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7 Sencillos Ejercicios que Transformarn

tu Cuerpo en Tan Slo 4 Semanas


El plan para las 4 semanas:

Primera semana: Haga lo siguientes ejercicios durante 6 das.

2 Minutos de plank o plancha.


1 Minuto de push-ups o lagartijas.
1 Minuto de tonificacin de msculos inferiores.
1 Minuto de abdominales.
1 Minuto de abdominales y glteos.
1 Minuto de cintura.

Ten 15 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Segunda semana: Alterna los siguientes conjuntos de ejercicios durante 6 das.

- Primer conjunto:

3 minutos de plank o plancha.


3 minutos de abdominales.
3 minutos de tonificacin de msculos inferiores.

Recuerda descansar unos 15 segundos entre cada ejercicio.

- Segundo conjunto:

3 Minutos de cintura.
3 Minutos de push-ups o lagartijas.
3 minutos de abdominales y glteos.

Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.

Tercera semana: Repite los ejercicios de la semana 1.

Cuarta semana: Repite los ejercicios de la semana 2.


7 Sencillos Ejercicios que Transformarn
tu Cuerpo en Tan Slo 4 Semanas
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El ao nuevo se acerca y, de seguro, ya ests pensando en las cosas que debes hacer para
perder esos kilitos que ganaste en Navidad.

Por esa razn, te traemos algunos ejercicios muy fciles de hacer que cambiarn tu cuerpo
en tan slo cuatro semanas. No tienes que ir al gimnasio o comprar equipos especiales.
Todo lo que necesitas es determinacin y 10 minutos al da.

1. El Plank (o Plancha).

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La plancha es un ejercicio esttico, eso quiere decir no necesitas hacer movimientos


mientras lo haces. Simplemente debe mantener su cuerpo en la posicin correcta. Cmo?
Sigue el ejemplo de la imagen: Mantn tu espalda recta mientras apoyas todo el peso en los
codos, antebrazos y punta de los pies. Es muy importante mantener la espalda
perfectamente recta sin bajar o subir tu cintura. Mientras haces esta posicin, ests
trabajando en los abdominales, msculos de los brazos y msculos anteriores al muslo.
2. Push-ups ( o Lagartijas).

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Para hacer una lagartija correctamente, debes asumir la posicin de la plancha (como se
muestra en la imagen) y empujar su cuerpo hacia arriba con lo brazos para luego volver a la
posicin inicial. Lo ms importante de este ejercicio es mantener la espalda, cadera y
piernas rectas. Aqu trabajar sus abdominales y msculos de los brazos.

3. Tonificacin de msculos inferiores (glteos).


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Para comenzar el ejercicio, tome la posicin que se muestra en la imagen, apoyndose en


las manos y rodillas. Entonces, debes estirar una pierna y el brazo opuesto al mismo
tiempo. Es importarte mantener rectas ambas extremidades. Luego repita el ejercicio con el
otro brazo y pierna.

4. Sentadillas.

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Las sentadillas se centran en el equilibrio. Para comenzar, pon tus pies a lo ancho de tus
hombros para luego colocarse en cuclillas, como si te sentaras -lentamente- en una silla
imaginaria. Tu pies y rodillas deben estar en tal posicin que se forme una lnea recta entre
ellos, adems debes sacar tu trasero todo lo que puedas. Tambin, puedes estirar los brazos
hacia delante para mantener el equilibrio. Una vez que ests abajo, empieza a levantarte
lentamente.
5. Abdominales.

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Acustate de espalda y estira tus brazos hacia arriba. Lentamente, sube una de tus piernas
doblndola en la rodilla (como se muestra en la imagen) y tcala con tu mano, manteniendo
el brazo recto. El truco aqu es tocar tu pierna derecha con la mano derecha y tu pierna
izquierda con la mano izquierda.

6. Abdominales y glteos.
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Para hacer este ejercicio, debes apoyarte en tus manos y pies formando una especie de
tringulo con su cuerpo. Ahora, levante una de sus piernas hacia atrs, lo ms alto que
pueda, para luego bajarla lentamente como si tratara de tocar la punta de la nariz con su
rodilla. Vuelva a la posicin inicial y haga el ejercicio con la otra pierna.

7. Cintura.

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Para llevar a cabo este ejercicio, primeramente debe separar sus piernas y doblarlas
ligeramente en las rodillas con la espalda apoyada en la pared. Ahora, tome la pelota (o
entrelace sus dedos para formar una pelota) y llvela -lentamente- de un lado a otro como si
deseara tocar la pared.