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MANUAL DE KETTLEBELLS

Fuerza y función - KBLA

MANUAL DE KETTLEBELLS Fuerza y función - KBLA Por Jerónimo Milo 1.1

Por Jerónimo Milo

Copyright © 2014 Jerónimo Milo

Todos los derechos reservados

Diseño y Diagramación: Jerónimo Milo

Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea gráco, electrónico, fotocopia, etcétera y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo sin permiso expreso del autor. El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro. Tampoco se hace responsable por ninguna posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.

INDICE

Introducción por Ariel Couceiro

INTRODUCCION

IMPORTANCIA FUNDAMENTAL DEL TGU

LOS 10 PASOS

1) Roll desde posición fetal

2) Postura de inicio

3) Press

4) Empuje lateral

5) Sentado

6) Puente de cadera

7) Pasaje

8) Segunda postura lateral

9) Estocada

10) Parado

Preparación y ensamblado previo

Cambio de lado

LEVANTADA TURCA CON KETTLEBELL

1) Roll desde posición Fetal

2) Postura de inicio

3) Press

4) Empuje lateral

5) Sentado

6) Puente de cadera

7) Pasaje

8) Segunda postura lateral

9) Estocada

10) Parado

Versión con Bottom up

Entrenamiento básico modelo para progresión

Pesos pesados

Ajustando problemas - Dé cits

IntroducciónporArielCouceiroGonzalez

Cuenta la leyenda que los antiguos “hom- bres fuertes” enseñaban el TGU a los prin- cipiantes y les decían que regresaran recién cuando fuesen capaces de hacerlo con 45 kilos. Las habilidades y la fuerza adquiridas du- rante los meses que les demandará esa tarea serán muy superiores a lo que un cuar- to lleno de entrenadores personales le podrían haber enseñado en el mismo tiempo y sin el más mínimo derroche de energía. De esta manera, el principiante estará repi- tiendo el proceso de desarrollo motor infantil sobre los primitivos Patrones de Movimiento:

rolar, sostener, arrodillarse y nalmente pa- rarse.

Gray Cook y Brett Jones, en su Manual Ke- ttlebells from the Ground Up, realizado con la colaboración del Dr. Mark Chen, re- signi caron el TGU como una herramienta de diagnóstico y corrección que puede mostrar debilidades, dar una pauta acertada de su capacidad de movimiento y construir un cu- erpo fuerte y equilibrado. Según Gray Cook, los estabilizadores son los que te dan la ven- taja mecánica para ser más fuerte, así actúa el TGU, por eso lo denomina “Yoga con car- ga”.

El TGU es un ejercicio que tiene al menos 200 años de antigüedad y muchos expertos hoy en día lo consideran excepcionalmente funcional. Se dice que fue Steve Maxwell quien lo in- trodujo en la comunidad Kettlebell enseñán- doselo a Pavel Tsatsouline en el primer evento de la RKC (Russian Kettlebell Cha-

en el primer evento de la RKC (Russian Kettlebell Cha- llenge), donde Pavel interpreta las virtudes

llenge), donde Pavel interpreta las virtudes de esta técnica para la estabilización del hombro, y lo incluye como uno de los 8 ejer- cicios esenciales de la formación RKC.

Maxwell lo había aprendido en la década del ´60 de un viejo entrenador de lucha defen- sor de los antiguos métodos de acondicio- namiento, antiguamente era frecuente que los “hombres fuertes” también practicaran lucha.

Si de opiniones autorizadas se trata, el ex- perto en biomecánica de la columna verte- bral Dr. Stuart McGill, ha descrito el TGU como un ejercicio de “core triplanar”, con r- mado por el estudio mediante EMG de Bret Contreras, en el que el TGU resultó generar un 100% de activación pico sobre Recto Ab- dominal, Oblicuos Internos, Oblicuos Exter- nos y Erectores Espinales.

Algunos de los bene cios atribuibles al TGU son:

- Promover la lateralización cruzada

- Mejorar la estabilidad de hombro

- Aumentar la movilidad torácica

- Mejorar la estabilidad de cadera

- Estimular el sistema vestibular, visual y la propiocepción.

Dicen que el verdadero aprendizaje comien- za recién cuando se pueden levantar entre 35 y 45 kilos. El peso es educativo, en reali- dad es el peso el que pondrá de mani esto

las debilidades, inestabilidades o pérdidas de control. Recién cuando el peso es importante, uno debe moverse bajo la Kettlebell,en vez de moverla uno.

Aquí se aplica el concepto que describe Dan John como “el cuerpo es una sola pieza”, un TGU pesado obliga a ponerlo de mani-

esto.

Por eso, cada vez que se requiera estabili- dad, control motor y simetría, como dice mi amigo Jerónimo Milo, “TGU Man!!”

Ariel Couceiro González Entrenamiento Inteligente

motor y simetría, como dice mi amigo Jerónimo Milo, “TGU Man!!” Ariel Couceiro González Entrenamiento Inteligente

INTRODUCCION

La levantada turca es un ejercicio amplia- mente conocido en el mundo de las kettle-

bells. En principio fue popularizado en la dé- cada pasada en Estados Unidos por Steve Maxwell y Pavel Tsatsouline, y luego perfec- cionado por diferentes entrenadores como Gray Cook, Mark Cheng y otros kinesiólo- gos, rehabilitadores y especialistas del en- trenamiento funcional. Si bien no se conoce exactamente su ori- gen, se estima que los antiguos levantado- res lo usaban, con mucha sabiduría, como ejercicio de sostén y fuerza. La premisa básica del TGU (Turkish Get Up

o levantada turca) es que las diferentes posi-

ciones generan situaciones de décits para

la fuerza (por inestabilidad, pocos apoyos

o ángulos de ejecución), por lo que la cali-

dad de nuestro movimiento, la movilidad y la estabilización se vuelven requisitos fun- damentales para poder ejecutar la cargada. En este escenario altos valores de fuerza no serán su cientes para lograr el objetivo, la estabilidad, coordinación y movilidad serán requeridas todo el tiempo. La frase más ade- cuada para resumir este concepto es que “sos tan fuerte como la calidad de tu mo- vimiento te lo permita”. Bajo la consigna de que la calidad del movi- miento va primero, hemos podido corrobo- rar en entrenamientos, sujetos que poseían un press de parado extraordinario pero no podían replicar ni en un 20% esa misma fuer- za en press desde una posición en donde requerían una mayor estabilidad de la pelvis para la ejecución (octava posición arrodilla- do del TGU).

El TGU demuestra, entre otras cosas, que

sin la presencia de estabilidad será muy difícil expresar valores de fuerza. Sin una

buena estabilidad la fuerza no se presenta o

se lo hace con compensaciones que podrán

devenir en resultados negativos para nues- tra performance.

Si a la fuerza que ya existe se le sumaran

todos estos valores positivos de estabilidad y movilidad, nos encontraríamos ante ven- tajas mecánicas para mejorar los valores de

ésta.

Vamos a encontrar incontables maneras de hacer TGU, tanto en los profesores que enseñan esta técnica como en libros o en internet. Personalmente, de todas las ver-

siones adhiero al TGU desarrollado y regur- gitado por Cook. Esta es la versión que, a

mi entender, cada nivel del movimiento tiene

una razón y justi cación de ser, dándole un sentido funcional a todos sus pasos, además

de ser una de las más completas y de mayor

calidad de las cargadas que he visto.

IMPORTANCIA FUNDAMENTAL DEL TGU

El principal bene cio que nos da la ejecución de este ejercicio es que la carga va a caer sobre tres planos diferentes: frontal, lateral

y axial.

La pesa va a estar al frente nuestro, sobre nuestro lateral y por arriba nuestro, todo esto mientras el brazo se encuentra prácti- camente en la misma posición, recibiendo el hombro diferentes estímulos de fuerza, estabilidad, movilidad y exibilidad. Es por esto que muchos terapeutas lo han usado y recomendado para diferentes tipos de reha- bilitación de hombro. Esta cargada trabaja sobre diferentes dé - cits clásicos que se presentan en la mayoría de los practicantes.

1) Movilidad torácico-dorsal: Quizás una de las más subestimadas de las movilidades. Por lo menos un 70% de las posturas de la levantada exige, estimula y expone fallas en este segmento.

2) Estabilización lateral pelvis. Otro dé cit que se presenta sobre todo cuando tenemos el peso sobre un pie más que sobre el otro.

3) Estabilidad de la escápula y movilidad del hombro: Constante en el TGU y, como men- cionamos se solicita en diferentes planos.

4) Décits de fuerza: Se presentarán de acu- erdo a nuestras restricciones de movilidad, equilibrio y calidad de movimiento en mayor

o menor medida, según la postura.

5) Movilidad de la cadera: Por lo menos dos fases de la levantada trabajan exhautiva-

mente sobre la exión/extensión de las ca- deras, aislándola de indeseables movimien- tos en la zona lumbar.

6) Activación del núcleo en todos los planos:

Prácticamente en todo momento el núcleo será requerido, sobre todo en las posiciones con pocos apoyos.

7) Asimetrías: El hecho de trabajar ambos lados nos ayudará a detectar si de uno so- mos más estables o más fuertes o menos móviles, lo que nos dará una vision global de nuestro estado.

Además de detectar estos problemas, la misma levantada ayuda a corregirlos y lue- go a potenciar las habilidades que estaban ausentes, lo que lo convierten en la gran herramienta de evaluación y corrección en el practicante de kettlebell.

“El TGU es un ejercicio autolimitante, tam- bién llamados “Ejercicios Naturalmente Correctos”, ésta denominación la introduce Gray Cook en su libro Movement, aludiendo a una categoría de ejercicios que requieren de una gran conciencia corporal al ejecutar- los, todo lo opuesto al concepto del ejercicio realizado en una máquina. Los ejercicios auto-limitantes (self-limiting exercises) de- mandan atención plena del ejecutante, ali- neación, equilibrio y control, de otra mane ra sería imposible su realización y ésta es la clave del asunto”.

“En cuanto el TGU, resulta un excelente acti- vador tridimensional del core, recomendado

nada menos que por el Dr. Stuart McGuill”.

Extraído de la caja de herramientas de Ariel Couceiro

La versión que vamos a trabajar en este manual la separo en 10 pasos. Esto no im- plica que sea la correcta o la que deba ha- cerse sin investigar ni analizar, simplente es la que yo elegí por su función y bene cios. El lector podrá encontrar muchas versiones de este ejercicio. En muchos casos su autor explicará la función de cada postura y en muchos otros no, lo que -desde mi punto de vista- indicaría un desconocimiento en la ad- ministración del ejercicio.

Primero lo mostraremos sin pesa para hacer hincapié en la calidad técnica del movimien- to y poder ver y analizar las alineaciones correspondientes. Esto no es un capricho, recomiendo enfáticamente sólo practicar la cargada sin pesa MUCHAS veces hasta que la calidad del movimiento sea buena y apta para ponerle carga. Cuando el movimiento sea el correcto comenzaremos a agregarle peso, siempre y cuando nuestra estructura y calidad de movimiento no sea desbordada por la carga. Es un trabajo lento que llevará muchos meses de trabajo y paciencia, pero las ganancias serán ilimitadas.

por la carga. Es un trabajo lento que llevará muchos meses de trabajo y paciencia, pero

LOS 10 PASOS

1) Roll desde posición fetal

Recostados en posición fetal, procuraremos mantener la columna derecha y la cabeza bien alineada. También tendremos en cuen- ta mantener las curvas naturales siológi- cas, sin exagerarlas ni recti carlas. Desde esta posición, juntaremos las ma- nos hasta que estén alineadas con el centro

de nuestro cuerpo. Acercaremos los codos hacia nosotros, manteniendo un constante torque externo en nuestros brazos (codos

hacia adentro). Desde esa posición, girare- mos hasta posicionarnos con la espalda y ambos pies sobre el suelo con las rodillas

exionadas.

esa posición, girare- mos hasta posicionarnos con la espalda y ambos pies sobre el suelo con
esa posición, girare- mos hasta posicionarnos con la espalda y ambos pies sobre el suelo con

2) Postura de inicio

Desde esta posición, estiraremos la pierna izquierda completamente en diagonal (unos 45 grados). La pierna derecha se posiciona- rá hacia adelante ligeramente en diagonal Mientras la mantenemos exionada. Dejaremos el brazo derecho en la posición previa al press (corresponderá a la misma pierna que queda con la rodilla arriba). La

posición del brazo tendrá el pulgar en direc- ción hacia la cabeza, manteniendo el brazo con una tendencia a la rotación externa. El brazo izquierdo se posicionará extendido, en la misma dirección que la pierna izquier- da. Las escápulas permanecerán bien apoy- adas en el suelo y cercanas al tórax, con los hombros alineados y las caderas niveladas.

permanecerán bien apoy- adas en el suelo y cercanas al tórax, con los hombros alineados y
permanecerán bien apoy- adas en el suelo y cercanas al tórax, con los hombros alineados y

3) Press

Desde esa posición tensaremos la zona media y los glúteos mientras extendemos el brazo derecho hacia arriba. El brazo se ex- tenderá SIN LEVANTAR la escápula del sue- lo y sin llevar el hombro hacia la oreja. Esto se consigue manteniendo el torque externo

que se expresa al tratar de que el codo no se vaya hacia afuera y atrás. Desde la ex- tensión, mantendremos la postura mientras repasamos todas las correcciones.

se vaya hacia afuera y atrás. Desde la ex- tensión, mantendremos la postura mientras repasamos todas
se vaya hacia afuera y atrás. Desde la ex- tensión, mantendremos la postura mientras repasamos todas

4) Empuje lateral

Manteniendo el brazo completamente es- tirado vamos a comenzar a rodar hacia el costado para posicionarnos lateralmente por debajo de la pesa. Mientras nos ubicamos por debajo, comenzaremos a incorporarnos sobre el codo izquierdo. Varias fuerzas nos ayudarán para lograr este cometido: em- pujar hacia arriba, rodar para ponernos por debajo de la pesa, exionar el torso para in- corporarnos, empujar con la pierna derecha cuidando que la rodilla no se venza hacia

la pierna derecha cuidando que la rodilla no se venza hacia adentro (desactivación del glúteo) y

adentro (desactivación del glúteo) y tensión en el torso para mantener unido todo el cuer- po. Al llegar a la postura, nos apoyaremos sobre el codo mientras mantenemos una línea lateral entre el codo de apoyo, el hom- bro derecho, las escápulas y el brazo exten- dido.

Como podemos ver en la foto, se traza una línea que le dará sustentación e ciente a la carga lateral.

dido. Como podemos ver en la foto, se traza una línea que le dará sustentación e

5) Sentado

Nos incorporaremos hasta quedar sentados, el brazo izquierdo lo desplazaremos para que la mano de sustentación nos quede por detrás del cuerpo. Buscaremos que el brazo derecho quede alineado con el torso y perpen- dicular hacia el techo. La pierna izquierda se mantendrá estirada en diagonal y la derecha exio - nada ligeramente en diagonal. Trataremos de quedar bien sentados sobre nuestros is- quiones y de estirar lo más posible los isqui- otibiales de la pierna estirada, que serán los principales limitantes de la exión de nues- tro cuerpo.

los isqui- otibiales de la pierna estirada, que serán los principales limitantes de la fl exión
los isqui- otibiales de la pierna estirada, que serán los principales limitantes de la fl exión

6) Puente de cadera

Apoyádos sobre nuestra mano izquierda, nuestra planta del pie derecho y sobre el lo del talón izquierdo, extenderemos lo máxi- mo posible las caderas hasta que queden extendidas totalmente sin alterar la curva natural de la zona lumbar. El torso nuevamente se posicionará lateral- mente y así la mano, los dos hombros y los brazos se posicionarán en la misma línea de carga lateral. La pierna derecha quedará a 90 grados aproximadamente y con toda la planta apoyada.

en la misma línea de carga lateral. La pierna derecha quedará a 90 grados aproximadamente y
en la misma línea de carga lateral. La pierna derecha quedará a 90 grados aproximadamente y

7) Pasaje

Primero exionaremos el empuje de cadera, lo que nos dará más movilidad. Luego des- cargaremos el peso más sobre la mano iz- quierda y el pie derecho, e iremos pasando progresivamente el pie izquierdo, levantado sin tocar el suelo, hasta posicionar la rodi- lla en la diagonal que queda entre los dos apoyos (pie derecho y mano izquierda).

el suelo, hasta posicionar la rodi- lla en la diagonal que queda entre los dos apoyos
el suelo, hasta posicionar la rodi- lla en la diagonal que queda entre los dos apoyos

8) Segunda postura lateral

Una vez apoyada la rodilla en la línea diago- nal entre la mano y el pie, mantendremos otra vez el soporte lateral entre los brazos y el torso. Extenderemos al máximo la cadera según lo que nos permita la postura. Desde esta posición pivotearemos sobre nuestra rodilla izquierda mientras el pie acompaña el movimiento hacia adentro para llegar a la posición de rodillas. El ancho en- tre la rodilla que apoya en el suelo y el pie será el de nuestra pelvis, lo que nos dará estabilidad en la siguiente postura.

rodilla que apoya en el suelo y el pie será el de nuestra pelvis, lo que
rodilla que apoya en el suelo y el pie será el de nuestra pelvis, lo que

9) Estocada

Al llegar a esta posición procuraremos nue- vamente que el brazo derecho esté lo más perpendicular posible y en la misma línea que el eje de nuestro cuerpo. El pie derecho debe apuntar hacia adelante, con la rodilla exionada a 90 grados y el pie de atrás se encontrará con la base de los dedos apoy- ados en el suelo, listos para empujar y así poder pararnos. Nos levantaremos lentam- ente, procurando controlar o detectar posi- bles desequilibrios laterales de nuestra pel- vis, hasta llegar a la posición de parado.

controlar o detectar posi- bles desequilibrios laterales de nuestra pel- vis, hasta llegar a la posición
controlar o detectar posi- bles desequilibrios laterales de nuestra pel- vis, hasta llegar a la posición

10) Parado

Una vez que lleguemos aquí, trataremos de mantener los 6 puntos de corrección de la posición de jación descritos en nuestros anteriores manuales.

1) Brazo completamente extendido, codo sin exionar y bien trabado.

2) El bíceps cerca de la oreja, no cometer el error de acercar la cabeza al brazo porque estaríamos perdiendo el eje de la cabeza.

3) Brazo alineado con la oreja en plano sagi- tal.

cabeza. 3) Brazo alineado con la oreja en plano sagi- tal. 4) Trataremos de que el

4) Trataremos de que el dedo pulgar quede apuntando entre un rango que puede ir: hacia adentro en dirección a la oreja, como hacia atrás en completa supinación, según la exi- bilidad y función; pero NUNCAhacia adelante con el antebrazo en pronación. Así manten- dremos la fuerza de rotación externa para au- mentar la estabilización de nuestra escápula.

5) La escápula del brazo elevado BAJA y cercana a la columna, pero sin exionar el codo al intentar esta colocación.

6) El núcleo se mantiene activo para que toda la zona media no sufra compensaciones.

codo al intentar esta colocación. 6) El núcleo se mantiene activo para que toda la zona

Preparación y ensamblado previo

Quizás uno de los aspectos más descuida- dos sea la preparación. Esto se debe a que muchas veces la mayoría de la gente tra- baja con pesos muy bajos, lo que les per- mite realizar diferentes compensaciones o movimientos poco e cientes, que si los re- alizaran con una gran carga podrían expon- erse a una posible lesión o simplemente no podrían ni mover la pesa. El primer elemento a cuidar es al levantar la pesa del suelo. Por más que el peso sea menor, siempre procuraremos respetar el movimiento correcto, recordemos que esta- mos hablando de CALIDAD de movimiento y no de CANTIDAD de repeticiones o de car-

de movimiento y no de CANTIDAD de repeticiones o de car- ga. Por eso tomaremos la

ga. Por eso tomaremos la pesa con ambas manos mientras la alineamos con el centro de nuestro cuerpo. Al girar todavía man- tendremos este agarre hasta que estemos recostados y podamos hacer la posición de inicio previa al press. Un error bastante grave es tratar de levantar la pesa desde el suelo con un solo brazo, como vemos en la foto. Es demasiado estrés para nuestros rotadores y sólo lograremos perder estabilidad en la escápula desde el comienzo del ejercicio, en una clara actitud contraria a todos los conceptos citados an- teriormente.

ESTRÉS EN ROTADORES

ESTRÉS EN ROTADORES

comienzo del ejercicio, en una clara actitud contraria a todos los conceptos citados an- teriormente. ESTRÉS

Cambio de lado

Siguiendo un lineamiento de corrección en el movimiento, trataremos de mantener esta actitud incluso entre repeticiones, sobre todo cuando tenemos que cambiar la pesa del lado derecho al izquierdo. Aquí cuidare- mos el movimiento, procurando que no se presenten acciones ine cientes. Si el movi- miento es descuidado en cargas livianas ni siquiera lo sentiremos, pero estamos bus-

cargas livianas ni siquiera lo sentiremos, pero estamos bus- cando un movimiento e fi ciente y
cargas livianas ni siquiera lo sentiremos, pero estamos bus- cando un movimiento e fi ciente y

cando un movimiento e ciente y de buena calidad desde los estadios primarios (poca carga) hasta los más intensos (máximas cargas). Por eso propongo que para cada cambio realicemos un simple cambio de lado del cuerpo. No nos tomará más de dos segundos y evitaremos varias situaciones como el estrés o la fatiga previa innecesar- ia sobre los hombros en cargas pesadas.

y evitaremos varias situaciones como el estrés o la fatiga previa innecesar- ia sobre los hombros
y evitaremos varias situaciones como el estrés o la fatiga previa innecesar- ia sobre los hombros

Además seamos consecuentes y aplique- mos un concepto clásico en el kettlebell (presente en el TGU) que es no movemos la pesa sino movernos nosotros alrededor o por debajo de ella. Otro tipo de pasajes o cambios de lado en donde el cuerpo se quede quieto y la pesa se mueva por encima de la cabeza quizás sean útiles en cargas livianas o en ejerci-

cios diseñados para determinada función (que excede el conocimiento del autor).

ESTRÉS INNECESARIO EN CARGAS PESADAS

ESTRÉS INNECESARIO EN CARGAS PESADAS

cios diseñados para determinada función (que excede el conocimiento del autor). ESTRÉS INNECESARIO EN CARGAS PESADAS
cios diseñados para determinada función (que excede el conocimiento del autor). ESTRÉS INNECESARIO EN CARGAS PESADAS
cios diseñados para determinada función (que excede el conocimiento del autor). ESTRÉS INNECESARIO EN CARGAS PESADAS
cios diseñados para determinada función (que excede el conocimiento del autor). ESTRÉS INNECESARIO EN CARGAS PESADAS

LEVANTADA TURCA CON KETTLEBELL

Aquí el análisis será el mismo que en los 10 pasos sin pesas, pero le agregaremos los detalles que conciernen a la pesa en sí y cómo ésta afecta la estabilización del resto del cuerpo. Recordemos que en kettlebell al encontrarse la mayor parte de la masa en un segmente reducido y POR DEBAJO del agarre, nos obligará a un trabajo de estabili- zación mayor que si lo hiciéramos con man- cuernas o un peso que cuelgue por los costados. Cuanta más carga se alinea con nuestro eje MAS estabilización nos reque- rirá (como el caso del Botton Up).

1) Roll desde posición fetal

Giraremos hasta ponernos de costado con las rodillas exionadas y juntas. Con ambas manos tomaremos la pesa y, sin perder la alineación de la pesa con nuestro centro, volteamos hasta la siguiente posición donde quedaremos con la espalda apoyada en el

posición donde quedaremos con la espalda apoyada en el CABEZA DESALINEADA suelo. En todo momento cuidaremos
CABEZA DESALINEADA

CABEZA DESALINEADA

suelo. En todo momento cuidaremos que la cabeza se mantenga alineada con la co- lumna vertebral y que no alteramos las cur- vas naturales de esta.

que la cabeza se mantenga alineada con la co- lumna vertebral y que no alteramos las

2) Postura inicial

Desde la posición acostado procuraremos que el mango caiga bien en diagonal sobre la palma de nuestra mano y que la bocha quede bien apoyada en nuestro antebrazo, asegurándonos un agarre bien estable. La pierna del lado que sostiene la pesa está

con la planta apoyada y la rodilla exionada,

la otra pierna está en diagonal con respecto

a nuestro torso. Cuidaremos que la rodilla

exionada no se venza hacia adentro y que

el codo de la mano que sostiene la pesa esté

cerca del torso, con la mano en una tenden- cia hacia la rotación externa.

que sostiene la pesa esté cerca del torso, con la mano en una tenden- cia hacia
que sostiene la pesa esté cerca del torso, con la mano en una tenden- cia hacia
POSTURA DESARMADA

POSTURA DESARMADA

que sostiene la pesa esté cerca del torso, con la mano en una tenden- cia hacia

3) Press

Desde esa posición empujaremos la pesa hacia arriba extendiendo el brazo, nueva- mente con la mano y todo el brazo en una tendencia a la rotación externa. Cuidare- mos principalmente que la escápula no se despegue del piso y que el hombro no se eleve hacia la oreja. Todo el movimiento seráestricto, con la extensión del brazo. Mantendremos la mirada sobre la pesa cuando esté por encima nuestro.

con la extensión del brazo. Mantendremos la mirada sobre la pesa cuando esté por encima nuestro.
ESCAPULA DESCOLOCADA
ESCAPULA DESCOLOCADA

ESCAPULA DESCOLOCADA

con la extensión del brazo. Mantendremos la mirada sobre la pesa cuando esté por encima nuestro.
con la extensión del brazo. Mantendremos la mirada sobre la pesa cuando esté por encima nuestro.

4) Empuje lateral

Desde el press procuraremos hacer LEN- TO el siguiente movimiento. Rodaremos de costado para ponernos por debajo de la pesa mientras nos incorporamos y vamos con nuestro peso hacia el codo izquierdo. Empujaremos el suelo con la pierna ex- ionada, tratando de que no se venza hacia adentro (lo que indicaría una desactivación de los glúteos). Al llegar a la postura lateral, cuidaremos que toda la carga de la pesa sea dirigida a través del brazo que se encuentra extendido, por medio de las dos escápulas y la columna, que se encuentran alineadas hasta el codo que está apoyado en el suelo. Para esto es indispensable que el hombro izquierdo del codo de apoyo no se encuentre colapsado.

está apoyado en el suelo. Para esto es indispensable que el hombro izquierdo del codo de
está apoyado en el suelo. Para esto es indispensable que el hombro izquierdo del codo de

5) Sentado

Desde la postura lateral nos vamos a incorpo- rar hasta quedar sentados, el brazo siempre apuntaráhacia el cielo. En este caso po- dremos seguir mirando a la pesa, lo que nos darámás control sobre el equilibro de ésta. También podemos elegir mirar hacia adelan- te, en este caso la estabilización va a ser más complicada, por lo que la elección de uno u otro va a estar supeditada a lo que se está buscando. En esta posición trataremos de sentarnos lo más posible, como si tuviéramos la espalda apoyada en la pared, lo que exigirá al máximo el trabajo de los isquiotibiales en la pierna es- tirada. Si encontraramos que esto es un limi- tante mayor, podriamos exionar ligeramente esta pierna para poder exionar más las cad- eras y posicionar así el torso en el plano axi- al.

esta pierna para poder fl exionar más las cad- eras y posicionar así el torso en
esta pierna para poder fl exionar más las cad- eras y posicionar así el torso en
POSTURA COLAPSADA
POSTURA COLAPSADA

POSTURA COLAPSADA

esta pierna para poder fl exionar más las cad- eras y posicionar así el torso en

6) Empuje de cadera

Apoyándonos sobre el pie de la pierna que estaba exionada, sobre la mano que es- taba detrás nuestro y sobre el lo del talón de la pierna extendida (en algunos estilos se apoya el la lateral del pie), buscaremos extender ambas caderas sin producir exten- sión en la zona lumbar. La carga de la pesa caerá en una línea lateral a traves de nues- tros brazos, que se encontraran totalmente extendidos. La mirada seguirá posicionada sobre la pesa. Es muy importante tratar de extender las caderas para cumplir con la fun- ción de carga anterior. Si hubiera di cultad tendríamos que recetar regresiones al ejer- cicio más básicas (como empuje de cadera, Swing de la cabra, etcétera) que nos darán una buena extensión de cadera.

(como empuje de cadera, Swing de la cabra, etcétera) que nos darán una buena extensión de
(como empuje de cadera, Swing de la cabra, etcétera) que nos darán una buena extensión de
POCA EXTENSION CADERA
POCA EXTENSION CADERA

POCA EXTENSION CADERA

(como empuje de cadera, Swing de la cabra, etcétera) que nos darán una buena extensión de

7) Pasaje de pierna

Durante el pasaje recomiendo enfáticamente practicar a la menor velocidad posible. Un buen logro es hacer que el pasaje dure al menos unos 10 segundos, lo que nos va a dar un control y estabilidad signi cativos en esta postura. Mantendremos la mirada sobre la pesa y sólo la quitaremos circunstancialmente para corroborar dónde vamos a apoyar la rodilla, aunque sólo lo recomiendo en estadios pri- marios de la práctica.

para corroborar dónde vamos a apoyar la rodilla, aunque sólo lo recomiendo en estadios pri- marios
para corroborar dónde vamos a apoyar la rodilla, aunque sólo lo recomiendo en estadios pri- marios

8) Segunda postura lateral

Una vez apoyada la rodilla, nos detendre- mos en esta postura para aprovechar al máximo el estímulo lateral que nos da (y, por consiguiente, la gran demanda de mo- vilidad torácico dorsal). En esta posición seguiremos mirando la pesa con todas las características del posicionamiento lateral. Cuidaremos que la cadera no colapse en exión, extendiendo la cadera de la pierna de base lo más que podamos para dar una buena sustentación.

extendiendo la cadera de la pierna de base lo más que podamos para dar una buena
extendiendo la cadera de la pierna de base lo más que podamos para dar una buena
POCA EXTENSION DE CADERA
POCA EXTENSION DE CADERA

POCA EXTENSION DE CADERA

extendiendo la cadera de la pierna de base lo más que podamos para dar una buena

9) Estocada

Esta es otra de las posiciones más subesti- madas y desaprovechadas. Recomiendo hacer todos los pasajes lentos, repasar to- das las características de la posición de - jación desde esta postura (6 puntos de co- rrección) y cuidar mucho que no se presen- ten desniveles en los hombros y sobre todo en la pelvis, lo que nos estaría informando de una mala estabilización en la zona me- dia.

sobre todo en la pelvis, lo que nos estaría informando de una mala estabilización en la
sobre todo en la pelvis, lo que nos estaría informando de una mala estabilización en la
DESNIVEL EN PELVIS
DESNIVEL EN PELVIS

DESNIVEL EN PELVIS

sobre todo en la pelvis, lo que nos estaría informando de una mala estabilización en la

10) Parada

Desde la posición de rodillas nos levantare- mos LENTAMENTE para detectar posibles desequilibrios laterales. Si no aparece nin- gún desequilibrio lo haremos más lento o le pondremos más carga, hasta estar en una velocidad o una carga en la que veamos que es un desafío mantener la estabilización. Nos levantaremos hasta la posición de para- dos, tratando de mantener la estructura, y repasaremos los 6 puntos de corrección de la jación, También revisaremos que el torso no presente ningún tipo de compensación. Desde esta posición, volveremos hacia atrás en todos los pasos hasta la posición fetal, lo que marcará la nalización de una repetición del ejercicio.

hasta la posición fetal, lo que marcará la fi nalización de una repetición del ejercicio. COLAPSO
hasta la posición fetal, lo que marcará la fi nalización de una repetición del ejercicio. COLAPSO
COLAPSO EN LA ELEVACION
COLAPSO EN LA ELEVACION

COLAPSO EN LA ELEVACION

hasta la posición fetal, lo que marcará la fi nalización de una repetición del ejercicio. COLAPSO
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Versión con Bottom up Esta versión estimulará el trabajo de esta- bilización y, por consiguiente,
Versión con Bottom up
Esta versión estimulará el trabajo de esta-
bilización y, por consiguiente, el refuerzo
del núcleo. Al caer el peso POR ENCIMA
de nuestro agarre, pero puramente sobre el
plano axial del brazo, tendremos un trabajo
mucho más agresivo de estabilidad y propio-
cepción. Podremos realizar toda la cargada
o simplemente una parte, por ejemplo los
primeros 4 movimientos, que no tienen una
gran demanda técnica y se los podremos dar
a deportistas que necesiten mejorar agarre,
estabilización del brazo y puño, y estabilidad
general del hombro y núcleo.

Entrenamiento básico modelo para progresión

Este es un clásico ejemplo descripto por Pavel Tsatsouline en su libro “simple y sinies- tro”. Es una programación básica para ir avanzando las cargas en la levantada turca. Allí se recomiendan sesiones con 5 repeti- ciones en ambos lados, realizadas de man- era lenta y con técnica marcada y correcta. El número corresponde a los kilos a usar y cada línea es una sesión.

16kg/16kg/16kg/16kg/16kg (serían 5 repeti- ciones con 16 kilos de cada lado)

16/16/16/16/16

16/20/16/16/16

16/20/16/16/16

Descanso

16/20/16/16/16

16/20/2016/16

16/16/16/16/16 (descarga)

16/20/16/16/16

16/20/20/20/16

16/20/20/20/16

16/16/16/16/16 (descarga) Descanso

16/20/16/16/16

16/20/20/20/16

16/20/20/20/20

20/20/20/20/20

Descanso

16/20/24/20/16

20/24/20/20/20

20/24/24/20/20

Etcétera.

BALANCEO HACIA ATRAS

Otro ejemplo es trabajar con pirámides de este tipo, en la que simplemente llegamos a nuestro máximo para luego bajar (llamamos maximo a una carga en donde veamos que ya se presentan varios dé cits, pero aún la podemos ejecutar):

12/16/20/24/28/24/20/16/12

O en este tipo de escalera, en donde subi-

mos para al nal bajar a la anteúltima carga y ahí agregamos volumen:

12/16/20/24/28/24x5

O también un tipo de escalera similar a la

anterior, pero más resumida si ya conoce- mos nuestra performance:

12/24/28/24x5

La idea es mantener las repeticiones al mínimo para maximizar la calidad técnica y trabajar alternado para que el cuerpo esté siempre fresco y con buena calidad de mo- vimiento.

Pesos pesados

Según el caso, a partir de 1/3 de nuestro peso corporal ya estaremos hablando de pesos pesados en TGU. Para estas cargadas re- comiendo un trabajo previo y extensivo con cargas menores, trabajos estáticos en cada postura y con lentitud en cada pasaje para dominar los elementos de equilibrio y sostén básicos para poder ejecutar esta cargada.

y sostén básicos para poder ejecutar esta cargada. Pasando los 32 kilos, nos encontraremos con la
y sostén básicos para poder ejecutar esta cargada. Pasando los 32 kilos, nos encontraremos con la

Pasando los 32 kilos, nos encontraremos con la di cultad de conseguir más peso. Las posibilidades incluyen conseguir kettlebells más pesadas o agregarle discos mediante correas y cintas, o tratar de agarrar de a dos pesas al mismo tiempo o simplemente (la más lógica) comenzar a trabajar con una barra.

o tratar de agarrar de a dos pesas al mismo tiempo o simplemente (la más lógica)
o tratar de agarrar de a dos pesas al mismo tiempo o simplemente (la más lógica)

Ajustando problemas - Decits

1-Activación del glúteo ante aducciones y rotaciones internas no deseadas en la primera elevación lateral. Aquí tenemos el clásico error al pasar de la postura de press a la postura sobre el codo. Es un punto al que se le presta poca atención y generalmente delata una falta de activación del glúteo en el momento de

la exión hacia la postura del codo. Con ayu- da de un compañero mantendremos con una banda elástica la tendencia y la activación hacia la rotación externa y abducción de la pierna. Así obligamos a generar tensión y ac- tivamos los abductores y rotadores durante el movimiento, lo que nos dará más estabilidad, fuerza y sostén.

y ac- tivamos los abductores y rotadores durante el movimiento, lo que nos dará más estabilidad,
y ac- tivamos los abductores y rotadores durante el movimiento, lo que nos dará más estabilidad,

También pedí:

Manual 1 (Evaluación, preparación, corrección, técnicas básicas). Manual 2 (Jerk, Snatch, Clean y Jerk, programación del entrenamiento).

jeronimomilo@ bertel.com.ar