DESARROLLO

DE LA FUERZA
Y LA POTENCIA
 POTENCIA
Desarrollo rpido de la fuerza

FUERZA
Generacin de fuerza mxima

RESISTENCIA
Produccin repetitiva de fuerza

La Pirmide Muscular
 rendimiento

BUENOS NIVELES DE FUERZA

Y POTENCIA

Posibilidad de
sufrir lesiones

ANLISIS DE NECESIDADES:
- Edad biolgica y de entrenamiento
- Historia de lesiones
- Puntos fuertes y dbiles (en la condicin fsica) del tenista
- Estilo de juego
- Superficie de la cancha
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA PARA EL
RENDIMIENTO EN EL TENIS
Porcentaje de Fuerza Max (%)

140
120
100
80
60 Inicio del evento
Durante el evento
40
Final del evento
20
0
Antes del Tras el
entrenamiento de entrenamiento de
fuerza fuerza
 Preguntas para el entrenador
TIPO DE FUERZA DEFINICIN POR QU ES CMO SE
IMPORTANTE? ENTRENA?
LMITE
MAXIMA ABSOLUTA
RELATIVA
VELOCIDAD INICIAL
EXPLOSIVA
REACTIVA
RESISTENCIA RESISTENCIA
MUSCULAR FUERZA
RESISTENCIA
POTENCIA
PTIMA
 DISEO DE PROGRAMA
CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO...

INTENSIDAD: % DE 1RM
(OTROS ESTMULOS PUEDEN PROPORCIONAR UNA MAYOR CARGA

VOLUMEN: SERIES Y REPETICIONES

EFECTO FISIOLGICO
DENSIDAD: TRABAJO REALIZADO/ TIEMPO

TEMPO: CADENCIA DEL MOVIMIENTO DIVIDIDA EN TRABAJO

EXCNTRICO, ISOMTRICO Y CONCNTRICO

FRECUENCIA: SESIONES / UNIDAD DE TIEMPO; PARA PROPORCIONAR LA ADAPTACIN

PTIMA
 VARIABLES ESPECFICAS
DEL PROGRAMA
z FRECUENCIA

Nmero de sesiones por semana

La frecuencia del entrenamiento vara
segn:
 la edad de entrenamiento del atleta
 el nivel del atleta
 el deporte
 VARIABLES ESPECFICAS
DEL PROGRAMA
z INTENSIDAD
Se refiere a la dificultad de la sesin
Puede medirse de acuerdo al tipo de
ejercicio
Generalmente se determina midiendo la
FC o un porcentaje.
 PARMETROS DE LAS
DISTINTAS VARIABLES
Tipo Repeticiones Series Intensidad Descanso

Potencia 1 -6 3 -4 65-90% 3-5 mins

Mxima

Fuerza 1 -6 3 -4 85-100% 3-5 mins

Mxima

Hipertrofia 8-12 3 -6 65-80% 30-60 seg

Fuerza 15-50 2 -4 40-70% 15-45 seg

Resistencia
Fuerza (kp)

Entr. Alta velocidad

Pre-entrenamiento
Entr. Baja velocidad

Tiempo (seg.)
 DISEAR UN PROGRAMA
- ESTRUCTURA DE LA SESIN
z Objetivo del programa
z Nmero de repeticiones (depende del
objetivo)
z Nmero de series (depende del objetivo)
z Descanso entre series
z Nmero y eleccin de ejercicios
z Orden de los ejercicios
 CLASIFICACIN DE LOS
EJERCICIOS
Los ejercicios pueden clasificarse como actividades
de una articulacin o de varias articulaciones.

+ De una articulacin
Solo trabaja una articulacin
Usado cuando los atletas tienen que aislar un
grupo muscular en particular
A menudo usado en programas de rehabilitacin
o de prevencin de lesiones
 CLASIFICACIN DE LOS
EJERCICIOS
+ Varias articulaciones
Las fuerzas se distribuyen entre muchos
grupos musculares y huesos
Se les denomina ejercicios compuestos
Son ms importantes para los movimientos
deportivos
 CLASIFICACIN DE LOS
EJERCICIOS

Grupo De una De varias

muscular articulacin articulaciones
Pecho

Hombros

Espalda

Piernas
 CLASIFICACIN DE LOS
EJERCICIOS
Grupo De una De varias
muscular articulacin articulaciones
Pecho Elevaciones Press de banca

Hombros Elevacin lateral Press Militar

Espalda Elevacin lateral Extensin lateral,

remar sentado
Piernas Extensin de Flexin de
pierna piernas, zancada
 SELECCIN DE LOS
EJERCICIOS
Analizar las exigencias mecnicas
del deporte
La prescripcin de ejercicios que beneficiarn
al jugador requiere un anlisis biomecnico
superficial de la actividad para determinar:

Acciones de las articulaciones

Msculos reclutados
Modo de contraccin
Calidad de fuerza
SELECCIN DE LOS EJERCICIOS
EJEMPLO Derecha escorada (movimiento de la
raqueta adelante)
Articulacin Accin Msculos Contraccin

Tobillo

Rodilla

Cadera

Columna (inter-
segmental)
Hombro

Codo

Mueca
SELECCIN DE LOS EJERCICIOS
EJEMPLO Derecha escorada (movimiento de la raqueta adelante)

Articulacin Accin Msculos Contraccin

Tobillo Flexin Plantar Gemelo, soleo Concntrica

Rodilla Extensin Cuadriceps Concntrica

Cadera Extensin Gluteo max/med, Concntrica

Rotacin Externa isquiotibiales

Columna (inter- Rotacin Interna Oblcuos Concntrica,

segmental) excntrica

Hombro Adduccin Pectoral, dorsal Concntrica

Horizontal , ancho,
Rotacin Interna subescapular,
Codo Flexin (minima) Biceps Isomtrica

Mueca Desviacin Grupo de flexores Concntrica

radial/ulnar
 SELECCIN DE LOS
EJERCICIOS
z Hay tres clasificaciones de los
ejercicios para el entrenamiento de
fuerza:

General
Especial
Especfico
 SELECCIN DE LOS
EJERCICIOS
GENERALES
Ejercicios de una articulacin
Largo recorrido de movilidad
Trabaja los msculos utilizados en el
deporte en lugar de imitar una habilidad o
accin especficas.
Usado en el desarrollo de la fuerza bsica
o mxima en la fase de preparacin on con
atletas que empiezan a trabajar la
resistencia por primera vez
 SELECCIN DE LOS
EJERCICIOS
ESPECIALES
Transfieren ms adaptaciones de fuerza al
deporte o habilidad porque son ms
especficos para el rendimiento
Recluta msculos y articulaciones en una
secuencia similar a la de la habilidad
Proporciona una resistencia que fomenta
el desarrollo de la fuerza a un ritmo y
forma similar al de la habilidad o deporte
 SELECCIN DE LOS
EJERCICIOS
ESPECFICOS
Imitan la habilidad ligeramente con ms
fuerzas al nivel del rendimiento.
Coordinan los msculos y articulaciones
de la misma forma que sucede en el
deporte.
Usualmente modificaciones de la habilidad
 SELECCIN DE LOS
EJERCICIOS
Para la musculatura del tronco en nuestro ejemplo de golpe de derecha, 3
ejercicios clasificados seran:

GENERAL Rotaciones de pi, giros oblcuos

ESPECIAL Giro Supinando, rotaciones con polea

ESPECFICO Rotaciones de tronco con baln medicinal

 SELECCIN DE LOS
EJERCICIOS
Criterios secundarios para la seleccin de
ejercicios
Ejercicios adicionales o secundarios pueden elegirse
si:
z Previenen desequilibrios musculares
z Previenen lesiones (especficas del tenis)
z Proporcionan variedad
z Se adaptan al nivel del jugador
 ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Fijados por los objetivos de entrenamiento
Hay muchos mtodos para organizar una sesin:

1. Ejercitarse empezando con grupos musculares grandes y

luego los pequeos
2. Alternar ejercicios de tren superior e inferior
3. Realizar ejercicios de articulaciones mltiples antes que los
de articulaciones individuales
4. Realizar elevaciones totales del cuerpo antes que ejercicios
de abdominales
5. Realizar movimientos de potencia antes que movimientos e
fuerza
 ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Ejercicio
Elevacin lateral tumbado boca
abajo
Press de banca con una mano
Elevar la barbilla hasta tocar la
barra
Giros Oblcuos
Extensiones/flexiones de
mueca
Flexin completa de piernas con
salto
ZancadaElevacin de gemelos
Secuencia de Entrenamiento
Flexin completa de piernas con
salto
Elevar la barbilla hasta tocar la
barra
Zancada
Press de banca con una mano
Elevacin de gemelos
Elevacin lateral tumbado boca
abajo
Extensiones/flexiones de
mueca
Giros Oblcuos
 MQUINAS
Ventajas
Proporciona estabilidad
de movimiento
Riesgo de lesiones bajo
Pueden realizarse
movimientos
unilaterales y bilaterales
Muy buenas para aislar
un grupo muscular
individual
Desventajas
No activan los estabilizadores
No es posible realizar
movimientos totales de
articulaciones mltiples
Difcil desarrollar
coordinacin inter-muscular
Difcil desarrollar aceleracin
para entrenar movimientos
de potencia
Material generalmente caro
 PESAS O MANCUERNAS
Ventajas Desventajas
Bajo coste La tensin sobre el
Nmero infinito de ejercicios msculo vara a lo largo
Posible realizar movimientos del movimiento
totales de articulaciones Ms fcil realizar un
mltiples ejercicio con mala
Activacin mxima de tcnica
estabilizadores y
antagonistas
Posible desarrollar
aceleracin en movimientos
de potencia
Permite realizar trabajo
excntrico
AHORA VAMOS A HABLAR DE LA POTENCIA EN ESTA
PRESENTACIN!
MUSCULATURA GENERADORA DE FUERZA
PRODUCE ALTOS NIVELES DE FUERZA RPIDAMENTE

Fuerza adecuada precursor del entrenamiento de potencia

primer paso
TENISTAS POTENTES Y Cambiar direcciones
EXPLOSIVOS Nivel de
produccin de
fuerza
 CICLO ESTIRAMIENTO-
ACORTAMIENTO
CUANDO LOS MSCULOS SE VELOCIDADES DE
ESTIRAN RPIDAMENTE Y TIENEN CONTRACCIN
SUFICIENTE MAGNITUD, MAYORES ( 20%)
REBOTAN

PLIOMETRA
SE REQUIERE UNA BASE DE FUERZA MEDIANTE UN CICLO
PREPARATORIO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
VOLUMEN = DEPENDE DE LA EDAD Y DEL EJERCICIO
REALIZAR EN SUPERFICIE BLANDA, EJ. HIERBA
EJERCICIO TREN INFERIOR TPICAMENTE PESO CORPORAL SOLO
EJERCICIO TREN SUPERIOR USO DEL BALN MEDICINAL
 ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO
INTENSIDAD:
PESO CORPORAL, DISTANCIA O ALTURA (0.35-0.40m)
& RATIO TRABAJO:DESCANSO (1:5-1:10): TRABAJO= 1-5 SEGS.

VOLUMEN:
EDAD # DE SERIES REPETICIONES
EJERCICIOS
8-10 3 1 5-10
10-12 3 -4 2 8-12
12-14 4 -5 3 12-15
14-16 5 -6 3 12-15
16-18 6 -8 4 10-15
18+ 8-10 4 -5 10-20
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO
PLIOMTRICO TREN INFERIOR
Ejercicios de respuesta
REDUCIR EL TIEMPO rpida; ejercicios
DE CONTACTO CON especficos de juego de pies
EL SUELO

DESARROLLAR
MS FUERZA Ejercicios de respuesta ms
larga; mayor aplitud (ej.
rebotes, saltos)
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO
PLIOMTRICO TREN SUPERIOR
EJERCICIOS DE BALN MEDICINAL
Especficos para las exigencias mecnicas
Realizados bilateralmente EDAD PESO DEL BALN
Peso especfico para el propsito (KG)
8-10 1.5-2.0
10-12 2.0-2.5
12-14 2.5-3.0
14-16 3.0-3.5
16-18 3.5-4.5
18+ 4.5-5.5
APLICACIN Y LIMITACIONES DE:
SISTEMAS DE POLEAS, BANDAS ELSTICAS, PESAS,

 ENTRENAMIENTO DE
FUERZA PARA EL TENIS
Generadores de fuerza:
Musculatura de las piernas, caderas y tronco y
brazos (anterior)

Deceleradores:
Msculos del tronco (dorsal), parte posterior del
hombro

Estabilizadores:
Estabilidad central, control propioceptivo (motor) de
las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo
ENTONCES PARA
QU NECESITAMOS
LA ESTABILIDAD
CENTRAL?
z Ayuda al movimiento funcional
z Mejora la estabilizacin dinmica del tronco
z Mejora el equilibrio dinmico, la coordinacin y la
conciencia corporal
z Activa los msculos posturales y de la columna
z Ayuda a adoptar una postura correcta
 BENEFICIOS DE LA
ESTABILIDAD
CENTRAL
z Mayor capacidad para generar
velocidad
z Mejora la habilidad para cambiar
de direccin
z Menor riesgo de lesin
z Uso ms eficiente de la potencia
muscular
z Mejora el equilibrio y la
coordinacin musculares
z Mejora la postura
ESTABILIDAD CENTRAL
Uso de los msculos abdominales y lumbares
profundos para ayudar a controlar y a estabilizar el
cuerpo.
z Ejercicios con el cuerpo
z Pelotas Suizas o Fit Balls
z Elevaciones olmpicas
 Ejemplo de
PONERLO TODO JUNTO
FASE OBJETIVOS EJERCICIOS PROTOCOLO
TRANSICIN Evaluacin; Peso corporal, pelota < 75 minutos;
Mejorar la movilidad, suiza y prehabilitacin 3-6 das/sem;
Trabajo de prehabilitacin total del cuerpo 2-3 x 8-20 reps
Trabajar los fundamentos del
trabajo propulsivo de fuerza.

PREP. Mejorar el control motor Como arriba+ ms 1.5 - 6 sems

GENERAL Preparar el sistema nervioso para ejercicios multi- 2-3 x 6-12 reps @
las fases siguientes de articulacin/ -planares 60-80% 1RM
entrenamiento Trabajo de gran Tempo: 201 301
respuesta
 seguido
FASE OBJETIVOS EJERCICIOS PROTOCOLO
ESPECIAL Mejorar la fuerza y la Como en PG pero 3-4 x 6-10 reps @
potencia (menor ms bi-lateral (ie. 90%-95% 1RM
volumen y mayor zancadas, flexiones Tempo: 201 - 40*
intensidad) brazos, )

ESPECFICO Desarrollar potencia Complejo: zancadas 3-6 x 1-6 reps @

mxima con saltos zancadas, 95-100% 1RM
remar 1 mano lanzar Tempo: 20* 60*
con BM
** EN- Mantener o mejorar 2 sesiones/semana (sin inlc. Prehab), 2-3
TEMPORADA ligeramente las das aparte.
habilidades trabajadas. nfasis de la sesin : 1 fuerza, 1 potencia