DR.

ROBERT JOHNSON 1
 Contenido

Que aprenders en este libro

Alimentacin especial... /Por qu?
Una mala alimentacin te puede MATAR
Cuantas kilocaloras debes consumir?
Como calcular ml Peso Ideal
Los Hidratos de Carbono. Fundamentales en nuestra dieta
Mi sistema Regulador de Glucosa est mal. Qu puedo hacer?
IMPORTANTE - Visita a tu medico
Plan de Alimentacin de 1300 Caloras - 14 Das
Da 1
Da 2
Da 3
Da 4
Da 5
Da 6
Da 7
Da 8
Consejos que pueden cambiar tu sal
ltimas palabras y manos a la obra!

DR. ROBERT JOHNSON 2

 Que aprenders en este libro
En este libro te ensenare mens variados adaptados a tus necesidades de una
manera fcil y sin complicaciones, junto con un resumen detallado sobre todos
los alimentos que son recomendados consumir, los que debes evitar y los
alimentos prohibidos en tu dieta.

El libro va enfocado tanto a personas que sufren de diabetes (tipo 1 y 2) como as

para las personas que no la sufren pero quieren evitar complicaciones futuras con
una posible diabetes.

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 Alimentacin especial... Por qu?

Bsicamente los alimentos proporcionan Protenas, Grasas e Hidratos de

Carbono.

Estos ltimos (Hidratos de Carbono) son los cuales debemos tomar especial
atencin y son ellos en los cuales se enfocara este libro, ensenndote planes
alimenticios que te permitan mantenerlos controlados da a da.

Si bien, consumir carbohidratos eleva el nivel de azcar en la sangre, eso

no quiere decir que los diabticos deben dejar de consumirlos. De hecho,
los carbohidratos son una parte saludable e importante de una dieta
nutritiva.

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 Una mala alimentacin te puede MATAR
ltimamente se ha notado un patrn comn entre las personas diabticas, y
este es el sobrepeso. Si bien el sobrepeso es un factor comn en la mayora
de la poblacin, en las personas que sufren de diabetes esta no es una
opcin, esta es una necesidad que puede poner en juicio su salud e incluso
su vida.

Prestigiosas revistas de salud y diabetes han confirmado que las personas

que siguen una adecuada dieta y plan alimenticio, logran reducir fcilmente
hasta en 1% la hemoglobina A1 (prueba mdica que sirve para saber cun
bien manejas los niveles de glucosa en la sangre) en contraste con personas
que no cuidad apropiadamente su dieta.

Por lo tanto, si quieres reducir las complicaciones tanto a corto como a

largo plazo a causa de la diabetes, es fundamental que tomes conciencia de
que tu alimentacin juega un papel importante en esta historia, pero no te
preocupes si no sabes por dnde comenzar porque yo te ensenare de la
manera ms fcil y didctica.

No solo mejoraras tu diabetes, tambin mejoraras tu apariencia fsica y tu

estado de nimo.

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 Cuntas kilocaloras debes consumir?
Antes de comenzar de lleno con este captulo, te quiero contar una historia, una
historia de alguien muy cercana a m...

Una amiga de 38 aos que sufre de diabetes tipo 2, junto con un constante y
elevado nivel de glucosa en la sangre, segua el mismo patrn que muchas otras
personas. Este patrn diario consista en tomar sus medicamentos, comer lo que
encontrara a su paso y tratar de que todo se mantuviera en un equilibrio a lo largo
del da.

Visito varias veces a su mdico de cabecera y este siempre le dara lo mismo:

"Debes bajar de peso, debes seguir un estricto plan alimenticio..."

El problema es que todo quedaba ah, y en una lista con alimentos prcticamente
imposibles de conseguir... un tratamiento que prcticamente era imposible de
seguir para una persona comn y corriente como mi amiga.

Al enterarme de su situacin, decid que era mi responsabilidad ayudarla, por lo

cual con mis conocimientos y mis habilidades para ensenar decid educarla
precisamente con el mismo material que encontraras en este libro.

Mi amiga, gracias al programa que le ensene tras unas semanas logro bajar de
peso, y mantener sus niveles de glucosa entre 105 y 110, eliminando la visin
borrosa y poco a poco se est desapareciendo el entumecimiento de dedos. Lo
mejor de todo es que dejo de tomar algunos medicamentes para la diabetes y se
siente mucho mejor, tanto fsica como mentalmente.

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 Para comenzar, primeros debes saber y entender el porqu de tu peso actual, ya
que no es casualidad que una persona sea delgada y otra sufra de sobrepeso. El
peso de una persona se puede determinar fcilmente de la siguiente ecuacin:

Peso = Caloras Consumidas - Caloras Quemadas

Esto quiere decir que si consumes ms caloras de las que quemas (Actividad
fsica, metablicas, etc.) y tienes suficiente insulina para almacenarlas, entonces
aumentaras considerablemente de peso.

Entre los beneficios de perder peso (aunque sea unos gramos) te harn bastante
bien, a continuacin te mencionare algunos beneficios:

- La prdida de peso puede evitar que una pre diabetes se convierta en diabetes
tipo 2.

- La prdida de peso prolonga considerablemente la tasa de vida de los

pacientes diagnosticados con diabetes.

- La prdida de peso mejora considerablemente la presin arterial, niveles de

grasa y estado emocional de las personas.

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 Como calcular m Peso Ideal

En primer lugar, para saber cuntas Kilocaloras (Atento, no son caloras) debes
consumir, primero debes saber cul es tu peso ideal. Para poder medir tu peso
ideal te sugiero que utilices la siguiente formula (no te asuste, es bastante
simple), la cual te entregara un aproximado de cuanto deberas pesar segn tu
altura:
Peso Ideal = 24 x Altura x Altura
Nota: El 24 es una constante que se utiliza en la medicin del peso, consrvala tal
cual

Nota 2: He colocado Altura x Altura, lo cual es lo mismo que Altura elevada al

cuadrado, tan solo es notacin.

Ejemplo, en m caso que mido 1.7 metros, y deseo conocer mi peso ideal, el
clculo seria as:
Peso Ideal = 24 x 1.70 x 1.70 = 69.5 Kg
Ahora lo importante, vamos a determinar la cantidad de caloras que tu cuerpo
necesita.

Nota: Hombres y mujeres necesitan distintas cantidades de kilocaloras a

consumir, por lo cual a continuacin te indicare ambas formas, tanto para
hombres como mujeres:

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en aos) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en aos) 161

Para que todo te quede un poco ms claro, utilizaremos el siguiente ejemplo:

Calcularemos las necesidades caloras para un hombre de 27 aos, que mide 170
cm (1.7 metros) y pesa 68 kg.

El desarrollo seria as:

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en aos) + 5
Hombres TMB = (10 x 68 kg) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 28) + 5 = 1607

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 Ahora el ltimo paso, multiplicaremos nuestras caloras diarias a ingerir
(resultado anterior) por un factor que est determinado segn sea nuestra
actividad fsica diaria:

Poco o ningn ejercicio Caloras diarias necesarias = TMB x 1,2

Ejercicio ligero (1-3 das a la semana) Caloras diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 das a la semana) Caloras diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 das a la semana) Caloras diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (entrenamientos muy duros) Caloras diarias necesarias = TMB x 1,9

Ahora que ya conoces tus caloras a consumir a diario, te preguntaras... Qu

debo comer para suplir estas necesidades calorficas?

En el siguiente captulo te ensenare que bsicamente existen 3 tipos de alimentos

que contienen caloras y es ah donde est la clave de nuestra alimentacin.

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 Los Hidratos de Carbono...Fundamentales en nuestra dieta
Los carbohidratos representan la principal reserva de energa del organismo. Hay dos
formas principales de carbohidratos: azucares y almidones.

Los tipos de azcar incluyen la fructosa (azcar en las frutas y algunos alimentos
cocidos al horno), la glucosa (la principal forma de azcar en nuestros organismos que
tambin se encuentra en alimentos como pasteles, galletas y bebidas dulces) y lactosa
(azcar en la leche y el yogurt). Los tipos de almidn incluyen verduras como patatas,
maz y guisantes; granos, arroz y cereales; y pan.

El cuerpo humano descompone o transforma la mayora de los carbohidratos en

glucosa, que es absorbida por el flujo sanguneo. Conforme el nivel de la glucosa sube
en la sangre, el pncreas libera una hormona que se llama insulina.

La insulina es necesaria para trasladar la glucosa de la sangre a las clulas, donde sirve
como fuente de energa.

En las personas con diabetes, el pncreas no produce suficiente insulina (diabetes tipo 1)
o el organismo est imposibilitado de responder adecuadamente a la insulina que se
produce (diabetes tipo 2), esto debido a que las personas que sufren de diabetes el
sistema regulador de glucosa en la sangre funciona mal, o bien no funciona.

En ambos tipos de diabetes, la glucosa no puede ingresar a las clulas normalmente,

entonces el nivel del azcar de la persona es demasiado alto. Los niveles elevados de
azcar en la sangre pueden provocar enfermedad si no reciben tratamiento.

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 Mi sistema Regulador de Glucosa est mal... qu puedo hacer?

El primer paso y fundamental para combatir de buena forma la diabetes es

controlar la ingesta de hidratos de carbono en tu dieta diaria y ayudando segn
sea el caso con insulina o pastillas.

Tambin existe de lograr una regulacin mucho ms "natural" y la cual radica en

llevar a cabo una rica dieta balanceada.

Es importante entender que este es un proceso de constancia, por lo tanto no te

desesperes si recin llevas 2 das siguiendo el plan alimenticio y aun no notas
cambios... todo a su tiempo amigo.

Con toda seguridad al finalizar las 2 semanas de este plan, notaras un incremento
de tus energas, tanto fsica como emocional, notaras que ya no te afecta tanto la
diabetes, pero debes tener claro que NO DEBES dejar de tomas tus
medicamentos, esto es fundamental, continua con el tratamiento
suministrado por tu mdico y utiliza este plan alimenticio para complemntalo,
no para reemplazarlo.

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 IMPORTANTE - Visita a tu mdico

Es IMPORTANTE y 100% RECOMENDADO que antes de iniciar este plan

alimenticio te comuniques con tu mdico de cabecera, el cual te podr dar el
visto bueno del plan e indicara si es apropiado aplicarlo en tus condiciones
actuales.

Recuerda, la diabetes no se experimenta de la misma forma en todos los

pacientes, de hecho, puede variar en gran medida de un paciente a otro y esto es
debido a mltiples factores, entre los cuales destacan la actividad fsica de la
persona, edad, peso, e incluso sexo.

No es recomendable continuar con el plan alimenticio si estas bajando ms de 2

libras por semana despus de la primera semana.

Reducir de peso rpidamente podra causar problemas de salud. Si observas

cambios fsicos durante el periodo de reduccin de peso, como mareos, cada del
cabello o interrupciones del ciclo menstrual, habla con tu medico de inmediato.

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 Plan de alimentacin de 1300 Caloras - 14 Das

En el siguiente libro utilizaremos como norma el plan alimenticio con una

ingesta aproximada de1300 caloras (el caso ms comn), con el cual usted
dependiendo de sus necesidades alimenticias puede ir acomodndolo y
agregando alimentos segn sea necesario.

Lo importante de este plan es que comprendas las raciones y los alimentos que
puedes ir consumiendo.

SI encuentras adecuado cambiar algn da por otro, o bien realizar cambios en los
alimentos los puedes hacer, siempre y cuando teniendo en cuenta cuantos
hidratos de carbono suministra cada alimento y procurando no sobrepasar tu
lmite permitido.

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 Da1 - Informacin nutricional: 1,306 caloras

Desayuno: Huevos revueltos, 1 rebanada de pan de trigo tostada con 1

cucharadita de margarina con bajo contenido de grasa, 1 vaso de leche
descremada.

Snack de la maana: 1 copa de meln verde en cubos, 6 almendras.

Almuerzo: 125 gr de pechuga de pollo, espaguetis, ensalada de

lechuga, tomates y brcoli.

Snack de la tarde: 100 gr de uvas (Aprox 12 unidades)

Cena: 2 oz. de filete de cerdo rostizado sazonado con una mezcla de

especias sin sal a eleccin, 1/2 taza de coles de Bruselas al vapor con
una pizca de sustituto de sal, 3 onzas de papas horneadas con piel con
2 cucharaditas de margarina para untar con bajo contenido de grasa y
una pizca de sustituto de sal, taza de pia en trozos enlatada en su
jugo (escurrida)

Snack de la noche: 3 galletas de trigo integral rellenas con crema de

cacahuate, 2 ciruelas fresas

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 Da 2 Informacin nutricional: 1,317 caloras

Desayuno: 1 Taza de Chocolate caliente

Snack de la manzana: Mezcla de cereal y almendras (1 taza pequea)

Almuerzo: Hamburguesa vegetariana, 9 zanahorias baby, tomate y

brcoli

Snack de la tarde: 1 Yogurt entero (cualquier sabor)

Cena: 2 onzas de pechuga de pavo rostizada, 1 maz amarillo dulce (de

6-3/4 a 7-1/2 pulgadas de largo) con 1 cucharadita de margarina para
untar con bajo contenido de grasa y una pizca de sustituto de sal, 1 taza
de brcoli al vapor con una pizca de sustituto de sal, 17 uvas pequeas

Snack de la noche: 1 taza de leche tibia descremada con cereales

secos

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 Da 3 - Informacin nutricional: 1,306 caloras

Desayuno: Avena con pasas y canela, 1/2 taza de leche descremada

Snack de la manzana: 2 Yogur Desnatados (sabores a eleccin)

Almuerzo: Verduras a las brasas, bistec de ternera (125 gr) y arroz

Snack de la tarde: 5 galletas de trigo integral (3/4 onzas), 1 cucharada

de crema de cacahuate

Cena: Pollo agridulce

Snack de la noche: 6 onzas de yogur reducido en azcar, 3/4 de taza

de moras frescas, 2 cucharadas de frutos secos variados

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 Da4 - Informacin: 1,306 caloras

Desayuno: 400 gr de sanda, 1 yogur desnatado, 1 rebanada de pan

con mermelada light

Snack de la manzana: 2 Peras

Dia 4
Almuerzo: - Informacin:
Ensalada de vegetales 1,306 calorias
en trozos, arroz con 125 gr
albndigas (4 unidades)

Snack de la tarde: 5 galletas de trigo integral, 6 almendras

Cena: Salmon y arroz salvaje, 1 taza de esprragos cocidos con una

pizca de sustituto de sal, 1 durazno pelado mediano.

Snack de la noche: 6 onzas de yogur descremado de vainilla reducido

en azcar; 1 taza de fresas en rodajas

DR. ROBERT JOHNSON 4

 Da 5 - Informacin nutricional: 1,306 caloras

Desayuno: 1 Manzana, 1 vaso de leche y 2 rebanadas de pan de molde

con mermelada

Snack de la manzana: 3 galletas de trigo integral rellenas con crema de

cacahuate

Almuerzo: Ensalada y 400 gr de lentejas

Snack de la tarde: Manzanas y crema para untar

Cena: Ensalada de taco, de 15 a 20 chips de tortilla horneada

Snack de la noche: vaso de leche y banana

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 Da632 - Informacin nutricional: 1,279caloras

Desayuno: 1 Yogurt entero, 3/4 de taza de fresas frescas

Snack de la manzana: Mezcla de fruta seca (1 taza pequea)

Almuerzo: Ensalada de atn, 1/2 taza de jugo de verduras con bajo

contenido de sodio, 1/2 taza de pudn sin azcar

Snack de la tarde: 1/2 banana, 2 cucharaditas de crema de cacahuate

Cena: Pasta integral de verduras, 12 cerezas dulces frescas

Snack de la noche: 3/4 de taza de cereal de salvado de trigo fortificado

(elija uno con el 100% de valor diario de vitaminas y minerales), 1 taza
de leche descremada

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 Da 7 - Informacin nutricional: 1,308 caloras

Desayuno: 1 Licuado de leche descremada y pltano

Snack de la manzana: 200 gr de papaya

Almuerzo: Verduras salteadas con 1 filete de res a la plancha, 1

durazno fresco mediano, de taza de queso cottage reducido en grasas

Snack de la tarde: 3 Tostadas con mantequilla baja en grasas

Cena: Ensalada Cesar con pollo asado, 1 taza de frambuesas frescas

Snack de la noche: 1 taza de leche descremada, 1/2 banana

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 Da8 -Informacin nutricional: 1,283 caloras

Desayuno: Licuado de mantequilla de nuez

Snack de la manzana: 6 onzas de yogur descremado reducido en

azcar; 1- de taza de fresas enteras

Almuerzo: Ensaladas con croquetas de atn al agua, 1 rebanada de pan

de molde

Snack de la tarde: 1 kiwi grande pelado, 6 almendras

Cena: Pizza vegetariana en pan pita, ensalada mixta

Snack de la noche: 500gr de queso blanco fresco

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 Da9 - Informacin nutricional: 1,310 caloras
Desayuno: Sndwich de huevo y queso, 1/2 taza de jugo de vegetales
con bajo contenido de sodio

Snack de la manzana: 1 Yogurt entero

Almuerzo: Ensalada de lechuga, tomate y pimentn, acompaado de

una pechuga de pollo al limn

Snack de la tarde: 5 galletas de trigo integral, 1 taza de pimientos

verdes en rodajas, 2 cucharadas de aderezo ranch bajo en caloras

Cena: Wrap de pavo con aguacate al estilo ranch, de 15 a 20 papas a la

inglesa horneadas

Snack de la noche: 6 onzas de yogur descremado reducido en azcar,

pltano, 1 cucharada de almendras rebanadas

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 Da 10 Informacin nutricional: 1,318 caloras

Desayuno: 2 rebanadas de pan de molde

Snack de la manzana: 1 taza de chocolate caliente sin azcar

(preparado con agua)

Almuerzo: Sndwich de pollo deli, vegetales y crema para untar

Snack de la tarde: 6 almendras, 1/2 vaso de leche tibia

Cena:2 onzas de costilla de cerdo asada a la parrilla, 1 papa dulce

horneada pequea (3 onzas) con 1 cucharadita de margarina para untar
con bajo contenido de grasa, ensalada para acompaar, 1 taza de pulpa
de meln verde

Snack de la noche: 2 galletas mara, 1 taza de leche descremada

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 Da11 - Informacin nutricional: 1,280 caloras
Desayuno: 1 Taza de caf con leche acompaado de 2 tostadas con
mantequilla baja en grasas

Snack de la manzana: 6 onzas de yogur de vainilla descremado

reducido en azcar, 1 durazno fresco mediano

Almuerzo: sndwich de queso al grill, 1 taza de sopa de verduras con

bajo contenido de sodio

Snack de la tarde: 5 galletas de trigo integral, 8 mitades de nueces

pacanas

Cena: Pimiento verde mediterrneo relleno, 1/3 de taza de arroz

silvestre cocido

Snack de la noche: 15 - 20 (unidades) fresas frescas

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 Da12 - Informacin nutricional: 1,288 caloras
Desayuno: Batido de moca, 1 yogurt desnatado (cualquier sabor)

Snack de la manzana: 1/2 taza de pudin sin azcar, 1 cucharada de

nueces pacanas picadas, 17 uvas pequeas

Almuerzo: Ensalada de tomate, pepino y pimentn, una porcin de arroz

y 1 filete a la plancha sin grasa

Snack de la tarde: 1/4 de taza de guacamole, de 15 a 20 chips de tortilla

horneados, taza de jugo de vegetales con bajo contenido de sodio

Cena: Tilapia rostizada y papas rojas, 1 taza de brcoli al vapor con una
pizca de sustituto de trigo integral pequeo (1 onza)

Snack de la noche: 5 galletas de trigo integral, 1 taza de leche

descremada

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 Da13 - Informacin nutricional: 1,285 caloras
Desayuno: Batido de banana

Snack de la manzana: Fruta seca mixta

Almuerzo: Ensalada de pasta vegetariana, 2 ciruelas pequeas

Snack de la tarde: 1 Barra de cereal con avena

Cena: Brochetas de carne, taza de arroz silvestre cocido, 1 taza de

leche descremada

Snack de la noche: 12 almendras, 1 taza de leche descremada

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 Da14 - Informacin nutricional: 1,321 caloras

Desayuno: 2 waffles integrales congelados con bajo contenido de grasa

tostados, 2 cucharadas de jarabe sin azcar; 2 claras de huevo

Snack de la manzana: 1 taza de leche descremada, 10 cacahuates

Almuerzo: Ensalada de espinaca y frambuesas, 1 porcin de atn con

arroz

Snack de la tarde: 1 yogur desnatado + un punado de cereales secos

Cena: Hamburguesa clsica, 1/2 taza de brcoli al vapor con una pizca
de sustituto de sal, 10 chipas de papa horneada

Snack de la noche: 1 vaso de jugo de naranja natural (sin adicionar

azcar)

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 Alimentos Aconsejados
1. Leche y derivados:
- Leche descremada.
- Quesos frescos y magros.
-Yogur y requesones elaborados con todo tipo de leche. (si son descremados
mucho mejor)

2. Carnes y embutidos:
- Pollo, ternera, vaca. (sin piel y sin grasa)
- Jamn serrano y jamn York, magro.

3. Pescados y mariscos:
- Pescados magros como la merluza, la pescadilla, el gallo, el lenguado, la
dorada, la trucha o el
mero.

4. Huevos:
- de gallina y de pato.

5. Pan y cereales:
- Arroz en escasa cantidad.

6. Verduras y hortalizas:
- Todo tipo de verduras: judas verdes (chauchas), acelgas, espinacas,
zanahorias, etc.
- Frutas frescas: pera, manzana, naranja, ciruela, melocotn, meln, sanda.

7. Grasas:
- Grasas vegetales: aceite de oliva, el maz, girasol, margarinas vegetales.

8. Salsas:
- Todas las que tienen bajo contenido en grasas.

DR. ROBERT JOHNSON 15

 Alimentos Permitidos
1. Leche y derivados:
- Leche entera y quesos fundidos semi grasos.

2. Carnes y embutidos:
- Carne de cerdo y cordero.
- Vsceras: menudillos, hgados, riones, etc.

3. Pescados y mariscos:
- Pescado grasos: sardina, boquern (anchoa), atn, caballa.
- Calamar, pulpo.
- Almejas, chirlas, mejillones, navajas, ostras, etc.
- Gambas, cigalas, langostas, etc.

4. Pan y cereales:
- Pan integral, y pan de gluten.
- Pastas alimenticias: macarrones, tallarines, canelones, codillos...
- Pasta para sopa como las estrellitas o los fideos.
- Bizcocho.

5. Verduras y hortalizas:
- Legumbres: judas blancas y pintas, lentejas, garbanzos.
- Patatas (papa) pero en poca cantidad.
- Higos frescos.

6. Grasas:
- Margarina en pequea cantidad.
- Mantequilla en pequea cantidad.

- 7. Bebidas:
- Vinos de mesa en escasa cantidad.
- Bebidas refrescantes preparadas con edulcorantes artificiales.

8. Condimentos:
- Todos: vinagre, mostaza, limn.

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 Alimentos prohibidos
1. Leche y derivados:
- Leche condensada.
- Quesos grasos y extra grasos, de pasta dura y fermentada.
-Nata (crema) de cualquier tipo de leche.

2. Carnes y embutidos:
-Embutidos muy grasos como el salchichn, el salame, el chorizo, la mortadela,
etc.

3. Pescados:
- Pescados grasos ahumados.

4. Cereales y derivados:
- Bizcochos en general.
-Bollera (facturas) en general, como los suizos, croissants (medias lunas),
ensaimadas...
- Galletas.

5. Frutas y hortalizas:
- Remolacha.
- Uvas y pltanos.
-Frutas secas como las pasas, las ciruelas pasas, los orejones, los higos secos.

6. Grasas:
- Manteca de cerdo, sebo y, en general, todas las grasas animales.

7. Azucares y derivados:
- Todos: azcar, miel, chocolate y cacao dulce.

8. Bebidas:
-Todo tipo de bebidas con alta graduacin alcohlica como el coac, la
ginebra, el ans, la sidra, etc.

-Todo tipo de bebidas refrescantes edulcoradas con azcar.

9. Salsas:
- Las que llevan harina, como la bechamel.

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 Consejos que pueden cambiar tu salud en 7 das
Coma menos grasa, elija menos alimentos con alto contenido de grasa y utilice
menos grasa para cocinar. En particular, trate de limitar el consumo de
alimentos que son altos en grasas saturadas y cidos grasos trans, tales como los
siguientes:

- Cortes de carne con grasa,

- Leche entera y productos lcteos hechos con leche entera,
- Pasteles, dulces, galletas dulces o saladas y tartas,
- Alimentos fritos,
- Aderezos para ensaladas,
- Manteca animal y vegetal, margarina en barra y crema en polvo.

Consuma ms alimentos ricos en fibra como los preparados con granos enteros.
Entre estos alimentos se encuentran:
- Los cereales para el desayuno hechos con granos 100% enteros
- La avena
- El arroz integral
- El pan, los bagels, el pan rabe (pan pita) y las tortillas integrales.

Coma diariamente frutas y verduras en variedad. Escoja frutas frescas,

congeladas, en lata o secas y jugos hechos con 100% de fruta la mayor parte del
tiempo. Coma verduras como las siguientes en gran cantidad:
- Verduras de color verde oscuro (ej. brcoli, espinaca, coles de Bruselas)
- Verduras de color naranja (ej. zanahoria, batata*, calabaza, calabacn)
- Frijoles y arvejas o chicharos (ej. frijoles negros*, garbanzos*, frijoles
colorados*, frijoles pinto*, chicharos* y lentejas.*)

Coma menos alimentos altos en azucares, tales como:

DR. ROBERT JOHNSON 18

 - Bebidas con sabor a frutas
- Refrescos carbonatados
- T o caf endulzados con azcar.

Cocine con menos sal y utilice menos en la mesa. Coma menos alimentos con
alto contenido de sal, como por ejemplo:
- Sopas enlatadas o de sobre
- Verduras enlatadas
- Pepinillos
- Carnes procesadas.

Nunca omita comidas y siga su plan alimenticio lo mejor que pueda.

Limite el consumo de bebidas alcohlicas.
Haga los cambios poco a poco ya que toma tiempo lograr metas que perduren.

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 ltimas palabras y manos a la obra!
Ya tiene en sus manos la mejor ayuda que podra recibir para mejorar su
alimentacin y a la vez su situacin con la diabetes, pero debe tener en claro que
no todo es restringido por la alimentacin, tambin debe mantenerse fsicamente
activo casi todos los das, comenzando como mnimo con 30minutos de
caminata diarios.

Estos consejos lo ayudarn a mantener alejadas esas libras de ms y tambin a

controlar los niveles de azcar en su sangre. Si este ebook con el Plan de
Alimentacin Semanal Paso a Paso le ayud a mejorar su salud me dara mucha
alegra recibir su testimonio. Mi correo personal es
contacto@adiosdiabetes2.com

Desendole el mejor de los xitos con estos nuevos conocimientos que ha

adquirido, espero que se atreva a continuar aprendiendo sobre su salud y como
mejorarla con mis otras publicaciones.

Saludos cordiales,

DR. ROBERT JOHNSON 20

 ADIS DIABETES - Robert Johnson. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.
La totalidad del contenido de este libro, inclusive, pero no limitado al texto, el diseo,
los grficos, cover, as como la seleccin y la disposicin de todos ellos, est protegida
como derecho de autor, y otros derechos de propiedad intelectual de propiedad de
Robert Johnson y sus afiliados.

GARANTIA DE RESPONSABILIDAD

El autor y el editor han realizado todos los esfuerzos para garantizar la exactitud de la
informacin aqu contenida. Sin embargo, la informacin contenida en este libro se
ofrece sin garanta, expresa o implcita. Ni el autor ni sus distribuidores, sern
responsables por cualquier dao causado di recta o indirectamente por las instrucciones
contenidas en este libro.

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