AUTOR: ENEKO

ENTRENAMIENTO COMPLETO DE BCEPS

Aparte de los rangos de repeticiones, carcter de esfuerzo y el volumen total por grupo
muscular, hay un punto muy importante a la hora de levantar pesas, el tipo de ejercicio.
De hecho, en publicaciones bastante recientes, como en la de Fonseca y cols. (2014), se
ha visto que la variacin en diferentes ejercicios puede suponer una mejora en las
ganancias de masa muscular por encima de otras variables.

Aunque en el estudio citado se saquen estas conclusiones, tenemos que tener en cuenta
que no podemos poner esta variable por encima de las dems, sino que el conjunto de
estas variables son las que van a marcar la diferencia.

Por otro lado, si queremos sacar el mximo partido a un grupo muscular en concreto,
tenemos que entender que existe la hipertrofia regional.

Hay evidencia que sugiere que no slo se puede hipertrofiar una parte muscular (como
pueden ser cada una de las dos cabezas del bceps), sino que tambin se puede hacer en
porciones especficas de una parte muscular (teora de la particin muscular). Esta
hiptesis sugiere que hay partes del msculo que estn inervadas por motoneuronas
separadas (Wickiewicz, Roy, Powell & Edgerton, 1983).

Por ejemplo, en el bceps braquial se ha visto que las fibras de la porcin lateral de la
cabeza larga se reclutan en mayor medida en la flexin del codo; las fibras de la porcin
medial ms con la supinacin; y las fibras que estn ms centradas se reclutan ms en una
combinacin entre flexin y supinacin (ter Haar Romeny, Van Der Gon & Gielen, 1984;
ter Haar Romeny, Van Der Gon & Gielen, 1982).
 Al entrenar el bceps, aparte de estimular las dos cabezas del bceps
braquial, el supinador largo y el coracobraquial tendremos que centrarnos
en estimular las diferentes porciones del bceps braquial.

BRAZO DE MOMENTO INTERNO Y EXTERNO

Cuando realizamos un curl de bceps tanto con mancuerna como con barra, el peso no
vara durante toda la parte del levantamiento. Lo que vara es la distancia que hay entre
la barra/mancuerna y la articulacin del codo. Esto har que en una parte del recorrido el
ejercicio sea ms intento y, por tanto, el bceps tenga que realizar ms tensin para
compensar esa dificultad.

Este concepto es el de brazo de momento externo. Si tenemos que levantar 20kg, van a
ser 20kg de resistencia a superar, a los que hay que sumar el efecto de la distancia entre
los 20kg y la articulacin del codo (momento externo = peso x distancia entre peso y
articulacin).

Sabiendo esto, podemos realizar diferentes tipos de ejercicios de bceps para conseguir
picos de contraccin en 3 diferentes puntos:

Pico de contraccin en mximo estiramiento.

Pico de contraccin en la zona media del recorrido.

Pico de contraccin en el punto de mxima contraccin.

Por consiguiente, con pesos libres, podremos conseguir estas 3 zonas de pico de
contraccin y estimular el bceps en su totalidad.
Ejercicio 1: Curl con barra de pie

La lnea roja indica la direccin de la carga, y la barra verde, el brazo de momento externo.
En este ejercicio veramos como el punto ms difcil del levantamiento para el bceps
sera la zona media del levantamiento. Por tanto, este ejercicio sera un ejercicio
interesante para buscar pico de contraccin en la zona media del recorrido.

Ejercicio 2: Curl predicador

Siguiendo la misma dinmica que en el ejercicio anterior, veramos como en el curl

predicador en banco Scott el punto donde se encuentra la mxima longitud del brazo de
momento sera en la parte inicial del movimiento. Por tanto, este ejercicio sera un
ejercicio interesante para buscar pico de contraccin en la zona inicial del recorrido.
Adems, variando la posicin inicial del cuerpo podemos aumentar el brazo de momento
en uno u otro punto del recorrido:
Esto que se acaba de comentar sobre los dos ejercicios, se puede corroborar con el
siguiente grfico de activacin muscular en los diferentes puntos del recorrido:

Las barras negras corresponden a un curl de bceps predicador, y las barras blancas a un curl de
bceps de pie con mancuernas.

Ejercicio 3: Curl araa

En el curl araa nos encontramos con que el brazo de momento es mayor entre la parte
media y la parte final, siendo en esta ltima parte donde el bceps va a generar ms
tensin.

Ejercicio 4: Pico de contraccin al final del recorrido

Todava tenemos pendiente aclarar cmo estimular al mximo el punto de mxima

contraccin. La solucin puede estar en realizar ejercicios como el curl araa con
material de resistencia variable como pueden ser bandas de resistencia o cadenas
(McMaster, Cronin & McGuigan, 2009), que proporcionan la caracterstica principal de
que a mayor elongacin, mayor resistencia generan.

CMO ESTIMULAMOS MS LA CABEZA LARGA DEL BCEPS?

Antes de dar opciones, es importante presentar el concepto de insuficiencia activa.

Cuando un msculo biarticular se contrae por las dos partes, hay una prdida de
activacin. Un claro ejemplo es la contraccin simultnea en flexin de cadera y
extensin de rodilla, cuando el recto femoral pierde fuerza.

Teniendo en cuenta que la cabeza larga del bceps braquial puede actuar en la flexin de
codo y en la flexin de hombro junto con el coracobraquial, si el hombro se encuentra en
extensin (estirado por la parte proximal), y se flexiona el codo (acortado por la parte
distal), el estmulo ser mayor.

Para una estimulacin mxima de la cabeza larga del bceps, es importante

realizar ejercicios con flexin de codo por detrs del cuerpo.

Propuesta de ejercicio con flexin de codo con hombro en extensin pasiva: curl con mancuernas en
banco inclinado.

RUTINA DE ESPECIALIZACIN PARA BCEPS

En el siguiente vdeo tenis las explicaciones y conceptos llevados a la prctica en

movimiento. Y ya sabisla porra manda!

Fuente principal

Bentley, A. (2017). Exercise selection for biceps (using biomechanics to get bigger).
Recuperado y adaptado de
https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/exercise-selection-
biceps/ a 5 de abril de 2017.

Bentley, A. (2017). Rep ranges for biceps (using biomechanics to get bigger). .
Recuperado y adaptado de
https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/rep-range-biceps/

Referencias
 Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G.
C., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading
schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research,
28(11), 3085-3092.

McMaster, D. T., Cronin, J., & McGuigan, M. (2009). Forms of variable resistance
training. Strength & Conditioning Journal, 31(1), 50-64.

ter Haar Romeny, B. M., Van Der Gon, J. D., & Gielen, C. C. A. M. (1984). Relation
between location of a motor unit in the human biceps brachii and its critical firing levels
for different tasks. Experimental neurology, 85(3), 631-650.

ter Haar Romeny, B. M., Van Der Gon, J. D., & Gielen, C. C. A. M. (1982). Changes
in recruitment order of motor units in the human biceps muscle. Experimental neurology,
78(2), 360-368.

Wickiewicz, T. L., Roy, R. R., Powell, P. L., & Edgerton, V. R. (1983). Muscle
architecture of the human lower limb. Clinical orthopaedics and related research, 179,
275-283.