1. Haz la compra y cocina en casa.

No es tan difcil, cocinar es

relajante y estimulante y es la mejor forma de tener una alimentacin
sana y natural. No slo controlas la frescura y calidad de los ingredientes
que utilizas, tambin escoges el mtodo de preparacin ms sano. Si
evitas frituras, salsas y comidas preparadas para cocinar en crudo, al
vapor, a la plancha o al horno, te llenas ms, disfrutas del sabor y evitas
los ingredientes poco saludables como los edulcorantes artificiales y los
cidos grasos trans que pueden hacerte ganar kilos y favorecer la
aparicin de algunas enfermedades.

2. Aade canela en vez de azcar. Esta especia es un potente

activador del metabolismo que ayuda a mantener la glucosa constante
en sangre, reduciendo el ansa por los alimentos dulces. Espolvorea
canela en el yogur, el t, la leche, y podrs llegar a perder un kilo al mes.

3. Cambia el caf por t. No hace falta que renuncies al caf siempre,

tambin tiene su lado bueno, pero el t es una opcin ms saludable
para todos los das. La mezcla de cafena y antioxidantes del t es
estimulante, reduce el riesgo de caries, previene tumores, ayuda a la
oxidacin de las grasas e incrementa el gasto calrico.

4. Come legumbres 3 veces por semana. Vuelve al plato de los

abuelos con la ventaja de que ahora tenemos ollas rpidas y cocina
garbanzos, alubias, lentejas, judas verdes, soja, etc. Los estudios
demuestran que las personas que toman legumbres todas las
semanas, tienen un 22% menos de riesgo de ser obesas reduciendo
la probabilidad de enfermedades cardiovasculares, diabetes, inflamacin,
etc.

5. Cocina con algas. Son el alimento del futuro, no slo aportan muy
pocas caloras con un fuerte sabor, tambin son una fuente de protenas
sin grasas, fibra, calcio, yodo, etc. Se las considera un alimento
depurativo por su riqueza muclagos con efectos laxantes y porque
contienen alginatos y derivados, sustancias especficas capaces de
absorber los metales pesados (arsnico, plomo, mercurio) y los
elementos radiactivos (estroncio y cobalto) de los tejidos y eliminarlos en
las heces. Tambin contienen cidos fucnicos y fucanos que bloquean la
formacin de cogulos y trombos en la sangre y que parecen inhibir la
metstasis de los tumores. Son muy utilizadas para perder peso
porque aportan sensacin de saciedad y el yodo puede estimular el
tiroides y aumentar el gasto metablico.

6. Corta en porciones pequeas los alimentos en el plato. Puedes

llegar a reducir hasta un 20% el consumo de caloras si troceas cada
alimento en el plato antes de masticarlo.
7. Cambia la vaca por la cabra. La leche de cabra tiene menos
caloras que la leche de vaca, y en cuestin de quesos, puedes
reducir hasta un 40% menos las caloras si escoges los quesos
hechos con leche de cabra. La leche de cabra produce menos
intolerancias por tener menos lactosa. Y si los lcteos de vaca te sientan
mal o te hinchan, reduce las molestias y los gases cambiando a la leche
de cabra porque es un lcteo ms digestivo y menos calrico.

8. Aade vegetales diferentes a los bocadillos y ensaladas. No te

quedes en la lechuga y el tomate y prueba a poner unas hojas de rcola,
cannigos, berros, rodajas de pepino, apio, remolacha, nabo, jengibre,
etc., los vegetales aportan ms sabor y color a las comidas junto a
fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias con
propiedades curativas. Procura que tus bocadillos tengan siempre un
toque vegetal, as te cuidas ms, te llenas antes y picoteas menos.

9. Toma fruta cuando tengas ansiedad. La fruta suprime la hormona

del apetito conocida como grelin. Lo mejor es tomar la fruta sin pelar
cuando se pueda, as no pierdes vitaminas y minerales y aumentas el
aporte de fibra saciante y laxante.

10. Ten a mano zanahorias. Es un alimento que puedes llevar en tu

bolsa porque no se estropea y se mantiene fresco todo el da. Es una
buena fuente de betacarotenos o provitamina A, antioxidante natural
que cuida la piel y las articulaciones, mejora larespuesta
inmunolgica y protege la salud ocular. Adems, su alto contenido en
fibra te sacia sin engordar.

11. Come algo de protena en los tentempis entre horas. Los

alimentos proteicos como el pescado, carne magra, huevos, lcteos,
soja, frutos secos, etc., no slo te ayudan a ganar masa muscular,
tambin son saciantes y evitan que te entre el "gusanillo" despus de
comerlos.

12. Lleva a mano un puado de frutos secos cada da. Son una
bomba de energa natural, con un alto aporte calrico en forma de
grasas, pero no debes temerlos. Est demostrado que las personas que
toman nueces, almendras, avellanas, etc., naturales y sin tostar o salar,
no slo no engordan y van al bao con regularidad, tambin
tienen mejores niveles de colesterol y triglicridos en la sangre,
menor riesgo de diabetes y enfermedades degenerativas y hasta
estn de mejor humor. Son un alimento muy completo porque aportan
protenas, grasas e hidratos junto a folatos y fibra.

13. Un pomelo al da. Mejor por la maana en ayunas o justo antes de

irte a dormir. Es una fruta antioxidante que retrasa el envejecimiento
celular, regula la glucosa, el colesterol y los lpidos en sangre y
aumenta las defensas. Para los deportistas el pomelo es una fruta
hidratante por su contenido en agua, potasio y otros minerales perdidos
en el sudor. El zumo diluido en agua es una buena bebida para
hidratarse, antes, durante y despus. Adems el pomelo parece actuar
sobre las clulas grasas favoreciendo la lipolisis o eliminacin de las
grasas y reduciendo los niveles de insulina en sangre. Tambin es una
fruta que ayuda a eliminar los lquidos retenidos y mejora el aspecto
de la celulitis.

14. Lentejas para llegar a viejas. Las personas con sobrepeso que se
ponen a dieta y toman lentejas casi todos los das pierden ms kilos de
peso al mes que las que no comen lentejas. Parece que el aminocido
leucina que contienen es el responsable de incrementar la quema de
grasas y adems son tan ricas en fibra saciante que evitan la sensacin
de hambre en las dietas para perder peso.

15. Desayuna todos los das. Demostrado, las personas que se saltan
el desayuno comen una media de 100 caloras ms al da. Si adems
eres una persona activa y deportista,saltarte el desayuno no slo te
har comer ms a lo largo del da, tambin disminuir tu
rendimiento deportivo y quemars menos caloras por hora por la falta
de energa y motivacin.

16. Deja pasar 3 horas entre cada comida. Ni ms ni menos, aunque

cada persona es diferente, y es una media de tiempo entre comidas,
adapta tus costumbres para comer cada 2 a 4 horas. As aseguras que
la tasa metablica se mantiene constante y no hay fluctuaciones de
glucosa en la sangre, reduces el riesgo de sndrome metablico,
diabetes. Tambin cuidas tu salud digestiva, evitando gases, flatulencias,
estreimiento, diarrea, lcera, etc.

17. Pescado todos los das. Incluye una racin de pescado en alguna
de las 5 comidas principales. Es un alimento muy completo y saludable,
aporta yodo, protenas, vitamina D, potasio, fsforo y cidos grasos
omega 3, especialmente los pescados azules. En conjuntote ayuda a
evitar la prdida de masa muscular que aparece a partir de los 30
aos, mantiene tus articulaciones y arterias elsticas y previene la
aparicin de enfermedades degenerativas como Alzheimer, as como
enfermedades psicolgicas como depresin. Evita el pescado enlatado
que es rico en sal, o los ahumados que contienen sustancias txicas del
humo o los pescados de gran tamao que pueden acumular metales
pesados como el mercurio que contamina los mares. Escoge pescado
fresco o congelado para hacer a la plancha, al horno o al vapor.

18. Un yogur para picotear. El aporte de calcio es un estimulante

natural para quemar grasas y la protena lctea te ayuda a saciarte
entre horas. Si escoges yogures de ganadera ecolgica o hechos a base
de leche de vaca de pastos naturales que contiene ms cantidad de
cido linoleico conjugado (CLA) que ayuda a eliminar la grasa extra en
las personas con sobrepeso.

19. Reduce el consumo de sal. No slo debes controlar el abuso del

salero en la mesa, tambin has de tener en cuenta que la mayora de los
alimentos que tomas cada da tienen un exceso de sal o de sodio. El
sodio de la sal est relacionado con la aparicin de problemas en la
mayora de los rganos y sistemas: corazn y circulatorio, riones,
hgado, huesos, articulaciones. No slo es un problema para la
tensin arterial, el exceso de sal est asociado a enfermedades
inflamatorias e incluso deshidratacin celular. Los deportistas
perdemos sales en el sudor, pero es difcil deshidratarse con lo que
comes cada da. Sala con moderacin y escoge sal de hierbas o sal de
yodada, porque esta ltima es una fuente de yodo para la glndula
tiroides, responsable del metabolismo.

20. Come grasas buenas para quemar la grasa que te sobra. Las
grasas son nutrientes esenciales y sin ellas no podemos sobrevivir. Hay
que aprender a escoger grasas sanas cada da. El aceite de oliva, los
huevos, el aguacate, el jamn serrano y el ibrico, la carne de cerdo,
etc., son fuentes de cidos grasos monoinsaturados que protegen el
corazn y las arterias y te ayudan a mantener el peso. Evita los
alimentos ricos en grasas saturadas animales como las vsceras,
embutidos grasos, tocino, beicon, panceta, cortezas de cerdo, etc.

21. Sigue una dieta libre de grasas trans. Son las grandes enemigas
del corazn y la salud. Estas grasas son artificiales y se utilizan como
ingrediente en muchos alimentos para dar sabor, a pesar de que en
algunos pases se han eliminado de la industria. Mira bien los
ingredientes de los alimentos como galletas, cereales, barritas, bollos,
margarinas, salsas, embutidos, comida preparada, aperitivos salados,
etc. Sospecha cada vez que un alimento tenga la etiqueta: "sin
grasas animales", o slo con "grasas de origen vegetal" o
parcialmente hidrogenadas, en muchos casos estn ocultando grasas
trans.

22. Anmate con las judas pintas. Las judas con forma de rin
contienen una enzima que estimula al cuerpo para obtener energa a
partir de la grasa en vez de los hidratos.

23. Desayuna con huevos. El desayuno continental es completo y

energtico para una persona activa. No le temas al colesterol pues est
demostrado que los huevos no tienen nada que ver! Empieza el da con
tiempo para una tortilla francesa, huevos revueltos, un par de huevos
fritos, no te cortes. Con un huevo tienes el 50% de las protenas, el 24%
de la vitamina A, 21% de la vitamina D, el 68% de la vitamina B2, el 52%
de la vitamina B12, el 25% de hierro, el 46% de fsforo y hasta el 110%
de selenio (datos de la Cantidad Diaria Recomendada para una persona
de 70 kilos de peso). Una persona deportista puede permitirse comer
huevos todos los das, no slo por su aporte de protenas de alto
valor biolgico para mantener y tonificar la musculatura, tambin es
un alimento muy completo con un alto poder saciante que te ayudar a
perder peso.

24. Bebe infusiones alternando con el agua. Vara y no te quedes

slo con el t negro o el t verde, hay muchas infusiones que probar,
aqu te damos las ms populares: el t oolong est de moda
porque ayuda a quemar un 12% ms de grasa corporal. El
t rooibos no tiene cafena y es rico en minerales y es considerado
el isotnico natural. El t rojo o pu-Erh, es un t fermentado que te
ayuda a quemar grasas y mantener la actividad cerebral. La
tradicional manzanilla con ans verde es relajante digestiva, ayuda a
expulsar los gases y tiene efecto antiinflamatorio. La infusin de regaliz y
menta calma la ansiedad y reduce las ganas de "dulce". La infusin de
tila y azahar es relajante, ayuda a dormir y reduce la ansiedad y el estrs.
La infusin de tomillo mantiene a raya las infecciones y ayuda a expulsar
la mucosidad. La infusin de menta-poleo es refrescante y relajante.
Atrvete a probar, hacer tus propias mezclas y comprueba los efectos
medicinales de las infusiones en tu cuerpo.

25. Come pia. Es un alimento diurtico y laxante que adems contiene

una enzima natural, conocida como bromelaina que ayuda a digerir las
protenas que necesitas, mejora la digestin de los platos pesados y te
asegura un buen aporte de aminocidos para reponer, tonificar y ganar
musculatura.

26. Bebe zumos naturales con su pulpa. No cueles la pulpa o las fibras
de las frutas que utilizas para hacer zumo, djala para conservar la fibra
y muchas sustancias antioxidantes y protectoras de la salud.

27. Aade cebolla fresca a tus ensaladas y platos. La cebolla es un

alimento que ayuda a metabolizar los carbohidratos en energa, adems
es hipoglucemiante, saciante, fluidificante y expectorante, te ayuda a
perder peso, mantiene la salud cardiovascular y limpia las vas
respiratorias.

28. Pon unos dientes de ajo en cada plato. Como ocurre con la
cebolla, el ajo es todo un alimento medicamento. No slo es un
protector cardiovascular porque fluidifica la sangre, tambin previene la
aparicin de tumores y tiene un efecto antisptico frente a bacterias,
hongos y virus. En la cocina es muy utilizado por su potente sabor que da
un toque mediterrneo a los platos ms sosos, especialmente a las
carnes y pescados a la plancha y a las verduras cocidas.

29. Incluye bayas y frutas del bosque en los platos. Los arndanos
azules, los cramberries, las moras, grosellas, frambuesas, etc., estn en
el TOP 10 de la lista de alimentos ricos en antioxidantes. La lista de
enfermedades que previenen o mejoran es muy larga, destaca su accin
antisptica frente a las infecciones urinarias y su accin preventiva frente
a las enfermedades cardiovasculares. Son alimentos con mucho sabor
para aadir a ensaladas, salsas, batidos y postres, con la ventaja de que
al ser muy bajos en caloras y ricos en fibra te ayudan con el peso.
Puedes congelarlos para tener a mano todo el ao.

30. Aade picante a los platos. Las especias picantes como el chili,
pimienta, guindilla, curry, pimentn, etc., provocan un aumento de
la temperatura corporal es capaz de aumentar la tasa de
metabolismo basal hasta un 25%, aceleran el metabolismo y ayudan
a procesar la grasa ms eficientemente. Tambin tienen un efecto
antisptico muy potente que te aleja de las infecciones respiratorias. Y lo
ltimo es que adems previene y reducen los sntomas de artritis. Los
picantes de la familia del pimiento contienen capsaicina, un termognico
natural con propiedades antioxidantes.

31. Un vasito de vino tinto con las comidas. El vino tinto contiene
resveratrol, un antioxidante que retrasa el envejecimiento celular,
demostrado en laboratorio, que los abuelos de ms de 100 aos ya han
probado con su particular dieta mediterrnea. En el hollejo de la uva roja
estn las sustancias que cuidan el corazn y las arterias, mantienen la
memoria y evitan la demencia senil, y hasta parece que impiden la
formacin de clulas de grasa en la cintura.

32. Incluye granadas en las ensaladas. La granada una fruta muy baja
en caloras que te ayuda a hidratarte como deportista por su alto
contenido en agua y potasio. Tambin aporta cido ctrico, flavonoides
y taninos de accin antiinflamatoria que ayudan a tratar la diarrea. La
granada tiene fama de alimento quema-grasas porque contiene un aceite
en las semillas que parece disminuir la cantidad de grasa que guarda el
cuerpo como reserva. Tambin son hipoglucemiantes y reducen el
apetito por alimentos dulces

33. Sintate en la mesa a la hora de comer. Cuando comes de pie o te

mueves de un lado a otro durante las comidas, consumes 3 veces ms
cantidad de alimentos.
34. Palomitas para los picoteos frente a la tele. Las palomitas caseras
tienen un ndice glucmico bajo que ayuda a reducir los niveles de
glucosa en sangre, sacindote antes. Deben ser palomitas de las de
antes, hechas en casa sin sal, azcar o mantequilla.

35. Pon pimiento en tus comidas. El pimiento contiene vitamina A y

vitamina C, esenciales para convertir las grasas en energa.

36. Aade salsa de soja baja en caloras. Las protenas de la soja

interactan con los receptores del cerebro que te informan de que ests
lleno.

37. Espera 20 minutos antes de picotear despus de cada

comida. Es lo que tarda el cerebro en enviarte el mensaje de que el
estmago est lleno.

38. Alia con aceite de oliva y vinagre. El aceite de oliva virgen extra
es una fuente de cidos grasos monoinsaturados que evita la
acumulacin de grasas malas en los tejidos. Y el vinagre contiene cido
actico que incrementa la velocidad a la que tu cuerpo quema la grasa.

39. Calcula las protenas que necesitas cada da. Para conseguir un
cuerpo fibroso y tonificado necesitas tomar entre 0,8 y 1,2 gramos de
protena por kilo de peso. Si tomas menos cantidad de protenas, te
costar mantener y/o ganar la masa muscular, y si al contrario tomas
ms, engordars porque tu cuerpo las convertir en grasas.

40. Escoge cereales integrales sin aadidos. Los cereales naturales

como el muesli no aportan azcares extra, edulcorantes o grasas trans,
por lo que te llenan ms, cuidan tu salud cardiovascular y aportan ms
vitaminas y minerales de origen natural.

41. Comparte la comida. Deja probar tus platos al resto de los

comensales cuando salgas a cenar fuera, as reduces la cantidad de
comida que tomas en cada plato.

42. Apntate esta receta de ensalada para los lunes. Si durante el fin
de semana te relajas con la dieta y coges kilos, prueba a quitrtelos el
lunes comiendo una ensalada de judas negras cocidas, pimientos
rojos, tomates, cebollas y maz natural aliada con pimienta en grano,
aceite de oliva y zumo de limn natural. Es una buena combinacin de
fibra saciante, vitamina C y sustancias quema-grasas que te ayudarn a
quitarte los kilos antes de que se instalen en los michelines.

43. Come una manzana 15 minutos antes del desayuno, comida y

cena. Reduce el apetito y consumes hasta 180 caloras menos.
44. Cena dos platos y postre para no comer de ms al acabar el
da. Si tu problema son los picoteos despus de la cena, olvdate de
cenar un yogur con cereales y una fruta y vuelve a sentarte en la mesa
para comer un plato de verdura cocida o ensalada con un filete o
pescado a la plancha y una fruta de postre, variando el men cada da.

45. Aporta cidos grasos omega-3 extra cada da. Son los aliados del
corazn, arterias, articulaciones, neuronas, etc., y adems ayudan a
metabolizar las grasas de reserva y son una fuente de energa adicional
para quemar ms caloras entrenando.

46. Reduce los carbohidratos en las cenas. Si tienes problemas de

peso, evita la pasta, el pan, los cereales, el arroz, las patatas, etc., antes
de dormir, pues al no hacer ejercicio despus se almacenan en forma de
grasas.

47. Incluye 3 raciones de lcteos cada da. Son la mejor fuente de

calcio para tus huesos y aportan protenas a tus msculos. Si escoges
versiones ligeras o desnatadas, reducirs la grasa y las caloras sin
renunciar a los lcteos.

48. Revisa tu salud y tu peso cada seis meses. Las personas

deportistas suelen controlar su peso, tanto los kilos como el porcentaje
de grasa y msculo. La bscula es tu aliada a la hora de evitar problemas
de salud, pues te permite adelantarte a la ganancia de kilos que
aparecen con la edad y evitar la prdida de masa muscular que va
asociada. Lo que no es tan habitual todava es que se hagan revisiones
anuales de salud, especialmente si no tienen ninguna enfermedad, pero
es importante acudir al mdico de familia y poner al da la historia
mdica, no slo con analticas de sangre y orina completas, tambin con
exploracin mdica que puede determinar la visita a los especialistas
mdicos que corresponden por edad o sexo (gineclogo, urlogo,
cardilogo, oftalmlogo, etc.). Y por supuesto, no dejes de acudir a
realizarte una prueba de esfuerzo deportiva cada ao, da igual que no
compitas profesionalmente, es la prueba que ms te ayudar a
comprender tu cuerpo y a mejorar tu rendimiento deportivo.

49. Come algo antes de irte a dormir. Un vaso de leche con cacao, o
una infusin con miel te ayuda a mantener la glucosa estable
durante las 7-8 horas de sueo. As te levantars con ms energa y
menos hambre.

50. Olvida las dietas. S, despus de todos estos cuarenta y ocho

consejos para perder peso, el ltimo parece una contradiccin, pero es
que "ponerse a dieta" no te asegura una buena salud para toda la vida.
La razn est en que la mayora de las dietas para perder peso no
son saludables, bien porque son muy restrictivas y producen carencias
nutricionales a largo plazo, o porque son poco realistas, y es que muchas
personas pretenden pesar 10 kilos menos cuando no tienen un
sobrepeso real, es tan slo por imagen o por una autoexigencia que raya
la obsesin por estar delgados.

La mejor manera de tener buena salud es comer un poco de todo,

variado y lo ms natural posible y realizar ejercicio fsico variado y de
intensidad adaptada a cada persona todos los das, aunque sean 10
minutos para mantener el peso y evitar el deterioro muscular y articular
con los aos.

51 para que no digas que no hemos quedado cortos, te damos el

ltimo consejo en forma de declogo, para evitar los errores
nutricionales que destrozan tu entrenamiento

1. Evita aguantar la sensacin de hambre porque vas a entrenar y no

quieres comer nada antes.

2. Procura no sustituir comidas por barritas o batidos todos los das.

3. Recuerda que debes beber suficiente agua todos los das.

4. No abuses de ir a entrenar en ayunas.

5. Acurdate que debes de comer despus de cada entrenamiento.

6. Olvdate de saltarte alguna de las 5-6 comidas diarias.

7. No te dejes de engaar por pastillas y suplementos deportivos

"mgicos".

8. Procura comer las caloras que te corresponden por tu edad, sexo

y nivel de actividad. Ni ms ni menos.

9. Evita ir de dieta en dieta.

10. Acurdate de contar las caloras que bebes en forma de bebidas

deportivas o isotnicas.