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CARDPIO
FERNANDO TOSTA
prato: salada e legumes coloridos 15:30: 1 fruta (1 unidade/ 1 Salada completa + protena:
(tempero: pouco sal e azeite) fatia/ 1 xcara de fruta picada)
1 ovo mexido (1 ovo inteiro) Base do prato: salada de folhas
4 col. sopa de arroz integral ou quinoa 1h antes do treino: 1 pote de
com 1 col. sopa de cottage 1 fruta pequena e legumes coloridos + 2 col. sopa
3 col. sopa de feijo (opcional) iogurte rico em protena (Natural
OPO 1 2 fatias de po integral (1 ameixa ou pssego
1 fil mdio (150g) de frango ou de gro de bico ou milho
Whey, Yorgus) + xc. granola
torradas ou pra ou ma) 150g de frango desfiado (Vapza)
carne magra grelhada/ assada 15min antes: tomar pr-treino
1 xc. de caf (sem adoar) 1 col. servir de verduras/ legumes no ou 15 fatias de carpaccio ou 1
Ps treino: 2 scoops de whey
vapor (sem batata, mandioquinha) omelete (2 ovos + 2 claras)
protein com 200ml gua
1 tapioca (3 col. sopa de prato: salada e legumes coloridos Legumes + protena
15:30: 1 barrinha de nuts
tapioca + 1 col. ch de 4 fatias de batata doce ou inhame ou prato de verduras + legumes
(BiO2, Harts, Agtal, Nutsbar)
semente de gergelim/ chia) + mandioquinha cozida cozidos no vapor (brcolis, couve-
1h antes do treino: 2 fatias de
2 fatias de queijo magro 2 col. servir ( 150g) cubos de frango flor, chuchu, berinjela, abobrinha, etc)
2-3 damascos ou po integral (ou 1 banana) + 1
OPO 2 ou 2 col. sopa de cottage refogados ou carne moda ou 1 omelete 2 col. sopa de batata doce
ameixas secas col. sopa pasta de amendoim
+ 1 col. ch de geleia (2 ovos + 2 claras) ou 1 fil ( 150g) de 2 col. servir (150g) de frango
15min antes: tomar pr-treino
sem acar ou pasta de frango ou carne grelhada desfiado ou carne moda ou 1 fil
amendoim sem acar 1 col. servir de verduras/ legumes no Ps treino: 2 scoops de whey (150g) de frango ou carne magra
protein com 200ml gua grelhada/ assada
1 xc. de caf (sem adoar) vapor (sem batata, mandioquinha) 1 pote iogurte
15:30: 1 bananinha passa 0% gordura
1 pote de iogurte 0%
prato: salada e legumes coloridos Salada/ legumes + protena
sem acar
gordura rico em protena 3 col. sopa gro de bico ou lentilha 1h antes do treino: 2 fatias de prato de salada e legumes no
(Natural Whey, Yorgus) 2 castanhas do
1 fatia grande de kibe assado ou 2 po integral (ou 1 tapioca) + 2 vapor
OPO 3 1 banana picada (ou 1 Par ou 1 col. sopa
panquecas mdias (massa integral e fatias de queijo magro 1 fatia grande de kibe assado ou
xcara de outra fruta picada) mix de castanhas e fina) de frango ou carne moda 2 panquecas mdias (massa
+ 3 col. sopa de granola ou sementes 15min antes: tomar pr-treino
1 col. servir de verduras/ legumes no integral e fina) de frango ou carne
farelo de aveia Ps treino: 2 scoops de whey
vapor(sem batata, mandioquinha) moda
protein com 200ml gua
Sanduche:
prato: salada e legumes coloridos Dias sem treino:
2 fatias de po integral Base do prato: salada de folhas
2 pegadores de macarro integral 15:30: 1 fruta (1 unidade/ 1 fatia/ e legumes coloridos
torradas + 2 fatias queijo
(no azeite, alho e leo ou molho vermelho)
1 xcara de fruta picada) ou fruta 2 fatias de po integral ou 1
magro 1 bananinha
OPO 4 2 col. servir de carne moda ou 6 seca
1 col. ch de pasta de passa sem acar po folha integral (Rap10) + 4
almndegas assadas ou 1 fil (150g) 17:30: 1 barrinha de protena
amendoim sem acar col. sopa de frango desfiado ou
frango ou carne magra grelhada (Super Protein, Whey bar, Protein
1 xc. de caf (sem adoar) carne moda ou 2 ovos mexidos
sempre inclua protena com o macarro Crisp, Quest Bar, Harts, BiO2)
com cottage
Procure incluir alguma Beba gua no Evite bebidas na refeio, principalmente Evite opes
No fique + 4h sem comer. Beba Ateno s protenas no jantar.
LEMBRETE opo com protena no caf intervalo da manh. com gs. Se precisar beber, opte por no ricas em
gua no intervalo da tarde. Evite sempre optar por sanduches.
da manh mximo copo de gua = 200ml. carboidratos
Evite repetir as mesmas opes nos lanches. Por ex, se comeu banana de manh, escolha iogurte tarde. Uma alimentao variada essencial para garantir todos os nutrientes ao nosso corpo.
Ateno ao comportamento alimentar! Mastigue bem os alimentos, e coma devagar.
Mantenha a qualidade da alimentao no final de semana. Os horrios no precisam ser seguidos, mas no fique mais de 4h sem comer.
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Las Cruz nutricionista CRN3 18128 email: nutri.lais@gmail.com
Fernando Tosta
ORIENTAES NUTRICIONAIS
Pes 100% integrais (Pullman 12 gros, Nutrella Supreme 100%, Wickbold 100%)
Barrinha de protena (Quest, Power Crunch, Whey bar, Super Protein Trio, Protein Crisp)