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Luis Planas, Pirineo en Ruta, Sergio Prez, Marcos Prez, Epictura, Mrida-
Bikes, Joan Babot, Javier Prieto, Luis Garca, Javier Vasallo, Mara Jess
Bernad, Jos Vicente Gisbert, Pablo Bueno, Almudena Iglesias, Manuel
Algas, Alberto Casas, Rubn Horna, 24 horas BTT Mataporquera,
Monegros BTT y autor.
facebook.com/planificatuspedaladas
ISBN:978-84-15856-02-3
DL: Z3712/2010
PROTENAS PEDAGGICAS
Director de www.ciclismoafondo.es
Introduccin
Qu pasa majo!
CAPTULO I
La prxima semana comienzo en
serio
Biotipo o somatotipo
ENDOMORFO
MESOMORFO
Endomorfo: 2,03
Mesomorfo: 6,34
Ectomorfo: 1,28
Ejemplo:
El metabolismo basal
El ndice de actividad
La actividad deportiva
EL METABOLISMO BASAL
ACCIN DINMICO
ESPECFICA
Qu es el ndice glucmico?
Chema, la he cagao.
Qu te ha pasado?
Qu es la Maltodextrina?
Qu es el glucgeno?
Lleno?
TABLAS DE NDICES
GLUCMICOS
CAPTULO V
Las protenas
Los aminocidos
Necesidades de protena
Un clculo ms correcto
70 kilos con un 10% de grasa, seran 63 kilos
de peso magro.
Entrenamientos intensivos
Edad de crecimiento
Tipos de grasas
Aqu se pueden distinguir principalmente dos tipos
de grasas. Hablando con confianza: las malas y las
buenas. Vamos primero con las malas.
El colesterol
Omega-3
Omega-6
Son los cidos grasos insaturados. Este tipo de
grasas se encuentran en los aceites vegetales:
maz, margarinas, soja y en ciertas grasas
animales.
Omega-9
Vitaminas liposolubles: A, D, E, K y F. Se
encuentran preferentemente en alimentos grasos
como el aceite, la leche, la mantequilla y el queso.
Son aquellas vitaminas que para asimilarse y
sintetizarse, se disuelven en grasa. Alguna de estas
vitaminas, pueden dar problemas de
hipervitaminosis (exceso de vitaminas), ya que su
exceso no es eliminado por el organismo. Estas
vitaminas son bastante resistentes a los procesos
de coccin de los alimentos.
VITAMINA A
VITAMINA C
Otro potente antioxidante frente a los radicales
libres. Aproximadamente, las necesidades de
vitamina C son de 2,5 mg por cada kilo de peso.
Favorece la asimilacin del hierro, as como es
imprescindible para la sntesis de la carnitina a
raz de la lisina (aminocido). Su dficit provoca
debilidad capilar, lo que favorece la aparicin de
hemorragias. Necesaria para la formacin del
colgeno, una protena necesaria para la
cicatrizacin de las heridas.
Qu es una mitocondria?
B1 MANTIENE EL TONO
MUSCULAR Y FAVORECE LA
RECUPERACIN
El alcohol la destruye.
SODIO
Qu es el cloruro de sodio?
Ya lo s, lo s! Polvos talco!!
Si sudas en exceso.
En la recarga o sobrecarga de glucgeno,
porque el potasio interviene en la sntesis del
glucgeno.
Intolerancia a la lactosa
Exceso de fibra
Caf
El 1% en la sangre.
6. Previene de la hipertensin y la
arterioesclerosis.
La fibra y su influencia en la dieta
deportiva
1525 caloras
2462 caloras
3018 caloras
Si 100 g de macarrones
_________contienen_________ 74 g de
carbohidratos
X g de macarrones
_______contendrn______ 10g de
carbohidratos (1 racin) 100x10/74 g
carbohidratos = 1350 g de macarrones
contienen 10g de carbohidratos
Si 100 g de pan
___________contienen__________40 g de
carbohidratos
X gr de pan
____________contendrn__________ 10 g
de carbohidratos 100X10/40 g de pan = 25 g
de pan contienen 10g de carbohidratos
X g de zumo de naranja
__________contendrn______10 g de
carbohidratos 100x10/10g de zumo= 100 ml
de zumo de naranja contienen 10g de
carbohidratos
Si 1 g de grasas _________equivale a
_______9 cal
X g de grasas __________equivaldrn a
______ 225 cal
Errores ms frecuentes
ATAQUES DE ANSIEDAD
Me refiero a los ataques de ansiedad provocados
por falta de azcar en sangre. No a los ataques de
ansiedad de carcter anmico debido al estrs o
estados depresivos.
EFECTO YO-YO
Cereales y derivados
Leguminosas
Tubrculos y hortalizas
Frutos Frescos
Frutos Secos
Leche y derivados
Huevos
Azcares y dulces varios
Aceites y grasas
Pescados
Carnes
Embutidos
Aves
Tablas: Alter Divisin Diet.
Parte IV
EL ENTRENAMIENTO
OSCURO
CAPTULO XIV
Un alimento para cada tipo de
entrenamiento
Riesgos de la deshidratacin
Una de las consecuencias visibles de la
deshidratacin se ver reflejada en tu pulsmetro.
Si no vas reponiendo agua y sales, la sangre ir
volvindose cada vez ms viscosa como
consecuencia de la prdida de agua en el plasma.
Esto se traducir en un aumento de la frecuencia
cardiaca. Debido al espesamiento de la sangre, el
corazn deber realizar ms contracciones para
mantener un mismo gasto cardiaco (volumen de
sangre impulsado en cada latido) y mantener el
mismo flujo sanguneo.
Momentos previos
Entrenamiento inadecuado
Aunque lo parezca no es el mismo caso del punto
anterior. Debes hacer entrenamientos especficos
de fuerza. Los ejercicios de fuerza resistencia son
necesarios para entrenar al msculo a resistir la
fatiga como consecuencia aplicar un trabajo de
fuerza durante mucho tiempo.
Tratamiento mdico
Aqu poco puedes hacer sino te queda otro
remedio que tomar medicacin. En particular,
determinados antibiticos y antiinflamatorios.
Dificultan la absorcin de las sales minerales que
intervienen en la contraccin muscular. Por lo que
no te lleves las manos a la cabeza, aunque en este
caso te las llevars a las piernas, si a pesar de ir
en condiciones ptimas de nutricin y
entrenamiento, sufres calambres.
- Yo no tomo guarreras.
Protena whey
Cundo tomarlos?
L-Carnitina
L-Glutamina
La cafena
Los antioxidantes
Vitaminas y minerales
antioxidantes
No sera mala idea que en pocas donde la carga
de entrenamiento sea importante aadas algn
suplemento extra de vitaminas antioxidantes. En el
mercado los tienes a la venta como complejos
antioxidantes.
CAPTULO XIX
Qu solemos tomar para rendir
ms?
2. Estimulantes
4. Antioxidantes
5. Suplementos de magnesio
7. Broncodilatadores
8. Antiinflamatorios
9. Alcaloides
2. Dieta de sobrecarga
Dieta de sobrecarga
Por decirlo de alguna forma, esta dieta es ms
light. Tambin consta de dos etapas:
OPCIN DESAYUNO N1
250ml de leche desnatada
OPCIN DESAYUNO N2
2 yogures desnatados
1 pltano maduro
OPCIN DESAYUNO N4
COMIDA OPCIN N1
Ensalada con 10 ml de aceite (lechuga, tomate,
jamn pavo, pasta o arroz)
1 yogurt desnatado
COMIDA OPCIN N2
COMIDA OPCIN N3
Arroz integral
1 pltano
Qu debes comer y en qu
momento
1. Pltano maduro
4. Pasas
Competiciones de corta duracin
La cantidad ingerida
De 13h a 14h
De 14h a 15h
MEN N1
Merluza a la plancha
Pan blanco
Natillas
MEN N 2
Pan blanco
Flan
MEN N 3
Pan blanco
MEN N 4
Arroz tres delicias
Pan blanco
Macedonia de frutas
MEN N 5
Pan blanco
Ensalada variada
Pan blanco
De 17 a 19h
MEN CENA N1
Tortilla de patata
Pan integral
2 yogures desnatados
MEN CENA N 2
Macarrones con tomate frito
Pan integral
MEN CENA N 3
Pan blanco
Pltano