Las protenas o prtidos son biomolculas formadas por cadenas lineales de aminocidos.

Por sus propiedades fsico-qumicas, las protenas se pueden clasificar en protenas simples (holoproteidos),
formadas solo por aminocidos o sus derivados; protenas conjugadas (heteroproteidos), formadas por
aminocidos acompaados de sustancias diversas, y protenas derivadas, sustancias formadas
por desnaturalizacin y desdoblamiento de las anteriores.

1. Protena de suero
proteina-suero
La protena de suero de leche es la fuente de protenas biolgicamente ms activa: nos aporta una elevada
concentracin de aminocidos esenciales, especialmente aminocidos de cadena ramificados (BCAAs), lo que
favorece el establecimiento de un mejor entorno hormonal para la labor de sntesis de protenas y mitigar la
degradacin de los tejidos muscualares, inducida por el estrs fsico.

La protena del suero es baja en caloras, grasa y azcar, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso, mientras
que a la vez ayuda a desarrollar masa muscular. La protena de suero tiene una rpida asimilacin por parte del
organismo, por lo que se convierte en, posiblemente, la mejor fuente de protenas tomar despus de un
entrenamiento.

2. Protena de soja
La protena de soja es muy criticada en los crculos del deporte porque se pienda que sus isoflavonas (un
fitoestrgeno) pueden alterar el equilibrio hormonal y reducir los niveles de testosterona.

Sin embargo, existen estudios que demuestran que los atletas que toman dos batidos diarios de protena,
compuestos de concentrado de protena de soja, aislado de protena de soja o aislado de protena de suero puro,
no presentaban diferencias en los niveles de la testosterona o estrgenos, y todas las protenas aumentaron la
masa muscular en la misma cantidad. La protena de soja es tan eficaz como el suero en trminos de su capacidad
para promover la ganancia de masa muscular magra, por tanto, podemos afirmar, que estamos ante una fuente
de protenas totalmente factible.

3. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos ms completos y verstiles que existen. Tiene un papel importante en el
suministro de una dieta saludable para todos y en especial para las personas que buscan aumentar su masa
muscular. Todos sabemos la importancia de la protena en el proceso de construccin muscular, sin el consumo
de la suficiente protena, en concreto, de aminocidos esenciales, se frenaran o no seran tan importantes los
cambios en cuanto a construccin muscular, y en trminos de recuperacin fsica.
Los huevos son una excelente fuente de protenas, adems de aportar una cascada de micronutrientes:
Contienen aproximadamente 6g de protena de alta calidad, tan alta que se utiliza como el estndar por el cual
otros alimentos son medidos;

4. Pescados
Del mismo modo que sucede con las protenas presentes en las carnes y en los huevos, las del pescado se
consideran de alto valor biolgico porque contienen todos los aminocidos esenciales que el organismo necesita
en cantidad y proporcin adecuadas.

Los pescados tienen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que
se considera una alimentacin equilibrada y cardiosaludable. Es un alimento muy verstil y de fcil digestin, y
que permite mltiples preparaciones de acuerdo a los gustos personales. Adems de ser fuente de protenas de
excelente calidad, presentan un perfil de lpidos ms saludable que el de otros alimentos tambin ricos en
protenas, como las carnes.
5. Carnes blancas
Las carnes blancas, como la de las aves ya sean el pavo o el pollo, son excelentes fuentes de protenas de muy
buena calidad, similares a las que nos aportan la carne de ternera pero con mucha menos grasa saturada y
colesterol. Las carnes blancas aportan adems diferentes nutrientes al organismo en el caso de las dietas, por
eso, siempre debemos elegir aquellas partes ms magras como las pechugas.

6. Carnes rojas
Al igual que las carnes blancas, las rojas son una gran fuente de protenas completas, son muy ricas en hierro,
manganeso, yodo, zinc y selenio, as como en vitamina A y vitaminas del complejo B.

Las carnes rojas a menudo tienen una mala reputacin. De hecho, por su alto contenido en grasas se asocia en
gran medida con el colesterol alto y la culpa de muchas enfermedades del corazn. Lgicamente, todo esto
puede suceder si se abusa de la carne roja pero si aadimos carne roja en la cantidad justa y necesaria, aporta
una excelente fuente de protenas y nutrientes adems de su delicioso sabor.

7. Queso cottage
El queso cottage es un producto lcteo nico, ya que es bajo en carbohidratos y rico en protenas. Como otros
tipos de lcteos, el queso cottage es rico en grasas, pero hay versiones disponibles bajas en grasas. Comer queso
cottage antes de acostarse es una prctica popular entre los culturistas y atletas de entrenamiento de fuerza y
puede tener beneficios para personas que buscan perder peso.
El queso cottage contiene casena, una fuente de protena que tambin se vende de forma aislada como
suplemento, y que el cuerpo digiere a una velocidad ms lenta que otros tipos de protenas. Segn la
investigacin publicada en la edicin de marzo 2011 de The American Journal of Clinical Nutrition, la casena es
ms saciante que otros tipos de protenas, tales como suero de leche.

8. Yogurt
El yogur es un alimento muy conocido por sus beneficios sobre la salud digestiva, su delicioso sabor y por aporta
una gran cantidad de calcio a nuestros huesos. No olvidemos que el yogur proviene de la leche por lo que aporta
una perfecta dosis de protena animal (aproximadamente 9 gramos por unidad), adems de varios otros
nutrientes encontrados en los alimentos lcteos, como el calcio, potasio, vitamina B-2, B-12, y el magnesio.
Es adems un alimento muy verstil y existen muchas maneras de aadirlo a la dieta ya que puede comerse solo,
en postres, ensaladas, etc.
El yogurt es un producto del grupo de los probiticos, los cuales contienen varias colonias de microorganismos
vivos que influyen de forma positiva en nuestra microflora (el equilibrio natural de los organismos) en los
intestinos o actuando directamente sobre las funciones corporales, tales como la digestin o la funcin inmune
ayudando a estimular las defensas y formando una barrera natural contra las bacterias nocivas.

9. Quinoa
Al igual que la soja, la quinoa es considerada una protena vegetal completa, fcil de digerir y que contiene todos
los aminocidos esenciales. Esto hace que la quinua un alimento especialmente beneficioso para aquellos que no
comen productos animales.
Para ser un grano, la quinoa tambin tiene una cantidad relativamente alta de protenas. Una taza de quinua
cocida contiene 8g de protena, mientras que la misma cantidad de cebada contiene slo 3,5 g de protena y arroz
integral contiene solamente 5 g de protena.

10. Legumbres + Cereales

A pesar de que muchas legumbres, cereales y frutos secos tienen un elevado contenido de protenas, stas son
incompletas (es decir, que no contienen todos los aminocidos esenciales que necesitamos). Sin embargo, hay
algunas maneras de equilibrar el perfil de aminocidos combinando ciertos alimentos vegetales.

Se ha sealado con frecuencia que la combinacin de dos fuentes incompletas de protena vegetal, como por
ejemplo el arroz y las lentejas ofrecen la gama completa de aminocidos esenciales. Estas fuentes de protenas
vegetales son muy saludables, son tpicamente bajas en grasa, altas en fibra, no contienen colesterol y son ricas
en hierro, cido flico, potasio, magnesio y fitoqumicos.

Carbohidratos
Los glcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacridos son biomolculas compuestas
por carbono, hidrgeno y oxgeno, cuyas principales funciones en los seres vivos son el brindar energa inmediata
y estructural. La glucosa y el glucgeno son las formas biolgicas primarias de almacenamiento y consumo
de energa;2 la celulosa cumple con una funcin estructural al formar parte de la pared de las clulas vegetales,
mientras que la quitina es el principal constituyente del exoesqueleto de los artrpodos.
1. Frutas
Adems de ser una fuente importante de carbohidratos tambin suministran una parte importante de vitaminas
y minerales necesarias para el rendimiento deportivo de cada uno de los atletas, independientemente de la
disciplina que practiques.
Antes de entrenar debemos escoger una fruta con un ndice glucmico bajo como la pera y la manzana, dos
frutas de temporada que podemos encontrar fcilmente y que adems nos aportarn muchas vitaminas y
pectina. Las frutas rojas como las fresas, las moras, los arndanos, las cerezas son tambin una gran opcin para
comer antes de hacer deporte, ya que adems de tener ndices glucmicos bajos son muy ricas en antioxidantes.
Las uvas y el pomelo son otras variedades que no podemos olvidar antes de hacer deporte.

2. Barritas energticas
Las barras energticas estn diseadas especficamente para su uso antes, durante y despus del ejercicio, son
excelentes para el abastecimiento y reabastecimiento de combustible en torno a los entrenamientos, ya que
proporcionan energa abundante, y rpida.
Antes y despus de los entrenamientos, elije las barritas con alto contenido de carbohidratos, moderada en
protenas y baja en grasa y fibra.

3. Bebidas deportivas
Las bebidas creadas especficamente para deportivas proporcionan los carbohidratos que se necesitan para
alimentar los msculos. Adems de carbohidratos, contienen agua y suelen estar eriquecidas con electrolitos
para ofrecer una ptima hidratacin.

Debido a su alto contenido en azcar, sin embargo, estos productos slo deben utilizarse inmediatamente
antes, durante y despus de los entrenamientos y carreras.

4. Arroz integral
Los granos de cereales como el arroz integral son algunas de las fuentes ms ricas en hidratos de carbono. Una
taza de arroz integral tiene 45g de carbohidratos.
El arroz es muy bajo en sodio, tiene un bajo aporte de azcares simples y est exento de grasa. El arroz integral
se consideran ms saludable que el arroz blanco, ya que contienen ms fibra, vitaminas y minerales. Tambin se
absorbe ms lentamente (su ndice glucmico es bajo), por lo que proporcionan energa prolongada . El arroz es
rico en fsforo, zinc, niacina y vitamina B6.

5. Legumbres
Las legumbres son uno de los alimentos ms importantes, que deben de estar incluidos en la alimentacin de
deportistas, por su gran aporte de protena vegetal, por lo que no aportan grasas saturadas como las carnes
rojas, ni colesterol.

Si bien las legumbres son relativamente ricas en hidratos de carbono, una parte sustancial de las mismasson la
fibra y la carga glucmica global es bastante baja. Las legumbres son tambin una excelente fuente de hierro,
protenas y cido flico, as como minerales esenciales.
Las legumbres portan gran saciedad al ingerirlas por lo que pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin
hambre, ya que su fibra exige masticacin y retrasa la digestin, permitiendo que el apetito se mantenga a raya
por ms tiempo.

6. Yogur bajo en grasa

Alimentos bajos en grasa a base de leche como el yogur son fuentes muy ricas en hidratos de carbono. Un yogur
bajo en grasa aporta 26g de hidratos de carbono. El yogur bajo en grasa es una gran opcin antes e
inmediatamente despus del entrenamiento, ya que tiene un ndice glucmico alto, por lo que los carbohidratos
nos servirn de combustible para el entrenamiento.
La mayora de los yogures, incluso aquellos con fruta en ellos, incluyen azcares aadidos, algo que es
innecesario y que los hace menos saludables. As que trata de buscar algn tipo de yogur sin azcar aadido.

7. Copos de Avena
La avena es un ingrediente casi imprescindible en los batidos, desayunos y dems comidas de los deportistas.
Esto es as, no slo por su riqueza en carbohidratos complejos (una media taza, te da la friolera de 54 gramos)
sino que este alimento es un cereal con muchas ms ventajas nutricionales.
Tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo ndice glucmico, tiene protenas
en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y adems, tiene micronutrientes de gran valor al momento
de hacer deporte.

8. Pan y pasta integral

Los alimentos elaborados con harinas integrales, adems de ser ms ricos en nutrientes que los refinados, son
mucho ms saciantes por el alto contenido en fibra que contienen.
Asimismo, ayudan a evitar problemas digestivos ya que el estmago los procesa con mayor facilidad. Los
alimentos integrales tiene un ndice glucmico menos que los refinados, es decir, la medida que indica la
velocidad en la que un alimento afecta la secrecin de insulina tras su ingestin.

9. Quinoa
Tcnicamente una semilla y no un grano, la quinoa es una buena fuente de protena y fibra, y tiene un ndice
glucmico muy bajo.
Tambin es rica en hierro, tiene un perfil completo de aminocidos (ideal para los vegetarianos) y se cocina en
muy poco tiempo.
La podemos encontrar en tiendas de alimentacin especializada y se puede consumir mezclada con leche,
bebida de cereales, yogur Y se presenta en forma de copos, harina, o incluso mezclada con otros cereales en
forma de muesli.

10. Patatas
Las patatas no tienen muy buena fama en las dietas porque se asocian con aceite, fritura y grasa, pero eso no
debe por qu ser as. Las patatas hervidas no aaden nada de grasa extra y nos dan mucha energa til.
Hoy por hoy, la patata es uno de los pilares bsicos de la alimentacin; es un producto econmico y con una
excelente versatilidad gastronmica. Pero ms all de que podamos disfrutar de su sabor de mil y una maneras,
estos tubrculos cuentan con numerosas ventajas a nivel nutricional.
Lpidos
Los lpidos son un conjunto de molculas orgnicas (la mayora biomolculas), que estn constituidas
principalmente por carbono e hidrgeno y en menor medida por oxgeno. Tambin pueden
contener fsforo, azufre y nitrgeno.
Debido a su estructura, son molculas hidrfobas (insolubles en agua), pero son solubles
en disolventes orgnicos no polares como la bencina, el benceno y el cloroformo lo que permite su extraccin
mediante este tipo de disolventes.

1- Aguacate
El aguacate es una fruta desde el punto de vista botnico. Un aguacate mediano tiene aproximadamente 23
gramos de grasa, pero es principalmente grasa monoinsaturada (del tipo que es saludable para el corazn).
Adems, un aguacate mediano aporta 40% de tus necesidades diarias de fibra, es naturalmente libre de sodio y
colesterol, y es una buena fuente de lutena, un antioxidante que puede proteger tu visin.

2- Frutos secos
Ya se trate de pacanas, pistachos, anacardos, almendras, o cacahuetes (que son tcnicamente una leguminosa),
estos tentempis de alto contenido graso proporcionan grasas saludables monoinsaturadas de origen vegetal,
adems de cidos grasos omega-3, vitamina e, y fibra. No dejes que los 45 gramos de grasa por cada taza (en
promedio) te impida de agregar este alimento a tu dieta.
Todo lo que necesitas es comer una porcin de taza por da para cosechar los beneficios. La investigacin ha
demostrado que las personas que consumen frutos secos como parte de una dieta saludable para el corazn
pueden reducir su colesterol LDL (malo).

3- Aceitunas negras
Una taza de aceitunas negras tiene 15 gramos de grasa, pero una vez ms, se trata principalmente de grasas
monoinsaturadas. Adems, no importa qu variedad de aceituna te guste, todas ellas contienen muchos otros
nutrientes beneficiosos, como el hidroxitirosol, un fitonutriente que ha sido durante mucho tiempo un
componente clave en la prevencin del cncer.
Nuevas investigaciones muestran que este fitonutriente puede jugar un papel muy importante en la reduccin
de la prdida de hueso. Y si sufres alergias u otras condiciones inflamatorias, las aceitunas pueden ser un
excelente aperitivo, ya que las investigaciones recientes sugieren que los extractos de oliva funcionan como
antihistamnicos a nivel celular.

4- Semillas de linaza
Una taza de semillas de linaza aporta 48 gramos de grasa, pero es todo grasa saludable, no saturada. Y lo mejor,
slo es necesario 1-2 cucharadas para cosechar los beneficios. La linaza es una gran fuente de cidos grasos
omega-3, que han demostrado reducir la inflamacin y jugar un papel importante en la salud del corazn y el
cerebro, por lo que la linaza es una gran aliada para los vegetarianos (o los que no comen pescado).
Adems, la linaza contiene hasta 800 veces ms lignanos que otros alimentos vegetales. Estos nutrientes
vegetales son estrgenos vegetales y tienen propiedades antioxidantes, y la investigacin sugiere que pueden
ayudar a prevenir ciertos tipos de cncer.

5- Chocolate negro
Un bloque de 30 gramos (unos 3 dedos) de chocolate negro equivale a una porcin y contiene
aproximadamente 9 gramos de grasa. Mientras que 5 gramos son saturadas (el tipo menos saludable), el
chocolate negro tambin contiene algunas grasas saludables, as como muchos otros beneficios.
Trata de mantener un contenido de cacao de al menos 70% para obtener los ms altos niveles de flavonoides,
que actan como antioxidantes. Y sabas que una porcin de una onza de chocolate negro tambin cuenta con
3 gramos de fibra? Es por eso que es un alimento completo y que vale la pena agregar a tu dieta.
En este artculo puedes conocer otros beneficios del chocolate negro.

6- Queso parmesano
El queso a menudo tiene una mala reputacin por ser un alimento con alto contenido de grasa, especialmente si
es duro, como es el queso parmesano. Si bien es cierto que los quesos aportan ms grasas saturadas que los
alimentos de origen vegetal (en especial parmesano, que contiene 5 g de grasa saturada por onza),
proporcionan un montn de otros nutrientes tambin.
De hecho, este queso encabeza las listas de queso en trminos de su contenido de calcio para fortalecer los
huesos, proporcionando casi un tercio de tus necesidades diarias de este mineral.
Adems tiene ms protenas que cualquier otro alimento, an incluyendo la carne y los huevos en esa lista!

7- Huevos enteros
Utilizar huevos enteros puede ser considerado no saludable debido a que las yemas son ricas en colesterol y
grasa.
De hecho, un solo huevo contiene 212 mg de colesterol, que es 71% de la ingesta diaria recomendada. Adems,
el 62% de las caloras de los huevos enteros son de grasa.
Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que el colesterol en los huevos no afecta al colesterol en la
sangre, al menos no en la mayora de las personas. De esta manera, es uno de los alimentos ms densos en
nutrientes en el planeta.
Los huevos enteros en realidad son ricos en vitaminas y minerales. Contienen un poco de casi todos los
nutrientes que necesitamos.
Incluso contienen poderosos antioxidantes que protegen la vita, y un montn de colina, un nutriente esencial
para el cerebro que el 90% de las personas no obtiene en forma adecuada.

8- Pescados grasos
Uno de los pocos alimentos de origen animal que gran parte de la poblacin reconoce como alimento sano es el
pescado graso.
Esto incluye pescados como el salmn, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque.
Estos peces estn llenos de cidos grasos omega-3, protenas de alta calidad y todo tipo de nutrientes
importantes.
Las investigaciones han demostrado que las personas que comen pescados grasos frecuentemente tienen un
mejor estado de salud, con mayor longevidad, y con un menor riesgo de desarrollar enfermedades
cardiovasculares y cerebrovasculares.

9- Semillas de cha
Las semillas de cha en general, no son reconocidas como alimentos ricos en grasas. Sin embargo, una onza (28
gramos) de semillas de cha en realidad contiene 9 gramos de grasa.
Teniendo en cuenta que casi todos los hidratos de carbono en las semillas de cha aportan fibra, la mayora de
las caloras en ellas en realidad, proviene de la grasa.
De hecho, teniendo en cuenta las caloras, las semillas de cha contienen alrededor del 80% en forma de grasa.
Esto les concede ser un excelente alimento vegetal rico en grasas.

10- Aceite de oliva extra virgen

Otro alimento graso que casi todo el mundo concuerda en que es saludable, es el aceite de oliva extra virgen.
Esta grasa es un componente esencial de la dieta mediterrnea, que se ha demostrado tener beneficios para la
salud.
El aceite de oliva extra virgen contiene vitaminas E y K, adems de antioxidantes poderosos.
Algunos de estos antioxidantes pueden combatir la inflamacin y ayudar a proteger las partculas de LDL en la
sangre de la oxidacin.
cidos nuclicos.
Los cidos nuclicos son componentes celulares gracias a los cuales podemos seguir generando nuevas clulas
despus de nacer. A medida que avanzamos en edad disminuimos la capacidad de producir clulas nuevas. Sin
embargo, los estudios efectuados por el Dr. Benjamin S. Frank demuestran que las clulas deterioradas por el
paso del tiempo o la enfermedad, pueden rejuvenecerse si se les suministran cidos nuclicos.

. Aceite de germen de trigo. Es una de las fuentes naturales ms importantes de vitamina E, adems de
suministrar cidos grasos polinisaturados y lecitina. Adems el germen y el aceite de germen de trigo es uno de
los alimentos ms ricos en cidos nuclicos que ayudan a las clulas deterioradas a rejuvenecerse.
. Levadura de cerveza. Es rica en vitaminas rejuvenecedoras: B1, B9 y B12 (para la memoria), B5 (para hidratar
la piel), y B6 (para la circulacin).
. Lecitina. Esencial para mantener la mente en forma
. Diente de len. Depurativo re-mineralizante, contiene: beta carotenos, hierro y calcio (ms que las espinacas).
. Cebolla y ajo. Te aseguran el aporte de selenio, polyfenoles y otras sustancias que bajan el colesterol y ayudan
a controlar los radicales libres. Adems protegen de las enfermedades cardiovasculares
. Soja y derivados. Contienen fitoestrgenos que permiten prevenir los problemas de la menopausia. La soja
germinada posee adems una buena dosis de vitaminas y minerales antivejez.
Germen de trigo: El germen de cereal es la parte reproductiva que germina para crecer en una planta; es el
embrin de la semilla. Junto con el salvado, el germen es a menudo un subproducto de la molienda que produce
productos refinados del grano.
La cebolla es un alimento que posee una potente accin contra el reumatismo, de manera similar al ajo (ambas
se encuentran en el mismo gnero taxonmico). Esta disuelve el cido rico (responsable de la enfermedad de
la gota, que afecta a los riones y las articulaciones), lucha contra las infecciones gracias a sus sales de sosa y
su potasa, que alcalinizan la sangre.
La cebolla sobre todo la roja ayuda a prevenir la osteoporosis, gracias a su alto contenido
del flavonoide quercetina, antioxidante de la familia del polifenol, cuya actividad es superior a la de
las isoflavonas.
Verduras
Los frijoles, guisantes, lentejas, espinacas, esprragos, coliflor y las setas son todas las fuentes vegetales de cidos
nucleicos, purinas especficamente. El rpido crecimiento de los alimentos como los esprragos tienen la mayor
cantidad de cidos nucleicos de las verduras. Lechuga, tomates y otras verduras verdes no son fuentes
significativas de cidos nucleicos.
Carnes
Todas las carnes, incluidas las vsceras, pescados y mariscos contienen altos niveles de cidos nucleicos. Extractos
de carne y las salsas son tambin notablemente alta. De estos alimentos, las vsceras como el hgado tienen la
mayora de los ncleos, por lo que son ms altos en los cidos nucleicos. Por el contrario, los productos lcteos y
frutos secos son considerados alimentos bajos en cidos nucleicos.