TABELLE CON INDICE GLICEMICO,

CARICO GLICEMICO E INDICE

INSULINICO DEGLI ALIMENTI
Vol. I
{ per unalimentazione naturale che mantiene stabile
il livello degli zuccheri nel sangue }

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NOTE GENERALI E COME LEGGERE LE TABELLE
Le tabelle degli alimenti che ho preparato non hanno la pretesa di diventare o rappresentare
uno strumento esaustivo e completo. Le ho elaborate sintetizzando tutti i riferimenti
scientifici e alternativi autorevoli che avevo scoperto e soprattutto li ho trovati corretti in
quanto testati sulla mia famiglia. Tieni anche conto che io utilizzo una scala da 0-35 adatta
soprattutto per i diabetici e per chi vuole perdere peso in eccesso ( per capire perch, ti invito
a leggere la mia storia sul sito ). La perdita di peso con queste tabelle di riferimento
(mangiando alimenti con IG nella scala da 0-35) nelle persone che non hanno problemi di
metabolismo (come nel caso di ipotiroidismo di cui sono affetta io) avviene tra 1-3 mesi e non
ha nessun tipo di effetti collaterali. Nelle persone diabetiche, dopo la perdita di peso in
eccesso fondamentale mantenere indice glicemico pi basso possibile ma anche necessario
compensare ad ogni pasto con una adeguata quantit di grassi buoni e proteine di alta qualit,
per evitare ulteriore perdita di peso e tono muscolare. Per le persone che non hanno problemi
di salute, credo che sia ottimale mangiare alimenti naturali con un indice glicemico attorno al
50 o meno.

Indice Glicemico: L'indice glicemico (abbreviato: IG) misura la capacit di un determinato

alimento di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che il
glucosio puro. Lindice glicemico viene indicato con un numero da 0 a 100. Il glucosio puro ha
un IG massimo pari a 100.
Gli alimenti con un IG = oppure < di 35 hanno IG basso e possono essere consumati senza
problemi. Sono alimenti che non danno problemi a chi diabetico e sono indicati per chi vuole
perdere peso.
Gli alimenti con in IG compreso tra 35 e 50 sono considerati con IG moderato e possono
essere mangiati liberamente da chi vuole mantenere il proprio peso stabile mentre sono da
evitare nel caso di diabete, se si vuole tenere sotto controllo la propria glicemia e se si vuole
perdere peso.
Alimenti che hanno un IG alto (che = oppure > di 50) sono da evitare se si diabetici e se si
vuole perdere peso. Da tutti gli altri possono essere mangiati con moderazione e
occasionalmente.

Carico Glicemico: Carico glicemico (abbreviato: CG) serve a comprendere in che quantit
pu essere assunto un cibo glucidico per prevenire l'iperglicemia (iperglicemia = aumento
sproporzionato degli zuccheri nel sangue dopo lassunzione di un alimento). Per determinare
il CG necessario conoscere la quantit dei carboidrati presenti in un dato alimento e il suo IG.
La formula per stabilire il CG = Ig x g di carboidrati / 100. Perch possa essere considerato
innocuo per linnalzamento della glicemia necessario mantenere il CG a < di 10.
Carico glicemico si deve riferire ad una somma di tutti gli alimenti presenti nel piatto e non
solo ad un singolo alimento ( per esempio, il CG della pizza sar la media di somme di CG tra
diversi ingredienti come: mozzarella cotta, pomodoro cotto, farina bianca, lievito, olio e.v.o,
etc.)

I fattori che influenzano lIndice Glicemico e Carico Glicemico:

Ad eccezione dei carboidrati puri (come glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio ecc. che hanno

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un IG stabile), gli alimenti glucidici (che sono composti solo in parte da carboidrati) sono
soggetti ad un'estrema variabilit in base a molteplici fattori che possono innalzare o
abbassare il loro indice glicemico oppure semplicemente cambiano in base al pasto
consumato precedentemente.

Fattori responsabili dellinnalzamento dellIG:

1. Maggiore maturazione del frutto o della verdura

2. Rapporto tra diversi carboidrati presenti nello stesso alimento: per esempio, il
rapporto di glucosio e fruttosio nel miele pi alto il contenuto di glucosio pi alto
sar lIG
3. Maggiore raffinazione di un certo cibo (per esempio le farine, i cereali che hanno un IG
basso una volta raffinati hanno un IG pi alto in media di 5 punti: IG di quinoa 35
mentre lIG della farina di quinoa 40 )

Fattori responsabili dellabbassamento dellIG:

1. Minore maturazione (p.e. la frutta meno matura)

2. Consumate cibi meno raffinati (p.e. invece delle farine, mangiate i cereali in chicchi
integrali )
3. Consumate alimenti pi possibilmente crudi (soprattutto nel caso della frutta e
verdura)
4. Privilegiare alimenti con la maggiore presenza di grassi e proteine (si riferisce
soprattutto nel caso in cui scegliamo un alimento con maggior IG)
5. Maggior presenza di fibre, soprattutto fibre solubili nellalimento
6. Riduzione del tempo di cottura (pasta e riso)
7. Congelamento (il cibo prima cotto, poi congelato e successivamente riscaldato ha un
IG pi basso)
8. Cucinare gli legumi in questo modo: lasciarli prima in ammollo per c.8-12h, buttare via
lacqua dammollo e poi cuocerli in pentola (non a pressione) a fuoco bassissimo per il
tempo necessario.

COME LEGGERE LE TABELLE

IG (indice glicemico) : E il valore indicato nella prima colonna della tabella. Il valore in
verde equivale a indice glicemico basso, mentre il valore in rosso equivale ad indice glicemico
alto.
IG basso: Nella tabella, il valore che si trova nella prima colonna indicato con il colore verde.
IG alto: Nella tabella, il valore che si trova nella prima colonna indicato con il colore rosso.

Nella seconda colonna della tabella ho indicato il CG (carico glicemico) di 100g di un dato
alimento. Per mantenere il CG di un dato alimento inferiore a 10, nellultima colonna a
sinistra ho calcolato la massima porzione di un certo cibo che puoi consumare senza rischi.

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Per esempio, puoi mangiare senza problemi fino a 8,3 kg di olive, 5,5kg di avocado oppure fino
a 1kg di fichi dIndia per singolo pasto (vedi tabella frutta). Naturalmente, difficile che
chiunque si mangi queste quantit di frutta, tuttavia, rende lidea dei limiti da porsi con la
frutti come ciliegie o mandarini che pur avendo un IG basso, presentano quantit di
carboidrati alti ed per questo che la loro assunzione dovrebbe limitarsi a 250g (ciliegie)
oppure 189g (mandarini).

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TABELLA DELLINDICE GLICEMICO E DEL CARICO GLICEMICO
di
FRUTTA CRUDA
Per maggiori informazioni vedi Note

Indice Carico Porzione

Glicemico Glicemico massima
Fico d'India 7 1 1,09 kg
Avocado 10 0 5,56 kg
Alchechengi 15 2 595 g
Oliva 15 0 8,34 kg
Limoni, 20 0 3,52 kg
succo
Amarena 22 2 446 g
Ciliegia 25 4 250 g
Fragola 25 1 755 g
Lampone 25 2 615 g
Mirtilli 25 1 784 g
Mora 25 2 494 g
Ribes 25 2 606 g
Albicocca 30 2 490 g
Clementina 30 3 383 g
Mandarino 30 5 189 g
Pera 30 3 379 g
Pompelmo 30 2 538 g
Arancia 35 3 366 g
Cocco 35 3 304 g
Cotogno 35 2 454 g
Fico 35 4 255 g
Mela 35 4 286 g
Melograno 35 6 180 g
Pesca 35 2 493 g
Prugna 35 4 272 g
Ananas 45 5 222 g
Uva 45 8 123 g
Caco 50 9 108 g
Kiwi 50 5 222 g
Litchi 50 9 116 g
Mango 50 6 159 g
Papaia 55 4 264 g
Banana 60 9 108 g
Cocomero 75 6 172 g
Melone 75 6 180 g
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Note alla Tabella Frutta Cruda:

I valori indicati si riferiscono allalimento consumato crudo.

Consigli per mantenere lIG della frutta pi basso possibile:

1. Consuma la frutta meno matura

2. Consuma la frutta cruda
3. Consuma la frutta integra e non frullata o centrifugata
4. Se invece prepari frullati, consuma la frutta in combinazione con grassi, proteine e
fibre (pi possibilmente solubili):
a. Per proteine scegli tra: una manciata di frutta secca oleosa (noci, mandorle,
nocciole) e/o semi oleosi (semi di zucca, semi di lino, semi di sesamo, semi di
girasole) +
b. Per grassi scegli tra grassi buoni: avocado, burro di cocco, cacao crudo +
c. Per fibre scegli tra: cocco grattugiato, farina di polpa di carrube, psyllium
d. Dolcifica la frutta solo con stevia pura biologica in polvere

Naturalmente, in caso di necessit di zuccheri che possano innalzare la glicemia

immediatamente (come nel caso di ipoglicemia oppure di una intensa attivit fisica)
assumere la frutta che, nella tabella, indicata con il colore rosso.

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TABELLA DELLINDICE GLICEMICO E DEL CARICO GLICEMICO
di
LEGUMI
Per maggiori informazioni vedi Note

Indice Carico Porzione

Glicemico Glicemico massima
Arachidi,
crude 14 1 840 g
Lupini,
ammollati 15 1 939 g
Lenticchie
verdi, cotte 25 4 245 g
Piselli secchi,
cotti 25 5 195 g
Farina di
carrube, cruda 25 12 80 g
Soia, cotta 25 3 400 g
Soia, farina 25 6 171 g
Soia, latte 30 0 2, 22 l
Ceci, lessati 30 8 122 g
Lenticchie
gialle, cotte 30 5 204 g
Farina di ceci* 35 20 49 g
Borlotti
freschi, cotti 35 4 255 g
Borlotti
secchi, cotti 35 6 174 g
Cannellini
secchi, cotti 35 5 192 g
Piselli freschi
crudi 35 2 440 g
Fave fresche,
crude 40 2 556 g
Burro di
arachidi** 40 9 114 g
Fave fresche,
cotte 65 3 290 g
Cicerchie*** ND ND ND

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Note alla Tabella Legumi:

*farina di ceci: stranamente, non avevo trovato nessun riferimento autorevole che mi
indicasse la quantit di carboidrati presenti nella farina di ceci cotta. Per questo avevo
indicato i valori espressi da INRAN Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la
Nutrizione (http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html) riferiti
alla farina di ceci cruda ( ceci secchi crudi ). Secondo la mia esperienza e a giudicare da come
si comportano i legumi nella cottura (dopo la cottura i loro carboidrati diminuiscono perch
una parte di disperde nellacqua) deduco che la farina di ceci abbia almeno il 20% di
carboidrati in meno se cotta con i liquidi (tipo le crepes o la cecina) mentre nel pane mantiene
i suoi alti valori di carboidrati. Tuttavia, pur avendo un CG alto, la farina di ceci ha un IG basso.
E per abbassare il CG della farina di ceci importante mischiarla con alimenti che hanno un
basso IG e CG ( per esempio, le uova, la verdura, semi vari, etc. ).

**burro di arachidi: si intende il burro di arachidi senza nessun tipo di dolcificante o altro
***cicerchie: non ho trovato nessun riferimento sullindice glicemico delle cicerchie e pertanto
non ho potuto calcolare ne il carico glicemico n la porzione massima consigliata.

Consigli per mantenere lIG dei legumi pi basso possibile:

1. Consuma i legumi germogliati

2. Consuma i legumi freschi e crudi
3. Consuma i legumi secchi e non legumi acquistati precotti
4. Cuoci i legumi secchi nel seguente modo:
a. Lascia in ammollo per almeno 8-12h.
b. Butta via lacqua dellammollo (perch una parte dei carboidrati si sono gi
dissolti con lammollo).
c. Cuoci nella pentola tradizionale e non in pentola a pressione.
d. Cuoci per il tempo necessario, a fuoco basso, senza sale. Sala solo quando i
legumi sono gi cotti.
e. Aggiungi un cucchiaino di cannella per una maggior digeribilit.

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TABELLA DELLINDICE GLICEMICO E DEL CARICO GLICEMICO
di
CEREALI
Per maggiori informazioni vedi Note

Indice Carico Porzione

Glicemico Glicemico massima
Avena, crusca, cruda 15 10 101 g
Crusca di frumento* 15 4 251 g
Orzo in chicchi, integrale 25 16 64 g
Avena, latte, crudo 30 3 392 g
Orzo, farina integrale 30 24 42 g
Amaranto, cotto 35 7 150 g
Quinoa cotta 35 9 108 g
Riso selvatico, cotto 35 16 61 g
Frumento, germe 36 20 51 g
Amaranto, farina, cruda 40 8 142 g
Avena in chicchi, integrale 40 26 38 g
Avena, fiocchi, crudi 40 27 37 g
Farro integrale, in chicchi,
crudo 40 27 37 g
Grano saraceno in chicchi,
integrale 40 25 40 g
Quinoa, farina, cruda 40 26 39 g
Avena, farina, cruda* 45 33 31 g
Farro integrale, farina, crudo 45 30 33 g
Grano saraceno in chicchi,
integrale 40 25 40 g
Quinoa, farina, cruda 40 26 39 g
Avena, farina, cruda* 45 33 31 g
Farro integrale, farina, crudo 45 30 33 g
Grano saraceno, farina, cruda 45 28 36 g
Kamut integrale, farina, cotto 45 14 73 g
Riso basmati integrale 45 23 44 g
Segale in chicchi, integrale 45 29 34 g
Segale, farina integrale 45 29 34 g
Riso integrale cotto 50 13 78 g
Farina di frumento duro 60 38 26 g
Farina di frumento integrale 60 41 25 g
Frumento integrale, farina 60 41 25 g
Orzo in chicchi, perlato 60 42 24 g
Orzo perlato, cotto 60 17 59 g

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 Semola di grano duro 60 46 22 g
Farro, farina raffinata, crudo 65 44 23 g
Frumento semi-integrale,
farina 65 44 23 g
Mais 65 49 20 g
Amaranto soffiato 70 46 22 g
Mais, farina 70 57 18 g
Miglio 70 51 20 g
Farina di Frumento 0 85 65 15 g
Farina di Frumento 00 85 66 15 g
Frumento tenero 85 55 18 g
Mais, amido 85 74 14 g
Riso parboiled, cotto [bollito
in acqua distillata senza
aggiunta di sale] 85 20 50 g
Riso soffiato 85 72 14 g
Riso, latte 85 8 128 g
Tapioca [farina ricavata dai
tuberi della manioca] 85 81 12 g
Riso, farina fine 95 83 12 g

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Note alla Tabella Cereali:

*secondo una mia osservazione personale, ho notato che i carboidrati dei cereali in chicchi e
soprattutto delle loro farine (cosa tra latro che avevo notato anche con la farina di ceci e tutti i
legumi ) perdono c. 60% durante la cottura. Non un dato provato scientificamente ma il
frutto della mia esperienza.

Consigli per mantenere lIG dei cereali pi basso possibile:

1. Cuoci i cereali al dente

2. Combina i cereali con alimenti ricchi di grassi buoni e proteine in un pasto unico
3. Nel caso di avena, consumala cruda (rif. latte di avena e fiochi di avena)

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TABELLA DELLINDICE GLICEMICO E DEL CARICO GLICEMICO
di
ZUCCHERI
Per maggiori informazioni vedi Note

Indice Carico Porzione

Glicemico Glicemico massima
Stevia 0 0 1 kg
Saccarina 0 0 1kg
Succralosio
1kg
(E955) 0 0
Neotame
1kg
(E961) 0 0
Ciclamato 0 0 1kg
Aspartame 0 0 1kg
Acesulfame K
1kg
(E950) 0 0
Alitame 0 0 1kg
Taumatina
1kg
(E957) 0 0
Pentadina 0 0 1kg
Monellina 0 0 1kg
Mabinilina 0 0 1kg
Brazzeina 0 0 1kg
Curculina 0 0 1kg
Luo Han Guo 0 0 1kg
Liquiriza
(Glicirizzina) 0 0 1kg
Eritritolo
(E968)* 1 nd nd
Sciroppo di
Yacon* 1 1 1,43 kg
Inulina 1 nd Nd
Oligofruttosio 1 nd nd
Mannitolo
nd
(E421) 2 nd
Isomalto
nd
(alditolo) 2 nd
Lattitolo 3 nd nd
Sorbitolo 4 nd nd
Glicerolo
(glicerina) 5 nd nd
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 Xilitolo
(E967)* 12 nd nd
Sciroppo di
agave* 15 11 89g
Fruttosio* 20 20 50g
Galattosio* 25 25 3g
Zucchero di
32
cocco naturale 35 32
Melassa di
cocco* 35 32 32g
Maltitolo* 35 0 1kg
Lattosio
(zucchero del
latte) 45 nd nd
Succo di mela 50 6 171g
Sciroppo di
25g
cicoria 55 40
Sciroppo di
23g
acero 65 44
Zucchero
14g
bianco 70 73
Zucchero di
14g
canna grezzo 70 73
Melassa 70 52 19g
Miele 85 68 15g
Maltodestrina 85 80 13g
Malto di riso e
di frumento 100 71 14g
Sciroppo di
10g
glucosio 100 100
Maltosio 105 105 10g
Malto di mais 115 82 12g

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Note alla Tabella Zuccheri:

In questa tabella ho inserito i dati di tutti i zuccheri, naturali ed artificiali a me noti. In questa
tabella non dar spiegazioni dettagliate ma solo una linea guida generale sullutilizzo degli
zuccheri.

Dolcificanti naturali sicuri:

1. Polvere di stevia rebaudiana pura e biologica ( purezza almeno 98%), adatto per uso
nei liquidi e alcune ricette di dolci. Regge in cottura fino ad una temperatura media di
180C 200C.
2. Luo Han Guo, estratto della pianta cinese, di difficile reperibilit
3. Liquirizia, poco versatile, adatta a poche ricette e ha delle piccole controindicazioni per
la salute
4. Zucchero di cocco integrale e biologico, estratto senza utilizzo di solventi e lasciato
essiccare a temperature basse (non lo zucchero di palma!)

Dolcificanti da utilizzare con cautela e note:

1. Xilitolo: anche se lo zucchero naturale di origine vegetale, la sua estrazione avviene
in modo industriale e chimico. Ha gli effetti lassativi ( parlo per esperienza!) se presa in
dosi massicce (anche superando 2 cucchiaio, come per esempio nella marmellata
casalinga)

Da evitare:
1. Ci sono ottimi dolcificanti naturali con alto valore nutritivo spesso utilizzati nella
cucina naturale, come i malti, il succo di mela e sciroppo di agave. Questi dolcificanti
vanno evitati per un indice glicemico incredibilmente alto ( i malti di riso e cereali),
inoltre, hanno un potere dolcificante minore rispetto ad esempio lo zucchero grezzo di
canna e c la tendenza di sovrabbondare. Lo sciroppo (il succo) di agave, pur avendo
un IG basso ha un altissimo contenuto di fruttosio che tende, a lungo andare, a causare
innalzamento della glicemia spontanea. Per lo stesso motivo (alto contenuto di
fruttosio) vanno evitati il fruttosio, lo sciroppo di Yacon (molto usato nella cucina
crudista) e alcune tipologie di miele. Il miele molto variabile in IG. Per esempio, noi
abbiamo visto che il miele BIO del marchio Esselunga di acacia, non causa nessun tipo
di innalzamento della glicemia.

Da evitare assolutamente, da subito:

2. Per favore, non assumere nessun tipo di dolcificante artificiale, ti prego! Tutti i
dolcificanti indicati con il rosso, pur avendo lIG basso sono pericolosi per la tua salute.
3. Per favore, non mangiare pi lo zucchero bianco raffinato! Se c una sola cosa buona
che puoi fare per la tua salute e per quella dei tuoi cari (bambini soprattutto!) smetti di
assumere lo zucchero bianco raffinato, da subito.
4. Il lattosio, lo zucchero naturalmente presente nel latte di origine animale causa
innalzamento della glicemia in tutti i soggetti, ed per questo che il latte di mucca e i
suoi derivati vanno evitati. Per i non vegani, occasionale assunzione del formaggio
fresco o latte di capra va bene e non causa problemi.

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