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5- La Relajacin Pasiva
Esta tcnica se diferencia de la anterior (progresiva) en que no utiliza ejercicios de
tensin. Puede resultar indicada cuando los sujetos presentan dificultades o incapacidad
orgnica para tensar los msculos o relajarlos una vez tensados.
Tambin hay que destacar que aparte de las frases de la relajacin pasiva se introducen
frases tpicas de la relajacin autgena.
Forma de aplicacin:
Como en cualquier otro tipo de relajacin, deberemos encontrar el sitio (silln, sof,
cama, etc) adecuado y el momento oportuno del da.
Las instrucciones seran algo parecido a:
Estas tranquilamente sentado (o tumbado) con los ojos cerrados, todo tu cuerpo se
adapta perfectamente al silln (u otro) de modo que no hay necesidad de tensar ningn
msculo (pausa).
Ahora concentrate en tu mano derecha, deja que desaparezca cualquier tipo de
tensin. Nota como estos msculos se van volviendo cada vez ms relajados, ms
tranquilos, ms calmados..
Ahora focaliza la atencin ms arriba, en tu antebrazo derecho; nota como desaparece
cualquier tensin; deja que se relajen ms y ms
Mientras que continas con todo tu brazo, antebrazo, y mano derecha relajados,
concntrate ahora en tu mano izquierda.
El proceso va continuando siguiendo todos los grupos musculares como se haca en la
relajacin progresiva, pero cada vez que termina de relajar uno, vuelve a mencionar los
anteriores, por ejemplo:
La relajacin se extiende ahora por tus brazos toda tu caratu cuerpoy baja por los
hombros
Es en este punto es donde los autores (Schwartz y Haynes 1.974), proponen la inclusin
de instrucciones autgenas para consolidar el proceso de relajacin:
Estas muy relajado, sientes que tus msculos se han vuelto pesados y notas un agradable
calor en ellos Siente lo agradable que es ese calor y como tus msculos se relajan
todava ms.
Al final la tcnica finaliza con instrucciones para relajar todo el cuerpo y adems se
incluye el control sobre la respiracin:
Nota todo tu cuerpo relajado, muy, muy tranquilo. Deja tus piestus piernastu
estomagotu pechotu espaldatus hombrostus brazostu cuello tu cara muy,
muy relajados. Deja que tu respiracin lleve su propio ritmo montono, tranquilo.
Djate llevar por este estado de tranquilidad Todas las partes de tu cuerpo estn muy
relajadas, muy clidas, muy pesadas
Finalmente comentar que el tono de voz suele ser ms lento y pausado que el de la
relajacin progresiva pero sin llegara a adquirir tonos hipnticos.
Si aplicamos esta tcnica a nios o personas con dificultades debemos evitar pasar de
un grupo muscular a otro si no se consigue un mnimo de relajacin en el grupo previo.
Recordar que hay que adaptarse a la edad y caractersticas de cada persona.
6- La Relajacin Autgena
Esta tcnica fue estructurada inicialmente por Schultz (1.932). Consiste, bsicamente,
en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir en el sujeto estados de relajacin
a travs de autosugestiones sobre:
1-Sensaciones de pesadez y calor en sus extremidades.
2-Regulacin de los latidos de su corazn.
3-Sensaciones de tranquilidad y confianza en s mismo.
4-Concentracin pasiva en su respiracin.
Al igual que sucede con las otras tcnicas, se espera que tras el entrenamiento
supervisado por el terapeuta o persona que lo aplique, el propio sujeto vaya practicando
por l mismo hasta conseguir relajarse de forma automtica.
Forma de aplicacin:
Las instrucciones a nivel orientativo seran las siguientes, una vez situada en posicin
cmoda la persona:
La sesin comienza con el sujeto cmodamente instalado en el sof, silln u otro y con
los ojos cerrados.
Las primeras frases son para que tome conciencia de cmo siente su cuerpo en el silln
Nota como todo tu cuerpo se adapta al silln nota los puntos de contacto entre tu
cuerpo y el silln, los puntos de contacto de la cabeza, la espalda, los brazos y las
piernas Tu cuerpo se adapta totalmente y esto te crea una agradable sensacin de
reposo
-Hay que dejar unas breves pausas en silencio de unos 10 segundos entre instrucciones-
Seguidamente podemos introducir ejercicios de respiracin:
Ahora quiero que te concentres en tu respiracin, a medida que inspiras tu abdomen se
eleva, y cuando espiras, el abdomen baja suavemente Ahora concentrate en tu mano
y brazo derecho y comienza a decirte interiormente: Siento mi mano derecha pesada
(se repite tres veces), siento una agradable sensacin de calor que recorre mi mano y
brazo derecho (dejar un tiempo para que el sujeto trate de sentir estas sensaciones).
Luego seguimos: Visualiza tu mano y brazo derecho en un sitio clido, dndoles el sol,
nota esa agradable sensacin Imaginate que estas tumbado sobre la arena caliente,
en la playa (u otro), siente como tu brazo toca la arena clida. Repite tu mismo
interiormente: Mi mano y brazo derecho se vuelven muy clidos y pesados(dejar un
tiempo) y seguimos: una agradable sensacin los invade y los notas cada vez ms
relajados. Respira profunda y lentamente, tus brazos estn ya relajados.
Este tipo de instrucciones se van dando sucesivamente para la mano y brazo izquierdo,
pie y pierna derecha e izquierda, volviendo despus sobre todas las extremidades antes
de pasar al abdomen.
Mis manos y brazos estn clidos y pesados (15 segundos repitindolo). Mis pies y
piernas estn clidas y pesadas (15 segundos repitindolo). Mi abdomen est ahora
tambin clido y puedo notar una agradable sensacin de tranquilidad por todo mi
cuerpo.
Aqu, segn como vaya la sesin, podemos volver a trabajar la respiracin: Mi
respiracin es lenta y regular. Mi corazn late calmada y relajadamente Mi mente est
tranquila
En este punto es muy probable que el sujeto se halle totalmente relajado y, a partir de
aqu, podamos introducir instrucciones ms concretas dependiendo de lo que queramos
trabajar. Por ejemplo, el sujeto deber repetir interiormente por 3 veces: Me siento
seguro y capaz de vencer mis problemas, Cada vez que espiro relajadamente mis
preocupaciones se alejan, Soy capaz de controlar mi mente y mi cuerpo, etc.
Ahora soy ms capaz de mantenerme ms relajado a lo largo del da.
Dado que el sujeto puede llegar a un estado de relajacin profundo, resulta
imprescindible terminar la sesin con instrucciones para que paulatinamente vaya
recuperando el estado de activacin normal pero todava manteniendo los ojos
cerrados. Para ello podemos irle dando instrucciones del tipo: Gradualmente voy
volviendo a mi estado normal siendo consciente de los sonidos externos Voy
sintiendo mi cuerpo sobre el silln (u otro) Cuando lo desees, puedes empezar a
mover tus dedos y poco a poco abriendo los ojos
Recordar que las instrucciones deben primero ser dadas por el instructor pero despus
el sujeto debe ir aprendindolas para autoaplicrselas. Por eso se han utilizado frases
en primera o tercera persona.
Esta tcnica, como se ha explicado, es la que introduce ms elementos de
autosugestin. No se pretende llegar a ningn estado hipntico sino a un nivel de
relajacin suficiente para que el sujeto aprenda a interiorizar y automatizar estrategias
de afrontamiento delante situaciones que le preocupan o cursan con reacciones
emocionales desmesuradas (agresividad, etc).
7- La Respuesta de relajacin
Este mtodo fue desarrollado por Benson (1.975) a partir de una adaptacin de las
tcnicas de meditacin tradicionales. En ellas se utiliza un mantra o palabra secreta
susurrada al iniciado para producir estados de meditacin profunda.
Segn este autor, cualquier palabra puede causar los mismos cambios fisiolgicos que
el mantra. Los cambios fisiolgicos ms consistentemente encontrados son:
decrementos en el consumo de oxgeno, eliminacin dixido de carbono y en la tasa
respiratoria.
Forma de aplicacin:
La sesin comienza con instrucciones de relajacin general del cuerpo para luego
centrarse en el control de la respiracin a partir de la repeticin de una palabra clave:
Sintate en una posicin cmoda; Cierra tus ojos; Relaja profundamente todos tus
msculos, empezando por tus pies y subiendo hasta tu cara; Respira a travs de la nariz
siendo consciente de tu espiracin
A medida que expulses el aire di la palabra unopara ti mismo (puede utilizarse
cualquier otra palabra: relax, paz, amor. ). Inspira (coge aire) expira al tiempo que
repites uno (se continua por un perodo de 5 a 15 minutos segn caractersticas del
sujeto).
Se incluyen instrucciones del tipo: Puedes abrir los ojos para ver la hora, pero procura
hacerlo poco y no utilices el despertador
Tambin hay que introducir instrucciones para que el sujeto aprenda a salir del estado
de relajacin despus de la sesin: Cuando termines, sintate durante varios minutos,
primero con los ojos cerrados, y luego, con ellos abiertos. No te levantes hasta que pasen
algunos minutos; No te preocupes si no te relajes completamente al principio. Deja que
la relajacin ocurra a su propio ritmo, no la fuerces. Practica una o dos veces al da. Con
la prctica la respiracin ocurrir sin ningn esfuerzo
En definitiva, lo caracterstico de esta tcnica es centrarse en la repeticin de una
palabra como forma de ayudarnos a respirar ms lenta y profundamente y as conseguir
el estado de relajacin.
8- Aplicaciones en diferentes problemas
Tradicionalmente, estas tcnicas de relajacin se han utilizado para tratar las actividades
rutinarias que el sujeto est llevando a cabo con ms tensin de la necesaria para su
correcta realizacin, y que le est provocando un elevado estado de activacin o
ansiedad generalizada. Tambin para aquellas situaciones especficas ante las que el
sujeto experimenta ansiedad o estrs.
En adultos, hay evidencia cientfica de su utilidad en problemas psicosomticos como el
insomnio, el asma, la hipertensin y, tambin en las cefaleas, entre otros.
En nios pueden suponer una ayuda importante en el tratamiento de fobias, miedos,
problemas de sueo, hiperactividad, dficit de atencin e impulsividad.
No obstante, lo ms importante, es que los nios pueden aprender estrategias aplicadas
a las que pueden recurrir cuando haga falta. Hemos comentado que uno de los objetivos
fundamentales es que sean los propios sujetos los que aprendan a manejarse en estas
tcnicas llegando a ser procesos automticos. De esta forma y con el entrenamiento
adecuado, un nio puede, por ejemplo, reproducirse una palabra mentalmente
asociada a la relajacin practicada (tranquilo, controlate, etc.) en momentos en los que
identifica una situacin de riesgo y as evitar daos mayores.
En definitiva, la relajacin aplicada a nios, presenta numerables beneficios. Entre ellos
cabe destacar una mejora en el autocontrol, suavizando los episodios disruptivos o
impulsivos, un aumento de la seguridad en s mismos con una mayor capacidad de
afrontar miedos y temores, as como una disminucin de la ansiedad anticipatoria
delante de sucesos que cursan con gran ansiedad. No en vano la relajacin forma parte
fundamental de la tcnica que denominamos Desensibilizacin sistemtica y que se
aplica para el tratamiento de fobias.
Finalmente sealar la importancia que la persona o nio que aprenda las tcnicas,
comprenda bien no slo lo que va a hacer y cmo, sino tambin para qu.
Recordar siempre que es necesario adecuar la tcnica al paciente y no al revs. Esto es
especialmente vlido en el caso de nios.
La mejor tcnica de relajacin es la que as lo sea para cada persona.