Extraido del libro de Ruben Armendariz ramirez, psicologo, " En busca de la sonrisa

interior"

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La respuesta de relajacin.
Otro de los componentes indispensables para aprender a inducir un estado de auto
hipnosis es la respuesta de relajacin. Para algunos investigadores se le considera el
prerrequisito principal para acceder a un estado hipntico y quizs esto no se ha
exagerado por que para muchos constituye un verdadero reto permitirnos un tiempo y un
espacio para disfrutar breves perodos de descanso durante la jornada diaria. Ah varias
razones por las cuales el realizar con cierta regularidad una respuesta de relajacin
resulta encomiable. Para comprenderlas cre ilustrador revisar lo que acontece en el
cuerpo a nivel fisiolgico si llevamos un estilo de vida vertiginoso.

Cada vez que nos sentimos presionados (entindase tambin, preocupados o

amenazados), necesitamos una seccin especial de nuestra fisiologa llamada el sistema
nervioso simptico .Esencialmente este sistema tiene como funcin responder a cualquier
"seal de alarma" que percibimos, y a la vez nos prepara a la accin .Tal funcin la
realiza enviando importantes cantidades de segregacin hormonal y electroqumica a los
msculos. Por ejemplo si vamos caminando por una avenida transitada y repentinamente
vemos que nos embiste un automvil tendremos una rpida movilizacin para ponernos a
salvo. Quiz demos un gran salto o una pronta carrera. As, toda la actividad que en
fracciones de segundos produjo nuestro sistema nervioso simptico es utilizada por as
decirlo, quemada por la reaccin de saltar o correr.

Desafortunadamente no todas las amenazas son tan evidentes ni todas nuestras

reacciones sirven para desahogar en su totalidad la energa que produce nuestro
organismo. Tendemos a experimentar desafos relacionados con nuestra seguridad,
comodidad, prestigio social o auto imagen, por citar algunos casos que no son eventos
tan identificables o especficos como el ejemplo anterior. No obstante el sistema
nervioso simptico no hace distinciones. Inexorablemente el sistema continuar realizando
sus funciones sin investigar si la amenaza es real o imaginaria, especfica o difusa,
material o conceptual. De forma que toda esa produccin hormonal, energtica, se dirige
hacia nuestros msculos, sea que haya necesidad de movimiento o no.

En caso de no haber actividad fsica, toda esa energa queda almacenada en los msculos
formando contracciones en ellos. Por lgica podemos concluir que el el origen de las
tensiones musculares no est en relacin directa a un evento particular sino ms
comnmente a una serie de experiencias que la persona vivencia como dificultades,
quedando manifiesta una incapacidad del organismo para operar adecuadamente ciertas
experiencias que en nuestros tiempos, por lo general, son ms imaginarias que fsicas,
como el miedo al rechazo por ejemplo.

La palabra estrs con la que nos hemos familiarizado tanto en los ltimos aos, se ha
venido reemplazando por el concepto de factores psicosociales, termin este que cumple
toda una variedad de hechos que abarcan tanto el estilo de vida, trabajo, donde, como y
con quin vivimos, sexo, raza, estatus social y formacin cultural, hasta el estilo de
personalidad del sujeto algunos investigadores mencionan que una persona que vive bajo
factores psicosociales tensinantes, que pueden ir desde sucesos bruscos (como la
muerte de un ser querido), hasta las nimiedades cotidianas de la vida diaria, puede verse
afectada en su sistema inmunolgico, nuestro sistema de defensas, de manera que ese
organismo se vuelve cada vez ms propenso a adquirir enfermedades .

Esta clase de conclusiones tampoco son nuevas. Al respecto, Alexander pionero en el

estudio de la medicina psicosomtica, desde hace cerca de tres dcadas se atrevi a ir
ms all que hizo una importante observacin afirmando que, tericamente, toda
enfermedad es psicosomtica puesto que los factores emocionales influyen en todos los
procesos del cuerpo. Quizs este concepto sirvi como fuente de inspiracin a tantos
autores para desarrollar mtodos consistentes en una continua repeticin de frases con
ejercicios de imaginacin para la auto sanacion.

Hoy da hay estudios que sugieren que el sistema nervioso simptico puede tener una
accin frenadora de las actividades inmunolgicas y que un nivel alto de estrs
constituye un elemento importante en unas 40 enfermedades, siendo asimismo un factor
contribuyente al menos en otra docena. Afortunadamente nuestro organismo cuenta con
lo necesario para mantener un funcionamiento equilibrado .En efecto, el sistema
nervioso simptico tiene una contraparte: el sistema nervioso para simptico, el cual
disminuye las funciones corporales, o sea, nos ayuda a volver las cosas ms controlables.
As mientras el primero nos moviliza, el segundo nos tranquiliza.

Para que el nivel de energa generada por el sistema nervioso simptico sea debidamente
manejada han de canalizarse y as evitar que se revierta en nosotros adems se tena que
dar un tiempo al sistema nervioso para simptico a fin de que cumpla sus funciones de
manera ptima. Por desgracia en las sociedades modernas difcilmente permitimos que el
sistema nervioso para simptico cumpla con sus funciones restaurativas y con una vida de
tanta turbulencia emocional no ayudamos mucho a que nuestro cuerpo mantenga un sano
equilibrio.

Un excelente apoyo es la respuesta de relajacin. Quiz nos ayude por s misma a

resolver los problemas vitales de nuestra existencia, pero es indudable que puede tener
efectos fisiolgicos de suma importancia permitindoles accin reparadora del sistema
nervioso para simptico. Con la respuesta de relajacin se comienza a liberar la tensin
acumulada por la respuesta del sistema nervioso simptico y ello constituye de por s un
paso importante hacia la auto curacin, para nuestra fortuna en mltiples casos.

Hablando en un plano fisiolgico, al relajarnos la sangre puede fluir ms libremente en

las reas que requieren regeneracin y reparacin, la revitalizacin comienza a tener
lugar y los msculos se relajan. Esto significa que una respuesta de relajacin es muy
importante para contar con un sistema nervioso equilibrado y representara si la bases
para una profunda y autentica curacin de muchas alteraciones. El Dr. Herbert Benson,
personaje central en esta rea de investigacin, descubri que las personas que practican
asiduamente la relajacin obtenan resultados fsicos (tales como disminuir el ritmo
cardaco, hacer cambios en la temperatura corporal, etc.), muy parecidos a quienes
practican ejercicios de disciplinas como la meditacin zen o el yoga tambin not que la
gente cuando hace oracin, especialmente los msticos, se hallan en un estado de
tranquilidad similar.

Adems de los beneficios fisiolgicos y al igual que la respiracin profunda, la respuesta

de relajacin conlleva cambios emocionales interesantes. Bajo un estado de relajacin,
algunos estados internos son por completo incompatibles , por ejemplo es imposible que
una persona se encuentre profundamente relajada y al mismo tiempo iracundas.

Ejercicio dos. La respuesta de relajacin

Hay cuatro requerimientos bsicos o condiciones necesarias para la evocacin de la

respuesta de relajacion.

Uno un ambiente tranquilo

Dos. Una posicin confortable. Sentado es mejor para la mayora de la gente ya que
acostado puede provocar el sueo.
Tres. Una actitud pasiva ,este es el elemento clave. Una persona no debe preocuparse de
que tambin lo est haciendo cuando aparezcan sentimientos distractores se puede
repetir calmadamente un sonido.

Cuatro una estrategia mental. Un sonido repetido silenciosamente. La finalidad es

romper el tren de pensamientos distractores darse a s mismo un foco de atencin
interna.

Instrucciones.

. Uno. Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Idealmente los pies deben estar
sobre el piso, la palma de tus manos sobre tus muslos.

Dos. Cierra los ojos. Toma dos o tres aspiraciones profundas, exhalando lentamente.

Tres. Relaja tus msculos tan profundamente como sea posible. La respiracin profunda
te ayudar a lograr esto.

Cuatro. Respira a travs de tu nariz y repite la palabra uno en silencio para ti mismo.
Respira fcil y naturalmente.

Cinco. Si notas que ests cayendo en un ensueo, detente y vuelve a repetir

calmadamente la palabra uno. Ocasionalmente pueden ocurrir pensamientos
perturbadores. Esto es una parte comn del ejercicio. Cuando tengas conciencia de ellos
simplemente enfocate en repetir la palabra uno. No te preocupes si ests haciendo o no
correctamente el ejercicio. Mantener una actitud permisiva.

Seis. Contina por 10-20 minutos. Puedes ver tu reloj, pero no utilices una alarma cuando
termines permanece sentado tranquilamente por un par de minutos, primero con tus ojos
cerrados y posteriormente abiertos. No te pongas de pie inmediatamente. Es
recomendable que practiques el ejercicio una o dos veces al da por un mximo de 20
minutos por sesin. La digestin interfiere con la evocacin de la respuesta de relajacin.
Debes esperar un mnimo de dos horas despus de comer, antes de prcticar.

Una de las ventajas de la respuesta de relajacin es que no requiere de rituales o

creencias especiales para su prctica, lo cual la convierte en un mtodo ms sencillo y
accesible. En resumen, la investigacin ha arrojado evidencias cientficas de su impacto
positivo sobre cuerpo y mente.

Existen diversos estilos de relajacin. En el ejercicio dos se presenta un formato

desarrollado precisamente por el citado doctor Benson. El siguiente ejercicio presenta el
mtodo de relajacin de Jacobson, con sus respectivas indicaciones de aplicacin.
Recordemos que el cuerpo nos dir hasta donde llega, especialmente en este mtodo
donde primero es preciso tensionar Para posteriormente relajar.

Ejercicio tres. Mtodo de relajacin de Jacobson.

Brazos (contenga respiracin durante los ejercicios de brazos).

Acostado:

A) cierra el puo, siente la tensin en todo el brazo.

B) suelta el brazo y abre la mano.

C.) hgase primero brazo por brazo, y luego los dos al mismo tiempo.

Sentado:

Toca las palmas de las manos por encima de la cabeza. Antes realizar los ejercicios arriba
mencionados. Tanto ha costado como sentado, cuando suelte los brazos, hazlo con las
palmas hacia arriba.

Piernas (contenga la respiracin durante los ejercicios de piernas). Se relajan igual

sentado o acostado.

Acostado:

Levantalas unos 10 cm de la superficie en que te encuentres.

Sentado:

Pon las piernas paralelas al piso .

A) orienta los dedos hacia tu cara.

B) orienta a los dedos hacia el lado opuesto.

C) presionan las piernas una contra otra.

Abdomen (no tomes en cuenta el ritmo de respiracin para los ejercicios de abdomen).
Se relajan igual sentado que acostado.

A) saca hacia fuera tu abdomen lo ms que puedas.

B) mete hacia adentro tu abdomen lo ms que puedas.

Espalda (mantn la respiracin durante los ejercicios de espalda). Se relajan igual

sentado que acostado.

Forma un arco apoyando el coccis y la nuca en la superficie en que ests; empua la

mano derecha y meterla en el hueco de la parte baja de tu espalda.

Hombros (contenga la respiracin durante los ejercicios de hombros). Se relajan igual

sentado que acostado.

A) elevados hombros tratando de tocar con ellos tus orejas.

B) llevados hombros hacia el frente tratando de juntarlos.

C) llevados hombros hacia atrs tratando de juntar uno con otro.

Cuello (contenga la respiracin durante los ejercicios de cuello). Se relajan igual sentado
que acostado.

A) tocar el pecho con tu barbilla.

B) trata de tocar el respaldo que tengas a tu espalda con la parte superior de tu cabeza
llevando esta hacia atrs.

C) trata de tocar el hombro derecho con la oreja derecha y luego lo mismo con el lado
izquierdo.

Cara (no tomes en cuenta tu ritmo de respiracin para los ejercicios de cara) se relajan
igual sentado que acostado.

A) cierra los ojos fuertemente.

B) abre la boca lo ms posible y saca la lengua lo ms que puedas.

C.) presionan un labio contra otro fuertemente.

De) abre los ojos. Orientados hacia el lado derecho primero y luego hacia el izquierdo,
tanto como puedas sin mover la cabeza. Vuelve la cabeza a la posicin original y
cierralos.

Total.

Empua tus manos, levanta tus piernas y apunta con tus dedos hacia el frente, aprieta tu
estmago tanto como puedas, cierra fuertemente tus ojos, trata de juntar tus cejas y
presiona fuertemente tus labios. (Puede repetir este ejercicio hasta tres veces)

Observaciones

.-Cada ejercicio se realizar por lo menos 2 veces. Deja pasar un minuto de observacin
entre un ejercicio y otro.

.-Respira nicamente por la nariz.

. -contenga el aire en el mximo estado de tensin.

. -Siempre busca a aumentar la tensin. Un poco ms.

. -revisa y siente cada uno de tus msculos durante la tensin y compara la diferencia
con la relajacin de tus msculos durante el minuto de observacin entre cada ejercicio