TALLER

1. Que es una Pausa Activa?

2. Cules son los beneficios de Pausa Activa?
3. Tipos de Pausa.
4. Pausas recomendadas.

DESARROLLO

1.PAUSA ACTIVA

DEFINICION

En SALUD OCUPACIONAL, como requisito, son una serie de actividades para tomar un
pequeo descanso de 20 a 30 minutos que le permite a diferentes partes del cuerpo, un
cambio en su rutina habitual, con el objetivo de prevenir problemas o desordenes
musculares y articulatorios; como tambin reactivar o mejorar la atencin en las
diferentes tareas.

2. Las Pausas A activas tienen sus beneficios y efectos y se clasifican:

1. Efecto primario:
Mejorar el rendimiento fsico y mental.
Disminucin de los riesgos que produzca enfermedades profesionales.
Mejorar la relacin interpersonal laboral.

2. EFECTO SECUNDARIO:
Beneficio econmico tanto para la empresa como para el empleado.
Los beneficios son tres:

1. FISIOLOGICOS:
Aumentar circulacin sangunea.
Mejorar la movilidad articular y flexibilidad.
Disminuir la tensin.
Mejorar adaptacin al puesto.
Mejorar estado de salud.

2. PSICOLOGICO:
Favorecer cambio de rutina.
Mejorar la autoestima.
 Mejorar capacidad de concentracin.

3.SOCIALES:

Surgimiento de nuevos lderes.

Favorece contacto personal.
Promueve integracin social.
Favorece sentido de grupo.
Mejora las relaciones personales.

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3. TIPOS DE PAUSAS ACTIVAS: Son breves descansos que permite al cuerpo recuperar
energa a travs de estmulos y ejercicios cortos, adems es una herramienta
fundamental para sobrellevar el estrs diario, considerado como la primera causa
de disminucin de la productividad segn la Organizacin Mundial de la
Salud(OMS).
A continuacin 3 tipos de pausas activas para realizar en la oficina y gimnasio, que
permite al cuerpo para relajar los msculos a tal punto de reducir la tensin de una
larga jornada laboral, para estirar y prepararse en la actividad fsica que se vaya a
ejercer en el gimnasio.

1. EL ESTIRAMIENTO DE FLEXIBILIDAD DINAMICA: Consiste en ejercicios de 3 o 5

segundos que permiten aumentar la temperatura de los msculos y favorecer
un estiramiento rpido que aumente la capacidad contrctil de los mismos.

Por ejemplo, realizar ejercicios de flexin de columna completa donde se

Alarguen todos los msculos de la espalda, caderas, rodillas, y el cuello del pie.

2. LA ACTIVACION MUSCULAR: Consiste en realizar ejercicios que activen

rpidamente al musculo a travs de un momento consiente en que el cerebro
regule la accin de cada uno de ellos.
Ejemplo: Sentadillas libres y la plancha.

3. MOVILIDAD ARTICULAR: En conjunto con la flexibilidad dinmico hay tambin

una preparacin especfica para las articulaciones.
Ejemplo: Realizar crculos con la cadera, hombros, tobillos.

En la rutina laboral son necesarios entre 5 a 15 minutos por la maana y en la

tarde para mover las articulaciones, reducir la energa y la fatiga laboral.

PAGINA WEB: areacucuta.com

4. PAUSAS RECOMENDADAS: Los msculos se resienten por falta de movimiento y
es ah donde comienza el padecimiento de enfermedades como: El Sndrome
del Tnel Carpiano, desgarre muscular, problemas visuales, entre otras.

OJOS: Estos ejercicios te ayudaran a fortalecer los msculos de los ojos, lo

principal es mantener la cabeza recta mientras se realizan.
Parpadea varias veces, hasta que los parpados se vuelvan hmedos.
Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los ojos hacia la
derecha, sostn la mirada por 6 segundos y vuelve al centro. Repite el
ejercicio hacia la izquierda cada movimiento debe ser suave lento.
Reptelo 3 veces.
Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza 2 crculos
hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda. caer en el llamado
multitasking, favoreciendo la dispersin, la mala gestin del tiempo y la
superficialidad.
Cada movimiento de3be ser suave y lento. Repite este ejercicio 3 veces.

2, CUELLO: Estos ejercicios te ayudaran a estirar los msculos del cuello, donde se

Se acumulan las tensiones tanto fsicos como mentales, y con mayor

Frecuencia.

Con las dos manos, masajea los msculos posteriores del cuello, y en la
regin superior de la espalda.
Realiza este ejercicio por 15 segundos.
Flexiona la cabeza, intentando tocar tu pecho con el mentn. En esta
posicin lleva suavemente el mentn hacia el lado derecho por 10
segundos luego llvalo hacia lado izquierdo.
Gira suavemente la cabeza hacia el lado derecho; sostn la mirada por
encima del hombro por 10 segundos, regresa al centro y luego voltala
hacia el lado izquierdo.

3. HOMBROS: Se acumula mucha fatiga en los msculos de los hombros

podran derivar en contracciones musculares, espasmos, contracturas, entre
otros.
Es importante realizar ejercicios de movilizacin de los hombros.
Coloca las manos sobre los hombros, dibuja simultneamente 5 crculos
grandes hacia atrs de forma lenta y suave. Repite el movimiento hacia
adelante.
 Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleva ambos hombros
como intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sostn por 5 segundos y
descansa.
Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuadas dibuja
simultneamente 5 crculos grandes hacia adelante en forma pausada. Repite
el movimiento dibujando los crculos hacia atrs.

5. MANOS Y CODOS: Las manos y codos son las partes del cuerpo que ms
utilizamos durante el da para ejercitarlos, te recomendamos algunos.
Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empua
tus manos y realiza crculos con las muecas en forma pausada.
Realiza este movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces hacia
adentro.
Empua tus manos de manera fuerte y brelas estirando y separando los
dedos con una leve tensin. Sostn cada movimiento por 5 segundos.
Flexiona los codos y lleva las manos a la altura del pecho con los dedos
apuntando hacia arriba, gira los antebrazos suavemente llevando los
dedos hacia abajo manteniendo las palmas unidos.
Monten esta posicin y repite el estiramiento con la otra mano.

6. ESPALDA Y ABDOMEN: La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es all donde se

descargan todas las fuerzas que no permiten mantener posturas y alcanzar el
movimiento.
Entrelaza las manos por detrs de la espalda y empuja suavemente
hacia abajo, manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensin.
Sostn 5 segundos.
Coloca las manos entrelazadas, detrs de la cabeza y lleva los codos
hacia atrs estirndolos. Sostn por 5 segundos. Reljate llevando los
codos ligeramente hacia adelante.
Con los pies separado, rodillas semiflexionadas y la espalda recta, lleva
la cabeza, sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha hasta
sentir una leve tensin en el costado izquierdo, sostn por 5 segundos y
vuelve al centro.
7. CADERA Y MIEMBROS INFERIORES: El permanecer sentado durante tiempos
prolongados puede producir fatiga en los musculitos de cadera y disminuir el
retorno venoso de las piernas ocasionando la sensacin de adormecimiento,
cansancio, calambres, y dolor.
De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las
manos en la cintura y lleva la cadera hacia adelante. Sostn por 5
segundos, vuelve al centro y repite hacia atrs sosteniendo por igual
tiempo.
 Levanta la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera,
imagina que el pie este ubicado sobre el pedal de una bicicleta y
empieza a pedalear de forma suave hacia adelante.
Realiza 5 movimientos de pedaleo suaves y cambia de pierna.
De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrs la pierna derecha, y
tambin la punta del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna
izquierda semiflexionada, con ambas rodillas el mismo nivel y el tronco
erguido.

EJERCICIOS QUE TE AYUDARAN A RELAJARTE:

Es importante respirar con los msculos del abdomen (inflando y

desinflamando el estmago) de forma lenta y rtmica, conteniendo la
respiracin por unos instantes.
En una silla, sintate cmodamente con la espalda recta y comienza a
concntrate en tu respiracin, enfocando tu atencin en la entrada y
salida del aire que respiras.
Despus de unos minutos, te sentirs con mayor energa.
Otra buena forma de relajarse es hacerse masajes en el cuello.
Frota tus manos hasta que que se calienten y luego psalas suavemente
por tu cuello.
Masajalos costados de la columna con los nudillos de tu mano y
tambin pasa las yemas de tus dedos por tu crneo. Eso te har sentir
mejor durante la jornada laboral.

Las Pausas Activas no te llevaran tiempo y te darn tranquilidad,

energa, y flexibilidad a esas partes del cuerpo que se quedan quietos
durante el tiempo que permanece en tu trabajo.

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