TEMA

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PREPARACIN DEPORTIVA A LARGO PLAZO

Jose Carlos Len Olivares | Entrenamiento Deportivo

 INDICE

1. La sesin de entrenamiento. ................................................................................................ 2

1.1 Factores que afectan al desarrollo de la sesin de entrenamiento............................ 2
1.2 Clasificaciones de los tipos de sesin. ......................................................................... 2
1.3 Estructura de las sesiones. ........................................................................................... 3
1.4 Puntos importantes para el diseo de las sesiones. ................................................... 3
1.5 Efecto de las sesiones de entrenamiento. Tiempos de recuperacin. ....................... 3
2. Microciclos. ........................................................................................................................... 4
3. Mesociclos. ........................................................................................................................... 6
4. Macrociclos. .......................................................................................................................... 8
5. Ciclos plurianuales. ............................................................................................................... 8
5.1 Estructura...................................................................................................................... 9
5.2 Las variaciones de la carga empleada en cada temporada. ........................................ 9
5.3 Las previsiones futuras de rendimiento. ..................................................................... 9
6. Bibliografa. ........................................................................................................................... 9
 1. La sesin de entrenamiento.

Es la unidad bsica en el sistema de preparacin. Es la agrupacin organizada de varios

ejercicios dirigidos a cumplir una o varias tareas de entrenamiento.

Son el mnimo componente estructural completo de un sistema de entrenamiento.

Producen el efecto de entrenamiento.
Al secuenciarse forman los ciclos de entrenamiento.

Podemos entenderla como un ladrillo que conformar, entre varias sesiones, una estructura
mayor, pero sin obviar el potencial nico y exclusivo de cada unidad individual, ya que es en
cada una de ellas donde el deportista lucha por conseguir un nivel ms alto de adaptacin.
Cada sesin de entrenamiento se relaciona con la anterior y con la siguiente, ya sea dentro de
uno mismo da (ejecutando ms de un entrenamiento al da) o en das posteriores.

1.1 Factores que afectan al desarrollo de la sesin de entrenamiento.

Nivel del atleta.

Periodo dentro del Macrociclo, Mesociclo y Microciclo.
Objetivo de la sesin (llmese de Fuerza, Potencia, de capacidades aerbicas, mejora
tcnica, etc.).
Recuperacin de sesiones anteriores.
Potenciacin para sesiones posteriores.
Capacidad de descanso/recuperacin del atleta.
Tiempo disponible para la realizacin.
Los contenidos y su forma de trabajarlos, ya que si caemos en sesiones demasiado
montonas o repetidas, es posible que el atleta se disperse o se aburra durante el
entrenamiento, pudiendo improvisar y realizar cambios propios que a la larga
terminaran desembocando en una prdida de adherencia al plan.
Otras ocupaciones (ya que no siempre contamos con atletas profesionales, donde el
entrenamiento es su actividad principal, sino que, normalmente, tienen obligaciones
laborales, familiares, de estudio, etc.)

1.2 Clasificaciones de los tipos de sesin.

Hay distintas clasificaciones de los tipos de sesin segn el requisito observado para dicho fin,
as entonces Sol (2006) nos presenta:

a) Segn la naturaleza de las tareas:

Sesiones de aprendizaje y perfeccionamiento de la tcnica/tctica.
Sesiones de acondicionamiento fsico.
Sesiones de entrenamiento psicolgico.
Sesiones de valoracin o control.
b) Segn la magnitud de la carga:
Sesiones de desarrollo, donde se aplican cargas elevadas.
Sesiones de mantenimiento con aplicacin de cargas medias.
 Sesiones de recuperacin con cargas pequeas.
c) Segn la orientacin de los contenidos:
Sesiones de objetivo nico donde todos los contenidos van orientados a
desarrollar una cualidad o habilidad.
Sesiones de objetivo mixto con ejercicios para diferentes contenidos.

1.3 Estructura de las sesiones.

Algunas nomenclaturas pueden diferir dependiendo de la regin a la que se est ubicada, pero
la finalidad de cada una de ellas es la misma. Normalmente una sesin tipo parte con una
estructura conformada por:

El calentamiento: su finalidad es aumentar la predisposicin del organismo para

soportar o tolerar la carga del entrenamiento que se dar a continuacin. Sus
beneficios repercuten en distintos componentes: (a) uno de carcter fsico/funcional
donde su caracterstica principal es el aumento de la temperatura corporal para una
funcin neuromuscular ptima; (b) uno de carcter tcnico/coordinativo preparando
al deportista para los movimientos tcnicos especficos de la modalidad deportiva
pertinente, y (c) finalmente un componente psicolgico, creando un aumento de la
activacin del sistema nervioso central y un estado emocional positivo (Sol, 2006).
La parte principal: es aquella destinada al abordaje de los objetivos principales
planificados mediante el trabajo de uno o ms contenidos ejecutando y utilizando una
serie de mtodos y medios para ello. Todo ello variar en funcin de los factores que
se han detallado al inicio del trmino.
La vuelta a la calma: su principal finalidad es la de reponer el cuerpo a su estado basal,
facilitando el descenso de la temperatura corporal, el tono muscular e iniciar y facilitar
la recuperacin de la carga aplicada con anterioridad.

1.4 Puntos importantes para el diseo de las sesiones.

El diseo de una sesin tiene 6 pasos:

1. Determinar el objetivo principal, secundarios y el nivel de la carga.

2. Elegir la forma de organizacin.
3. Seleccionar los ejercicios principales.
4. Seleccionar los ejercicios secundarios.
5. Escoger el tipo de calentamiento y vuelta a la calma.
6. Elegir el equipamiento y condiciones del entrenamiento.

1.5 Efecto de las sesiones de entrenamiento. Tiempos de recuperacin.

Cada sesin tiene unos efectos en el organismo, y por lo tanto un tiempo de recuperacin. Este
se mide en base a biomarcadores (destruccin de ciertos compuestos a nivel muscular) o
psicomarcadores. Estos determinan el tiempo que debe pasar para volver a realizar una misma
sesin con la misma intensidad y duracin.

Tiempo de
Valor escala de
Objetivo Carga recuperacin despus
Borg
de la sesin (horas)
Extrema 18-20 >72
Desarrollo Grande 17-18 48 a 72
Importante 15-16 24 a 48
Mantenimiento Medio 12-14 12-24
Recuperacin pequea 6-11 <12

2. Microciclos.

Se conoce como microciclo a una serie de sesiones realizadas durante varios das, cuyos
contenidos apuntan a lograr los objetivos de una etapa del ciclo de entrenamiento (Esteve,
2013). Este periodo de tiempo puede comprender desde 3-4 hasta 10-14 das, siendo la
extensin de 1 semana la ms comn por cuestiones de organizacin social (Platonov, 2001), si
bien es comn que en deportistas que ejecutan ms de una sesin al da, los microciclos
pueden ser ms cortos

La estructura del microciclo depende de los objetivos generales del entrenamiento y por eso
estar acorde a las distintas fases de la planificacin general (Bompa, 2003). Como pasa con las
dems unidades de la periodizacin (macrocilos, mesociclos) la terminologa usada para su
clasificacin depende en gran parte del autor de la propuesta. Seguidamente se presenta la
tabla 1, adaptada de Navarro (2000) y presentada por Moreno (2004) donde se muestra una
clasificacin de los diferentes tipos de microciclos.

Para secuenciar los distintos microciclos se atienden a distintos condicionantes, como por
ejemplo el momento de la temporada, el tipo de mesociclo y el momento de ste, el nivel de
rendimiento del deportista etc. (Sol, 2006). De esta forma, y a modo de ejemplo, una
propuesta lgica siguiendo un modelo tradicional (ubicada en un mesociclo competitivo),
pudiera ser la siguiente:
 CARGA IMPACTO ACTIVACIN COMPETICIN RECUPERACIN

Ahora bien, en funcin de la planificacin deportiva global y atendiendo los condicionantes

mencionados anteriormente sus posibilidades son prcticamente infinitas. Otro ejemplo
podra ser considerando los siguientes matices: situados en una etapa de planificacin
avanzada ya especfica, con un deportista de alto nivel y en un mesociclo no competitivo, esta
propuesta:

CARGA CARGA IMPACTO RECUPERACIN

Como se puede apreciar en la primera tabla, cada microciclo tiene unas caractersticas ms o
menos especficas que le otorgan diferenciacin respecto a los otros. Normalmente esta
diferenciacin radica en los contenidos pero sobretodo en la magnitud de la carga
administrada. De esta manera, es comn la utilizacin de grficos visuales que muestran la
carga terica de cada microciclo y en definitiva su dinmica en el mesociclo. En la figura 1 se
pueden ver unas agrupaciones de microciclos de diferente carga que conforman el mesociclo.

Ejemplo de diferentes duraciones de mesociclos conformados por microciclos de carga creciente. Las barras representan la carga total acumulada en el
microciclo. El primer nmero hace referencia a los microciclos de carga ascendente y el segundo nmero a los microciclos dedicados a la recuperacin o donde la
carga baja considerablemente. A modo de ejemplo, el mesociclo 3:1 podra estar formado por un microciclo de ajuste, otro de carga, un tercero de impacto y un
ltimo de recuperacin (Extrado de Esteve, 2013).

En el diseo de los distintos microciclos se tiene que tener presente el tipo de modelo de
periodizacin con el que se est trabajando, ya que las cargas dentro del microciclo sern
aplicadas en funcin de ste (de forma regular, acentuada o concentrada).

Los modelos ms tradicionales normalmente aplican cargas de tipo regular o acentuado,

buscando siempre una sobrecompensacin positiva en el microciclo ante cargas de la misma
naturaleza (Sol, 2006). Bompa (2003) nos presenta una propuesta de tiempos orientativos
para que esto ocurra (tabla 2). Los modelos contemporneos, en cambio, suelen buscar una
sobrecompensacin de efecto acumulado entre las diferentes sesiones al aplicar cargas de
manera concentrada, es decir, pueden aplicarse cargas de la misma naturaleza sin que el
organismo an no est recuperado aprovechndose de una sobrecompensacin posterior
mayor en un periodo de recuperacin (evidentemente este tipo de estrategias solo son
recomendables con deportistas experimentados). La dificultad de estos diseos est en aplicar
la dosis justa para aumentar el nivel de fatiga pero sin llegar al sobreentrenamiento (Sol,
2006).

Tiempos orientativos para favorecer una sobrecompensacin positiva ante la

exposicin de una nueva carga de igual naturaleza y magnitud (Extrado de: Sol,
2006).

3. Mesociclos.

Los mesociclos son estructuras temporales intermedias de entrenamiento que tienen como
finalidad lograr objetivos parciales del proceso global de entrenamiento (Sol, 2006).
Representan etapas relativamente homogneas, cuya duracin es de 3 a 6 semanas.
Siendoms frecuentes los mesociclos de 4 semanas (Platanov, 2001). A su vez, stos estn
conformados por un conjunto de microciclos.

El grupo de mesociclos es el que conforma el macrociclo, y en funcin de la naturaleza del

proceso de periodizacin, los mesociclos reciben diferentes nomenclaturas segn su finalidad
dentro del proceso de entrenamiento. Tambin se puede referenciar a ellos de diferentes
maneras segn las propuestas de los distintos autores, encontrandode esta forma, distintos
nombres segn se ajustan a modelos tradicionales o a modelosactuales. Sin embargo, creo
conveniente incidir en que de manera independiente a la terminologa usada en las diferentes
propuestas, la definicin de mesociclo sigue presente en todas ellas. Es decir, todas las
propuestas perseguirn entrenar aspectos ms concretos en el deportista con un margen de
tiempo definido. Y ser la dinmica de cargas aplicada y los distintos contenidos de
entrenamiento a trabajar lo que variar de una propuesta a otra.

Dada la extensibilidad que abarcara la profundizacin en los distintos modelos de

periodizacin y el anlisis de las caractersticas de sus mesociclos ms representativos, se
desarrollaran dos ejemplos que, siguiendo la misma lnea iniciada al final del trmino
macrociclo, sern: el modelo tradicional de cargas regulares y el modelo contemporneo ATR
de cargas concentradas.

Fue Matveev en el ao 1956 el que daba un paso importante presentando un modelo

denominado periodizacin que relacionaba las divisiones de sus periodos (que recordemos
estn ligadas a lo que l plante como la forma deportiva) con las fases del sndrome de
adaptacin de Selye (Sol, 2006). La tabla 1 presentada por Moreno (2004), muestra
brevemente las fases de este modelo junto con una breve explicacin de los objetivos y
contenidos a desarrollar en cada una de ellas.
Dentro de cada periodo se aplican distintos mesociclos con diferentes cargas y contenidos de
entrenamiento, Platanov (2001) propone la siguiente clasificacin entre ellos:

Mesociclo de introduccin: presentacin gradual de las cargas.

Mesociclo bsico: cargas grandes de trabajo con finalidad de aumentar la
funcionalidad de los distintos sistemas del organismo.
Mesociclo de preparacin y control: se especializan los contenidos del entrenamiento
en funcin de la modalidad deportiva practicada.
Mesociclo de precompeticin: destinado a pulir pequeos defectos o mejorar aspectos
tcnicos, adems de que segn el estado del deportista se puede enfocar hacia una
prespectiva de cargas ms o menos elevadas para fomentar aspectos de mejora de
rendimiento o de recuperacin.
Mesociclo de competicin: abarca el periodo donde se concentran las distintas
competiciones, generalmente se mantiene la especificidad con un mantenimiento de
la intensidad y un descenso del volumen.

Algunos autores aaden tambin mesociclos de recuperacin o restablecimiento: abarcan

periodos posteriores a la competicin, y buscan fomentar la recuperacin de los deportistas.

Ejemplo de una estructura unicclica de planificacin anual con los distintos periodos y
mesociclos distribuidos en el tiempo, junto con la dinmica de cargas. 1: volumen, 2:
intensidad (Extrado de Platanov, 2001).

Otra posibilidad de planificacin podra basarse, por ejemplo, en la eleccin de un modelo ATR.
Este es un enfoque denominado contemporneo ya que hay una tendencia a concentrar las
cargas y los contenidos de entrenamiento en estructuras temporales ms cortas. La tabla
(Moreno, 2004) nos indica las caractersticas de los distintos mesociclos que conforman este
modelo.
 4. Macrociclos.

Puede durar una temporada completa aunque normalmente el macrociclo dura entre 25 y 52
semanas y se suelen organizar una, dos o tres cimas o picos de forma. El macrociclo se divide
en periodos.

Los periodos: dentro del macrociclo encontramos tres periodos:

1) Periodo preparatorio: se intenta mejorar los aspectos generales del entrenamiento

para preparar al organismo para que en el periodo competitivo se obtenga el mejor
estado posible de forma. El periodo preparatorio se divide en etapa general y
especfica.
2) Periodo competitivo: en este periodo se alcanza el mximo nivel durante 2-4 meses, si
pretendemos ofrecer buen rendimiento durante 4 meses sera importante planificar a
doble cima.
3) Periodo de transicin: en este periodo se persigue la recuperacin del deportista de
forma activa para conseguir que las ganancias de los anteriores periodos de
entrenamiento se vuelvan crnicas.

Las etapas: dentro del periodo preparatorio encontramos dos etapas:

1) Etapa general: en ella el objetivo es preparar al cuerpo con altos volmenes de trabajo
a intensidades medias o bajas para que en posteriores fases del entrenamiento el
sujeto aguante la alta intensidad sin lesiones. Adems en deportes donde el
componente tcnico es importante es el momento para aprender nuevos elementos
tcnicos.
2) Etapa especfica: se empieza a introducir trabajo ms especializado y se comienza a
reducir el volumen de entrenamiento y a aumentar la intensidad.

5. Ciclos plurianuales.

Son macroestructuras que incluyen varias temporadas de competici6n. Normalmente se

asocian a la vida deportiva de un sujeto, o a ciclos de varios aos (2-4aos), especialmente en
deportistas de alto nivel.

Los ciclos plurianuales siguen unas reglas diferentes a las de otras estructuras intermedias de
planificacin. Se refieren a estructuras propias de los deportistas de alto nivel en periodos
temporales grandes que separan, normalmente, competiciones de gran importancia.

En cualquier caso, su organizacin interna, tal y como sealan Letzelter y Lames

(1987), sigue un proceso ondulatorio similar a1 de los macrociclos y otras estructuras

intermedias de planificacin, siguiendo los principios bsicos de la periodizacin tradicional.
 5.1 Estructura.

Entre los modelos de estructura para los ciclos plurianuales destacan los siguientes:

a) Estructura de cuatro aos en la que los dos primeros aos se caracterizan por un
incremento en la duracin de los periodos preparatorios con la finalidad de aumentar
el nivel general de las posibilidades funcionales y modificar acciones tcnicas y/o
tcticas. El tercer ao hace las veces de macrociclo de transferencia de lo adquirido en
los dos aos anteriores para su uso en el ltimo macrociclo, el cual se suele hacer
coincidir con la fecha de la gran competicin. En ocasiones el primer macrociclo (ao)
es de regeneracin tras un/unos macrociclos muy intensos.
b) Estructura de dos aos en el que el primer ao hace las funciones de macrociclo
desarrollador y estabilizador, mientras que el segundo corresponde a la lgica
transferencia del entrenamiento hacia los logros deportivos.

Un planteamiento de estas caractersticas obliga a tener presente dos peculiaridades bsicas

del entrenamiento con perspectivas de futuro:

1. Las variaciones de la carga empleada en cada temporada

2. Las previsiones futuras de rendimiento.

5.2 Las variaciones de la carga empleada en cada temporada.

Los incrementos de condicin que se planifiquen para cada ao de entrenamiento deben estar
sujetos a las reservas de adaptacin del deportista, las cuales varan conforme se aumenta el
nivel de rendimiento del mismo.

5.3 Las previsiones futuras de rendimiento.

Otro aspecto a tener en cuenta en este modelo de planificacin, el cual se presenta cada vez
ms arraigado, en el deporte de alto rendimiento y con deportistas ya formados, es la
planificacin del trabajo de cara a la obtencin del xito en eventos o competiciones a corto y
medio plazo de carcter plurianual.

Este modelo de trabajo obliga a un profundo conocimiento del deporte y de las perspectivas
futuras que se prevn para el mismo. Las previsiones a corto, medio o largo plazo son ms
sencillas de realizar en los deportes que dependen de una marca y no de un tanteo, aunque
tambin estn sujetas a modificaciones que se escapan a los planteamientos previos con que
se realiza la previsin. No obstante, en los deportes de equipo, la evolucin de los reglamentos
y de los resultados anteriores nos puede permitir planificar con acierto la remodelacin de la
plantilla de cara a alcanzar la meta prevista en un futuro

6. Bibliografa.

Esteve Lanao, J.(2013). Introduccin y concepto fundamentales de los modelos de

periodizacin. Apuntes Curso de modelos de periodizacin en deportes de resistencia. G-SE.

Naclerio, F (2011). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en distintos

deportes. Panamericana. Madrid
Sol, J. (2006). Planificacin del entrenamiento deportivo. SicropartSport. Barcelona.

Sol, J. (2006). Teora del entrenamiento deportivo. SicropartSport. Barcelona.

Moreno, J. (2004). Clarificacin de conceptos relacionados con el entrenamiento deportivo.

Escuela Abierta, 7, 55-71.