21DF Eating Plan Spanish PDF

21 DAY FIX
P L A N D E A L I M E N TAC I N
Recuerda que cada persona es diferente, de modo que si tienes alguna condicin o necesidad mdica nica o
especial, como alergias a ciertos alimentos, limitaciones dietticas o si ests embarazada o amamantando, consulta
PL AN DE
con tu mdico antes de empezar este plan de alimentacin.
2014 Beachbody, LLC. Todos los derechos reservados. Distribuido por Beachbody, LLC, Santa Monica, CA, 90404
Beachbody, LLC, es propietario de las marcas registradas 21 Day Fix, P90X, INSANITY, FOCUS T25, Brazil Butt Lift,
TurboFire, 10-Minute Trainer, Shakeology, Your Daily Dose of Dense Nutrition, ActiVit, P90X Results and Recovery
A L I M E N TA C I N
Formula, Beachbody Challenge, Beachbody y Team Beachbody, as como de todos los diseos relacionados,
marcas registradas, derechos de autor y dems propiedad intelectual. Si eres miembro de la comunidad de Team
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21DINSSP1103 Rev. 05/02/14
Ests ms cerca
de lo que piensas.
Y te acercas
cada da ms.
TABLA
DE CONTENIDOS
Introduccin ................................................................................1
Cmo Funciona el Plan de Fix................................................2
Empieza con 5 Pasos Simples ................................................4
Agrgale Sabrosura! ..............................................................8
Darse Gustos o No? ........................................... 10
Hidratacin ............................................................................. 12
El Bar del Agua ..................................................... 13
El Bar de T y Caf ............................................... 14
Multivitamnico: ActiVit para Personas Activas .............. 15
Tablas de Caloras ................................................................. 18
Grupos de Alimentos de los Recipientes ........................... 20
Grupos de Alimentos
del Recipiente de Reemplazo.............................. 38
Recetas ..................................................................................... 42
Mezclas de Condimentos .................................... 43
Recetas para los Recipientes ............................... 46
Recipiente Verde ................................... 46
Recipiente Rojo...................................... 48
Recipiente Amarillo .............................. 54
Aderezos ................................................................. 58
Antojos..................................................................... 62
Shakeology ........................................................... 66
Comida de Restaurantes y la Favorita de Mam:
La Gua de Alimentos Mixtos de Fix .................................. 72
Plan de Alimentacin de
los Ejecutivos de Beachbody ............................................... 74
Qu Comer Despus de los 21 Das ................................. 78
Planillas de Control ................................................................ 84
INTRODUCCIN
Perder peso no tiene por qu ser difcil. En realidad, puede
ser fcil si lo haces de la forma correcta. No necesitas todos
los adornos sofisticados e intiles. Lo nico que necesitas es
hacer ejercicio en forma regular y llevar una dieta moderada
que incluya alimentos saludables y deliciosos. Sigue estas dos
prcticas y las libras pueden desaparecer.
El truco es identificar cules son los alimentos saludables y la
cantidad que debes comer. Es por ello que creamos 21 Day Fix:
una forma simple y conveniente de lograr los resultados que quieres.
Este plan de alimentos nutritivos incluye aproximadamente
40% de carbohidratos, 30% de protena y 30% de grasa, un
equilibrio que no solo es excelente para la prdida de peso,
sino tambin te aporta la energa que necesitas para sacarles
el mximo provecho a tus rutinas de ejercicios.
Adems, los beneficios del programa no terminan despus de
los 21 das. Se trata de una dieta equilibrada que puedes
llevar toda tu vida, por lo que una vez que hayas alcanzado tu
meta, simplemente aumenta tus caloras y sigue usando el Plan
de Alimentacin de 21 Day Fix todo el tiempo que quieras.
En realidad, quizs te vuelvas tan adicto a esta forma fcil de
alimentarte que te preguntars cmo te las arreglabas antes.
1
CMO
FUNCIONA EL PLAN DE FIX
El secreto del xito con 21 Day Fix es pensar en lo que
pones en el recipiente. (Especficamente, dentro de los
7 recipientes codificados por color y el vaso mezclador
de Shakeology que probablemente ahora tienes en la
mesa delante de ti). Durante los prximos 21 das
(y quizs por ms tiempo) usars estos recipientes
para distribuir y transportar tus comidas. No necesitas
contar caloras ni utilizar bsculas de cocina. Es fcil.
2
ESTOS CUADRADITOS EN
EL PLAN DE ALIMENTACIN
CORRESPONDEN AL RECIPIENTE
DE COMIDA DEL MISMO COLOR.
....... Recipiente verde
....... Recipiente morado
....... Recipiente rojo
....... Recipiente amarillo
....... Recipiente azul
....... Recipiente anaranjado
3
EMPIEZA
CON 5 PASOS SIMPLES
1 CALCULA TU NIVEL DE CALORAS.

Para perder peso debes mantener un dficit calrico.
Para calcular tu valor, usa este simple ejercicio matemtico:
A. TU PESO ACTUAL EN LIBRAS x 11

= TU VALOR CALRICO DE REFERENCIA
B. TU VALOR CALRICO DE REFERENCIA

+ 400 (CALORAS QUEMADAS CON FIX)
= TUS NECESIDADES CALRICAS
C. TUS NECESIDADES CALRICAS 750 (DFICIT CALRICO)

= TU VALOR OBJETIVO DE CALORAS
Esta es la cantidad de caloras que comers para

perder peso comiendo a la manera de Fix.
MODIFICACIONES: Si tu valor es inferior a 1,200,
redondea hacia arriba a 1,200. Si es superior a
2,300, redondea hacia abajo a 2,300.
4
2 2BUSCA LA TABLA DE CALORAS
QUE CORRESPONDE A TU NIVEL
DE CALORAS.
Puedes buscar las TABLAS DE CALORAS en las pginas
18 y 19 donde encontrars varios cuadritos de colores
que corresponden a los distintos recipientes y que estn
acompaados de un nmero. El nmero indica la cantidad
de veces que llenars el recipiente de ese color por da. Por
ejemplo, si tienes el nmero 3 junto a un cuadrito verde, eso
significa que debes llenar el recipiente verde tres veces por da.
EJEMPLO:
1,2001,499 caloras
= + +
3
SUGERENCIA PARA EVITAR DOLORES DE CABEZA:

No es necesario que alcances el valor objetivo de
caloras exacto. El Plan de Alimentacin de 21 Day
Fix se dise para que consumas aproximadamente
esa cantidad de caloras y obtengas resultados. En
otras palabras, no hay necesidad de que recurras
a los algoritmos de la clase de lgebra para que
tus caloras correspondan con las de Fix, as que
reljate y disfruta de tu comida.
5
3
OBSERVA LOS GRUPOS DE ALIMENTOS QUE
CORRESPONDEN A CADA COLOR DE RECIPIENTE.
Estos son los alimentos con los que llenars los recipientes
(ver pg. 20). Si ves una cantidad (10 esprragos, por ejemplo),
esa es la cantidad que debes colocar en el recipiente. Si no se
especifica la cantidad, solo llena el recipiente hasta donde te
permita colocarle la tapa.
4
DISTRIBUYE TUS RECIPIENTES A LO LARGO DEL DA.
A partir de la pgina 84 incluimos PLANILLAS DE CONTROL
Marca la casilla cada vez que llenes los recipientes (de comida y
bebidas). El orden y el momento en que lo haces dependen de ti,
pero te ofrecemos un par de sugerencias
EL EQUILIBRIO ENERGTICO: distribuye tus alimentos en tres comidas
y dos refrigerios aproximadamente con 2 a 3 horas de diferencia.
Utiliza una variedad de recipientes en el desayuno, el almuerzo
y la cena, y pon los refrigerios en los recipientes que te sobran.
EL QUEMADOR DE GRASA: distribuye tus comidas en seis comidas
con 2 horas de diferencia. Mantn el equilibrio, pero asegrate
de haber comido todos los alimentos de los recipientes morado y
amarillo antes de las 6 p.m.
6
5
COMBINA ESTA DELICIOSA Y NUTRITIVA DIETA
CON LAS RUTINAS DE EJERCICIOS DE 21 DAY FIX.
Y preprate para verte y sentirte mejor que nunca. Ves?
Te dijimos que era fcil!
SUGERENCIA DE PLANIFICACIN:
Asegrate de hacer muchas copias de las PLANILLAS DE
CONTROL (en las pginas 84 y 85) para tener a mano cuando
hagas 21 Day Fix. Tambin puedes encontrar una copia
de las PLANILLAS DE CONTROL en TeamBeachbody.com,
en: PONTE EN FORMA > HERRAMIENTAS DE EJERCICIO >
PLANILLAS DE EJERCICIOS.
7
AGRGALE
SABROSURA!
A veces es importante agregar un poco de sabrosura
a tu dieta. Puede ser una gran motivacin y, la vida
es corta para no darte gusto de vez en cuando.
Aqu hay cinco sabrosuras para ponerle chispa a
tu Plan de Alimentacin de Fix.
Sabrosuras = condimentos, bebidas y antojos que
te ayudarn a alcanzar el xito (y seguir disfrutando
de la comida).
SABROSURA NMERO UNO
Alimentos libres. Al final de la seccin GRUPOS DE ALIMENTOS
DE LOS RECIPIENTES en la pgina 37, hay una lista de ALIMENTOS
LIBRES. Considera a esta lista como un bufet. Cmo no querrs
beber vinagre ni roer jengibre fresco, la mayora de los alimentos de
esta lista le darn ms sabor a los otros alimentos que comers con
este plan. Y si realmente quieres ms sabrosura, mira las MEZCLAS
DE CONDIMENTOS de 21 Day Fix en la pgina 43. Tus comidas
tendrn un sabor al estilo de un Chef.
8
SABROSURA NMERO DOS
Bebidas sabrosas. Algunos das, un poco de vino vendra bien. Es
por ello que est permitido reemplazar tres recipientes amarillos de
la semana por una bebida de los GRUPOS DE ALIMENTOS DEL
RECIPIENTE DE REEMPLAZO en la pgina 38. (Si bien el vino
est en la lista, tambin tienes varias opciones sin alcohol).
Recuerda que no es necesario que utilices esta opcin. Si quieres
evitar las bebidas calricas, sintate con la libertad de hidratarte
con las opciones de las secciones EL BAR DEL AGUA y EL BAR DE
T Y CAF, que se encuentran en las pginas 13 a 15.
9
SABROSURA NMERO TRES
Delicias inigualables. Si llevas una dieta ms bien sana,
est bien darse algunos gustos. Por lo tanto, tres veces a la
semana, puedes reemplazar un recipiente amarillo por uno de
los ANTOJOS detallados en la pgina 40.
En caso de que quieras ser creativo con tus antojos, tambin
hemos proporcionado algunas recetas deliciosas en la pgina 62.
En realidad, son mucho ms saludables que sus equivalentes de
las tiendas, pero saben igual.
ANTOJOS O NO?
El truco de comer antojos en el programa de 21 Day Fix es la moderacin. Si
sigues con el plan, te sentirs bien. Pero para algunas personas, la idea de comer
antojos puede ser demasiado fuerte. Quizs prepares una tanda de 15 Galletas
con Doble Chocolate (ver pg. 62), pero solo 7 galletas llenas de masa realmente
lleguen al horno. O quizs te serviste un recipiente amarillo con papitas fritas,
pero luego te das cuenta de que solo quedan algunas ms en la bolsa. Dios no
quiera que se pongan rancias! Lo mismo sucede con el vino. Un vaso generoso
despus de un largo da de trabajo solo ser contraproducente a largo plazo.
Si tienes miedo de que los antojos saboteen tus resultados, evita preparar grandes
tandas, compra paquetes de porciones individuales en la tienda o evtalos por
completo. Los antojos se incluyen en 21 Day Fix para facilitarte el plan, pero si te
generan preocupacin, no tiene sentido que los consumas.
10
SABROSURA NMERO CUATRO
Recetas justo para ti! La vida es demasiado corta para vivir
de col rizada cocida al vapor, por lo que hemos creado varias
formas apetitosas de preparar algunos de los alimentos que
encontrars en las listas de recipientes (a partir de la pgina 46).
Si esto te inspira para crear tus propias recetas, nos encantara
que las compartieras con nosotros en los Tableros de Mensajes
en TeamBeachbody.com.
SABROSURA NMERO CINCO

!Shakeology! Realmente, te recomendamos este licuado sper
saludable y sustancioso como parte de 21 Day Fix. Es una forma
perfecta y nutritiva de satisfacer tus deseos de comer algo dulce.
Creamos un grupo de recetas a partir de la pgina 66, que se
adaptarn a tu dieta. Otra ventaja de agregar Shakeology a tu plan
es que tambin ests contribuyendo a tu salud general. Cuando
llevas una dieta con dficit calrico, no puedes evitar perder
algunos nutrientes importantes, incluso si contiene alimentos
saludables. Tomar Shakeology todos los das es una forma
deliciosa de asegurarte de que no te falte nada importante.
Se trata de tu dosis diaria de nutricin densa y superalimentos
y se adapta bien a tu Plan de Alimentacin de 21 Day Fix.*
*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administracin de Alimentos y Drogas de Estados Unidos.
Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
11
HIDRATACIN
Sera difcil no destacar la importancia de mantenerte hidratado.
Hasta el 60% del cuerpo humano contiene agua, acta como
lubricante en casi todas las funciones corporales. Tambin
desempea un papel fundamental a la hora de eliminar las toxinas
de tu organismo. Si fueras un automvil, el agua equivaldra a tu
aceite del motor, refrigerante para el aire acondicionado, lquido
para freno, lquido para limpiaparabrisas, aceite de la transmisin y
cualquier otro lquido del que nos hayamos olvidado que no sea
la gasolina. (Somos expertos en nutricin, no mecnicos).
Adems, el agua promueve la saciedad, lo que hace que sea
ms fcil tratar de mantener las porciones bajo control.
Para asegurarte de que tu consumo de agua sea el correcto, te
recomendamos que tomes el equivalente en onzas a tu peso corporal
dividido por dos. Por ejemplo, si pesas 162 libras, debes dividir 162
por 2 = 81. Es decir que debes tomar 81 onzas de agua por da.
12
EL BAR DEL AGUA
DE BEACHBODY
BEBIDAS
EL BAR DEL AGUA Agua natural
A fin de ayudarte a que ests bien Agua con gas (asegrate de
hidratado, hemos creado El Bar del que no tenga caloras)
Agua. Aqu encontrars maneras INGREDIENTES
excelentes de hacer que tu agua Elige cualquier combinacin
de ingredientes de las listas
natural sea ms interesante.
siguientes para crear un cctel
Simplemente selecciona de las delicioso con agua.
bebidas, los ingredientes y extras
FRUTAS/VEGETALES
y, sin darte cuenta, sers un experto
en mezclologa del agua. Es muy Rodajas de limn
fcil y delicioso! Rodajas de lima
Rodajas de naranja
Para ayudarte a empezar, Rodajas de fresa
estas son algunas de nuestras Rodajas de kiwi
recetas favoritas con agua: Rodajas de pepino
Uvas congeladas
EL REFRESCADOR
Sanda en cubos
Agua helada con hojas de menta
fresca y una rodaja de limn. Toque de jugo de fruta:
arndano rojo (cranberry),
EL APERITIVO naranja, toronja
Agua con gas y dos rodajas de HIERBAS
limn y media cucharadita de Hojas de menta
jengibre rallado.
Albahaca
LOCO POR EL PEPINO Jengibre rallado
Agua helada con 2 a 3 rodajas Romero
finas de pepino.
EXTRAS
ROMERO QUIERO Hielo molido
Agua helada con sanda en Cubos de hielo
cubos y un ramito de romero. Hielo con menta y frambuesa
(llena una bandeja para hielo
FRUTOLOGA con agua, frambuesa fresca y
Agua helada con rodajas de hojas de menta, luego congela)
naranja, kiwi y fresa.
13
EL BAR DE T Y CAF
No es necesario que renuncies a todos los alimentos malos. Solo
aprende a consumirlos con moderacin. Es por eso que hemos
incluido los antojos en tu plan, y puedes tomarte esa copa de
vino de 4 onzas por semana (o jugo de fruta 100% natural, si lo
prefieres). Y tambin puedes tomarte ese t y caf.
El t y el caf no son realmente malos, siempre y cuando toleres
la cafena. Los dos estn llenos de antioxidantes lo que reduce los
sntomas de estrs. Tambin son termognicos, lo que promueve
la quema de grasa.
Si tienes el hbito de tomar caf por la maana o disfrutas de una
taza de caf o dos en la tarde, no dejes de hacerlo. Sin embargo
(hay un sin embargo) si le echas una cantidad de basura a tu
taza, deja de hacerlo.
Lo ideal es tomarte tu caf o t negro, pero hay un trmino medio. En

la pgina siguiente, hay tres listas. La lista A es la comida chatarra.
Estas cosas son malas. Debes quitar la Lista A de tu t o caf.
La lista B incluye cosas que puedes consumir con moderacin. Si
consumes las cosas de la lista B, limita su consumo a una
o dos tazas de 8 onzas por da. La lista C incluye las cosas que
puedes consumir en la cantidad que quieras con tu bebida.
Por ltimo: cuando decimos t, es el t de hierbas y el t helado,
pero no incluye los productos en polvo, en lata y en botella que
se venden como t. T significa el saquito de tela relleno con
hierbas que colocas en una taza de agua caliente. Eso es.
Disfruta de tus bebidas calientes. Ponerte en forma es un gran
esfuerzo! Tomarte un descanso para beber algo caliente (o fro)
es una forma perfecta de pensar en todo el esfuerzo que ests
haciendo y los cambios positivos que ests creando en tu vida.
14
LISTA A LISTA B LISTA C
(Di 1 o 2 tazas
(Solo di no!) (Disfrtalo!)
por da!)
Crema 1 o 2 cucharadas de Canela
Mitad crema y mitad leche leche descremada/baja Limn
en grasa
Sustituto de crema no lcteo Especia para pastel
1 o 2 cucharaditas de
Mucho azcar de calabaza
azcar no procesada,
Endulzantes artificiales miel, melaza, jarabe Nuez moscada
Jarabes raros italianos de arce, jarabe de

agave, stevia
Jarabe de chocolate
Cualquier otro producto
del que tengas dudas. Si
crees que puede ser malo,
probablemente lo sea.
MULTIVITAMNICO: ACTIVIT PARA PERSONAS

ACTIVAS COMO T
21 Day Fix est lleno de alimentos nutritivos y deliciosos, pero
seguirs comiendo con dficit calrico. En otras palabras, comers
menos. Y cuando comes menos, es difcil ingerir todas las vitaminas
y minerales necesarios, especialmente con Autumn ponindote a
prueba toda la semana.
Un buen multivitamnico diario es clave. Es por eso que recomendamos
la frmula premium que encontrars en ActiVit. Nuestra frmula
premium no solo contiene 100% de tus necesidades nutricionales
diarias, sino tambin el complejo de aminocidos de ActiVit ayuda a
promover la quema de grasa, y su mezcla de antioxidantes ayuda a
aliviar el dolor muscular despus del ejercicio. (En otras palabras,
te puede ayudar a recuperar ms rpido).
Y esta combinacin nica de alto rendimiento del multivitamnico
de vitaminas, minerales y extractos de plantas naturales ayuda a
*Estas declaraciones no
han sido evaluadas
aumentar tus niveles de energa, para que puedas mostrarles a tus
por la Administracin ejercicios quin realmente manda.*
de Alimentos y Drogas
de Estados Unidos.
Este producto no De modo que si quieres lograr mximos resultados durante los
intenta diagnosticar, prximos 21 das, no busques ms que en ActiVit.
tratar, curar ni prevenir
ninguna enfermedad.
Nota: Tmalo TODOS los das! 15
MAXIMIZA TUS
RESULTADOS DE
21 DAS CON
SHAKEOLOGY

Pierde peso, reduce los antojos

y aumenta la energa con Shakeology
Tu programa 21 Day Fix se dise especficamente para
incluir Shakeology como una forma fcil y gratificante de
ayudarte a lograr mximos resultados de prdida de peso.
No solo puedes preparar uno de estos licuados en menos de
un minuto, sino que Shakeology es Tu Dosis Diaria de Nutricin
Densa (Your Daily Dose of Dense Nutrition) que contiene
abundantes protenas, antioxidantes, fitonutrientes, prebiticos,
enzimas y otros superalimentos exticos, que tu cuerpo necesita
y desea desesperadamente.* Adems, Shakeology te ayuda a
sentirte satisfecho por ms tiempo mientras aumenta tus niveles
de energa y reduce los antojos por la comida chatarra.** As
que si realmente quieres maximizar tus resultados de 21 Day
Fix, toma Shakeology todos los das.
16
De acuerdo con una encuesta de casi 3,000 personas que tomaban
Shakeology todos los das:**
93% se siente ms saludable desde que lo toma.
81% siente que lo ayud a reducir los antojos por la comida chatarra.
86% experiment un aumento en sus niveles de energa.
77% siente ms atento y concentrado durante el da.
97% siente que Shakeology es una inversin inteligente en su salud.
Ahora disponible en 6 deliciosos sabores:

Vainilla Chocolate Fresa Greenberry
Fresa Tropical Vegano Chocolate Vegano
Es nuestra Garanta de La Bolsa Vaca.

Estamos tan seguros de que Shakeology mejorar tu salud, que hemos
creado una garanta sorprendente. Prueba Shakeology durante 30 das, y
si no te sientes ms saludable, devulvelo y te reembolsaremos el dinero
(menos costos de manejo y envo). Aun si la bolsa est totalmente vaca.
Para obtener ms informacin, contacta a tu Entrenador de

Team Beachbody o visita hoy mismo Shakeology21DayFix.com.
Sigue Shakeology en:
* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administracin de Alimentos y

Drogas de Estados Unidos. Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni
prevenir ninguna enfermedad.
**Sobre la base de una encuesta de 2,769 personas que tomaban Shakeology 5 veces o ms por semana y hacan ejercicio 3 veces por semana.
17
TABLAS DE
CALORAS
Una vez que hayas calculado tus caloras usando la frmula de la
pgina 4, es el momento de organizar la cantidad de porciones con las
que llenars tus recipientes. Recuerda que si tu valor es inferior a las
1,200 caloras, usa como referencia la columna correspondiente a
las 1,200 a 1,499 caloras. Si superas las 2,300, sigue la columna
de 2,100 a 2,300 caloras.
Dada la amplia variedad de alimentos con los que puedes llenar
tus recipientes, es posible que tus caloras varen ligeramente de un
da a otro. Est bien. Seguirs manteniendo un dficit saludable.
18
1,200 a 1,499 1,500 a 1,799 1,800 a 2,099 2,100 a 2,300
Recipientes
caloras caloras caloras caloras
3 4 5 6
2 3 3 4
4 4 5 6
2 3 4 4
1 1 1 1
1 1 1 1
2 4 5 6
TENGO QUE COMER TODA ESA COMIDA?

Una cosa que quizs notes acerca de la comida saludable es que es mucho
ms voluminosa que la comida chatarra cargada de azcar, sal y grasa.
Si no ests acostumbrado a este tipo de comida, es posible que te llenes
rpido. Est bien. Solo come lo que puedas. Es un plan de alimentacin,
no un concurso de comida.
Por supuesto, hay una regla en esa recomendacin: No lo utilices como una
excusa para no comer los alimentos que no te gustan porque te llenaste con
la otra comida. (Deja los trucos para evitar las verduras a los nios de ocho
aos. Aqu somos todos adultos). Si sabes que no terminars la comida de
todos los recipientes, come un poco de cada uno o intercambia los que
omites cada da.
19
GRUPOS DE ALIMENTOS DE LOS
RECIPIENTES
Estos son los alimentos que comers mientras
hagas 21 Day Fix. Te hemos ofrecido una
gran variedad, as que elije los alimentos
que te encantan (o al menos te gustan), y
llena tus recipientes.
En lo que a la variedad se refiere, los alimentos estn ordenados

en las listas por orden jerrquico de los ms sorprendentes a
los bastante sorprendentes. Cuanto ms arriba en la lista est
el alimento que elijas, ms nutritivo ser, pero eso no significa
que debes renunciar a los alimentos que se encuentran ms
abajo en la lista. La clave aqu es la variedad. Entre ms tipos
diferentes de alimentos comas, mayor ser la variedad de
nutrientes que ingerirs.
Notars que hay un grupo de alimentos con una cucharita
pese a que el programa 21 Day Fix no incluye una
cucharita real. Esto es porque el 99.9% de las personas ya tienen
una cucharita de medir en la cocina. Nuestra meta es simplificar
tu vida, no agregar ms productos a tu cajn lleno de utensilios.
20
CMO ORGANIZAR LOS RECIPIENTES
Recuerda que los recipientes de 21 Day Fix son una forma excelente
de transportar tus alimentos, pero no es necesario que comas en ellos.
De modo que si quieres combinar los alimentos, puedes mezclar tus
alimentos de Fix en uno de tus recipientes ms grandes.
Por ejemplo, si quieres comer una ensalada mixta en el almuerzo,
mezcla los contenidos de los recipientes verde, rojo y anaranjado en
el recipiente hermtico grande en el que la ta Elena trajo su ensalada
a tu ltima comida, y t accidentalmente olvidaste devolverle. De lo
contrario, si compraste el Paquete Ultimate en 21DayFixUltimate.com,
puedes usar el recipiente grande de 21 Day Fix.
21
PORCIONOLOGA
101
Si quieres comer directamente desde tus recipientes, est bien, pero
tambin sugerimos que ocasionalmente pases tu comida de 21 Day
Fix a un plato. Esto te dar una perspectiva sobre lo que deben ser
las porciones saludables normales. De este modo, tendrs ms
herramientas en los restaurantes para saber qu comer y qu llevar
en la bolsa de las sobras.
22
Recuerda que no usars tu recipiente para medir algunos
alimentos que vienen en unidades individuales, como los
frutos secos y los esprragos. Por el contrario, srvete
la cantidad de unidades especificadas en las listas de
alimentos y usa tu recipiente como un recipiente.
23
RECIPIENTE
VERDE
24
RECIPIENTE VERDE
Col rizada, cocida o cruda

Berro, cocido o crudo
Repollos, cocidos o crudos
Espinaca, cocida o cruda
Brotes de Bruselas, picados o 5 medianos
Brcoli, picado
Esprragos, 10 grandes
Betabeles, 2 medianos
Tomates, picados, cherry o 2 medianos
Tomatillos, picados o 3 medianos
Calabaza (regular o india), en cubos
Calabaza (de verano), en rodajas
Chayote, en cubos
Calabaza de invierno (todas las variedades), en cubos
Ejotes (habichuelas)
Pimientos dulces, en rodajas
Chile poblano, picado
Chile gero, 3 medianos
Zanahorias, en rodajas o 10 pequeas
Coliflor, picada
Alcachofas, grande
Berenjena, mediana
Quingomb
Nopales, en rodajas
Jcama, en rodajas
Chcharos (arvejas) chinas
Repollo, picado
Pepinos
Apio
Lechuga (NO iceberg)
Championes
Rbanos
Cebollas, picadas
Brotes
25
RECIPIENTE
MORADO
26
RECIPIENTE MORADO
Frambuesas
Arndanos (blueberries)
Moras
Fresas
Granada, 1 pequea
Guayaba, 2 medianas
Carambola, 2 medianas
Maracuy, 3 frutas
Sanda, cortada
Meln cantalupo, cortado
Naranja, cortada en pedazos o 1 mediana
Naranja agria, 1 mediana
Mandarina, 2 pequeas
Manzana, en rodajas o 1 pequea
Albaricoques, 4 pequeos
Toronja, cortada en pedazos o grande
Cerezas
Uvas
Kiwi, 2 medianos
Mango, en rodajas
Melocotn, en rodajas o 1 grande
Nectarina, en rodajas o 1 grande
Pera, en rodajas o 1 grande
Pia, cortada en cubitos
Banana, grande
Pltano verde, largo
Pltano rojo enano, 1 pequeo
Fruto del pan, 8 pequeo
Papaya, cortada
Higos, 2 pequeos
Meln chino,
cortado
Salsa, pico
de gallo
Salsa de
tomate, natural
o marinara
RECIPIENTE
ROJO
28
RECIPIENTE ROJO
Sardinas (frescas o Carne roja, extra magra,

enlatadas en agua), cocida y cortada
7medianas Carne roja magra picada
Pechuga de pollo o pavo ( 95% magra)
sin hueso, sin piel, cocida Shakeology, 1porcin
y cortada Tempeh
Pechuga de pato, cocida Tofu, firme
y cortada
Lomo de cerdo, cocido y
Pichn, cocido y cortado cortado
Cabra, cocida y cortada Atn, bajo en caloras,
Pollo o pavo molido enlatado en agua,
magro ( 93% magro), escurrido
cocido Pavo en rebanadas, bajo
Pescado de agua dulce en sodio, libre de nitrito
(bagre, tilapia, trucha), (poco procesado), sin
cocido, desmenuzado grasa, 6 rebanadas
Pescado silvestre de agua Jamn en rebanadas,
fria, (bacalao, salmn, bajo en sodio, libre de
halibut, atn, mahi mahi), nitrito (poco procesado),
cocido, desmenuzado sin grasa, 6 rebanadas
Caza: bfalo (bisonte, Ricota, bajo en caloras
avestruz, venado, Requesn, 2%
conejo), cocido y cortado
Polvo de protena (suero,
Caza: carne magra camo, arroz, chcharo),
picada ( 95% magra), 1 porciones (aprox.
cocida y cortado 42g segn la variedad)
Huevos, 2grandes Hamburguesa
Claras de huevo, vegetariana, 1mediana
8grandes Tocino de pavo, bajo
Yogur griego, natural, 1% en sodio, libre de nitrito
Yogur, natural, 2% (poco procesado),
Mariscos (camarones, reducido en grasa,
cangrejo, langosta), 4rebanadas
cocidos
Almejas, enlatadas,
escurridas
Pulpo, cocido y cortado
Calamar, cocido
y cortado
29
RECIPIENTE
AMARILLO
30
RECIPIENTE AMARILLO
Camote, Trigo burgol, cocido

en cubitos Avena, cortada en acero,
ame regular, blanco, cocida
tropical (batata), en Avena, arrollada, cocida
cubitos Maz molido, cocido
Pltano macho, en Pasta, integral, cocida
rodajas o mediano
Cuscs de trigo integral,
Quinua, cocida cocido
Frijoles (rojos, negros, Galletas saladas,
garbanzo, blancos, integrales, 8pequeas
pallares, habas, rosados,
gandules, etc.), cocidos, Cereal de grano integral,
escurridos bajo en azcar
Lentejas, cocidas, Pan, integral,
escurridas 1rebanada*
Edamame, sin vaina Pan de pita de trigo
integral, 1pequeo
Yuca, 2onzas (4pulgadas)*
Chcharos (arvejas) Waffles, integrales,
Frijoles refritos, sin grasa 1waffle*
Arroz integral, cocido Panqueques, integrales,
Arroz silvestre, cocido 1pequeo (4pulgadas)*
Papas, en pur o Muffins ingleses,
mediana integrales, muffin*
Maz en la mazorca, Bagel, integrales,
1mazorca pequeo (3pulgadas)*
Amaranto, cocido Tortilla de trigo integral,
Mijo, cocido 1pequea (6pulgadas)*
Trigo negro, cocido Tortilla de maz,
2pequeas
Cebada, cocida
(6pulgadas)*
*Estos son alimentos de forma rara que no caben en los recipientes, por lo que
solo usa la cantidad indicada. Si eres exigente y esto te molesta, est bien. Evita
estos alimentos. Sltate los waffles!
31
RECIPIENTE
AZUL
32
RECIPIENTE AZUL
Aguacate, en pur o mediano

12 almendras, enteras, crudas
8 castaas de caj, enteras, crudas
14 manes, enteros, crudos
20 pistachos, enteros, crudos
10 mitades de nueces pecanas, crudas
8 mitades de nueces, crudas
Humus
Leche de coco, en lata
Queso feta, desmenuzado
Queso de cabra, desmenuzado
Mozzarella (de baja humedad), rallado
Cheddar, rallado
Provolone, rallado
Monterey Jack, rallado
Parmesano, rallado
Queso Cotija, desmoronado
Queso Oaxaca, desmoronado
Queso fresco, desmoronado
33
RECIPIENTE
ANARANJADO
34
RECIPIENTE ANARANJADO
Semillas de calabaza, crudas

Semillas de girasol, crudas
Semillas de ssamo, crudas
Semilla de lino, molida
Aceitunas, 10 medianas
Man
Coco, sin endulzar, rallado
CONDIMENTOS de 21 Day Fix (ver pg. 58)
35
CUCHARADITA*
Aceite de oliva extra virgen

Aceite de coco extra virgen
Aceite de semilla de lino
Aceite de nueces
Aceite de semilla de calabaza
Mantequillas de nueces
(man, almendra, castaa de caj, etc.)
Mantequillas de semillas (calabaza, girasol, ssamo [tahini])
*La cucharita no est incluida. Utiliza una que tengas.
36
ALIMENTOS LIBRES
Come la cantidad de estos alimentos libres que quieras!
EL BAR DEL AGUA (ver pg. 13)

Jugo de limn (no limonada)
Vinagres
Mostaza
Hierbas (frescas y secas) como perejil, cilantro (culantro)
Especias (excepto sal)
Ajo
Jengibre
Cebolla verde
Variedad de chiles (jalapeos, serrano, ancho, cascabel, pasilla,
guajillo, habanero, etc.)
Salsa picante (solo Tabasco o mexicana )
Extractos saborizantes (vainilla pura, menta, almendra, etc.)
Pasta de achiote
MEZCLAS DE CONDIMENTOS de 21 Day Fix (ver pginas 43 a 45)
37
GRUPOS DE ALIMENTOS DEL
RECIPIENTE DE REEMPLAZO
BEBIDAS
Tres veces a la semana puedes reemplazar una de las
porciones de tu contenedor amarillo por una de las
siguientes bebidas.
Para ello, llena el vaso mezclador de Shakeology

incluido (en vez del contenedor amarillo) hasta la
marca de onzas lquidas indicadas a continuacin
para las bebidas establecidas y marca una porcin
de contenedor amarillo en tu plantilla de control.
Est bien si quieres usar una cantidad menor de caf,

t o Shakeology. Solamente marca la porcin del
contenedor cuando hayas consumido la cantidad total.
Por ejemplo, si utilizas 8 onzas de leche de almendra

sin endulzar el lunes y otras 8 onzas el martes, solo
marca una porcin de contenedor amarillo el martes.
O, si utilizas leche de almendra sin endulzar en tu
caf, t o Shakeology todos los das, solo usa 4 onzas
diarias y mrcalas como una porcin amarilla dos
veces a la semana.
38
BEBIDAS
Leche de vaca, sin grasa o 1%, 8 oz lq.
Leche de soya,
sin endulzar, 8 oz lq.
endulzada, 6 oz lq.
Leche de almendras,
endulzada, 8 oz lq.
Agua de coco, 16 oz lq.
Leche de coco (en caja, no enlatada),
endulzada, 8 oz lq.
Jugos de frutas frescas, 8 oz lq.
Leche de arroz, original o con vainilla, 6 oz lq.
Vino, 4 oz lq.
P90X Results and Recovery Formula, 1 porcin (30 g)
39
ANTOJOS
Adems de tus deliciosas bebidas, tres veces por semana,
puedes reemplazar un recipiente amarillo por un antojo. No
es necesario que uses el recipiente amarillo para poner tu
antojo. (No sera muy agradable tratar de comer un recipiente
amarillo lleno de chispas de chocolate). Por el contrario, usa
el recipiente que coincida con el color del cuadrito junto al
antojo de tu eleccin.
Por ejemplo, si decides darte un gusto con algunas merecidas
pasas cubiertas de chocolate, llena el recipiente anaranjado
con tu antojo, pero marca un recipiente amarillo en tu
Planilla de Control.
Surtido de frutas secas

Chispas o trozos de chocolate, negro
Papitas fritas, kettle
Tortilla Chips, maz
Almendras cubiertas de chocolate, 6 unidades
Pasas cubiertas de chocolate
Galletas de Banano y Avena, 2 galletas (ver pg. 63)
Galletas de Avena con Chispas de Chocolate y Nueces Tostadas,
2 galletas (ver pg. 65)
Barras de Chocolate con Mantequilla de Man altas en
Protena,1 barra (ver pg. 64)
Mezcla de Palomitas de Maz con Pasas, Almendras y Frutas
Secas (ver pg. 65)
40
41
RECETAS
42
MEZCLAS DE
CONDIMENTOS
Esta es una forma fcil o rpida de ponerle chispa a tus comidas
saladas. Simplemente combina estas hierbas, mzclalas bien y
gurdalas en un recipiente hermtico. salas para condimentar
el pollo, la carne o el pescado a la parrilla o asado o utilzalas
para dar sabor a la carne picada de res, pollo o pavo. Tambin
puedes usar estas mezclas para sazonar arroz, lentejas, frijoles,
quinua y vegetales.
NOTA: Estas mezclas son el bufet.
43
CONDIMENTO MULTIUSO
4 cdtas. de cebolla en polvo
2 cdtas. de ajo en polvo
2 cdtas. de mostaza en polvo
de cdta. de tomillo deshidratado
de cdta. de pimienta negra molida
1 cdta. de sal marina
CONDIMENTO AHUMADO DEL SUROESTE

1 cda. de chili en polvo
2 cdtas. de comino molido
1 cdta. de cilantro
cdta. de cebolla en polvo
cdta. de ajo en polvo
cdta. de organo deshidratado
cdta. de pimentn ahumado
44
CONDIMENTO MEDITERRNEO
4 cdas. de perejil deshidratado, molido
4 cdtas. de cebolla deshidratada en copos
2 cdtas. de albahaca deshidratada, molida
1 cdta. de organo molido
1 cdta. de tomillo molido
1 cdta. de ajo en polvo
CONDIMENTO DE ADOBO
1 cda. de paprika
1 cda. de cilantro
1 cda. de crcuma
1 cda. de ralladura fina de lima
2 cdtas. de pimienta negra en grano
1 cdta. de cebolla en polvo
1 cdta. de organo deshidratado
1 cdta. de ajo en polvo
1 cdta. de comino en grano
1 cdta. de azafrn
1 cdta. de sal de mar
45
RECETAS PARA
LOS RECIPIENTES
A continuacin, encontrars una variedad de recetas sencillas
y saludables creadas para que se adapten a la perfeccin a los
distintos recipientes de color.
NOTA: Todas las recetas del recipiente verde

equivalen a una porcin del recipiente verde
y a una porcin de una cucharadita.
RECIPIENTE VERDE
SALTEADO DE VEGETALES MIXTOS

(Rinde 1 porcin)
Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente

verde y una cucharadita.
1 cdta. de aceite de oliva
de taza de esprragos picados
de taza de pimiento rojo picado
de taza de zanahorias picadas
de taza de cebollas picadas
cdta. de condimento mediterrneo o
condimento comn (ver pg. 45)
1. Calienta el aceite en una sartn mediana a fuego moderado.

2. Mezcla los esprragos, el pimiento, las zanahorias, las cebollas
y el condimento.
3. Cocina los vegetales en la sartn, mezclando frecuentemente
durante 2 a 3 minutos o hasta que estn tiernos.
CONSEJO:
Para un salteado al estilo latino, reemplaza los esprragos y zanahorias
con chayote y nopales. Aderzalos ligeramente con el condimento
de adobo. Agrega jengibre fresco finamente picado de la lista de
ALIMENTOS LIBRES para agregar sabor a tus vegetales.
46
COL RIZADA SALTEADA
(Rinde 1 porcin)

verde y una cucharadita.
de taza de cebolla picada
2 tazas de col rizada cruda picada
cdta. de condimento multiuso o condimento
mediterrneo (ver pg. 45)
1. Calienta el aceite en una sartn mediana a fuego moderado.

2. Cocina la cebolla, revuelve con frecuencia durante 2 minutos
o hasta que est transparente.
3. Agrega la col rizada y el condimento; sigue cocinando
durante 3 a 5 minutos o hasta que la col rizada se ablande.
47
RECIPIENTE ROJO
HUEVOS DUROS
(Rinde 1 porcin, 2 huevos cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porcin):

un recipiente rojo
2 huevos grandes
Agua fra
1. Coloca los huevos en una cacerola y agrega el

agua fra hasta cubrir los huevos una pulgada.
2. Deja el agua a fuego alto hasta que hierva.
Retira del fuego, tapa y deja reposar 12 minutos.
3. Saca los huevos del agua caliente y srvelos calientes
o enjugalos con agua fra hasta que se enfren.
CONSEJO PARA SERVIR:

Espolvorea los huevos con el condimento ahumado del
suroeste (ver pg. 44).
Agrega una pizca de cilantro finamente picado
y chili en polvo al huevo.
HUEVOS REVUELTOS
Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente rojo

Spray de cocina antiadherente
2 huevos grandes ligeramente batidos
1. Calienta la sartn antiadherente, ligeramente rociada con spray, a fuego

moderado bajo. Agrega los huevos; cocina, revolviendo ocasionalmente,
durante 3 a 5 minutos o hasta que los huevos estn listos.
CONSEJO:
Para preparar unos huevos de inspiracin latina, agrega cilantro, cebolla
verde y jalapeos picados sin semillas al huevo ligeramente batido antes
de cocinar.
Agrega una pizca del condimento multiusos (ver pgina 44) a un huevo
ligeramente batido antes de cocinar. 48
NOTA: Algunas recetas del recipiente rojo
equivalen a una porcin del recipiente
rojo y a una porcin de una cucharadita.
Otras solo equivalen a un recipiente rojo, as
que presta atencin.
HUEVOS ESCALFADOS

1 taza de agua
cdta. de jugo de limn recin exprimido (o vinagre blanco)
2 huevos grandes
1. Coloca el agua en una cacerola mediana y pon a hervir a fuego

moderado alto. Agrega el jugo de limn; baja el fuego para
mantener un hervor ligero.
2. Rompe los huevos en un plato pequeo. Mantn el plato cerca de
la superficie del agua y desliza los huevos de a uno en el agua.
Cocina hasta que las claras estn bien firmes y las yemas se
empiecen a espesar, alrededor de 5 minutos. Con cuidado saca
los huevos del agua; mantn caliente.
49
TIRAS DE TEMPEH CON COMINO
(Rinde 1 porcin)
Equivalentes para el recipiente (por porcin):

un recipiente rojo y una cucharadita.
5 oz de tempeh de soya
1 pizca de comino en polvo
1 pizca de pimentn ahumado
Sal marina (al gusto)
1. Corta el tempeh en tiras; roca ambos lados con

aceite de manera uniforme.
2. Condimenta en forma pareja los dos lados de
las tiras de tempeh con sal, comino y pimentn.
3. Calienta en una sartn mediana a fuego moderado.
Cocina el tempeh de 2 a 3 minutos de ambos lados.
50
PECHUGA DE POLLO HORNEADA
(Rinde 1 porcin)

rojo y una cucharadita.
4 oz de pechuga de pollo cruda, sin piel ni huesos
Condimento de adobo o ahumado del suroeste (ver pg. 45)
(al gusto; opcional)
1. Precalienta el horno a 375 F.

2. Coloca el pollo en un plato apto para horno.
3. Roca con aceite. Sazona con el condimento de adobo o ahumado
del suroeste (si lo deseas).
4. Hornea de 15 a 20 minutos o hasta que el pollo ya no est
rosado en el medio y el jugo que sale del pollo sea claro.
CONSEJO:
Los tiempos de coccin pueden variar en funcin del grosor
y el peso de las pechugas de pollo. Para cocinar la pechuga
de pollo, sigue esta regla:
3 a 6 oz: 15 a 20 minutos
Tambin puedes sazonar el pollo con jugo de lima o limn y hierbas
deshidratadas, como cilantro y organo. Agrega contenedor azul
de queso Cotija desmoronado al pollo (no olvides marcar contenedor
azul en tu plantilla de control.
51
PESCADO BLANCO
(Rinde 1 porcin)

4 oz de pescado blanco crudo (como bacalao,
tilapia, halibut, etc)
Condimento de adobo o mediterrneo
(ver pg. 44) (al gusto; opcional)
1. Precalienta la parrilla a fuego alto.

2. Roca con aceite. Sazona con condimento multiuso o
condimento mediterrneo (si lo deseas).
3. Asa el pescado durante unos 3 a 4 minutos de cada lado
o hasta est opaco y se desmenuce fcilmente cuando lo
pruebes con un tenedor.
CONSEJO:
Los tiempos de coccin pueden variar en funcin del grosor y
el peso del pescado. Para cocinar el pescado, sigue esta regla:
4 a 6 oz: 5 a 7 minutos de cada lado
Tambin puedes condimentar el pescado con jugo de lima o limn
y agregar una pizca de perejil picado, ajo y cebolla verde.
52
CARNE DE RES
(Rinde 1 porcin)

4 oz de carne de res cruda (como bistec de falda, lomo
o solomillo de ternera,colita de cuadril, etc.)
Condimento de adobo o multiusos (ver pg. 44 y 45)
(al gusto; opcional)
1. Precalienta la parrilla a fuego alto.

2. Combina aceite de olivo con 1 cdta. de condimento de adobo
o multiusos.
3. Frota la mezcla de aceite en ambos lados de la carne.
4. Cocina a la parrilla o asa la carne de res de 4 a 5 minutos
de cada lado para un poco cocida o de 6 a 7 minutos de cada
lado para trmino medio. Retira del fuego y deja reposar 5 minutos.
CONSEJO:
Los tiempos de coccin pueden variar en funcin del grosor
y el peso de la carne de res. Para cocinar la carne de res a
trmino medio, sigue esta regla:
13 ta 16 oz: 7 a 10 minutos de cada lado
Tambin puedes condimentar la carne de res con ajo y hierbas
deshidratadas, como salvia y perejil.
53
RECIPIENTE AMARILLO
ARROZ INTEGRAL
(Rinde 4 porciones)
Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente amarrillo

1 taza de arroz integral seco
2 tazas de agua fra
Sal marina y pimienta negra molida (al gusto; opcional)
1. Mezcla el arroz, el agua, la sal (si lo deseas) y la pimienta

(si lo deseas) en una cacerola mediana y deja hervir a fuego alto.
2. Baja el fuego para mantener un hervor ligero; cocina, tapado,
durante 50 minutos. Mantn tapado todo el tiempo o el arroz
no se cocinar de forma pareja.
3. Retira la cacerola del fuego y deja reposar el arroz tapado por
10 minutos. No quites la tapa.
4. Revuelve con un tenedor y sirve.
CONSEJO:
Para tu comodidad, puedes cocinar ms arroz del que necesitas
y guardar lo que sobra en el refrigerador por hasta 4 das.
Para un arroz de inspiracin latina, reemplaza una taza de agua con
salsa de tomate y agrega 1 cdta. de polvo de achiote, 1 cdta. de
condimento de adobo al agua. Sigue el proceso de preparacin como
lo indican las instrucciones. Agrega una pizca de cilantro fresco picado
al arroz una vez cocido.
Agrega hierbas deshidratadas y especies de la lista de ALIMENTOS
LIBRES (ver pgina 37) para agregar sabor y color a tu arroz.
54
NOTA: Todas las recetas del recipiente
amarillo equivalen a una porcin del
recipiente amarillo.
QUINUA
(Rinde 4 porciones)
Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente amarillo

1 taza de quinua seca
2 tazas de agua fra
1. Enjuaga bien la quinua.
2. Mezcla la quinua, el agua, la sal (si lo deseas) y la pimienta
(si lo deseas) en una cacerola mediana y deja hervir a fuego alto.
3. Baja el fuego para mantener un hervor ligero; cocnala tapada
durante 15 minutos o hasta que toda el agua se haya consumido.
4. Retira la cacerola del fuego y deja reposar la quinua
tapada 5 minutos.
5. Revuelve con un tenedor y sirve.
CONSEJO:
Para un platillo de quinua de inspiracin tropical, cocina cebolla
picada y 1 diente de ajo en 4 cdtas. de aceite de oliva hasta que se
ablanden. Agrega taza de leche de coco en lata y 1 de agua;
djalo que hierva. Agrega quinua enjuagada, 2 tazas de frijoles rojos y
1 cdta. de tomillo deshidratado; mezcla bien. Agrega un chile habanero
completo (si lo deseas) a la mezcla. Baja el fuego y deja que hierva;
cbrelo y deja que se cocine durante 15 minutos o hasta que toda el
agua se absorba. Retira la cacerola del fuego y deja reposar la quinua
tapada 5 minutos. Revuelve con un tenedor y sirve.
Para tu comodidad, puedes cocinar ms quinua de la que necesitas y
guardar lo que sobre en el refrigerador hasta por cuatro das. No olvides
marcar 1 cdta., 1 contenedor amarillo y contenedor azul para esta
variacin tropical de quinua. 55
LENTEJAS
(Rinde 6 porciones)

1 taza de lentejas marrones secas
1 tazas de agua
1. Revisa las lentejas para asegurarte de que no haya piedras

pequeas. Enjuaga las lentejas en un colador con agua fra.
2. Pon a hervir el agua, la sal (si lo deseas) y la pimienta (si lo deseas)
en una cacerola mediana a fuego alto; agrega las lentejas.
3. Vuelve a hervir, tapa y baja el fuego para mantener un hervor
ligero. Cocina durante 20 minutos o hasta que las lentejas
estn tiernas.
CONSEJO:
Para tu comodidad, puedes cocinar ms lentejas de las que necesitas
y guardar lo que sobra en el refrigerador hasta por 4 das.
Si usas lentejas sazonadas, omite la sal marina y la pimienta opcionales
y ponles condimento multiuso o condimento ahumado del suroeste
(ver pg. 44) despus de que se cocinen.
Agrega hierbas frescas picadas de la lista de ALIMENTOS LIBRES
(ver pg. 37) para agregar sabor y color a tus lentejas
56
FRIJOLES
(Rinde 6 porciones)

1 taza de frijoles secos
3 tazas de agua
1. Revisa los frijoles para asegurarte de que no haya piedras pequeas.

Enjuaga los frijoles en un colador con agua fra.
2. Coloca los frijoles y el agua en una cacerola mediana. Hidrata durante
6 horas o preferentemente de un da para otro. Enjuaga, desecha el
agua.
3. Coloca los frijoles en una cacerola grande, agrega agua hasta cubrir los
frijoles dos pulgadas y sal (si lo deseas) y pimienta (si lo deseas). Hierve
a fuego alto. Tapa y baja el fuego para mantener un hervor ligero; cocina
durante 60 a 90 minutos o hasta que los frijoles estn tiernos.
CONSEJO:
Para tu comodidad, puedes cocinar ms frijoles de los que necesitas
y guardar lo que sobra en el refrigerador hasta por 4 das.
Si usas frijoles sazonados, omite la sal marina y la pimienta opcionales
y ponles condimento multiuso o condimento ahumado del suroeste
(ver pg. 44) despus de que se cocinen.
Para frijoles de inspiracin latina, sltate la sal de mar y pimienta
opcionales y utiliza el condimento de adobo (ver pgina 45) y 12
rebanadas picadas de tocino de pavo mientras se estn cocinando. No
olvides marcar contenedor rojo por agregar el tocino de pavo.
Agrega hierbas frescas picadas de la lista de ALIMENTOS LIBRES
(ver pg. 37) para agregar sabor y color a tus frijoles.
57
ADEREZOS
Las ensaladas constituyen un plato bsico de cualquier dieta
saludable. Sin embargo, eso no significa que tienes que
convertirte en un conejo y conformarte con mordisquear
verduras inspidas. A continuacin, encontrars algunos
aderezos deliciosos que les darn vida a tus ensaladas.
NOTA: Una porcin de cada uno de estos aderezos

equivale a una porcin del recipiente anaranjado.
VINAGRETA BALSMICA
(Rinde 8 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente anaranjado

6 cdas. de vinagre balsmico
de taza de jugo de limn recin exprimido
1 cdta. de miel cruda (o jarabe de arce puro)
2 cdtas. de mostaza de Dijon
6 cdas. de aceite de oliva extra virgen
1. Mezcla el vinagre, el jugo de limn y la miel en un plato

mediano; bate hasta mezclar.
2. Agrega la mostaza y mezcla bien.
3. Agrega lentamente el aceite mientras bates; mezcla bien.
SUGERENCIA:
Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el
refrigerador. Si el aderezo se espesa cuando se enfra, mantenlo
a temperatura ambiente durante 30 minutos y revuelve antes de servir.
Este aderezo es maravilloso para las ensaladas, pero tambin es fabuloso para
rociar los vegetales salteados, el pescado cocido al vapor o la carne de res o
pollo a la parrilla.
58
ADEREZO CREMOSO DE HIERBAS

1 aguacate mediano, cortado en trozos
1 tazas de yogur griego natural, sin grasa
4 cdas. de hierbas picadas finas
(como estragn, perejil, menta o cilantro)
3 cdas. de jugo de limn recin exprimido
de cdta. de sal marina
1 pizca de pimienta blanca molida
1
3 de taza de aceite de oliva extra virgen
1. Coloca el aguacate, el yogur, las hierbas, el jugo de limn, la sal

y la pimienta en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta
obtener una preparacin homognea.
2. Sigue licuando la mezcla de aguacate mientras agregas
lentamente el aceite hasta que los ingredientes se integren bien.
3. Guarda en el refrigerador, bien tapado hasta que est listo para usar.
SUGERENCIA:
Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el refrigerador.
Este aderezo es maravilloso para usar en ensaladas, pero tambin es fabuloso para usar
como salsa para vegetales crudos.
59
VINAGRETA DE LIMN Y ESTRAGN

de taza de jugo de limn recin exprimido
de taza de chalotes picados finos
6 ramitas de estragn fresco, sin hojas, picado, sin tallo
4 cdtas. de mostaza de Dijon
1. Mezcla el jugo de limn, los chalotes, el estragn, la mostaza,

la sal y la pimienta en un plato mediano; bate hasta mezclar.
SUGERENCIA:
Este aderezo es maravilloso para las ensaladas, pero tambin es fabuloso para rociar los
vegetales salteados, el pescado cocido al vapor o la carne de res o pollo a la parrilla.
60
VINAGRETA DE DIJON

3 cdas. de vinagre de vino tinto
3 cdas. de jugo de limn recin exprimido
3 cdas. de mostaza de Dijon
2 dientes de ajo, picados
1. Pon el vinagre, el jugo de limn, la mostaza, el ajo, la sal y

la pimienta en un plato mediano; bate hasta mezclar.
SUGERENCIA:
Este aderezo es maravilloso para las ensaladas, pero tambin es fabuloso para rociar los
vegetales salteados, el pescado cocido al vapor o la carne de res, pollo y cerdo a la parrilla.
VINAGRETA ASITICA DE CTRICOS


de taza de jugo de naranja 100% natural
de taza de vinagre de arroz
2 cdas. de salsa de soya reducida en sodio
2 cdtas. de miel cruda
-pulgada de jengibre fresco, pelado, finamente rallado
de taza de aceite de ssamo
1. Pon el jugo de naranja, el vinagre, la salsa de soya, la miel y

el jengibre en un plato mediano; bate hasta mezclar.
SUGERENCIA:
Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el refrigerador.
Si el aderezo se espesa cuando se enfra, mantenlo a temperatura
ambiente durante 30 minutos y revuelve antes de servir.
Este aderezo es maravilloso para usar con ensaladas asiticas o en un salteado,
pero tambin es fabuloso para rociar carne de res, pollo y cerdo a la parrilla. 61
ANTOJOS
Desde luego que podras conformarte con los antojos llenos
de conservantes y aditivos que compras en las tiendas. O
podras dedicar algunos minutos a la cocina y disfrutar de
estos tentadores dulces caseros, bastante saludables.
GALLETAS CON DOBLE CHOCOLATE

(Rinde 15 porciones, 1 galleta cada una)

de taza de aceite de coco extra virgen, derretido
taza de pur de manzana sin endulzar
1
3 de taza de jarabe de arce puro
de taza de leche de coco, baja en caloras, en lata
1
3 de taza de harina de coco
de taza de harina de trigo integral
taza de cacao en polvo natural
de taza de chispas de chocolate semidulce (o almendras crudas
en lmina, nueces picadas, cerezas disecadas o pasas)

2. Unta ligeramente la bandeja para hornear con spray. Deja a un lado.
3. Pon el aceite de coco, el pur de manzana, el jarabe de arce y la leche
de coco en un plato mediano; mezcla bien. Deja a un lado.
4. Pon la harina de coco, la harina de trigo integral y el cacao en polvo
en un plato pequeo; mezcla bien.
5. Agrega la mezcla de harina a la mezcla del pur de manzana; mezcla
bien hasta lograr una preparacin homognea.
6. Agrega las chispas de chocolate; mezclar hasta integrar los ingredientes.
7. Pon cdas. de la preparacin en la bandeja para hornear preparada.
8. Hornea por 12 minutos o hasta que estn firmes.
CONSEJO:
Para la opcin sin gluten, sustituye la harina de trigo integral por
1
3 de taza de harina de arroz integral.
62
NOTA: Una porcin de estos antojos reemplaza
una porcin del recipiente amarillo.
GALLETAS DE BANANO Y AVENA

(Rinde 8 porciones, 2 galletas cada una)

1 taza de avena arrollada tradicional
2 cdtas. de canela en polvo
2 bananos (pltanos) medianos y maduros, en pur
de taza de pasas rubias
de taza de nueces crudas, picadas

3. Pon la avena, la canela y la sal en un recipiente mediano; mezcla bien.
4. Agrega los bananos (pltanos), las pasas y las nueces; mezcla bien.
5. Pon cucharadas de la preparacin en la bandeja para hornear
preparada; aplana las galletas con una esptula.
6. Hornea por 14 a 15 minutos o hasta que estn firmes.
63
BARRAS DE CHOCOLATE CON MANTEQUILLA
DE MAN ALTAS EN PROTENA
(Rinde 24 porciones, 1 barra cada una)

4 porciones de Shakeology Chocolate
2 tazas de avena arrollada tradicional de coccin rpida
1
3 de taza de man crudo, picado
taza de pasas rubias
1 taza de leche de almendras sin endulzar
taza de mantequilla de man cremosa natural
1. Pon Shakeology, la avena, el man y las pasas en un plato

grande; mezcla bien.
2. Agrega la leche de almendras y la mantequilla de man; mezcla bien.
3. Pon la mezcla en una bandeja para hornear de 8 x 8 pulgadas
y presinala, tapa y guarda en el refrigerador durante 3 horas,
como mnimo.
4. Corta en 24 barras.
64
GALLETAS DE AVENA CON CHISPAS
DE CHOCOLATE Y NUECES TOSTADAS
(Rinde 8 porciones, 2 galletas cada una)

1 taza de avena arrollada tradicional
1 cdta. de canela en polvo
1 taza de pur de manzana sin endulzar
de taza de chispas de chocolate semidulce
de taza de nueces crudas picadas, tostadas

3. Pon la avena, la canela y la sal en un recipiente mediano; mezcla bien.
4. Agrega el pur de manzana, las chispas y las nueces; mezcla bien.
5. Pon cucharadas de la preparacin en la bandeja para hornear
preparada; aplana las galletas con una esptula.
6. Hornea por 14 a 16 minutos o hasta que estn firmes.
MEZCLA DE PALOMITAS DE MAZ CON

PASAS, ALMENDRAS Y FRUTAS SECAS
(Rinde 4 porciones, 1 taza cada una)

3 tazas de palomitas de maz, reventadas por aire caliente
de taza de pasas
2 cdas. de almendras crudas enteras
2 cdas. de frutas secas picadas
cdta. de sal marina (opcional)
1. Pon las palomitas de maz, las pasas, las almendras, las frutas
secas y la sal (si lo deseas) en un plato mediano; mezcla bien.
CONSEJO:
Las palomitas de maz se pueden hacer en una mquina para hacer palomitas
reventadas por aire caliente (la puedes comprar en lnea o en cualquier tienda
grande). Tambin se pueden hacer en el horno de microondas. Coloca 3 cdas.
de granos en una bolsa grande de papel marrn. Sella la bolsa hermticamente.
Cocina en el horno de microondas a mximo durante 1 a 2 minutos o
hasta que las palomitas revienten cada 2 segundos.
65
SHAKEOLOGY
Ya sea que tomes Chocolate, Greenberry, Vainilla, Fresa,
Chocolate Vegano o Fresa Tropical Vegano, Shakeology es
un complemento saludable de 21 Day Fix que te mantendr
satisfecho. Pero si de verdad quieres experimentar con la
variedad, te ofrecemos algunas maneras deliciosas de darle
otro sabor a tu licuado.
RPIDO Y LIVIANO:
T CHAI DE CHOCOLATE
(Rinde 1 porcin)

8 oz lquidas de t negro preparado, fro
1 porcin de Shakeology Chocolate
de cdta. de especias para pastel de calabaza
8 oz lquidas de hielo
Coloca el t, Shakeology, las especias para pastel de calabaza

y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta
MOCA DE VAINILLA
(Rinde 1 porcin)

8 oz lquidas de caf preparado sin endulzar, fro
1 porcin de Chocolate Shakeology
cdta. de extracto puro de vainilla
Coloca el caf, Shakeology, el extracto y el hielo en la

licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener
una preparacin homognea.
66
T CHAI DE VAINILLA
(Rinde 1 porcin)

4 oz lquidas de t chai preparado sin endulzar, fro
4 oz lquidas de agua
1 porcin de Shakeology Vainilla
1 cdta. de miel cruda
1 pizca de pimienta de Jamaica molida
Coloca el t, el agua, Shakeology, la miel, la pimienta y el

hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta
67
MOJITO CON FRESA
(Rinde 1 porcin)

1 porcin de Shakeology Fresa o Fresa Tropical Vegano
3 cdtas. de jugo de limn recin exprimido
6 cdtas. de hojas de menta fresca, picadas
Coloca el agua, Shakeology, el jugo de limn, las hojas de

menta y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes
hasta obtener una preparacin homognea.
DELICIA DE ALBAHACA
(Rinde 1 porcin)

1 porcin de Shakeology Greenberry
3 cdtas. de jugo de limn recin exprimido
6 cdtas. de hojas de albahaca fresca, picadas
Coloca el agua, Shakeology, el jugo de limn, la albahaca

y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes
hasta obtener una preparacin homognea.
68
LLENA Y ES FCIL
BANANOS CON MAN

(Rinde 1 porcin)

y tres cucharaditas
3 cdtas. de mantequilla de man natural
de banano (pltano) mediano
Coloca el agua, Shakeology, la mantequilla de man, el banano

UVAS CON MAN

(Rinde 1 porcin)
Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente rojo,

un recipiente morado, y dos cucharaditas
1 taza de uvas rojas
2 cdtas. de mantequilla de man natural
Coloca el agua, Shakeology, las uvas, la mantequilla de man

69
CHOCOLATE CON ESPECIAS
(Rinde 1 porcin)

y un recipiente amarillo
4 oz lquidas de leche de almendras sin endulzar
cdta. de canela en polvo
cdta. de nuez moscada en polvo
Coloca la leche, el agua, Shakeology, la canela, la nuez

moscada y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los
ingredientes hasta obtener una preparacin homognea.
FRUTOS DEL BOSQUE

(Rinde 1 porcin)

y un recipiente morado
1 porcin de Shakeology Greenberry
1 taza de variedad de frutos del bosque frescos o congelados
Coloca el agua, Shakeology, los frutos del bosque y el hielo en la licuadora;

tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener una preparacin homognea.
PARASO DE ALMENDRA
(Rinde 1 porcin)
Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente rojo,

un recipiente amarillo y una cucharadita
4 oz lquidas de leche de almendras sin endulzar
1 cdta. de mantequilla de almendras natural
1 porcin de Shakeology Fresa o Fresa Tropical Vegano
Coloca el agua, el extracto de coco, Shakeology, el aguacate y el hielo
en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener una
preparacin homognea.
70
COCO CON AGUACATE
(Rinde 1 porcin)

y un recipiente azul
cdta. de extracto de coco
1 porcin de Shakeology Vainilla
de taza de aguacate, en pur
8 oz lquidas hielo
Coloca el agua, el extracto de coco, Shakeology, el aguacate

71
COMIDA DE RESTAURANTES
Y LA FAVORITA DE MAM:
La Gua de Alimentos Mixtos de Fix
Lo ideal sera que pases los prximos 21 das comiendo nada ms que
los alimentos de los grupos de alimentos de los recipientes de 21 Day
Fix. Asimismo, lo ideal sera que de las fuentes de agua pblica saliera
Shakeology y t fueras capaz de formar glteos duros como una roca
mirando programas de juegos.
Sin embargo, en el mundo real, algunas veces te encuentras frente a
situaciones en las que no puedes elegir qu comer. Quizs vas a comer
a la casa de un amigo. Quizs sales a comer afuera. (Sabemos la
tortura que eso implica).
En esos momentos, tienes que arreglrtelas con lo que tienes. Despus
de todo, los alimentos individuales del Plan de Alimentacin de 21
Day Fix ofrecen una forma saludable y natural de comer, pero algunas
veces, es lindo mezclarlos.
Para ayudarte a hacerlo, hemos seleccionado algunos alimentos mixtos
clsicos, incluyendo varios platos favoritos de los restaurantes y los
adaptamos al programa Fix. Instrucciones:
1. Elige tu comida de la lista de la derecha.
2. Si tu eleccin est marcada en verde, llena un

recipiente verde con tu alimento. Si no est marcada,
srvete la cantidad indicada entre parntesis y usa
el recipiente de tu eleccin. (El recipiente de la
ensalada de la ta Elena, por ejemplo).
3. Los cuadritos de colores junto a tu eleccin del

alimento mixto indican las porciones del recipiente
que representa este alimento. (De modo que no te
olvides de marcarlas en tu Planilla de Control). Si
colocas tus alimentos en un recipiente verde, ese
recipiente no se cuenta como una de tus porciones.
72
EJEMPLO:
Lasagna de carne:
Si quieres lasagna de carne y la colocas en tu recipiente verde. Una

vez que te la hayas comido, ve a tu Planilla de Control diaria y marca
dos recipientes amarillos y uno rojo. No marques un recipiente verde.
Si hemos omitido tu comida favorita, hznoslo saber en los Tableros de
Mensajes en TeamBeachbody.com. Nuestro personal experto puede
ayudarte con el clculo matemtico del recipiente.
COMIDA DE PORCIONES
RESTAURANTE A MARCAR
Pizza con queso ( de pizza de 12) ........................................................
Pizza con queso y vegetales ( de pizza de 12) ...................
Pizza con carne ( de pizza de 12) .........................................................
Lasagna de carne.......................................................................................................................
Lasagna de vegetales ...........................................................................................................
Pasta con salsa de carne o albndigas......................................................
Pasta primavera ............................................................................................................................
Sushi de pescado y vegetales (6 unidades) .........................................
Sopas:
Frijoles o lentejas ................................................................................................................
Crema .................................................................................................................................................
Chcharo (arveja) ...............................................................................................................
Vegetales.........................................................................................................................................
Carne de res o pollo con fideos ....................................................................
Chili con carne de res..........................................................................................................
Chili vegetariano .........................................................................................................................
Salteado de vegetales con pollo o carne de res............................
Lo mein con pollo o carne de res ........................................................................
Lo mein con vegetales ..........................................................................................................
Tacos (tortilla blanda) de carne magra con queso,
lechuga y salsa (2 tacos) ...................................................................................................
Burrito grande con carne magra, frijoles, queso y salsa ...
Cazuela de atn y fideos ................................................................................................
Estofado de carne de res o pollo ......................................................................... 73
PLAN DE ALIMENTACIN DE LOS EJECUTIVOS DE
BEACHBODY
En 21 Day Fix solo se trata de darte la libertad para crear un plan de comidas
que se adapte a tus gustos, tu presupuesto y tu idea de los alimentos que son
adecuados para ti. Sin embargo, para hacer uso de esa libertad es preciso
tener algo de creatividad, ya que, incluso, hasta la persona ms creativa
necesita un poco de inspiracin de vez en cuando.
Por lo tanto, te presentamos tres das del Plan de Alimentacin de 21 Day Fix
tal como lo usaron los ejecutivo de Beachbody cuando probaron el programa.
Solo elige los alimentos que te interesan, luego consulta la pgina 19 para ver
cuntos recipientes de cada uno necesitas segn tu nivel de caloras. (Los hemos
codificado por color para que sepas en qu grupo se encuentran. Los alimentos
con un punto gris corresponden al grupo de la cucharadita. Los alimentos sin
punto son ALIMENTOS LIBRES). Usa estas comidas para eliminar todas las
dudas a la hora de planificar las comidas o alimentar tu imaginacin culinaria.
Da 1 Da 21
S. Lo hice. Perd 12 libras en 21 das.

Me siento bastante contento
Carl Daikeler, CEO de Beachbody 74

Recuerda, los puntos de colores indican los grupos de recipientes a los
que pertenecen estos alimentos, pero no la cantidad que debes comer.
El punto gris indica el grupo de la cucharadita. Si no hay puntos,
significa que se trata de ALIMENTOS LIBRES. Para calcular cunto
debes comer, empieza por calcular tu nivel de caloras en la pgina 19.
DESAYUNO: ELIGE UNO
Huevos duros
Avena cocida, cortada en acero con canela en polvo
Manzanas en rodajas
......................... O...........................
Yogur griego 1% espolvoreado con canela

Cereal de grano integral
Arndanos (blueberries)
......................... O...........................
Tocino de pavo
Pan de grano integral
Fresas
REFRIGERIO 1: LICUADOS DE SHAKEOLOGY
Agua
Shakeology
Mantequilla de man o de almendras natural
......................... O...........................
Agua
Shakeology
Aguacate
Extracto de coco
......................... O...........................
Agua
Shakeology
Mantequilla de semillas de girasol
Canela en polvo
75
ALMUERZO: ELIGE UNO
Ensalada mixta (lechuga, pepino, tomate, pimiento)

Pechuga de pollo a la parrilla cocinada con aceite de
oliva y espolvoreada con el condimento de Fix
Quinua cocida
......................... O...........................
Salmn a la parrilla cocinado con aceite de oliva y
espolvoreado con el condimento de Fix
Esprragos asados cubiertos con semillas de ssamo
Zanahorias cortadas en rodajas
Lentejas cocidas espolvoreadas con organo deshidratado
......................... O...........................
Tempeh a la parrilla cocinado con aceite de oliva y
espolvoreado con el condimento de Fix
Chcharos (arvejas) chinos cocidos al vapor
Brcoli cocido al vapor, espolvoreado con el condimento de Fix
Arroz integral cocido cubierto con semillas de girasol y
espolvoreado con cilantro fresco picado
76
REFRIGERIO 2: ELIGE UNO
Almendras crudas enteras

......................... O...........................
Hoja de lechuga con humus

......................... O...........................
Aguacate rociado con vinagre balsmico
CENA: ELIGE UNO
Bistec de falda a la parrilla espolvoreado con el condimento de Fix

Zanahorias cocidas con pimentn ahumado
......................... O...........................
Pechuga de pollo a la parrilla espolvoreada con el condimento de Fix

Col rizada cocida al vapor, espolvoreada con el condimento de Fix
......................... O...........................
Hamburguesa vegetariana a la parrilla espolvoreada con el

condimento de Fix
Calabaza de verano (calabacn) cocida al vapor espolvoreada
con el condimento de Fix
77
QU COMER DEPUS DE LOS 21 DAS . . .
Este es un plan de alimentacin que te puede servir para toda la

vida. Aclaremos que, sin lugar a dudas, no querrs comer con
un dficit calrico para siempre. No solo es poco saludable,
sino que, finalmente, ser un problema para tus ejercicios. Una
vez que hayas alcanzado tu meta, necesitas aumentar tu nivel
de caloras a fin de que coincida con la cantidad que quemas
todos los das. A continuacin, encontrars un par de clculos
que te ayudarn a hacerlo.
Si tienes pensado seguir con un programa como 21 Day Fix o
hacer ejercicio a un nivel moderado:
(TU PESO ACTUAL EN LIBRAS) x 13
= (NECESIDAD CALRICA PARA MANTENER EL PESO)
Si tienes pensado aumentar la intensidad de tus ejercicios
o quizs empezar uno de los programas ms exigentes de
Beachbody, como P90X o INSANITY:
(TU PESO ACTUAL EN LIBRAS) x 15
= (NECESIDAD CALRICA PARA MANTENER EL PESO)
Ahora consulta las TABLAS DE CALORAS en la pgina 19 y elige
el que sea adecuado para ti. Sin embargo, si tus necesidades
calricas para mantener el peso sobrepasan las 2,300 caloras,
esta es una tabla especial justo para ti.
2,3002,499 caloras
Recipientes
7 5 6 5 1 1 7
78
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3. La Escala de Michi es una gua sencilla de sustitucin de los alimentos
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poco saludables.
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PLANILLAS
DE CONTROL
A fin de asegurarnos de que ests comiendo todo lo que se supone
que debes comer, las siguientes pginas contienen 7 das de las
Planillas de Control. Recuerda hacer copias adicionales para
usar en los dems das de 21 Day Fix. Tambin puedes encontrar
una copia de las Planillas de Control en TeamBeachbody.com, en:
PONTE EN FORMA > HERRAMIENTAS DE EJERCICIO >
PLANILLAS DE EJERCICIOS
Ejemplo:
84
Objetivo de Caloras:
Recipientes
DA:
Comida 1
Comida 2
Comidal 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
DA:
Comida 1
Comida 2
Comida 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
DA:
Comida 1
Comida 2
Comida 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
85
DA:
Comida 1
Comida 2
Comida 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
DA:
Comida 1
Comida 2
Comida 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
DA:
Comida 1
Comida 2
Comida 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
DA:
Comida 1
Comida 2
Comida 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
86
21 DAY FIX
P L A N D E A L I M E N TAC I N
Recuerda que cada persona es diferente, de modo que si tienes alguna condicin o necesidad mdica nica o
especial, como alergias a ciertos alimentos, limitaciones dietticas o si ests embarazada o amamantando, consulta
PL AN DE
con tu mdico antes de empezar este plan de alimentacin.
2014 Beachbody, LLC. Todos los derechos reservados. Distribuido por Beachbody, LLC, Santa Monica, CA, 90404
Beachbody, LLC, es propietario de las marcas registradas 21 Day Fix, P90X, INSANITY, FOCUS T25, Brazil Butt Lift,
TurboFire, 10-Minute Trainer, Shakeology, Your Daily Dose of Dense Nutrition, ActiVit, P90X Results and Recovery
A L I M E N TA C I N
Formula, Beachbody Challenge, Beachbody y Team Beachbody, as como de todos los diseos relacionados,
marcas registradas, derechos de autor y dems propiedad intelectual. Si eres miembro de la comunidad de Team
Beachbody , ponte en contacto con tu Entrenador para solicitar informacin y apoyo, o ingresa a TeamBeachbody.
com. Para comunicarte con el Servicio al Cliente de Beachbody y Team Beachbody, ingresa a Beachbody.com.
21DINSSP1103 Rev. 05/02/14

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21 DAY FIX

....... Recipiente morado

....... Recipiente rojo

....... Recipiente amarillo

....... Recipiente azul

....... Recipiente anaranjado

1 CALCULA TU NIVEL DE CALORAS.

A. TU PESO ACTUAL EN LIBRAS x 11

B. TU VALOR CALRICO DE REFERENCIA

C. TUS NECESIDADES CALRICAS 750 (DFICIT CALRICO)

Esta es la cantidad de caloras que comers para

SUGERENCIA PARA EVITAR DOLORES DE CABEZA:

SABROSURA NMERO CINCO

Lo ideal es tomarte tu caf o t negro, pero hay un trmino medio. En

Jarabes raros italianos de arce, jarabe de

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Sigue Shakeology en:

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administracin de Alimentos y

TENGO QUE COMER TODA ESA COMIDA?

En lo que a la variedad se refiere, los alimentos estn ordenados

Col rizada, cocida o cruda

Sardinas (frescas o Carne roja, extra magra,

Camote, Trigo burgol, cocido

Aguacate, en pur o mediano

Semillas de calabaza, crudas

Aceite de oliva extra virgen

EL BAR DEL AGUA (ver pg. 13)

Para ello, llena el vaso mezclador de Shakeology

Est bien si quieres usar una cantidad menor de caf,

Por ejemplo, si utilizas 8 onzas de leche de almendra

Surtido de frutas secas

NOTA: Estas mezclas son el bufet.

CONDIMENTO AHUMADO DEL SUROESTE

NOTA: Todas las recetas del recipiente verde

SALTEADO DE VEGETALES MIXTOS

Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente

1. Calienta el aceite en una sartn mediana a fuego moderado.

Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente

1. Calienta el aceite en una sartn mediana a fuego moderado.

Equivalentes para el recipiente (por porcin):

1. Coloca los huevos en una cacerola y agrega el

CONSEJO PARA SERVIR:

Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente rojo

1. Calienta la sartn antiadherente, ligeramente rociada con spray, a fuego

Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente rojo

1. Coloca el agua en una cacerola mediana y pon a hervir a fuego

Equivalentes para el recipiente (por porcin):

1. Corta el tempeh en tiras; roca ambos lados con

Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente

1. Precalienta el horno a 375 F.

Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente

1. Precalienta la parrilla a fuego alto.

Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente

1. Precalienta la parrilla a fuego alto.

Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente amarrillo

1. Mezcla el arroz, el agua, la sal (si lo deseas) y la pimienta

Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente amarillo

Equivalentes para el recipiente (por porcin): un recipiente amarrillo

1. Revisa las lentejas para asegurarte de que no haya piedras