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TEMA PREPARACIÓN DEPORTIVA A LARGO PLAZO 12
TEMA
PREPARACIÓN DEPORTIVA A LARGO PLAZO
12

Jose Carlos León Olivares | Entrenamiento Deportivo

INDICE

1.

La sesión de entrenamiento

2

1.1 Factores que afectan al desarrollo de la sesión de entrenamiento

2

1.2 Clasificaciones de los tipos de

2

1.3 Estructura de las

3

1.4 Puntos importantes para el diseño de las

3

1.5 Efecto de las sesiones de entrenamiento. Tiempos de

3

2.

4

3.

6

4.

8

5.

Ciclos plurianuales

8

5.1 Estructura

9

5.2 Las variaciones de la carga empleada en cada temporada

9

5.3 Las previsiones futuras de

9

6.

Bibliografía

9

1.

La sesión de entrenamiento.

Es la unidad básica en el sistema de preparación. Es la agrupación organizada de varios ejercicios dirigidos a cumplir una o varias tareas de entrenamiento.

Son el mínimo componente estructural completo de un sistema de entrenamiento.

Producen el efecto de entrenamiento.

Al secuenciarse forman los ciclos de entrenamiento.

Podemos entenderla como un ladrillo que conformará, entre varias sesiones, una estructura mayor, pero sin obviar el potencial único y exclusivo de cada unidad individual, ya que es en cada una de ellas donde el deportista lucha por conseguir un nivel más alto de adaptación. Cada sesión de entrenamiento se relaciona con la anterior y con la siguiente, ya sea dentro de uno mismo día (ejecutando más de un entrenamiento al día) o en días posteriores.

1.1

Factores que afectan al desarrollo de la sesión de entrenamiento.

Nivel del atleta.

Periodo dentro del Macrociclo, Mesociclo y Microciclo.

Objetivo de la sesión (llámese de Fuerza, Potencia, de capacidades aeróbicas, mejora técnica, etc.).

Recuperación de sesiones anteriores.

Potenciación para sesiones posteriores.

Capacidad de descanso/recuperación del atleta.

Tiempo disponible para la realización.

Los contenidos y su forma de trabajarlos, ya que si caemos en sesiones demasiado monótonas o repetidas, es posible que el atleta se disperse o se aburra durante el entrenamiento, pudiendo improvisar y realizar cambios propios que a la larga terminarían desembocando en una pérdida de adherencia al plan.

Otras ocupaciones (ya que no siempre contamos con atletas profesionales, donde el entrenamiento es su actividad principal, sino que, normalmente, tienen obligaciones laborales, familiares, de estudio, etc.)

1.2

Clasificaciones de los tipos de sesión.

Hay distintas clasificaciones de los tipos de sesión según el requisito observado para dicho fin, así entonces Solé (2006) nos presenta:

a) Según la naturaleza de las tareas:

Sesiones de aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica/táctica.

Sesiones de acondicionamiento físico.

Sesiones de entrenamiento psicológico.

Sesiones de valoración o control.

b) Según la magnitud de la carga:

Sesiones de desarrollo, donde se aplican cargas elevadas.

Sesiones de mantenimiento con aplicación de cargas medias.

Sesiones de recuperación con cargas pequeñas.

c)

Según la orientación de los contenidos:

Sesiones de objetivo único donde todos los contenidos van orientados a desarrollar una cualidad o habilidad.

Sesiones de objetivo mixto con ejercicios para diferentes contenidos.

1.3

Estructura de las sesiones.

Algunas nomenclaturas pueden diferir dependiendo de la región a la que se esté ubicada, pero la finalidad de cada una de ellas es la misma. Normalmente una sesión tipo parte con una estructura conformada por:

El calentamiento: su finalidad es aumentar la predisposición del organismo para soportar o tolerar la carga del entrenamiento que se dará a continuación. Sus beneficios repercuten en distintos componentes: (a) uno de carácter físico/funcional donde su característica principal es el aumento de la temperatura corporal para una función neuromuscular óptima; (b) uno de carácter técnico/coordinativo preparando al deportista para los movimientos técnicos específicos de la modalidad deportiva pertinente, y (c) finalmente un componente psicológico, creando un aumento de la activación del sistema nervioso central y un estado emocional positivo (Solé, 2006).

La parte principal: es aquella destinada al abordaje de los objetivos principales planificados mediante el trabajo de uno o más contenidos ejecutando y utilizando una serie de métodos y medios para ello. Todo ello variará en función de los factores que se han detallado al inicio del término.

La vuelta a la calma: su principal finalidad es la de reponer el cuerpo a su estado basal, facilitando el descenso de la temperatura corporal, el tono muscular e iniciar y facilitar la recuperación de la carga aplicada con anterioridad.

1.4

Puntos importantes para el diseño de las sesiones.

El diseño de una sesión tiene 6 pasos:

1.

Determinar el objetivo principal, secundarios y el nivel de la carga.

2.

Elegir la forma de organización.

3.

Seleccionar los ejercicios principales.

4.

Seleccionar los ejercicios secundarios.

5.

Escoger el tipo de calentamiento y vuelta a la calma.

6.

Elegir el equipamiento y condiciones del entrenamiento.

1.5

Efecto de las sesiones de entrenamiento. Tiempos de recuperación.

Cada sesión tiene unos efectos en el organismo, y por lo tanto un tiempo de recuperación. Este se mide en base a biomarcadores (destrucción de ciertos compuestos a nivel muscular) o

psicomarcadores. Estos determinan el tiempo que debe pasar para volver a realizar una misma sesión con la misma intensidad y duración.

 

Objetivo

Carga

Valor escala de Borg

Tiempo de recuperación después de la sesión (horas)

 

Extrema

18-20

>72

Desarrollo

Grande

17-18

48 a 72

Importante

15-16

24 a 48

Mantenimiento

Medio

12-14

12-24

Recuperación

pequeña

6-11

<12

2.

Microciclos.

Se conoce como microciclo a una serie de sesiones realizadas durante varios días, cuyos contenidos apuntan a lograr los objetivos de una etapa del ciclo de entrenamiento (Esteve, 2013). Este periodo de tiempo puede comprender desde 3-4 hasta 10-14 días, siendo la extensión de 1 semana la más común por cuestiones de organización social (Platonov, 2001), si bien es común que en deportistas que ejecutan más de una sesión al día, los microciclos pueden ser más cortos

La estructura del microciclo depende de los objetivos generales del entrenamiento y por eso estará acorde a las distintas fases de la planificación general (Bompa, 2003). Como pasa con las demás unidades de la periodización (macrocilos, mesociclos…) la terminología usada para su clasificación depende en gran parte del autor de la propuesta. Seguidamente se presenta la tabla 1, adaptada de Navarro (2000) y presentada por Moreno (2004) donde se muestra una clasificación de los diferentes tipos de microciclos.

una clasificación de los diferentes tipos de microciclos. Para secuenciar los distintos microciclos se atienden a

Para secuenciar los distintos microciclos se atienden a distintos condicionantes, como por ejemplo el momento de la temporada, el tipo de mesociclo y el momento de éste, el nivel de rendimiento del deportista etc. (Solé, 2006). De esta forma, y a modo de ejemplo, una propuesta lógica siguiendo un modelo tradicional (ubicada en un mesociclo competitivo), pudiera ser la siguiente:

IMPACTO ACTIVACIÓN COMPETICIÓN
IMPACTO
ACTIVACIÓN
COMPETICIÓN

CARGA

RECUPERACIÓN

Ahora bien, en función de la planificación deportiva global y atendiendo los condicionantes mencionados anteriormente sus posibilidades son prácticamente infinitas. Otro ejemplo podría ser considerando los siguientes matices: situados en una etapa de planificación avanzada ya específica, con un deportista de alto nivel y en un mesociclo no competitivo, esta propuesta:

CARGA IMPACTO
CARGA
IMPACTO

CARGA

RECUPERACIÓN

Como se puede apreciar en la primera tabla, cada microciclo tiene unas características más o menos específicas que le otorgan diferenciación respecto a los otros. Normalmente esta diferenciación radica en los contenidos pero sobretodo en la magnitud de la carga administrada. De esta manera, es común la utilización de gráficos visuales que muestran la carga teórica de cada microciclo y en definitiva su dinámica en el mesociclo. En la figura 1 se pueden ver unas agrupaciones de microciclos de diferente carga que conforman el mesociclo.

microciclos de diferente carga que conforman el mesociclo. Ejemplo de diferentes duraciones de mesociclos conformados

Ejemplo de diferentes duraciones de mesociclos conformados por microciclos de carga creciente. Las barras representan la carga total acumulada en el microciclo. El primer número hace referencia a los microciclos de carga ascendente y el segundo número a los microciclos dedicados a la recuperación o donde la carga baja considerablemente. A modo de ejemplo, el mesociclo 3:1 podría estar formado por un microciclo de ajuste, otro de carga, un tercero de impacto y un último de recuperación (Extraído de Esteve, 2013).

En el diseño de los distintos microciclos se tiene que tener presente el tipo de modelo de periodización con el que se está trabajando, ya que las cargas dentro del microciclo serán aplicadas en función de éste (de forma regular, acentuada o concentrada).

Los modelos más tradicionales normalmente aplican cargas de tipo regular o acentuado, buscando siempre una sobrecompensación positiva en el microciclo ante cargas de la misma naturaleza (Solé, 2006). Bompa (2003) nos presenta una propuesta de tiempos orientativos para que esto ocurra (tabla 2). Los modelos contemporáneos, en cambio, suelen buscar una sobrecompensación de efecto acumulado entre las diferentes sesiones al aplicar cargas de manera concentrada, es decir, pueden aplicarse cargas de la misma naturaleza sin que el

organismo aún no esté recuperado aprovechándose de una sobrecompensación posterior mayor en un periodo de recuperación (evidentemente este tipo de estrategias solo son recomendables con deportistas experimentados). La dificultad de estos diseños está en aplicar la dosis justa para aumentar el nivel de fatiga pero sin llegar al sobreentrenamiento (Solé,

2006).

fatiga pero sin llegar al sobreentrenamiento (Solé, 2006). Tiempos orientativos para favorecer una sobrecompensación

Tiempos orientativos para favorecer una sobrecompensación positiva ante la exposición de una nueva carga de igual naturaleza y magnitud (Extraído de: Solé,

2006).

3.

Mesociclos.

Los mesociclos son estructuras temporales intermedias de entrenamiento que tienen como finalidad lograr objetivos parciales del proceso global de entrenamiento (Solé, 2006). Representan etapas relativamente homogéneas, cuya duración es de 3 a 6 semanas. Siendomás frecuentes los mesociclos de 4 semanas (Platanov, 2001). A su vez, éstos están conformados por un conjunto de microciclos.

El grupo de mesociclos es el que conforma el macrociclo, y en función de la naturaleza del proceso de periodización, los mesociclos reciben diferentes nomenclaturas según su finalidad dentro del proceso de entrenamiento. También se puede referenciar a ellos de diferentes maneras según las propuestas de los distintos autores, encontrandode esta forma, distintos nombres según se ajustan a modelos tradicionales o a modelosactuales. Sin embargo, creo conveniente incidir en que de manera independiente a la terminología usada en las diferentes propuestas, la definición de mesociclo sigue presente en todas ellas. Es decir, todas las propuestas perseguirán entrenar aspectos más concretos en el deportista con un margen de tiempo definido. Y será la dinámica de cargas aplicada y los distintos contenidos de entrenamiento a trabajar lo que variará de una propuesta a otra.

Dada la extensibilidad que abarcaría la profundización en los distintos modelos de periodización y el análisis de las características de sus mesociclos más representativos, se desarrollaran dos ejemplos que, siguiendo la misma línea iniciada al final del término macrociclo, serán: el modelo tradicional de cargas regulares y el modelo contemporáneo ATR de cargas concentradas.

Fue Matveev en el año 1956 el que daba un paso importante presentando un modelo denominado “periodización” que relacionaba las divisiones de sus periodos (que recordemos están ligadas a lo que él planteó como la forma deportiva) con las fases del síndrome de adaptación de Selye (Solé, 2006). La tabla 1 presentada por Moreno (2004), muestra brevemente las fases de este modelo junto con una breve explicación de los objetivos y contenidos a desarrollar en cada una de ellas.

Dentro de cada periodo se aplican distintos mesociclos con diferentes cargas y contenidos de entrenamiento,

Dentro de cada periodo se aplican distintos mesociclos con diferentes cargas y contenidos de entrenamiento, Platanov (2001) propone la siguiente clasificación entre ellos:

Mesociclo de introducción: presentación gradual de las cargas.

Mesociclo básico: cargas grandes de trabajo con finalidad de aumentar la funcionalidad de los distintos sistemas del organismo.

Mesociclo de preparación y control: se especializan los contenidos del entrenamiento en función de la modalidad deportiva practicada.

Mesociclo de precompetición: destinado a pulir pequeños defectos o mejorar aspectos técnicos, además de que según el estado del deportista se puede enfocar hacia una prespectiva de cargas más o menos elevadas para fomentar aspectos de mejora de rendimiento o de recuperación.

Mesociclo de competición: abarca el periodo donde se concentran las distintas competiciones, generalmente se mantiene la especificidad con un mantenimiento de la intensidad y un descenso del volumen.

Algunos autores añaden también mesociclos de recuperación o restablecimiento: abarcan periodos posteriores a la competición, y buscan fomentar la recuperación de los deportistas.

y buscan fomentar la recuperación de los deportistas. Ejemplo de una estructura unicíclica de planificación

Ejemplo de una estructura unicíclica de planificación anual con los distintos periodos y mesociclos distribuidos en el tiempo, junto con la dinámica de cargas. 1: volumen, 2:

intensidad (Extraído de Platanov, 2001).

Otra posibilidad de planificación podría basarse, por ejemplo, en la elección de un modelo ATR. Este es un enfoque denominado contemporáneo ya que hay una tendencia a concentrar las cargas y los contenidos de entrenamiento en estructuras temporales más cortas. La tabla (Moreno, 2004) nos indica las características de los distintos mesociclos que conforman este modelo.

cortas. La tabla (Moreno, 2004) nos indica las características de los distintos mesociclos que conforman este

4.

Macrociclos.

Puede durar una temporada completa aunque normalmente el macrociclo dura entre 25 y 52 semanas y se suelen organizar una, dos o tres cimas o picos de forma. El macrociclo se divide en periodos.

Los periodos: dentro del macrociclo encontramos tres periodos:

1)

Periodo preparatorio: se intenta mejorar los aspectos generales del entrenamiento

2)

para preparar al organismo para que en el periodo competitivo se obtenga el mejor estado posible de forma. El periodo preparatorio se divide en etapa general y específica. Periodo competitivo: en este periodo se alcanza el máximo nivel durante 2-4 meses, si

3)

pretendemos ofrecer buen rendimiento durante 4 meses sería importante planificar a doble cima. Periodo de transición: en este periodo se persigue la recuperación del deportista de forma activa para conseguir que las ganancias de los anteriores periodos de entrenamiento se vuelvan crónicas.

Las etapas: dentro del periodo preparatorio encontramos dos etapas:

1)

Etapa general: en ella el objetivo es preparar al cuerpo con altos volúmenes de trabajo

2)

a intensidades medias o bajas para que en posteriores fases del entrenamiento el sujeto aguante la alta intensidad sin lesiones. Además en deportes donde el componente técnico es importante es el momento para aprender nuevos elementos técnicos. Etapa específica: se empieza a introducir trabajo más especializado y se comienza a reducir el volumen de entrenamiento y a aumentar la intensidad.

5.

Ciclos plurianuales.

Son macroestructuras que incluyen varias temporadas de competici6n. Normalmente se asocian a la vida deportiva de un sujeto, o a ciclos de varios años (2-4años), especialmente en deportistas de alto nivel.

Los ciclos plurianuales siguen unas reglas diferentes a las de otras estructuras intermedias de planificación. Se refieren a estructuras propias de los deportistas de alto nivel en periodos temporales grandes que separan, normalmente, competiciones de gran importancia.

En cualquier caso, su organización interna, tal y como señalan Letzelter y Lames

(1987), sigue un proceso ondulatorio similar a1 de los macrociclos y otras estructuras intermedias de planificación, siguiendo los principios básicos de la periodización tradicional.

5.1

Estructura.

Entre los modelos de estructura para los ciclos plurianuales destacan los siguientes:

a) Estructura de cuatro años en la que los dos primeros años se caracterizan por un incremento en la duración de los periodos preparatorios con la finalidad de aumentar el nivel general de las posibilidades funcionales y modificar acciones técnicas y/o tácticas. El tercer año hace las veces de macrociclo de transferencia de lo adquirido en los dos años anteriores para su uso en el último macrociclo, el cual se suele hacer coincidir con la fecha de la gran competición. En ocasiones el primer macrociclo (año) es de regeneración tras un/unos macrociclos muy intensos.

b) Estructura de dos años en el que el primer año hace las funciones de macrociclo desarrollador y estabilizador, mientras que el segundo corresponde a la lógica transferencia del entrenamiento hacia los logros deportivos.

Un planteamiento de estas características obliga a tener presente dos peculiaridades básicas del entrenamiento con perspectivas de futuro:

1. Las variaciones de la carga empleada en cada temporada

2. Las previsiones futuras de rendimiento.

5.2 Las variaciones de la carga empleada en cada temporada.

Los incrementos de condición que se planifiquen para cada año de entrenamiento deben estar sujetos a las reservas de adaptación del deportista, las cuales varían conforme se aumenta el nivel de rendimiento del mismo.

5.3 Las previsiones futuras de rendimiento.

Otro aspecto a tener en cuenta en este modelo de planificación, el cual se presenta cada vez más arraigado, en el deporte de alto rendimiento y con deportistas ya formados, es la planificación del trabajo de cara a la obtención del éxito en eventos o competiciones a corto y medio plazo de carácter plurianual.

Este modelo de trabajo obliga a un profundo conocimiento del deporte y de las perspectivas futuras que se prevén para el mismo. Las previsiones a corto, medio o largo plazo son más sencillas de realizar en los deportes que dependen de una marca y no de un tanteo, aunque también están sujetas a modificaciones que se escapan a los planteamientos previos con que se realiza la previsión. No obstante, en los deportes de equipo, la evolución de los reglamentos y de los resultados anteriores nos puede permitir planificar con acierto la remodelación de la plantilla de cara a alcanzar la meta prevista en un futuro

6. Bibliografía.

Esteve Lanao, J.(2013). Introducción y concepto fundamentales de los modelos de periodización. Apuntes Curso de modelos de periodización en deportes de resistencia. G-SE.

Naclerio, F (2011). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en distintos deportes. Panamericana. Madrid

Solé, J. (2006). Planificación del entrenamiento deportivo. SicropartSport. Barcelona.

Solé, J. (2006). Teoría del entrenamiento deportivo. SicropartSport. Barcelona.

Moreno, J. (2004). Clarificación de conceptos relacionados con el entrenamiento deportivo. Escuela Abierta, 7, 55-71.