Qu significa tener una alimentacin saludable?

Significa elegir una alimentacin que aporte todos los nutrientes esenciales y la energa que
cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: protenas,
hidratos de carbono, lpidos, vitaminas, minerales y agua.

Por qu preocuparnos de tener una alimentacin saludable?

Porque se ha demostrado que una buena alimentacin previene enfermedades como la

obesidad, la hipertensin, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la anemia, la
osteoporosis y algunos cnceres. La alimentacin saludable permite tener una mejor calidad
de vida en todas las edades.

GUA ALIMENTARIA

CONSUMA DIFERENTES TIPOS DE ALIMENTOS DURANTE EL DA

Se recomienda consumir una variedad de alimentos todos los das, porque nuestro cuerpo
necesita diversos nutrientes y energa, que un solo alimento no es capaz de cubrir.

AUMENTE EL CONSUMO DE FRUTAS, VERDURAS Y LEGUMBRES

Por qu es necesario comer verduras y frutas todos los das?

Porque contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, necesarios para proteger nuestra salud
y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cncer. Tambin contienen fibra diettica,
que baja el colesterol de la sangre, hace ms lenta la absorcin contenida en los alimentos y
favorece digestin. Las verduras y frutas aportan pocas caloras, por lo que se pueden
consumir en cantidad abundante cuando se desea mantener o bajar el peso.

Comer dos platos de verduras y 3 frutas todos los das ayuda a estar en forma y proteger la
salud.

USE DE PREFERENCIA ACEITES VEGETALES Y LIMITE LAS GRASAS DE ORIGEN ANIMAL

Se recomienda consumir aceites de origen vegetal, porque aportan grasas esenciales para la
salud, mientras que la grasa de origen animal (excepto la de pescado) aumenta el riesgo de
tener obesidad y enfermar del corazn.

Los aceites vegetales: maravilla o girasol, oliva, soya, raps o colza y maz, contienen grasas
esenciales para la salud, por lo que deben formar parte de nuestra alimentacin diaria.

Las grasas de origen animal: mantequilla, crema, mayonesa, manteca, las carnes con grasa, el
pat y los productos de pastelera con crema aportan grasas saturadas y colesterol, adems de
caloras.

Debido a que aportan una gran cantidad de caloras (900 kcal* por 100 g), los aceites y las
grasas se deben consumir en poca cantidad.

El aceite que se agrega a los guisos y ensaladas es suficiente para cubrir las necesidades
diarias.

PREFIERA CARNES COMO PESCADO, PAVO O POLLO

Las carnes contienen protenas de buena calidad, hierro y zinc, esenciales para el
funcionamiento del organismo y para prevenir enfermedades.
Las carnes rojas de vacuno, cordero y cerdo, las cecinas, los embutidos, las vsceras (sesos,
riones, hgado), y la yema de huevo, contienen grasas saturadas y colesterol. Estos elevan los
niveles de colesterol en la sangre, aumentando el riesgo de tener enfermedades
cardiovasculares.

Las carnes de pollo y pavo sin piel contienen menos colesterol y grasas saturadas que las
anteriores. El pescado, por el contrario, contiene grasas que ayudan a prevenir las
enfermedades cardiovasculares.

AUMENTE EL CONSUMO DE LECHE DE BAJO CONTENIDO GRASO

Por qu es necesario tomar leche?

La leche y sus derivados yogur, quesillo y queso, contienen protenas de buena calidad y calcio,
esencial para formar y mantener huesos y dientes sanos. El consumo suficiente de leche,
especialmente durante los primeros 25 aos de vida, ayuda a prevenir la osteoporosis,
enfermedad muy frecuente en los adultos mayores, especialmente mujeres.

Qu cantidad de leche o sus derivados es necesario consumir diariamente?

Los menores de 25 aos necesitan 4 tazas diarias para formar sus depsitos de calcio. Los
mayores de 25 aos necesitan 3 tazas diarias para mantener sus depsitos de calcio. Nota: Un
yogur o una rebanada de queso o quesillo reemplazan a una taza de leche. "Los lcteos
semidescremados o descremados mantienen su aporte de protenas, calcio y vitaminas

REDUZCA EL CONSUMO DE SAL

Se recomienda disminuir la ingesta de sal para prevenir el riesgo de hipertensin o presin

sangunea elevada, que constituye uno de los principales factores de riesgo para las
enfermedades del corazn. Medidas prcticas: eliminar el salero de la mesa, preparar las
comidas con menos disminuir el consumo de alimentos enlatados y comidas preparadas.

REDUZCA EL CONSUMO DE AZCAR

El consumo excesivo se asocia a un mayor riesgo de obesidad. Es necesario recordar que

adems del azcar que se agrega en la mesa, gran parte de los alimentos procesados que se
consumen actualmente ya contienen azcar en su preparacin. La permanencia de azcar
(dulces, caramelos, etc.) en la boca favorece la produccin de caries dentales.

MANTENGA UN PESO ADECUADO PARA SU ESTATURA, CON UNA ALIMENTACIN

SALUDABLE Y ACTIVIDAD FSICA DIARIA

Para mantenerse sano, adems de alimentarse en forma saludable, es necesario realizar

diariamente actividad fsica: caminar al menos 30 minutos diarios, subir y bajar escaleras en
lugar de usar ascensores, andar en bicicleta, nadar, bailar, etc.
Beneficios de la actividad fsica regular:
Ayuda a mantener el peso.
Mejora la calidad del sueo.
Disminuye el estrs.
Fortalece el corazn.
Mejora la capacidad respiratoria.
Fortalece los huesos.
Ayuda a mantener la fuerza muscular y la elasticidad de las articulaciones.
Contribuye a mantener la presin sangunea normal.
 Contribuye a mantener normales el colesterol y los lpidos sanguneos.

VERSION EN INGLES

What means having a healthy feeding?

It means choosing a diet that provides all the essential nutrients and energy that each person
needs to stay healthy. The essential nutrients are: proteins, carbohydrates, lipids, vitamins,
minerals and water.

Why worry about having a healthy diet?

Because good nutrition has been shown to prevent diseases such as obesity, hypertension,
cardiovascular diseases, diabetes, anemia, osteoporosis and some cancers. Healthy eating
allows for a better quality of life at all ages.

FOOD GUIDE

CONSUME DIFFERENT TYPES OF FOOD DURING THE DAY

It is recommended to consume a variety of foods every day, because our body needs various
nutrients and energy, which a single food is not able to cover.

INCREASE THE CONSUMPTION OF FRUITS, VEGETABLES AND VEGETABLES

Why is it necessary to eat vegetables and fruits every day?
Because they contain vitamins, minerals and antioxidants, necessary to protect our health and
prevent cardiovascular diseases and cancer. They also contain dietary fiber, which lowers
blood cholesterol, slows the absorption contained in foods and promotes digestion.
Vegetables and fruits provide few calories, so they can be consumed in abundance when you
want to keep or lose weight.
Eating two vegetable dishes and 3 fruits every day helps to stay fit and protect health.

USE OF PREFERENCE VEGETABLE OILS AND LIMIT THE FATS OF ANIMAL ORIGIN
It is recommended to consume oils of vegetable origin, because they provide essential fats for
health, while fat of animal origin (except fish) increases the risk of obesity and heart disease.
Vegetable oils: wonder or sunflower, olive, soy, raps or rapeseed and corn, contain essential
fats for health, so they should be part of our daily diet.
Animal fats: butter, cream, mayonnaise, shortening, fatty meats, pt, and pastries with cream
provide saturated fats and cholesterol, as well as calories.
Because they provide a large amount of calories (900 kcal * per 100 g), oils and fats should be
consumed in small quantities.
The oil added to the stews and salads is enough to cover the daily needs.

PREFER MEAT AS FISH, TURKEY OR CHICKEN

Meats contain good quality proteins, iron and zinc, essential for the functioning of the body
and to prevent diseases.
Red meats of beef, lamb and pork, sausages, sausages, viscera (brains, kidneys, liver), and egg
yolk contain saturated fats and cholesterol. These elevate cholesterol levels in the blood,
increasing the risk of cardiovascular disease.
Skinless chicken and turkey meats contain less cholesterol and saturated fats than the previous
ones. Fish, on the other hand, contains fats that help prevent cardiovascular disease.

INCREASE CONSUMPTION OF LOW FAT MILK

Why is it necessary to drink milk?
Milk and its derivatives yogurt, cheese and cheese contain good quality calcium and essential
proteins to form and maintain healthy bones and teeth. Sufficient consumption of milk,
especially during the first 25 years of life, helps prevent osteoporosis, a very common disease
in the elderly, especially women.
How much milk or its derivatives do you need to consume daily?
Those under 25 need 4 cups a day to form their calcium deposits. Those over 25 need 3 cups a
day to maintain their calcium deposits. Note: A yogurt or slice of cheese or cheese replaces a
cup of milk. "Semi-skimmed or skim milk continues to provide protein, calcium and vitamins

REDUCE SALT CONSUMPTION

It is recommended to decrease salt intake to prevent the risk of hypertension or elevated

blood pressure, which is one of the main risk factors for heart disease. Practical measures:
remove the salt shaker from the table, prepare meals with less decrease the consumption of
canned foods and prepared meals.

REDUCE SUGAR CONSUMPTION

Excessive consumption is associated with an increased risk of obesity. It is necessary to

remember that besides the sugar that is added in the table, much of the processed foods that
are consumed at the moment already contain sugar in its preparation. The permanence of
sugar (sweets, candies, etc.) in the mouth favors the production of dental caries.

KEEP AN APPROPRIATE WEIGHT FOR YOUR HEIGHT WITH A HEALTHY FOOD AND DAILY
PHYSICAL ACTIVITY

To stay healthy, in addition to eating healthy, daily physical activity is necessary: walk at least
30 minutes
Helps maintain weight.
It enhances sleep quality.
Reduces stress.
Strengthens the heart.
Improves respiratory capacity.
Strengthens bones.
Helps maintain muscle strength and elasticity of joints.
Helps maintain normal blood pressure.
Helps maintain normal cholesterol and blood lipids.