Insomnio Nunca Ms

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producto mencionado.

Los lectores no deben usar ninguno de los productos discutidos en este libro sin
el consejo de un profesional mdico. La Administracin de Drogas y Alimentos
no ha evaluado las declaraciones contenidas en este libro. La presente
informacin no pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna
enfermedad.

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Ninguna parte de este informe puede reproducirse o transmitirse en absoluto en

cualquier forma, electrnica, o mecnica, incluyendo fotocopiado, grabado, o por
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expreso por escrito y firmado por sus autores.

Copyright 2015 de Dra. Irina Montiel

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Tabla de Contenidos

Introduccin .................................................................................................... 4

Captulo 1.
Usted No Est Solo ............................................................................................10

Captulo 2.
Qu Es El Insomnio y Cules Son Sus Causas? ............................................14

Captulo 3.
Prueba De Autoevaluacin Para Los Trastornos Del Sueo .............................29

Captulo 4.
Cura Natural 1. Usando Agentes Soporferos ...................................................53
Cura Natural 2. Vitaminas y Minerales ...............................................................84
Cura Natural 3. La Comida y La Dieta ...............................................................93

Captulo 5.
El Masaje Aromtico y Las Fragancias De Bao Para Enviar
El Insomnio A La Cama .................................................................................... 103

Captulo 6.
El Dormitorio Un Paraso Armonioso ............................................................ 123
Escogiendo La Cama Correcta ....................................................................... 127
Induccin Del Sueo Por Msica y Sonidos ................................................... 136
Cromoterapia ................................................................................................... 140

Captulo 7.
Ejercicio Fsico e ntimo ................................................................................ 143
Meditacin ........................................................................................................ 152
Ejercicio ntimo - Sexo Con Su Pareja ............................................................ 158

Resumen ...................................................................................................... 159

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Introduccin

Hola, soy Dra. Irina Montiel. Me gustara contarle una historia que la mayora de
las personas encuentran como muy difcil de creer.

Cmo elimin mi insomnio y pude efectivamente dormir, a travs de mtodos

completamente naturales sin pastillas, drogas ni antidepresivos. Es cierto!
Ahora voy a mostrarle cmo hacerlo...

Soy doctora en neurologa y algunas veces se requiere trabajar por la noche en

turnos de ocho horas. Los ciclos irregulares para dormir ya eran parte de mi vida.

Tomaba medicamentos pero an en las noches no poda dormir. A la maana

siguiente, me senta peor y tena que arrastrarme fuera de la cama
completamente agotado.

Finalmente decid averiguar por qu era que esto me estaba pasando. Pas a la
accin y comenc a investigar cada aspecto del sueo y las afecciones y
problemas asociados con l. Despus de muchos meses hall respuestas y
curas poderosas, fciles de entender, aplicables en forma gradual y
completamente diferentes. Lo ms importante es que funcionan.

Con este libro, estar compartiendo las tcnicas que me han ayudado a pasar de
ser una vctima del insomnio a dormir como un oso. Por primera vez en los
ltimos 5 aos de mi vida, puedo efectivamente dormir desde las 23:45 hasta las
6:30 de la maana siguiente. Nunca pude acostarme tan temprano. Sin
embargo, finalmente me siento como un oso.

Enfrentmoslo, padeciendo insomnio, teme que llegue la hora de acostarse, no

puede dormir y le preocupa que no conseguir tener un buen descanso

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nocturno, y esto lo amenaza con estar irritable e incapaz de enfrentar el da

siguiente en un mejor estado, y as sucesivamente.

Quiz sea ms bien un murcilago que disfruta espiritualmente el trabajo

nocturno como una especie de dragn carente de energa, con dificultad para
concentrarse, cansancio e irritabilidad trabajando durante el da.

Hasta ahora, tena DOS opciones cuando se trataba del insomnio:

1. Confiar en las pastillas para dormir y otros sedantes. Estos medicamentos

pueden ser adictivos, especialmente despus de tomarlos durante largos
perodos.

2. Consultar a un hipnotizador cuyos honorarios por consultas pueden ser

muy costosos y no es ste un tratamiento de una sola sesin.

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La Realidad De Las Pastillas Para Dormir

No tengo nada contra la medicacin, (de hecho, todava tomo soporferos

naturales, que contribuyen a hacer mi estilo de vida saludable), pero ellos no
estn exentos de riesgos. La clase de hipnticos ms comunes prescritos
usados para tratar el insomnio son las benzodiacepinas.

Estas incluyen drogas como: temazepam, diazepam, lorazepam, nitrazepam, y

midazolam. Estas medicaciones pueden ser adictivas, sobre todo despus de
ser administradas, por largos periodos de tiempo. Algunos antidepresivos como
el mirtazapine, trazodone y las doxepinas tienen efecto fascinante, y se
prescriben igualmente para tratar el insomnio.

El insomnio puede ser el efecto secundario de algunos medicamentos, y tambin

puede ser causado por tensin, trastornos emocionales, enfermedad fsica o
mental, alergia diettica, y pobre higiene del sueo.

El insomnio es el sntoma indicativo de mana en las personas con desordenes

bipolares, y tambin puede ser un signo de hipertiroidismo, depresin, o
alimentos con efectos estimulantes. Adems, una rara condicin gentica podra
causar una base primaria, y un tipo permanente de insomnio, llamado insomnio
familiar fatal.

Antes de que se decida por la medicacin, me gustara presentarle otra

alternativa para la cura del insomnio.

No, sta no es otra cura de insomnio natural de esas que se ve en la

TELEVISIN tarde a la noche.

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Estoy hablando sobre un mtodo sencillo, probado, que honra a Dios en la

manera de curar el insomnio naturalmente.

Los miles de vctimas de insomnio, dentro de los que me incluyo, demuestran

que no necesita tomar medicamentos para vencer con seguridad al insomnio.

He dado un gran paso buscando una solucin a mi problema para dormir y s

qu funciona y qu no. Tan milagroso como puede parecer, muy pronto
descubrir que es posible curar el insomnio en base a slidos agentes naturales
y de principios ergonmicos soporferos.

No necesita pldoras caras, CD de hipnosis aburridos o camas durmientes

ridculas para reforzar su sueo. Lo que necesita verdaderamente es la
INFORMACIN CORRECTA.

Mi misin es revelarle la verdad que hay detrs de la cura natural del insomnio,
sin hper ni falsas promesas. No estoy aqu para venderle otro frasco de
pastillas. Estoy aqu para mostrarle un mtodo que funciona.

Usando agentes soporferos naturales comunes y algunas tcnicas secretas,

puede curar el insomnio efectiva y naturalmente.

Mi meta es ayudarle a procurar el beneficio de poder dormir como un oso por la

noche, pero tambin es mi deber advertirle que debe ser realista con sus
expectativas.

La cura natural del insomnio toma tiempo y esfuerzo y los resultados raramente
son tan drsticos o inmediatos como con la medicacin. No puedo prometerle
dormir como un oso. Lo que s puedo hacer es sin embargo ayudarle a lograr lo
ms posible de lo que ya he logrado.

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El insomnio puede ser el sntoma de algunas afecciones mdicas que pueden

requerir asesoramiento y atencin mdica. En esos casos estar tratando slo la
causa y no el insomnio.

Sin embargo, si su insomnio es debido a un patrn del modo de dormir, o porque

su cuerpo y su mente hallan difcil el establecer un estado de relajacin
necesario para poder dormir, este libro le ofrece opciones alternativas para
lograr un sueo saludable sin el uso de drogas.

Este libro le ensear:

Cules son los 3 tipos de insomnio que pueden estar mantenindolo

despierto a la noche.

Cmo elegir sus alimentos de modo que pueda caer dormido antes de
tocar la almohada.

Cmo inducir a su cuerpo inconscientemente para que piense que es hora

de apagar las luces y dormir.

Cmo evitar despertar a su cuerpo cuando en verdad est tratando de

caer dormido alejndose de estas prcticas comunes.

Cules son las vitaminas y minerales que podra tomar para proteger a su
cuerpo de los efectos del insomnio.

Cules son las pequeas pero poderosas tcnicas que puede usar para
dejar de tomar siestas diurnas.

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Qu cosas nunca debe mantener en su dormitorio si pretende caer

dormido en hora.

Cules son los 2 tipos de ejercicio fsico que entrenarn su cuerpo para
dormir toda la noche.

Y mucho, mucho ms!

Est listo para enviar el insomnio a la cama y despertar descansado?

Comencemos

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Captulo 1.
Usted No Est Solo

Cuntas horas de sueo tuvo anoche?

Cinco? Seis? Ninguna? La mayora
de los individuos consiguen por lejos,
dormir mucho menos de lo que
necesitan, en cualquier mes, de acuerdo
con ms de la mitad de los informes de
sntomas de insomnio.

Si es uno de los millones que padecen de la incomodidad y la miseria del

insomnio, usted se encontrar entre stos.

Este libro le ayudar a terminar con su insomnio. No hay ninguna necesidad de

sufrir ms la miseria del insomnio. Con este libro aprender cmo puede curar
rpidamente y fcilmente el insomnio sin gastar toneladas en consultas mdicas.

Usted encontrar que este ebook es honesto y fcil de entender de modo que
pueda empezar a usar estos mtodos inmediatamente.

La mara de las personas ha tenido problemas para dormir alguna vez en su

vida. Esto puede deberse a la tensin, a pobres hbitos de alimentacin,
ambientes estresantes o a muchas otras razones.

Este libro conseguir que inicie el camino para obtener el sueo. Si no logra
obtener un sueo de 8 horas de corrido en una noche, esto estar afectando su
memoria, sus relaciones, su salud, y su vida.

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El ebook abarca los fundamentos bsicos acerca de qu es el sueo, para luego

brindar la informacin prctica y los trucos para saber qu hacer en la cama para
aumentar al mximo sus oportunidades de dormirse.

Este libro lo guiar al camino del buen dormir y la buena salud. El sueo es una
funcin biolgica importante y necesaria. Es esencial para la buena salud fsica,
mental y emocional. Si padece insomnio, vea los hechos, y descubra como
despertarse listo, descansado, y as sentirse bien a lo largo del da. El mejor
remedio casero para el insomnio es la educacin.

Los inductores del sueo como los somnferos y drogas no pueden ensearle
cmo curar el insomnio.

A travs de este ebook La Cura de su Insomnio, ver que los mtodos eficaces
para eliminar los problemas del sueo s existen.

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La Rutina De La Hora De Acostarse

Es esencial que establezca una rutina a la

hora de acostarse, que se adapte a y luego
ceirse a ella. Su cuerpo y su mente
necesitan tener consistencia en ese
momento para que puedan aprender a
dormirse naturalmente.

Una vez que lea este libro, debe decidir un

curso de accin a seguir y ceirse a l por lo
menos una semana o dos antes de que
comenzar con los cambios en su rutina.

Apunte su plan de accin, incluyendo la hora de acostarse y el tiempo de

despertarse. Anote una lista de las hierbas y vitaminas que ha probado as como
qu los ts prefiere.

Mantngase en su rutina y si despus de que pasen una semana o dos, est

inmvil, experimentando dificultades para poder dormir haga los ajustes
apropiados. La llave aqu es la perseverancia y la determinacin.

Su meta debe ser establecer un horario de sueo regular. Despirtese cada

maana al mismo tiempo e intente no dormir demasiado. Durmiendo mucho ms
tiempo en la maana solo le producir una percepcin vacilante y desorientada.

Expertos en sueo creen que debe conseguir un promedio de siete a ocho horas
de sueo cada noche. No puede recuperar el sueo que pierde durante la noche
durmiendo despus por la maana.

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Simplemente haga lo mejor que pueda durante el da e intente volver a su

horario de sueo esa noche. Intente prepararse al mismo tiempo para la cama
cada noche. Una vez tiene establecido en qu horas trabaja mejor, entonces
para debe intentar ser consistente.

Es importante comprender que una rutina regular, de la hora de acostarse es

indispensable para lograr su meta del sueo natural. Cree una rutina que lo
preparar para dormir.

La rutina puede incluir muchas de las sugerencias encontradas en este libro o

ellas pueden ser tan simples como cepillar sus dientes o leer un libro.

Cualquier rutina que decida durante ese tiempo, ser una manera de decirle a su
inconsciente que es hora de dormirse. Intente asegurarse de que su rutina lo
est relajando y no estimulando para que su mente pueda descansar.

Asegrese que las siestas del da no son parte de su rutina diaria! Si se permite
dormir durante el da, aun cuando slo sea durante unos minutos, confundir la
habilidad de su cuerpo de diferenciar el dormir entre el da y la noche.

Haga un esfuerzo para probar a mantenerse activo cuando se siente cansado

durante el da y coma un poco de fruta para aumentar sus niveles de energa.

Recuerde que los remedios naturales trabajan diferentemente para cada

individuo. Establezca pensamientos positivos, como que disear una rutina del
sueo, es correcto.

No se desilusione si tiene que cambiar y alterar su rutina nocturna luego de un

par de semanas. Con perseverancia y determinacin lograr el sueo natural.

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Captulo 2.
Qu Es El Insomnio y Cules Son Sus Causas?

Hay muchas causas potenciales del

insomnio, incluyendo la apnea del sueo,
ronquidos, afecciones de la vejiga o de la
prstata, estrs o depresin.

Las personas de ms de 60 aos y mujeres

que pasaron la menopausia son ms
propensas al insomnio, probablemente
debido a los niveles disminuidos de
melatonina en el cerebro.

Otras causas de insomnio incluyen ' el sndrome de piernas inquietas (RLS),

magnesio o la deficiencia frrica, desequilibrio hormonal, cambios en el trabajo y
consumo excesivo de cafena u otros estimulantes.

El insomnio tambin es un efecto colateral de algunos tratamientos con

medicamentos antidepresivos. Se piensa que en ms de un 50% de todos los
casos de insomnio existen causas psicolgicas, incluyendo depresin, ansiedad
y el estrs.

Tomar medicacin para dormir puede ser adictivo y puede afectar a su

capacidad para dormirse naturalmente. El insomnio es caracterizado por una
incapacidad para dormir y o ser incapaz de permanecer dormido durante un
tiempo razonable. Los insomnes, caractersticamente se quejan de ser
incapaces de cerrar sus ojos o "el resto su mente" aunque sea por unos pocos
minutos en un momento dado.

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En ambos casos, el insomnio orgnico y el " non-orgnico constituyen un

desorden del sueo. Es a menudo causado por el miedo, tensin, ansiedad,
medicaciones, hierbas o cafena por igual.

Una mente sobrecargada o el dolor fsico tambin pueden ser las causas.
Normalmente, encontrar la causa que est detrs del insomnio es necesario
para curarlo.

Para curar el insomnio naturalmente debe tratar cualquier condicin subyacente

o problemas de salud que estn causando el insomnio.

La evidencia epidemiolgica sugiere que el insomnio sea el que ms prevalece

de todos los desrdenes del sueo, con aproximadamente 30 a 40% de la
poblacin que informa insomnio ocasional y aproximadamente un 10 a 20% que
informa insomnio persistente en el ltimo ao. A pesar de su alto predominio,
muchos administradores de atencin primaria ignoran que la terapia conductual
es el tratamiento ms eficaz para el insomnio crnico y que las mayores causas
del insomnio son el estrs y la depresin. El insomnio y la falta de sueo
generalmente entran en tres categoras:

El insomnio "Inicial": cuando generalmente tiene dificultad para

dormirse le lleva 30 minutos o mucho ms tiempo entrar en un estado de
sueo.
El insomnio Medio": donde despus de dormirse tiene problemas para
mantenerse en un estado de sueo, permaneciendo a menudo despierto
hasta las primeras horas de la maana.
El insomnio "Tardo" o "Terminal": donde se despierta temprano por la
maana despus de menos de 6 horas de sueo.

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Insomnio Nunca Ms

El resultado final es que recibe por lejos menos sueo saludable del que su
cuerpo necesita.

Privndose del sueo, interfiere con su habilidad para pensar claramente,

procesar informacin y hallar soluciones para los problemas que confrontamos
todos nosotros a diario.

De hecho, la Asociacin Americana de Desrdenes del Sueo, sugiere que el

insomnio sin tratamiento puede persistir durante aos y en algunos pacientes
puede llegar a empeorar gradualmente. Por lo tanto, el tratamiento ms
comnmente ofrecido para el insomnio ha sido histricamente una receta.

Aunque estudios han encontrado recetas eficaces contra el insomnio en el corto

plazo, muchos problemas estn asociados a su uso crnico, una pobre calidad
del sueo, e insomnio de rebote tras la interrupcin.

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La Causa Del Insomnio

Una persona puede tener insomnio primario o secundario. El Insomnio Primario

es aquel que no es atribuible a una causa mdica o medioambiental.

El Insomnio Secundario es cuando una persona est teniendo problemas de

sueo debido a algo ms, como puede ser una condicin de salud, un ejemplo
de lo cual, sera el desorden de ansiedad generalizado.

Algunas de las causas ms comunes de insomnio son:

Los trastornos del ritmo circadiano del sueo causan insomnio en

algn momento del da y excesiva somnolencia en otras ocasiones del
da. Los trastornos del sueo circadiano del ritmo comunes incluyen el
jetlag y el sndrome de la fase del sueo retrasado. El jet lag se observa
en personas que viajan a travs de mltiples zonas horarias. Debido a
que el horario con respecto a el ascenso y descenso del sol ya no
coincide con el concepto interno del organismo El insomnio
experimentado por los trabajadores por turnos es tambin un trastorno del
ritmo circadiano del sueo.

Las Parasomnias incluyen una serie de trastornos del despertar o

eventos de perturbacin del sueo que incluyen pesadillas,
sonambulismo, comportamiento violento mientras duerme y el trastorno
de la conducta REM, en la cual una persona mueve su cuerpo en
respuesta a eventos que se producen dentro de sus sueos. Estas
condiciones a menudo pueden ser tratadas con xito mediante la
intervencin mdica o mediante la utilizacin de un especialista del sueo.

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La Enfermedad del Reflujo Gastroesofgico, causa repetidos

despertares durante la noche debido a sensaciones desagradables
resultantes del cido del estmago fluyendo hacia arriba hacia la garganta
mientras duerme.

La Mana o la Hipomana en el trastorno bipolar pueden causar

dificultades para conciliar el sueo. Una persona que est pasando por un
episodio de mana o hipomana puede sentir una menor necesidad de
dormir. La privacin del sueo puede empeorar un episodio manaco o
provocar que la hipomana se convierta en mana.

Estimulantes como la cafena, el azcar, la nicotina, ciertos

medicamentos, u otras pastillas y drogas.

La falta de ejercicio. El ejercicio hace que las personas se cansen y

tengan sueo.

La deshidratacin hace que se acumulen en la sangre estimulantes,

hormonas y desechos celulares, en lugar de ser expulsados provocando
irritacin, dolores, cefaleas (y la hiperactividad en el caso de los
estimulantes). Beber una taza o dos de agua puede producir somnolencia
en una hora o dos.

El dolor puede producir insomnio y encontrar una solucin eficaz para

tratar el dolor puede proporcionar un alivio.

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Insomnio Nunca Ms

Un error comn es creer que la cantidad de sueo que uno requiere disminuye a
medida que se envejece. La capacidad de dormir por largos perodos en lugar de
la necesidad de dormir parece haberse perdido en las personas mares.

Algunas personas mares padecen insomnio y dan vueltas en la cama y de vez

en cuando se caen de la cama por la noche, disminuyendo la cantidad de sueo
que reciben.

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Lo Que Debe Saber Acerca Del Sueo

El sueo es el estado de natural de

reposo observado en la mara de los
mamferos y para muchos otros
animales que han sido estudiados, tales
como los pjaros, peces, e incluso
invertebrados como la mosca de la fruta
(Drosophila), el sueo es necesario
para la vida.

Estudios del sueo humano han establecido cinco fases bien-definidas.

Estado 1. Somnolencia

"Sueo Somnoliento" es el que aparece al inicio del sueo, ya que es

sobre todo un estado de transicin a la etapa 2 y est asociado con las
sacudidas repentinas que mucha gente experimenta cuando se est
quedando dormido.

Esto es normal y no tiene importancia. Durante este perodo, el sujeto

pierde un poco de tono muscular y la percepcin consciente del entorno:
La etapa 1 se puede considerar como un estado puente entre vigilia y
sueo.

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Estado 2. El Sueo en Huso

La conciencia del medio ambiente externo desaparece. El sueo en

husillos es una de varias medidas empleadas por el cerebro para
mantener a un durmiente en un estado inconsciente.

Este patrn se reproduce durante el sueo para inhibir el procesamiento

de informacin innecesaria, la cual podra especialmente interrumpir la
etapa 2. Esto ocupa el 45-55% del total del sueo.

Estado 3. Sueo De Onda Lenta

El Sueo de la Onda Lenta se refiere a menudo al sueo profundo.

Umbrales ms altos de excitacin (por ejemplo, dificultad para despertar
ante un sonido de un determinado volumen) se observan en las etapas 3
y 4, respectivamente.

Una normalmente se sentir confundido cuando despierta durante esas

etapas, y de hecho, las pruebas cognitivas realizadas despus de
despertar de las etapas 3-4 demuestran que el rendimiento mental se
deteriora por perodos de hasta casi 30 minutos, en relacin con el
despertar en las otras etapas.

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Insomnio Nunca Ms

Estado 4. El Sueo Delta

Predomina en el primer tercio de la noche y representa el 10-15% del total

del ciclo del sueo.

Esto es a menudo descripto como la etapa ms profunda, y es muy difcil

despertar a un sujeto durante este estado.

Esta es la etapa en la cual aparecen los miedos nocturnos, la enuresis, y

puede ocurrir el sonambulismo.

Estado 5. El Sueo REM

Esta etapa es popularmente asociada con los sueos, sobre todo los
raros, visuales y al parecer aleatorios. Sin embargo, los sueos tambin
pueden ocurrir durante todas las etapas del sueo. El sueo REM es
predominante en el ltimo tercio del perodo.

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Insomnio Nunca Ms

Tipos de Tratamiento

En muchos casos, el insomnio es causado por otra enfermedad o un problema

psicolgico. En este caso, las ayudas mdicas o psicolgicas pueden ser tiles.

Todas las drogas sedativas tienen el potencial de causar la dependencia

psicolgica en dnde el individuo no puede aceptar psicolgicamente que ellos
pueden dormir sin drogas.

Ciertas clases de sedativos como las benzodiacepinas y el ms nuevo non-

benzodiacepina.

Las drogas tambin pueden causar dependencia fsica, por lo cual manifiesta
sntomas al suspenderse la administracin, si no se disminuye la administracin
de la droga en forma paulatina.

Muchos insomnes confan en las pastillas para dormir y otros sedantes para
conseguir el descanso. La mara normalmente ha usado la clase de hipntico
prescrita para el insomnio que es la benzodiacepina.

Esto incluye drogas como el temazepam, diazepam, el lorazepam, el nitrazepam

y el midazolam. Estas medicaciones pueden ser adictivas, sobre todo despus
de tomarlos, por largos periodos de tiempo.

La indicacin de medicamentos como Non-benzodiacepina incluyen: Ambient y

Lunesta, tienen un perfil de efectos secundarios ms limpio que el de las
benzodiacepinas mares, sin embargo, hay controversias acerca de si estos
medicamentos non-benzodiacepinas, son superiores a las benzodiacepinas.

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Insomnio Nunca Ms

Estas drogas parecen causar dependencia psicolgica y fsica, y tambin puede

causar las mismas perturbaciones cognoscitivas y de la memoria que las
benzodiacepinas, junto con sedacin matinal.

La Melatonina ha demostrado ser eficaz para algunos insomnes, regulando el

ciclo del sueo/despertar, pero faltan datos definitivos con respecto a su eficacia
en el tratamiento del insomnio.

Los agonistas de la Melatonina, incluyendo el Ramelteon (Rozerem), parecen

disminuir la posibilidad de abuso y dependencia. Esta clase de drogas tiene un
efecto lateral de perfil relativamente leve y la ms baja probabilidad de causar la
sedacin por la maana.

El antihistamnico difenhidramina es ampliamente indicado en tratamientos sin

receta para dormir, con dosis de 50 mg, que la FDA recomienda. En el Reino
Unido, Australia, Nueva Zelanda, frica del Sur, y otros pases, se permiten
dosis de 50 a 100 mg.

Adems de estar disponibles ms de la cuenta, la efectividad de estos agentes

puede disminuir con el tiempo y la incidencia de sedacin del da siguiente es
ms alta que para la mara de las nuevas drogas de su especie.

La dependencia no parece ser un problema con esta clase de drogas.

Algunos antidepresivos como el mirtazapine, el trazodone y doxepin tienen un

efecto sedativo, y se prescriben igualmente para tratar el insomnio. El principal
inconveniente de estas drogas es que tienen antihistamnicos, anticolinrgicos y
propiedades del antiadrenrgicas, que pueden aparejar muchos efectos
secundarios. Algunos tambin alteran la arquitectura del sueo.

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Insomnio Nunca Ms

Las dosis bajas de antipsicticos atpicos como el quetiapine (Seroquet) tambin

es prescrito por su efecto sedativo, pero el peligro de sus efectos secundarios
neurolgicos y cognoscitivos convierten a estas drogas en una pobre opcin
para tratar el insomnio.

Algunos insomnes usan hierbas como Valeriana, manzanilla, lavanda, lpulo, y

pasiflora.

El alcohol puede tener propiedades sedantes, pero los efectos de la supresin

del sueo REM impiden que el frmaco aporte un sueo reparador y de
calidad. El despertar nocturno a mitad de la noche debido a la poliuria u otros
efectos del consumo de alcohol son comunes, y las resacas tambin pueden dar
lugar a somnolencia por la maana.

Algunos remedios tradicionales para el insomnio incluyen: beber leche caliente

antes de la hora de acostarse, tomar un bao caliente en la noche, hacer
ejercicios vigorosos durante media hora por la tarde, una comida copiosa y
slo una cena ligera por lo menos tres horas antes de acostarse,
evitar actividades mentalmente estimulantes en la horas de la tarde, y
asegurarse de levantarse temprano por la maana y retirarse a la cama a una
hora razonable.

Tambin se cree que la granada es capaz de ayudar a los insomnes a dormir. La

medicina china Tradicional ha incluido el tratamiento para el insomnio a lo largo
de su historia.

Un acercamiento tpico a ella puede ser utilizar la acupuntura, dietas y anlisis

de los estilo de vida, herboterapias y otras tcnicas, con el fin de resolver el
problema a un nivel sutil.

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Insomnio Nunca Ms

Aunque estos mtodos no han sido cientficamente probados, algunos insomnes,

informan que estos remedios son suficientes para interrumpir el ciclo de
insomnio sin la necesidad de usar sedantes y pastillas para dormir.

La leche caliente contiene altos niveles de triptfano, un sedante natural. Usando

La aromaterapia, incluyendo el aceite de lavanda, mahabhringaraj y otros

relajantes aceites esenciales, tambin puede ayudar a inducir un estado de
tranquilidad.

Agregar miel a la leche caliente ayuda a que el triptfano se absorba e ingrese

ms rpidamente en su sistema. La absorcin del Triptfano normalmente es
inhibida o impedida por otro aminocido pero en presencia de azcar es
absorbido ms rpidamente.

Cuanto ms relajada es una persona, mar es la probabilidad de conseguir una

buena noche de sueo. Se ha demostrado que tcnicas de relajacin como la
meditacin ayudan a las personas a dormir.

Estas tcnicas pueden bajar el nivel de tensin de ambos, mente y cuerpo, lo

que lleva a un sueo ms profundo y ms sosegado.

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Insomnio Nunca Ms

Enfoques Alternativos

En la tradicin budista, a las personas

que sufren de insomnio o pesadillas
se les puede aconsejar a meditar
sobre "la bondad", o metta. Esta
prctica de generar un sentimiento de
amor y buena voluntad se afirma que
tiene un efecto suavizante y calmante
en la mente y el cuerpo.

Esto es parte de la creacin de relajar los pensamientos y sentimientos positivos,

y parte de la pacificacin de los negativos. En el Metta Sutra, Siddhartha
Gautama, el Buda, dice a los monjes reunidos, que el sueo es uno de los
beneficios que se obtienen de esta forma de meditacin.

Hay una serie de curas alternativas para este trastorno que en la actualidad son
comercializados. A menudo, una combinacin de cambios en la dieta y el estilo
de vida, se afirma que es el enfoque ms til.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la razn por la que se consideran
"alternativos" a los tratamientos mdicos es la falta de evidencia emprica para
respaldar tales afirmaciones.

Siempre hay estudios en la vuelta para confirmar o negar la eficacia de tal

medicina, pero aunque en muchos casos no hay ningn efecto o evidencia que
lo demuestre, existe un tratamiento, sus defensores an siguen creyendo en su
eficacia.

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Las Rutinas Para Dormir

Las rutinas para dormir son una variedad de

prcticas diferentes que son necesarias
normalmente, para obtener buena calidad de
sueo en la noche y vigilia completa durante
el da. La Fundacin Nacional del Sueo
recomienda ciertas cantidades de rutinas de
sueo para nios y adultos.

Los nios de tres a cinco aos promedio,

deben dormir 11-13 horas por noche para
promover un y crecimiento desarrollo
ptimos, y los nios de 6 a 12 necesitan de
8-10 horas de sueo.

El adulto medio debe tener una rutina de sueo de entre 78 horas.

Lo ms importante de las rutinas es mantener un sueo regular y mantenerla los

siete das de la semana. Tambin es importante estar una cantidad de tiempo
adecuado en la cama, ni muy poco ni en exceso.

Lo ms importante para todos es mantener un horario del sueo-vigilia regular a

lo largo de la semana y considerar cunto tiempo pasa en la cama, que podra
ser muy poco o demasiado.

Si est demorando mucho en dormirse, o despertando durante la noche, debe

revisar sus hbitos de la hora de acostarse. En el prximo captulo aprender a
evaluar sus hbitos de la hora de acostarse a travs de un diario del sueo.

28
Insomnio Nunca Ms

Captulo 3.
Prueba De Autoevaluacin
Para Los Trastornos Del Sueo

El insomnio puede impedir que consiga una buena noche de sueo y puede
afectar su calidad de su vida. Si es consciente de su modelo de sueo y su
conducta, ser este el primer camino hacia el mejoramiento de su calidad de
sueo.

En este captulo realizar mismo una autovaloracin para determinar si est

entre los millones de individuos que sufren con la sociedad.

Este cuestionario es una herramienta til que le dar una idea preliminar acerca
de la presencia de sntomas de insomnio que indican la necesidad de este libro
electrnico.

Tambin se iniciar el primer paso para evaluar su problema tomando

conciencia de sus hbitos de sueo con un diario del sueo. Su diario del sueo
es un componente clave del estilo de vida saludable que todos deseamos.

29
Insomnio Nunca Ms

Busque Los Desrdenes De Sueo Mdicos

La importancia de determinar si una salida del sueo desorden mdico no puede

ser exagerar. No importa cun bueno sea su higiene del sueo es, no importa
cmo muchas pastillas para dormir que toma, no importa cuntos agentes
naturales soporfero que uso, nada va a llevar a buen sueo hasta que el
trastorno del sueo mdicos se corrige.

A continuacin se presentan los sntomas

de los trastornos del sueo en los adultos:

Sntomas depresivos que no responden a los antidepresivos

Ronquidos
Irregularidades en la respiracin durante el sueo
Dolores de cabeza matinales
Sueo difcil o quedarse dormido durante el da
Falta de energa
Despertar cansado por la maana
Perdida de disfrute de sus actividades
Disminucin de la libido (inters sexual)
Dificultad para iniciar o mantener el sueo
Notablemente durante la noche
Movimiento excesivo o sacudidas durante el sueo
Sudores nocturnos

30
Insomnio Nunca Ms

Muchas de estas seales se encuentran tambin en otras

situaciones. Los signos de alerta de trastornos del sueo
en los nios son:

Falta de crecimiento y de aumento de peso por debajo de lo normal

Mojar la cama sin una causa gentica o fsica
Sudores nocturnos
Ronquidos
Problemas de comportamiento o aprendizaje
Bajo rendimiento escolar
Dficit de atencin con hiperactividad
Quedarse dormido durante el da
Dificultad para iniciar o mantener el sueo
Movimiento excesivo o sacudidas durante el sueo
Repetidas noches de terror o sonambulismo
Extremadamente inquieto en la cama

De nuevo, estos problemas tambin pueden asociarse a otras condiciones. Si

piensa que su nio tiene un desorden del sueo, debe ver un mdico
especialista inmediatamente.

La prueba de autovaloracin aqu debajo puede ayudarle a determinar si podra

estar padeciendo un desorden mdico del sueo.

31
Insomnio Nunca Ms

Est Padeciendo Desrdenes Del Sueo?

Haga un crculo en las entradas debajo que se apliquen a sus hbitos de sueo
y estado de salud.

Seccin 1

1. Problemas para conciliar el sueo por la noche

2. Es normal despertar en la madrugada varias veces al da

3. Si me despierto en la noche, tengo problemas para volver a dormirme

4. No importa cunto lo intente, mi mente est siempre ocupada y me

acuesto y estoy toda la noche en vela preocupado.

5. Me levanto muy temprano a pesar de duermo tarde

6. Me toma ms de 30 minutos dormirme

7. Estoy sufriendo de depresin

8. Me preocupo por las cosas de maana por la noche y luego tengo

problemas para relajarme y no duermo.

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Insomnio Nunca Ms

Seccin 2

1. Me han dicho, que ronco por la noche

2. Me han dicho, que dejo de respirar durante el sueo

3. Me he puesto ms irritable y de mal genio

4. Tengo sobrepeso

5. Tengo hipertensin arterial

6. Estoy medicado para la hipertensin

7. Sudo profusamente por la noche

8. Mi corazn late acelerado cuando me despierto por la noche

9. Siento opresin en el pecho y estar sin respiracin cuando despierte por

la noche

10. Tengo dolor de cabeza cuando me despierto por la maana

11. Tengo problemas para dormir cuando est fro

12. Tengo el deseo sexual disminuido

13. Me he sentido somnoliento a diario

14. Me siento aletargado durante el da, incluso despus de dormir una noche
completa.

15. Me quedo dormido durante el da

33
Insomnio Nunca Ms

Seccin C

1. Tengo dificultad para enfocarme y concentrarme durante el da

2. He tenido momentos en los que todo mi cuerpo y piernas repentinamente

se entumecen

3. En ocasiones, me paseo por el aturdimiento

4. Algunas veces he tenido sueos mientras estoy despierto (a menudo

cuando estoy entrando o saliendo del sueo)

5. Me quedo dormido mientras hago ejercicio

6. Me duermo sin control en el trabajo o durante alguna reunin

7. Me siento consciente, incluso cuando estoy dormido

8. Puedo soar aun levemente dormido

9. Me quedo dormido mientras conduzco

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Insomnio Nunca Ms

Seccin D

1. Tengo acidez

2. Algunos das me despierto por la noche con acidez

3. Estoy bajo medicacin prescripta para la acidez (por ejemplo Zantac,

Pepcid, Axid)

4. tomo anticidos (por ejemplo Mylanta, Tums, Alka-Seltzer, Rolaids) por lo

menos una vez a la semana

5. De vez en cuando, me despierto con tos

6. De vez en cuando, me despierto con problemas de respiracin

7. De vez en cuando, me despierto a la maana con sabor amargo en la

boca

Seccin E

1. Me han dicho que, me muevo mucho o que doy puntapis mientras

duermo

2. Tienen que tirarme de una pierna o sacudir mi cuerpo para despertarme

3. siento mi cuerpo muy tenso por la noche

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Insomnio Nunca Ms

4. Cuando me despierto por la noche, siento mis piernas y el resto del

cuerpo inquieto y no puedo relajarme.

5. Mis piernas y mi espalda me duelen cuando me despierto por la maana.

6. Durante la noche, me despierto con dolor en las piernas.

7. Mi cuerpo y piernas me duelen cuando me despierto por la maana

Anotando Sus Resultados

Seccin A

Si marc tres o ms declaraciones, esto muestra signos de insomnio.

Seccin B

Si marc cuatro o ms declaraciones, esto muestra signos de apnea del

sueo.

Seccin C

Si marc tres o ms declaraciones, esto muestra signos de esta

enfermedad.

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Insomnio Nunca Ms

Seccin D

Si marc dos o ms estados, esto muestra signos de reflujo

Gastroesofgico, una forma severa de acidez estomacal.

Seccin E

Si marc dos o ms estados, esto indica que hay signos del sndrome de
movimiento peridico de extremidades (PLMS) o sndrome de piernas
inquietas (RLS).

Se sugiere consultar y tomar medidas inmediatas si se obtuvieron altos

resultados en cualquier rea. El insomnio puede dar lugar a otra cadena de
enfermedades. Es aconsejable consultar a un mdico de un especialista /
terapeuta / fsico.

Esta prueba puede ayudar a reconocer y detectar los sntomas de los trastornos
del sueo.

Este examen puede ayudar a reconocer y detectar los sntomas de los trastornos
del sueo. La prueba sirve como informacin educativa. No debe utilizarse en
sustitucin del diagnstico o tratamiento para el insomnio. Obtener una
evaluacin realizada por un mdico es la mejor manera de determinar si tiene un
trastorno del sueo / despertar. Usted est Padeciendo Desrdenes Mdicos o
Mentales?

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Insomnio Nunca Ms

Est Padeciendo Desrdenes Mentales o Medicinales?

Seccin A

1. SIDA

2. Diabetes

3. Deficiencia cardaca

4. Afecciones cardacas (arritmias)

5. Antecedentes de Ataque Cardaco

6. Hipertensin Arterial

7. Problemas con hinchazn de pies y piernas

8. Enfermedad tiroidea

9. Rin o falla heptica

10. Consumo drogas ilegales o estoy en tratamiento por abuso de drogas

11. Estoy etiquetado como alcohlico o me estoy tratando por abuso de

alcohol

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Insomnio Nunca Ms

Seccin B

1. Sobrepeso

2. Roncar

3. Sudoracin Nocturna

4. Sueo extremadamente inquieto

5. Sacudidas frecuentes de las piernas en el sueo

6. Detencin de la respiracin durante el sueo

7. Aumento en el tamao del cuello de una pulgada o mar

8. Aumento en el tamao de la cintura de dos pulgadas o mar

9. Incapacidad para mantenerse sentado cuando intenta dormirse

Seccin C

1. Bajo medicacin para los nervios

2. Tiene problemas de depresin

3. Hospitalizado por problemas nerviosos

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Insomnio Nunca Ms

4. Ha pensado o ha intentado el suicidio

5. Miembro de la familia hospitalizado por problemas mentales

6. Ha sido diagnosticado de esquizofrenia o depresin manaca

7. Ha estado bajo el cuidado de psiquiatra o psiclogo, ahora o en el pasado

Anotando Sus Resultados

Seccin 1

Si marc dos o ms estados, existe la posibilidad de que un desorden

mdico o un trastorno mental est contribuyendo a la su insomnio.

Seccin 2

Si marc dos o ms estados, existe la posibilidad de que un desorden

mdico o un trastorno mental est contribuyendo a la su insomnio.

Seccin 3

Si marc uno o ms estados, existe la posibilidad que un desorden

mdico o mental est contribuyendo con su insomnio.

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Insomnio Nunca Ms

Usted debe consultar a su mdico para determinar la naturaleza fsica o mental

de su afeccin y recibir un tratamiento eficaz. Puede ser necesario ver a un
especialista en medicina del sueo, en funcin del origen del problema.

Este examen puede ayudar a reconocer y detectar los sntomas de los trastornos
del sueo. La prueba sirve como informacin educativa.

No debe utilizarse en sustitucin del diagnstico o tratamiento para el insomnio.

Obtener una evaluacin realizada por mdico es la mejor manera de determinar
si tiene un trastorno de sueo / vigilia.

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Insomnio Nunca Ms

Grabe Su Diario Del Sueo

Registrar un Diario del Sueo (Perodo o Ciclo del Sueo) es importante para
recuperar la calidad del sueo en la noche.

El Perodo del Sueo es un componente importante del estilo de vida saludable

que todos nosotros deseamos.

La mara de los americanos tiene desrdenes del Sueo que pueden resolverse.
Los problemas para dormir afectan seriamente a aproximadamente 70 millones
de americanos de todos los niveles socio-econmicos, y de toda edad y raza.
Ricos y pobres por igual! La ciencia muestra que dormir en forma inadecuada
trae como resultados el cansancio crnico y un aumento en la dificultad para
centrar la atencin. Registrar su Ciclo del Sueo (o un diario de su sueo)
permitir registrar sus hbitos de Sueo y experiencias que revelarn hechos y
modelos en la manera en que duerme.

Completar un registro del sueo diario, en un formato simple y fcil de usar,

permitir develar condiciones que bien pueden estar interfiriendo con su
capacidad de dormir bien durante la noche. Slo lleva un minuto! El insomnio
puede ser controlado.

Su periodo de sueo registra cunto duerme, cuando se va a dormir y cuando se

levanta y algunos otros hechos sobre sus rutinas del sueo.

Cuando su revise su diario del sueo, o y en caso necesario, su mdico sabr si

el sueo que ha conseguido es suficiente y relajante, lo que puede estar
comiendo o bebiendo, que puede estar afectando su sueo, y es til para
conocer su estado general de salud.

42
Insomnio Nunca Ms

Nosotros recomendamos que realice el diario de su ciclo del sueo durante

aproximadamente dos semanas antes de analizarlo. La informacin recogida a
menudo revela hbitos contraproducentes y fcilmente corregibles, como
consumir demasiado caf o t o tomar siestas durante el da.

Nosotros recomendamos que repase su diario de sueo con su compaero de

cama que le pueda ayudar a sealar sus hbitos de sueo desconocidos. Usted
no necesita ser exacto con los tiempos. Las estimaciones son bastante buenas.
Siempre registre otros factores en su diario de sueo, como levantarse a la mitad
y por qu.

Estas son algunas de las cosas que deben registrarse todos

los das en su Diario del Sueo:

El tiempo cuando se va la cama por la noche.

La estimacin aproximada de cuando se va a dormir.
Anote cada vez que se despierta durante la noche.
Si tiene que salir de la cama, anote la hora y cuanto tiempo.
Anote Instantneo en que se levanta por la maana.
Anote si necesita un reloj despertador para despertarse.
Tome nota de cada siesta durante el da, de cuando se fue a dormir, y
cuando se despert.
Tome nota de cmo se sinti durante las horas del da. Anote si se siente
somnoliento, o cansado y a qu hora.

43
 Insomnio Nunca Ms

Registro En El Diario

Durante las prximas dos semanas necesitar completar un simple diario del
sueo. ste ser el paso inicial en la cura para su insomnio.

CONTESTE POR LA MAANA DESPUS DE DESPERTARSE PARA EL DA

En qu En qu
Aproximada- Cuntas veces En conjunto,
momento se momento se
mente cunto se despert aproximadame En general, cmo se senta
acost por despert (la
tiempo le tom durante la nte cuntas cundo se despert?
primera vez ltima vez)
dormirse? noche? horas durmi?
anoche? esta maana?

Muy descansado
DA 1 Un poco se descansado
Fatigado

Muy descansado
DA 2 Un poco se descansado
Fatigado

Muy descansado
DA 3 Un poco se descansado
Fatigado

Muy descansado
DA 4 Un poco se descansado
Fatigado

Muy descansado
DA 5 Un poco se descansado
Fatigado

Muy descansado
DA 6 Un poco se descansado
Fatigado

Muy descansado
DA 7 Un poco se descansado
Fatigado

44
 Insomnio Nunca Ms

CONTESTE A LA HORA DE DORMIR JUSTO CUANDO SE VA A ACOSTAR

Cunto tiempo, si lo En una escala del

hubo, emple en tomar Consumi alguna de estas sustancias 1 al 5, cmo evala su
una siesta durante el durante el da? comportamiento general
da? durante el da?

5 Enrgico
Cafena (6 horas antes de acostarse) 4
DA 1 Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse) 3
2
Medicacin (Tipo:_______________)
1 Sooliento

5 Enrgico
Cafena (6 horas antes de acostarse) 4
DA 2 Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse) 3
2
Medicacin (Tipo:_______________)
1 Sooliento

5 Enrgico
Cafena (6 horas antes de acostarse) 4
DA 3 Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse) 3
2
Medicacin (Tipo:_______________)
1 Sooliento

5 Enrgico
Cafena (6 horas antes de acostarse) 4
DA 4 Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse) 3
2
Medicacin (Tipo:_______________)
1 Sooliento

5 Enrgico
Cafena (6 horas antes de acostarse) 4
DA 5 Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse) 3
2
Medicacin (Tipo:_______________)
1 Sooliento

5 Enrgico
Cafena (6 horas antes de acostarse) 4
DA 6 Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse) 3
2
Medicacin (Tipo:_______________)
1 Sooliento

5 Enrgico
Cafena (6 horas antes de acostarse) 4
DA 7 Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse) 3
2
Medicacin (Tipo:_______________)
1 Sooliento

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Insomnio Nunca Ms

Cambiando Sus Patrones De Vida

Ahora ha completado dos semanas de registro y est listo para encaminar su

insomnio. Empecemos por examinar su diario. Como ya lo hemos mencionado
en los captulos anteriores el insomnio es la percepcin o queja de sueo
inadecuado o de mala calidad por uno o ms de lo siguientes puntos:

Dificultad para conciliar el sueo

Despertarse frecuentemente durante la noche con dificultad

para volver a dormir

Despertarse muy temprano en la maana

Sueo no reparador

Su diario del sueo ser muy importante para controlar su insomnio. Ilustrando
sus patrones de sueo podr ver ahora, la causa principal de su insomnio.

Las causas ms comunes del insomnio son, respuestas a cambios, tensin,

jetlag, condiciones de trabajo, cafena, alcohol, y otras sustancias, hbitos de
compaeros de habitacin, medicacin, y factores medioambientales.

Tambin hay causas ms complejas como condiciones mdicas, desordenes

emocionales, fluctuaciones hormonales en las mujeres, cambios hormonales
debido al envejecimiento, sndrome de la fase retardada del sueo, patrones
nocturnos de las piernas, factores genticos, insomnio infantil y factores
conductuales.

Bien, ahora se estar preguntando "Cmo puedo usar mi diario para hacer
frente al insomnio?". Lo llevaremos a travs de un proceso de preguntas y
respuestas que lo guiar a abordar la cuestin.

46
Insomnio Nunca Ms

Caractersticas Del Diario

Ahora est muy familiarizado con el formato de su diario. Le har algunas

preguntas especficas que debe contestar cada noche y cada maana que se
despierta.

Estos detalles son muy importantes para descubrir sus modelos de sueo. Para
los detalles de su diario deber leer a travs de su diario y hacerse mismo las
preguntas y realizar cambios a sus hbitos de dormir:

1. En las noches en que dorm poco o nada. Tom una siesta durante el da?
Si contesta que s, a esta pregunta, entonces necesitar llevar un diario de
sueo por una semana y eliminar las siestas diarias.

2. En las noches en que pude dormir un poco o nada. He consumido cafena?

alcohol, o cualquier medicacin?

Si contesta s a esta pregunta y est tomando una medicacin, consulte a su

doctor para diferir la toma de su medicacin a un horario diferente, quiz al
comienzo de la maana. En el caso de la toma de medicacin, sta podra
demorar un tiempo en pasar a travs de su sistema, por lo que puede
necesitar llevar un diario de 2 a 3 semanas para notar cualquier cambio.

3. En las noches en que pude dormir algo o nada. He hecho algn ejercicio
fsico?

Si contest no, a esta pregunta, debe tratar de incrementar su actividad

fsica. Recuerde consultar a su mdico antes de comenzar cualquier rgimen
de ejercicio intensivo, o simplemente puede caminar enrgica-mente 30
minutos diarios. Para que sea efectivo, trate de realizar su actividad fsica
temprano en la maana o en la tarde.

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Insomnio Nunca Ms

Reduzca Su Preocupacin / Ansiedad

Quizs es de los que tienen la mente

siempre ocupada. Usted piensa acerca
de los eventos del da a medida que
reduce su actividad en la tarde? Se
preocupa por su familia, trabajo, finanzas
y qu pasar maana?

A veces es difcil vaciar su mente de todo

estos detalles lo bastante como para
poder caer dormido. Esto puede hacerle
dar vueltas con su mente luchando contra el sueo.

Hay varias maneras en las que puede reducir la preocupacin por las
situaciones y los eventos en su vida, lo suficiente como para permitirle
descansar y dormirse. La llave es encontrar un proceso que trabaje para.

La meta es aclarar su mente y comprender en forma consciente que la maana

es el tiempo para enfrentar los problemas y la noche es el tiempo para dormir.
Una tcnica que puede probar es la prctica de apuntar todos sus cuidados y
preocupaciones, antes de retirarse en la noche. Reserve un cuaderno
especialmente para este propsito.

Haga una lista punto por punto de todas las cosas por las que est
preocupndose. Tome nota de cules de estos puntos puede atenderlos en la
maana. Trace un firme plan de accin con la conviccin de que lo va a lograr en
la maana.

48
Insomnio Nunca Ms

Esto le har percibir en forma positiva que atender ciertos artculos en su "lista
de cuidados".

Haga una lista aparte en su cuaderno, que contenga slo aquellas cosas de su
vida sobre las que no tiene ningn poder. Estos factores estn definitivamente
ms all de su control.

Una vez que ha completado las dos listas, es tiempo de cerrar el cuaderno y
repetirse a s mismo que no pensar en estos asuntos hasta maana.

Si durante la noche, se encuentra pensando sobre cualquiera de los tems de

cualquiera de las listas haga a una nota mental y recuerde firmemente que las
tapas del cuaderno estn cerradas y no pueden abrirse. Otra tcnica para
aplacar la ansiedad diaria y sacar fuera las preocupaciones y esos pensamientos
mientras intenta dormirse es guardar un diario.

Asegrese de incluir todos sus problemas y miedos en su diario junto con los
eventos del da. La meta aqu es actualizar sus sentimientos por escrito para que
pueda estar libre de ellos por la tarde.

El acto de escribir fsicamente, es la clave aqu para reconocer que se ocup

sensiblemente, de sus problemas, al mismo tiempo que le permite descansar,
difirindolos para la maana.

Usted puede reducir los efectos que lo preocupan y la tensin que puede crear
para su cuerpo usando algunos otros mtodos descriptos en este libro para
lograr la relajacin.

Puede probar una combinacin de msica relajante y yoga para aclarar su

mente. O leer en un ambiente silencioso podra ayudarle a limpiar su mente de
los pensamientos de estrs que acumul durante el da.

49
Insomnio Nunca Ms

Una vez ms, la meta aqu es relajarse y prepararse para una noche de sueo
sosegado.

Reduciendo La Estimulacin Noche / Tarde

Cuanto ms relajado est antes comenzar su rutina nocturna, ms xito

obtendr. Una hora antes de acostarse es una buena idea para reducir cualquier
tipo de estmulo externo que podra estar causando que su mente y su cuerpo
permanezcan en estado de alarma.

Evite ver la televisin ya que mantiene sus sentidos activos. Si se encuentra

incapaz de hacerlo o no quiere dejarse rendir por la hora, escoja de la
programacin algo que sea ms bien relajante, en lugar de algo violento y lleno
de accin.

Nunca mire la televisin en su alcoba. Su mente y su cuerpo tienen la

necesidad de separar el acto de dormir de la accin de mirar la televisin.

No haga ejercicio de dos a tres horas antes de irse a la cama. Esto ya fue
discutido y se enfatiz en un captulo anterior y lo volvemos a mencionar. El
ejercicio aumenta el flujo sanguneo y la frecuencia cardaca, manteniendo as
despiertos a su mente y su cuerpo.

Esto es lo contrario de lo que est intentando lograr. Debe reservar el ejercicio

para la parte ms temprana del da, para asegurarse de conseguir lo mejor de su
rutina fsica.

Evite acostarse inmediatamente despus de que ha estado fuera durante la

tarde.

50
Insomnio Nunca Ms

Su mente estar estimulada por los eventos externos y puede hallar difcil el
relajarse lo suficiente como para completar su rutina de la noche.

A medida que siga los consejos de este libro, podr alcanzar la meta de dormir
saludablemente y para ello, puede encontrar necesario el ajustar sus horas de la
tarde para que pueda volver a casa con tiempo suficiente como para completar
la rutina de la hora de acostarse diseada para.

Una la lectura liviana puede ser incluida en su rutina de la noche, sobre todo si
descubre que leer lo pone somnoliento. Evite la lectura estimulante, como
material relacionado con el trabajo o libros de texto.

Esto ser una eleccin personal y con el tiempo descubrir qu pone a su mente
en un estado de relajacin y qu aumenta su actividad.

Tome nota que no puede quedarse dormido en la cama con la luz encendida.
Esto probablemente causar el despertar en algn punto de la noche, al tiempo
que sabotea eficazmente sus esfuerzos por establecer una rutina de sueo.

La meta de este captulo es encontrar un equilibrio en su vida entre la relajacin

y el estmulo. Cuanto ms fcil y ms rpido se pueda relajar por la tarde ms
xito obtendr cuando quiera dormirse naturalmente.

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Insomnio Nunca Ms

An No Puedo Dormir

Si despus de seguir los apuntes de su diario

nota que todava no puede dormir entonces su
problema est relacionado con el medio-
ambiente o con la tensin.

En los prximos captulos encontrar algunas

las curas muy eficaces para el insomnio.

Recuerde de anotar en su diario de sueo, su

experiencia con cada cura, para que pueda
descubrir cul es la que funciona mejor para.

Todas estas curas son naturales, seguras, sin efectos colaterales, y no hace
ningn dao probarlos.

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Insomnio Nunca Ms

Captulos
Captulo Libres Termina Aqu

La Versin Completa