NUTRICION

La nutricin es la ingesta de alimentos en relacin con las necesidades dietticas del organismo. Una buena nutricin (una
dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio fsico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.

Una mala nutricin puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo fsico
y mental, y reducir la productividad.

La desnutricin

Es el resultado fsico del hambre, una enfermedad devastadora de dimensiones epidmicas, que padecen 50 millones de
nios y nias menores de cinco aos en todo el mundo. Es el resultado de la escasez de alimentos o de una dieta
inadecuada. Al ao causa la muerte de ms de 3,1 millones de nios y nias. Estas muertes podran evitarse con un
tratamiento nutricional adecuado.

La deshidratacin producida por la prdida de lquidos y electrolitos en pacientes con diarrea aguda continua siendo
causa frecuente de muerte infantil, el desarrollo de la terapia de rehidratacin oral ha convertido a la diarrea aguda en la
causa de mortalidad infantil ms sencilla de prevenir.

Intoxicacin alimentaria

Ocurre cuando uno ingiere alimento o agua que contiene bacterias, parsitos, virus o las toxinas producidos por estos
microorganismos. La mayora de los casos de intoxicacin alimentaria se dan a raz de bacterias comunes como el
estafilococo o la Escherichia coli (E. coli.)
Causas
La intoxicacin alimentaria puede afectar a una persona o a un grupo de personas que hayan ingerido el mismo alimento.
Es ms comn despus de consumir alimentos en comidas al aire libre, cafeteras de escuelas, grandes reuniones sociales
o restaurantes.

Cuando los microorganismos ingresan al alimento, se denomina contaminacin. Esto puede suceder de diferentes
maneras:

La carne de res o de aves puede entrar en contacto con las bacterias normales de los intestinos de un animal que se est
procesando.
 El agua que se utiliza durante el cultivo o embarque puede contener estircol o desechos humanos.

El alimento se puede manipular de manera insegura durante la preparacin en tiendas de abarrotes, restaurantes o casas.

La intoxicacin alimentaria puede ocurrir despus de comer o beber:

Cualquier alimento preparado por alguien que no se lave las manos adecuadamente.

Cualquier alimento preparado usando utensilios de cocina, tablas de cortar y otras herramientas que no estn totalmente
limpias.

Productos lcteos o alimentos que contengan mayonesa (como ensalada de col o de papa) que hayan permanecido fuera
del refrigerador por mucho tiempo.

Alimentos congelados o refrigerados que no se guarden a la temperatura apropiada o que no se recalienten a la

temperatura correcta.

Pescados u ostras crudas.

Frutas o verduras crudas que no se hayan lavado bien.

Jugos de verduras o frutas crudas y productos lcteos (busque la palabra "pasteurizado", lo cual significa que el alimento
ha sido tratado para prevenir la contaminacin).

Carnes o huevos mal cocidos.

Agua proveniente de un pozo o arroyo, o agua de una ciudad o pueblo que no haya sido tratada.

Muchos tipos de microorganismos y toxinas pueden causar intoxicacin alimentaria, incluyendo:

Enteritis por Campylobacter

Clera

Enteritis por E. coli

Toxinas en pescados o mariscos daados o en mal estado

Staphylococcus aureus
Salmonela

Shigella

Los nios y los ancianos tienen el mayor riesgo de intoxicacin por alimentos. Asimismo, usted puede estar en mayor
riesgo si:

Padece una afeccin seria, como enfermedad renal, diabetes, cncer o VIH y/o SIDA.

Tiene un sistema inmunitario debilitado.

Viaja fuera de los Estados Unidos a reas en donde hay ms exposicin a los organismos que causan dicha intoxicacin
alimentaria.

Las mujeres embarazadas y lactantes tienen que ser especialmente cuidadosas para evitar la intoxicacin alimentaria.

SINTOMAS
 Los sntomas de una intoxicacin por alimentos varan segn la fuente de contaminacin. La mayora de los tipos de
intoxicacin alimentaria causan uno o ms de los siguientes signos y sntomas:

Nusea
Vmitos
Diarrea acuosa
Dolor y calambres abdominales
Fiebre

Los signos y sntomas pueden comenzar a las pocas horas despus de comer el alimento contaminado, o pueden
comenzar das o incluso semanas despus. Las enfermedades causadas por una intoxicacin por alimentos generalmente
duran de 1 a 10 das.

Funciones de los 6 nutrientes esenciales

Un nutriente esencial es un tipo de nutriente que el cuerpo no puede sintetizar por s mismo o no cuenta con la
cantidad adecuada por lo que debe ser incluido en la dieta. Estos nutrientes son necesarios para que el cuerpo funcione
de forma adecuada. Los seis nutrientes esenciales incluyen los carbohidratos, las protenas, las grasas, las vitaminas, los
minerales y el agua.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energa para el cerebro, los riones y los msculos. Sin este nutriente el
cuerpo no funcionara de forma adecuada. Los msculos y el hgado pueden almacenar el exceso de glucosa ingerido para
ser utilizado durante actividades deportivas.

Los carbohidratos pueden ser de una o dos unidades de azcar, pero tambin formar largas y complejas molculas. Un
ejemplo de esto es el azcar o la miel, nutrientes simples, mientras que los cereales o la patata contienen carbohidratos
complejos. El ingerir fruta y cereales, alimentos ricos en fibra, reduce el riesgo de enfermedad coronaria del corazn,
ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Protenas

La protena es el principal componente estructural de las clulas y el responsable de construir y reparar los tejidos del
cuerpo. Tambin se encarga de luchar contra las enfermedades y mantener la masa muscular del cuerpo. Se descompone
en aminocidos, que construyen bloques de protena. Nueve de los 20 aminocidos conocidos como esenciales, deben
ser administrados en la dieta debido a que no pueden ser sintetizados en el cuerpo.

Entre un 10 y un 35% de las caloras diarias que se ingieren deben proceder de esta fuente, encontrada en alimentos como
los huevos, los lcteos, en fuentes animales o en vegetales como la quinoa y la soja.

Grasas

La grasa es una fuente de energa que cuando es consumida, incrementa la absorcin de vitaminas solubles en grasa
incluyendo la A, D, E y la K. Tambin ayuda al crecimiento del tejido y a la produccin de las
hormonas. Aproximadamente entre un 20 y un 35% de los alimentos ingeridos cada da deben contener este
nutriente. Elegir opciones saludables como los productos ricos en Omega 3 y Omega 6 como el pescado, las nueces o los
aceites vegetales pueden ser una gran alternativa. El Omega 3 ayuda al desarrollo y crecimiento.
 Limitar el consumo de grasas saturadas por debajo de un 10% diario y evitar las grasas transgnicas es lo ms
saludable para nuestro cuerpo.

Vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes, por lo que tu cuerpo solamente necesita pequeas cantidades.La vitamina C es
necesaria para la sntesis de colgeno, proporcionando su estructura a los vasos sanguneos, a los huesos y a los
ligamentos. Se encuentra en alimentos como las frutas ctricas, las frambuesas y en los pimientos. El cido flico,
tambin conocido como vitamina B9, debe ser consumido para prevenir defectos en el nacimiento de los nios. Las
mujeres que estn embarazadas o que prevn quedarse en estado, suelen hablar con su mdico para tomar un
suplemento de cido flico, aadido a su dieta. La vitamina D ayuda a mantener la homeostasis de calcio. Puede ser
encontrado en los alimentos o ser sintetizada a travs del sol.

Las vitaminas C y todo el complejo de vitaminas B, pueden ser disueltas en agua. Sin embargo, las vitaminas A, D, E y K
deben ser disueltas en grasa, por lo que tu cuerpo necesita de este nutriente para poder absorberlas. Con el objetivo de
tener una vida saludable, necesitas tomar de forma regular vitaminas o incluir suplementos que las contengan.

Minerales

El sodio ayuda a mantener el volumen de lquido fuera de las clulas, y a que funcionen de forma adecuada. Debe
ingerirse menos de 2,400 miligramos por da, de este mineral. El potasio se encarga de mantener el volumen de lquido
dentro y fuera de las clulas, as como de prevenir el aumento de la presin arterial cuando se aumenta la ingesta de
sodio. Fuentes ricas en este mineral incluyen los pltanos, las patatas y los tomates. El calcio ayuda a mantener los
huesos y los dientes fuertes.Cada da deben incluirse tres fuentes ricas en calcio como son la leche, el queso bajo en
grasa y el yogurt.

Menos sal, ms vida es ms que un lema: representa la respuesta conjunta del Gobierno y del sector privado de la
Argentina para reducir el contenido en sodio de los alimentos y, de este modo, salvar vidas.

Agua

Por definicin, el cuerpo necesita macronutrientes en grandes cantidades. El agua conforma ms del 60% del cuerpo
humano, de acuerdo a los expertos en medicina y nutricin. Todos los nutrientes transitan a travs de la sangre,
compuesta en su mayor parte por agua. De la misma forma, la orina tambin est compuesta por este nutriente,
ayudando a eliminar los residuos del cuerpo. Adems,se ve implicada en procesos como la regulacin de la temperatura
o la digestin, en mantener la homeostasis del cuerpo y en el transporte de nutrientes a travs de las clulas.

Dependiendo del nivel de actividad fsica, de humedad o de temperatura en el medio ambiente, el cuerpo demandar
mayor o menor cantidad de lquido. No obstante, el promedio de agua o lquido recomendado por da suele oscilar los
dos litros y medio, procedente tanto de los alimentos como de las bebidas.

Para tener una alimentacin sana es preciso:

comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, judas), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maz,
mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados);
al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al da (2). Las patatas (papas), batatas (camote, boniato), la mandioca
(yuca) y otros tubrculos feculentos no se consideran como frutas ni hortalizas.
limitar el consumo de azcares libres a menos del 10% de la ingesta calrica total (2, 5), que equivale a 50 gramos (o unas
12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 caloras al
da, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta
 calrica total (5). Son los fabricantes, los cocineros o el propio consumidor quienes aaden a los alimentos la mayor parte
de los azcares libres. El azcar libre tambin puede estar presente en el azcar natural de la miel, los jarabes, y los
zumos y concentrados de frutas;
limitar el consumo de grasa (1, 2, 3) al 30% de la ingesta calrica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo,
en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas
saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el
ghee y la manteca de cerdo) (3). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida
rpida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para
untar) no forman parte de una dieta sana;
limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al da (aproximadamente una cucharadita de caf) (6) y consumir sal
yodada.

Consejos prcticos para mantener una alimentacin saludable

Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos cinco piezas o porciones (o 400 g) de frutas y verduras al da reduce el riesgo de desarrollar
enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra diettica.
Con el fin de mejorar el consumo de frutas y verduras se puede:
incluir verduras en todas las comidas;
comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos;
comer frutas y verduras frescas de temporada;
comer una seleccin variada de frutas y verduras.
Grasas
Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calrica diaria contribuye a prevenir el aumento de peso
en la poblacin adulta (1, 2, 3).
Adems, el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles disminuye al reducir el consumo de grasas saturadas a
menos del 10% de la ingesta calrica diaria, y de grasas de tipo trans a menos del 1%, y al sustituir esas grasas por las
grasas no saturadas (2, 3).
La ingesta de grasas puede reducirse del modo siguiente:
modificando la forma de cocinar: separando la parte grasa de la carne; utilizando aceites vegetales (de origen no animal);
cociendo los alimentos o cocinndolos al vapor o al horno, en lugar de frerlos;
evitando el consumo de alimentos procesados que contengan grasas de tipo trans;
reduciendo el consumo de alimentos con un contenido alto en grasas saturadas (por ejemplo, queso, helados, carnes
grasas).
La sal, el sodio y el potasio
La mayora de la gente consume demasiado sodio a travs de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume
suficiente potasio. Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio (menos de 3,5 g) contribuye a la hipertensin
arterial, que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular (6, 10).
Se podran evitar 1,7 millones de muertes cada ao si el consumo de sal se redujera al nivel recomendado, esto es, menos
de 5 gramos diarios (11).
A menudo no se es consciente de la cantidad de sal que se consume. En muchos pases, la mayora de esa sal procede de
alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas como el beicon, jamn, salchichn, queso o
aperitivos salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan). La sal
tambin se aade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, la salsa
de soja y la salsa de pescado) o en la mesa (por ejemplo, la sal de mesa).
El consumo de sal puede reducirse del modo siguiente: no aadiendo sal, salsa de soja o salsa de pescado al preparar los
alimentos;
no poniendo sal en la mesa;
reduciendo el consumo de aperitivos salados;
eligiendo productos con menos contenido en sodio.
 Algunos fabricantes de alimentos estn reformulando sus recetas para reducir el contenido de sal de sus productos;
adems, siempre es aconsejable leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un
producto antes de comprarlo o consumirlo.
La ingesta de potasio, que puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presin arterial,
puede incrementarse consumiendo frutas y verduras.
Azcar
La ingesta de azcares libres debera reducirse a lo largo de la vida (5). Los datos de que se dispone indican que la ingesta
de azcares libres en nios y adultos se debera reducir a menos del 10% de la ingesta calrica total (2, 5); para obtener
mayores beneficios para la salud, esa cantidad debera ser inferior al 5% (5). Por azcar libre se entienden todos los
azcares que los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores aaden a los alimentos o las bebidas que se van a
consumir, as como azcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas.
El consumo de azcar libre aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de caloras procedentes de alimentos y bebidas
con un alto contenido en azcar libre tambin contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y
obesidad.

La ingesta de azcar puede reducirse del modo siguiente:

limitando el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azcar (por ejemplo, bebidas azucaradas, aperitivos
azucarados y golosinas); y
comiendo frutas y verduras crudas en lugar de aperitivos azucarados.

ENERGIA
La energa es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas sus funciones, necesita un
aporte continuo de energa: para el funcionamiento del corazn, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular,
para desarrollar una actividad fsica, para los procesos biosintticos relacionados con el crecimiento, reproduccin y
reparacin de tejidos y tambin para mantener la temperatura corporal.

De dnde procede la energa?

Esta energa es suministrada al cuerpo por los alimentos que comemos y se obtiene de la oxidacin de hidratos de
carbono, grasas y protenas. Se denomina valor energtico o calrico de un alimento a la cantidad de energa que se
produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para producir dixido de carbono y agua (y tambin urea en el
caso de las protenas). En trminos de kilocaloras, la oxidacin de los alimentos en el organismo tiene como valor medio

Aporte de gramos de cada grupo alimentario por caloras

1 gramo de carbohidratos tiene 4 caloras.
1 gramo de grasa tiene 9 caloras.
1 gramo de protenas tiene 4 caloras.
1 g de fibra 2 kcal
El alcohol, que no es un nutriente, tambin produce energa metablicamente utilizable con un rendimiento de 7 kcal/g
cuando se consume en cantidades moderadas (menos de 30 g de etanol/da). Vitaminas, minerales y agua no suministran
energa.

Unidades de energa

El valor energtico de un alimento se expresa normalmente en kilocaloras (kcal). Aunque kilocaloras y caloras no
son unidades iguales (1 kcal = 1000 cal 1 Calora grande), en el campo de la nutricin con frecuencia se utilizan como
sinnimos, aunque siempre teniendo en cuenta que, si no se expresa lo contrario, al hablar de caloras nos estamos
refiriendo a kilocaloras.
Perfil calrico

En trminos energticos, uno de los ndices de calidad de la dieta ms utilizados es el denominado perfil calrico que se
define como el aporte energtico de macronutrientes (protenas, hidratos de carbono y lpidos) y alcohol (cuando se
consume) a la ingesta calrica total. Perfil calrico recomendado. La dieta equilibrada, prudente o saludable ser aquella
en la que la protena total ingerida aporte entre un 10 y un 15% de la energa total consumida; la grasa no ms del
3035%, y el resto (>50%) proceda de los hidratos de carbono, principalmente complejos. Si existe consumo de alcohol, su
aporte calrico no debe superar el 10% de las Caloras totales. En la actualidad, en las sociedades ms desarrolladas, la
calidad de la dieta juzgada por este ndice no es muy satisfactoria pues, como consecuencia del excesivo consumo de
alimentos de origen animal, existe un alto aporte de protena y grasa siendo, en consecuencia, muy bajo el de hidratos de
carbono, reduciendo, desde este punto de vista, la calidad de la dieta. Sin embargo, en las zonas en vas de desarrollo y en
los pases pobres, la mayor parte de la energa hasta un 80% puede proceder de los hidratos de carbono aportados
principalmente por los cereales.

GASTO DE ENERGIA

Se da por 3 factores :

1. Metabolismo basal

El gasto metablico basal o tasa metablica basal incluye la energa necesaria para mantener las funciones vitales del
organismo en condiciones de reposo (circulacin sangunea, respiracin, digestin, etc.). En los nios tambin incluye el
coste energtico del crecimiento.

La tasa metablica en reposo representa la energa gastada por una persona en condiciones de reposo y a una
temperatura ambiente moderada. La tasa metablica basal sera el gasto metablico en unas condiciones de reposo y
ambientales muy concretas (condiciones basales: medida por la maana y al menos 12 horas despus de haber comido).
En la prctica, la tasa metablica basal y el gasto metablico en reposo difieren menos de un 10%, por lo que ambos
trminos pueden ser intercambiables.

2. Efecto termogenico de los alimentos

La termognesis inducida por la dieta o postprandial es la energa necesaria para llevar a cabo los procesos de digestin,
absorcin y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida (secrecin de
enzimas digestivos, transporte activo de nutrientes, formacin de tejidos corporales, de reserva de grasa, glucgeno,
protena, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de energa, dependiendo de las caractersticas de
la dieta. Tambin se denomina efecto termognico de la dieta o de los alimentos o accin dinmica especfica.

3. Actividad fisica

Por ltimo, un tercer factor, a veces el ms importante en la modificacin del gasto energtico, es el tipo, duracin e
intensidad de la actividad fsica desarrollada. La energa gastada a lo largo del da para realizar el trabajo y la actividad
fsica es, en algunos individuos, la que marca las mayores diferencias. Evidentemente, no necesita la misma cantidad de
energa un atleta que entrene varias horas al da o un leador trabajando en el monte, que aquella persona que tenga
una vida sedentaria. Por ejemplo, durante una hora de sueo slo gastamos 76 kilocaloras; Si estamos sentados viendo la
televisin o charlando el gasto es tambin muy pequeo: tan slo 118 kcal/hora; pasear slo quema 160 kcal/h y conducir
durante una hora supone un gasto de 181 kcal. Sin embargo, hay otras actividades que conllevan un mayor gasto
energtico. Por ejemplo, 1 hora jugando al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h; subiendo a la
montaa, 617; nadando, 727 o cuidando el jardn, 361 kcal/h. Una de las actividades que nos hace gastar ms energa es
subir escaleras: si estuviramos durante 1 hora subiendo escaleras podramos llegar a gastar hasta 1000 kcal.
Caloras vacas

Este trmino, actualmente poco usado, hace referencia a aquellos alimentos que por su composicin slo suministran
energa o caloras, no aportando ningn otro nutriente (protenas, minerales o vitaminas). En sentido estricto, este sera
el caso de las bebidas alcohlicas que slo contienen alcohol. Recordemos que el alcohol slo aporta caloras (7
kcal/gramo). Alimentos muy refinados tambin podran incluirse dentro de esta denominacin, puesto que pueden
aportar gran cantidad de energa pero muy pocos nutrientes. Otro componente de la dieta que se consideraba como
suministrador de caloras vacas era la grasa, ya que siempre se ha pensado que slo aportaba energa. Sin embargo,
adems de caloras, las grasas son vehculo importante de todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y aportan adems
una serie de cidos grasos esenciales para la salud. Tampoco hay que olvidar que las grasas son el agente palatable por
excelencia de nuestra dieta (uno de los componentes que hace apetecible los alimentos) y por tanto sin ellas, la comida
no sera aceptada. A veces tambin el azcar se califica como alimento que slo aporta energa identificndose con
mucha frecuencia como caloras vacas. Sin embargo, tambin en este caso es necesario hacer algunas consideraciones.
Por ejemplo, muy pocas veces se come el azcar a cucharadas. Normalmente, el azcar se combina y emplea para
edulcorar otros alimentos que s llevan y aportan nutrientes como los lcteos, la repostera, los flanes o los zumos de
frutas, entre otros. De manera que, indirectamente, junto con el azcar, van otros nutrientes esenciales como se ve en
este ejemplo:
Balance entre necesidades e ingesta energtica

El balance entre las necesidades de energa y la ingesta calrica es el principal determinante del peso corporal. Cuando
hay un balance positivo y la dieta aporta ms energa de la necesaria, el exceso se almacena en forma de grasa dando
lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrario, cuando la ingesta de energa es inferior al gasto, se hace uso de las
reservas corporales de grasa y protena, producindose una disminucin del peso y malnutricin.

Calculo de las necesidades de energa

Las necesidades diarias de energa de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado constante. En
nios en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestacin o de lactacin, las necesidades de energa incluyen
tambin la cantidad asociada a la formacin de tejidos o a la secrecin de leche a un ritmo adecuado. Pueden estimarse
de tres formas:

1 A partir de la tasa metablica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad fsica

Frmulas para calcular el gasto metablico en reposo Tasa metablica en reposo (kcal/da) a partir de peso (P) (kg) y
edad. FAO/WHO/UNU (1985)

Otra frmula muy utilizada para calcular la TMR es la de HarrisBenedict a partir del peso (P) (kg) y de la talla (T) (cm):

Factores de actividad fsica

El gasto energtico total se calcula multiplicando la tasa metablica en reposo (TMR) por los coeficientes de actividad
fsica de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.

Clasificacin de actividades La actividad fsica desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera:

2 A partir de la TMR y de un factor individual de actividad fsica.
3 Las necesidades energticas puede estimarse con mayor precisin empleando las tablas que recogen el gasto por
actividad fsica expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar la actividad.
ndice de Masa Corporal (IMC)

El IMC se calcula dividiendo el peso por el cuadrado de la altura. El nmero da una idea de la proporcin del cuerpo. En
general, el nmero es pequeo para las personas delgadas y grande para la gente gorda. Las personas con un IMC de 25 o
ms se consideran con sobrepeso, a menos que tengan un cuerpo muy muscular. El IMC no considera la proporcin de
grasa y msculo. Una persona muscular con un porcentaje bajo de grasa puede clasificarse incorrectamente como obeso
utilizando solamente el IMC. sta es una deficiencia bien conocida del IMC. Si su IMC es 25 o mayor, pero su ndice
cintura/altura es menos de 0.5 y su porcentaje de grasa corporal est en el rango de "deportista" o "fitness", usted es
probablemente muscular y no gordo.

Cmo Medir

Altura - se mide sin zapatos

Peso - se mide en la maana sin ropa, despus de ir al bao, y antes de comer o beber.
Cintura (Hombres) - se mide horizontalmente, al nivel del ombligo
(Mujeres) - se mide horizontalmente, al nivel de la anchura abdominal mnima
Cuello - se mide debajo de la laringe con la cinta inclinada ligeramente hacia el pecho.
Cadera (Mujeres solamente) - la mayor circunferencia horizontal alrededor de las caderas

Debajo del peso normal IMC menos de 18.5

Peso normal IMC de 18.5 a 24.9
Sobrepeso IMC de 25 a 29.9
Obesidad IMC 30 o mayor

IMC=36.6
 IMC=41.4
El IMC no toma en consideracin la distribucin del peso.

Forma tpica del cuerpo correspondiente al ndice de Masa Corporal

ndice cintura/altura - EL ndice cintura/altura se determina dividiendo la circunferencia de la cintura por la

altura. Un valor ndice cintura/altura de 0.5 o mayor es indicativo de adiposidad abdominal que se asocia con un
riesgo elevado para las enfermedades cardiovasculares arteriosclersicas.

Porcentaje de grasa corporal - El porcentaje de grasa corporal se calcula utilizando las frmulas desarrolladas por
Hodgdon y Beckett[6]. Las frmulas requieren las mediciones en centmetros con una precisin de 0.5 cm. El
formulario ha sido adaptado para aceptar tambin unidades inglesas. Los hombres y las mujeres requieren
diferentes mtodos de medicin porque los hombres generalmente acumulan grasa en el abdomen (cuerpo tipo
manzana, o "barriga cervecera"), mientras que las mujeres acumulan grasa en su abdomen y las caderas (cuerpo
 tipo pera). Las ecuaciones toman esto en cuenta.

La ecuacin para hombres es:

%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450

La ecuacin para mujeres es:

%Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450

Estos son los rangos del porcentaje de grasa corporal:

Mujeres Hombres
Grasa esencial 10-12% 2-4%
Atleta 14-20% 6-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Aceptable 25-31% 18-25%
Obesidad 32% o ms 26% o ms

Masa corporal magra - Se deriva restando el peso de la grasa corporal del peso total.

Masa corporal magra = Peso (100 - %grasa corporal)

Caloras diarias - El nmero mnimo de caloras por da se basa en la altura y el sexo de acuerdo con las
recomendaciones del Instituto de Medicina. Cuando el IMC es de 25 o mayor, el nmero mnimo de caloras se
reduce en un 15% para obtener una dieta no muy severa que puede mantenerse durante muchos meses sin
efectos adversos para personas en buena salud. Dependiendo en el nivel de actividad, el nmero de caloras
puede aumentarse un poco, pero aumentando las caloras ms de 15% casi nunca resulta en prdida de peso.
Para bajar de peso, tambin es necesario limitar la ingestin de carbohidratos a menos de 60 gramos por da (no
ms de 240 caloras).

Gramos de protena por da - Este valor se calcula a partir del mximo IMC normal, de la altura, y del nivel de
actividad. El valor corresponde a 0.8 gramos de protena por kilogramo de peso corporal para poca actividad, 1.1
gramos para actividad moderada, y 1.4 gramos para actividad vigorosa. La dieta debe proporcionar suficientes
cidos grasos esenciales e hidratos de carbono para garantizar la ingestin de la cantidad mnima de caloras por
da. Las mujeres requieren menos caloras que los hombres, pero las mujeres necesitan la misma cantidad de
protena por kilogramo de peso. Esto significa que las mujeres deben consumir una dieta con mayor porcentaje
de protena que los hombres. Todas las dietas deben incluir la cantidad mnima de protena para evitar la prdida
de msculos cuando se reducen las caloras. Una dieta tpica de alta protena deriva aproximadamente el 30% de
las caloras de protenas, un 30% de grasas, y el 40% de hidratos de carbono. Dietas para bajar de peso con pocos
carbohidratos pueden derivar aproximadamente el 25% de las caloras de protenas, 65% de grasa, y el 10% de
hidratos de carbono. Las siguientes tabulaciones demuestran que estos porcentajes ofrecen ms que el requisito
mnimo de protena para dietas de 2000 y 1800 caloras diarias.
 Dieta de alta protena
Protena Grasa Carbohidratos
Caloras 30% 30% 40%
600 Cal 600 Cal 800 Cal
2000
150 g 67 g 200 g

Dieta baja en carbohidratos para bajar de peso

Protena Grasa Carbohidratos
Caloras 25% 65% 10%
500 Cal 1300 Cal 200 Cal
2000
125 g 144 g 50 g

450 Cal 1170 Cal 180 Cal

1800
113 g 130 g 45 g

Dieta recomendada por el gobierno de Estados Unidos

Proteina Grasa Carbohidratos
Caloras 15% 30% 55%
300 Cal 600 Cal 1100 Cal
2000
75 g 67 g 275 g

Cmo calcular el porcentaje de caloras de la grasa, carbohidratos y protenas

El clculo del porcentaje de caloras provenientes de grasas, carbohidratos y protenas requiere conocer los montos
especficos de cada una de estas fuentes energticas. Esta informacin est disponible en la etiqueta nutricional, que se
requiere generalmente para la mayora de los tipos de alimentos. El porcentaje de caloras provenientes de las grasas,
carbohidratos y protenas es una informacin importante si ests en una dieta que te limita a un porcentaje especfico de
cada una de estas fuentes de caloras.

Lo que implicara que de las 2000 caloras diarias que representan el 100% de las caloras:

Carbohidratos: Calculndolas a 45 % = 900 cal/da (900/4)= 225gr/da

Grasas: Basadas en 20% = 400 cal/da = (400/9) = 44,4 gr/da
Protenas: Calculndolas a 15% = 300 cal/da (300/4)= 75 gr/da
La ingesta recomendada de fibra total para los adultos de 50 aos y menores es de 38 gramos para los hombres y 25
gramos para las mujeres, mientras que para los hombres y mujeres mayores de 50 sera un poco menor, alrededor de 30
y 21 gramos por da, respectivamente, debido a la disminucin del consumo calrico para ese grupo etario.
Instrucciones
1
Consigue la cantidad de grasas, carbohidratos y protenas en una porcin de comida. La etiqueta nutricional
debera proveer estos valores en unidades de gramos.
2
Deduce el nmero de caloras en los alimentos que provienen de la grasa. Cada gramo de grasa proporciona
alrededor de 9 caloras, por lo que el nmero de caloras que provienen de la grasa es 9 x G, donde G es el
nmero de gramos de grasa. Supn que el alimento tiene 11 g de grasa. La comida, por lo tanto, proporciona 9 x
11 = 99 caloras provenientes de la grasa.

3
Calcula el nmero de caloras que provienen de los carbohidratos. Cada gramo de hidratos de carbono
proporciona alrededor de 4 caloras, por lo que el nmero de caloras que proviene de los carbohidratos es 4 x C,
donde C es el nmero de gramos de hidratos de carbono. Supn que el alimento tiene 7 g de carbohidratos. La
comida, por lo tanto, dispone de 4 x 7 = 28 caloras provenientes de los carbohidratos.

4
Calcula el nmero de caloras que provienen de protenas. Cada gramo de protena proporciona alrededor de 4
caloras, por lo que el nmero de caloras que provienen de protena es 4 x P, donde P es el nmero de gramos de
protena. Supn que el alimento tiene 8 g de protena. La comida, por lo tanto, dispone de 4 x 8 = 32 caloras
provenientes de protenas.

5
Busca el nmero total de caloras en la comida. Esta ser la suma de las caloras procedentes de grasas,
carbohidratos y protenas. Un alimento que tiene 99 caloras de grasa, 28 caloras de los carbohidratos y 32
caloras provenientes de protenas tendr un total de 99 + 28 + 32 = 159 caloras.

6
Calcula el porcentaje de caloras que provienen de grasas, carbohidratos y protenas. Este ejemplo tiene 99
caloras provenientes de las grasas y 159 caloras totales, por lo que 99/159 x 100 = 62,3 por ciento de las caloras
de los alimentos provienen de la grasa. Hay 28 caloras de carbohidratos y 159 caloras totales, por lo que 28/159
x 100 = 17,6 por ciento de las caloras de los alimentos provienen de los carbohidratos. Hay 32 caloras
provenientes de protenas y 159 caloras totales, por lo que 32/159 x 100 = 20,1 por ciento de las caloras de los
alimentos provienen de la grasa.

EJEMPLO:

Compare los nutrientes de 1 dia y los compare al porcentaje ideal de 60% (HC), 30% (G),10% (P). Y necesito como calcular
mis porcentajes para poder calcularlo con esos.

HIDRATOS DE CARBONO

Para aumentar los msculos, los hidratos de carbono deben aportar el 60% de las necesitdades calricas, es decir, se
multiplica el total de calorias por el 60% y se divide por 4(porque 1g de hidratos de carbono aporta 4kcal). Si usamos el
mismo ejemplo, la ingesta de hidratos de carbono sera (3240x60%)+ 4= 486g/da.

PROTEINAS

Para calcular la ingesta proteica como porcentaje del total de caloras, se multiplica el nmero de protenas por 4, se
divide por el total de caloras y luego se multiplica por 100. Por ejemplo, si usamos un calor medio 144g y 160g(es decir
[144+160]/2=152g):

%de proteinas=(152x4) +3.240=19%

GRASAS

Se puede calcular la ingesta de grasas como porcentaje del total de caloras que queda una bez que se ha restado el
porcentaje de hidratos de carbono y el porcentaje de protenas del 100%, es decir, grasa= 100% - % de hidratos de
carbono -%de protenas.

Qu alimentos se recomiendan para los nios en sus primeros aos de vida?

La leche materna es el mejor alimento para que el lactante crezca y se desarrolle con salud. Durante los seis primeros
meses de vida se debe alimentar al lactante exclusivamente con leche materna, para que su crecimiento, desarrollo y
salud sean ptimos. Pasados esos seis meses, deben introducirse alimentos complementarios adecuados e inocuos,
combinados con la lactancia materna hasta los dos aos como mnimo.
Los alimentos complementarios deben ser ricos en nutrientes y deben administrarse en cantidades suficientes. Los
cuidadores deben empezar a introducir esos alimentos a los seis meses en pequeas cantidades, aumentando
gradualmente la proporcin a medida que crezca el nio. Los nios pequeos deben recibir alimentos variados,
incluidos productos crnicos, pescado y huevos, con la mayor frecuencia posible. Los lactantes pueden comer
alimentos en forma de pur, triturados y semislidos a partir de los 6 meses; a partir de los 8 meses se puede dar a la
mayora de los nios diversos alimentos que se pueden comer con la mano, y a partir de los 12 meses pueden comer
en general los mismos productos que el resto de la familia.

Hasta qu edad es adecuado alimentar al beb slo con leche materna?

La OMS recomienda la lactancia exclusivamente materna durante los primeros seis meses de vida. A los seis meses
deben introducirse alimentos slidos, como purs de frutas y verduras, a modo de complemento de la lactancia
materna durante dos aos o ms. Por lactancia materna exclusiva se entiende no proporcionar al lactante ningn
alimento ni bebida (ni siquiera agua) que no sea la leche materna. Se puede, no obstante, darle gotas o jarabes
(vitaminas, minerales y medicamentos). La leche materna es el alimento idneo para el crecimiento y el desarrollo
sano del beb; adems, la lactancia materna forma parte del proceso reproductivo, y tiene importantes repercusiones
para la salud de las madres.
La OMS recomienda que a los seis meses (180 das) se empiece a dar a los lactantes alimentos complementarios,
adems de leche materna: 2-3 veces al da entre los 6 y 8 meses de edad, y 3 veces al da ms un refrigerio nutritivo de
los 9 a los 11 meses. Entre los 12 y los 24 meses, deben drseles tres comidas y pueden ofrecrsele otros dos
refrigerios nutritivos, si lo desean.
Cantidades de alimentos que deben ofrecerse:

Edad Textura Frecuencia Cantidad en cada comida

Desde los Papillas blandas, verduras, carne, Dos veces al da, adems de
seis meses fruta bien trituradas tomas de pecho frecuentes 2-3 cucharadas
Aumento gradual hasta 2/3
Tres veces al da, adems de de una taza de 250 ml en
7-8 meses Alimentos triturados tomas de pecho frecuentes cada comida
Alimentos triturados o cortados Tres comidas ms un
9-11 en trozos pequeos, y alimentos refrigerio entre comidas,
meses que el beb pueda agarrar adems de tomas de pecho de una taza de 250 ml
Tres comidas ms dos
12-24 Alimentos de la familia, cortados o refrigerios entre comidas,
meses triturados en caso necesario adems de tomas de pecho Una taza de 250 ml llena
 Diabetes

La diabetes es una enfermedad crnica que aparece cuando el pncreas no produce insulina suficiente o cuando el
organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce. El efecto de la diabetes no controlada es la hiperglucemia
(aumento del azcar en la sangre).

La diabetes de tipo 1 (anteriormente denominada diabetes insulinodependiente o juvenil) se caracteriza por la ausencia
de sntesis de insulina.

La diabetes de tipo 2 (llamada anteriormente diabetes no insulinodependiente o del adulto) tiene su origen en la
incapacidad del cuerpo para utilizar eficazmente la insulina, lo que a menudo es consecuencia del exceso de peso o la
inactividad fsica.

La diabetes gestacional corresponde a una hiperglicemia que se detecta por primera vez durante el embarazo.

Qu causa el sobrepeso y la obesidad?

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energtico entre caloras consumidas y
gastadas. En el mundo, se ha producido:
un aumento en la ingesta de alimentos hipercalricos que son ricos en grasa, sal y azcares pero pobres en vitaminas,
minerales y otros micronutrientes, y
un descenso en la actividad fsica como resultado de la naturaleza cada vez ms sedentaria de muchas formas de
trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanizacin.
A menudo los cambios en los hbitos de alimentacin y actividad fsica son consecuencia de cambios ambientales y
sociales asociados al desarrollo y de la falta de polticas de apoyo en sectores como la salud; agricultura; transporte;
planeamiento urbano; medio ambiente; procesamiento, distribucin y comercializacin de alimentos, y educacin.

Cules son las consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad para la salud?
Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como:
las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopata y accidente cerebrovascular), que en 2012 fueron la
causa principal de defuncin;
la diabetes;
los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones
muy discapacitante), y
las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopata y accidente cerebrovascular), que en 2008 fueron la
causa principal de defuncin; la diabetes; los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una
enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y algunos cnceres (del endometrio, la mama y el
colon).

Cmo ganar masa muscular pero perder grasa

Una nutricin adecuada es importante para incrementar la masa muscular y perder grasa. Ganar masa muscular requiere
una ingesta adecuada de protenas y energa, entrenamiento de resistencia y consumir ms caloras de lo gastado,
mientras que para perder grasa se necesita comer menos caloras que las que se usan en el da. Lograr estas metas
simultneamente puede ser difcil, sumado a la incapacidad de reducir grasa en reas especficas. Sin embargo, es posible
incrementar la masa muscular y minimizar el aumento de grasas en el cuerpo con una combinacin de levantamiento de
pesas, una dieta saludable y ejercicios aerbicos. Consulta a tu mdico antes de empezar con cualquier rgimen de
ejercicio o gimnasio.
 1
Consume ms caloras. Ingiere una dieta bien balanceada que contenga grandes cantidades de protenas,
carbohidratos y grasas saludables. Evita las caloras vacas que se encuentran en sodas, dulces y fritos, que no
ayudan a que los msculos crezcan, pero pueden hacer que la grasa aumente.
2
Come ms carbohidratos para aumentar la energa. Consume entre 2.3 y 3.6 gramos por libra de tu peso.
Los panes de granoentero y pastas, arroz integral, frutas y vegetales son buenas fuentes de carbohidratos.

Agrega las grasas en cantidades moderadas. Aunque no es una fuente vital para ejercicios de alta intensidad y
resistencia, las grasas son un macro-nutriente esencial. Apunta a una dieta que contenga de 20% a 35% de grasas
saludables de pescados, nueces, semillas y aceites vegetales. Limita la ingesta de grasas trans y grasas saturadas
de la leche entera, mantequilla, quesos altos en grasas y grasas animales.

4
Come protenas para ayudar a desarrollar y mantener los msculos. Consume de .63 a .77 gramos por cada libra
de peso corporal. Las carnes magras, el pollo sin piel, el pescado, los huevos y los productos lcteos bajos en grasa
o la soya son buenas fuentes de protenas.

5
Toma grandes cantidades de agua. Consume al menos 64 onzas por da para evitar una deshidratacin. La ingesta
de fluidos es importante antes, durante y despus del ejercicio para mantener un desempeo ptimo.

1
Realiza ms ejercicio de resistencia para incrementar la masa muscular. Levanta pesas ms pesadas hasta el
punto del agotamiento del msculo. Haz de tres a seis series de 12 repeticiones. Tmate entre 30 segundos y 1
1/2 minutos para descansar entre ellas. Los principiantes deben aumentar gradualmente la carga de peso y la
intensidad.

2
Realiza ejercicios compuestos que funcionen para grupos ms grandes de msculos, como sentarse en cuclillas,
peso muerto, banco de la prensa, flexiones de pecho y barras. No levantes pesas en das consecutivos.

3
Agrega ejercicios cardiovasculares para ayudar a perder grasas. Hazlos al menos 30 minutos en los das en que no
levantes pesas.

Consejos y advertencias
Disminuye el riesgo de ganar grasa mientras que desarrollas los msculos consumiendo ms carbohidratos en das de
entrenamiento y menos en los das en los que no entrenes.
La gentica juega un rol importante en relacin a la cantidad de msculo que puedes ganar. De este modo, el cuerpo
humano cambia hasta un punto a travs del entrenamiento con pesas y el aumento en la ingesta de comidas.
Respira. Exhala cuando el ejercicio es ms difcil e inhala cuando sea fcil.
Realiza movimientos completos con cada ejercicio de manera controlada.
Mantn la espalda recta cuando hagas ejercicios y procura que alguien te observe cuando levantes pesas.

Cmo ganar msculo y perder grasa naturalmente

Ganar masa muscular y perder grasa van de la mano. Se puede ganar msculo y se puede perder peso de forma natural a
travs de una dieta adecuada, ejercicio y entrenamiento. Comer ms de los alimentos adecuados y un aumento del
ejercicio te ayudar a construir el msculo. Los msculos queman ms caloras de forma natural, por lo que naturalmente
bajars de peso. Sigue estos consejos para obtener asesoramiento sobre la manera de ganar msculo y perder grasa.
 1
Aade aproximadamente 500 caloras ms por da a tu dieta. Debes agregar ms alimentos a tu dieta para ganar
msculo y tener fuerza durante tus entrenamientos. Las caloras adicionales que consumimos se queman
mientras ejercitas. Recuerda que los msculos queman ms caloras que la grasa. Si no comes lo suficiente, tus
msculos no podrn crecer.
2
Come ms de los alimentos adecuados. Mientras que ganas msculo tendrs que comer ms y si comes los
alimentos adecuados, no aumentars de peso. Incorpora ms protena en tu dieta, como huevos, carne y aves de
corral para promover la ganancia de msculo. Los buenos carbohidratos -como el tipo que se encuentra en frutas
y alimentos de grano entero-, as como las grasas saludables -a partir de nueces y aceites- alentarn la masa
muscular.

3
Bebe mucha agua. El agua ayuda a los msculos a repararse, por lo que es extremadamente importante reponer
tu cuerpo con agua despus de hacer ejercicio. No slo vas a prevenir la deshidratacin y ayudar a construir
msculo, tambin eliminars las toxinas del cuerpo. La sustitucin de jugos azucarados y bebidas gaseosas con
agua inhibe la prdida de peso a medida que construye el msculo.

4
Haz ejercicio. Al combinar una alimentacin saludable con una sesin de cardio, comenzars a ver los resultados
de prdida de peso. Corre ya sea fuera o en una cinta de correr, utiliza equipos de gimnasia como el elptico, toma
un entrenamiento o clase de baile, o juega un deporte que requiera de mucho esfuerzo fsico, como el
baloncesto. Aade una sesin de cardio en tu da de tres a cinco veces por semana durante aproximadamente 30
minutos a una hora por da.

5
Entrena con peso. Con el fin de ver los resultados de la masa muscular, es necesario combinar cardio con el
entrenamiento con pesas. Considera la posibilidad de levantar pesas o usar mquinas de pesas para trabajar los
diferentes grupos musculares. Concntrate en un rea de tu cuerpo durante una sesin de ejercicios -como los
brazos- y luego cambia el msculo para el siguiente entrenamiento -piernas. Slo se puede saber la cantidad
adecuada de pesas entrenando. Es importante nunca acostumbrarse a un trabajo de rutina y siempre desafiarse a
s mismo con el peso adicional si la cantidad actual no es lo suficientemente difcil. Si trabajas tus msculos
correctamente durante un entrenamiento, sers capaz de quemar caloras de forma continua durante todo el
da.

Qu es la Bulimia?

La bulimia y la anorexia son similares. En el caso de la bulimia, quien la padece se da grandes atracones de
comida (comiendo en exceso) y despus trata de compensarlo con medidas drsticas, como por ejemplo el vmito
inducido o ejercicio fsico excesivo para evitar subir de peso.

Con el tiempo, esto puede resultar peligroso, fsica y emocionalmente. Tambin puede provocar comportamientos
compulsivos (es decir, comportamientos que son difciles de evitar).

Si bien la anorexia y la bulimia son muy similares, las personas anorxicas suelen ser muy flacas y suelen tener un peso
inferior al normal. Por el contrario, las personas que son bulmicas pueden tener un peso normal o estar un poco
excedidas en su peso.

Anorexia, en medicina, puede hacer referencia a:

la anorexia como sntoma; puede causar la falta de apetito que puede ocurrir en estados febriles, enfermedades
generales y digestivas o simplemente en situaciones transitorias de la vida cotidiana.
 la anorexia nerviosa, una enfermedad especfica caracterizada por una prdida autoinducida de peso acompaada
por una distorsin de la imagen corporal;
la anorexia sexual o anafrodisia; prdida del apetito para la interaccin romntico-sexual.

Qu es la sinergia de los alimentos

Los componentes en los alimentos y bebidas que consumimos interactan entre s para otorgarle a nuestro cuerpo beneficios
extras: slo hay que saber qu con qu combinar cada uno. Proteccin contra enfermedades y mayor nivel de salud son algunos de
los beneficios que pods obtener de este nuevo concepto nutricional. Conoc cules son las mejores combinaciones para potenciar
las propiedades nutricionales de los alimentos y aprend a cuidarte ms y mejor.

Ahora que sabes cmo combinar los alimentos para potenciar su valor nutricional, no dejes de probarlo. Hac tu propia experiencia
y sentite mucho mejor!
Reglas para combinar los alimentos correctamente
Frutas
En combinacin con otras comidas, las frutas cidas como la naranja, la mandarina, el pomelo se pueden acompaar de vegetales
de hojas verdes y protenas; las frutas sub cidas como peras, ciruelas, manzanas se combinan con verduras, legumbres y
almidones; las frutas dulces como bananas, melones y grasas como aguacates, van con hojas verdes.
Vegetales y verduras
La espinaca, la lechuga, el perejil y dems vegetales livianos de hojas verdes se pueden combinar con todos los alimentos, al igual
que las berenjenas, calabazas, remolachas y dems verduras de mayor densidad.
Almidones y cereales
Todo lo que es arroz, pastas, papas, batatas, trigo, maz, y dems alimentos con almidn y del tipo cereal se tienen que combinar
con verduras de hojas verdes, pero nunca con carnes, protenas, o frutas.
Carnes, protenas y lcteos

Todos los tipos de carnes, lcteos en general y protenas como los huevos y diferentes tipos de granos y semillas, se pueden
combinar con verduras, vegetales y frutas cidas pero no se tienen que combinar con legumbres o almidones.

Lo ideal con las legumbres como lo son las lentejas, los porotos, las habas, entre otras, es no combinarlas nunca con alimentos del
tipo carnes, protenas o lcteos, pero si se desea incorporarlos como parte de una comida, es preferible combinarlos con vegetales
de hojas verdes y verduras.
Ahora ya sabes cmo combinar para tener una mejor digestin y provechosa para tu organismo. Comiendo de una forma ms
ordenada podrs, entre otras cosas, mantener tu peso saludable e incluso bajar de peso. Comienza junto a tu familia a poner en
prctica las reglas de combinacin de alimentos.

omates + Aguacate

Los tomates son muy ricos en Licopeno, un poderoso antioxidante y ayuda a reducir el riesgo de sufrir cncer y
enfermedades cardiovascuLares. Pero para que nuestro organismo pueda absorberLo como es debido, necesitamos que
venga acompaado de una buena dosis de grasa, como La que aporta eL aguacate. Los aLios grasos tambin facilitan La
absorcin de la lutena, que se halla en las verduras de hoja verde, as que se tambin se puede adir nueces, pistachos o
queso rallado a tu ensalada.

Manzana + Chocolate

A la hora del postre, la sinergia tambin est de tu parte. Las manzanas, sobre todo las rojas, son ricas en quecetina, un
antiinflamatorio capaz de reducir el riesgo de sufrir alergias, Alzheimer, Parkinson o cncer de prstata y de pulmn. El
chocolate, por su parte, contiene catequiza, que reduce el riesgo de sufrir arteriosclerosis y cncer. La unin de ambos
antioxidantes es capaz de disgregar los cogulos, mejorando visiblemente la salud cardiovascular.

Lentejas + Arroz

Las legumbres y cereales forman un do ideal, porque a las primeras les falta un aminocido esencial, la metionina, que
est presente en el arroz, y que es bsico para que las protenas de las legumbres adquieran un alto valor biolgico. Las
porciones ideales para mantener a raya el colesterol y el cncer de coln: 2/3 de cereales y 1/3 de legumbres.

Huevos + Meln

Un plato de huevos revueltos te ayuda a empezar el da con energas renovadas, pero acompalo con una generosa
porcin de meln. El huevo es una de las mejores fuentes de protenas que existen, y gana mucho cuando se mezcla con
los hidratos de carbono de esta fruta. Por qu? porque las protenas (el huevo) ralentizan la absorcin de la glucosa de
los hidratos de carbono (meln), contribuyendo a reduciral mnimo los picos de insulina y azcar en la sangre. Pero
adems, al ralentizarse la absorcin de glucosa, al cuerpo le resulta ms fcil "darse cuenta" de que est lleno, con lo que
se evita comer demasiado.

Avena + Naranja

Acompaar una tasa de avena en hojuelas con zumo de naranja ayuda a limpiar las arteriasy a evitar los infartos con el
doble de eficacia que si se ingieren ambos alimentos por separado. La razn? Tanto el jugo de naranja como los cereales
contienen compuestos orgnicos capaces de estabilizar el colesterol LDL cuando se consumen juntos.

Yogurt + Almendras

Muchas vitaminas esenciales se "activan" y absorben mejor cuando se ingieren con grasas. Es el caso de la vitamina A
(presente en las zanahorias, el brcoli y los guisantes) o de la D (en pescado, leche, yogur y zumo de naranja). Te
sugerimos una deliciosa combinacin para esto: enriquecer tu yogurt con un puadito de almendras.

Carne + Romero

Si te gusta la carne a la brasa quizs deberas saber que asarla directamente sobre Las Llamas produce sustancias
cancergenas. Afortunadamente, uno de sus compaeros y alio comn para darle mejor sabor, el romero, contiene dos
antioxidantes (eL cido rosmarnico y eL carnsico) capaces de reducir esas propiedades cancergenas que aparecen
cuando se asa La carne a entre 88 y 96C.
BENEFICIOS DE
COMBINAR LOS ALIMENTOS

Un inmediato mejoramiento de tu salud.

Descanso y fortalecimiento de tus rganos digestivos.
Remisin de los problemas digestivos.
Mejor Nutricin.
Mejor digestin de los alimentos.
Menos fermentacin de los alimentos comidos.
Menos putrefaccin de los alimentos comidos.
Menos gases.
Ms energa nerviosa.

DE QUE LADO DORMIR

Todos sabemos que la duracin del sueo es fundamental para estar bien fsica y mentalmente, pero resulta que adems
de las horas de sueo, la posicin en la que duermes es un factor importantsimo a la hora de lograr un ptimo descanso
para la recuperacin de energas.
Recientemente un pequeo grupo de investigaciones sugieren que dormir del lado izquierdo puede ayudar a mejorar el
sueo y, en consecuencia, la salud. Esta teora proviene de la Ayurveda, un antiguo sistema de medicina tradicional
originado en la India.
Esta teora propone que dormir del lado izquierdo puede ser bueno para nuestra digestin ,espalda y hasta nuestros
corazones debido a las posiciones de algunos rganos del cuerpo.
Aqu te mostramos 6 potenciales beneficios que puedes obtener al dormir del lado izquierdo.

Recuerda que este artculo nunca puede ser tomado como una consulta mdica o artculo cientfico. Antes de tomar
cualquier accin con respecto a tu cuerpo debes contactar a un profesional de la salud.