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Biologa Nutrizionista
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Vantaggi
Testimonianze
Forse non ci crederai, ma molti anni fa non avrei mai pensato non solo che
sarei stata una nutrizionista vegana, ma non avrei neanche immaginato di
abbandonare il consumo di carne e pesce. Ero cos legata alla buona
cucina tradizionale e avevo anche la convinzione che luccisione di animali a
scopo alimentare fosse un male necessario. Non riuscivo a comprendere chi
decideva di abbandonare alimenti tanto gustosi e naturali.
E del resto anche io, agli esordi della mia esperienza vegetariana, non mi
capacitavo di come avrei potuto mangiare fagioli invece che polpette, salsicce
e prosciutto, preoccupata di dover abbandonare il piacere di mangiare per
poter mettere in pratica lo stile alimentare che avevo scelto per motivi etici.
Ho fatto i miei studi universitari, mi sono documentata in ambiti extra
accademici, ho fatto tanta esperienza e sperimentato varie cucine finch non
ho trovato il mio metodo per mangiare vegetale in salute e in allegria.
I falsi miti
Proteine
Ora prova a verificare se anche tu, come anche io pensavo diverso tempo fa,
tendi a sopravvalutare il ruolo delle proteine e magari, senza rendertene
conto, ad introdurne in eccesso.
Carne: 20 g
Pesce: 20 g
Legumi secchi: 21 g
Cereali crudi: 12 g
Latte parzialmente scremato: 3,3 g
Frutta e ortaggi in media: 1,5 g
Tieni presente che il latte umano, cio lelemento che nutre nella fase pi
delicata della nostra vita, quando laccrescimento al massimo della sua
velocit e una carenza nutrizionale pu essere molto rischiosa e portare a
danni irreversibili, contiene circa 1-2 g di proteine su 100 g. Come frutta e
verdura!
Ecco perch non solo non serve imbottirsi di proteine quando ormai
laccrescimento terminato, cio in et adulta, ma questo comportamento
anche dannoso.
Le proteine in eccesso infatti vanno smaltite e se ne vengono introdotte
troppe e sistematicamente, possono provocare problemi di ordine vario: dalla
cellulite, per lerosione dei tessuti connettivi causata dalle scorie acide, a
serie patologie a carico di reni e fegato.
Persino chi mangia vegano rischia di eccedere con le proteine: mi capita non
di rado di seguire persone che per lansia di non ingerire sufficienti proteine,
in realt esagerano tra cotolette e burger vegetali vari.
I cibi vegetali pi ricchi di proteine sono i legumi: ceci, fagioli cannellini,
borlotti, spagna, lenticchie, soia, ma anche cereali e frutta secca in guscio.
Pensi che siano un attentato alla linea o che il tuo corpo non sia in grado di
digerirli? Ti spiegher esattamente come imparare a non avere i fastidiosi
effetti collaterali di gonfiore e pesantezza, e sentirti invece energico e leggero,
beneficiando di questi preziosi alimenti.
Come puoi vedere i due menu, il primo con secondo a base di carne, laltro
con secondo a base di fagioli, presentano valori sovrapponibili di grassi,
proteine e zuccheri (=carboidrati); il menu vegetale per ha un contenuto
significativamente maggiore di ferro e calcio (cio pi del doppio) e zero
colesterolo. Zero, perch questo grasso cos insidioso per la salute
umana non esiste nel Regno Vegetale.
Di seguito uno schema tipo per orientarti su cosa introdurre ogni giorno e con
frequenza settimanale: i legumi, come gi ricordato, possono essere il tuo
secondo piatto anche ogni giorno. Sostituiti di tanto in tanto da derivati della
soia e del grano, se si vuole. I quantitativi indicati sono per un adulto con un
fabbisogno energetico pari a 2000 kcal; se il tuo fabbisogno , ad esempio,
di 1600 ad esempio, non dovrai fare altro che diminuire i quantitativi di tutti i
cibi del 20%.
400 g verdure cruda in entrambi i pasti principali; come cotta prediligere: broccoletti,
cavoli, verza, cicoria, agretti, carciofi
30-40 g semi oleosi al naturale noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi (variare)
Laccortezza che bisogna avere quindi, nel caso della preprazione dei legumi,
riguarda non tanto il tempo di preparazione di per se, quanto la pianificazione
del pasto, per quelli di pezzatura pi grande come ceci e fagioli per i quali
necessario lammollo. Mettere in ammollo i legumi tuttavia unoperazione
che richiede solo qualche secondo, limportante programmare al mattino
che si cucineranno ad esempio, nel pasto serale. La cottura delle lenticchie
inoltre non richiede alcun ammollo.
Ceci, fagioli di pezzatura pi grande e cicerchie devono essere tenuti in
acqua per circa 12 ore. Lacqua va poi eliminata e i legumi risciaquati prima
di cuocerli. Ho appena descritto un ammollo basic. Se ti possibile puoi
fare ancora meglio, dividendo lammollo in due fasi: le prime 6 ore con
aggiunta di succo di mezzo limone, poi risciacquo e la seconda parte solo
acqua o acqua e un cucchiaino di bicarbonato qualora lacqua fosse molto
dura. Come sopra, vanno poi scolati, sciacquati e preferibilmente cotti
insieme ad un pezzo di alga kombu grande quanto un francobollo; lalga
rappresenta una fonte di iodio e pu anche facilitare la digestione dei legumi.
Tieni presente che una digestione ottimale dei legumi aiutata se:
Per un mese:
- elimina i latticini (meglio se per sempre)
- elimina anche zuccheri aggiunti (dolciumi vari, biscotti, cioccolato) - se
hai voglia di dolce puoi ricorrere alla frutta fresca o disidratata (datteri,
uvetta, fichi secchi)
- in caso di irritazione persistente ti consiglio vivamente di eliminare per
almeno un mese anche i cereali contenenti glutine (grano o frumento, farro,
kamut, orzo, segale e avena) e consumare quindi riso integrale, miglio
decorticato, mais, quinoa, grano saraceno, amaranto e i loro derivati.
- assumi un probiotico (i cosiddetti fermenti lattici) senza aggiunta di
zuccheri
Pensi che sia monotono e insipido sostituire i tuoi secondi con dei semplici
legumi? Pensi che consumerai a vita minestre e zuppe invece di addentare
qualcosa di pi soddisfacente? Qui di seguito ti illustro alcune delle mie
ricette che ti faranno ricredere.
Polpettine di lenticchie:
Prepara una pastella con 200 g di farina do ceci, 600 ml acqua, una tazzina
scarsa olio evo, acqua qb), sale e pepe q.b., 2 cucchiaini di aceto e falla
risposare in frigorifero. Dopo almeno mezzora togli dal frigo, e su una teglia
(lo spessore deve essere minimo: qualche millimetro) con carta da forno
precedentemente oleata versa il contenuto. Inforna a forno caldo (200C)
finch la superficie non assume un colore dorato. Accompagnala con verdure
cotte e crude e qualche fetta di pane o gallette di riso.
Anche la soia un legume che tuttavia merita una trattazione a parte per il
contenuto in proteine e grassi molto pi elevato rispetto a ceci, lenticchie e i
vari tipi di fagioli. I grassi della soia sono benefici, perch mantengono il
nostro sangue fluido, ma di questo argomento parler altrove. La soia gialla
quella con cui si preparano cotolette, burger, polpette che trovi anche al
supermercato anche se quella che viene utilizzata a questi scopi non la
forma migliore in cui consumarla; si tratta di soia ristrutturata, che ha subito
cio una lavorazione industriale tale da renderla molto meno nutriente rispetto
ad altri prodotti derivati come latte di soia, tofu, tempeh, yogurt, che a
seconda della ricetta del produttore hanno consistenze e sapori differenti.
Tofu basic
1 panetto di tofu, 2 cucchiai di salsa di soia shoyu, acqua.
Tagliare il tofu a cubetti di 1 centimetro di lato. Si presta come complemento a
un piatto di verdure saltate in padella o nelle insalate. Versa mezzo dito di
acqua in una padella antiaderente insieme alla salsa di soia. Quando il liquido
caldo versa i cubetti di tofu e salta fino al completo assorbimento del
liquido.
1 panetto di tempeh, una manciata di foglie di salvia, olio evo, sale, pepe,
limone.
Rag di Tempeh
1 panetto di tempeh, 1 bottiglia di salsa di pomodoro, olio evo, cipolla, carota
e sedano, vino bianco (facoltativi).
Tempeh brasato
1 panetto di tempeh, una mela aspra grande (verde), 2 carote, una cipolla,
una costa di sedano, un rametto di rosmarino, 300 ml di vino bianco, 100 ml
di salsa di soia.
Tagliare il tempeh a fette sottili spesse circa mezzo centimetro. Versare in un
piatto ampio o una teglia il vino e la salsa di soia e disporre le fettine di
tempeh, lasciandole marinare almeno mezzora. Nel frattempo lavare e
tagliare a pezzi le verdure e la mela. Trascorso il tempo di marinatura,
prelevare le fette di tempeh e dorarle in una padella antiaderente circa 2
minuti per lato. Cuocere mela e verdure in una casseruola in cui avrete
versato il liquido usato per la marinatura, insieme al rametto di rosmarino.
Spegni quando ben cotte (devono essere morbide) e se necessario
aggiungere acqua. Frulla tutto con un frullatore a immersione, rimetti sul
fuoco aggiungendo il tempeh, lasciandolo insaporire qualche minuto.
Spegnere e versare due cucchiai di olio extra vergine. E ottimo anche il
giorno successivo.
Seitan
Forse hai anche sentito parlare o assaggiato il seitan. E magari, come per il
tofu, anche tu ne hai assaggiato una tipologia gommosa e poco saporita. Il
seitan la parte proteica del grano e si pu preparare in casa a partire da
acqua e farina.
Trattandosi sostanzialmente del glutine del grano, va consumato con
parsimonia e cio al massimo 1 volta a settimana sia che si tratti di seitan
al naturale che dei suoi derivati come affettati, wurstel e burger. Se decidi di
acquistarlo ti consiglio di prediligere i tipi dalla forma pi irregolare ed evitare
invece quelli sformati tondi o quadrati perch di solito sono pi duri e
gommosi.
Il bello di qesto alimento dal punto di vista gastronomico la sua versatilit in
cucina: si pu triturare, affettare in vari spessori, spezzare per farne decine di
piatti. Qui di seguito ti consiglio tre ricette rapide e di sicuro successo
soprattutto per i tuoi ospiti scettici.