Eficacia y efectos de las

tcnicas de relajacin
Compartido por
Ana Ameneiro Lpez

Hoy en da, los procedimientos o tcnicas de relajacin, en sus

diferentes versiones, estn entre las tcnicas ms utilizadas y con mayor
prestigio por su eficacia en psicoterapia.

La relajacin ha pasado a considerarse un recurso muy importante para la

persona de cara a controlar su tensin y estrs cotidiano, prevenir
enfermedades y mejorar su calidad de vida.

Los procedimientos de relajacin ms utilizados son la relajacin

diferencial, el entrenamiento autgeno, el control de la respiracin, las
tcnicas de biofeedback, el yoga, la meditacin, la visualizacin o
relajacin en imaginacin, la relajacin inducida y la hipnosis.

Pero, qu tienen en comn todos estos procedimientos que inicialmente

parecen tan dispares?

Lo qu comparten las diferentes tcnicas

Todas utilizan claves mentales: concentran la atencin en un estmulo
constante, por ejemplo, la respiracin, la voz del psiclogo o la persona
que gua la relajacin, un golpeteo rtmico, etc.

Adoptan una actitud pasiva: la persona que est aprendiendo la tcnica

debe despreocuparse de la ejecucin y centrarse en un estmulo
constante, evitando distracciones y pensamientos intrusivos o
automticos.

Es necesario desarrollar un abandono activo, permitiendo el

desarrollo de sensaciones corporales y abandonando el control de los
pensamientos.
Disminuyen el tono muscular: reducen la tensin muscular, bien de
forma directa, como en la relajacin diferencial, o indirecta , sentndose o
tumbndose cmodamente.

Reducen la estimulacin ambiental: El entrenamiento se lleva a cabo en

un ambiente silencioso y tranquilo, en una postura cmoda (sentado o
tumbado), evitando estmulos que puedan distraer o molestar como las
luces, el rudo, demasiado calor o fro, ropa ajustada, calzado incmodo
etc., y se mantienen los ojos cerrados para facilitar la atencin a las
sensaciones corporales y evitar distracciones.

Desarrollan sensaciones subjetivas de tranquilidad y calma.

Avanzan progresivamente: se aprenden en condiciones ptimas, hasta

que se pueda automatizar tanto el aprendizaje con la prctica, que puedan
usarse en todo tipo de situaciones.

Prescriben la prctica regular: ste es el factor ms determinante para

que el procedimiento de relajacin seleccionado sea eficaz. La relajacin,
como toda habilidad, se aprende paso a paso. Para ello es fundamental la
prctica cotidiana y regular.

Los efectos que podemos esperar

Los efectos generales que podemos obtener con cualquiera de las
tcnicas de relajacin utilizadas son:

A nivel del Sistema Nervioso Central disminuye la activacin cortical.

A nivel del Sistema Nervioso Perifrico disminuye la tensin y el tono muscular.

A nivel del Sistema Nervioso Autnomo, disminuye la activacin del Sistema

Nervioso Simptico y aumenta la activacin del Parasimptico.

Se reduce el metabolismo basal.

Se producen cambios endocrinos: disminuye la secrecin de adrenalina y

noradrenalina, disminuye la liberacin de corticoesteroides, y disminuye el
colesterol y los cidos grasos en plasma.

Se incrementa el nivel de leucocitos y es posible que mejore el funcionamiento del

sistema inmunolgio.

Disminuye el azcar en sangre.

Se produce un aumento de la recuperacin tisular, con lo que el proceso de

reparacin celular ante las heridas o traumatismos se optimiza.
 A nivel cognitivo se consigue centrar el pensamiento en una idea sencilla o en una
sensacin corporal que evita el asalto a la mente de preocupaciones o
pensamientos recurrentes.

La tcnica que ms te conviene

Qu criterios nos pueden ser tiles para elegir una tcnica o
procedimiento de relajacin? Aqu tienes los ms importantes:

Que nos resulte til para modificar tanto aspectos fisiolgicos como cognitivos.

Que pueda aprenderse fcilmente y en el menor nmero de sesiones posibles.

Que pueda utilizarse a voluntad en cualquier momento o situacin, en especial en

momentos de tensin.

Que pueda usarse en breves momentos consiguiendo efectos beneficiosos

rpidos.

Que pueda utilizarse de forma diferencial, permitiendo relajar ciertas partes del
cuerpo, aunque las otras se mantengan activadas.

Basndose en estos criterios, Labrador(1998), ha realizado

una valoracin de las principales tcnicas de relajacin y ha concluido
que las ms eficientes son el control de la respiracin y la relajacin
diferencial, principalmente porque son fciles y rpidas de aprender.

Las dems tcnicas son tambin tiles, como el yoga, que puede producir
efectos ms intensos y completos, pero lo prolongado y difcil de su
aprendizaje lo desaconsejan si lo que buscamos es conseguir los
mximos beneficios de la relajacin con el mnimo tiempo y esfuerzo.

Nota del Editor

Se propone para su descarga en PDF la gua prctica Aprenda a
relajarse fcilmente, elaborada por Carlos J. van-der Hofstadt, M Jos
Quiles y Yolanda Quiles, que recoge un procedimiento autoaplicado
para el entrenamiento en relajacin muscular progresiva, una tcnica
desarrollada originalmente por Edmond Jacobson en 1929, dirigida a
conseguir niveles profundos de relajacin muscular.