10 mandamentos para correr como

queniano
Conhea alguns dos segredos dos melhores do mundo para virar um corredor
melhor
Por Brian Schepisi
access_time29 jun 2012, 12h29

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Corredor Robert Cheruiyot: o queniano j venceu quatro vezes a tradicional Maratona de Boston e trs vezes a
So Silvestre (Getty Image/Jim Rogash)

So Paulo Em 2004, Owen Anderson, autor de vrios livros na rea de cincia

esportiva, visitou o Qunia para entrevistar os melhores corredores de longa distncia do
pas. Ele queria descobrir os motivos pelos quais esse pas africano produz tantos
corredores espetaculares, a ponto de dominar as corridas de longa distncia h 15 anos.
Anderson achou que a melhor maneira de atingir seu objetivo era conversando com os
prprios atletas. Como resultado da pesquisa, surgiram os 20 mandamentos quenianos
de Anderson. Aqui voc encontra dez deles, que podero ser adaptados a suas corridas.
1. Evite distraes
As crianas do Qunia levam uma vida simples, mas muito ativa. Elas no tm os jogos
de computador e as TVs de plasma que muitas das nossas crianas consideram parte
natural de suas vidas. Elas tm de criar sua prpria forma de diverso, o que para muitas
significa brincar na rua.

Alm disso, em vez de irem para todos os lugares de carro, as crianas quenianas vo a
p. Caminham ou correm at a escola, realizam tarefas no ambiente rural em que vivem
e correm ou pedalam quando querem visitar os amigos. Toda essa atividade fsica cria
uma enorme base de fora e resistncia. Quando saem da adolescncia, j esto
treinando e competindo com alguns dos melhores corredores do mundo.

O que voc pode fazer

Pense em formas de reduzir o nmero de atividades sedentrias, substituindo-as por um
estilo de vida mais ativo. Estamos falando em reduzir, no em eliminar completamente.
No adianta se punir ou punir seus filhos. Moderao a chave. Veja algumas ideias
para comear:

Caminhe, pedale ou corra at o trabalho alguns dias da semana.

Caminhe, pedale ou corra at o ponto ou estao para pegar o nibus ou o metr

para o trabalho.

Escolha algumas noites por semana e um dia do fim de semana para deixar a
televiso desligada. Use esse tempo para realizar alguma atividade fsica (conte com
a participao das crianas).

Caminhe, pedale ou corra at as lojas, locadora ou biblioteca. Use uma mochila.

Se for encontrar um amigo para um caf, combine de sair primeiro para caminhar,
correr ou pedalar.

Deixe o carro em casa e caminhe ou pedale com seus filhos para a escola ou para a
casa de amigos.
2. Evite correr sobre concreto ou asfalto
Os quenianos tm disposio uma infinidade de trilhas em montanhas e estradas de
terra para treinar, o que reduz o impacto da corrida nas pernas e permite que atinjam
quilometragem maior com menor risco de contuses. As superfcies mais macias e a
desigualdade das trilhas tambm aumentam a fora das pernas, das costas e dos
msculos abdominais, uma vez que os msculos tm de trabalhar pesado para estabilizar
as articulaes dos quadris, joelhos e tornozelos. Uma fora maior tambm necessria
para realizar o impulso de sair do cho.

O que voc pode fazer

A menos que voc more no interior, no realista esperar que corra em trilhas o tempo
todo. Correr no asfalto necessrio para fortalecer suas pernas, para que se acostume
com esse tipo de superfcie quando for disputar provas de rua. Esse s no deve ser o
caso para os corredores que apresentam contuses nos joelhos ou ps, o que torna
desaconselhvel a corrida em superfcies muito duras.

Entretanto, para a maioria dos corredores, correr em diversos tipos de superfcie, como
grama, estrada de terra e pistas sintticas, traz grandes benefcios. Uma pequena
advertncia: correr em terreno muito macio e irregular como areia pode levar a dores na
canela e na panturrilha, j que os msculos tm de trabalhar muito. Se gosta desse tipo
de corrida, v aos poucos, para que seus msculos tenham tempo de se fortalecer.

3. Realize mais treinamentos em velocidade de prova

Os quenianos so conhecidos por suas sesses de treinamento pesadas, que incluem
treinos especficos no ritmo de prova ou treino fartlek. Um dos treinos preferidos dos
melhores corredores quenianos envolve uma corrida de 10 km em terreno montanhoso.
Durante toda a corrida, aumentam o ritmo por 2 minutos na batida de 10 km ou mais,
depois correm confortavelmente por 1 minuto entre cada esforo.

Catherine Ndereba, que conquistou a prata na maratona olmpica de Pequim, conta que
um de seus treinos preferidos correr seis a oito repeties de 1 km no ritmo de uma
corrida 5 km. Wilson Kipketer, o atual recordista mundial nos 800 m, realiza as
seguintes sesses de treino de velocidade: 2 x 1200 m, mais 1 x 800 m, mais 2 x 400 m
no ritmo de 5 km ou at mais forte.
Ele tambm treina de seis a oito repeties de 800 m no ritmo de 3 km, com recuperao
de 2 minutos. Nixon Kiprotich, outro grande corredor dos 800 m, corria duas sesses de
5 x 1 km (2min45 a 2min55), com recuperao de 2 minutos e 10 minutos de descanso
entre as sesses. Ele corria os ltimos 200 m de cada repetio de 1 km no ritmo de uma
corrida de 800 m!

O que voc pode fazer

Estabelea um objetivo de curto e longo prazo para os tempos de 5 e 10 km. Participe de
uma corrida ou de uma tomada de tempo para que saiba qual o seu nvel atual. Seus tiros
em ritmo de corrida devem ser baseados nos seus atuais tempos da prova, mas voc
precisa ir aos poucos chegando a seu ritmo de objetivo para 5 km ou 10 km. Tenha
pacincia. Se tentar apressar seu progresso, acabar dolorido e com alguma contuso.
Aqui esto algumas timas sesses de treinamento de velocidade:

Fartlek: 20 minutos incluindo tiros de 2 x 90, 4 x 60, 4 x 30, 4 x 15 segundos no

ritmo de 5 km, com o mesmo tempo de corrida confortvel entre os tiros.

Corrida de 5-8 km com tiros de 2 minutos no ritmo de 10 km e corrida mais leve de

1 a 2 minutos entre os tiros.

4-6 repeties de 1 km no ritmo de 5 km com recuperao de 60 a 90 segundos (esse

treino pode ser realizado em duas sesses com uma recuperao maior entre elas).

3-4 repeties de 2 km no ritmo de 10 km com caminhada/corrida leve de

recuperao de 3 minutos (essa uma sesso muito pesada, portanto tenha cuidado).

4-6 x 800 m no ritmo de 5 km com corrida leve de recuperao de 400 m.

Corrida de 30-45 minutos com corrida leve no primeiro tero do percurso, ritmo
regular no segundo tero e ritmo de 10 km no tero final.
4. Treine sempre em subidas
O terreno montanhoso de Rift Valley, no Qunia, prximo a Eldoret, ideal para que os
corredores quenianos desenvolvam fora em subidas. Longes, sesses fartlek e at
corridas de recuperao so feitas em grande parte em terreno montanhoso. Anderson
diz que um dos treinos preferidos subir a face ocidental do famoso Rift Valley, um
esforo que cobre cerca de 21 km e que inclui uma elevao de aproximadamente 1220 a
2440 m, mas que pode ser completada em somente 85 minutos.

A corrida em subidas desenvolve a fora no s das pernas, mas tambm das costas e de
msculos que estabilizam a plvis, o que traz benefcios importantes para a corrida em
superfcie plana em alta velocidade. Obviamente, necessrio um esforo muito maior
para impulsionar seu corpo em subidas, pois a gravidade tem de ser superada.

necessria tambm uma quantidade maior de oxignio e de energia. Com o tempo, seu
corpo se adapta a esse esforo e voc se torna mais eficiente e econmico. Voc usa
menos energia para realizar o mesmo esforo, o que timo para um corredor.

O que voc pode fazer

Faa das subidas seu ponto forte e incorpore-as a seu treinamento algumas vezes por
semana, durante o ano todo. O ritmo deve ser determinado pela distncia e por seu nvel
de experincia. Seja conservador, mas no muito. Correr devagar nas subidas no trar
muitos benefcios a longo prazo. Voc pode incluir subidas em seu treinamento das
seguintes maneiras:

Corridas mdias ou longas

Repeties em subidas (5-10 x 100-200 m)

Corridas confortveis ou em ritmo regular em um percurso montanhoso

Circuitos em subidas (de trs a seis vezes em volta de um circuito no parque, que
inclua de uma a duas elevaes por volta)
5. Aquea completamente
Os quenianos compreendem a importncia de um bom aquecimento. Uma corrida leve
de 15 a 20 minutos, seguida de alguns exerccios de aquecimento ou aceleraes, a
rotina tpica de aquecimento de um queniano.
Segundo Anderson, os quenianos correm em velocidade alta de treinamento somente
quando os msculos esto aquecidos e os vasos sanguneos que levam ao corao e aos
msculos das pernas esto completamente dilatados. Ele diz: Eles no fazem muito
alongamento antes de comear a correr. A corrida leve inicial tambm relaxa os
msculos tensos. Eles fazem bastante alongamento aps as sesses e massagens dirias
so muito comuns.

O que voc pode fazer

A maioria dos corredores faz aquecimento, mas pode haver confuso sobre a melhor
forma de realiz-lo. Siga estas dicas para obter o mximo de benefcio. Comece com
uma corrida leve de 10 a 15 minutos (caminhar um pouco tambm bom).

Depois da corrida leve, faa alguns minutos de alongamento dinmico, como

movimentos com as pernas em vez de alongamentos estticos. Se quiser melhorar
sua tcnica, inclua tambm alguns exerccios especficos para corrida como parte de
seu aquecimento.
Em seguida, corra de quatro a cinco trechos de 30 a 50 m, correndo cada trecho um
pouco mais rapidamente que o anterior.
Depois do treino, faa alongamentos estticos por 10 minutos, mantendo cada
posio por 30 a 60 segundos. No alongue demais, pois pode machucar os
msculos em vez de ajud-los.
6. Arrisque
Segundo Anderson, os quenianos atingem novos patamares ao introduzir em sua rotina
perodos de treinamento muito intensos, conhecidos como ciclos intensivos, que
duram geralmente cerca de trs semanas. Outubro a poca desse tipo de treinamento
para os corredores que fazem parte da equipe queniana de cross country.

Durante esse ms, percorrem de 180 a 200 km por semana, correndo at trs vezes por
dia. Realizam duas sesses de repeties em subidas de 15 x 200-300 m por semana,
uma fartlek de 10 km ou uma tempo run de 12 km e dois longes de 18-20 km. Nos
sbados, participam de uma prova ou realizam uma sesso intervalada.

A ideia, ao introduzir perodos de treinamento extremo, sobrecarregar o corpo para que

ele seja forado a se adaptar a nveis mais altos de estresse causado pelo treinamento.
Quando o volume de treinamento reduzido antes de uma competio importante, os
quenianos esto mais que acostumados s exigncias de provas intensas. Eles passaram
por dor intensa e exausto, portanto agora, com os msculos bem descansados, esto
prontos para competir.

O que voc pode fazer

Contanto que tenha uma base muito boa de exerccios regulares, voc tambm pode
introduzir ciclos intensivos em seu treinamento. A sobrecarga normal de treinamento
envolve um aumento de cerca de 10% no volume em uma semana (mas no toda
semana). Em um ciclo intensivo, voc amplia esse volume de 20% a 25%.

Voc pode optar por acrescentar alguns quilmetros extras a cada uma de suas corridas
ou pode aumentar o nmero de corridas na semana. Se j corre de cinco a seis dias por
semana, poder correr duas vezes (em dois perodos do dia) em dois ou trs dias, como
segunda e quinta.No uma boa ideia realizar grandes aumentos de volume e
intensidade na mesma semana. Aumente o volume na primeira semana, mas mantenha
suas sesses normais de velocidade/subidas ou at diminua um pouco.

Na semana seguinte, voc pode acrescentar uma sesso extra de qualidade como tempo
run ou subidas, mas no aumente a quilometragem geral. Na terceira semana,
dependendo de como se sente, pode manter o mesmo volume e intensidade ou, se tiver
vontade, pode aumentar o volume novamente.

Mas tenha cuidado: monitore-se atentamente para no se contundir. Muita massagem,

alongamento, banhos de gelo, boa alimentao e sono adequado so a garantia de uma
boa recuperao. Aps trs semanas de treinamento intenso, inclua uma semana bem
fcil. a que seu corpo se adapta ao treinamento pesado realizado nas trs semanas
anteriores. Voc dever, ento, voltar rotina normal e consolidar os ganhos do seu
condicionamento antes de realizar um novo aumento.

7. Inclua perodos regulares e prolongados de descanso

Os quenianos realizam treinos pesados inacreditveis, mas tambm compreendem a
importncia do descanso. John Ngugi, que foi cinco vezes campeo mundial de cross
country, realizava treinos muito leves em diversas pocas do ano de treinamento. E
Moses Kiptanui, ex-recordista mundial dos 3000 m da corrida com obstculos, dos 5 km
e da corrida de 2 milhas, tirava frias de quatro a oito semanas sem realizar nenhuma
corrida, afirma Anderson. O corpo precisa de descanso para poder se regenerar. Caso
contrrio, o corredor se torna estagnado e com tendncia a se contundir e adoecer.

O que voc pode fazer

Os corredores frequentemente hesitam em tirar frias das corridas porque tm medo de
perder todo o condicionamento e de no voltar nunca mais ao ponto em que estavam. No
entanto, o nico modo de atingir o nvel mais alto de condicionamento treinando
pesado durante determinadas pocas do ano e treinando mais leve em outras pocas.

A chave : treinar e depois se recuperar. Duas vezes por ano, voc deve tirar de duas a
trs semanas de frias totais da corrida. Aps uma maratona, no tenha medo de tirar
frias maiores. Retome os treinos com uma corrida leve e v aumentando as distncias
gradativamente antes de introduzir treinos mais pesados.

8. Faa parte de um excelente grupo de corrida

Os quenianos so bem conhecidos pelo ambiente de camaradagem nas corridas. As
equipes de cross country treinam juntas por vrias semanas em preparo para os torneios
mundiais. Todos realizam as mesmas sesses, e os corredores mais experientes
incentivam os mais jovens e oferecem conselhos e apoio. At instituies
governamentais como o exrcito, os correios e os presdios tm vrios grupos de
corredores que competem entre si. uma chance de se manter em forma e ganhar uma
remunerao, ainda que pequena.

O que voc pode fazer

Encontre um grupo de corrida que sirva de motivao para que corra regularmente. No
se preocupe se for o mais lento, pois correr para alcanar algum mais rpido uma
tima maneira de melhorar sua velocidade. Se est sempre na frente, sua tarefa fazer o
mximo para continuar l!

9. Coma alimentos baratos, simples e saudveis

No fcil achar quenianos se entupindo de fast food ou entrando em lojas de
convenincia ou supermercados 24 horas, tarde da noite, para comprar chocolate e
sorvete antes de assistir a um DVD. Isso um luxo reservado para muitas pessoas que
moram em pases mais ricos.

Em vez disso, a dieta dos quenianos simples, constituda por alimentos no

processados e muito nutritiva, com alimentos como o ugali (mingau de farinha de
milho), cozidos de legumes, sopa de feijo, verduras, banana, maracuj, repolho e arroz.
A dieta dos corredores quenianos bem adequada em termos de protena,
complementada com gros e legumes, assim como um pouco de carne de frango magra,
leite de cabra e um ovo de vez em quando, diz Anderson.

O que voc pode fazer

A dieta queniana rica em carboidratos, com baixo teor de gordura e com pouqussima
protena animal. A tpica dieta ocidental quase sempre pobre em carboidratos, rica em
gordura e inclui carne praticamente todos os dias e, quase sempre, em grandes
quantidades. Causa algum espanto o fato de pesarmos mais que o queniano mdio? Se
voc aumentar o consumo de frutas, verduras e gros e consumir uma quantidade
moderada de carne magra, peixe e frango, certamente comear a se sentir mais leve.

10. No se preocupe muito

Os quenianos tm um lema: Hakuna noma, que significa no existe problema.
Embora a gente ache que os corredores quenianos sejam imbatveis, eles tambm tm
dias ruins nos treinamentos e em provas. Tm de lidar com contuses e podem ficar
doentes antes de uma corrida importante do mesmo jeito que voc e eu.

Os contratempos fazem parte quando trabalhamos para atingir um objetivo a longo

prazo. Eles sabem que preciso persistir por vrios anos para se tornarem grandes
corredores, o que no acontece quando se obtm grandes avanos em apenas alguns
meses.

O que voc pode fazer

Sei que difcil no ficarmos chateados quando aparece uma contuso ou quando
ficamos doentes e no podemos correr, principalmente quando perdemos algum evento
para o qual treinamos to intensamente. Mas, se voc parar e olhar para sua vida e para
os que esto sua volta, logo perceber que no o fim do mundo.
Voc ir se recuperar muito mais rpido se for positivo e tiver uma atitude proativa.
Descanse se estiver doente. Se tem uma contuso, procure tratamento logo. Pratique
outras modalidades fsicas para manter o condicionamento e tenha disciplina para
realizar os exerccios de recuperao. Comece a praticar ioga para ajudar seu corpo e a
mente e faa aulas de Pilates para fortalecer seu core. Logo estar de volta s corridas e
trabalhando rumo a um novo objetivo.