Srya Namaskara Saudao ao Sol

(passo a passo)

1 PRNAMSANA

- ps unidos

- mos unidas diante do peito em anjali mudr

- relaxe ombros

- encaixe o quadril e retire o excesso de curvatura da regio lombar

- aponte base da coluna em direo aos calcanhares, visualize uma linha que vai do cccix -at o solo, entre
os calcanhares

- conscincia no topo cabea, como se toda a coluna vertebral crescesse em direo do teto, ganhando mais
espaos entre as vrtebras

Fase respiratria: rechaka (exalao)

Chakra: anhata (plexo cardaco)

Mantra:

22 22 OM Mitrya Namah

sana: prnamsana

2 ARDHA CHAKRSANA

- braos elevados

- palmas das mos voltadas para cima e alinhadas com os ombros

- mantenha as orelhas entre os braos, no alongue ao mximo o pescoo para trs para no sobrecarregar
as vrtebras cervicais, por isso observe bem esse alinhamento da cabea entre os braos

- sinta a coluna ganhando uma trao ascendente e depois para trs, no jogue simplesmente a coluna para
trs. A coluna cresce em sentido ascendente e para trs ao longo de toda a inspirao

- projete levemente os quadris para frente

- coordene plenamente respirao (praka) com os movimentos para cima e para trs

Fase respiratria: praka (inspirao)

Chakra: visuddha (plexo larngeo)

Mantra: 2 OM Ravaye
2 Namah

sana: hasta uttansana, ardha chakrsana

3 PADAHASTSANA

- partindo da postura anterior v lentamente exalando e flexionando a coluna para frente e para baixo

- busque manter o mesmo alinhamento de braos e cabea ao longo de toda a descida do tronco
(alinhamento de braos e cabea conforme a postura anterior)

-flexione para frente partindo do quadril e no simplesmente com a coluna

- coluna e posteriores das coxas no devem receber excesso de alongamento

- desa como se fosse tocar primeiro a regio do abdmen sobre as coxas e por ltimo a testa sobre os
joelhos. Com essa descida estamos priorizando o alongamento nos flexores dos quadris. Quando esses
flexores no so completamente alongados a tendncia projetar o alongamento para coluna e posteriores
das coxas, correndo assim o risco de sobrecarga nesses msculos e at gerar leses (principalmente para
quem tem encurtamento nos msculos posteriores das coxas)

- se for muito difcil flexionar o tronco para frente devido ao encurtamento muscular, desa com uma suave
flexo dos joelhos

- cresa toda a coluna vertebral em direo do solo e direcione a testa os joelhos, no esquecendo da regio
dos quadris

- coloque as mos no solo ao lado dos ps, alinhe os dedos das mos com os dedos dos ps

Fase respiratria: rechaka (exalao)

Chakra: mldhra (plexo sacro) , svaddhisthana (plexo hipogstrico: regio dos genitais)

Mantra: 2 2 OM Namah
2 Sryya 2

sana: padahastsana

4 AVA SANCHALANASANA

- coloque perna direita para trs, o mais para trs que conseguir

- coloque joelho no solo e alongue bem a parte alta coxa direita

- mantenha o p da frente alinhado com as mos

- mantenha o olhar voltado para cima

- alongue pescoo mas no sobrecarregue as vrtebras cervicais, observe bem isso

- desa os quadris em direo ao calcanhar esquerdo

- faa sempre uma inspirao bem lenta, ao ponto de conseguir montar toda a postura e

permanecer at o ponto de transio para a prxima

Fase respiratria: praka (inspirao)

Chakra: ja ( interclios )

Mantra:
2 2 2 OM Bhnave Namah

sana: Ava (awa) sanchalansana

5 SANTOLANSANA
- ao fim da inspirao do ava sanchalansana, retenha o ar nos pulmes e traga o p esquerdo junto ao
direito, ou seja, una os dois ps atrs

- mantenha pernas unidas e estendidas

- deixe os artelhos dos ps firmes no solo

- quadril firme: nem para baixo nem para cima. No deixe o peso dos quadris carem sobre as vrtebras
lombares

- pescoo firme: nem para baixo nem para cima. A cabea fica alinhada coluna como se o tronco estivesse
em p

- alinhe pulsos com os ombros, isso importante para quem ter pulsos frgeis

- sinta uma linha de fora dos calcanhares at os ombros, da base da coluna at o topo da cabea e dos
ombros at os punhos

Fase respiratria: kmbhaka (reteno do ar)

Chakra: visuddha (plexo larngeo),

Mantra: 2 OM Khagya Namah

sana: santolansana

6 ASTANGA NAMASKARA

- mantenha as mos e os artelhos dos ps conforme o santolansana e flexione os joelhos at tocarem o

solo, depois toque peito e testa no solo

- quadril fica elevado do solo

- somente a testa, mos, peito, joelhos e artelhos do ps tocam o solo

- ao longo de toda a exalao vo tocando os seguinte pontos no solo: comece por joelhos, eleve os quadris,
peito e por ltimo testa

Fase respiratria: rechaka (exalao)

Chakra: manipura (plexo solar: regio do umbigo)

Mantra: 222 2 OM Pushne Namah

sana: astanga namaskara

7 BHUJANGSANA

- relaxe dorso dos ps no solo

- relaxe quadris no solo

- inspire elevando a cabea, alongando pescoo e elevando peitoral

- mantenha os ombros afastados das orelhas, projete eles para baixo a para trs

- mantenha braos flexionados para no sobrecarregar as vrtebras lombares, isso importante

- no eleve quadris do solo

- mantenha pernas, ps e calcanhares unidos

- o pescoo permanece alongado para trs, mas sem sobrecarga na regio cervical

Fase respiratria: praka (inspirao)

Chakra: mldhra (plexo sacro

Mantra:

2 2 22 2 OM Hiranyagarbhya Namah

sana: bhujangsana

8 ADHO MUKHA SVANSANA

- puxe os dedos dos ps contra o solo

- eleve quadris e baixe os calcanhares, visando tocar o solo

- ao elevar os quadris mantenha os artelhos e as palmas das mos na mesma posio que estavam no
bhujansana, no traga as mos em direo dos ps

- alongue bem as pernas

- as mos empurram bem firmes o solo

- sinta uma linha entre braos e costas, o ideal que eles realmente fiquem em linha

- ps paralelos

- o olhar pode se voltar para os dedos dos ps ou para a regio do umbigo

Fase respiratria: rechaka (exalao)

Chakra: visuddha (plexo larngeo)

Mantra: 2 2 OM
2 Mrichye Namah
2 2

sana: adho mukha svansana, parvatsana

9 AVA SANCHALANASANA

- traga o p direito para frente, na mesma linha das mos

- coloque joelho no solo esquerdo no solo e alongue bem a parte alta coxa esquerda

- mantenha o olhar voltado para cima

- alongue pescoo mas no sobrecarregue as vrtebras cervicais, observe bem isso

- desa os quadris em direo ao calcanhar direito

- faa sempre uma inspirao bem lenta, ao ponto de conseguir montar toda a postura e permanecer at o
ponto de transio para a prxima

- caso no consiga trazer o p direito de uma s vez para frente, coloque o joelho esquerdo no solo e com a
ajuda da mo direita traga o p direito para frente ou coloque o joelho esquerdo no soloe traga o p direito
sem ajuda da mo

Fase respiratria: praka (inspirao)

Chakra: ja (interclios )

Mantra: 2 2 dityya
OM
2 Namah 2

sana: Ava (awa) sanchalansana

10 PADAHASTSANA

- partindo da postura anterior v lentamente exalando e trazendo o p esquerdo junto ao direito

- ps unidos, pernas estendidas, mos ao lados dos ps e testa de direcionando para o joelho

- coluna e posteriores das coxas no devem receber excesso de alongamento

- flexione como se fosse tocar primeiro a regio do abdmen sobre as coxas e por ltimo a testa nos joelhos.
Com esse direcionamento estamos priorizando o alongamento nos flexores dos quadris. Quando esses
flexores no so completamente alongados a tendncia projetar o alongamento para coluna e posteriores
das coxas, correndo assim o risco de sobrecarga nesses msculos e at gerar leses (principalmente para
quem tem encurtamento nos msculos posteriores das coxas)
- se for muito difcil manter o tronco flexionada para frente devido ao encurtamento muscular, faa uma
suave flexo dos joelhos

Fase respiratria: rechaka (exalao)

Chakra: mldhra (plexo sacro) , svaddhisthana (plexo hipogstrico: regio dos genitais)

Mantra: 2 2 2 Svitre Namah 2

OM 2

sana: padahastsana

11 ARDHA CHAKRSANA

- inspire e traga os braos at a altura das orelhas

- mantendo os braos estendidos j elevando o tronco e tracionando a coluna vertebral desde baixo at para
cima e para trs

- sinta a coluna ganhando uma trao ascendente e depois para trs, no jogue simplesmente a coluna para
trs. A coluna cresce em sentido ascendente e para trs ao longo de toda a inspirao

- palmas das mos se voltam para cima e alinhadas com os ombros

- mantenha as orelhas entre os braos, no alongue ao mximo o pescoo para trs para no sobrecarregar
as vrtebras cervicais, por isso observe esse alinhamento da cabea entre os braos

- projete levemente os quadris para frente

- coordene plenamente respirao (praka) com os movimentos para cima e para trs

Fase respiratria: praka (inspirao)

Chakra: visuddha (plexo larngeo)

Mantra: 2 2 OM rkya
Namah
2

sana: hasta uttansana, ardha chakrsana

12 PRNAMSANA

- ps unidos

- mos unidas diante do peito em anjali mudr

- relaxe ombros

- encaixe o quadril e retire o excesso de curvatura da regio lombar

- aponte base da coluna em direo aos calcanhares, visualize uma linha que vai do cccix at o solo, entre
os calcanhares

- conscincia no topo cabea, como se toda a coluna vertebral crescesse em direo do teto, ganhando mais
espaos entre as vrtebras.

Fase respiratria: rechaka (exalao)

Chakra: anhata (plexo cardaco)

Mantra: 2 2 Namah 2
OM2Bhskarya

sana: prnamsana

Um ciclo completo compreende duas volta. Na primeira volta primeiro o p direito vai para trs e depois para
frente. Na segunda volta primeiro o p esquerdo vai para trs e depois o para frente. Isso constitui um ciclo.
Aps a prtica de alguns ciclos da Saudaoao Sol repouse em Savsana por alguns instantes. Um bom
relaxamento muscular completo acontece com no mnimo dez minutos de repouso, faa esse relaxamento
aps os ciclos de Saudao ao Sol e as posturas seguintes.