
INFORMACIN
3 tazas de arroz, lavado, remojado en agua
rro con la mantequilla y fre la cebolla y los
NUTRIMENTAL
caliente durante 15 minutos y escurrido
cebolla, picada finamente ajos hasta que estn ligeramente dorados.
Total de kilocaloras por platillo: 5 005 1 rama de perejil 4. Aade los jitomates y cocina durante 7 mi
Total de kilocaloras por porcin: 1 001 Jugo de limn nutos.
5 tazas de agua 5. Agrega el pescado, los mariscos y el resto de
Protenas: 25% los ingredientes.
Lpidos o grasas: 24% Tumbada: 6. Sazona con sal y cocina durante 5 minutos
50 g de mantequilla ms o hasta que el pescado est cocido.
7. Aade el arroz y cocina durante 10 minutos.
Rico en protenas, vitaminas (B, D,
1 cebolla, picada
E y K), potasio, hierro, yodo, calcio,
magnesio, fsforo, zinc, fibra
2 dientes de ajo, picados finamente
y omega 3 y 6. 5 jitomates grandes, asados, pelados,
licuados y colados Observaciones sobre la receta
300 g de filete de pescado, picado El arroz a la tumbada es un platillo tpico del
20 camarones medianos, limpios estado de Veracruz, originario de Alvarado, y
3 jaibas en su concha, limpias cuentan los lugareos que fue creacin de un
10 almejas, lavadas pescador en altamar, lejos de su casa, donde
1 rama de epazote tuvo que recurrir a su creatividad para proveerse
1 rama de perejil de comida caliente y rpida. En un recipiente
5 tazas de caldo de camarn o de pescado cocin toda clase de mariscos y pescados, con
2 chiles cuaresmeos, rebanados manteca, arroz, tomate y hierbas de olor, dan
1 cucharaditas de sal do como resultado algo espectacular: un platillo
rico, de preparacin sencilla, alto en nutrientes.
Preparacin El ltimo domingo del mes de mayo, en Al
1. Para el arroz, calienta una cazuela de barro varado, se prepara el arroz a la tumbada ms Receta de: Cariito de Jess
Palencia Basulto
con la mantequilla y el aceite, frelo hasta que grande del mundo. Escuela: Carlos A. Ramn
est dorado y agrega el resto de los ingre Director (a): Susana Figueroa
dientes. Gonzlez
Comunidad: Alvarado
Municipio: Alvarado
Zona escolar: 019
76 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 77

Chileatole verde Chileatole de elote
10 PORCIONES 31HORAS
HORA GUARNICIN
Guas de chayote y de calabaza 2 litros de agua

10 chiles serranos 6 elotes, desgranados
1 cebolla chica 1 rama de epazote
50 g de masa de maz cucharadita de sal
Agua, la necesaria 5 chiles secos, molidos
6 elotes, cortados en trozos
Necesitars: 6 elotes, desgranados Preparacin
Estufa o fogn, olla, tabla para 1 kg de carne, cortado en trozos 1. Calienta una olla con el agua y, cuando
picar, cuchillo, rallador, metate, (chito, espinazo de cerdo o pollo) empiece a burbujear, agrega los granos
pala de madera y recipiente. 1 manojo de epazote de 5 elotes y cocina a fuego bajo hasta
1 cucharadita de sal que el elote est listo. Necesitars:
150 g de queso rallado 2. Licua el elote desgranado restante y agrga Licuadora, estufa o fogn, olla,
lo a la olla.
INFORMACIN
10 cucharaditas de mayonesa cuchillo, tabla para picar y pala
3. Aade el epazote y la sal, y djalo hervir du
NUTRIMENTAL
5 limones, rebanados a la mitad de madera.
rante 20 minutos, moviendo constantemente
Total de kilocaloras por platillo: 2 332 Preparacin para evitar que se pegue.
1. Muele las guas de chayote y calabaza, los 4. Sirve caliente, acompaado con los chiles.
chiles y la cebolla.
INFORMACIN
2. Agrega la masa de maz, mzclalo y reserva.
NUTRIMENTAL
Protenas: 30%
Lpidos o grasas: 30% 3. Calienta una olla con agua y hierve los elotes Total de kilocaloras por platillo: 682
y la carne hasta que est suave. Puedes servirlo con jugo de limn y queso ra Total de kilocaloras por porcin: 85
4. Agrega entonces la mezcla reservada, el
llado. Hidratos de carbono: 74%
C y D), potasio, fsforo, calcio, yodo
y antioxidantes. Nota: Se recomienda epazote y la sal, y cocina a fuego bajo du Protenas: 13%
eliminar la mayonesa para disminuir rante 15 minutos. Lpidos o grasas: 13%
la cantidad de grasa. 5. Sirve con queso, mayonesa y jugo de limn.
(A y C), calcio, fibra, potasio, hierro

Receta de: madres de familia y magnesio.
de la localidad
Escuela: Miguel Hidalgo y Costilla Es un platillo que los habitantes de la comuni Receta de: Ciria Ochoa Mndez
Director (a): Olga Snchez Jimnez dad han consumido durante generaciones y, Escuela: Lzaro Crdenas del Ro
Comunidad: Aguaxinola Director (a): Mara de los ngeles Sedano Santiago
Municipio: Acultzingo aunque desconocen su origen, lo atribuyen a
Comunidad: El guila
Zona escolar: 052 que la mayora de las parcelas son de temporal Municipio: Atoyac
y cultivan algunos de los ingredientes. Zona escolar: 039

Sopa de tortilla

Estufa o fogn, licuadora, olla, NUTRIMENTAL
Preparacin
colador, pala de madera, tabla
para picar, cuchillo y recipiente. Total de kilocaloras por platillo: 2 330
1. Calienta en una olla el agua y agrega el pol Total de kilocaloras por porcin: 466
lo, la cebolla, el ajo y la sal hasta que est
cocido. Espera a que se enfre y deshbralo. Protenas: 15%
2. Aparte, licua los chiles y los jitomates, y cuela. Lpidos o grasas: 25%
3. Calienta en una olla el aceite y fre lo que li
cuaste durante 5 minutos.
y C), calcio, potasio, fsforo, magnesio,
4. Sazona con sal y agrega el caldo donde se hierro y aminocidos esenciales.
coci el pollo, despus los elotes y el epa Nota: Se recomienda reducir la
zote. Cocina durante 5 minutos ms. cantidad de aceite a la mitad.
5. Sirve caliente, con las tortillas fritas, el pollo
desmenuzado y chile seco, al gusto.
2 litros de agua Observaciones sobre la receta

pechuga de pollo con hueso Se le conoce tambin como sopa azteca o so-
cebolla pa ranchera, y es una de las ms caractersti
1 diente de ajo pelado cas y deliciosas de Mxico.
1 cucharadita de sal Se puede preparar con caldo de pollo o de
5 chiles guajillo sin semillas desvenados tomate, as como agregar verduras, queso y
y remojados en agua caliente otros ingredientes.
5 jitomates cocidos
1 cucharadita de aceite
cucharadita de sal
2 elotes desgranados
2 ramas de epazote
15 tortillas de maz cortadas
en tiras y fritas
de taza de chile seco molido Receta de: Rubicela Blanco Contreras
Escuela: Miguel Hidalgo y Costilla
Director (a): Rubicela Blanco Contreras
Comunidad: Berln
Municipio: Crdoba
Zona escolar: 065

Crema de gualpoy Chayotes con huevos ahogados

HORA REFRIGERIO 6 PORCIONES 351 MIN.
HORA COMIDA
Estufa o fogn, olla, licuadora,
cuchillo, tabla para picar y pala
de madera. 500 g de gualpoy pelado y cocido 3 chayotes tiernos picados
2 tazas de leche recin ordeada 1 ramita de epazote
1 diente de ajo pelado 100 g de masa de nixtamal
INFORMACIN
cebolla blanca cortada en trozos grandes 1 litros de agua
NUTRIMENTAL
2 tomates cortados en cuartos 10 chiles santa mara
cucharadita de sal 6 huevos
Total
Total de
de kilocaloras
kilocaloras por
por platillo:
platillo: 313
1,923 1 rama de cilantro cucharadita de sal
Total
Total de
de kilocaloras
kilocaloras por
por porcin:
porcin: 45481 1 paquete de galletas saladas (186 g)
Hidratos de carbono: 32% Preparacin
Preparacin
Protenas: 11%
Protenas: 21% 1. Cocina los chayotes en una olla y, cuando es Necesitars:
Lpidos o grasas: 35% 1. Licua el gualpoy con la leche, el ajo, la cebo tn en su punto, agrega el epazote. Estufa o fogn, licuadora, olla,
lla y los tomates. 2. Disuelve la masa en 1 litro de agua hasta que cuchillo, tabla para picar, pala
2. Cocnalo a fuego bajo hasta que comience a
grasas, vitaminas
Rico en protenas, vitaminas A, (A,
B, fsforo,
B y C),
no tenga grumos y agrgala a la olla. de madera, plato hondo,
potasio,potasio,
calcio, cido flico,
fsforoyodo, fibra
y fitoesteroles.
Nota:
y omegaSe 3sugiere
y 6 utilizar leche descre burbujear y sazona con sal. 3. Licua y cuela los chiles con el litro de agua recipiente y colador.
mada en lugar de recin ordeada 3. Agrega el cilantro y cocina durante 2 minutos restante, y virtelo en la olla.
para disminuir el contenido de grasa ms. 4. Cuando empiece a burbujear, rompe los hue
4. Sirve caliente y acompaado de galletas sa vos uno por uno y agrgalos. Cocina a fuego
INFORMACIN
saturada.
ladas. bajo durante 5 minutos o hasta que los hue
vos estn listos.
NUTRIMENTAL
5. Sazona con sal y sirve caliente en un plato Total de kilocaloras por platillo: 802
Observaciones sobre la receta hondo. Total de kilocaloras por porcin: 134
El gualpoy es una semilla tradicional de esta Hidratos de carbono: 46%
comunidad y es muy nutritiva al mezclarse con Protenas: 23%
los dems ingredientes. Para cocinarlo, debes Observaciones sobre la receta Lpidos o grasas: 31%
hervirlo hasta que est suave. Su temporada de Este platillo es tpico de la regin, en especial
Rico en protenas, vitaminas (A, B, D
cosecha es de octubre a noviembre. por el bajo costo de su elaboracin, pues en
y E), sodio, selenio, zinc y antioxidantes.
una poca en la que los habitantes no contaban
Receta de: Rosalba Alejandres Ponce, Evaristo con recursos para comprar alimentos, prepara
ban esta mezcla con ingredientes regionales y
Bautista Desiderio, Clemencia Prez Domnguez
y Enriqueta Elosa Gonzlez Llorente Receta de: Julia Martnez Bautista
Escuela: Nicols Bravo disponibles durante casi todo el ao. Escuela: Salvador Daz Mirn
Director (a): Enriqueta Elosa Gonzlez Llorente Si lo deseas, puedes acompaarlo con tor Director (a): Elizabeth Tenorio del ngel
Comunidad: Guayabal Aquiche Comunidad: Rancho Nuevo
Municipio: Tantoyuca tillas de maz y sustituir los chiles santa mara Municipio: Chicontepec
Zona escolar: 002 por chiles frescos de rbol. Zona escolar: 004

Estofado de palmito Chachanas con huevo

HORA COMIDA
1 chile chino 4 huevos ligeramente batidos

1 chile cascabel 1 bolsa de chachanas cocidas
3 dientes de ajo pelados y escurridas
3 pimientas negras cucharadita de sal
Necesitars: cucharadita de comino 2 cucharadas de aceite
1 litro de agua
Preparacin
Estufa o fogn, cuchillo, comal,
olla, recipiente, colador, tabla taza de aceite
para picar, pala de madera 1 palmito mediano, picado 1. Mezcla el huevo, las chachanas y la sal.
y licuadora. 500 g de cebolla fileteada 2. Calienta una sartn con el aceite y vierte la
cucharadita de sal mezcla, moviendo constantemente para evi
1 tazas de leche o suero de queso tar que se pegue. Necesitars:
3. Cocnalo hasta que el huevo est bien co
INFORMACIN
Preparacin
Estufa o fogn, batidor, pala
cido y sirve.
NUTRIMENTAL 1. Asa los chiles, los ajos, las pimientas y el comi
de madera, sartn, recipiente
y colador.
Total de kilocaloras por platillo: 442 no en un comal, sin dejar que se quemen.
Total de kilocaloras por porcin: 55 2. Remoja los chiles en agua caliente hasta que Observaciones sobre la receta
se suavicen y lcualos con los ingredientes La chachana es la flor que sale despus de ha
asados. Cuela y reserva. ber sembrado el frijol, comnmente conocido
INFORMACIN
Protenas: 16%
Lpidos o grasas: 27% 3. Calienta el aceite en una olla, fre el palmito y como frijol gordo. Deben pasar aproximada
NUTRIMENTAL
la cebolla, moviendo de vez en cuando para mente tres aos para que nazca por primera Total de kilocaloras por platillo: 462
Equilibrado, rico en vitaminas (A, B y E),
calcio, potasio, fibra, magnesio y fsfo evitar que se queme. vez y de ah en adelante la flor sigue creciendo. Total de kilocaloras por porcin: 116
ro. Nota: Se sugiere utilizar leche des 4. Agrega lo que licuaste y djalo cocinar duran Los habitantes de la comunidad la han incluido Hidratos de carbono: 18%
cremada y cambiar la taza de aceite te 10 minutos a fuego medio. en su dieta bsica como un alimento delicioso y Protenas: 27%
por 2 cucharadas, ya que es slo para 5. Sazona con sal, agrega la leche y contina nutritivo, incluso bajo en grasas, pues tambin Lpidos o grasas: 55%
frer la cebolla y el ajo, y as disminuir el cocinando a fuego bajo hasta que el palmito la consumen solo hervida con sal.
contenido de grasa. Rico en protenas, vitaminas (A y E),
est suave. Puedes acompaar este platillo con frijoles,
cido flico, potasio, hierro, fibra,
preparados al gusto, y chile verde picado. magnesio y folatos.

Receta de: Francisca Aguirre S.
Escuela: Miguel Hidalgo y Costilla Receta de: Lucila Jurez Marinero
Director (a): Sofa Torres Nava Esta comida es consumida regularmente entre Escuela: Jaime Nun
Comunidad: Placetas Director (a): Beatriz Barandica Callejas
Municipio: Tantoyuca los huastecos. Tiene bajo valor calrico y es de
Comunidad: Buena Vista
Zona escolar: 002 fcil digestin. Puedes sustituir el chile chino Municipio: Tepatlaxco
por chile seco de rbol. Zona escolar: 039

Pur de chayote Chilpachole de yuca

HORA COMIDA
Estufa o fogn, licuadora, olla,
tabla para picar, colador, pala
de madera, colador y cuchillo. 5 mollejas lavadas 3 tomates
1 litro de agua de cebolla cortada en trozos
3 dientes de ajo pelados 1 cucharadita de aceite
INFORMACIN
cebolla cortada en trozos 1 rama de epazote
NUTRIMENTAL
1 cucharadita de sal 1 litro de agua
90 g de mantequilla sin sal 1 cucharadita de sal
Total de kilocaloras por platillo: 1 217 1 kg de chayotes cocidos y licuados 2 yucas medianas picadas y cocidas
Total de kilocaloras por porcin: 203 taza de leche
Preparacin
Preparacin
Protenas: 31% 1. Licua los tomates y la cebolla, culalo y re Necesitars:
Lpidos o grasas: 51% 1. Calienta el agua en una olla, agrega las mo serva. Licuadora, estufa o fogn, tabla
llejas, los ajos, la cebolla y cucharadita de 2. Calienta en una olla el aceite y fre lo que li para picar, recipiente, cuchillo,
Rico en protenas, vitaminas (A, B
sal. cuaste junto con el epazote. olla, colador y pala de madera.
y C), potasio, zinc, hierro, magnesio,
fsforo, yodo, omega 3 y 6, calcio
2. Cuando las mollejas estn suaves, escrre 3. Cocina a fuego bajo durante 5 minutos ms
y antioxidantes. las y pcalas finamente. y agrega el agua y la sal.
3. Derrite la mantequilla en una olla y agrega 4. Cuando empiece a burbujear, aade la yuca
las mollejas, el pur de chayote, la leche y y djalo reposar durante 5 minutos ms.
INFORMACIN
cucharadita de sal.
NUTRIMENTAL
4. Cocina durante 5 minutos ms y sirve. Total de kilocaloras por platillo: 910
La yuca se cosecha en la zona de los tuxtlas y Hidratos de carbono: 81%
es ampliamente consumida por sus habitan Protenas: 4%
tes. Se le atribuyen propiedades antiinflama Lpidos o grasas: 15%
torias y proporciona energa.
(A, B y C), magnesio, potasio, calcio,
hierro y zinc.
Receta de: Marta Snchez Girn Receta de: Zahjira Yazarett Tllez Vzquez
Escuela: Benito Jurez Garca Escuela: Josefa Ortiz de Domnguez
Director (a): David lvarez Reyna Director (a): Socorro de Jess Melchi Reyes
Comunidad: Ixtaczoquitln Comunidad: San Andrs Tuxtla
Municipio: Ixtaczoquitln Municipio: San Andrs Tuxtla

Yuca al ajillo Chayotes en pipin

HORA DESAYUNO 8 PORCIONES 301 MIN.
HORA COMIDA
Estufa o fogn, olla, sartn,
pala de madera, cuchillo, tabla
para picar, colador y recipiente. 1 litro de agua taza de ajonjol tostado
1 cucharadita de sal 250 g de semillas de pipin peladas
2 yucas medianas peladas y cortadas Agua, la necesaria
1 kg de chayotes picados finamente
INFORMACIN
en trozos
NUTRIMENTAL
3 dientes de ajo hechos pur
taza de aceite 5 cabezas de cebollinas picadas
Total de kilocaloras por platillo: 1 896 finamente
Total de kilocaloras por porcin: 474 Preparacin 2 chiles serranos picados finamente Necesitars:
1. Calienta el agua, agrega la sal y cocina las 1 cucharadita de sal Estufa o fogn, metate, olla,
Protenas: 2% yucas hasta que estn suaves. Jugo de 2 limones cuchillo y pala de madera.
Lpidos o grasas: 59% 2. Escrrelas y mzclalas con el ajo. Tortillas de maz
3. Calienta el aceite en una sartn y fre las yu
Rico en grasas, hidratos de carbono,
cas hasta que estn doradas. Preparacin
vitaminas (B, C y E), magnesio, pota
1. Muele el ajonjol y las semillas de pipin en
INFORMACIN
sio, hierro y calcio.
el metate. NUTRIMENTAL
Observaciones sobre la receta 2. Calienta en una olla el agua y cocina los cha Total de kilocaloras por platillo: 1 409
La yuca se cosecha en la zona de los tuxtlas y yotes hasta que estn suaves. Total de kilocaloras por porcin: 176
es ampliamente consumida por sus habitan 3. Agrega la mezcla molida, los jitomates, las
tes. Se le atribuyen propiedades antiinflama cebollinas y los chiles, y sazona con sal. D Protenas: 19%
torias y proporciona energa. jalo cocinar a fuego bajo hasta que los cha Lpidos o grasas: 54%
Una vez cocida la yuca, escrrela muy bien yotes estn listos.
4. Acompalos con jugo de limn y tortillas,
Rico en grasas, vitaminas (A, C y E),
antes de frerla para evitar que el aceite brinque.
potasio, fsforo, hierro, zinc y antioxi
Este platillo puede servirse fro o caliente. al gusto. dantes. Nota: Se recomienda disminuir
la cantidad de pipin, de 250 g a 200 g,
y reducir a la mitad la medida de ajonjol
Observaciones sobre la receta para disminuir la cantidad de grasa.
En Coahuitln consideran este platillo como una
tradicin mexicana, con olores que despiertan
Receta de: Zahjira Yazarett Tllez Vzquez
memorias de otros tiempos, alegran el alma y Receta de: Juana Pascual Antonio
Escuela: Josefa Ortiz de Domnguez hacen agua la boca. Escuela: Luis Donaldo Colosio Murrieta
Director (a): Socorro de Jess Melchi Reyes Director (a): Daniel Jimnez Corts
Comunidad: San Andrs Tuxtla Comunidad: Coahuitln
Municipio: San Andrs Tuxtla Municipio: Coahuitln

Paxnikaka Flor de calabaza rellena

HORA COMIDA
Estufa o fogn, metate, olla,
colador y cuchara de madera.
50 g de ajonjol tostado 8 flores de calabaza sin pistilo
2 hojas de aguacate 150 g de queso fresco cortado en bastones
1 chile jalapeo picado finamente 1 clara de huevo batida a punto de nieve
4 hojas grandes de mafafa sin nervadura 1 yema
y cortadas en tiras taza de aceite
Agua, la necesaria
Jugo de 1 limn Preparacin
1 cucharadita de sal 1. Rellena cada flor con un bastn de queso.
2. Mezcla la clara con la yema y sumerge ca-
Preparacin da flor. Necesitars:
1. Muele el ajonjol, las hojas de aguacate y el 3. Calienta una sartn con el aceite, fre las flo Estufa o fogn, recipientes,
chile. res hasta que estn doradas y escrrelas so tabla para picar, batidor, sartn,
2. En una olla cocina las hojas de mafafa con bre papel absorbente. cuchillo y toallas de papel.
poca agua hasta que estn suaves y esc
INFORMACIN rrelas.
NUTRIMENTAL 3. Mezcla los ingredientes con el jugo de limn Observaciones sobre la receta
y la sal, y sirve. La flor de calabaza es rica en calcio y fsforo, y
INFORMACIN
Total de kilocaloras por porcin: 182 esta preparacin proporciona tambin grandes
NUTRIMENTAL
cantidades de calcio por el queso y el huevo. Total de kilocaloras por platillo: 1 529
Protenas: 19% En otros tiempos era un platillo muy solici Total de kilocaloras por porcin: 382
Lpidos o grasas: 50% El ajonjol es alto en protenas, metioninas y ami tado por los campesinos de la regin, y suma Hidratos de carbono: 3%
nocidos esenciales, as como fitoestrgenos, mente econmico, ya que las flores de cala Protenas: 10%
cuyas propiedades son antioxidantes, curati baza se podan encontrar en el camino hacia Lpidos o grasas: 87%
hierro, potasio, fsforo y calcio.
vas y anticancergenas; tambin, tiene un alto sus milpas o en cualquier patio de casa.
Rico en grasas, vitaminas (A, B y C),
contenido de hierro, fsforo, magnesio, calcio
calcio, fsforo, potasio, hierro, amino
y zinc. Es aconsejable para disminuir el coles cidos esenciales y cido flico.
Receta de: Julia Segura Sebastin
terol en la sangre por la presencia de ome
Escuela: Miguel Hidalgo y Costilla ga 3 y 6, y previene el agotamiento mental y
Director (a): Julia Segura Sebastin fsico, la prdida de memoria y la impotencia
Comunidad: Tahuaxni Sur Receta de: Zahjira Yazarett Tllez Vzquez
Municipio: Zozocolco de Hidalgo masculina. Escuela: Josefa Ortiz de Domnguez
Zona escolar: 033 Por otra parte, los chiles son una fuente de Director (a): Socorro de Jess Melchi Reyes
Comunidad: San Andrs Tuxtla
vitaminas A, B6 y C, potasio, magnesio, fibra Municipio: San Andrs Tuxtla
y capsaicina. Zona escolar: 027

Cabeza de coyol a la mexicana Chayotes rellenos
6 PORCIONES 11HORA
Estufa o fogn, olla, tabla para
picar, cuchillo y cuchara.
3 cucharadas de aceite 3 chayotes cocidos y rebanados
cebolla picada finamente a la mitad
3 dientes de ajo picados 1 cucharadita de aceite
500 g de tomates picados de cebolla picada finamente
250 g de chiles verdes picados finamente 2 elotes desgranados y cocidos
10 huevos ligeramente batidos 6 rebanadas de queso amarillo
Necesitars: 1 kg de cabeza de coyol pelada, picada picadas finamente
Estufa o fogn, tabla para picar, finamente y cocida 70 g de queso panela picado
cuchillo, sartn, batidor y pala 1 cucharadita de sal finamente
de madera. 1 rollo de cilantro picado finamente 1 rama de cilantro picada
finamente
Preparacin cucharadita de sal
1. Calienta en un sartn el aceite y sofre la ce
INFORMACIN bolla y los ajos. Preparacin
NUTRIMENTAL 2. Agrega los tomates y los chiles, y cocina has 1. Retira la pulpa de los chayotes con una cu
ta que estn ligeramente suaves. chara, pcala y reserva.
INFORMACIN
Total de kilocaloras por porcin: 191 3. Agrega los huevos, la cabeza de coyol y la 2. Calienta en una olla el aceite, fre la cebolla
NUTRIMENTAL
sal, y cocina a fuego medio o hasta que el hasta que est suave y agrega los elotes, Total de kilocaloras por platillo: 1 015
Protenas: 23% huevo est seco. los quesos, el cilantro, la sal y la pulpa de los Total de kilocaloras por porcin: 169
Lpidos o grasas: 59% 4. Aade el cilantro y sirve. chayotes. Hidratos de carbono: 43%
3. Rellena cada cscara de chayote con la Protenas: 26%
mezcla anterior y sirve. Lpidos o grasas: 31%
fsforo, potasio, cido flico, calcio
y aminocidos esenciales. Nota: No Rico en protenas, vitaminas (A, B, C
se encontr el valor nutrimental de la El coyol es el fruto de la palmera del mismo
y D), potasio, fsforo, magnesio, calcio,
cabeza de coyol. nombre, un alimento tpico de esta regin. zinc y antioxidantes.
Es una receta econmica y fcil de preparar,
adems de muy nutritiva, ya que sus ingredien
tes son naturales y se cultivan en la regin.
Receta de: comit de padres
Si lo deseas, puedes acompaarlo con arroz
Receta de: Anglica Pascual Lzaro
Escuela: General Miguel Alemn de familia
Director (a): Carmen Constantino blanco, tortilla de yuca y nopales al vapor. Escuela: General Miguel Alemn
Castillo Director (a): Romn Hernndez
Comunidad: Los Mangos Comunidad: El Jobo
Municipio: Hueyapan de Ocampo Municipio: Omealca

Pastel de Tlanepa

HORA DESAYUNO
Estufa o fogn, batidor, tabla
para picar, cuchillo, recipiente,
metate, olla de aluminio y pala 4 dientes de ajo pelados y asados
de madera. 3 chiles verdes asados
12 hojas de Tlanepa (Acuyo u hoja Santa)
7 huevos ligeramente batidos
INFORMACIN
NUTRIMENTAL
cebolla rebanada en rodajas
cucharadita de sal
Total de kilocaloras por platillo: 1 005 250 g de hojas de pltano
Total de kilocaloras por porcin: 126 1 hoja de izote cortada en tiras
Preparacin
Protenas: 23%
Lpidos o grasas: 47% 1. Muele los ajos, los chiles y 2 hojas de acuyo
cortadas en trozos.
2. Agrega los huevos, el aceite, la cebolla y la
calcio, fsforo, potasio, hierro
sal; mezcla y deja reposar.
3. Cubre el fondo de una olla de aluminio con Esta receta pertenece a la familia Martnez, ori
hojas de pltano y algunas hojas de acuyo. ginaria de la comunidad, y ha sido preparada
Agrega la mezcla de huevo, cubre con las durante generaciones. Se cuenta que sola ha
hojas de acuyo y pltano restantes, y amrra cerse despus de cocer los frijoles para ocupar
lo con las tiras de izote. las cenizas que quedaban y aprovechar el calor
4. Tpalo y cocina a fuego bajo durante 20 mi que haba.
nutos, voltalo y cocina durante 20 minutos El ingrediente principal, el acuyo, es una hier
ms. ba que crece en todos lados, sin cuidados espe
5. Sabrs que est listo al introducir un cuchi ciales, y puede ocuparse durante todo el ao.
llo y que salga limpio.
Receta de: Estefana Surez Martnez

Escuela: Nicols Bravo
Director (a): Jos Paulino Martnez Ortega
Comunidad: Guadalupe La Patrona
Municipio: Amatln de Los Reyes
Zona escolar: 065

Alberjones con nopales Frijoles tiernos con calabacitas

HORA REFRIGERIO 4 PORCIONES 11HORA
HORA COMIDA
Estufa o fogn, metate, pala de
madera, comal, olla, tabla para
picar, cuchillo y colador. 250 g de alberjones, asados en comal 500 g de frijoles tiernos limpios y
Agua, la necesaria remojados en agua durante 1 hora
4 nopales picados Agua, la necesaria
finamente y cocidos
INFORMACIN
2 rodajas de cebolla
NUTRIMENTAL
1 rama de epazote 3 calabacitas picadas
1 cucharadita de sal 1 rama de epazote
Total de kilocaloras por platillo: 372 1 cucharadita de sal
Total de kilocaloras por porcin: 74 Preparacin
1. Muele los alberjones en el metate hasta que Preparacin Necesitars:
Protenas: 26% queden como polvo y cirnelo con un cola 1. En una olla con agua cocina los frijoles y las Estufa o fogn, olla, pala
Lpidos o grasas: 8% dor. rodajas de cebolla. de madera, tabla para picar,
2. Calienta una olla con agua y cuando empie 2. Cuando estn a media coccin, agrega las cuchillo y colador.
ce a burbujear, agrega el polvo de alberjn calabacitas, el epazote y baja la flama.
cido flico, potasio, calcio, fibra
y folatos.
poco a poco hasta que adquiera una con 3. Sazona con la sal y contina cocinando has
sistencia espesa. ta que los frijoles estn suaves.
3. Agrega los nopales, el epazote y la sal, y d-
INFORMACIN
jalo hervir durante 20 minutos moviendo de
NUTRIMENTAL
vez en cuando para evitar que se pegue. Observaciones sobre la receta Total de kilocaloras por platillo: 724
Los frijoles tiernos son ms saludables que los Total de kilocaloras por porcin: 181
que comemos comnmente. El tiempo de coc
cin de las calabacitas es corto, por lo que Protenas: 26%
El alberjn es el chcharo que se deja secar. Mo conviene agregarlas cuando los frijoles ya es Lpidos o grasas: 4%
lido, como en este platillo, es otra forma de con tn cocidos para que hiervan solo un poco
sumirlo y, si lo deseas, acompalo con tortillas. ms, de lo contrario, se pierden propiedades
(A, B y C), calcio, hierro, potasio,
de las verduras. fsforo, cido flico, fibra y folatos.
Esta receta tambin puede prepararse en la Este platillo es balanceado porque los frijo
escuela. les tienen un alto contenido de protenas vege
tales y fibra, adems de los minerales y las
vitaminas de las calabacitas. Se sugiere servir
Receta de: Mara del Carmen
Receta de: Pascuala Gutirrez Carrillo Salas Rivera
Escuela: J.N. Bertha Von Glumer como sopa o guarnicin. Escuela: Juan de la Luz Enrquez
Director (a): Ivette Lpez Medrano Director (a): Vctor Luis Cabrera Vicente
Comunidad: El Porvenir Comunidad: Mazatepec
Municipio: Soledad Atzompa Municipio: Acajete

Tringulo de yuca relleno Chileatole de xonequi
de frijoles
10 PORCIONES 1 HORA COMIDA Necesitars:
HORA COMIDA Estufa o fogn, cuchillo, tabla
Estufa o fogn, comal, pala para picar, recipiente, olla,
de madera, recipiente 1 kg de frijoles negros cocidos licuadora y pala de madera.
y machacador. 500 g de yuca pelada cocida y con caldo
y hecha pur Hojas de xonequi picadas al gusto
250 g de masa de maz 1 kg de masa de maz
INFORMACIN
1 tazas de frijoles negros cocidos 2 cucharadas de manteca de cerdo
1 queso de rueda picado finamente
NUTRIMENTAL
en hoja de aguacate, sin caldo
y machacados 1 chile de cera licuado
Total de kilocaloras por platillo: 1 814 1 cucharadita de sal
Preparacin 1. En una olla cocina los frijoles con las hojas
Protenas: 9% 1. Mezcla el pur de yuca con la masa. Forma de xonequi durante 5 minutos.
Lpidos o grasas: 3% tortillas y agrega al centro un poco de frijol; 2. Aparte, mezcla la masa y la manteca, y forma
cierra en forma de tringulo. bolitas. Rellnalas con el queso y agrgalas
2. Cocnalo en un comal caliente por ambos la
a los frijoles.
(B y C), hierro, magnesio, potasio,
calcio y cido flico.
dos, hasta que la masa est lista. 3. Cocina hasta que la masa est lista y agre
ga el chile licuado.
INFORMACIN
Observaciones sobre la receta NUTRIMENTAL
Como forma de ayudar a la economa de la ca- Observaciones sobre la receta Total de kilocaloras por platillo: 4 805
sa se prepara con yuca, que es un ingrediente El chile de cera se conoce en otros estados del Total de kilocaloras por porcin: 480
de la regin, muy econmico y agradable para pas como chile manzano.
los nios por su rico sabor. Protenas: 14%
Rico en grasas, vitamina B, hierro,
cido flico, calcio y folatos.
Receta de: Dora Snchez Martnez Receta de: Maribel Hernndez Casas
Escuela: Benito Jurez Garca Escuela: Antonio Quirasco Laurencio
Director (a): Fernando Lpez Martnez Director (a): Macedonia Lorena Parra Vargas
Comunidad: Loma de Guadalupe Comunidad: Juan Rodrguez Clara
Municipio: Yanga Municipio: Xico

Frijoles con xonequi

Estufa o fogn, recipientes, NUTRIMENTAL
Preparacin
olla, sartn, colador y pala
de madera. Total de kilocaloras por platillo: 1 324
1. Calienta suficiente agua en una olla y agre Total de kilocaloras por porcin: 441
ga los frijoles. Hidratos de carbono: 60%
2. Cuando empiece a burbujear aade las ho Protenas: 16%
jas de xonequi y contina la coccin hasta Lpidos o grasas: 24%
que los frijoles estn suaves.
3. Aparte, mezcla la masa, la sal y la manteca,
Equilibrado, rico en vitamina B, hierro,
fibra, folatos, yodo, cido flico
y forma bolitas. y magnesio.
4. Agrgalas a la cacerola con los frijoles y co
cina hasta que todo est listo.
5. Calienta el aceite y fre la carne hasta que
est dorada. Salpimienta.
6. Aparte, mezcla la lechuga, los tomates, la ce
Agua, la necesaria bolla y el jugo de limn, y srvelo junto con los
500 g de frijoles negros remojados frijoles.
durante 1 noche y escurridos
Hojas de xonequi
250 g de masa de maz Observaciones sobre la receta
1 cucharadita de sal Puedes acompaar este platillo con jugo de
2 cucharadas de manteca de cerdo naranja.
500 g de bisteces de res
Sal, al gusto
de cucharadita de pimienta
negra molida
Ensalada:
1 lechuga grande
2 tomates rebanados en rodajas Receta de: Isabel Marn Garca
1 cebolla rebanada en rodajas Escuela: Netzahualcyotl
Jugo de 1 limn Director (a): Dulce Mara Espinosa Prez
Comunidad: Matacapan
Municipio: San Andrs Tuxtla
Zona escolar: 079
Mole de frijol Tortilla de yuca rellena
de frijoles
HORA COMIDA
10 TORTILLAS 1 1HORA
HORA REFRIGERIO
250 g de chiles de color (chiles anchos)
3 chiles de mole (chiles guajillo) 2 kg de yuca pelada, cocida
2 rajas de canela y hecha pur
3 pimientas negras enteras 10 cucharadas de frijoles
3 clavos cocidos y molidos
cebolla
2 cucharadas de manteca de cerdo Preparacin
Necesitars: 1 cucharadita de sal 1. Exprime el pur de yuca en una toalla de al
Estufa o fogn, licuadora, olla, 500 g de frijoles nuevos cocidos godn para quitar el exceso de agua.
2. Forma tortillas con esta masa y salas en
Preparacin
pala de madera, recipientes,
comal y colador. un comal por ambos lados. Necesitars:
1. Tuesta los chiles, la canela, las pimientas, los 3. Rellnalas con los frijoles molidos y sirve. Estufa o fogn, pala de madera
clavos y la cebolla en un comal. toalla de algodn y comal.
2. Lcualos, culalo y reserva.
INFORMACIN 3. Calienta una olla con la manteca y agrega lo Observaciones sobre la receta
NUTRIMENTAL licuado; cocina a fuego bajo durante 10 mi Una de las maneras habituales de comer yuca
nutos, moviendo constantemente, y sazona es en forma de harina, que se obtiene tras ra
INFORMACIN
Total de kilocaloras por porcin: 229 con sal. llarla, lavarla y tostarla ligeramente. No debe co NUTRIMENTAL
4. Agrega los frijoles y djalo hasta lograr el es merse cruda. Total de kilocaloras por platillo: 4 803
Protenas: 18% pesor deseado. Los indgenas solan emplearla como laxan Total de kilocaloras por porcin: 480
Lpidos o grasas: 29% 5. Cocina durante 5 minutos ms y sirve. te natural, sin embargo, sabemos que la yuca
es rica en taninos y por lo tanto ayuda a con Protenas: 5%
Equilibrado, rico en vitaminas (A y C),
trolar diarreas y colitis. Lpidos o grasas: 1%
fsforo, potasio, zinc, cido flico,
calcio y aminocidos esenciales. Rico en hidratos de carbono, vitaminas
En nuestra regin se cultiva el frijol y por ello se
(B y C), hierro, magnesio, calcio, fibra
han elaborado una gran variedad de platillos y cido flico.
con l. La gente de las comunidades realiza
Receta de: Melisa Hernndez Prez
Escuela: Concepcin Fuente Mat este guiso para festejar la cosecha, una de las
Director (a): Rosala Jimnez tradiciones de nuestro pueblo. Receta de: Zita Velasco Cohetero
Hernndez
Escuela: Nios Hroes de Chapultepec
Comunidad: Papantla
Director (a): Gumersindo Guzmn Cuahua
Municipio: Papantla
Comunidad: Ixtacapa El Chico
Zona escolar: 008
Municipio: Tezonapa
Zona escolar: 086
Tamales de yuca
Necesitars: 25 PORCIONES 21HORAS

Estufa o fogn, licuadora, olla, NUTRIMENTAL
Preparacin
colador, vaporera, cuchara
y toalla de algodn. Total de kilocaloras por platillo: 16 857
1. Lcua los chiles, los clavos, el comino, los Total de kilocaloras por porcin: 674
ajos y la cebolla, y culalo. Hidratos de carbono: 67%
2. Calienta 1 cucharadita de aceite y fre lo Protenas: 5%
licuado. Sazona con cucharadita de sal Lpidos o grasas: 28%
y reserva.
3. Exprime el pur de yuca en una toalla de al
(A, B y C), potasio, magnesio, calcio
godn para quitarle el exceso de agua y y hierro.
sazona con cucharadita de sal.
4. Reparte un poco de la masa de yuca en ca-
da hoja de pltano, coloca encima un po-
co de pollo, un trozo de hoja de acuyo y una
cucharada de la salsa.
200 g de chiles secos remojados 5. Cierra los tamales, acomdalos en una vapo
en agua caliente y escurridos rera y cocnalos a fuego alto durante 1 hora.
1 cucharadita de clavo
1 cucharadita de comino
5 dientes de ajo pelados Observaciones sobre la receta
de cebolla Los habitantes de esta localidad preparan ta
litro de aceite males de yuca en las celebraciones de da de
1 cucharadita de sal muertos para ponerlos en sus ofrendas.
5 kg de yuca pelada y hecha pur
25 cuadros de hoja de pltano
asados
1 pechuga de pollo cocida
y deshebrada
10 hojas de acuyo partidas
a la mitad (hoja santa) Receta de: Gladis Garca Mendoza
Escuela: Justo Sierra
Director(a): Magaly Lpez Colorado
Comunidad: Monte Alto Bis
Municipio: Tezonapa
Zona escolar: 086
Pulacle
Necesitars: 30 PORCIONES 11 HORA

Estufa o fogn, licuadora, tabla
NUTRIMENTAL
Preparacin
para picar, pala de madera,
olla, cuchillo, comal, recipiente Total de kilocaloras por platillo: 9 945
y colador. 1. Para el relleno, tuesta el pipin y el ajonjol Total de kilocaloras por porcin: 332
en un comal.
2. Lcua y cuela los tomates junto con los chiles, Protenas: 12%
agrega el cilantro, las hojas de acuyo y las Lpidos o grasas: 49%
verduras, y sazona con sal.
3. Para la masa, bate la manteca, la masa y
Rico en grasas, vitaminas (C y A),
fsforo, potasio, calcio y cido flico.
la harina de nixtamal en un recipiente hasta
que se mezclen muy bien.
4. Forma tortillas con esta mezcla y reprteles
el relleno anterior.
5. Envulvelas en hojas de pltano y cocnalas
a bao mara durante 1 hora aproximada
mente. Sabrs que estn listas cuando la
Relleno: masa se desprenda fcilmente de la hoja de
250 g de pipin rojo pltano.
250 g de ajonjol 6. Si deseas, puedes servirlas con salsa.
1 kg de tomates cortados en cuartos
3 chiles verdes
1 rollo de cilantro picado Observaciones sobre la receta
8 hojas de acuyo picadas (hoja santa) Esta es una receta tradicional en toda la re
1 kg de calabaza picada finamente gin del Totonacapn porque para su elabo
500 g de chayote pelado y picado finamente racin se utilizan ingredientes tpicos y culti
1 cucharada de sal vados aqu. Se acostumbra elaborarla sobre
todo en Semana Santa.
Masa:
250 g de manteca de cerdo
1 kg de masa de nixtamal Receta de: Minerva Martnez
San Juan
500 g de harina de nixtamal Escuela: Hugo Topf
2 cucharadas de sal Director (a): Minerva Martnez
30 hojas de pltano asadas San Juan
Comunidad: Papantla
Municipio: Papantla
Zona escolar: 008
Chilahuates con nascahuios
20 PORCIONES 21HORAS
Estufa o fogn, recipiente,
molcajete, cuchara, cubeta
3. Muele las piezas de cebolln y los chiles pa- de plstico, ollas de peltre
ra formar una salsa, virtela en la olla con los y sartn.
frijoles y cocina durante 3 minutos ms.
4. Calienta una sartn con aceite, fre la prepa
racin anterior y sazona con sal.
5. Aparte, mezcla la masa, la manteca y 1 cu
INFORMACIN
charada de sal. NUTRIMENTAL
6. Extiende 1 o 2 cucharadas de la masa en una Total de kilocaloras por platillo: 2 597
hoja de totomoxtle, agrega 1 o 2 cucharadas Total de kilocaloras por porcin: 130
de los frijoles preparados, dobla la hoja para
evitar que se salga el relleno y repite hasta Protenas: 11%
terminar con los dems ingredientes. Lpidos o grasas: 28%
250 g de frijoles negros remojados 7. Cocina a bao mara en una olla de peltre
Equilibrado, rico en calcio, fibra,
en agua durante 1 noche y escurridos entre 20 y 30 minutos aproximadamente, o
fsforo, potasio, hierro, vitaminas
Agua, la necesaria hasta que estn cocidos. (A y C), cido flico y aminocidos.
3 erizos
1 manojo de hojas de nascahuio
5 piezas de cebolln picadas Observaciones sobre la receta
4 chiles chipotle sin semillas picados La hoja de nascahuio es muy econmica porque
1 cucharada de aceite es de temporada y propia de esta localidad.
1 cucharadita de sal Para evitar que los chilahuates salgan pin
1 kg de masa de maz tos o chochas, no deben prepararse con dis
250 g de manteca de cerdo gustos, pleitos, ansias, etctera, de lo contrario,
1 cucharada de sal hay que golpearlos con una rama de saco. Si
20 hojas de totomoxtle, papelillo o pltano lo deseas, puedes sustituir el erizo por cha
yotestle.
Preparacin
1. Cocina los frijoles en una olla con agua.
2. A media coccin, agrega los erizos y las ho Receta de: Catalina Herrera Alarcn
jas de nascahuio, y deja cocinar hasta que Escuela: Juan Escutia
los frijoles estn suaves. Director (a): Esa Bautista Luna
Comunidad: Tepetzintla
Municipio: Atzalan
Zona escolar: 009
109
Tamales de xoco Crucetas con huevo
Necesitars: 25 PORCIONES 1 H, 30 MIN. COMIDA 5 PORCIONES 11HORA

Estufa o fogn, recipiente, pala Estufa o fogn, cuchillo, tabla
de madera, batidora elctrica, para picar, batidor, pala de
rallador y vaporera. 250 g de mantequilla 1 cucharada de aceite madera, platn y sartn.
de taza de azcar de cebolla picada finamente
1 kg de masa negra 1 chile verde picado finamente
2 tomates picados finamente
INFORMACIN 2 quesos de rueda rallados
NUTRIMENTAL
1 bola de requesn desmenuzado 12 crucetas sin espinas, picadas y cocidas
Hojas de xoco secas 4 huevos ligeramente batidos
Total de kilocaloras por platillo: 4 851 cucharadita de sal
Hidratos de carbono: 41% 1. Bate la mantequilla hasta cremar y agrega Preparacin
Protenas: 16% poco a poco el azcar, la masa y los que 1. En una sartn, calienta el aceite y fre la ce
Lpidos o grasas: 43% sos, sin dejar de batir. bolla, el chile, los tomates y las crucetas.
2. Contina batiendo durante 15 minutos ms 2. Cuando estn suaves, agrega el huevo y la
calcio, yodo, fsforo, niacina
o hasta que la masa est lista. sal, y cocina hasta que est listo.
y aminocidos esenciales. 3. Reparte la masa en las hojas de xoco y en
vuelve cada una de forma triangular.
4. Coloca los tamalitos en una vaporera y co Observaciones sobre la receta
cina hasta que la masa se desprenda fcil Cocina a fuego medio para evitar que el hue
mente de la hoja. vo se queme.
INFORMACIN
NUTRIMENTAL
Sumerge un trocito de masa en un vaso con
agua; si flota, est lista para usarse. Protenas: 24%
calcio, potasio, zinc y fibra.
Receta de: Luz del Carmen Crdoba Hernndez Receta de: Annet Mora Valentn
Escuela: Antonio Quirasco Laurencio Escuela: Guadalupe Victoria
Director (a): Macedonia Lorena Parra Vargas Director (a): Annet Mora Valentn
Comunidad: Juan Rodrguez Clara Comunidad: Laguna de Majahual
Municipio: Xico Municipio: ngel R. Cabada
Filete de pescado relleno Filete marln azteca
a la veracruzana
HORA COMIDA
HORA COMIDA
Estufa o fogn, recipiente, olla
y pala de madera. 1 cebolla, cortada en cuartos
2 dientes de ajo pelados y hechos pur 1 diente de ajo pelado
de cucharadita de sal de cucharadita de pimienta negra molida
INFORMACIN
Jugo de limn 1 cucharadita de sal
2 filetes de pescado (60 g c/u) 2 filetes de marln (150 g c/u)
NUTRIMENTAL 2 cuadros de hoja de pltano asados 2 cucharadas de aceite de oliva Necesitars:
Total de kilocaloras por platillo: 574 2 hojas de acuyo (hoja santa) 3 tomates pequeos Estufa o fogn, sartn, olla,
Total de kilocaloras por porcin: 287 30 g de camarn pequeo cocido 1 taza de nopales picados finamente licuadora, cuchillo, tabla para
30 g de pulpa de jaiba, cocida y cocidos con 2 rodajas de cebolla picar, recipiente, colador
Protenas: 46% jitomate rebanado en rodajas 1 rama de cilantro picada y pala de madera.
Lpidos o grasas: 21% de taza de cebolla blanca rebanada 3 chiles secos de rbol
en rodajas 2 cucharadas de cebolla picada
Rico en protenas, vitaminas (A, B, C,
1 chile verde picado finamente
D y E), potasio, fsforo, calcio, antioxi
Preparacin INFORMACIN
NUTRIMENTAL
dantes, omega 3 y 6, zinc y flor.
de cucharadita de sal
1 cucharada de margarina 1. Lcua la cebolla con el ajo, la pimienta y cu
charadita de sal. Total
Total de
de kilocaloras
kilocaloras por
por platillo:
platillo: 901
Preparacin
1,923
2. Marina los filetes de marln con esta mezcla, Total
Total de
de kilocaloras
kilocaloras por
por porcin:
porcin: 450
481
1. Mezcla el pur de ajo, la sal y el jugo de limn. tpalos y refrigralos durante 10 minutos. Hidratos de carbono: 32%
2. Unta con esta mezcla los filetes de pescado, 3. Calienta en una sartn el aceite y asa los fi Protenas: 11%
Protenas: 18%
cbrelos y refrigralos durante 1 hora. letes por ambos lados, hasta que estn co Lpidos o grasas: 57%
3. En 1 hoja de pltano acomoda 1 hoja de acu cidos.
4. Lcua y cuela los tomates, cocnalos en una
Rico en grasas,
Equilibrado, ricovitaminas A, B,(A,fsforo,
en vitaminas B,
yo, 1 filete de pescado, camarones, pulpa
potasio,
C cido flico,
y E), potasio, calcio,yodo, fibra
sodio, zinc, fibra
de jaiba, jitomate, cebolla, chile y sal. olla durante 5 minutos y sazona con sal. y omega 3 y 6 esenciales. Nota: Se
aminocidos
4. Envulvelo muy bien y cocina a bao mara 5. Agrega los nopales cocidos, el cilantro, los agreg el aceite de oliva en la prepa
durante 10 minutos, o hasta que el pescado chiles y la cebolla picada. Cocina durante racin porque con l se convierte en
est listo. 5 minutos ms y sirve junto con los filetes un platillo equilibrado.
Receta de: Alexa Sorcia Zapata 5. Repite el procedimiento con el otro filete. de marln.
Escuela: Enrique C. Rbsamen 6. Al momento de servir, agrega cucharadita
Director (a): Jos Antonio Rodrguez
Gonzlez
de margarina a cada uno. Observaciones sobre la receta Receta de: Lourdes Mireles Colmero
Comunidad: Coatepec Puedes acompaarlo con arroz rojo cocido. Si Escuela: Miguel Lerdo de Tejada
Municipio: Coatepec lo deseas, puedes sustituir el marln por filetes Director (a): Esteban Garnica
Zona escolar: 015 Comunidad: Tuxpan
de pescado blanco. Municipio: Tuxpan
Zona escolar: 006
Palmito con sardina
y atn en adobo
Necesitars: 6 PORCIONES 21HORAS
HORA COMIDA
Licuadora, sartn, estufa
o fogn, comal, cuchillo, tabla
para picar, pala de madera, 5 chiles guajillo
recipiente y colador. 5 chiles de color (chiles anchos)
3 chiles pico pjaro (chiles piqun) o al gusto
1 cebolla, cortada en cuartos
INFORMACIN
1 tomate
NUTRIMENTAL
3 dientes de ajo pelados
2 clavos
Total de kilocaloras por platillo: 781 de cucharadita de pimienta negra molida
Total de kilocaloras por porcin: 130 de cucharadita de comino
2 cucharadas de aceite
Protenas: 30% 1 palmito picado finamente
Lpidos o grasas: 28% de cucharadita de sal
lata de sardinas en aceite Observaciones sobre la receta
escurrida (212 g) El palmito se puede conseguir de varios tama
C y D), fsforo, zinc, yodo, hierro
y magnesio. Nota: Se recomienda
1 lata de atn escurrida (140 g) os, por tal razn, las cantidades de los ingre
utilizar atn en agua, no en aceite, dientes pueden variar, as como las porciones.
para disminuir el contenido de grasa. Preparacin En la escuela se agregaron sardinas y atu
1. Para el adobo, calienta un comal y tuesta nes porque son los alimentos que vienen en la
los chiles, la cebolla, el tomate, los ajos y las despensa que entrega el dif, aunque en algu
especias. nas casas se prepara slo con palmito.
2. Lcualos, culalo y reserva. Si deseas, puedes sustituir el atn y las sar
3. Calienta el aceite en una sartn y fre el pal dinas por pollo o cerdo deshebrado, y acompa
mito hasta que est cocido. arlo con arroz blanco y frijoles de olla. Esta re
4. Agrega los chiles licuados y cocina durante ceta puede prepararse en casa o en la escuela.
10 minutos ms.
5. Sazona con sal y agrega las sardinas y el
atn.
6. Mezcla cuidadosamente para evitar que se Receta de: equipo de madres de la cocina escolar
bata y cocina durante 5 minutos ms. Escuela: Reivindicacin
Director (a): Isidra Martnez Hernndez
Comunidad: Cerro Prieto
Municipio: Chicontepec
Zona escolar: 004
Tapiste de pepesca Robalete al Omequelite

HORA COMIDA
Papel aluminio, vaporera, pala
de madera, estufa o fogn,
cuchillo y tabla para picar. 250 g de pepescas limpias 1 robalete limpio
2 chiles verdes rebanados (1 kg aproximadamente)
8 hojas de acuyo (hoja santa) 6 hojas de acuyo (hoja santa)
1 cucharadita de sal 3 tomates rebanados
cebolla fileteada
Preparacin 2 chiles serranos
1. Reparte las pepescas y los chiles sobre cada de cucharadita de pimienta negra
hoja de acuyo y espolvorales sal. molida
2. Envuelve cada hoja en un cuadro de papel Jugo de 2 limones colado Necesitars:
aluminio y cucelas en una vaporeara du 2 cucharadas de aceite de oliva Papel aluminio, estufa o fogn,
rante 20 minutos o hasta que la carne est 1 cucharadita de sal tabla para picar, cuchillo, comal
suave.
Preparacin
y pala de madera.
1. Corta un cuadro de papel aluminio, segn el

Observaciones sobre la receta tamao de pescado, acomdalo y reparte
INFORMACIN La pepesca es un pez muy pequeo, tpico el resto de los ingredientes.
INFORMACIN
NUTRIMENTAL de la regin de la cuenca. 2. Cierra el papel y cocnalo sobre un comal
NUTRIMENTAL
Total de kilocaloras por platillo: 394 durante 20 minutos. Voltalo y cocnalo du Total de kilocaloras por platillo: 1 023
Total de kilocaloras por porcin: 99 rante 10 minutos ms, o hasta que el pes Total de kilocaloras por porcin: 256
cado est listo. Hidratos de carbono: 16%
Protenas: 59% Protenas: 60%
Lpidos o grasas: 30% Lpidos o grasas: 24%
Rico en protenas, vitaminas (A, C, Rico en protenas, vitaminas
El robalo tiene muchas propiedades, entre ellas, (A, C y E), potasio, fsforo, calcio,
D y E), calcio, fsforo, potasio
y magnesio.
mejorar el sistema nervioso y la actividad mus zinc y antioxidantes.
cular, y ayudar a la digestin, adems de que
previene la anemia, por lo que se recomienda
comerlo frecuentemente.
Puedes acompaar este platillo con frijo
Receta de: Emilia Ibez Agustn
Receta de: Kevin Carrasco Chavala Escuela: Adolfo Ruiz Cortines
Escuela: Miguel Alemn les fritos, lechuga, zanahoria rallada, pepinos Director (a): Haydee Isabel Flores
Director (a): Kevin Carrasco Chavala y arroz. Martnez
Comunidad: Juan Rodrguez Clara Comunidad: Tlapacoyan
Municipio: Lerdo de Tejada Municipio: Tlapacoyan
Trucha cincopalence

Estufa o fogn, comal, pala NUTRIMENTAL
de madera, licuadora, cuchillo,
tabla para picar, recipiente 4. Acomoda 2 hojas de acuyo sobre un cuadro Total de kilocaloras por platillo: 2 855
y papel aluminio. de papel aluminio y encima 1 trucha, cubre Total de kilocaloras por porcin: 714
el pescado con 2 hojas ms de acuyo, baa
con la salsa de chipotle y envuelve todo en Protenas: 40%
el aluminio. Lpidos o grasas: 52%
5. Cocina sobre un comal durante 20 minutos,
Rico en grasa, vitaminas (A, B, D y E),
o hasta que el pescado est listo.
magnesio, potasio, fsforo, aminoci
6. Si lo deseas acompaa con arroz y ensala dos, betacarotenos y folatos.
da verde. Nota: Se recomienda utilizar crema
baja en grasa para disminuir la
cantidad de grasa saturada.
Sabrs que el pescado est listo cuando la
carne se desprenda fcilmente de los huesos.
1 taza de crema
1 lata de chiles chipotle (105 g)
4 truchas limpias (500 g c/u)
cucharadita de sal
de cucharadita de pimienta negra molida
250 g de queso de hebra
1 cebolla rebanada en rodajas
16 hojas de acuyo grandes (hoja santa)
Preparacin
1. Lcua la crema con los chiles y reserva.
2. Salpimienta cada trucha y refrigera durante
3 horas
3. Rellena cada trucha con queso y cebolla. Receta de: Jos Uriel Hernndez Rodrguez
Escuela: Francisco J. Mujica
Director (a): Marco Antonio Snchez Camacho
Comunidad: Coatepec
Municipio: Coatepec
Zona escolar: 015
Pescado a la jardinera Adobo de crucetas
Necesitars: 1 PORCIN 20 MIN. COMIDA 6 PORCIONES 301 MIN.

HORA REFRIGERIO
Sartn, cuchillo, tabla para picar,
recipiente, estufa o fogn, y pala
de madera. 1 pescado (de su preferencia) limpio 4 chiles chipotle remojados en agua
cucharadita de sal caliente y escurridos sin semillas
1 diente de ajo picado finamente 2 chiles anchos remojados en agua
INFORMACIN
2 cucharadas de aceite caliente y escurridos sin semillas
NUTRIMENTAL
2 limones rebanados a la mitad de cebolla
1 tomate rebanado en rodajas de cucharadita de comino
Total de kilocaloras por platillo: 287 de cebolla rebanada en rodajas 1 diente de ajo pelado Necesitars:
Total de kilocaloras por porcin: 287 4 hojas de lechuga 4 tomates Estufa o fogn, colador, olla,
taza de frijoles negros refritos 1 cucharadita de aceite licuadora, recipiente, pala
500 g de carne de cerdo cortada
Preparacin
Protenas: 46% de madera, cuchillo y tabla
Lpidos o grasas: 21% en trozos y cocida para picar.
1. Unta el pescado con sal y ajo, y refrigralo 12 crucetas sin espinas picadas,
durante 5 minutos. cocidas y escurridas
C, D y E), potasio, fsforo, calcio,
2. Calienta en una sartn el aceite y fre el pes
antioxidantes, omega 3, 6, zinc y flor.
cado por ambos lados hasta que est listo.
INFORMACIN
3. Sirve y acompaa con los limones, las reba Preparacin NUTRIMENTAL
nadas de tomate y cebolla, la lechuga y los 1. Lcua los chiles, la cebolla, el comino, el ajo Total de kilocaloras por platillo: 1 032
frijoles. y los tomates, y culalo. Total de kilocaloras por porcin: 172
2. Calienta en una olla el aceite y fre lo que Hidratos de carbono: 28%
licuaste durante 5 minutos, moviendo cons Protenas: 38%
Observaciones sobre la receta tantemente. Lpidos o grasas: 34%
Puedes acompaarlo con tortillas de maz he 3. Agrega la carne, las crucetas y la sal, y coci
chas a mano y una sabrosa y helada agua de na hasta que todo est listo.
potasio, calcio, hierro, fsforo y fibra.
sabor. Nota: Se recomienda cambiar la carne
de cerdo por lomo para disminuir la
Observaciones sobre la receta cantidad de grasa animal.
Este platillo tambin puede prepararse en la
escuela.
Receta de: Bertha Jurez Jacobo Receta de: alumnos de 5 grado
Escuela: Rafael Ramrez Castaeda Escuela: Jos Mara Morelos y Pavn
Director (a): Jos ngel Cobos Faras Director (a): Faustino Trujillo Villalvazo
Comunidad: Tres Zapotes Comunidad: Soledad de Doblado
Municipio: Santiago Tuxtla Municipio: Soledad de Doblado
Medallones de res
en salsa de caf
NUTRIMENTAL
Medallones: Preparacin Total de kilocaloras por platillo: 1 202
4 medallones de res 1. Salpimienta la carne, calienta el aceite en una Total de kilocaloras por porcin: 601
cucharadita de sal sartn y cocina los medallones por ambos la
cucharadita de pimienta negra molida dos hasta que se doren. Protenas: 46%
2 cucharadas de aceite de oliva 2. Acomdalos en un refractario y hornalos du Lpidos o grasas: 35%
rante 10 minutos aproximadamente, o hasta
Salsa de caf: que estn en el punto de coccin deseado.
calcio, zinc, magnesio, potasio, sodio,
1 tazas de caldo de res 3. En la misma sartn donde se cocin la carne, lutena, folatos y beracarotenos.
3 cucharadas de crema a temperatura agrega el caldo de res, incorpora la crema, el Nota: Se recomienda utilizar crema
ambiente caf y la fcula de maz, moviendo constan baja en grasa para disminuir la
1 cucharada de caf soluble temente para evitar que se corte y se formen cantidad de grasa saturada.
Necesitars: 2 cucharaditas de fcula de maz disuelta grumos, y sazona con sal.
Estufa o fogn, sartn, horno en de taza de caldo de res 4. Para la guarnicin, calienta otra sartn con
precalentado a 180 C, pala de cucharadita de sal aceite y fre el ajo y la cebolla.
de madera, refractario, cuchara 5. Agrega los pimientos, las hierbas de olor y
y plato. Guarnicin: salpimienta.
2 cucharadas de aceite de oliva 6. En un plato, vierte un poco de salsa, acomo
2 dientes de ajo picados da encima los pimientos y los medallones,
cebolla blanca, fileteada decora con romero y sirve.
1 pimiento morrn amarillo sin semillas
y cortado en julianas
1 pimiento morrn naranja sin semillas Observaciones sobre la receta
y cortado en julianas El caf se cultiva en esta regin.
1 cucharadita de hierbas de olor (tomillo,
laurel, organo)
de cucharadita de sal
cucharadita de pimienta negra molida
1 rama de romero fresca Receta de: Lorena Lpez Gutirrez
Escuela: Joaqun H. Servn Andrade
Director (a): Angelina Servn Murrieta
Comunidad: Xalapa
Municipio: Xalapa
Zona escolar: 011

Chileatole de espinazo
Necesitars: 6 PORCIONES 1 H, 30 MIN. COMIDA INFORMACIN

Estufa o fogn, licuadora,
NUTRIMENTAL
Preparacin
olla, colador, pala de madera
y recipiente. Total de kilocaloras por platillo: 2 498
1. Calienta en una olla el agua y cuece los jito Total de kilocaloras por porcin: 416
mates, los chiles, el ajo, la cebolla y cu
charadita de sal. Lcualos y culalo. Protenas: 14%
2. Calienta en una olla el aceite, fre lo que li Lpidos o grasas: 64%
cuaste y reserva.
3. Aparte, mezcla la masa, la manteca y cu
hierro, fsforo, potasio, magnesio
charadita de sal, forma bolitas y reserva. y fibra. Nota: Se recomienda reducir la
4. Calienta en una olla el agua y cocina el espi medida de manteca, de 150 g a 75 g,
nazo y los elotes a fuego bajo hasta que es para disminuir el contenido de grasa
tn listos. saturada.
5. Aade las bolitas de masa y la salsa, y hier
ve durante 5 minutos ms.
Agua, la necesaria 6. Agrega la hoja de acuyo, retira del fuego y
4 jitomates sirve.
3 chiles chipotle sin semillas
1 diente de ajo pelado
cebolla Observaciones sobre la receta
1 cucharadita de sal Este platillo es de origen prehispnico, aunque
cucharadita de aceite se le da un toque diferente en cada regin del
250 g de masa de maz pas; por ejemplo, en esta receta se distinguen
125 g de manteca la hoja de acuyo, tambin llamada hoja santa,
500 g de espinazo de cerdo y las bolitas de masa, formando una mezcla ex
4 elotes cortados en trozos quisita que se degusta con agrado.
1 hoja de acuyo (hoja santa)
Receta de: Mara de los ngeles Bandala Corts

Escuela: Adolfo Ruiz Cortines
Director (a): Hayde Isabel Flores Martnez
Comunidad: Tlapacoyan
Municipio: Tlapacoyan
Zona escolar: 058
Pollo al acuyo Tesmole de pollo

HORA COMIDA 6 PORCIONES 21HORAS
HORA COMIDA
Licuadora, estufa o fogn, olla,
recipiente, pala de madera
y colador. 500 g de piezas de pollo con piel 500 g de jitomates cortados en cuartos
(muslo, pechuga o pierna) 100 g de chiles secos o serranos
1 litro de agua 1 diente de ajo pelado
INFORMACIN
4 hojas de acuyo (hoja santa) 1 cucharadita de sal
NUTRIMENTAL
2 chiles verdes cebolla blanca cortada en trozos
cebolla blanca cortada en trozos 1 cucharadita de manteca
Total de kilocaloras por platillo: 687 150 g de masa de maz 1 cucharada de masa de maz disuelta Necesitars:
Total de kilocaloras por porcin: 172 1 cucharadita de sal en el caldo donde se coci el pollo Licuadora, cuchillo, olla, tabla
1 rama de epazote
Preparacin
Hidratos de carbono: 29% para picar, pala de madera,
Protenas: 36% 6 piezas de pollo con piel y cocidas estufa o fogn, y colador.
Lpidos o grasas: 35% 1. En una cacerola calienta el pollo con el agua con ajo y cebolla (muslo, pierna
y cocina hasta que est listo. o pechuga)
2. Lcua las hojas de acuyo, los chiles, la ce
Rico en protenas, vitamina B, hierro,
zinc, fsforo, yodo, calcio, fibra
bolla, 1 cucharadita de masa y un poco del Preparacin INFORMACIN
y betacarotenos.
mismo caldo de pollo, culalo y virtelo en la 1. Licua el jitomate, el chile, el ajo, la sal y la ce NUTRIMENTAL
olla con el pollo. Cocnalo a fuego bajo. bolla, culalo y frelo en una olla con la man Total de kilocaloras por platillo: 1 244
3. Mezcla la masa restante con sal y si es ne teca. Total de kilocaloras por porcin: 207
cesario, 1 o 2 cucharaditas de caldo. 2. Agrega la masa previamente disuelta en el
4. Forma bolitas con la masa, agrgalas al cal caldo y cuando empiece a burbujear, aade Protenas: 39%
do con el pollo y cocina a fuego bajo hasta el epazote y las piezas de pollo. Lpidos o grasas: 39%
que las bolitas estn cocidas. 3. Cocina durante 10 minutos ms y sirve.
hierro, zinc, fsforo, potasio, calcio
y magnesio. Nota: Se recomienda
Observaciones sobre la receta Observaciones sobre la receta cocinar el pollo sin piel para disminuir
El acuyo o hierba santa posee propiedades El nombre tesmole surgi de las palabras en la cantidad de grasa.
medicinales. Se utiliza para aliviar el dolor de nhuatl textic, que significa cosa desmenu
estmago y la tos. zada o muy molida y textli, masa. El tesmole
de pollo, de Zongolica, Veracruz, es una varie
dad de mole de olla que se disfruta en toda la
Receta de: Eleazer Ortega Castillo
Receta de: Zahjira Yazarett Tllez Vzquez Escuela: General Ignacio Zaragoza
Escuela: Josefa Ortiz de Domnguez zona de las altas montaas. Director (a): Mara Obdulia Yolanda
Director (a): Socorro de Jess Melchi Reyes Contreras Lpez
Comunidad: San Andrs Tuxtla Comunidad: Zongolica
Municipio: San Andrs Tuxtla Municipio: Zongolica
Tlatonile de pipin
10 PORCIONES 1 HORA COMIDA Necesitars:

Licuadora, estufa o fogn,
Preparacin
cuchillo, tabla para picar, olla,
sartn, comal, pala de madera
1. Tuesta las semillas de pipin en un comal y colador.
hasta que se doren.
2. Calienta una sartn con el aceite y fre los
chiles, los tomates, la cebolla, los ajos y la
canela.
INFORMACIN
3. Lcualos y culalo junto con las semillas de NUTRIMENTAL
pipin. Total de kilocaloras por platillo: 3 342
4. Vierte la preparacin en una olla junto con el Total de kilocaloras por porcin: 334
epazote, el caldo de pollo y los ejotes.
5. Cocina durante 10 minutos a fuego bajo, mo Protenas: 33%
viendo constantemente para evitar que se Lpidos o grasas: 55%
pegue.
6. Agrega el pollo y cocina durante 5 minutos
hierro, zinc, fsforo, potasio, fibra,
ms. cidos grasos esenciales y sodio.
7. Sazona con sal y sirve acompaado de arroz Nota: Se recomienda cocinar el pollo
blanco y tortillas de maz. sin piel y reducir a 30 mililitros el
200 g de semillas de pipin (pepitas sin sal) aceite de oliva, ya que solo es para
de taza de aceite de oliva frer la cebolla y los chiles, y as
2 chiles anchos desvenados y sin semillas Observaciones sobre la receta disminuir la cantidad de grasa.
2 chiles chipotle desvenados y sin semillas El molli (tlatonilli ), como lo llam fray Bernardi
500 g de tomates picados no de Sahagn en su libro Historia general de
cebolla fileteada las cosas de la Nueva Espaa, es un delicioso
2 dientes de ajo pelados guiso que ha prevalecido hasta la actualidad.
1 raja de canela El Diccionario de la lengua nhuatl o mexica
3 ramas de epazote na, de Rmi Simon, dice que el tlatonilli era un
2 tazas de caldo de pollo guiso que la suegra de la recin casada ofreca
200 g de ejotes limpios y cocidos durante la ceremonia del matrimonio.
El tlatonile de pipin se sigue preparando
Receta de: Elena Castillo Vzquez
10 piezas de pollo cocidas Escuela: Boca del Ro
1 cucharadita de sal en festejos, principalmente en la celebracin Director (a): Jair Canseco Huerta
de da de muertos, y por supuesto en cum Comunidad: Palmira
Municipio: Medelln de Bravo
pleaos. Zona escolar: 018
Bistec de pollo a la plancha
con tepejilote
HORA DESAYUNO INFORMACIN
Estufa o fogn, olla, sartn,
NUTRIMENTAL
Preparacin
colador, batidor, cuchillo, tabla
para picar, toallas de papel, Total de kilocaloras por platillo: 939
recipientes y pala de madera. 1. Calienta en una sartn el aceite y fre el po Total de kilocaloras por porcin: 235
llo hasta que est listo. Sazona con sal, pi
mienta y organo. Protenas: 56%
2. Para las verduras, en una sartn calienta el Lpidos o grasas: 31%
aceite y fre el ajo hasta que est suave; agre
Rico en protenas, vitaminas (A y B),
ga despus las verduras, el consom de po
hierro, zinc, fsforo, sodio, cido flico
llo y el jugo de limn. y aminocidos esenciales.
3. Para el capeado, calienta en una olla el aceite,
mezcla aparte las claras con las yemas, pasa
cada tepejilote por harina y luego por la mez
Pollo: cla de huevo, y frelos en el aceite caliente
1 cucharadita de aceite hasta que estn dorados.
4 bisteces de pechuga de pollo (500 g) 4. Escrrelos sobre papel absorbente y srve
1 cucharadita de sal los como guarnicin junto con las verduras
de cucharadita de pimienta negra molida y el pollo asado.
1 cucharada de organo
Verduras: Observaciones sobre la receta

1 cucharadita de aceite Es un platillo nutritivo, prctico y al alcance de
1 diente de ajo picado todas las familias.
500 g de verduras surtidas cocidas al vapor
2 cubos de consom de pollo desmoronados
Jugo de 1 limn colado
Tepejilote capeado:
taza de aceite
3 claras de huevo batidas a punto de nieve Receta de: Guadalupe Prez Garca
3 yemas de huevo Escuela: General Ignacio Zaragoza
4 tepejilotes cocidos y escurridos Director (a): Obdulia Yolanda Contreras Lpez
Comunidad: Zongolica
taza de harina Municipio: Zongolica
Zona escolar: 024
Tesmole de ejotes

HORA COMIDA
Estufa o fogn, licuadora,
olla, colador, cuchillo, tabla
para picar, recipiente y pala Bolitas de masa:
de madera. 200 g de masa de maz
cucharadita de sal
INFORMACIN
100 g de queso de hebra
NUTRIMENTAL
cortado en trozos
1 hoja de acuyo picada (hoja santa)
Total de kilocaloras por porcin: 216 Tesmole:
2 chiles guajillos remojados
Protenas: 48% en agua caliente sin semillas 4. Calienta en una olla el aceite y fre lo que
Lpidos o grasas: 15% 7 chiles serranos secos remojados licuaste durante 5 minutos, a fuego bajo.
en agua caliente sin semillas 5. Agrega el caldo de pollo, los ejotes y las boli
1 jitomate asado tas de masa, una vez cocidas, aade el pollo
hierro, calcio, fibra, potasio y sodio.
de cebolla y el acuyo.
1 diente de ajo pelado 6. Deja cocinar durante 5 minutos, moviendo
1 cucharadita de sal constantemente, retira del fuego y sirve.
1 litro de caldo de pollo colado
500 g de ejotes Observaciones sobre la receta
1 pechuga de pollo cocida y deshebrada Si es necesario, agrega un poco ms de cal
1 hoja de acuyo picada (hoja santa) do de pollo.
Preparacin
1. Para las bolitas, mezcla la masa, la sal y el
aceite.
2. Forma bolitas y rellnalas con un trocito de
queso y un poco de acuyo.
3. Para el tesmole, licua los chiles, el jitomate, Receta de: Mena Mara Garca Blanco
la cebolla, el ajo y la sal, y culalo. Escuela: Emiliano Zapata
Director (a): Edith Fernanda Rodrguez Guzmn
Comunidad: Emiliano Zapata
Municipio: Omealca
Zona escolar: 053
Pollo en salsa verde con acuyo Pollo en cacahuate

HORA COMIDA
Licuadora, horno precalentado
a 180 C, olla, estufa o fogn,
papel aluminio, refractario, tabla 500 g de tomates pelados 1 cucharadita de aceite
para picar, cuchillo y colador. y rebanados a la mitad 200 g de cacahuates pelados sin sal
1 taza de caldo de pollo colado 5 chiles guajillo sin semillas
1 cucharadita de sal y cortados en trozos
8 cuadros de papel aluminio 1 cebollas
8 piernas de pollo con piel 2 dientes de ajo pelados
1 taza de mayonesa de cucharadita de organo
8 hojas de acuyo (hoja santa) 3 tomates cocidos y sin piel Necesitars:
1 barra de mantequilla (90 g) 1 cucharadita de sal Estufa o fogn, licuadora, pala
3 tazas de caldo de pollo
Preparacin
de madera, sartn, cuchillo,
4 piernas de pollo cocidas tabla para picar y colador.
1. Licua los tomates y el caldo de pollo, y culalo. 4 muslos de pollo cocidos
2. Psalo a una olla y cocnalo durante 5 minu
tos a fuego bajo. Sazona con sal. Preparacin INFORMACIN
3. En un cuadro de papel aluminio acomoda 1. Calienta el aceite en una sartn y fre los
1 pierna de pollo, 1 cucharada de mayone cacahuates, los chiles, la cebolla, los ajos
NUTRIMENTAL
INFORMACIN sa y suficiente salsa de tomate. Cierra per y el organo hasta que los cacahuates es Total de kilocaloras por platillo: 2 539
NUTRIMENTAL fectamente cada paquete. tn ligeramente dorados. Total de kilocaloras por porcin: 317
Total de kilocaloras por platillo: 2 217 4. Acomdalos en un refractario y hornalos du 2. Licua los tomates con la mezcla anterior, cu Hidratos de carbono: 15%
Total de kilocaloras por porcin: 277 rante 20 minutos, o hasta que el pollo est lalo y cocnalo durante 5 minutos a fuego me Protenas: 39%
cocido. dio. Sazona con sal. Lpidos o grasas: 46%
Protenas: 41% 3. Agrega el caldo de pollo y cocina hasta que
Lpidos o grasas: 40% espese un poco. hierro, zinc, fsforo, cido flico
4. Calienta las piezas de pollo y balas con la y folatos. Nota: Se recomienda cocinar
Rico en protenas, vitaminas (A, B y E),
salsa. el pollo sin piel para disminuir la
hierro, fsforo, sodio, zinc, potasio
cantidad de grasa.
y calcio. Nota: Se recomienda cocinar
el pollo sin piel, utilizar mayonesa
baja en grasa y reducir a la mitad la Observaciones sobre la receta
medida de mantequilla para disminuir Receta de: Amayrani Hernndez Valdivia Cuece el pollo en suficiente agua con un trozo Receta de: Ixchil Andrade Vidal
la cantidad de grasa. Escuela: Luis Hidalgo Monroy de cebolla, ajo y sal. Puedes acompaar este Escuela: Francisco I. Madero
Director (a): Mara Guadalupe Viveros Aguilera platillo con arroz blanco. Director (a): Ocelda Fomperosa Vergara
Comunidad: Teocelo Comunidad: Tula
Municipio: Teocelo Municipio: Lerdo de Tejada
Chilposito

Estufa o fogn, licuadora, tabla
Preparacin
para picar, cuchillo, colador, olla,
recipiente y pala de madera.
1. Mezcla la masa, la manteca y un poco de sal.
Forma bolitas u orejitas, y reserva.
2. Calienta una olla con agua y cocina el pollo.
Cuando est casi listo, aade los granos de
INFORMACIN
elote y las habas, deja cocinar durante 10 NUTRIMENTAL
minutos y agrega las bolitas de masa, los Total de kilocaloras por platillo: 2 451
chcharos y las papas. Total de kilocaloras por porcin: 613
3. Licua los chiles, el jitomate, los ajos, la cebo
lla y la pimienta, y culalo. Virtelo en la olla Protenas: 166%
con el pollo, agrega el epazote, sal y cocina Lpidos o grasas: 48%
durante 15 minutos ms, o hasta que el pollo
Rico en protenas, vitaminas (A, C y B),
100 g de masa de maz y las verduras estn listos.
potasio, fsforo, hierro, calcio
2 cucharadas de manteca de cerdo 4. Acompalo con tortillas recin salidas del y magnesio.
cucharadita de sal comal y jugo de limn.
Agua, la necesaria
4 piezas de pollo lavadas
(piernas o muslos) Observaciones sobre la receta
6 elotes desgranados Este platillo se prepara en los meses de agos
500 g de habas frescas peladas to y septiembre, cuando hay elote tierno. Los
1 taza de chcharos pelados dems ingredientes tambin se cosechan en
2 papas peladas y cortadas esta comunidad, por lo que el platillo ofrece el
en cuartos gusto por una buena cosecha.
3 chiles secos remojados en agua Si lo deseas, puedes cocinar el pollo con ajo
caliente sin semillas y cebolla.
1 jitomate hervido
2 dientes de ajo pelados
2 rodajas de cebolla
5 pimientas negras Receta de: Julia Tlaxcalteco Jimnez
1 rama de epazote Escuela: Venustiano Carranza
1 cucharada de sal Director (a): Mara Eugenia Goyre Alcntara
Comunidad: Barrio de San Isidro
Tortillas recin hechas Municipio: Ayahualulco
2 limones rebanados a la mitad Zona escolar: 038
Izquimole Pechuga con nopales y pimientos

HORA COMIDA
Estufa o fogn, metate, olla
y pala de madera.
250 g de maz tostado 1 cucharadita de aceite
4 piezas de pollo con piel 1 pechuga de pollo sin piel y sin hueso
Agua, la necesaria y picada finamente
2 dientes de ajo pelados 1 rama de apio picada finamente
de cebolla 2 pimientos morrn rojos sin semillas
cucharadita de sal y picados finamente
4 hojas de acuyo (hoja santa) 3 nopales picados finamente y cocidos
cucharadita de sal
Preparacin
1. Muele el maz hasta tener un polvo fino. Preparacin
2. Aparte, cuece el pollo en una olla con agua, 1. Calienta el aceite en una sartn y fre el po Necesitars:
los ajos, la cebolla y la sal. llo hasta que est ligeramente dorado. Estufa o fogn, cuchillo,
3. Cuando el pollo est listo, agrega el polvo 2. Agrega el apio, los pimientos y los nopales, tabla para picar, sartn
de maz y las hojas de acuyo. sazona con sal y cocina durante 3 minutos y pala de madera.
4. Mueve constantemente para evitar que se ms.
pegue y contina la coccin hasta que es
INFORMACIN pese ligeramente.
NUTRIMENTAL Observaciones sobre la receta INFORMACIN
Total de kilocaloras por platillo: 1 875 Puedes utilizar pimientos morrones de cual NUTRIMENTAL
Total de kilocaloras por porcin: 937 Observaciones sobre la receta quier color o mezclarlos para darle ms colo Total de kilocaloras por platillo: 636
Es una receta creada por antiguos habitantes rido al platillo. Total de kilocaloras por porcin: 159
Protenas: 23% de Amatln de los Reyes. Antes se le agregaba
Lpidos o grasas: 38% ceniza para darle otro colorido, pero an se con Protenas: 70%
serva su consumo para beneplcito y gusto de Lpidos o grasas: 12%
la comunidad.
fsforo, zinc, hierro, magnesio y fibra. Rico en protenas, vitaminas (A, B y C),
Nota: Se recomienda cocinar el pollo Puedes sustituir las piezas de pollo por me
calcio, potasio, hierro, zinc y fibra.
sin piel para disminuir el contenido nudencias y servirlo con tortillas de maz.
de grasa.
Receta de: Patricia Romero Snchez Receta de: Guillermina Aquino Snchez
Escuela: Juan de la Luz Enrquez Escuela: Centro Educativo Patria
Director (a): Mara del Carmen Flores Medina Director (a): Lucero Snchez Amado
Comunidad: Amatln de los Reyes Comunidad: Xalapa
Municipio: Amatln de los Reyes Municipio: Xalapa
Mixiotes de pollo en
hoja de pltano
Estufa o fogn, recipiente, NUTRIMENTAL
Preparacin
cuchillo, tabla para picar, pala
de madera, licuadora, colador Total de kilocaloras por platillo: 2 371
y vaporera. 1. Licua los chiles, los ajos, la cebolla, el comi Total de kilocaloras por porcin: 263
no, los clavos y las pimientas, y culalo.
2. Vierte esta mezcla sobre el pollo, tpalo y re Protenas: 31%
frigralo durante 10 minutos. Lpidos o grasas: 38%
3. Envuelve cada pieza de pollo en una hoja
de aguacate, acomdala sobre una hoja de Rico en protenas, vitaminas (A y B),
potasio, hierro, fsforo, magnesio
pltano, agrega encima una mitad de hoja
y aminocidos esenciales. Nota: Se
santa y cierra cada mixiote con el izote. recomienda cocinar el pollo sin piel
4. Acomdalos en una vaporera y calcula que para disminuir la cantidad de grasa.
estn listos 30 minutos despus de que em
piece a burbujear.
10 chiles guajillo remojados
en agua caliente sin semillas
20 g de chiles secos remojados Observaciones sobre la receta
en agua caliente sin semillas Srvelos en platos de barro y acompalos con
3 dientes de ajo pelados arroz blanco, salsa verde y tortillas.
cebolla cortada en trozos
de cucharadita de comino
3 clavos
3 pimientas gordas
9 piezas de pollo
9 hojas de aguacate
9 cuadros de hoja de pltano
de 40 cm de largo
5 hojas de acuyo partidas
a la mitad (hoja santa)
2 pencas de izote cortadas en tiras Receta de: Blanca Demuner
Escuela: Nios Hroes de Chapultepec
Director (a): Gumersindo Guzmn Cuahua
Comunidad: Ixtacapa El Chico
Municipio: Tezonapa
Zona escolar: 086
Estofado verde de verduras Chilposo
y pollo
Necesitars: 6 PORCIONES 30
30 MINUTOS
1 MIN.
HORA COMIDA Estufa o fogn, licuadora, ollas,
Estufa o fogn, licuadora, olla, colador, pala de madera, tabla
colador, cuchillo, tabla para 3 litros de agua para picar y cuchillo.
picar y pala de madera. Agua, la necesaria 500 g de frijoles gordos tiernos y lavados
500 g de tomates 6 piezas de pollo fresco (piernas o muslos)
3 chiles serranos 4 erizos lavados, pelados y cortados en trozos
INFORMACIN 3 dientes de ajo pelados 3 papas peladas y cortadas en trozos
NUTRIMENTAL
de cucharadita de comino 4 chiles anchos sin semillas
1 cucharada de aceite 4 jitomates
Total
Total de
de kilocaloras
kilocaloras por
por platillo:
platillo: 11,923
055 1 cucharadita de sal 2 ramas de epazote
Total
Total de
de kilocaloras
kilocaloras por
por porcin:
porcin: 176481 2 chayotes picados 1 cucharada de sal
Hidratos de carbono: 32% 4 nopales picados Tortillas hechas a mano
Protenas: 11% 500 g de ejotes limpios
Protenas: 45%
Lpidos o grasas: 18% y cortados en trozos Preparacin
1. Calienta en una olla 1 litros de agua y, cuan
INFORMACIN
1 pechuga de pollo mediana cocida
Rico en grasas, vitaminas
protenas, A, B,
vitaminas (A,fsforo,
B y C),
do empiece a burbujear, agrega los frijoles.
NUTRIMENTAL
potasio, cido flico,potasio,
yodo, fibra
y deshebrada
hierro, zinc, fsforo, calcio,
y omega 3y6 2. Cucelos durante 5 minutos, agrega el po
Preparacin
fibra y antioxidantes.
llo, los erizos y las papas. Cocina durante 25 Total de kilocaloras por platillo: 2 083
1. Hierve los tomates y los chiles hasta que es minutos o hasta que el pollo est listo. Total de kilocaloras por porcin: 347
tn suaves, lcualos con los ajos y el comino, 3. Calienta en otra olla el agua restante y coci
y culalo. na los chiles y los jitomates hasta que estn Protenas: 32%
2. Calienta en una olla el aceite y fre lo que suaves. Lcualos, culalo y reserva. Lpidos o grasas: 26%
licuaste, cocina durante 5 minutos y sazona 4. Vierte lo que licuaste en la olla con el pollo
con sal. y aade el epazote y la sal. Cocina durante
cido flico, hierro, fibra, magnesio,
3. Agrega los chayotes, los nopales, los ejotes y 5 minutos ms y sirve con tortillas. aminocidos esenciales, zinc y fsforo.
el pollo, cocina durante 5 minutos ms y sirve. Nota: Se recomienda cocinar el pollo
sin piel para disminuir la cantidad
Observaciones sobre la receta de grasa.
Receta de: Elba Guadalupe Observaciones sobre la receta En esta comunidad se siembran y cosechan los
Gernimo Snchez
Escuela: Mxico Se recomienda cocer el pollo en una olla con frijoles gordos, que suelen comerse tiernos y
Director (a): Elba Guadalupe dos dientes de ajo, cebolla y 1 cucharada con epazote. Ahora se ha vuelto costumbre en Receta de: Gregoria Guzmn Crdova
Gernimo Snchez de sal. Djalo cocinar hasta que quede suave riquecerlos con verduras, tambin de la regin, Escuela: Benito Jurez Garca
Comunidad: La Esperanza Director (a): Gregoria Guzmn Crdoba
Municipio: Atoyac y deshbralo cuando est fro. Si lo deseas, volvindolo un platillo econmico y nutritivo. De
Comunidad: Piedra Parada
Zona escolar: 039 acompaa este platillo con arroz al vapor. igual forma, cabe destacar que en esta comuni Municipio: Las Vigas
dad se cran los pollos. Zona escolar: 034
Atole de coyol Pltanos rellenos

HORA BEBIDA 4 PORCIONES 301 MIN.
HORA DESAYUNO Necesitars:
Estufa o fogn, licuadora, olla, Estufa o fogn, rallador, pala
colador, recipiente y pala de madera, cuchillo, tabla
de madera. 300 g de coyol pelado cocido 2 pltanos machos hervidos, para picar, recipiente y sartn.
y picado finamente pelados y hechos pur
1 litro de agua 4 cucharadas de pan molido
INFORMACIN
200 g de masa de maz 1 cucharadita de canela molida
NUTRIMENTAL
200 g de azcar 1 taza de queso fresco picado
1 litros de leche finamente
1 taza de aceite Total de kilocaloras por platillo: 2 941
Preparacin 8 cucharadas de crema Total de kilocaloras por porcin: 735
1. Licua el coyol, el agua, la masa y el azcar, 8 cucharadas de queso fresco rallado
culalo y reserva.
Preparacin
Protenas: 10%
2. Calienta la leche y cuando empiece a bur Lpidos o grasas: 62%
bujear agrega lo que licuaste. 1. Mezcla el pur de pltano, el pan molido y la
3. Cocina hasta que espese, moviendo cons
Rico en grasas, vitaminas (A y D),
canela hasta hacer una masa.
fsforo, potasio, sodio, calcio y fibra.
tantemente para evitar que se pegue. 2. Forma tortitas y rellnalas con cubitos de
queso.
3. Calienta en una sartn el aceite y frelas por
Observaciones sobre la receta ambos lados.
El coyol es un alimento comn en esta regin. 4. Srvelas con crema y queso rallado encima.
INFORMACIN
NUTRIMENTAL
Total de kilocaloras por platillo: 1 993 Observaciones sobre la receta
Total de kilocaloras por porcin: 199 Los pltanos pueden ser rellenos de cualquier
otro guiso que sea seco (pollo, carne molida,
Protenas: 12% frijoles refritos, etctera).
y E), calcio, fsforo, potasio, yodo,
hierro y fibra.
Receta de: Gregoria Lpez Receta de: Omar Argelles Prez
Escuela: General Miguel Alemn Escuela: Nios Hroes de Chapultepec
Director (a): Carmen Constantino Castillo Director (a): Gumersindo Guzmn Cuahua
Comunidad: Los Mangos Comunidad: Ixtacapa El Chico
Municipio: Hueyapan de Ocampo Municipio: Tezonapa
ndice de recetas
Adobo de crucetas 121 Chiles fingidos 46 Filete marln azteca 113 Pollo al acuyo 126
Agua de pozol 66 Chilpachole de yuca 87 Flor de calabaza rellena 91 Pollo en cacahuate 135
Aguacates rellenos de atn 22 Chilposito 136 Frijoles con xonequi 100 Pollo en salsa verde con acuyo 134
Alberjones con nopales 96 Chilposo 143 Frijoles tiernos con calabacitas 97 Postas de pescado 56
Arroz a la tumbada 76 Conejo en ensalada fra 64 Gelatina de barras de amaranto 70 Pulacle 106
Atole Cuhuanextle 67 Costalitos de ejote 48 Huevos rellenos de ensalada 18 Pur de chayote 86
Atole de coyol 144 Crema de gualpoy 82 Izquimole 138 Robalete al Omequelite 117
Atole morado 68 Croquetas de bacalao 55 Jcamas en dulce 73 Sopa de tortilla 80
Atn a la veracruzana 39 Crucetas con huevo 111 Jitomates rellenos 50 Soyatn 54
Bistec de pollo a la plancha Dulce de chayote 72 Manzanas horneadas 30 Tacos de soya 36
con tepejilote 130 Empanadas de pltano rellenas Medallones de res en salsa de caf 122 Tamales de xoco 110
Cabeza de Coyol a la mexicana 92 de queso 45 Mermelada de nspero 31 Tamales de yuca 104
Ceviche de atn 60 Ensalada de berros 49 Minilla 53 Tapiste de pepesca 116
Ceviche de palmito 20 Ensalada de camarn 27 Mixiotes de pollo en hoja de pltano 140 Tesmole de pollo 127
Ceviche de pescado 58 Ensalada de ejotes 24 Mole de frijol 102 Tesmole de ejotes 132
Ceviche de soya 25 Ensalada de espinacas 47 Napoleones de atn 61 Tlatonile de pipin 128
Chachanas con huevo 85 Ensalada de nopal con carne Niditos de zanahoria 21 Tlaxcalthuatzale con frijoles 51
Chayotes a la mexicana 34 de res 52 Nopales en escabeche 35 Tortilla de yuca rellena de frijoles 103
Chayotes con huevos ahogados 83 Ensalada de nopales 44 Palmito con sardina y atn Tostadas de gualpoy 38
Chayotes en pipin 89 Ensalada de pollo 62 en adobo 114 Tostadas 26
Chayotes rellenos 93 Ensalada Colores y sabores Pastel de Tlanepa 94 Tostadas con chayotes al tricolor 19
Chilahuates con nascahuios 108 veracruzanos 28 Pastel de chayote 71 Totopoxtle 29
Chileatole de elote 79 Estofado de palmito 84 Paxnikaka 90 Tringulo de yuca relleno de frijoles 98
Chileatole verde 78 Estofado verde de verduras y pollo 142 Pechuga con nopales y pimientos 139 Trucha cincopalence 118
Chileatole de espinazo 124 Filete de pescado relleno Pescado a la jardinera 120 Yuca al ajillo 88
Chileatole de xonequi 99 a la veracruzana 112 Pltanos rellenos 145 Yuca en almbar 69
146 147
COMIENDO
BIEN
sano
VERACRUZ
COMIENDO
BIEN
sano
VERACRUZ

03 Comer Bien A Lo Veracruzano Gpe

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03 Comer Bien A Lo Veracruzano Gpe

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RECETARIO REGIONAL

Secretara de Educacin del Estado de Veracruz

Programa Educativo NUTRIR de Nestl Mxico

Recetas preparadas en casa AA

Nestl Mxico, 2013

NESTL NUTRIR y sus diseos son marcas

Lic. Adolfo Mota Hernndez

SECRETARA DE SALUD, 2013

Lic. Juan Antonio Nemi Dib

Recetas preparadas en la escuela 15

Recetas preparadas en casa 41

ndice de recetas 146

6 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas preparadas en casa 7

La compilacin de recetas incluidas aqu es resultado del trabajo inter

1 nopal picado finamente y cocido

18 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en la escuela 19

Necesitars: 5 PORCIONES 201 MIN.

Receta de: Mara de los ngeles Rodrguez

20 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en la escuela 21

Necesitars: 8 PORCIONES 25 MIN. CENA

Receta de: Mara del Carmen Arregoitia del ngel

22 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en la escuela 23

6 PORCIONES 301 MIN.

Observaciones sobre la receta

24 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en la escuela 25

Necesitars: 30 PORCIONES 30-40

Observaciones sobre la receta

26 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en la escuela 27

28 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en la escuela 29

Necesitars: 8 PORCIONES 351 MIN.

30 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en la escuela 31

Necesitars: 5 PORCIONES 301 MIN.

34 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en la escuela 35

Necesitars: 50 PORCIONES 1 H, 30 MIN. DESAYUNO

36 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en la escuela 37

38 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en la escuela 39

40 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas preparadas en casa 41

42 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas preparadas en casa 43

44 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en casa 45

Necesitars: 4 PORCIONES 201 MIN.

46 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en casa 47

Necesitars: 5 PORCIONES 151 MIN.

Rico en hidratos de carbono, vitaminas

1. Mezcla todos los ingredientes.

48 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en casa 49

4 PORCIONES 101 MIN.

50 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en casa 51

52 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en casa 53

Necesitars: 25 PORCIONES 301 MIN.

NUTRIMENTAL Observaciones sobre la receta tar que se formen grumos.

Observaciones sobre la receta

54 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en casa 55

Necesitars: 4 PORCIONES 401 MIN.

56 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en casa 57

Necesitars: 4 PORCIONES 201 MIN.

Observaciones sobre la receta

Este platillo es uno de los ms consumidos en la

1 kg de filete de pescado cintilla

Receta de: Mitzi Mara Morales Beberaje,

58 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas preparadas en casa 59

Necesitars: 4 PORCIONES 151 MIN.

60 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas fras preparadas en casa 61

Necesitars: 6 PORCIONES 301 MIN.