Phillip Geerts, CPT, CSN

Entrenador de Alto Rendimiento

Cel. 9991519734
Correo: phil@meridatrainer.com
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Ejemplo para programa tu rutina de 531

Los primeros 3 series son calentamiento y los siguientes son de trabajo

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

40% x 5 reps 40% x 5 reps 40% x 5 reps 40% x 5 reps
50% x 5 reps 50% x 5 reps 50% x 5 reps 50% x 5 reps
60% x 3 reps 60% x 3 reps 60% x 3 reps 60% x 5 reps
65% x 5 reps 70% x 3 reps 75% x 5 reps
75% x 5 reps 80% x 3 reps 85% x 3 reps
85% x 5+ reps 90% x 3+ reps 95% x 1+ reps

Abajo son los mximos pesos por 1 repeticin y tambin 90% donde va a empezar
su primer ciclo como explique en el video.

Mximo Verdadero Wendlers Mximo

Press Militar 60 kilos 54 kilos
Peso Muerto 200 kilos 180 kilos
Press Banca 100 kilos 90 kilos
Sentadilla 150 kilos 180 kilos

Para sacar un porcentaje solo multiplicas el Peso por el porcentaje

Ejemplo: 54 kilos x 40% (54 x .40 = 25 kilos). Este peso va a incluir el peso de la
barra. Entonces abajo voy a mostrar la primera semana para esta atleta usando su
90% para sacar sus pesos.

Lunes Martes Jueves Viernes

Press Militar Peso Muerto Press Banca Sentadilla
522.5 [1.25] 572.5 [25,1.25] 537.5 [5,2.5,1.25] 555 [15,2.5]
527.5 [2.5,1.25] 590 [35] 545 [10,2.5] 567.5 [20,2.5,1.25]
332.5 [5,1.25] 3110 [45] 355 [15,2.5] 382.5 [25,5,1.25]
537.5 [5,2.5,1.25] 5117.5 [45,2.5,1.25] 560 [20] 590 [35]
542.5 [10,1.25] 5135 [45,10,2.5] 567.5 [20,2.5,1.25] 5102.5 [35,5,1.25]
5+47.5 [10,2.5,1.25] 5+155 [45,20,2.5] 5+77.5 [25,2.5,1.25] 5+115 [45,2.5]

537.5 [5,2.5,1.25] = el nmero de repeticiones

537.5 [5,2.5,1.25] = el peso incluye la barra en kilos

537.5 [5,2.5,1.25] = el peso de los discos que vas a poner en cada lado de barra
(i.e. en esta caso tienes que poner un disco de 5, uno de 2.5 y uno de 1.25 en cada
lado de barra para tener 37.5 kilos en total)

5+45 [10,2.5] = significa o ms, tienes que hacer el mximo repeticiones

posible
Abajo es un ejemplo del formato para hipertrofia (bodybuilding) o ganancia de
masa muscular:

Press de hombros Dominadas Fondos Prensa de piernas

5 x 10 4 x 10 4 x 10 5 x 12
Laterales Remos c/barra Cristos Curls femorales
4 x 12 4 x 12 4 x 12 4 x 15
Curls de biceps Curls femorales Extension de Extension de
4 x 12 4 x 12 triceps rodillas
4 x 20 4 x 12
Curls tipo Scott Abdominales Lagartijas Abs con rueda
4 x 10 4 x 12 4 x a fallar 4 x 12
Hiperextensiones
3 x 25