Tabla de ejercicios de musculacin

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers realizar

ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de

gimnasio y all encontrars una explicacin
detallada e imgenes de los ejercicios que se describen en cada
tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor
Aperturas planas.
Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y
descansars de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior.
Press sentado anterior.
Elevacin frontal de pie
Elevacin frontal con inclinacin.
Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el
press sentado posterior y anterior
y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral.
Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francs
Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para
los jalones de polea y de diez
para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 2:

Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas.
Carro romano
Extensin de piernas
Curl femoral.
Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto
entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevacin de taln con barra
en hombros.
 Elevacin de taln con
barra en muslos.
Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45
segundos entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado
con desaceleracin
Curl lateral declinado
Elevacin de piernas
Laterales con mancuernas
Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros
4 ejercicios y por lo menos 20
repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre
cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 3:

Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en mquina
Barra al mentn
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para biceps: Predicador con barra
Curl con barra
Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en
supinacin
Curl de antebrazo en
pronacin
Flexin-extensin lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros
ejercicios y de 10 repeticiones para
el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.
El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de
gimnasio en los dias de la semana.
En general, la distribucin mas adecuada depende de tu disponibilidad
de tiempo, pero se sugiere la siguiente:
LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES DIA 3
 VIERNES DIA 1
SABADO DESCANSO
DOMINGO O
SIGUIENTE DIA 2
LUNES
Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas,
siempre siguiendo el orden pre-establecido y
dejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio.