ALIMENTOS Y RECOMENDACIONES DIETETICAS

La nutricin es la ingesta de alimentos en relacin con las

necesidades dietticas del organismo. Una buena nutricin (una
dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio fsico
regular) es un elemento fundamental de la buena salud. Una mala
nutricin puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad
a las enfermedades, alterar el desarrollo fsico y mental, y reducir
la productividad.
El hombre para mantener la salud desde el punto de vista
nutricional, necesita consumir diariamente una determinada
cantidad/calidad de energa y de unos 50 nutrientes que se
encuentran almacenados en los alimentos. Gracias a las diversas
adaptaciones que ha desarrollado a lo largo de su evolucin, en la actualidad, puede utilizar o
consumir una amplia gama de productos o alimentos para obtener la energa y los nutrientes
necesarios.
Los alimentos son sustancias naturales o transformadas que contienen agua y principios
inmediatos como (hidratos de carbono, protenas y lpidos), as como vitaminas y minerales,
segn proporciones definidas. Unos alimentos son mucho ms ricos que otros, en el sentido
nutritivo del trmino, pero raramente un alimento solo, por completo que sea, es capaz de
cubrir las necesidades nutricionales del individuo. Por eso definiremos el alimento como todo
producto apto para el consumo capaz de aportar los nutrientes que un organismo necesita para
vivir.
Es sta una de las razones por la que los alimentos se clasifican segn criterios variables. As, se
pueden clasificar:
Segn su origen o procedencia
De origen animal.
De origen vegetal.
Segn su composicin, teniendo en cuenta la riqueza en uno u otro principio inmediato:
Hidrocarbonados.
Lipdicos.
Proteicos.
Segn su aporte de energa:
Muy energticos.
Poco energticos.

Los grupos de alimentos estn realizados segn las funciones que cumplen y los nutrientes que
proporcionan, es decir, estn agrupados por su similitud en el aspecto nutricional y composicin.
Basndonos en los principios expuestos, obtenemos la siguiente clasificacin en seis grupos de
alimentos, que podra considerarse la adecuada para nuestro entorno:

1. Grupo de la leche y derivados lcteos (lcteos).

Participan en la formacin y mantenimiento de las distintas estructuras del

organismo. Son los llamados alimentos protectores y aportan una alta dosis de
protenas y tambin de calcio. Ya no slo la leche sino tambin, todos sus
derivados como son el queso o el yogurt, son imprescindibles en nuestra dieta
y son la fuente ms importante de calcio que hay. Para los nios es
fundamental, puesto que les ayuda en el crecimiento, y tambin lo es para los
adultos, ya que sin este grupo alimenticio los huesos se resienten de manera
considerable, el desgaste es mayor y la fatiga no tarda en aparecer.
En cuanto a las personas que padecen problemas de colesterol es recomendable que
incluyan estos productos desnatados en su dieta para bajar el colesterol.
Tiene grandes propiedades en aporte de nutrientes. En los recin nacidos es el alimento
bsico. Un alto porcentaje de su composicin es agua. En cuanto a nutrientes, est
compuesto por hidratos de carbono principalmente y, en menor medida, protenas y
grasas (en la misma proporcin salvo si la leche es semidesnatada o desnatada). Es rica
en vitaminas y minerales, sobre todo, vitamina A y Calcio.
El yogur: es un derivado de la leche que se obtiene al aadir fermentos que
degradan la lactosa.
El queso: se consigue tras coagular la leche con separacin de la mayor parte del
suero. Su valor nutricional es similar al de la leche pero con mayor aporte de
caloras por ser ms concentrado (aporta ms cantidad de grasa). Tiene un alto
contenido en protenas de alto valor biolgico, calcio, fsforo y vitaminas. La
cantidad de grasa, fundamentalmente saturada, depende de su maduracin, es
decir, del grado de deshidratacin, cuanto ms compacto es el queso y menos agua
tiene la concentracin de nutriente es mayor.

2. Grupo de cereales, legumbres y tubrculos (farinceos).

Energtica en el sentido de que aportan energa gracias al contenido en

hidratos de carbono. En cuanto a las legumbres aportan protenas de origen
vegetal de alto contenido biolgico y fibra. Los frutos secos aportan cidos
grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y vitaminas del grupo B. Se
aconseja que la energa total ingerida a lo largo del da debe proceder en un
50-60 -.

Los cereales y derivados como el maz, el arroz, la harina de trigo, el pan y la pasta,
suponen un aporte considerable de protenas de origen vegetal.
Tubrculos: son aquellas partes subterrneas de races o tallos engrosados. En este
grupo estn las patatas (posee un porcentaje elevado de agua y glcidos), los boniatos,
la batata, la mandioca. Son ricos en hidratos de carbono.
Legumbres: Se presentan como granos secos separados de las vainas donde se
encuentran, judas blancas o pintas, garbanzos, lentejas, habas y soja constituyen este
grupo. Aportan importantes cantidades de hidratos de carbono y protenas, aunque
stas son de menor valor biolgico que las de origen animal. Si se consumen junto a
cereales se forma una protena de alto valor biolgico. Tambin tienen gran cantidad de
fibra, sobre todo soluble, vitaminas y minerales. Forman parte de este grupo por su
contenido en almidn, aunque tambin son ricos en protenas, fibras y algunas
vitaminas como la tiamina y niacina.
Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, castaas, pistachos y pipas de
girasol. Aportan fundamentalmente grasas, y en menor proporcin protenas e hidratos
de carbono. Son una fuente rica de minerales

3. Grupo de las verduras y hortalizas.

Son plantas cultivadas para ser consumidas crudas o elaboradas , cabe destacar que
las ms beneficiosas para nuestro organismo son las verdes y, adems, tomarlas
frescas. Se caracterizan por contener fibra vegetal y por aportar pocas caloras ya que
casi un 80% de su composicin es agua. Aportan una gran cantidad de minerales y
vitaminas. La fibra que aportan los productos vegetales no se absorbe en el aparato
digestivo, captando al mismo tiempo agua por lo que aumenta el volumen de los residuos fecales
y favorece el trnsito a travs del intestino. Se han relacionado con este grupo beneficios
cardiovasculares y parece que previenen algunos cnceres (mama, tubo digestivo).

4. Grupo de las frutas.

Su importancia en la dieta es similar a la del grupo de verduras y hortalizas,
actan bsicamente como alimentos reguladores proporcionando vitaminas y
sales minerales, aunque en el caso de las frutas la cantidad de hidratos de
carbono es bastante elevada y ellos las convierte en alimentos ms energticos
adems son ricas son azcares del tipo de la sacarosa, fructosa y glucosa, pero
con un aporte calrico bajo. Cabe resaltar que las cidas son donde mayor
cantidad de vitamina C se encuentra. Por ello, hay que destacar frutas como la
naranja, el limn, las fresas o el pomelo.

5. Grupo de las carnes, pescados, huevos.

Son alimentos que incorporan protenas de alto poder biolgico, hierro

y vitaminas del grupo B. Son igual de necesarias las protenas de la
carne como la de pescado, aunque el pescado se considera ms
saludable por su contenido en grasas omega 3. Los huevos tambin son
ricos en nutrientes esenciales.

Carnes: son alimentos plsticos y proporcionan una gran

cantidad de protenas de alto valor biolgico, vitaminas y minerales. Adems en funcin
del tipo de carne consumida nos proporcionar en mayor o en menor medida grasas,
cuya proporcin depender tambin del tipo de elaboracin del alimento. La proporcin
de protenas de las carnes oscila entre un 16-22% y son de alto valor biolgico; tanto la
carne de las aves como las de vacuno y porcino tienen la misma cantidad de protenas,
lo que vara es la proporcin de grasas. Las menos grasas son las de vacuno, caballo,
pollo (sin piel) y conejo y las ms grasas son las de cerdo, cordero y pato. Las vsceras
fundamentalmente aportan protenas pero en el caso del hgado, riones y corazn son
ricas en hierro y vitaminas del grupo B y sin embargo, los sesos y las criadillas tienen
gran cantidad de grasa y colesterol.
Huevos: el huevo es rico en protenas que se encuentran fundamentalmente en la clara,
sin embargo, en la yema predominan la grasa y el colesterol, vitaminas y hierro. El peso
representa un 10% para la cascara, 30% para la yema, y 60% para la clara o albumina.
*El consumo de los huevos se debe limitar especialmente en los individuos adultos que
presentan hipercolesterolemia, as como tambin las carnes, en especial las grasas, los
embutidos y los productos lcteos enteros , con el objetivo de disminuir la ingesta de
colesterol a travs de los huevos , se puede recomendar que solo se ingieran las claras ,
evitando las yemas. El consumo de huevos puede oscilar entre 3 a 5 unidades por
semanas.
Pescados: en este grupo podemos incluir los pescados y los mariscos (crustceos y
moluscos). Tienen un alto porcentaje de protenas y son muy ricos en fsforo, sodio,
yodo, potasio y hierro. El esqueleto de los peces si lo comemos nos aporta una
importante cantidad de calcio. Los moluscos tienen ms cantidad de protenas y de
colesterol que el pescado y son ricos en cinc, cobre y calcio. Los pescados tienen cidos
grasos omega-3, sobre todo en aquellos pescados azules o grasos. Estos cidos grasos
tienen efecto cardioprotector. El pesacado congelado tiene igual valor nutritivo que el
fresco siempre que la congelacin haya sido adecuada.
 6. Grupo de las grasas (oleaginosos).

Debe evitarse el consumo excesivo pero, de una manera equilibrada, es

necesario consumirlas pues aportan grandes valores energticos, vitaminas
liposolubles y cidos grasos fundamentales. Productos que se engloban en este
grupo son la mantequilla, la margarina o el aceite, recomendable consumirlo de
oliva para un correcto mantenimiento de la dieta.

Las grasas pueden ser de origen animal o vegetal. La grasa animal es la que aporta su
sabor especial a cada carne, tiene un predominio de cidos grasos saturados, aunque su
composicin es variable, por ejemplo, la carne de vaca y de cordero son ms ricas en
cidos grasos saturados que la de cerdo y la del pescado.
La mantequilla se obtiene tras batir la nata de la leche; la margarina se obtiene a travs
de un proceso qumico que transforma el aceite lquido en una grasa slida,
transformando la configuracin de los dobles enlaces en posicin cis en posicin trans,
con mayor riesgo cardiovascular.
Los aceites son la grasa lquida obtenida por presin de distintas semillas o frutos; entre
ellos estn: el aceite de semilla (girasol, maz, soja, cacahuetes, ssamo) que son ricos
en cidos grasos poliinsaturados, ricos en cido linoleico; el aceite de oliva que es
monoinsaturado con propiedades en la prevencin cardiovascular; los aceites tropicales
que son ricos en grasa saturadas, poco recomendables porque provocan incremento del
colesterol.

http://www.fundaciondiabetes.org/infantil/200/grupos-de-alimentos

http://gastronomiaycia.republica.com/2009/01/17/grupos-de-alimentos/
http://www.sonudiga.org/pdf/2012%20Papel%20enfermera%20en%20la%20educacion%20nu
tricional.pdf
http://entremujeres.clarin.com/vida-sana/nutricion/alimentacion-vida_sana-comidas-verano-
agua-piramide_de_alimentos-grupos_de_alimentos-liquidos-cocina-sana-salubale-
altas_temperaturas_0_1334867873.html
https://elcuerpohumano6claretianas.wikispaces.com/T5-+1.2.+Los+seis+grupos+alimenticios

Las fculas, como la patata, se incluyen en el grupo de los cereales por ser ricas en hidratos de
carbono, pero se pueden incluir, en funcin de su composicin en nutrientes, en el de las
verduras y hortalizas. Igual ocurre con las legumbres, que aunque se han incluido en el grupo de
las fculas, en ocasiones podemos encontrarlas en el grupo de las carnes por su alto contenido
en protenas.

Con frecuencia olvidamos hacer referencia al agua, sustancia nutritiva no energtica pero
imprescindible para el adecuado funcionamiento y equilibrio de nuestro organismo. A pesar de
estar contenida, en mayor o menor cantidad, en los alimentos, es conveniente una ingesta de
agua natural de aproximadamente 1-1,5 litros al da.
Se recomienda evitar, como hbito, la ingesta de bebidas refrescantes o gaseosas en sustitucin
de agua. stos son los alimentos que pueden considerarse bsicos, siendo necesario o
conveniente ingerir a diario alimentos de estos seis grupos para conseguir un equilibrio
adecuado en la alimentacin. Por otro lado, existen una serie de alimentos y bebidas, que no se
consideran bsicos, por lo que se incluyen en la denominacin de alimentos
complementarios: sal, azcar y productos azucarados, grasas, bebidas estimulantes y
alcohlicas.
RACION ALIMENTARIA
Es la cantidad habitual de alimentos que suele consumirse, teniendo en cuenta que no todas las
personas comen la misma cantidad se selecciona una media determinada por las costumbres
sociales y las encuestas alimentarias realizadas .
La coordinacin de las diferentes raciones de los grupos alimentarios configura nuestra
alimentacin equilibrada.
Para conseguir una alimentacin equilibrada, se recomienda ingerir a diario un determinado
numero de raciones de cada grupo , que de un modo general podra ser las siguientes,
2 a 4 raciones grupo de la los lcteos.
4 a 6 raciones de alimentos farinceos
+2 Grupo de las verduras y hortalizas.
+3 Grupo de las frutas.
2 raciones de grupo de las carnes, pescados, huevos.
3 a 5 cucharadas soperas de aceite.