1 Fundamentos Del Deporte1

COMPONENTE DE FORMACIN DEPORTIVA
FUNDAMENTOS del
Fundamentos del Deporte

DEPORTE
Fu n d a m e n t o s d e l
deporte
REALIZADO POR:
LUIS JESS CASTILLO SIERRA
NANCY ROCO SUREZ ACEVEDO

MDULO DE fuNDAMENTOs DEL DEPORTE

Publicacin del Instituto Nacional Penitenciario y Carcelario
Ministerio de Justicia y del Derecho

Doctor JuAN CARLOs EsGuERRA PORTOCARRERO
Ministro
Instituto Nacional Penitenciario y Carcelario

Brigadier General GusTAVO ADOLfO RICAuRTE TAPIA
Director General
Coronel DGAR HuMBERTO GRACIA VALDs

Director Tcnico
Doctor HEBERT ARTuNDuAGA ORTIZ

Director Administrativo y Financiero
uNIVERsIDAD PONTIfICIA BOLIVARIANA

Seccional Bucaramanga
Monseor PRIMITIVO sIERRA CANO

Doctora ROsELN MARTNEZ ROsALEs Rector
Subdirectora Tcnica de Reinsercin Social
Ingeniero PEDRO NEL RODRGuEZ BARRAGN

Jefe Departamento de Extensin Universitaria
Doctor HERNANDO LAMBULEY GARCA Doctor GIL ANTONIO sERRANO PLATA

Coordinador Grupo Desarrollo Humano Gerente del Proyecto
JENNY ROCO REYEs ACEVEDO

Diseadora Grfica
Impresin
IMPRENTA NACIONAL DE COLOMBIA
ISBN: 978-958-8501-87-1
Tercera Edicin
2011
2
Contenido
Pgina
PRESENTACIN 5
QU NOS PROPONEMOS APRENDER EN ESTE MDULO? 7
Captulo 1
POR QU DEBEMOS APRENDER LA TEORA DEL DEPORTE 11
Qu es el deporte? 11
Qu es actividad fsica? 11
Qu es ejercicio? 12
Qu es el juego? 12
Qu es higiene deportiva? 12
Qu es entrenamiento? 12
Qu es sesin de entrenamiento? 13
Qu es estiramiento? 13
Qu es calentamiento? 13
Qu es el pulso o frecuencia cardaca? 13
QU VENTAJAS TIENE PARA MI SALUD LA PRCTICA DEPORTIVA? 14
Captulo 2
PARTES QUE CONFORMAN UNA SESIN DE EJERCICIO O ACTIVIDAD FSICA 19
FASE INICIAL O CALENTAMIENTO 19
Por qu calentamiento? 21
Cmo hacer una correcta entrada en calor? 21
Entrar en calor... una necesidad 23
LOS ESTIRAMIENTOS 24
Gua de ejercicios de elongacin 24
Conceptos Generales 24
Tcnicas de elongacin o estiramiento 25
3
Pgina
Cartilla de elongacin global de miembros inferiores 27
Cartilla de elongacin global de miembros superiores 27
FASE CENTRAL O FUNDAMENTAL 28
FASE FINAL O VUELTA A LA CALMA 28
Captulo 3
HIGIENE DEPORTIVA 33
Higiene del sueo y periodos de reposo 33
Higiene corporal 34
Higiene dental 35
Higiene de la ropa deportiva 35
Higiene de la alimentacin 36
MALOS HBITOS DE SALUD 36
Fumar 36
Halitosis 37
Consumo de alcohol 37
Captulo 4
CAPACIDADES FSICAS 41
Fuerza 41
Fuerza mxima 41
Fuerza explosiva 42
Resistencia de la fuerza 42
COMO SE ENTRENA LA FUERZA? 42
EL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD 45
Resistencia 47
Cmo se desarrolla la resistencia? 48
TALLER DE REPASO 48
Velocidad 49
Cmo se desarrolla la velocidad? 50
Referencias Bibliogrficas 51
4
PReSentACin
Por Mons. Nstor Navarro Barrera
Rector Universidad Pontificia Bolivariana
Seccional Bucaramanga
Uno de los elementos que de forma ms contundente resultan asociados

al deporte es del llamado juego limpio, que finalmente nos lleva al tema
de la trampa, como asociado al atajo, al desecho. Ese tema se halla
precisamente trabajado por pintores y por escritores. Es usual que el juego y
el deporte inviten a un principiante a asomarse a esa ventana, bajo diversos
pretextos y por ello es conveniente tomar ciertas precauciones.
La primera precaucin consiste en observar que un jugador verdadero

jams tendra la tentacin de incurrir en una trampa, porque como nadie
l conoce que la virtud del juego consiste precisamente en su grado de
neutralidad, que induce a creer sabiamente que quien intenta una trampa
jugando, lo nico que hace con ello es precisamente engaarse a s mismo.
De ah deriva el viejo proverbio de que en la mesa y en el juego se conoce
al caballero.
Por desgracia, la prctica del deporte competitivo hoy viene incurriendo en

el consumo de sustancias conducentes a mejorar los niveles de rendimiento
de los competidores. Esa prctica pone de relieve la ms absurda de todas
las trampas, aquella que nos invita a pensar en que somos ms capaces
que aquello que en realidad somos capaces. Tamao autoengao, creernos
por encima de nuestras propias capacidades, solo porque existe un recurso
que de manera pasajera as nos hace pensar.
Se trata de un engao frecuente que tiene consecuencias fatales en la

vida. Nuestras capacidades tienen un lmite, siempre lo tendrn y no es
necesario, como tampoco es posible excederlo de manera artificial, so
pena de incurrir en una trampa absolutamente imperdonable. Tampoco
sera justo creernos inferiores a aquello que en verdad somos capaces de
realizar, porque equivale igualmente a otro autoengao.
5
De la forma descrita, no podemos menos de concluir que la prctica

verdadera del deporte nos lleva a ser considerados con nuestras propias
y verdaderas capacidades y a conocerlas, mediante su exhibicin pblica,
pues que precisamente la prctica del deporte es pblica y por eso, salir a
ltimo momento con que aquello que exhibimos no corresponda a aquello
que somos, no puede menos de motivar la burla, que es la actitud ms
despreciable con la que el espectador pudiera considerar nuestro trabajo
deportivo.
Jugar limpio es conocer mis lmites y luchar con los medios idneos por
superarlos en una carrera que considera todos los escenarios, menos el del
desecho y la trampa, pues todos terminarn por advertir mi patraa.
6
QU noS PRoPoneMoS APRendeR

en eSte MdULo?
1. Reconocer la diferencia entre deporte, actividad fsica,

ejercicio y juego.
2. Reconocer la importancia de la actividad fsica moderada

para el mantenimiento de la salud mental y corporal.
3. Identificar hbitos de higiene deportiva que mejoren la

calidad de vida de sus practicantes.
4. Conocer las partes principales que conforman una sesin

de actividad fsica o deportiva.
5. Conocer las principales capacidades fsicas que puede

desarrollar y mejorar el ser humano mediante diferentes
mtodos de entrenamiento.
6. Conocer las principales habilidades coordinativas para

aplicarlas en situaciones cotidianas que impliquen
movimiento.
7
Captulo 1
DEFINICIONES DE TRMINOS BSICOS

PoR QU deBeMoS APRendeR

LA teoRA deL dePoRte?
Para nosotros es comn pensar que el deporte se compone de mucho

ejercicio fsico, sudor y esfuerzo, pues es lo que a simple vista conocemos
de l o podemos apreciar en las prcticas de los diferentes deportes. Pero
el deporte, adems de desarrollar la parte fsica de las personas, tambin
ayuda en su formacin mental y espiritual. Por esta razn se debe ver como
un medio capaz de armonizar todas las dimensiones del ser humano.
Por ser un medio especializado, el deporte requiere de los conocimientos

de las ciencias de la salud, de la educacin, la psicologa, la biomecnica y la
ergonometra (que estudia la capacidad humana de realizar los movimientos
de manera correcta para poder rendir mejor en su trabajo y obtener su
bienestar) para darle forma a sus propios conocimientos.
As que es muy importante que conozcamos las bases del deporte para
entenderlo en todas sus dimensiones y podamos aprovechar al mximo su
teora en beneficio de las prcticas deportivas, en su rendimiento y eficacia,
redundante en el mejoramiento de la calidad de vida de sus participantes.
Se hace importante entonces que consideremos algunos conceptos bsicos

del deporte, para poder dominarlos y aplicarlos posteriormente en nuestras
prcticas deportivas. Algunas definiciones bsicas que debemos conocer
son:
Qu es el deporte?
Es una actividad fsica cuyo objetivo es el desempeo o mximo
rendimiento con un nivel de competencia. Por esta razn no basta con
permanecer en movimiento sino que adems se deben manejar unas reglas
especficas e invariables (universales) para cada disciplina en el momento
del enfrentamiento, ya que el deporte tiene como objetivo primordial la
competencia para establecer un ganador.
Qu es actividad fsica?
Es cualquier gasto energtico que realice una persona. Por ejemplo, cuando
dormimos tenemos un gasto energtico mnimo; cuando se medita, se
11
camina, se estudia, se habla o se monta en bicicleta se est realizando un

gasto energtico y, por tanto, el cuerpo est en actividad fsica.
Qu es ejercicio?
Es una actividad fsica que tiene determinada duracin, intensidad y
frecuencia.
El ejercicio, a diferencia de la actividad fsica, tiene un objetivo especfico: la

intencin para el cual fue diseado. Un ejemplo de ejercicio son los piques
de velocidad de 100 metros en atletismo, como parte de la preparacin
de un atleta ya que, dependiendo del deportista y el tipo de deporte que
practique, se puede adecuar el ejercicio a sus necesidades competitivas, as
la cantidad de piques que realice un atleta de velocidad no ser la misma
que realice un futbolista, ya que cada uno tiene necesidades especficas
de preparacin fsica; al igual que el tiempo de duracin de los piques
y el esfuerzo que realice en ellos tampoco sern iguales para estos dos
deportistas. Esto es lo que hace que el ejercicio sea especfico para cada
deporte.
Qu es el juego?
Es una actividad voluntaria que tiene sus propias reglas, y pueden cambiarse
cuantas veces se desee, de acuerdo con los participantes. Cumple una
funcin de diversin y, en algunos casos, de educacin, pretendiendo que
el participante se salga de su realidad cotidiana e imagine su vida de manera
distinta a la real.
Qu es higiene deportiva?
Comprende los aspectos relacionados con el aseo del deportista y del

material que utiliza, que favorecen la prctica correcta de la actividad fsica.
Qu es entrenamiento?
El entrenamiento es un proceso pedaggico organizado, de larga duracin,
cuyo objetivo es el perfeccionamiento de las cualidades fsicas y especficas
de cada deporte, necesarias para el alcance de mximos resultados
deportivos y su mantenimiento a travs del tiempo, en todos los niveles de
actividad y a todas las edades.
El entrenamiento deportivo educa para reproducir o para transformar los

valores, ideales y actitudes de quien lo practica y, por lo tanto, quien ensea
deber poseer modelos de hombre y de sociedad a los cuales aspire y que
12
vaya construyendo; modelo o proyecto que deber sustentarse ideolgica

y pedaggicamente.
Qu es sesin de entrenamiento?
Todo proceso de entrenamiento de larga duracin se debe dividir en partes
para poder cumplir con los objetivos que se propone; as, por ejemplo, cuando
un deportista se prepara durante todo el ao para alcanzar un resultado en
una competencia, debe entrenarse todos los das durante varias horas. Para
lograrlo, cada da debe entrenarse durante un tiempo determinado, que
puede ser una hora o ms. A este tiempo de entrenamiento diario es a lo
que se denomina una sesin de entrenamiento. Si un deportista entrena
cinco veces por semana durante dos horas diarias, quiere decir que realiza
cinco sesiones de entrenamiento semanales de dos horas de duracin
cada una.
Qu es estiramiento?
Es una tcnica que le permite al deportista desarrollar su capacidad de
flexibilidad mediante posiciones que estimulan la extensin de ligamentos
y tendones durante un perodo de tiempo determinado, con el fin de
preparar el cuerpo para la prctica deportiva y prevenir lesiones.
Qu es calentamiento?
Es la preparacin del cuerpo para la actividad fsica. Se realiza antes de

comenzar cualquier tipo de deporte y se divide en tres partes:
Movilidad articular: Consiste en el movimiento de todas las articulaciones

del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza.
Activacin general del cuerpo: Mediante caminata, trote o movimientos

preparatorios para actividades de mayor intensidad.
Estiramiento: Tcnica para el mejoramiento de la flexibilidad corporal,

mediante posiciones sostenidas por ms de ocho segundos.
Qu es el pulso o frecuencia cardaca?

Es la cantidad de pulsaciones que realiza el corazn antes, durante y
despus de la actividad corporal e indica el nivel de preparacin fsica de
quien realiza la prctica deportiva. Generalmente se cuenta la cantidad de
pulsaciones (latidos del corazn) que se dan en diez segundos, en la arteria
radial (en la mueca) o en la arteria cartida (en el cuello) y se multiplican
por seis, ya que el pulso siempre se mide en un minuto.
13
QU VENTAJAS TIENE PARA MI SALUD LA PRCTICA DEPORTIVA?
Tabaco
Alcohol
Drogas
Estilo de Vida Obesidad
Estrs
Sedentarismo
Radiaciones
Desnutricin
Elementos determinantes del estilo de vida
La obesidad, el estrs, el sedentarismo (poco movimiento) y el consumo

exagerado de alcohol, tabaco y drogas constituyen los pilares sobre los que
se apoya el sistema de vida de los ciudadanos modernos que, a la vez que
les permite disfrutar de algunos placeres, les produce una forma tpica de
enfermedad y muerte. (J. F. Marcos Becerro).
El estilo de vida moderno y la sociedad de consumo se caracterizan por

una desmedida carrera competitiva, lo que desencadena una enorme
tensin (estrs). Para poder competir en el duro campo del consumismo,
muchos individuos (como los malos deportistas) necesitan de estimulantes
(dopaje) que eliminen las tensiones generadas: tabaco, alcohol y drogas
cumplen su cometido .
Frente a esto, la sociedad ha conferido hoy al ejercicio y al deporte en

sus manifestaciones recreativas, educativas o competitivas, una funcin
trascendente para la preservacin y desarrollo de la salud del ser humano.
Por esta razn el movimiento debe manifestarse como una forma de
cultura, de educacin y de promocin de salud.
El sedentarismo aumenta las causas de mortalidad, duplica el riesgo de

enfermedad cardiovascular, de diabetes de tipo II y de obesidad; aumenta el
14
riesgo de hipertensin arterial, problemas de peso, osteoporosis, depresin

y ansiedad. Adems, es uno de los factores de riesgo para padecer cncer
de colon y de mama, entre otros.
Ya que conocemos todos los problemas de salud que podemos padecer

por no practicar actividad fsica de manera frecuente, se hace necesario que
reflexionemos acerca de las condiciones que como internos de un centro
carcelario tenemos para realizar la prctica deportiva.
El interno tiene unas condiciones fsicas particulares que se deben tener en

cuenta como son el sedentarismo, la poca movilidad que tiene en el centro
de reclusin y las mnimas posibilidades para ejercitar su cuerpo. Esto hace
que entre en altos niveles de riesgo de salud mental y fsica.
Por eso debemos tomar conciencia de la importancia de realizar actividad

fsica por lo menos tres veces por semana durante media hora como
mnimo, con una intensidad moderada, para mejorar los niveles de salud
mental y fsica.
Para prevenir enfermedades como la obesidad, la hipertensin (tensin alta),

la diabetes, el cncer de colon, el estrs, la osteoporosis y enfermedades
del corazn, y evitar el sedentarismo, la adiccin a las drogas , al cigarrillo o
al alcohol debe entenderse que la nica manera de hacerlo es realizando
actividad fsica de manera frecuente. Pero la pregunta es, a qu se
refieren cuando nos dicen que debemos realizar actividad fsica de manera
moderada?
La actividad fsica moderada es toda accin que se pueda ejecutar sin llegar
a esfuerzos mximos ni fatiga muscular (cansancio). Es decir, que durante
su ejecucin se pueda continuar una conversacin con un compaero y no
tenga dolores ni molestias musculares fuertes que impidan continuar con
un ritmo continuo de trabajo.
A continuacin se relacionan algunos ejemplos de actividades fsicas que se

pueden realizar dentro de los centros de reclusin:
Caminar por el pabelln o espacios deportivos durante 30 minutos (o

tambin se puede caminar diez minutos, descansar y volver a caminar
otros diez, descansar y terminar los ltimos diez minutos).
Trotar de manera continua o por partes durante treinta minutos (si se

hace por partes se pueden tomar pequeos descansos y reanudar la
actividad).
15
Realizar actividad fsica tres Realizar series de saltos de distintas formas y posiciones.
veces por semana, durante
media hora por lo menos, Realizar series de abdominales de 30 repeticiones de acuerdo a
con una intensidad moderada,
aumenta mis posibilidades de
la capacidad individual (tambin se puede reducir el nmero de
no contraer enfermedades y abdominales por serie).
vivir ms tiempo.
Transportar pesos de un lugar a otro (sillas, mesas, cajas, otro
compaero).
Realizar rutinas de estiramiento acompaadas de movilidad articular.
Realizar carreras contra resistencia (la resistencia la puede hacer un

compaero(a) sostenindolo por la cintura, o un caucho o u una
sbana amarrada a una estructura fuerte (rejas) la cual debe pasarse
por la cintura para que le oponga resistencia mientras trata de avanzar
corriendo.
Realizar series de fuerza de brazos elevando todo el cuerpo con la fuerza

de los brazos (fondos) sobre una estructura elevada (reja).
Realizar series de flexiones de brazo y aumentar el nmero de repeticiones

a medida que se va mejorando la fuerza.
Estas son algunas de las enfermedades que se pueden tratar mediante el
ejercicio:
Obesidad
Hipertipidemia
Hipertensin
Diabetes
Estrs
Cncer
Ejercicio Osteoporosis
Enfermedades Mentales
Artropatas
Envejecimiento
Adicciones
Sedentarismo
Accin Preventiva y Rehabilitadora del Ejercicio
16
Captulo 2
PARTES QUE CONFORMAN

UNA SESIN DE EJERCICIO
O ACTIVIDAD FSICA
PARteS QUe ConFoRMAn UnA SeSin

de eJeRCiCio o ACtiVidAd FSiCA
Si queremos prepararnos en la direccin de sesiones de entrenamiento o

actividad fsica, debemos tener claro que cada sesin debe prepararse de
manera escrita determinando el objetivo o meta que nos proponemos, los
ejercicios con los cuales vamos a conseguir la meta y los implementos que
necesitaremos para realizarla. Esto es a lo que se conoce como PLAN DE
CLASE O PLAN DE ENTRENAMIENTO.
Cada sesin debe tener su plan de clase, as, que si realizamos cinco
sesiones de clase semanales debemos preparar cinco planes de clase.
Planificar cada ejercicio es fundamental para disminuir los errores y evitar

las improvisaciones en el momento de la realizacin de la actividad fsica.
Los planes de clase deben llevar una secuencia lgica; es decir, se deben
complementar los unos con los otros y perseguir un objetivo claro y
preciso en cada sesin, que a la vez apunte a un objetivo general de la
preparacin que se dirige al grupo de trabajo durante el tiempo que haya
sido asignado.
Cada sesin debe cumplir tres partes fundamentales:

1. Fase inicial calentamiento.
2. Fase central o fundamental.
3. Fase final o de vuelta a la calma.
FASE INICIAL O CALENTAMIENTO

La parte inicial de cualquier sesin de actividad fsica debe utilizarse en
la preparacin fsica y mental para los ejercicios que se van a realizar; es
por esto que todo profesor o entrenador debe tener muy claro el objetivo
que desea obtener al terminar la sesin y hacerlo saber a sus dirigidos.
Es importante que se verifique la asistencia del grupo practicante para
determinar las ausencias y adems poder explicar el trabajo que se realizar
durante la sesin de clase.
19
La fase inicial consta de dos momentos; el primero, de tipo organizativo, en

el que se dedican unos minutos para la organizacin del grupo, el llamado
a lista y la explicacin del trabajo. El segundo momento corresponde a la
realizacin del calentamiento o entrada en calor.
Antes de iniciar la prctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada

en calor permitir rendir ms, tener un menor riesgo de lesiones y
fundamentalmente disponer del mximo de energa para disfrutar
plenamente de la actividad.
El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecucin de

ejercicios fsicos, que prepara al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente
para una actividad ms intensa que la normal.
El objetivo del Calentamiento es alcanzar de forma progresiva el nivel de

actividad deseado, y el corazn, la circulacin y la respiracin, as como los
msculos y los tendones, al trabajo.
Hay un concepto ampliamente demostrado cientficamente: el

calentamiento muscular previo mejora el rendimiento fsico y disminuye el
riesgo de lesiones de msculos y tensiones, al mejorar las condiciones de
funcionalidad en el momento del inicio de la actividad.
A continuacin, una gua prctica muy til para determinar cul puede ser
el pulso o frecuencia cardaca promedio de acuerdo con la edad, mientras
se realiza el calentamiento.
Edad Rango de pulso
20 100 - 120
25 97 - 117
30 95 - 114
35 92 - 111
40 90 - 108
45 87 - 105
50 85 - 102
55 82 - 99
60 80 - 96
65 77 - 93
70 75 - 90
20
Por qu calentamiento?
Porque el objetivo principal del calentamiento es elevar la temperatura local

muscular y tendinosa del cuerpo con el fin de prepararlo para la actividad
fsica.
Realizar un buen calentamiento siguiendo los pasos establecidos garantiza

que el cuerpo eleve su temperatura corporal, mejore la circulacin sangunea,
se abran los capilares de la piel y pueda transpirar mejor (eliminar el sudor por
la piel), lo cual permite una correcta preparacin de ligamentos, msculos y
tendones para evitar dolores musculares, contracturas, esguinces, desgarres
o rupturas de ligamentos, tendones o fibras musculares u otro tipo de
lesin.
El calentamiento se debe ejecutar siempre en condiciones ideales de

espacios (lugar de prctica): ventilado, espacioso y limpio. Tambin se
debe usar la ropa adecuada (camiseta, pantaloneta, tenis y medias) y
recibir la hidratacin adecuada (tomar un vaso de agua quince minutos
antes de iniciar el calentamiento; tomar un sorbo de agua despus del
calentamiento).
Durante y despus de la actividad deportiva muy importante tomar agua u

otra bebida hidratante, con el fin de recuperar los lquidos perdidos durante
la realizacin de la actividad fsica.
Cmo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realizacin de la

misma: intensidad, duracin y contenidos
La intensidad ser menor a la de la actividad que se desarrollar, y se

incrementar progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la
actividad central de la sesin.
Por ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciar caminando

suave, luego moderado y finalmente de forma intensa hasta llegar al trote
deseado.
La duracin estar de acuerdo con la intensidad objetivo, entre ocho y

quince minutos el tiempo ms usado para el calentamiento. Se debe
tener en cuenta que a ms intensidad de la actividad central, mayor ser la
duracin del calentamiento.
21
Nuestro corazn no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma

instantnea; se necesita, por lo tanto, de un perodo variable de tiempo
para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Es decir,
nuestro corazn necesita de tiempo para adaptarse a la exigencia fsica del
calentamiento, por lo que debe hacerse de manera gradual, empezando
de manera lenta hasta aumentar poco a poco la velocidad e intensidad del
ejercicio.
Por ejemplo, una persona de 40 aos debe realizar aproximadamente

12 minutos de ejercicio aerbico (continuo) progresivo (entre 90 y 108
latidos por minuto), como preparacin general para una actividad deportiva
o recreativa de intensidad moderada.
El calentamiento puede dividirse tambin de acuerdo con su finalidad u

objetivo en dos clases:
Calentamiento general.
Calentamiento especfico.
El calentamiento general, que mencionamos anteriormente, tiene tres

partes: movilidad articular, activacin dinmica del cuerpo y estiramiento. Su
objetivo es preparar el cuerpo para la actividad fsica ms intensa (fuerte).
El calentamiento especfico se realiza despus de haber realizado el general

y sirve para empezar a experimentar ejercicios propios del deporte que
se va a practicar. As, por ejemplo, si la prctica es de ftbol, entonces
el calentamiento tendr dos partes: en la primera se preparar el cuerpo
para la actividad deportiva con ejercicios que no usen el baln de ftbol
(calentamiento general).
La segunda parte tendr como objetivo relacionarse con el baln de ftbol

a la vez que se practican ejercicios de baja intensidad que se relacionen con
el objetivo central del entrenamiento o clase. Generalmente, se usa este
calentamiento para repasar o perfeccionar la tcnica del deporte.
El tiempo que se debe dedicar a cada tipo de calentamiento depende del

tiempo total de la prctica deportiva, pero podemos tener en cuenta las
siguientes recomendaciones de duracin del calentamiento:
22
TIEMPO PARA TIEMPO PARA

DURACIN DE LA
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO
SESIN
GENERAL ESPECFICO
Sesin de media hora 3 minutos 2 minutos
Sesin de una hora 7 minutos 3 minutos
Sesin de hora y media 10 minutos 5 minutos
Sesin de dos horas 12 mi nutos 8 minutos
Los contenidos sern las movilizaciones articulares y estiramientos

musculares y los ejercicios de activacin cardiorrespiratoria (como caminar,
trotar, etc.).
Los estiramientos son una actividad en s misma, pero se constituyen en

un contenido fundamental del calentamiento. Estire sin dolor, sin balanceos
y manteniendo la posicin de estiramiento entre 20 y 30 segundos por
ejercicio. Los ejercicios de elongacin ms utilizados en un Calentamiento
General pueden verse en el Cuadro respectivo ( Bob Anderson - 1994).
Entrar en calor... una necesidad
Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecnica de

un msculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo
agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura provoca
microrrupturas en la fibra muscular. Esto, a largo plazo, y con la acumulacin
de ejercicio puede generar una lesin mucho ms grave; por esta razn es
que el calentamiento tiene una gran funcin preventiva de lesiones a corto
y largo plazo.
23
La temperatura ambiente condicionar tanto la intensidad como la duracin

del Calentamiento, ya que, como es lgico, alcanzar una buena temperatura
muscular es ms difcil en climas fros.
Cuando la temperatura externa del medio ambiente es baja, la fuerza

muscular se ve reducida en un 5% por cada grado de temperatura por
debajo de los niveles normales. Adems de la fuerza muscular, tambin
se ven deterioradas la potencia (combinacin de fuerza y velocidad) y la
coordinacin intermuscular.
El calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse

en una instalacin cubierta, utilizando una vestimenta adecuada y con la
ayuda de productos que aumenten la temperatura local. La duracin del
calentamiento bajo estas condiciones debe ser ms extensa y la progresin
del crecimiento de la intensidad ms moderada.
LOS ESTIRAMIENTOS
Gua de ejercicios de elongacin

La presente gua tiene como objetivo el aprendizaje y autocontrol de una
tcnica de elongacin (estiramiento) sencilla que permita la realizacin de
ejercicios complementarios o compensatorios fuera de los perodos de
actividad fsica programada.
No representa, en absoluto, una sustitucin de la tarea DOCENTE, sino

que por el contrario, intenta educar al ejecutante en una tcnica que ofrece
la posibilidad de administracin de ejercicios casi sin lmites de tiempo,
espacio ni hora del da.
Conceptos generales
La flexibilidad es una capacidad motora que se expresa cuantitativamente
en la amplitud de movimiento voluntario de una articulacin (o conjunto)
en un sentido determinado.
Es una componente de la condicin fsica, importante tanto en rendimiento

de los sistemas involucrados en el movimiento como en la salud de los
mismos.
La flexibilidad depende del tipo de la articulacin (es la unin de dos huesos,

como por ejemplo la rodilla, el tobillo, el hombro, la mueca, el codo);
tambin depende de la estructura y disposicin de la cpsula articular y de
los ligamentos, as como de las posibilidades de deformacin lineal, elstica
y plstica de la unidad msculo-tendinosa.
24
El desarrollo de la flexibilidad se basa, entonces, en el tensionamiento de

los lmites de los tejidos muscular y conectivo que limitan las posibilidades
de movimiento articular.
Vamos a suponer que, por ejemplo, nuestra rodilla, (que es una articulacin
pues se forma de la unin de dos huesos), es igual a los dos huesos de
la pierna de un pollo. Todos alguna vez hemos comido pollo y hemos
observado que podemos separar o desarticular la pierna del pollo tomndola
por sus extremos. Al realizar esta accin observamos cmo la unin de los
dos huesos empieza a ceder hasta que por accin de nuestra fuerza los
ligamentos y tendones que mantienen unidos los dos huesos comienzan a
aumentar su distancia entre s y, si aumentamos la fuerza, podemos lograr
separarlos o romperlos.
Igual pasa con la flexibilidad de nuestras articulaciones, ya que es la

capacidad que tenemos para separar al mximo de nuestras posibilidades
los dos huesos que la conforman sin lastimar o romper los ligamentos y
tendones que la sujetan; es decir, es la capacidad de amplitud que posee
nuestra articulacin. Esta amplitud se pone de manifiesto cuando realizamos
ejercicios de estiramiento.
Tcnicas de elongacin o estiramiento
Como en todos los mbitos del movimiento, el elemento central de

todas las tcnicas es la correcta ejecucin de los ejercicios. La base de
esta tcnica es la realizacin de estiramientos estticos, con una tensin
muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la sensacin de elongacin,
en una actitud relajada y concentrados en los msculos que estn siendo
estirados.
Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor; es la sensacin de

elongacin lo que debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor
estado de relajacin posible.
Al alcanzar un estado de tensin muscular agradable lo debemos sostener

entre diez y quince segundos, percibiendo cmo la tensin disminuye con
el paso de los segundos.
Luego de esta primera etapa, y dentro del mismo ejercicio, podemos

buscar con un movimiento suave y relajado aumentar el recorrido algunos
centmetros y sin dolor mantener esta nueva sensacin de elongacin por
otros diez a quince segundos.
25
Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en

silencio los segundos, manteniendo la atencin en el ejercicio y los grupos
musculares que estn siendo estirados.
La regularidad y la relajacin son factores muy importantes para obtener

buenos rendimientos con esta tcnica. Los niveles de elongacin pueden
variar da a da; si trabajamos sobre la sensacin de elongacin y concentrados
en ella, nunca excederemos nuestros propios lmites.
Resumen
1. Alcanzar la posicin de elongacin.

2. Relajados y concentrados sostenerla diez a quince segundos.
3. Sentir la elongacin y la disminucin de la tensin.
4. Aumentar suave y ligeramente el recorrido.
5. Relajados y concentrados, sostenerla 10 a 15 segundos.
En las siguientes cartillas, usted encontrar aquellos ejercicios que debe

realizar con mayor regularidad y en mayor tiempo. Como norma general,
debemos realizarlos a diario, incluso dos veces al da.
Complete su rutina de estiramientos con otros ejercicios a los efectos de

una adecuada variacin, teniendo en cuenta que la misma tendr una
duracin total de entre diez y quince minutos por sesin.
Recuerde que estos estiramientos estn diseados como una sesin

completa de ejercicios y no como parte del calentamiento general; por tal
razn, realizar toda esta sesin de estiramientos puede tomarse de 15 a
20 minutos.
26
Cartilla de elongacin global de miembros inferiores
B. Anderson
Cartilla de elongacin global de miembros superiores
27
FASE CENTRAL O FUNDAMENTAL
La parte central de una sesin de clase o entrenamiento puede tener

aproximadamente 35 minutos ms, dependiendo de la duracin total de la
clase, y est destinada a los siguientes propsitos:
1. Incrementar gradualmente la exigencia y la calidad en la ejecucin de las

tareas o ejercicios.
2. Obtener el objetivo propuesto.
3. Demostrar, ensear, revisar, corregir y perfeccionar las actividades

realizadas por el estudiante o deportista.
Es en esta fase cuando se desarrolla de manera concreta el objetivo de la

clase. En la fase central se realizan todos los ejercicios que corresponden al
tema de la clase y en ella se aprenden nuevos movimientos, se corrigen y
se perfeccionan.
FASE FINAL O VUELTA A LA CALMA
Por ejemplo, si es una clase de baloncesto, en esta fase se realizarn

ejercicios de tiro al aro, pases o movimientos tcticos, de acuerdo con el
tema seleccionado para trabajar. Generalmente, si son clases de deporte,
los ejercicios de esta fase se realizan con el implemento deportivo
correspondiente (balones, guantes, bates, raquetas, etc.), a diferencia de
las otras fases, que no necesitan del implemento.
Esta parte de la clase es la ms corta y se dedica a los siguientes

propsitos:
1. Retornar al practicante su estado de relajacin inicial.
2. Realizar la evaluacin de lo realizado.
3. Determinar si se cumpli el objetivo.
4. Preparar al practicante para las siguientes actividades del da.
5. Revisar las normas de higiene corporal.
En esta fase es recomendable dejar unos minutos para volver a realizar

un estiramiento preventivo, que mejorar la recuperacin fsica de los
practicantes y adems mejorar su flexibilidad.
Ejemplo de distribucin del tiempo de una sesin de clase completa en

sus tres fases:
28
TIEMPO DE LA
FASE INICIAL FASE CENTRAL FASE FINAL
SESIN
UNA HORA 10 MINUTOS 40-45 MINUTOS 5-10 MINUTOS
HORA Y MEDIA 15 MINUTOS 60-65 MINUTOS 10-15 MINUTOS
DOS HORAS 20 MINUTOS 80-90 MINUTOS 10-20 MINUTOS
29
Captulo 3
HIGIENE
DEPORTIVA
HiGiene dePoRtiVA
La higiene deportiva comprende todos los aspectos relacionados con el

aseo del deportista y del material que utiliza, que favorecen la correcta
prctica de la actividad fsica. Las medidas higinicas constituyen lo que se
conoce como entrenamiento invisible.
La higiene deportiva es la ciencia de preservar y promover la salud que

incluye un orden y una disciplina corporal con dos finalidades principales:
La obtencin del bienestar personal y social
La prevencin de enfermedades y lesiones
Todas las medidas de higiene son importantes desde los puntos de vista
preventivo y deportivo. Vamos a estudiar cada una de ellas.
Higiene del sueo y periodos de reposo
Se define el sueo como la

suspensin normal y peridica de
la conciencia y la vida de relacin
durante el cual el organismo se
repara de la fatiga.
El sueo de las horas de la noche

es el ms reparador de la fatiga
debido a que se compone de
ondas lentas que favorecen el
descanso.
En el caso del deportista, el sueo es aun ms necesario que para el

sedentario, en primer lugar, debido a que la sobrecarga fsica del organismo,
especialmente del sistema nervioso y del sistema muscular, requiere
una recuperacin ms prolongada y, en segundo lugar, porque cualquier
trastorno del sueo repercutir psicolgicamente sobre el deportista.
33
Es higinicamente aconsejable que las personas que practican deporte

duerman al menos nueve horas al da, por trmino medio. Lgicamente,
cada persona tiene sus hbitos y sus costumbres, y mientras que para
algunos tal cantidad es excesiva, para otros ser relativamente escasa.
Es importante establecer una regularidad en la vida cotidiana, en la hora

de inicio del sueo, que no debe variar en ms de 30 minutos de un da
a otro. (Es decir, se debe acostar ms o menos a la misma hora todas las
noches).
As mismo, las personas que practican deporte deben acostarse por

los menos una hora despus de haber terminado de cenar para evitar
problemas digestivos.
Higiene corporal
Todos debemos mantenernos en unas condiciones higinicas aceptables.

Para ello debemos recurrir a hbitos saludables como ducharse (baarse)
todos los das y muy especialmente despus de realizar actividad fsica.
Hay que recordar que el agua fra estimula y la caliente relaja, por lo que,
lgicamente, el deportista puede ducharse primero con agua fra y terminar
con agua caliente, si as lo desea. Es aconsejable ducharse y lavarse todo el
cuerpo con jabn despus de cada entrenamiento.
El cabello debe lavarse diariamente si se vive en un ncleo urbano y,

como mnimo dos o tres veces por semana en caso de habitar en ncleos
rurales, libres de contaminacin atmosfrica, con champs adecuados a las
caractersticas capilares (pelo) personales.
El lavado excesivo puede disminuir la lubricacin del cabello y provocar una

calvicie.
Si se padece de caspa, el lavado debe ser ms frecuente, ya que la caspa

est formada por pequeas partculas cutneas retenidas por el pelo. Esto
indica que la piel es muy grasa y, por este motivo, debe lavarse tantas veces
como sea necesario, utilizando champs de pH cido.
Por el contrario, el cabello seco debe lavarse con menor frecuencia y con
un champ de pH alcalino. Con el fin de evitar quebraduras, a las que
este tipo de pelo se encuentra tan expuesto, se aconseja la utilizacin de
acondicionadores blsamos.
34
Es as mismo imprescindible una buena higiene en los pies. Deben lavarse

diariamente y secarse a conciencia. Para evitar la acumulacin de hongos
es importante secar dentro de los pliegues de los dedos.
Tambin hay que extremar la higiene del rea genital para evitar el desarrollo
de hongos entre la ropa interior y la zona perineal.
De esta forma, cabe recordar que la actividad fsica es una prctica higinica
y que no est aislada de las actitudes de pulcritud y esmero personal que
le otorgarn un reconocimiento social.
No se debe olvidar que afeitarse, peinarse, cepillarse los dientes y desayunar

forman parte de la higiene corporal que debemos mantener diariamente.
Higiene dental
Es aconsejable realizar la higiene dental despus de cada comida.
Todas las caras de los dientes se deben cepillar cuidadosamente.
Un cepillado correcto requiere, por trmino medio unos tres minutos.

Mediante esta medida preventiva se eliminan placas microbianas, clculos
y alimentos que quedan en las brechas dentales y los mrgenes de las
encas. Si no se realiza de esta forma, el cido que producen las bacterias
de la boca repercute sobre el esmalte y la dentina, llegando a corroer la
pieza dental.
Este proceso conduce a la caries, causa principal de prdida de dientes,

hasta en la edad adulta (hasta los cuarenta aos), inclusive.
Higiene de la ropa deportiva
La ropa deportiva debe mantener el organismo en condiciones favorables

para el desempeo de los ejercicios fsico deportivos, sin importar cales
sean las condiciones climticas.
La indumentaria deportiva cumple las funciones de abrigo, de adorno y de

proteccin. Debe ser holgada, de manera que no restrinjan los movimientos
corporales y a la vez favorezca la evaporacin del sudor.
Se debe cambiar diariamente de ropa y es aconsejable que los materiales

utilizados sean naturales (telas de algodn) y no sintticos (licras).
35
El calzado, por su parte, debe ser el adecuado en cada especialidad deportiva

y en el terreno sobre el cual se practica (cemento, csped, arena, etc). Es
importante que sea ajustado, que tenga cordones y que se adapte al tipo
de pie de cada persona.
Una vez terminado la sesin de entrenamiento, se aconseja que el calzado

sea suficientemente cmodo para poder realizar la separacin de los dedos
dentro del zapato sin dificultad.
Los callos y los juanetes se originan habitualmente por llevar durante mucho
tiempo zapatos mal diseados, incmodos y duros.
Higiene de la alimentacin
En la comida hay que tener en cuenta una funcin muy importante del
proceso digestivo, la masticacin, que humedece el bolo alimenticio con la
saliva para facilitar la digestin.
Se debe saber que dependiendo del tipo de alimento consumido, depende

el tiempo que demore la digestin, as, por ejemplo, las harinas son de fcil
digestin, mientras que las carnes necesitan ms tiempo para desintegrarse
y aun ms tiempo necesitan las grasas. Por esto, es conveniente que el
consumo de grasa sea reducido para evitar molestias estomacales.
Se deben consumir por lo menos tres comidas diarias en horarios regulares

y llevando una dieta balanceada que contenga todos los tipos de alimentos
en raciones adecuadas para el gasto de energa y el peso de la persona.
MALOS HBITOS DE SALUD
Fumar
El tabaco es un narctico. Cuando se inhala el humo, el cuerpo retiene

mayor cantidad de nicotina que cuando no se realiza dicha inhalacin. La
repeticin prolongada de este hbito conlleva a una serie de alteraciones
para la salud que tarde o temprano suelen aparecer. Estas son:
Arterioesclerosis coronaria Presin alta
Cncer de pulmn Colesterol elevado Leucemia
Bronquitis crnica Cncer de garganta lceras
En la actvid fsica la perdurabilidad del hbito de fumar causa aumento de

la resistenciade y la movilizacin del aire se hace, por tanto, ms difcil. La
36
musculatura respiratoria, ante dicha resistencia, debe trabajar el doble con

lo que, adems, aumentar el aporte de oxgeno.
Halitosis
Es el comnmente llamado mal aliento. Es una alteracin que puede ser

debida a la presencia de alimento entre los dientes, pero puede serlo
tambin por otro tipo de enfermedades, como, por ejemplo, inflamacin
del seno paranasal, tabaquismo, gastritis, amigdalitis crnica, infeccin
bronquial caries u otras.
Se aconseja una buena higiene dental, as como una delicada atencin

sobre el estado de las piezas dentales . Ante la menor duda se debe visitar
al odontlogo. Se recomienda masticar semillas de cilantro crudas despus
de comer, ya que son digestivas y evitan el mal aliento.
Consumo de alcohol
El exceso de alcohol puede daar irreversiblemente el hgado, adems

de contribuir a la aparicin de enfermedades del corazn, la hipertensin,
los trastornos estomacales y el aumento de los niveles de grasa, pues el
alcohol contiene caloras vacas.
El alcohol disminuye el rendimiento deportivo y hace que los movimientos

se hagan ms lentos.
37
Captulo 4
CAPACIDADES
FSICAS
CAPACidAdeS FSiCAS
Toda persona que se dedique a prepararse fsicamente debe tener en

cuenta que su cuerpo posee unas funciones corporales adecuadas para
realizar la actividad fsica. Estas funciones se expresan en cualidades como
la resistencia, la velocidad, la fuerza y la flexibilidad.
Estas capacidades fsicas son bsicas ya que a partir de ellas se puede

planear un proceso de preparacin adecuado para los practicantes de
deporte.
Es fundamental que conozcamos primero qu son cada una de ellas y

cmo podemos mejorarlas por medio de sus mtodos de entrenamiento.
Cuando ya tengamos un conocimiento ms claro acerca de la capacidades

fsicas entonces entraremos a poner en juego estos conocimientos en la
construccin de nuestro propio plan de entrenamiento, de adaptacin fsica
al ejercicio.
FUERZA
La fuerza es la capacidad de generar tensin intramuscular bajo condiciones

especficas. Se trata de la capacidad que se adquiere ms rpidamente,
pero tambin la que con ms facilidad se pierde.
Todas los deportes requieren de la fuerza; es por esto que debemos conocer
los tipos de fuerza que se pueden manejar y cules son los ms usados en
cada uno de los deportes:
Fuerza mxima
Se trata de la mayor fuerza que el sistema neuro muscular es capaz de

desarrollar mediante una contraccin muscular voluntaria. Es la capacidad
que tiene la persona de levantar su mximo peso en una sola repeticin,
pues al ser el mximo peso posible de levantar no se puede repetir el
levantamiento ms de una vez.
41
Este tipo de fuerza es practicado especialmente por los pesistas y luchadores,

entre otros.
Fuerza explosiva
Es la capacidad del sistema neuro muscular de generar tensin en el menor

tiempo posible; por ejemplo, cuando podemos levantar un peso varias
veces en un mnimo de tiempo. Para que este tipo de fuerza se produzca
se deben realizar los movimientos de manera rpida y, en el menor tiempo
posible, realizar la mayor cantidad de repeticiones.
Este tipo de fuerza es muy usado en los deportes que deben realizar
carreras rpidas y de corta duracin, saltos y lanzamientos (baloncesto,
ftbol, bisbol, tenis, lanzamiento de disco, bala y martillo).
Resistencia de la fuerza
Se denomina de esta manera a la capacidad del organismo de oponerse

a la fatiga durante trabajos de fuerza. Se utiliza generalmente cuando
se aumenta el nmero de repeticiones de levantamiento de pesos,
especialmente cuando el cuerpo ya siente cansancio. Tambin se aplica
en los deportes de larga duracin, cuando se trabaja o entrena aunque el
cuerpo est agotado o con sntomas de cansancio.
Realizar un ejercicio, como las abdominales, hasta agotarse sera una

prueba de resistencia de la fuerza. Este tipo de fuerza determina el nivel
del deportista en los movimientos en que se repiten durante un perodo de
tiempo bastante largo.
Las carreras que duran entre 60 segundos y 8 minutos, por ejemplo, exigen
mucha resistencia de la fuerza.
CMO SE ENTRENA LA FUERZA?
El entrenamiento de pesas y de resistencia desarrollan la fuerza. Si aumenta

la masa muscular como resultado del entrenamiento, esto se denomina
hipertrofia (cuando el msculo crece debido al ejercicio).
La hipertrofia muscular se considera ms producto del entrenamiento para

la fuerza mxima y la fuerza explosiva que para la resistencia de la fuerza.
Cuando el entrenamiento de la fuerza se termina, la ley de reversibilidad

indica que una parte de la fuerza se perder y la masa muscular puede
reducirse.
42
La reduccin de la masa muscular se denomina atrofia.
La atrofia muscular es el resultado directo de la poca o nula actividad, y

puede ser elemento de la rehabilitacin de lesiones.
La mejor forma de desarrollar la fuerza mxima es por medio de ejercicios

que tengan pocas repeticiones y gran resistencia o carga (peso).
La fuerza explosiva se desarrolla con las repeticiones rpidas y con una

carga media.
La resistencia a la fuerza se desarrolla por un gran nmero de repeticiones

y con baja resistencia.
Estos mtodos se pueden combinar para formar un programa general de

fuerza y se pueden adaptar para cada disciplina deportiva.
A continuacin, relacionamos una tabla resumen de la manera para entrenar

la fuerza con su respectivo mtodo:
CANTIDAD DE PESO
TIPO DE FUERZA No. REPETICIONES
(CARGA)
Fuerza mxima Grande - Mxima 1
Fuerza explosiva Mediana Muchas y Rpidas
Resistencia de la Fuerza Poca Muchas
En el entrenamiento de la fuerza se utilizan los siguientes trminos:
Resistencia: Es la carga o peso que un msculo o grupo de msculos debe

mover.
Repeticiones: Es la cantidad de veces que se realiza un ejercicio sin parar.
Series: Un nmero especfico de repeticiones compone una serie.
Tres series de diez repeticiones, cada una levantando cincuenta kilogramos,

se escribira:
3 x10 x 50 kg.
Es muy fcil, slo se debe poner primero el nmero de series, luego el de

repeticiones y, por ltimo, el peso que se desea levantar, separados por el
signo de multiplicacin (x).
Vamos a verificar si entendi. Se debe realizar el siguiente ejercicio:
43
Frente a cada ejercicio propuesto debe colocar la manera abreviada de

escribirlo.
Ejemplo:
Un deportista puede levantar ochenta kilogramos de peso como mximo

realizando dos series de seis repeticiones.
El anterior ejercicio se abrevia de la siguiente manera:
2 x 6 x 80 kg.
Ahora realice las siguientes abreviaciones:
1. Cinco series de quince repeticiones por cuarenta kilogramos.
2. Ocho series de diez repeticiones por sesenta y cinco kilogramos
3. Dos series de treinta repeticiones por cuarenta y cinco kilogramos
4. Veinte series de veinte repeticiones por noventa kilogramos
5. Una serie de una repeticin de doscientos kilogramos.

RESPUESTAS: 1. 5 x15 x 40 kg - 2. 8 x10 x 65 kg - 3. 2 x 30 x 45 kg - 4. 20 x 20 x 90 kg - 5. 1 x 1 x 200 kg
Dividir el entrenamiento semanal en ejercicios o rutinas para extremidades

superiores y otro para las inferiores.
Los msculos del cuerpo se pueden trabajar dividindolos en msculos

que pertenecen a las extremidades superiores (brazos y tronco) y los de
las extremidades inferiores (piernas) para trabajar sesiones de fuerza en
distintos das con cada uno de ellos.
As, entonces, los das que se trabajen los msculos de las extremidades
superiores no se deben trabajar los de las extremidades inferiores y viceversa
(al contrario). Esto se debe a que de esta forma se puede recuperar ms
rpido el cuerpo de la carga de ejercicio.
Dependiendo del tiempo de descanso se pueden manejar dos, tres o

cuatro rutinas distintas de ejercicios para el trabajo de la fuerza, pero lo ms
usado son dos rutinas de ejercicios para cada una de las extremidades,
trabajando los das pares una y los das impares la otra e incluyendo un da
de descanso, el sptimo da.
44
Lo importante es aumentar la carga progresivamente hasta llegar al mximo

peso posible de levantar mientras el nmero de repeticiones disminuye
progresivamente.
Este mtodo se denomina pirmide, pues se compara con la forma piramidal

en donde, a medida que se va subiendo el peso, se van disminuyendo las
repeticiones, es decir, mientras ms cerca se est de la base de la pirmide,
el peso ser menor y por tanto aumentarn las repeticiones. Este mtodo
servir para desarrollar la coordinacin intramuscular.
Si por el contrario se est ms cerca de la cspide de la pirmide, se debe

aumentar el peso cargado, pero las repeticiones disminuirn. Este tipo de
entrenamiento ayudar a la hipertrofia muscular o aumento del grosor del
msculo.
+ 1 x 1 x 95 -
CARGA REPETICIONES
1 x 3 x 90
1x4x8
- 1 x 6 x 70 +
EL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD
El volumen se refiere a la cantidad de entrenamiento. Es la cantidad total

de todas las repeticiones, como, por ejemplo, los metros en las carreras o
los kilos en el entrenamiento de pesas.
En el caso del entrenamiento de la resistencia, se trata de los kilmetros

que recorre el atleta en las carreras de entrenamiento.
En el caso de los saltos y lanzamientos, se trata de la cantidad total de saltos

o lanzamientos realizados.
La intensidad es la calidad de esfuerzo del entrenamiento. En el

entrenamiento de velocidad puede ser el tiempo que el atleta toma para
correr cierta distancia especfica.
45
En la carrera de resistencia puede relacionarse con las pulsaciones del

corazn alcanzadas durante la carrera.
Si lo mejor que el atleta pueda conseguir con cierto peso, distancia o altura
se considera como el 100%. La intensidad del entrenamiento ser un
porcentaje de este mismo nivel.
As , por ejemplo, podemos decir que vamos a realizar ejercicios al 60% de

muestra mis posibilidades mximas, o lo vamos a hacer al 85%.
Les mostraremos una escala de intensidad del ejercicio con sus nombres
tcnicos para que podamos tener una idea de la relacin que existe entre
la cantidad de esfuerzo realizado ( intensidad)y su porcentaje:
% DEL MEJOR NIVEL

INTENSIDAD
DE LA PERSONA
MXIMA 95-100
SUBMXIMA 85-94
ALTA 75-84
MEDIA 65-74
LIGERA 50-64
BAJA 30-49
Es importante verificar que hayan sido entendidos los conceptos

fundamentales de fuerza; por tal razn, antes de avanzar en otros
conocimientos, se debe hacer una autoevaluacin contestando el siguiente
taller:
Marque con una equis (x) la respuesta correcta:
1. Los tres tipos de fuerza que se pueden entrenar son:
a) mxima, mnima y moderada.

b) mxima, potencial y disminuida
c) mxima, explosiva y de resistencia
d) mxima, de resistencia y menor.
2. Si deseo aumentar mi musculatura y ganar volumen del msculo,

(hipertrofia), entonces debo realizar sesiones de entrenamiento de la
fuerza con:
a) Pocas repeticiones y poco peso

b) Muchas repeticiones y mucho peso
46
c) Muchas repeticiones y poco peso
d) Pocas repeticiones y mucho peso
3. Llene el cuadro que a continuacin se presenta, de acuerdo con los

conocimientos adquiridos:
En la casilla de intensidad debe llenar si es mxima , submxima, leve, etc.,

y en la casilla de porcentaje de la intensidad debe escribir de 95 100%
65 - 74% segn corresponda:
CANTIDAD DE % DE INTENSIDAD
INTENSIDAD
EJERCICIO O ESFUERZO
3 x 10 x 50 kg
1 x 1 x 90 kg
10 x 15 x 30 kg
Resistencia
La resistencia, es la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad
durante un perodo de tiempo.
El elemento principal que limita y a la vez influye sobre el nivel del deportista,
es la fatiga.
Se considera que una persona tiene buena resistencia cuando no se cansa

fcilmente, o puede continuar realizando la actividad en un estado de
fatiga.
Hay que desarrollar primero la resistencia en todas las capacidades fsicas.
Sin la resistencia es difcil repetir otros tipos de entrenamiento de forma

suficiente para desarrollar los otros componentes de la buena forma fsica.
Hay dos formas bsicas de resistencia:

RESPUESTAS
Resistencia aerbica 1. c
2. d
Resistencia anaerbica 3.
Intensidad: media
La resistencia aerbica es la que se puede realizar cuando est presente Intensidad: mxima
el oxgeno, es decir, que podemos respirar sin dificultad en medio del Intensidad: baja
ejercicio y aun podemos mantener una conversacin sin que esto afecte la Porcentaje: 65-74
Porcentaje: 95-100
realizacin del movimiento o carrera.
Porcentaje: 30-49 46
Se puede desarrollar este tipo de resistencia mediante la carrera continua

o por partes.
47
Este tipo de resistencia es propia de los deportes de larga duracin, como la

maratn, las pruebas de ms de dos mil metros en natacin o patinaje.
La resistencia anaerbica se realiza sin presencia de oxgeno, es decir,

que aunque se puede correr, la sensacin de ahogo y dolor muscular es
intensa.
Cmo se desarrolla la resistencia?
La resistencia, de cualquiera de sus dos formas, se puede desarrollar por

medio del entrenamiento tipo intervalos.
Las variables en el entrenamiento de intervalos son:
Intensidad: La velocidad de las repeticiones. Esta se puede expresar en

trminos de porcentaje de la velocidad o el esfuerzo mximo, como ya
vimos anteriormente.
Duracin: La duracin de tiempo o distancia de una repeticin.
Recuperacin: El tiempo de descanso entre cada repeticin y cada serie.
Repeticiones: La cantidad total de repeticiones en una sesin.
Estas se pueden dividir en series.
Un ejemplo comparativo de las dos resistencias puede ser:
RESISTENCIA RESISTENCIA
AERBICA ANAERBICA
INTENSIDAD 60-75% 90-100%
10 SEGUNDOS - DOS
DURACIN 1-10 MINUTOS
MINUTOS
RECUPERACIN 1-3 MINUTOS 2-10 MINUTOS
REPETICIONES GRAN CANTIDAD POCA CANTIDAD
TALLER DE REPASO
Por favor, conteste estas preguntas antes de pasar al siguiente tema para
verificar que hayas entendido los conceptos fundamentales de la resistencia.
Al final, compara sus respuestas con la gua que se presenta para que
realice su propia evaluacin.
1. Relacione con una lnea las palabras de la columna de la derecha y de la

izquierda, segn corresponda:
48
Resistencia anaerbica la fatiga
Intensidad del ejercicio en presencia de oxgeno
Resistencia aerbica cantidad de esfuerzo
Limita la resistencia sin presencia de oxgeno
2. Los siguientes son ejemplos de deportes de resistencia, excepto:

a) La maratn
b) Las pruebas de ms de 2.000 metros en natacin.
c) Las carreras de velocidad en patinaje.
d) El tenis
3. El mtodo ms usado para el entrenamiento de la resistencia es:
a) Repeticiones
b) Intervalos
c) Carreras
d) Ninguno de los anteriores
RESPUESTAS:
1. Resistencia anaerbica ___sin presencia de oxgeno
Intensidad del ejercicio____cantidad de esfuerzo
Resistencia aerbica ____en presencia de oxigeno
Limita la resistencia____la fatiga
2. C
3. B
Velocidad
La velocidad es la capacidad de moverse muy rpidamente.
Como todas las capacidades fsicas, la velocidad se puede dividir en varios

tipos.
Puede ser que el cuerpo entero se mueva a velocidad mxima de carrera,

como en el caso del velocista.
Puede incluir la velocidad mxima, como la velocidad controlada en la

carrera de aproximacin de los saltos.
49
De otra parte, puede incluir la velocidad de un miembro, como el brazo de

lanzamiento en las disciplinas de lanzamiento de bala y disco, o como la
pierna de pique en los saltos.
Cmo se desarrolla la velocidad?
El entrenamiento de la velocidad se trata del desarrollo de una habilidad

para que la tcnica de cualquier deporte o cualquier movimiento se realice
con mayor rapidez.
Para desarrollar la velocidad hay que practicar la habilidad constantemente

con una frecuencia de movimiento mxima.
La velocidad mxima de carrera se desarrolla por medio de carreras de

corta distancia con el mximo de esfuerzo (20 metros, 50 metros, 100
metros o 200 metros).
La habilidad de moverse a alta velocidad debe practicarse antes de que la

persona se canse. Por lo tanto, los perodos de recuperacin entre cada
repeticin y cada serie deben ser suficientemente largos para recuperarse
de la fatiga.
Al considerar la velocidad es importante incluir el tiempo de reaccin.
El tiempo de reaccin es el tiempo que transcurre entre el estmulo y el

primer movimiento de la persona, por ejemplo, el disparo del juez en una
carrera de atletismo para dar la salida y la salida del atleta de los tacos. El
disparo sera el estmulo y la salida del atleta la reaccin o movimiento.
La duracin de una sesin de velocidad no debe ser superior a los treinta

minutos.
Es recomendable un nmero de repeticiones no superior a cinco (entre 3

y 5).
Las acciones de velocidad durarn entre cero y siete segundos.
La pausa o el descanso entre repeticiones ser activa, con desplazamientos

trotando al principio, y con una duracin aproximada de un minuto, y entre
series el descanso se incrementar a cuatro o cinco minutos.
50
Referencias Bibliogrficas
Astrand, P.O. y Col.: Fisiologa del trabajo fsico, Interamericana, Buenos

Aires. 1992.
Hollmann, W. y Col.: Sportmedizin and trainings - grundlagen, Schattauer,

1990.
Karvonen J.: Importance of warm-up and cool down on exercise, Med S.

Sci. 1992.
Wilmore, J. y Costill, D.: Physiology of sport and exercise, H.K., Illinois. U.S.A.,
1994.
51
n

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COMPONENTE DE FORMACIN DEPORTIVA

Fundamentos del Deporte

LUIS JESS CASTILLO SIERRA

NANCY ROCO SUREZ ACEVEDO

MDULO DE fuNDAMENTOs DEL DEPORTE

Ministerio de Justicia y del Derecho

Instituto Nacional Penitenciario y Carcelario

Coronel DGAR HuMBERTO GRACIA VALDs

Doctor HEBERT ARTuNDuAGA ORTIZ

uNIVERsIDAD PONTIfICIA BOLIVARIANA

Monseor PRIMITIVO sIERRA CANO

Ingeniero PEDRO NEL RODRGuEZ BARRAGN

Doctor HERNANDO LAMBULEY GARCA Doctor GIL ANTONIO sERRANO PLATA

JENNY ROCO REYEs ACEVEDO

QU NOS PROPONEMOS APRENDER EN ESTE MDULO? 7

POR QU DEBEMOS APRENDER LA TEORA DEL DEPORTE 11

Qu es el pulso o frecuencia cardaca? 13

QU VENTAJAS TIENE PARA MI SALUD LA PRCTICA DEPORTIVA? 14

PARTES QUE CONFORMAN UNA SESIN DE EJERCICIO O ACTIVIDAD FSICA 19

FASE INICIAL O CALENTAMIENTO 19

Cmo hacer una correcta entrada en calor? 21

Entrar en calor... una necesidad 23

Gua de ejercicios de elongacin 24

Tcnicas de elongacin o estiramiento 25

Cartilla de elongacin global de miembros inferiores 27

Cartilla de elongacin global de miembros superiores 27

FASE CENTRAL O FUNDAMENTAL 28

FASE FINAL O VUELTA A LA CALMA 28

Higiene del sueo y periodos de reposo 33

Higiene de la ropa deportiva 35

MALOS HBITOS DE SALUD 36

COMO SE ENTRENA LA FUERZA? 42

Cmo se desarrolla la resistencia? 48

Cmo se desarrolla la velocidad? 50

Uno de los elementos que de forma ms contundente resultan asociados

La primera precaucin consiste en observar que un jugador verdadero

Por desgracia, la prctica del deporte competitivo hoy viene incurriendo en

Se trata de un engao frecuente que tiene consecuencias fatales en la

De la forma descrita, no podemos menos de concluir que la prctica

QU noS PRoPoneMoS APRendeR

1. Reconocer la diferencia entre deporte, actividad fsica,

2. Reconocer la importancia de la actividad fsica moderada

3. Identificar hbitos de higiene deportiva que mejoren la

4. Conocer las partes principales que conforman una sesin

5. Conocer las principales capacidades fsicas que puede

6. Conocer las principales habilidades coordinativas para

DEFINICIONES DE TRMINOS BSICOS

PoR QU deBeMoS APRendeR

Para nosotros es comn pensar que el deporte se compone de mucho

Por ser un medio especializado, el deporte requiere de los conocimientos

Se hace importante entonces que consideremos algunos conceptos bsicos

camina, se estudia, se habla o se monta en bicicleta se est realizando un

El ejercicio, a diferencia de la actividad fsica, tiene un objetivo especfico: la

Comprende los aspectos relacionados con el aseo del deportista y del

El entrenamiento deportivo educa para reproducir o para transformar los

vaya construyendo; modelo o proyecto que deber sustentarse ideolgica

Es la preparacin del cuerpo para la actividad fsica. Se realiza antes de

Movilidad articular: Consiste en el movimiento de todas las articulaciones

Activacin general del cuerpo: Mediante caminata, trote o movimientos

Estiramiento: Tcnica para el mejoramiento de la flexibilidad corporal,

Qu es el pulso o frecuencia cardaca?

QU VENTAJAS TIENE PARA MI SALUD LA PRCTICA DEPORTIVA?

Estilo de Vida Obesidad

Elementos determinantes del estilo de vida