Prof. Dr.

Loren Cordain

A DIETA
DO PALEOLTICO
PERCA PESO E GANHE SADE COM OS ALIMENTOS
QUE CONHECEMOS H MILHARES DE ANOS

EDIO REVISTA

Traduzido do ingls por

Isabel Verssimo
 Contedos

PREFCIO DA EDIO REVISTA 11

AGRADECIMENTOS 17

PRIMEIRA PARTE > COMPREENDER A DIETA DO PALEOLTICO 19

INTRODUO 21
1 > NO APENAS MAIS UMA DIETA COM BAIXO TEOR DE HIDRATOS DE CARBONO 27
2 > AS REGRAS BSICAS DA DIETA DO PALEOLTICO 47
3 > COMO A NOSSA ALIMENTAO CORREU MAL E O QUE PODE FAZER PARA MUDAR ISSO 69

SEGUNDA PARTE > PERDER PESO E PREVENIR E CURAR DOENAS 97

4 > PERDER PESO COM A DIETA DO PALEOLTICO 99
5 > SNDROME METABLICA: DOENAS DA CIVILIZAO 117
6 > OS ALIMENTOS COMO MEDICAMENTO: COMO AS DIETAS DO PALEOLTICO MELHORAM A SADE
E O BEM-ESTAR 127

TERCEIRA PARTE > O PROGRAMA DA DIETA DO PALEOLTICO 145

7 > COMER MUITO BEM: O QUE COMER, O QUE EVITAR 147
8 > MANUAL DO UTILIZADOR DA DIETA DO PALEOLTICO 167
9 > OS PLANOS DE REFEIES PARA OS TRS NVEIS DA DIETA DO PALEOLTICO 201
10 > RECEITAS PALEOLTICAS 229
11 > EXERCCIO PALEOLTICO 271
12 > VIVER A DIETA DO PALEOLTICO 287

APNDICE A > VALORES CIDO-BASE DOS ALIMENTOS COMUNS (DOSES DE 100 GRAMAS) 291
APNDICE B > COMPARAO DA GORDURA TOTAL NAS CARNES DOMSTICAS E DE CAA 292
APNDICE C > IMPLEMENTAO PRTICA DE PARTES DA DIETA DO PALEOLTICO
ESCALA GLOBAL 293

FONTES 297
BIBLIOGRAFIA 301
NDICE REMISSIVO 331

9
 PRIMEIRA PARTE
Compreender a Dieta do Paleoltico
 Introduo

Este livro representa o culminar do meu interesse de sempre pela

relao entre alimentao e sade, bem como do fascnio que sinto
pela antropologia e pelas origens do ser humano. Embora primeira
vista essas disciplinas cientcas possam parecer autnomas, elas
esto intimamente ligadas. As nossas origens os primrdios da
espcie humana remontam s mudanas essenciais na alimenta-
o dos nossos primeiros antepassados, que possibilitaram a evoluo
dos nossos crebros grandes e metabolicamente ativos. A Revoluo
Agrcola e a adoo dos cereais como alimento de base permitiram-
-nos abandonar para sempre o nosso anterior estilo de vida de caa-
dores-recoletores e zeram a populao mundial subir em echa e
transformar-se na vasta sociedade industrial e tecnolgica em que
vivemos hoje.
Como ver neste livro, o problema que ns estamos geneticamente
adaptados para comer o que os caadores-recoletores comiam. Muitos
dos nossos problemas de sade atuais so o resultado direto do que
comemos e no comemos. Este livro mostrar onde que errmos
como a alimentao americana-padro e at as atuais dietas pseu-
dossaudveis causam grandes estragos nas nossas constituies do
Paleoltico (Idade da Pedra Lascada). Tambm mostrar que possvel

21
A DIETA DO PALEOLTICO

perder peso e recuperar a sade e o bem-estar comendo como os nos-

sos antepassados caadores-recoletores comiam a alimentao que
a natureza criou para ns.
Este livro foi escrito por uma razo muito simples: a Dieta do Paleo-
ltico a nica dieta que se adapta perfeitamente nossa estrutura
gentica. H apenas 333 geraes e nos 2,5 milhes de anos antes
disso todos os seres humanos na Terra comiam assim. a alimen-
tao para que todos estamos perfeitamente adaptados e o plano nutri-
cional de uma vida inteira que normalizar o seu peso e melhorar a
sua sade. Eu no criei esta dieta ela foi criada pela natureza. Esta
dieta est enraizada nos nossos genes.
H mais de 20 anos, li um livro que defendia a alimentao vegeta-
riana intitulado Are You Confused? Eu descono que este ttulo resume
muito bem como muita gente se sente em relao s revelaes opostas
e s mensagens contraditrias que ouvimos todos os dias das autorida-
des cientcas e mdicas sobre o que devemos e no devemos comer
para perdermos peso e sermos saudveis.
Porm, eu tenho boas notcias. Durante os ltimos 25 anos, cientistas
e mdicos no mundo inteiro comearam a concordar com o princpio
fundamental que est subjacente nutrio ideal graas, em parte,
ao meu colega Dr. S. Boyd Eaton da Universidade Emory, em Atlanta.
Em 1985, o Dr. Eaton publicou um revolucionrio estudo cientco
intitulado Paleolithic Nutrition no prestigiado New England Journal
of Medicine no qual sugeria que a alimentao ideal podia ser encon-
trada nas prticas nutricionais dos nossos antepassados da Idade da
Pedra. Embora alguns mdicos, cientistas e antroplogos estivessem
conscientes deste conceito, foram os estudos do Dr. Eaton que trou-
xeram esta ideia para a ribalta.
O Dr. Eaton aplicou a ideia mais fundamental e universal de toda
a biologia e medicina a teoria da evoluo pela seleo natural
alimentao e sade. A sua premissa era simples: os nossos genes
determinam as nossas necessidades nutricionais. E os nossos genes
foram moldados pelas presses seletivas do ambiente do perodo paleo-
ltico, incluindo os alimentos que os nossos ancestrais antepassados
consumiam.

22
 PRIMEIRA PARTE > COMPREENDER A DIETA DO PALEOLTICO

Muitos alimentos modernos esto em conito com a nossa estrutura

gentica que, como veremos neste livro, basicamente a mesma dos
nossos antepassados do perodo paleoltico e so a causa de muitas
das nossas doenas modernas. Ao restaurar os tipos de alimentos que
estamos geneticamente adaptados para comer, podemos no apenas
perder peso mas tambm restaurar a nossa sade e bem-estar.
Eu estudei alimentao e sade nas ltimas trs dcadas e dediquei
os ltimos 20 anos ao estudo do conceito da Dieta do Paleoltico. Tive
a sorte de trabalhar com o Dr. Eaton no aperfeioamento desta ideia
pioneira e na explorao de uma imensido de novas provas. Com
muitos dos melhores cientistas de nutrio e antroplogos, consegui
determinar os hbitos alimentares dos nossos antepassados caado-
res-recoletores. Compreender o que eles comiam essencial para com-
preender o que devemos comer hoje tendo em vista melhorar a sade
e promover a perda de peso. A nossa investigao foi publicada nas
mais importantes publicaes de nutrio do mundo.
Est tudo compilado neste livro todo o conhecimento alimentar
e sabedoria que eu e a minha equipa de investigadores recolhemos
dos nossos antepassados remotos que viveram nos tempos anterio-
res agricultura. A Primeira Parte explica o que os nossos antepas-
sados do Paleoltico comiam, o essencial da Dieta do Paleoltico e
como a civilizao nos fez afastar da nossa alimentao original, tra-
zendo-nos doenas e obesidade. A Segunda Parte mostra como poder
perder peso e quanto poder perder, e tambm como a Dieta do Paleo-
ltico pode prevenir e curar doenas. A Terceira Parte explica tudo o
que precisa de saber para seguir a Dieta do Paleoltico incluindo
planos de refeies para as trs fases da dieta e mais de 100 delicio-
sas receitas do Paleoltico. a melhor parte da Dieta do Paleoltico
vai comer bem, sentir-se fantstico e perder peso! O livro termina
com uma lista completa de referncias cientcas que suportam todas
estas informaes.

23
A DIETA DO PALEOLTICO

Como a nossa forma de vida saudvel

correu mal
A Revoluo Agrcola comeou h 10 mil anos apenas uma gota no
oceano quando comparada com os 2,5 milhes de anos que os seres
humanos viveram na Terra. At ento apenas h 333 geraes
todas as pessoas no planeta comiam carnes magras, frutas frescas e
legumes. Para a maioria das pessoas passaram menos de 200 gera-
es desde que os nossos antepassados abandonaram o antigo estilo
de vida e passaram a dedicar-se agricultura. Se for esquim ou ame-
rndio, isto aconteceu h apenas quatro ou seis geraes. Excetuando
talvez meia dzia de minsculas tribos na Amrica do Sul e algu-
mas nas ilhas Andamo, na baa de Bengala, os caadores-recoletores
puros desapareceram da face da Terra. Quando estas poucas tribos
carem ocidentalizadas, dentro de uma ou duas dcadas, a ancestral
forma de vida que permitiu nossa espcie desenvolver-se, crescer
e amadurecer chegar ao m.
Este desaparecimento da forma de vida original da humanidade
muito importante. Porqu? Olhem para ns. Que confuso. Come-
mos de mais, consumimos os alimentos errados e somos gordos. Por
incrvel que parea, so mais os americanos com excesso de peso do
que os que tm um peso normal: 68 por cento dos homens ameri-
canos com mais de 25 anos e 64 por cento das mulheres com mais
de 25 anos tm excesso de peso ou so obesos. E isso est a matar-
-nos. As principais causas de morte nos Estados Unidos respon-
sveis por 35 por cento de todas as mortes ou uma em cada 2,8
mortes so as patologias cardiovasculares. Setenta e trs milhes
de americanos tm hipertenso arterial; 34 milhes tm nveis ele-
vados de colesterol e 17 milhes tm diabetes tipo 2. No um
cenrio agradvel.
A maioria das pessoas no se apercebe de como os nossos antepas-
sados do Paleoltico eram saudveis. Eram magros, estavam em forma
e, regra geral, no sofriam de doenas cardacas nem de nenhum dos
outros problemas que aigem os pases ocidentais. No entanto, muita
gente pensa que as coisas no eram fceis para os povos da Idade da

24
 PRIMEIRA PARTE > COMPREENDER A DIETA DO PALEOLTICO

Pedra, que as suas vidas eram pobres, srdidas, embrutecidas e cur-

tas, como Thomas Hobbes escreveu em O Leviat.
Porm, o registo histrico e antropolgico no apoia esta linha de
raciocnio. Quase sem exceo, as descries de caadores-recoletores
feitas pelos primeiros exploradores e aventureiros europeus mostra-
ram que essas pessoas eram saudveis, estavam em forma, eram for-
tes e cheias de vivacidade. O leitor tambm pode ter essas mesmas
caractersticas se seguir os princpios alimentares e de exerccio que
expus na Dieta do Paleoltico.
Examinei milhares de fotograas de caadores-recoletores do prin-
cpio do sculo XIX e XX. Elas mostram, invariavelmente, povos ind-
genas magros, musculosos e em forma. Os poucos estudos mdicos
de caadores-recoletores que conseguiram sobreviver at ao sculo XX
tambm conrmam relatos escritos anteriores de exploradores e raia-
nos. Onde quer que vivessem nas regies polares do Canad, nos
desertos da Austrlia ou nas orestas tropicais do Brasil , os registos
mdicos eram idnticos. Estes povos estavam livres de sinais e sinto-
mas das doenas crnicas que nos aigem atualmente. E eram magros
e estavam em boa forma fsica. As provas mdicas mostram que a sua
gordura corporal, a boa forma aerbica, o colesterol no sangue, a ten-
so arterial e o metabolismo da insulina foram sempre melhores do
que a mdia dos preguiosos modernos. Na maioria dos casos, esses
valores eram equivalentes aos dos atletas exercitados e saudveis dos
tempos modernos.
A presso arterial elevada (hipertenso) o fator de risco domi-
nante de doenas cardacas nos Estados Unidos, mas quase inexis-
tente nas populaes indgenas. Os ndios Yanomamo do norte do
Brasil e sul da Venezuela, que no nal da dcada de 1960 e princ-
pio da dcada de 1970 no conheciam o sal, estavam completamente
livres de hipertenso arterial. A sua presso arterial no subia com
a idade e mantinha-se extremamente baixa pelos padres atuais. De
modo surpreendente, estudos cientcos realizados com esquims da
Gronelndia pelos doutores Hans Bang e Jrn Dyerberg do Hospital
Aalborg, em Aalborg, na Dinamarca, demonstraram que, apesar de
uma alimentao com mais de 60 por cento de alimentos de origem

25
A DIETA DO PALEOLTICO

animal, no ocorreu nenhuma morte devido a problemas cardacos

nem sequer um nico ataque cardaco em 2600 esquims, entre
1968 e 1978. Esta taxa de mortalidade por doenas cardacas uma
das mais baixas de sempre registadas na literatura mdica. Para um
grupo semelhante de 2600 pessoas nos Estados Unidos durante um
perodo de 10 anos, o nmero esperado de mortes por ataque carda-
co seria de cerca de 25.
Quando puser em prtica as orientaes nutricionais da Dieta do
Paleoltico, ter o mesmo nvel de proteo contra doenas cardacas
que os esquims. Tambm car magro e em forma, como os seus
ancestrais antepassados. Este o seu direito adquirido pelo nasci-
mento. Ao recuar no tempo com a alimentao, a verdade que estar
a andar para a frente. Estar a combinar a antiga sabedoria alimentar
com todas as vantagens para a sade que a medicina moderna tem
para oferecer. Ter o melhor dos dois mundos.

26
 1
No apenas mais uma dieta com baixo
teor de hidratos de carbono

Qual a dieta que todos querem fazer esta semana? Diga um nome
e haver um livro a vend-la e pessoas a comprarem-no, espera
de uma varinha de condo que as ajude a perder os quilos a mais.
Mas como que todos podem ter razo? Mais importante, algum tem
razo? Que que devemos comer? Como podemos perder peso, no
o recuperar e no estar sempre com fome? Qual a melhor alimen-
tao para a nossa sade e bem-estar?
Sendo um vido investigador de sade, nutrio e bem-estar, tra-
balho h mais de 30 anos para responder a estas perguntas. Come-
cei esta busca porque queria ir para alm de todo o entusiasmo,
confuso e postura poltica que rodeava a opinio sobre alimen-
tao. Eu procurava factos: a verdade simples e no adulterada.
E descobri que a resposta estava escondida no tempo em tempos
ancestrais, nos seres humanos antigos que sobreviveram a caar
animais selvagens, a pescar peixe e a colher frutas e legumes sil-
vestres. Essas pessoas eram conhecidas como caadores-recoleto-
res e eu e a minha equipa de investigadores publicmos no The
American Journal of Clinical Nutrition a nossa anlise do que mui-
tos deles (mais de 200 sociedades diferentes) comiam. A diversi-
dade do seu regime alimentar surpreendeu-nos. Tambm cmos

27
A DIETA DO PALEOLTICO

admirados com o que eles no comiam que desvendaremos daqui

a pouco e que poder espant-lo.

Segredos de sade dos nossos

antepassados
Que que os povos do Paleoltico tm que ver connosco? Na ver-
dade, muito: a prova de ADN mostra que a siologia humana bsica
mudou pouco em 40 mil anos. Literalmente, ns somos seres huma-
nos da Idade da Pedra a viver na Idade do Espao; as nossas necessi-
dades alimentares so iguais s deles. Os nossos genes esto aptos
para um mundo em que todos os alimentos ingeridos diariamente
tinham de ser caados, pescados ou apanhados no ambiente natu-
ral um mundo que j no existe. A natureza determinou o que os
nossos corpos precisavam milhares de anos antes de a civilizao se
desenvolver, antes de as pessoas comearem a cultivar alimentos e a
criar gado domesticado.
Por outras palavras, nos nossos genes est inscrito um cdigo de
nutrio ideal um plano que determina os alimentos que nos dei-
xam saudveis, magros e em forma. Acredite ou no que o arquiteto
desse cdigo Deus, ou Deus a usar a evoluo atravs da seleo natu-
ral, ou apenas a evoluo, o resultado nal continua a ser o mesmo:
ns temos de dar aos nossos corpos os alimentos que fomos concebi-
dos para comer.
O seu carro foi feito para trabalhar com gasolina. Quando lhe pe
gasleo, os resultados so desastrosos para o motor. O mesmo princ-
pio verdadeiro para os seres humanos: ns fomos concebidos para
funcionar melhor com os alimentos de origem vegetal e com a carne
de animais selvagens que todos os seres humanos colhiam e caavam
h apenas 333 geraes. Os alimentos de base do regime alimentar dos
nossos dias cereais, laticnios, acares renados, carnes gordas e
alimentos salgados e processados so como gasleo para o meca-
nismo metablico dos nossos corpos. Esses alimentos entopem os nos-
sos motores, tornam-nos gordos e provocam doenas e pouca sade.

28
 PRIMEIRA PARTE > COMPREENDER A DIETA DO PALEOLTICO

Infelizmente, com todo o nosso progresso afastmo-nos do cami-

nho que a natureza nos destinara. Por exemplo:

> Os povos do Paleoltico no comiam laticnios. Imagine como

seria difcil mugir um animal selvagem, mesmo que conseguisse
apanhar um.
> Os povos do Paleoltico quase nunca comiam cereais. Isto parece
chocante para ns hoje, mas para a maioria dos povos ancestrais
os cereais eram considerados, na melhor das hipteses, alimentos
para tempos de fome.
> Os povos do Paleoltico no punham sal na comida.
> O nico acar renado que os povos do Paleoltico consumiam
era o mel, quando tinham a sorte de encontrar colmeias.
> Os produtos selvagens magros de origem animal dominavam
as dietas paleolticas, por isso o consumo de protenas era muito
elevado pelos padres modernos, enquanto o consumo de hidratos
de carbono era muito mais baixo.
> Virtualmente todos os hidratos de carbono que os povos do
Paleoltico consumiam eram provenientes de frutas e legumes
silvestres no amilceos. Por conseguinte, o consumo de hidratos
de carbono era muito mais baixo e o consumo de bra era muito
mais alto do que os que so obtidos com a alimentao moderna
tpica.
> As principais gorduras nos regimes alimentares do Paleoltico
eram gorduras saudveis, monoinsaturadas, polinsaturadas e
mega 3 no as gorduras trans e certas gorduras saturadas que
dominam os regimes alimentares modernos.

Com este livro, estamos a voltar dieta que fomos geneticamente

programados para seguir. A Dieta do Paleoltico mais do que uma
inuncia do passado. a soluo para uma perda de peso rpida, con-
trolo ecaz do peso e, acima de tudo, sade para a vida inteira. A Dieta
do Paleoltico usa os mecanismos do corpo, que sofreram uma evolu-
o ao longo de milhes de anos, para pr um travo no aumento de
peso e no desenvolvimento das doenas crnicas da civilizao. Tendo

29
A DIETA DO PALEOLTICO

em conta o atual conhecimento cientco, o mais prximo que pode-

mos chegar da alimentao original e universal da humanidade o
programa fcil de seguir, saciante e satisfatrio que foi criado pela
prpria natureza.

Os problemas da maioria das dietas

com baixo teor de hidratos de carbono
A Dieta do Paleoltico uma dieta com baixo teor de hidratos de car-
bono mas qualquer semelhana com a superabundncia de dietas da
moda com baixo teor de hidratos de carbono termina aqui. Lembre-se
de que a Dieta do Paleoltico a nica dieta baseada em milhes de anos
de factos nutricionais a nica idealmente adequada s nossas neces-
sidades biolgicas e estrutura e a que mais se assemelha aos regimes
alimentares dos caadores-recoletores. Como que a Dieta do Paleo-
ltico se compara com as dietas da moda com baixo teor de hidratos
de carbono e com a alimentao seguida pela mdia dos americanos?

Hidratos de
Alimentao Protena Gordura
Carbono

A Dieta do Paleoltico 19-35% 22-40% 28-47%

A alimentao americana tpica 15,5% 49% 34%

Dietas da moda com baixo teor

18-23% 4-26% 51-78%
de hidratos de carbono

No fundo, as dietas de emagrecimento modernas com baixo teor

de hidratos de carbono so dietas com elevado teor de gordura e com
nveis moderados de protena. No tm os nveis elevados de protena
que os nossos antepassados consumiam os nveis que existem na

30
 PRIMEIRA PARTE > COMPREENDER A DIETA DO PALEOLTICO

Dieta do Paleoltico. Na verdade, em comparao com o que os nos-

sos antepassados ingeriam, o teor de hidratos de carbono destas die-
tas de emagrecimento modernas muito baixo. Pior ainda, quase
todas estas dietas com poucos hidratos de carbono permitem o con-
sumo ilimitado de carnes gordas e processadas com sal (como touci-
nho fumado, salsichas, chourio e carnes frias) e laticnios (queijos,
natas e manteiga) e restringem o consumo de frutas e legumes. Fru-
tas e legumes que combatem o cancro! Este padro alimentar dras-
ticamente diferente do dos nossos antepassados.
E, embora as dietas com baixo teor de hidratos de carbono possam
estimular a perda de peso, muitas pessoas que as seguem esto a con-
seguir um emagrecimento de curto prazo custa da sade e do bem-
-estar a longo prazo. Eis o que os vendedores dessas dietas no querem
que saiba: quando as dietas com baixo teor de hidratos de carbono
provocam perda de peso a curto prazo porque reduzem as reservas
de msculo e glicognio (hidrato de carbono) no fgado, e o peso que
perde depressa acima de tudo peso de gua.
Quando as dietas com baixo teor de hidratos de carbono provocam
perda de peso a longo prazo (semanas ou meses) simplesmente por-
que a queima de calorias maior do que a quantidade que est a ser
consumida. As dietas com baixo teor de hidratos de carbono tendem a
normalizar o metabolismo da insulina na maioria das pessoas, espe-
cialmente naquelas que tm um grande excesso de peso. Esta norma-
lizao evita oscilaes nos nveis de acar no sangue que, por sua
vez, podem levar algumas pessoas a comerem menos e perderem peso.
a reduo das calorias totais que baixa os nveis de colesterol total
e de lipoprotena de baixa densidade (LDL), o colesterol mau. Alm
disso, a reduo de hidratos de carbono na alimentao (com ou sem
reduo das calorias) provoca quase sempre uma diminuio nos tri-
glicridos no sangue e um aumento de lipoprotena de alta densidade
(HDL) no sangue, o colesterol bom.
Assim, se os regimes alimentares com baixo teor de hidratos de
carbono resultarem no consumo de menos calorias, podero ajudar
a perder peso e a melhorar a qumica do sangue, pelo menos a curto
prazo. Porm, um alerta para as pessoas que fazem dietas: quando as

31
A DIETA DO PALEOLTICO

dietas com baixo teor de hidratos de carbono e elevado teor de gordura

so seguidas sem uma diminuio do consumo dirio de calorias, tor-
nam-se, de acordo com a Associao Diettica Americana, um pesa-
delo. Vejamos porqu.

Baixo teor de hidratos de carbono

no signica colesterol baixo
Independentemente do que lhe disserem das ultrajantes armaes
dos mdicos que defendem as dietas com baixo teor de hidratos de
carbono e elevado teor de gordura , se comer muita da gordura satu-
rada dos queijos, manteiga e toucinho fumado e no reduzir a inges-
to total de calorias, o seu colesterol vai subir. A comunidade mdica
sabe isto h mais de 50 anos. Foi demonstrado em estudos metabli-
cos em ambiente hospitalar, durante os quais as pessoas so fechadas
numa enfermaria e s podem consumir alimentos que foram cuida-
dosamente pesados e analisados. Muitos dos mdicos das dietas com
baixo teor de hidratos de carbono armam que esses ensaios clnicos
no so vlidos porque nenhum deles reduziu sucientemente a quan-
tidade de hidratos de carbono. Esses mdicos deviam ter mais juzo;
poucos hidratos de carbono no garantem nveis baixos de colesterol.
O Dr. Stephen Phinney e os seus colegas do Instituto de Tecnologia
do Massachusetts zeram um ensaio metablico com nove homens
saudveis e magros em ambiente hospitalar, com uma ingesto nor-
mal de calorias. Esses homens consumiram apenas carne, peixe, ovos,
queijo e natas durante 35 dias. Tinham um consumo baixo de hidratos
de carbono menos de 20 gramas por dia , mas isso no importou.
Os seus nveis de colesterol no sangue continuaram a subir, de 159
para 208 em mdia em apenas 35 dias. Este estudo indica que as die-
tas com um teor elevado de uma gordura saturada especca chamada
cido palmtico tendem a fazer subir os nveis de colesterol no sangue
quando os nveis de ingesto calrica so normais.
Assim, na melhor das hipteses, as dietas com baixo teor de hidra-
tos de carbono e elevado teor de gordura so um remdio temporrio.

32
 PRIMEIRA PARTE > COMPREENDER A DIETA DO PALEOLTICO

Na pior das hipteses, podem causar muitos problemas a longo prazo

ao elevar os nveis de colesterol LDL, que aumenta o risco de doenas
cardacas e cardiovasculares.

Gorduras saudveis,
no gorduras letais
Uma importante diferena entre a Dieta do Paleoltico e as dietas com
baixo teor de hidratos de carbono e elevado teor de gordura de que
acabmos de falar prende-se com as gorduras. Na maioria das dietas
modernas de perda de peso com baixo teor de hidratos de carbono no
feita qualquer distino entre gorduras boas e gorduras ms. Regra
geral, todas as gorduras so consideradas em bloco; o objetivo ape-
nas reduzir os hidratos de carbono sem preocupao com as gorduras.
Porm, as pessoas devem preocupar-se com as gorduras. Nem todas
as gorduras tm a mesma origem, e o impacto da gordura no coleste-
rol sanguneo e as probabilidades de contrair doenas cardacas
no pode ser ignorado. O problema que as gorduras so complicadas
para muitas pessoas que esto a tentar tomar boas decises alimenta-
res. Por um lado, muitas delas parecem iguais. Como que as gordu-
ras saturadas so diferentes das gorduras monoinsaturadas ou at
polinsaturadas? Como que os cidos gordos mega 6 so diferentes
dos cidos gordos mega 3?

> As gorduras monoinsaturadas so boas. Encontram-se no azeite,

nos frutos secos e nos abacates; sabido que diminuem os nveis
de colesterol no sangue; alm disso, ajudam a impedir a obstruo
das artrias, ou aterosclerose.
> As gorduras saturadas so, na sua maioria, ms. Existem
nas carnes processadas, nos laticnios gordos e em muitos
produtos de pastelaria; sabe-se que a maior parte destas gorduras
faz subir os nveis de colesterol. Uma exceo fundamental uma
gordura saturada chamada cido esterico, que, como as gorduras
monoinsaturadas, faz baixar os nveis de colesterol no sangue.

33
A DIETA DO PALEOLTICO

> As gorduras polinsaturadas so variveis umas so

mais bencas do que outras. Por exemplo, os cidos gordos
polinsaturados mega 3 (os que existem nos leos de peixe) so
gorduras saudveis, que podem melhorar a qumica do sangue e
reduzir o risco de muitas doenas crnicas. Porm, os cidos gordos
polinsaturados mega 6 (existentes nos leos vegetais, em muitos
produtos cozinhados e snacks) no so bons quando consumidos
em excesso, em detrimento dos cidos gordos mega 3.

No perodo paleoltico, as pessoas ingeriam muitas gorduras monoin-

saturadas e ingeriam gorduras saturadas e polinsaturadas com mode-
rao mas, quando ingeriam gorduras polinsaturadas, tinham um
bom equilbrio dos cidos gordos mega 3 e mega 6. Os nossos
antepassados do Paleoltico consumiam muito menos cidos gordos
polinsaturados mega 6 do que ns consumimos hoje em dia. Alm
disso, a principal gordura saturada existente nos animais selvagens
era o saudvel cido esterico, no o cido palmtico que faz subir os
nveis de colesterol e que domina a gordura dos animais criados em
connamento.
Qual a importncia das gorduras na alimentao? Eis um exem-
plo moderno: as pessoas que vivem em pases mediterrnicos e que
consomem muito azeite tm uma probabilidade muito mais reduzida
de morrer de ataque cardaco do que os Americanos ou os habitantes
do norte da Europa, que no consomem tanto azeite. Em vez disso,
a nossa alimentao ocidental est sobrecarregada com uma grande
quantidade de certas gorduras saturadas, cidos gordos mega 6 e gor-
duras trans e, lamentavelmente, tem poucos cidos gordos mega 3,
que contribuem para a sade do corao e protegem as artrias.
Os nossos estudos dos caadores-recoletores sugerem que eles tinham
nveis baixos de colesterol no sangue e uma incidncia relativamente
baixa de doenas cardacas. A nossa equipa de investigadores acredita
que as gorduras alimentares eram uma das principais razes para eles
estarem livres de doenas cardacas.

34
 PRIMEIRA PARTE > COMPREENDER A DIETA DO PALEOLTICO

Gorduras saturadas, reconsideradas

Na primeira edio de A Dieta do Paleoltico, eu fui inexvel na
recusa de carnes gordas processadas, como toucinho fumado, salsi-
chas, carnes frias, salame, mortadela e chourios, porque elas con-
tm um excesso de gorduras saturadas que fazem subir os nveis de
colesterol no sangue. Essa mensagem continua a ser verdadeira hoje,
mas novas informaes alteram subtilmente este ponto fundamen-
tal da Dieta do Paleoltico e, como sempre, o problema est nos por-
menores. Agora deve sair e comer todo o toucinho fumado e carnes
processadas que lhe apetecer? De maneira nenhuma! As carnes pro-
cessadas so misturas sintticas de carne (msculo) e gordura com-
binadas articialmente, de acordo com a vontade do talhante e sem
ateno ao verdadeiro perl de cidos gordos das carcaas dos animais
selvagens de que os nossos antepassados caadores-recoletores se ali-
mentavam. Para alm dos seus pers pouco naturais de cidos gordos
(com muitos cidos gordos mega 6, poucos cidos gordos mega 3 e
muitas gorduras saturadas), as carnes gordas processadas esto cheias
de conservantes como nitritos, que so convertidos nos intestinos em
potentes nitrosaminas causadoras de cancro. Para piorar ainda mais
a situao, estas carnes no naturais esto tipicamente cheias de sal,
xarope de milho com elevado teor de frutose, trigo, cereais e outros
aditivos que tm mltiplos efeitos adversos para a sade.
Dito isto, as carnes sintticas, produzidas de forma articial em
fbricas, tm pouco ou nada que ver com os produtos de animais sel-
vagens que os nossos antepassados caadores-recoletores consumiam,
e devem ser evitadas. Mas o que acontece com as carnes gordas no
processadas que consumimos rotineiramente, de animais criados em
connamento e abatidos sem a adio de gorduras ou conservantes?
So carnes como as costeletas, o entrecosto, as costeletas de borrego e
as pernas e coxas de frango, bem como cortes gordos de porco e outras
carnes domsticas gordas. Elas so um problema?
Eu percebo que muitos, talvez a maioria, dos leitores no so caadores
e nunca viram carcaas de animais selvagens como veado, alce ou ant-
lope. Tambm no tiveram a oportunidade de comparar visualmente

35
A DIETA DO PALEOLTICO

as carcaas de animais produzidos em connamento com as de ani-

mais selvagens. Posso dizer-vos que no h comparao. Eu e o meu
grupo de investigadores zemos anlises qumicas a animais cria-
dos no meio natural e animais criados em connamento e demos a
conhecer os resultados em algumas das mais conceituadas publica-
es de nutrio do mundo.
As carcaas de animais selvagens so magras, tm pouca gordura
externa e no tm, virtualmente, gordura entre os msculos (marmo-
rizao). Em contraste, o gado produzido em connamento tem uma
camada de 10 a 15 centmetros de gordura branca a revestir o corpo
inteiro. Esses produtos articiais da agricultura moderna tm excesso
de peso, so obesos e esto doentes. Os seus msculos esto impreg-
nados da gordura a que chamamos marmorizao, uma caracterstica
que melhora o sabor da carne mas torna o gado resistente insulina
e doente, exatamente como ns. Os animais selvagens raramente ou
nunca tm marmorizao.
Como os animais criados em connamento so exclusivamente
alimentados com raes de cereais (milho e sorgo) na ltima metade
das suas vidas, a carne tem concentraes elevadas de cidos gordos
mega 6, em detrimento dos cidos gordos mega 3, que promovem a
sade. A carne de animais alimentados com cereais muito diferente
da de animais selvagens, como poder ver no Apndice B deste livro.
Uma dose de 100 gramas de costeleta de novilho tem uma quantidade
astronmica de 9,1 gramas de gordura saturada, ao passo que uma
pea comparvel de bisonte assado contm apenas 0,9 gramas de gor-
dura saturada. Teramos de comer uma quantidade 10 vezes superior
de carne de bisonte para obter uma quantidade de gordura saturada
semelhante de uma nica dose de costeleta de novilho.
Seria difcil para os nossos antepassados caadores-recoletores
comerem uma nma parte da quantidade de gordura saturada que
ns consumimos por ano na alimentao ocidental tpica. Quer isto
dizer que a gordura alimentar saturada promove doenas cardacas?
Os seguidores da Dieta do Paleoltico deveriam tentar limitar o con-
sumo de carnes domsticas gordas na sua alimentao para reduzir a
gordura saturada? Esta questo no to evidente como parecia h 20

36