LIVRO: MEDICINA ESPIRITUAL

AUTOR: Dr. Herbert Benson e Marg Stark

CAPITULO
6

A RESPOSTA DE RELAXAMENTO

Como vimos, examinei o bem-estar evocado em primeiro lugar porque me

pediram para distingui-lo da calma corporal a que denominei resposta de
relaxamento. Embora eu pudesse afirmar, conforme o reducionismo em voga, que a
resposta de relaxamento podia funcionar de forma independente e exclusivamente
como bem-estar evocado, sem o impulso das crenas por trs de si, cheguei conclu-
so que a resposta de relaxamento e o bem-estar evocado se complementam de
forma muito integrada e importante. Na verdade, esses mecanismos se completam
muito bem.
Neste captulo apresentarei a resposta de relaxamento e sua importncia em meu
crescente fascnio pelas manifestaes fsicas das crenas no que se refere sade
humana. Veremos que mesmo que a cincia possa dividir a resposta de relaxamento e
as crenas muito facilmente para fins de estudo, mensurao e reproduo, os
pacientes prontamente aplicam suas crenas, valores e significados a tcnicas de
concentrao mental. Ambas formam uma dupla muito dinmica para a cura.

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 Alguns anos atrs fui chamado s seis horas da manh, em um domingo, por
um vizinho duas casas acima na minha rua. Paul era um estilista de roupas
masculinas conhecido nacionalmente e sua esposa, Marie, era o suporte da famlia
italiana muito unida. ramos vizinhos h quinze anos, mas nos conhecamos de forma
superficial, trocando cumprimentos do tipo "como vai?" quando nos cruzvamos na
rua ou nos encontrvamos ocasionalmente em alguma festa.
Mas a crise nos aproximou nesse dia especfico. Marie havia recebido um diagnstico
de cncer nos rins h alguns meses e o tratamento no estava tendo xito. Ela voltou
para casa para ser cercada por lembranas felizes e pelo amor e ateno do marido e
das filhas no tempo que lhe restava. Paul chamou-me naquela manh porque Marie
estava chorando e sentindo uma dor terrvel; ele tentara todos os mtodos que lhe
ensinaram.
Encontrei Marie em uma cama de hospital na sala de jantar. A famlia tinha tirado
todos os mveis da sala para que a esposa e me pudesse ser o "centro" da casa, no
precisasse subir escadas e ficasse prxima da cozinha e do banheiro. Quando falei
com ela, Marie estava exausta e chorosa, to atormentada por este cncer terminal e
as dores abdominais que no conseguia dormir. Paul sussurrou-me na cozinha, onde
os armrios estavam abarrotados de vidros de remdios, todos destinados a dar-lhe
alvio, mas nenhum eficaz: "Por favor, ajude-nos."
Sabendo que a famlia era catlica, pedi a Paul para pegar um crucifixo que estava
pendurado no quarto deles e o colocamos na sala sobre a cama de Marie. Expliquei a
Marie que talvez pudssemos diminuir seu sofrimento se ela aprendesse a evocar a
resposta de relaxamento. Quando expliquei-lhe que ela precisava de uma palavra ou
frase em que pudesse se concentrar e que a mesma podia ser de natureza religiosa se
assim desejasse, ela decidiu-se pelo rosrio. Ali deitada, respirando profundamente e
segurando minha mo, Marie concentrou a mente na repetio silenciosa do rosrio.
Gradualmente os sulcos que marcavam sua boca e olhos apertados suavizaram-se e a
respirao ficou mais lenta e regular. Em dez minutos Marie estava dormindo. E Paul
aliviado, pelo menos temporariamente, depois de vrias horas ao lado da cama da
mulher sem poder fazer nada.

Alguns dias mais tarde. Paul chamou-me para dizer que a melhora tinha sido
duradoura e impressionante. Marte estava se apoiando sobretudo em oraes,
evitando tomar remdios para dor. Paul disse-me que apesar de Marie estar sentindo
muita dor, tinha se libertado do terrvel sofrimento anterior. E sem remdios, sua
mente estava clara e o humor havia melhorado. Tendo recorrido a este auxlio fisio-

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lgico interior e o poder de suas crenas durante o que seriam suas ltimas semanas
de vida, Marie estava em paz quando morreu.
Outro paciente meu, de sete anos de idade, quando o vi pela primeira vez, sentiu-se
liberto ao evocar a resposta de relaxamento. Andy recebeu um diagnstico de
enxaqueca congnita. Ele sofria disso desde que nasceu. Quando era beb chorava
quase sem parar. Logo depois de aprender a falar contou aos pais que sentia dor na
cabea.
Quando eu o examinei pela primeira vez, Andy estava no terceiro ano, mas
estava atrasado na escola e tinha dificuldade de fazer amigos. Isso devia-se em
grande parte a Andy passar dias inteiros trancado em um quarto escuro, pois a
hemicrania exacerbava-se com a exposio luz. Os pais de Andy estavam
descontrolados, tentaram todos os tipos possveis de tratamento, mas nada tinha
funcionado.
Andy e a famlia tambm eram catlicos e decidimos que ele ado-taria uma orao
que pudesse utilizar para ativar a resposta de relaxamento. Andy fez um pacto comigo
de que passaria dez a vinte minutos por dia silenciosamente concentrado na orao,
duas vezes por dia, e que faria o mesmo por alguns momentos ao primeiro sinal de
dor de cabea. Dentro de poucas semanas diminuiu o tempo de durao das dores de
cabea e aumentou o espao entre elas. Vrias semanas mais tarde, a gravidade da
dor diminuiu. Alguns meses mais tarde, as dores desapareceram completamente. Seu
desempenho na escola melhorou muito, bem como suas relaes sociais, e logo ele
estava fazendo parte do time de hquei da escola. Quando falei com a famlia pela
ltima vez, Andy no estava tomando remdios e considerava a hemicrania coisa do
passado.
Apesar de Andy e Marie terem dores de origem diferente, tiveram a mesma reao
fsica: a resposta de relaxamento. No importa o mtodo que os indivduos usam para
evocar a resposta, as mudanas fisiolgicas so as mesmas. O corpo humano
equipado para reagir no sentido de proporcionar este estado de calma - o oposto da
resposta de fuga ou luta - sempre que a mente se concentra por algum tempo e
bloqueia pensamentos cotidianos e inoportunos. Em outras palavras, quando a mente
se aquieta, o corpo faz o mesmo.

Este processo, de fato, to poderoso que no precisamos acreditar, no

precisamos apelar para o bem-estar evocado para produzirmos a resposta de
relaxamento. As pessoas no necessitam fazer uma orao ou algo que evoque suas
crenas; podem usar qualquer palavra, expresso, som ou atividade repetitiva em que

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se concentrem. Exatamente como uma injeo de penicilina cura a garganta afetada
por estreptococos ou um raio laser corrige uma retina descolada, seja qual for a forma
como praticamos o mtodo prescrito para ativar a resposta de relaxamento, ela
acontecer, acreditemos nisso ou no.

Mente de Macaco

A resposta de fuga ou luta, nossas reaes corporais tenso, como um

corpo de bombeiros respondendo a um chamado. Todos os bombeiros precisam se
vestir com equipamentos de proteo, ter os instrumentos e treinamento adequados
para combater o fogo. Nossa mente e nosso corpo fazem ajustes drsticos em relao
ao que consideram ser uma emergncia. A presso sangunea, a frequncia
respiratria e a atividade metablica aumentam; a tenso muscular tambm aumenta
e as ondas cerebrais tornam-se mais frequentes e intensas. O fluxo sanguneo nos
msculos dos braos e das pernas aumenta em mdia 300 a 400 por cento, tudo isso
para que sejamos capazes de lutar ou fugir com eficcia.
A maioria das tenses pelas quais passamos - provavelmente todos os dias e
em muitos casos vrias vezes ao dia - so alarmes falsos. Entretanto, como a
resposta de fuga ou luta uma reao do tipo reflexo patelar, arraigada em ns,
como de resto na fisiologia humana h milhes de anos, muitas vezes no podemos
impedir esta mobilizao.

Como normalmente no reagimos a situaes de tenso com esforo fsico,

nem queimamos a energia gerada na resposta de fuga ou luta, nos submetemos a
uma infinidade de repercusses negativas. Solicitaes repetidas de um
bombeamento maior de sangue no corpo provocam aumentos constantes da presso
sangunea. A presso alta do sangue produz um corao tencionado e dilatado.
Contribui tambm para obstruir as artrias - aterosclerose - e para ruptura dos vasos
sanguneos, causando ataques e outras formas de sangramentos internos. Da mesma
forma a adrenalina e a noradrenalina podem induzir arritmias cardacas (distrbios no
ritmo cardaco), reduzir nosso limite para suportar a dor e contribuir para nveis mais
elevados de ansiedade, depresso, irritao e hostilidade.
Os budistas tm um termo excelente para qualificar nossa agitao mental
catica. Traduzido literalmente, papanca significa "mente de macaco". Como os
macacos que saltam de galho em galho, nossas mentes muitas vezes pulam de
pensamento para pensamento sem fazer nenhuma pausa. Quando temos uma mente

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de macaco, a ativi-dade excessiva do crebro sobrecarrega o sistema, tornando difcil
a concentrao, o aprendizado de novas coisas e o sono. Como os msculos so
constantemente instrudos a reagir desse modo, finalmente se habituam a esta
situao e no apenas quando h tenso. Esta tenso muscular envia sinais ao
crebro sobre seu sofrimento, eternizando um ciclo vicioso de mobilizao fsica, sem
possibilidade de alvio vista.
Janet Frank estava dolorosamente presa neste crculo vicioso quando chegou no
Mind/Body Medicai Institute h dois anos. Janet sofria de um problema grave de
insnia; tinha sorte quando pegava no sono pelas 3 ou 4 horas da madrugada,
mesmo que fosse para a cama s 11 horas da noite anterior. Na verdade, tinha muita
facilidade para dormir, pois a nica pessoa que conheo que caa no sono na mesa
ginecolgica de seu ginecologista.
Os problemas de insnia comearam em 1980, depois de uma experincia
traumtica. Certo dia seu neto de dezoito meses de idade caiu em uma piscina e
quase se afogou, um acidente que tragicamente o deixou mental e fisicamente
retardado. Janet passou vrias semanas na Ronald McDonald House com o filho e a
nora, rezando e esperando que a criana se recuperasse. Logo comeou a ter insnia.
"Eu ficava aflita pensando em meu neto e na dificuldade de relacionamento que tinha
com minha filha. Era como se suas vozes fossem fitas cassetes gravadas em minha
cabea. Eu no conseguia deslig-las", ela recorda.
No incio Janet tinha problemas apenas para dormir em lugares estranhos, na
casa de amigos ou em hotis; gradualmente ela parou de ir a estes lugares temendo
no conseguir dormir. Infelizmente, o problema se agravou. Finalmente, ela no
conseguia mais dormir mesmo em sua casa, por isso passava a noite acordada,
ouvindo rdio, fazendo bolinhos, passando roupa ou caminhando em volta da casa s
vezes por horas. Como seu marido havia falecido alguns anos atrs e os filhos
cresceram e saram de casa, ela no receava incomodar ningum. Mas o problema a
estava deixando louca e a fadiga a tornou muito suscetvel a doenas.
Ela leu o livro The Relaxat ion Response em uma biblioteca e tentou praticar
meditao por conta prpria. Mas quando leu em um boletim da empresa de seguros
que o tratamento para insnia estava coberto no Mind/Body Medicai Instituto, marcou
uma consulta com o dr. Gregg D. Jacobs, meu colega, especialista em tratamento de
insnia.
Antes de comear a evocar a resposta de relaxamento, Janet sempre precisava
ouvir rdio para pegar no sono, pois as vozes que ouvia sobrepunham-se s vozes de
sua cabea. Mas quando ela deitou-se e rezou "O Senhor meu pastor" ou "Dai-me

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paz", para si mesma, o corao parou de bater forte como antes e ela pegou no sono.
Ela explica: "Eu visualizava Deus e quase O podia ver observando-me. Deus me
acalmava. Eu quase podia alcan-Lo e toc-Lo, to real era para mim."
Janet invocava o poder de profundidade de seu crebro para tornar suas
crenas reais para ela. A seguir, ela aplicou suas crenas ao mecanismo de
concentrao mental que produzia o relaxamento fsico descrito por ela. Felizmente,
nosso corao no apenas est preparado para bombear rapidamente quando
estamos sob tenso, mas tambm para situaes opostas, para proporcionar um
conforto que neutraliza as consequncias nocivas da tenso.
A resposta de relaxamento no mobilizada com tanta rapidez quanto a
resposta de fuga ou luta, que se faz necessria em situaes de emergncia. To
pouco ela se apresenta, na vida moderna, sem ser chamada, embora muitos de ns
provavelmente j tenhamos ativado a resposta de relaxamento sem sabermos.
Nossos ancestrais inconscientemente evocavam a resposta de relaxamento com maior
frequncia porque muitas vezes contemplavam o pr-do-sol e o horizonte. No tinham
um Nintendo ou locadoras de vdeo para entret-los ou distra-los, nem uma cultura
popular projetada para mante-los permanentemente excitados e estimulados. Mas
mesmo que fosse mais comum para nossos ancestrais desfrutar da solido silenciosa
e ininterruptamente, mantemos a capacidade de evocar e colher as mesmas
recompensas que eles da resposta de relaxamento.
Quando nos concentramos por algum tempo, repelindo suavemente quaisquer
pensamentos intrusos, nossa mente e nosso corpo subitamente tornam-se um hotel
cinco estrelas no qual todos os servios so especialmente destinados a aliviar os
efeitos nocivos da tenso. Este incrvel time de demolidores da tenso e relaxadores
do corpo surge sempre que pensamentos e preocupaes cotidianos so postos de
lado. A tabela abaixo mostra o ntido contraste nas mudanas corporais produzidas
pela ativao da resposta de fuga ou luta comparadas resposta de relaxamento (ver
Tabela 2).

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 TABELA 2

Comparao das mudanas fisiolgicas da resposta

de fuga ou luta e da resposta de relaxamento

Estado fisiolgico Resposta de Resposta de

fuga ou luta relaxamento
Metabolismo Aumenta Diminui
Presso sangunea Aumenta Diminui
Batimento cardaco Aumenta Diminui

Frequncia respiratria Aumenta Diminui

Fluxo sanguneo nos msculos Aumenta Estvel
dos braos e das pernas
Tenso muscular Aumenta Diminui
Ondas cerebrais Aumenta
Diminui Diminui
Aumenta
mais lentas

Caractersticas da Resposta de Relaxamento

Uma caracterstica marcante da resposta de relaxamento a reduo

significativa do consumo de oxignio no corpo ou hipometabolismo. As clulas do
corpo usam oxignio do ar que respiramos para queimar os nutrientes dos alimentos
que ingerimos. Chamamos a isso de metabolismo ou o processo pelo qual o corpo
queima ou consome oxignio e usa a energia gerada para permitir que o crebro, o
corao, os pulmes e outras partes do corpo funcionem de forma apropriada. O
corpo reage a tcnicas que evocam a resposta de relaxamento reduzindo o
metabolismo, permitindo que a mquina interna que produz energia incessantemente
trabalhe em um ritmo mais ameno. Muito menos combustvel se faz necessrio para
sustentar o corpo no estado hipometablico caracterstico da resposta de relaxa-
mento. O corao no precisa bater to rapidamente, o sangue no precisa ser
bombeado to vigorosamente. A respirao pode ser mais lenta e profunda e os
msculos relaxados, exigindo menos sangue. Os rgos em permanente vigilncia e
atividade do corpo, muitas vezes forados a operar na velocidade e produo mxima
diante da sugesto de um possvel problema, podem desfrutar por alguns momentos
de um ritmo menos exigente de sadas e solicitaes. E o mesmo que dar tempo a
uma professora de jardim da infncia hiperativa para fazer uma sesta depois do
almoo.

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 Esta reao exatamente oposta resposta de fuga ou luta na qual o corpo
passa de suas taxas metablicas mdias de repouso para o hipermetabolismo.
Quando o crebro recebe um sinal para mudar, ajustar-se ou reagir a uma ameaa -
advindos do corpo ou do ambiente em forma de mensagens de superfcie ou um
pensamento ou percepo em sinais de profundidade - o consumo de oxignio e o
metabolismo aceleram-se para produzir mais combustvel para o corpo a fim de que
ele possa lutar ou fugir.
Quando estamos dormindo o corpo passa para um estado hipometablico. Os
animais entram no estado hipometablico quando esto dormindo ou hibernando -
fatos estes que me fizeram considerar que talvez a resposta de relaxamento pudesse
ter sido uma capacidade humana no reconhecida para a hibernao. Mas uma das
carac-tersticas definidoras da hibernao encontradas nos animais, a diminuio da
temperatura do corpo, no ocorria na evocao da resposta de relaxamento.
At onde a cincia conhece, os efeitos calmantes da resposta de relaxamento
no podem ser produzidos to drstica ou rapidamente por nenhum outro meio.
Certamente, o metabolismo do corpo reduzido quando deitamos em uma rede,
vemos TV ou lemos um livro. Mas no diminui em um grau significativo como ocorre
na resposta de relaxamento ou durante o sono. O consumo de oxignio diminui mais
rapidamente na resposta de relaxamento do que durante o sono. Quando desligamos
a luz e colocamos a cabea no travesseiro noite, o consumo de oxignio diminui
muito gradualmente at cerca de quatro ou cinco horas mais tarde, quando se
estabelece em uma mdia de oito por cento a menos do que a taxa verificada durante
o descanso no estado de viglia. Quando so colocadas em prtica as instrues de
evocao da resposta de relaxamento, entretanto, a diminuio considervel e
imediata, diminuindo em mdia 10 a 17 por cento nos primeiros trs minutos.
Embora ainda tenhamos que aprender mais sobre a forma com que as ondas
mais lentas observadas durante a resposta de relaxamento afetam o crebro e nosso
humor, sabemos que uma frequncia maior de ritmos beta dominam o crebro
durante a maior parte das horas de viglia, quando estamos imersos em pensamentos
cotidianos e sob tenso. As ondas cerebrais mais lentas, que surgem durante a
resposta de relaxamento so muitas vezes associadas sensao de prazer. Isso
indica que ritmos e padres cerebrais diferentes melhoram nosso humor e nossa
sade.

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 Efeitos Duradouros

A evocao regular da resposta de relaxamento produz enormes benefcios para o

corpo. Quando nos desligamos das preocupaes dirias e interrompemos o fluxo
mental tumultuado da mente de macaco, permitimos ao corpo relaxar. E assim como
a ativao repetida da resposta de fuga ou luta pode causar problemas sistemticos
no corpo e em seus mecanismos, da mesma forma a ativao repetida da resposta de
relaxamento reverte aquelas tendncias e melhora a deteriorao normal causada
pela tenso.

Nossos corpos esto imersos em uma espcie de cabo-de-guerra:

tenso em uma das extremidades da corda e relaxamento na outra. Mas dada a

quantidade de tenso pela qual passamos todos os dias, o ritmo acelerado e as
enormes expectativas que temos de ns mesmos nos tempos modernos e
particularmente na vida urbana, os times nunca se enfrentam em condies justas, a
tenso sempre supera o relaxamento. Mas a evocao regular da resposta de
relaxamento nivela os times, os efeitos cumulativos do relaxamento se contrapem
aos efeitos cumulativos da tenso, possibilitando um equilbrio saudvel.

Como Evocar a Resposta de Relaxamento

As etapas para evocar a resposta de relaxamento no so necessariamente

difceis ou raras. Para desfrutar da resposta de relaxamento, tanto de seus efeitos
calmantes de curto prazo quanto da contribuio duradoura sade, devemos
escolher uma tcnica que seja condizente com nossas crenas. A resposta de
relaxamento pode ser evocada atravs de vrias tcnicas, inclusive a meditao,
certos tipos de oraes, treinamento autognico, relaxamento muscular progressivo,
jogging, natao, exerccios respiratrios de Lamaze, ioga, t ai chi chuan, chi gong e
at mesmo tric e croch.
Precisamos cumprir apenas duas etapas. Repetir uma palavra, som, orao,
expresso ou uma atividade muscular e desconsiderar passivamente pensamentos
comuns, cotidianos que se interpem em nossa concentrao, retomando a repetio
(ver Tabela 3) a escolha do que ser repetido cabe a cada um. Podemos escolher
qualquer foco, mas para acentuar os benefcios da resposta de relaxamento com os
efeitos do bem-estar evocado e para assegurar que iremos aderir rotina de
evocao, o foco deve ser apropriado. Se somos religiosos, podemos optar por uma

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orao; se no somos religiosos, podemos optar por um foco secular. A resposta de
relaxamento e o bem-estar evocado formam um par muito potente, cuja fora...

TABELA 3
As duas etapas para evocar a resposta de relaxamento

1. Repetir uma palavra, som, orao, expresso ou atividade muscular.

2. Desconsiderar passivamente todos os pensamentos que vm mente e retomar
a repetio.

...combinada discutiremos no prximo captulo. A despeito da tcnica ou foco

escolhido, a resposta de relaxamento ser evocada se seguirmos duas etapas: a
repetio de um foco e a desconsiderao passiva de pensamentos que interferem,
voltando ao foco.

No existe uma "tcnica Benson" para evocar a resposta de relaxamento. Na verdade,

meus colegas e eu oferecemos uma variedade de tcnicas e focos para concentrao.
As vezes os pacientes me dizem que gostariam de ter um instrutor que decidisse por
um foco ou designassem um foco para eles. Evidentemente estas pessoas daro mais
crdito ou significado a um foco escolhido por um mdico, enfermeira, padre ou outro
lder em quem confiam. Novamente, este um produto do bem-estar evocado: a
confiana que depositamos naqueles que cuidam de ns adiciona poder ao processo.
O fato que qualquer foco funcionar, e se gostarmos da cadncia de algum som que
nos foi oferecido, podemos tentar com ele.

A seguir apresento algumas palavras, expresses e oraes que podem ser

teis para iniciarmos a concentrao (ver Tabelas 4 e 5).

Ao aderirmos s duas etapas - repetio e desconsiderao passiva de

pensamento intrusos - prontamente evocamos a resposta de relaxamento, no
importa como e onde sejam realizadas. A seguir apresento uma tcnica geral que
costumo ensinar aos pacientes e que usei por muitos anos para mim mesmo:

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 TABELA 4

Palavras usadas como foco secular de concentrao

Um Oceano Amor Paz Calma Relaxamento

TABELA 5

Palavras ou expresses religiosas usadas para concentrao

Crists (protestantes ou catlicas)

"Pai nosso que estais no cu"
"O Senhor meu pastor" Catlicas
"Ave Maria cheia de graa"
"Jesus Cristo, tende piedade de mim"

Judaicas
"Sh'ma Yisroel"
"Shalorn"
"Echod"
"O Senhor meu pastor"

Islmicas
"Insha'allah"

Hindu
"Om"

Et a pa l. Selecione como foco uma palavra ou expresso curta que esteja arraigada em seu
sistema de crenas.
Etapa 2. Sente-se silenciosamente em uma posio confortvel.

Etapa 3. Feche os olhos.

Etapa 4. Relaxe os msculos.
Etapa 5 . Respire lenta e naturalmente e, nesse nterim, repita a palavra,
frase ou orao escolhida silenciosamente, at completar a expirao.
Etapa 6. Assuma uma atitude passiva. No se preocupe se est se saindo
bem ou no. Quando outros pensamentos chegarem a mente, simplesmente
diga para si mesmo: "Tudo bem", e retorne suavemente repetio.
Etapa 7. Continue por dez a vinte minutos.
Etapa 8. No levante bruscamente. Continue sentado silenciosamente por
um ou dois minutos, deixando os demais pensamentos retornarem. Ento
abra os olhos e permanea sentado mais um minuto antes de levantar-se.
Etapa 9. Pratique esta tcnica uma ou duas vezes ao dia.

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 Nesta tcnica geral sugiro que voc se sente em silncio em uma posio
confortvel, feche os olhos e relaxe os msculos. Entretanto, voc pode faz-lo com
os olhos abertos; pode ajoelhar-se, ficar em p e balanar-se ou adotar a postura de
ltus que muitas pessoas associam com a meditao.
Tambm podemos correr enquanto evocamos a resposta de relaxamento,
concentrando-nos na cadncia dos ps sobre o pavimento -"esquerdo, direito,
esquerdo, direito" - e quando outros pensamentos insurgirem-se mente dizermos:
"Tudo bem", e retornamos ao "esquerdo, direito, esquerdo, direito." E claro que neste
caso os olhos devem ser mantidos abertos. Descobrimos que nesta abordagem o cor-
redor entrar em contato no primeiro quilmetro com o "estado de euforia" que em
geral ocorre apenas no terceiro ou quarto quilmetro.
H alguns anos eu estava fazendo uma palestra em um almoo de capeles do
exrcito no Texas e encontrei um general do exrcito, a patente mais alta consignada
a padres nos Estados Unidos. Este padre catlico contou-me que sempre havia
buscado eficincia fazendo suas preces e exercitando-se ao mesmo tempo. Quando
corria, sempre repetia para si mesmo a prece: "Jesus Cristo, tende piedade de mim."
Mas inconsciente para ele at nosso encontro, ele alcanou mais eficincia ainda no
exerccio, prece e evocao da resposta de relaxamento ao mesmo tempo.

A Caminhada Concentrada

Meu amigo T. George Harris, editor-chefe de Psychology Today e American

Health, bem como editor da Harvard Business Review, colaborou com o escritor Linus
Mundy na confeco de Prayer Walking, um pequeno guia que oferece muitas
sugestes maravilhosas para os que esto "em busca da sade do corpo e da alma".
Disponvel atravs da Abbey Press, este pequeno livro vale por vrias obras ao falar
dos benefcios de "fazermos um passeio", no tirarmos umas frias, mas
simplesmente fazermos uma breve parada, nos afastando do ambiente dirio onde
nossos crebros esto sobrecarregados e nossos corpos exaustos, prestes a se
estressar.
Nossos estudos demonstraram que quando fazemos um exerccio de
concentrao ativamos a resposta de relaxamento. Em 1978, des-cobrimos que
quando nos exercitamos e simultaneamente concentramos a mente, o exerccio se
torna mais eficiente, isto , requeremos menos energia para fazer o trabalho fsico.
Alm disso, em uma pesquisa que o generoso apoio de meus amigos Ruth Strickle e
seu marido Bruce Dayton tornaram possvel, o dr. Youde Wang e outros colegas da

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Universidade de Massachusetts descobriram que a caminhada concentrada estava
associada reduo da ansiedade e diminuio dos pensamentos negativos.
Resultados anlogos foram encontrados durante um exerccio de mentalizao, uma
verso do t ai chi chuan desenvolvida pela sra. Strickler em seu clube da sade, The
Marsh, em Minnetonka, Minnesota. As mudanas positivas da disposio no se
apresentavam em caminhadas sem concentrao.
Portanto, em vez de uma estao de rdio que geralmente sintonizamos no
walkman, seria bom tentarmos entrar em sintonia com os rudos do mundo ao qual
estamos to acostumados. Ao exercitarmos e evocarmos a resposta, cobrimos grande
parte destes fundamentos bsicos da promoo da boa sade.
Sentados ou em p, caminhando ou nadando, ou at mesmo fazendo tric ou
croch, a qualidade repetitiva do exerccio que ajuda a gerar a resposta de
relaxamento. Da mesma forma que um pai desfruta de alguns momentos de descanso
ao cantar uma cano de ninar, o crebro e o corpo podem tirar vantagem do repouso
de uma tarefa fcil e repetitiva, criando uma espcie de efeito hipntico. H dois
estgios de hipnose: o estgio pr-sugestivo e a fase de sugesto na qual a pessoa,
por exemplo, pode ser instruda a "levitar" ou levantar um brao. A fase pr-sugestiva
idntica ao estado fisiolgico da resposta de relaxamento. E, como na hipnose, as
pessoas que evocam a resposta de relaxamento abrem uma espcie de porta, cla-
reando e rejuvenescendo suas mentes e seus corpos, preparando-se para novas ideias
e sugestes.

Silenciando o Caos Interior

Eu acredito que a mudana nas ondas cerebrais mencionadas anteriormente

responsvel em parte pelo "efeito de abertura da porta" que muitas pessoas
experimentam como resultado da evocao da resposta de relaxamento. As pessoas
emergem da concentrao mental com mentes mais claras e pensamentos mais
profundos. O crebro usa o tempo em silncio para esquecer o passado e comear
uma vida nova de forma que novas ideias e crenas possam se apresentar. Muitos de
ns tentam manter o crebro ocupado e ativo o mximo possvel, mas eu aprendi que
um perodo de concentrao mental destinado excluso dos pensamentos dirios
pode realmente aumentar a produtividade mental.
As afirmaes e visualizaes mencionadas anteriormente so particularmente
teis quando usadas logo aps a evocao da resposta. A mente mais receptiva e
podemos reestruturar o que pode ser um padro de pensamento negativo com estes

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exerccios. E uma reestru-turao cognitiva na qual os pensamentos so
redirecionados a interpretar os acontecimentos da vida de modo positivo, de uma
maneira mais realista. Uma vez que o negativismo to prejudicial (e este livro j
mostrou como isso verdade), precisamos lanar mo de estratgias para
reprogramar o equipamento delicado e malevel do crebro a fim de evocar o bem-
estar.
Um ex-paciente meu e agora colega que ensina a concentrao mental em suas
aulas, Ron Banister, testemunha deste fato. Banister no usa uma orao ou
passagem da Bblia, nem invoca Deus ou uma crena religiosa. Ele invoca a "arte"
para gerar a resposta, usando muitas vezes o nome de um grande pianista do jazz,
Theolonious Monk, como foco ou mantra. Esta a primeira de um processo de trs
etapas para melhorar a sade e a capacidade profissional. A segunda consiste em um
exerccio de "audio concentrada" em que ele chama nossa ateno para sons
aleatrios ou certas passagens musicais, e a terceira retirado de uma coleo que
ele chama de sons "vitaminados" de artistas consagrados, tais como Ray Charles e
Billie Holiday, que nos revitalizam.
O "treinamento auditivo" um componente importante do treinamento musical,
fundamental para o prprio desempenho de Banister, bem como para seus
ensinamentos. Banister ensina jovens msicos a reconhecerem diferentes nuances na
msica, dando nfase especial "violncia" da msica de filmes de gngsteres ou da
msica de fundo sombria de um filme noir e o desenvolvimento da memria a longo
prazo de vrios movimentos de orquestra ou conjuntos de jazz. A evocao da
resposta de relaxamento torna o ouvido dos msicos mais sensvel, diz ele, ao dar
mente "um foco concreto" e desconsiderar pensamentos e sons irrelevantes.
Banister diz que a evocao no apenas libera sua mente, mas a lubrifica, como
se a desatrelasse das preocupaes. Depois do exerccio, muitas vezes Banister senta-
se ao piano e improvisa, deixando seu subconsciente emergir e permitindo-se o que
ele chama de "espectro total" sem se preocupar em produzir msica. As vezes, diz
ele, o resultado surpreendente e interessante; outras vezes menos extraordinrio.
No obstante, este "vaivm do abstraio para o concreto" muito saudvel tanto para
ele quanto para sua msica.
Em seu livro The Man Who Tast ed Shapes, o neurologista dr. Cytowic descreve
sua primeira experincia com uma forma de meditao budista. Clark, um amigo seu
de confiana, o incentivou a sentar-se em frente a uma parede branca com os olhos
abertos, instruindo-o a "no tentar pensar, nem tentar no pensar. Quando os
opostos surgem, a mente de Buda se perde. O simples sentar-se sem pensamentos

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deliberados parte importante do zazen", o tipo de meditao que eles estavam
tentando encontrar. Como neurologista, o dr. Cytowic protestou dizendo que no
acreditava ser fisicamente possvel "a troco de 'nada' aprofundar-se mais e mais na
mente". Mas Clark o incitou a tentar dizendo: "Isso no algo que pode ser ques-
tionado, pois no tem uma resposta racional. E apenas algo que se pode fazer."
Portanto o dr. Cytowic fez. Ele concentrou-se na parede branca at tocar o que
ele chama de "ponto imvel". Ele escreve: "Minha mente cognitiva estava assombrada
com a hiptese de que o dilogo interno realmente pudesse ser interrompido,
enquanto o restante de mim desfrutava da sensao de tranquilidade que acompanha
este ato. um sentimento que precisa ser experimentado para ser compreendido, no
pode ser explicado."
Gosto da descrio do dr. Cytowic de sua primeira experincia com a meditao
precisamente porque ele explica to bem uma vivncia aparentemente inexplicvel e
porque seu amigo Clark lhe disse o que eu frequentemente digo a meus pacientes
sobre a tarefa de focalizar a mente. Eu incentivo as pessoas a tornarem a evocao da
resposta de relaxamento parte de sua rotina diria, mas no a aspirarem bons
resultados ou algum fim especfico. "Apenas faa", como diz o slogan.

Como Escovar os Dentes

A prtica como o ritual dirio de escovar os dentes, que todos ns aprendemos

antes at de. termos uma dentadura permanente. Como este hbito foi formado h
muito tempo, quando ramos crianas -talvez nossos pais contassem histrias
enquanto realizvamos esta tarefa -, algo que no requer praticamente esforo
algum. Fazemos isso naturalmente, s vezes quando j estamos quase dormindo. Mas
quando terminamos, no classificamos a experincia de "boa escovada" ou "m
escovada".
Temos que deixar nosso corpo nos curar sem a interferncia da mente geradora
de dvidas, crticas e estimativas. (As dvidas, crticas e julgamentos, claro,
registram uma ameaa em nossas mentes que ativam a mente e o corpo iniciando a
resposta de fuga ou luta.) No criticaramos nossa escovada de dentes, portanto,
tambm no devemos analisar este exerccio. Deixemos que os dez ou vinte minutos
que planejamos em nosso programa dirio torne-se algo fcil, que no requeira
esforo, uma pausa para o pensamento preocupado com que conscientemente
abordamos outras atividades em nossas vidas.
Sei que isto difcil para muitos de meus pacientes porque as pessoas

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demasiadamente preocupadas com sua sade e bem-estar, para aprenderem as
tcnicas da resposta de relaxamento, so geralmente motivadas e disciplinadas. Como
foram treinados pela comunidade cientfica, eles buscam resultados mensurveis.
Quando os dez a vinte minutos passam, eles querem tirar o pulso e encontrar um
batimento cardaco menor e quase certamente o batimento cardaco ser mais lento.
Mas no evocaremos a resposta de relaxamento se nossa concentrao
interrompida por pensamentos do tipo: "Como estou me saindo?", "Ser que est
funcionando?", "Ser que atingi a meta?" No atingiremos a meta da tranquilidade
checando nosso progresso, pois inevitavelmente, mesmo que de forma subconsciente,
estaremos demasiadamente imersos nos pensamentos que surgem para concen-
trarmos totalmente nossa ateno no foco que traz a resposta de relaxamento para o
primeiro plano.
A resposta de relaxamento funciona porque ela interrompe o fluxo dos
pensamentos dirios. Ela d ao crebro, e portanto ao corpo, um alvio temporrio
pois por uns dez minutos os mecanismos requeridos para pensarmos, agirmos, nos
movimentarmos, mastigarmos ou cheirarmos so desativados do modo alerta no qual
geralmente funcionam. Se no desligarmos o modo plenamente alerta, no obteremos
as recompensas.

Deixe a Preocupao se Dissipar

Como membros de uma sociedade com fixao pela auto-ajuda, a maioria de

ns est acostumada com mdicos, nutricionistas, fisiotera-peutas e outros
conselheiros que nos dizem para registrar ou catalogar nosso progresso. Esperamos
resultados, se no imediatamente, na balana do banheiro, ento pelo menos em
algumas semanas quando chegar a estao de vestirmos o maio de banho. Estamos
acostumados competio, se no com os outros, pelo menos conosco mesmos.
Minha colaboradora Marg Stark lembra-se de sua primeira aula de ioga na qual
ela deveria adaptar-se a um exerccio que no envolvia competio. A ioga era
inteiramente diferente das aulas de aerbi-ca nas quais Marg sempre sentia a presso
de acompanhar o professor e os colegas, mesmo sendo ela iniciante e mesmo que ela
mal pudesse andar at seu carro depois de exigir tanto de si na primeira aula. Com a
ioga Marg aprendeu que aqueles que o praticam h muito tempo podiam "ir mais
fundo", com os mesmos exerccios simples e alongamentos ensinados aos iniciantes.
Alm disso, a ioga atraa homens e mulheres de todas as idades e a meta no era
uma boa aparncia com a malha justa, mas relaxar, aumentar a flexibilidade, aliviar a

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dor e adquirir resistncia. A ioga era, na verdade, ao contrrio de outros esportes ou
esforos atlticos que Marg jamais havia conhecido, to livre de competio e
constrangimento que ela no tinha mais que brigar com seu prprio senso de orgulho
para fazer algo bom para si.
A ioga e todos os mtodos de evocao da resposta de relaxamento tm isso
em comum: quanto menos nos preocupamos com os resultados tanto melhor.
Simplesmente deixemos acontecer. Novamente, este conselho difcil de colocar em
prtica em uma sociedade que, at certo ponto, premia a preocupao porque ela nos
motiva, porque ela provoca uma descarga de adrenalina que nos induz a um
desempenho melhor. Mas a verdade que a maioria de ns se preocupa demais com
demasiadas coisas em vez de reservarmos a preocupao e o efeito de alerta do corpo
da resposta de fuga ou luta para assuntos cruciais.
Eu aconselho meus pacientes a direcionarem a preocupao com seu corpo e a
disciplina, que os levam a buscar tratamento, para uma prtica disciplinada das
tcnicas da resposta de relaxamento. Esta preocupao inicial deve ser usada para
nos certificarmos de que iremos aderir a esta rotina. Simplesmente sinta os efeitos
calmantes e deixe que seu mdico quantifique os resultados de seus checkups: ele
lhes dir quais so.

Faa S por Fazer

Esta uma boa coisa para aprendermos, evocar a resposta de relaxamento s

pelo gosto de evoc-la, no porque fomos condicionados a acreditar que temos que
alcanar certas metas ou apresentar alguns resultados. No diferente do que j
sabemos instintivamente - que dar uma caminhada aps um dia estressante bom
para ns. Em geral no temos que dissecar ou atribuir valores especficos a este
"material da vida". Ironicamente, quando assim o fazemos, solapamos no apenas o
prazer e as experincias da vida, mas os benefcios especficos e mensurveis, sobre
os quais a cincia est agora falando, que podem ser extrados destas atividades.
Outra m interpretao pode se interpor no caminho do aproveitamento dos
benefcios da resposta de relaxamento. Muitas pessoas j ouviram falar e foram
condicionadas a esperar que a meditao e as oraes proporcionem uma
"conscincia alterada", ou que resultem em um "pico" espiritual ou iluminao mstica.
Portanto se a resposta de relaxamento no altera proporcionalmente a mente,
pensamos que no funciona ou que no est fazendo nada. Novamente, incentivo
meus pacientes a no esperarem por arrebatamentos, mas a cumprirem as etapas

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sem muita reflexo ou antecipao.
Como vimos, Janet lanava mo da visualizao para evocar a resposta de
relaxamento, tentando ver o Senhor que ela invocava nas oraes. A visualizao
um exerccio mental muito poderoso, como expliquei na seo sobre pensamentos de
profundidade. A visualizao envia sinais ao crebro, os quais surgem no do corpo
em si, nem do ambiente, mas da imaginao ou das lembranas. Analogamente,
muitas pessoas gostam de usar afirmaes para evocar a resposta de relaxamento,
quando a mente est aberta e pronta para novos conceitos. Fisiologicamente este o
momento perfeito para introduzir mensagens positivas, para reestruturar os
pensamentos e livrar a mente de pensamentos destrutivos que podem comprometer o
efeito placebo.
Uma vez que a pessoa tenha tornado a evocao parte de sua rotina diria, eu
a aconselho a usar "minis", qual seja, verses simplificadas da resposta de
relaxamento, como o simples ato de respirar profundamente, liberando a tenso fsica
e proferindo a palavra, som, orao ou expresso escolhida como foco durante a
exalao, quando sentimos que a tenso est sugando o melhor de ns no meio do
dia.

Efeitos Cumulativos

No Mind/Body Medicai Institute recomendamos a combinao da evocao da

resposta de relaxamento com tcnicas de cuidados pessoais como nutrio, exerccios
e controle da tenso. O programa completo encontra-se descrito no livro de minha
colega, a enfermeira Eileen M. Stewart e outros membros do Mind/Body Medicai Insti-
tuto, o qual compilei no livro The Wellness Book. A maioria das pessoas sente
imediatamente os efeitos destas mudanas no estilo de vida, mas os efeitos mais
profundos e mais dramticos da resposta de relaxamento so cumulativos. No cabo-
de-guerra aludido anteriormente, o corpo e a mente necessitam de tempo para nivelar
os times, contrapondo a. resposta de relaxamento fuga ou luta praticada por um
certo perodo de tempo no qual os indivduos evocam a resposta diariamente.
Quando o conheci em 1986, Jimmy Burke j passava h dois anos por uma
prolongada crise de ansiedade. No incio, talvez duas a trs vezes ao ano, ele sentia
os sintomas clssicos da crise de ansiedade -tontura, dor de cabea, aperto no peito,
dificuldade de respirar e, s vezes, hiperventilao - durante cinco minutos. Mas certa
manh ele acordou e sentiu um medo intenso. Foi uma crise muito forte que no
passou cinco minutos depois, nem algumas horas, dias ou meses depois. Ele era

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bombeiro e mal conseguia ir para o trabalho, sentindo-se como se estivesse "na corda
bamba". Tomou tranquilizantes, submeteu-se a terapia, consultou vrios especialistas
em Boston, mas no encontrou nenhum alvio. Finalmente comeou a beber,
afundando-se no lcool para acalmar-se do jeito que podia.
"Eu no buscava nada", lembra-se Burke. "Estava desesperado." Algum em seu
trabalho sugeriu-lhe que tentasse a meditao e deu-lhe meu nome. Quando Burke
veio ver-me, expliquei-lhe o que poderia esperar como resultado da evocao,
baseado nas experincias de outros pacientes.
Ele recorda: "O dr. Benson me disse que dentro de seis meses tentaramos
cortar um tero dos medicamentos que eu tomava e que aps um ano eu deixaria de
toma-los. Queria muito acreditar nele. Ele era o nico mdico que parecia ter certeza
de que podia me ajudar."
Burke comeou a participar de um programa no Mind/Body Medicai Institute no
qual foi apresentado a cerca de vinte pessoas, todas com problemas mdicos
diferentes. Ele recorda que alm da resposta de relaxamento, aprendeu a importncia
da auto-estima e do pensamento positivo. No incio ele vinha uma vez por semana.
Dentro de alguns meses, a crise de ansiedade, que j durava dois anos,
comeou a arrefecer. Ele disse que s vezes, depois de um dia difcil, tirava algum
tempo para um mini e sentia-se to energizado que era como se tivesse dormido trs
horas. Hoje, quase dez anos mais tarde, ele ri quando as pessoas lhe dizem como ele
"relaxado". E Burke diz que est "95 por cento curado", lembrando-se de que eu lhe
disse que ele levaria dez anos para contrapor e reverter a incrvel influncia que a
tenso exercia em seu corpo.
"E pensar que eu me sentava diante de um terapeuta durante meses e
meses!", exclama ele. "Nunca descobrimos a causa disso. E o mesmo quando temos
uma lcera. Ningum sabe o que a causou. So coisas da vida... Eu estava na sala de
espera do dr. Benson e encontrava-se l tambm um comerciante com os mesmos
sintomas que eu. Ele me disse que no tinha tempo para os exerccios de
concentrao, e eu respondi: 'Voc no tem tempo para no fazer os exerccios!'"

Mudanas da Vida
Muitos de meus pacientes referem-se a mudanas no estilo de vida, a uma calma
que permanece depois de ter terminado a evocao. Meu colega John Hoffman, PhD,
e eu descobrimos que aps a exposio resposta de relaxamento o corpo exige
maior quantidade do horm-nio noradrenalina a fim de aumentar o batimento
cardaco e a presso sangunea: um efeito bloqueador que anteriormente somente era

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detectado com o uso de vrias categorias de drogas, os chamados alfa e beta-
bloqueadores. Alm disso, estas drogas causam efeitos colaterais e no produzem as
demais alteraes positivas da resposta de relaxamento. A resposta de relaxamento
anula at certo ponto a ao da noradrenalina, de modo que o corpo no reage to
radicalmente a acontecimentos tensionantes amenos, mas retm a capacidade de res-
ponder imediatamente a ameaas mais potentes. Nesse sentido, pessoas com
hipertenso podem sentir alvio duradouro com a resposta de relaxamento.
A resposta de relaxamento no apenas uma bno a curto prazo para todos
os pacientes, mas um alvio duradouro. Meus colegas e eu do Mind/Body Medicai
Institute reunimos provas sobre a enorme diversidade de problemas mdicos que a
evocao, aliada a outras estratgias de cuidados pessoais, como nutrio, exerccio e
controle da tenso, podem curar (os principais pesquisadores esto listados aps cada
estudo; o dr. Richard Friedman, diretor de pesquisas do Mind/Body Medicai Institute,
deu uma enorme contribuio maioria destes projetos):

Pacientes com hipertenso sentiram uma reduo considervel da presso

sangunea e precisaram de menos medicamentos em um perodo de trs anos de
acompanhamento (Eileen M. Stewart, enfermeira, mestre em cincias).
Pacientes com dor crnica sentiram dores menos agudas, aumentaram a
atividade, sentiram menos ansiedade, menos depresso, menos irritao e visitaram
as instalaes de controle de atendimento, onde receberam cuidados com uma fre-
quncia 38 por cento menor nos dois anos aps completarem o programa do que
antes do tratamento (Margaret A. Caudill, doutora em medicina, PhD).
Setenta e cinco por cento dos pacientes com insnia (que n'o conseguem pegar
no sono facilmente) ficaram curados e passaram a dormir normalmente. A qualidade
do sono tambm melhorou para os demais 25 por cento e a maioria dos pacientes
tomou significativamente menos remdios para dormir (Gregg D. Jacobs, PhD).
Trinta e seis por cento das mulheres com infertilidade sem causa aparente ficaram
grvidas seis meses aps completarem o programa (Alice D. Domar, PhD).
Pacientes considerados psicossomticos e que frequentavam assiduamente
organizaes de sade reduziram o nmero de visitas em 50 por cento (CarolineJ. C.
Hellman, PhD).
Mulheres com sintomas de sndrome pr-menstrual (SPM) sentiram um alvio de
57 por cento. Quanto mais grave a SPM, maiores os efeitos de alvio com a resposta
de relaxamento (Irene L. Goodale, PhD).
Pacientes com cncer e AIDS sentiram reduo dos sintomas e melhor controle da
nusea e de vmito associados quimioterapia (Ann Webster, PhD).
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 Pacientes com arritmia cardaca sentiram diminuio da frequncia (Herbert
Benson, doutor em medicina).

Pacientes que sofriam de ansiedade ou depresso suave ou moderada ficaram

menos ansiosos, deprimidos, encolerizados e hostis (Herbert Benson, doutor em
medicina).
Pacientes que estavam sendo submetidos a procedimentos de raios X sentiram
menos ansiedade e menos dor e reduziram em um tero a quantidade de
medicamentos para dor e ansiedade (Carol L. Mandie, enfermeira, PhD).
Pacientes submetidos a cirurgia cardaca aberta apresentaram menos arritmias e
ansiedade ps-operatrias (Jane Lesserman, PhD).
Pessoas que sofriam de cefalia hemicrania e cefalia em cachos sentiram
diminuir a intensidade das dores de cabea (Herbert Benson, doutor em medicina).
Estudantes do segundo ano da faculdade aumentaram a auto-estima (Herbert
Benson, doutor em medicina).
Pessoas que trabalham fora sentiram reduo nos sintomas de depresso,
ansiedade e hostilidade (Patrcia Carrington, PhD).
Pessoas que trabalham fora apresentaram menos sintomas mdicos, menos dias
doentes, melhoraram o desempenho e diminuram a presso sangunea (Ruanne K.
Peters, doutora em cincias).

Na medida em que todas as doenas so causadas ou agravadas pela tenso, a

resposta de relaxamento ou os programas baseados na resposta de relaxamento
praticados no Deaconess Hospital podem ser eficazes na cura ou na melhora da
enfermidade. Isso muito importante, uma vez que 60 a 90 por cento de todas as
visitas aos consultrios mdicos nos Estados Unidos so relacionadas ao estresse e
encontram-se no mbito das doenas que a medicina mente/corpo pode aliviar. Estas
doenas so tratadas de forma ineficiente por duas das pernas do banco, quais sejam,
os procedimentos de medicaes e os cirrgicos.
Apesar de ser evidente que todos ns temos a capacidade de evocar seus
incrveis efeitos, ainda no sabemos precisamente quais so os mecanismos do
crebro que tornam possvel a resposta de relaxamento. Apesar de a resposta de
relaxamento resistir distino imposta pela cincia, e se mostrar desvinculada do
bem-estar evocado, estas diferenas no parecem naturais aos pacientes, como
veremos no prximo captulo. Fcil de serem misturadas, como se fssemos equipa-
dos para experimentar as duas combinadas. E assim minha pesquisa prosseguiu.

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