DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM

Sentadilla 0 0 0
Peso muerto 0 0 0
Levantamiento de caderas 0 0 0
Maquina de curl de femorales acostado 0 0 0
Ejercicicios opcionales para cuadriceps 0 0 0
Ejercicicios opcionales para pantorrilla 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM

Press de Banca 40 5 47
Dominadas 69 8 87
Press Militar 16 12 22
Curl de biceps en barra z 60 10 80
Extensiones en polea 26 10 35
Encogimientos con barra 60 10 80
Ejercicios adicionales 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Peso Reps 1RM

Peso muerto sumo 0 0 0
Sentadilla Frontal 0 0 0
Movimiento de curl para femoral 0 0 0
Ejercicio de pantorrillas a eleccion 0 0 0
Movimiento de extensiones para cuadriceps 0 0 0
Hiperextensiones 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RM

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 0 0 0
Press de pecho a eleccion 0 0 0
Ejercicio de hale vertical 0 0 0
Ejercicio de hale horizontal 0 0 0
Ejercicio de hombro a eleccion 0 0 0
Cualquier curl de biceps 0 0 0
Cualquier ejercicio de triceps 0 0 0

000000WWW.IMPARABLE.TV
Face pulls 0 0 0

DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1

Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Crunches en polea
Levantamientos en polea
Giros desde arriba en polea
Giros desde abajo en polea
Abdomen con rueda (opcional)

ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2

Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Dragon Flag
Levantamientos de pierna colgado en barra
Giros rusos
Doble crunch
Abdomen con rueda

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000000WWW.IMPARABLE.TV
000000WWW.IMPARABLE.TV
SEMANA 1
INDICACIONES Empieza la primera semana con el peso que se
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Sentadilla 0 0
Peso muerto 0 0
Levantamiento de caderas 0 0
Ejercicios opcionales para femorales 0 0
Ejercicios opcionales para cuadriceps 0 0
Ejercicios opcionales para pantorrillas 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
Ejercicios adicionales 0 0

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Press de Banca 40 40
Dominadas a eleccion 70 70
Ejercicio de empuje vertical 18 18
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 60 60
Ejercicio de triceps 26 26
Ejercicio para trapecio 56 56
Ejercicios adicionales 0 0
Ejercicios adicionales 0 0

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2

Peso muerto en sumo 0 0

Sentadilla Frontal 0 0
Movimiento de curl para femoral 0 0
Ejercicio de pantorrillas a eleccion 0 0
Movimiento de extension para cuadriceps 0 0
Hiperextensiones 0 0
Escribe el ejercicio #7 aqui 0 0
Escribe el ejercicio #8 aqui 0 0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2

Press de pecho a eleccion ( mancuernas o barra) 0 0

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 0 0
Ejercicio de hale vertical 0 0
Ejercicio de hale horizontal 0 0
Ejercicio de hombro a eleccion 0 0
Cualquier curl de biceps 0 0
Cualquier ejercicio de triceps 0 0
Remos de rostro 0 0
 semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima
ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

0 0 5
0 0 6
0 0 8
0 0 12
0 0 12
0 0 15
0 0
0 0

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

40 40 5
70 70 6
18 18 6
60 60 8
26 26 8
56 56 12
0 0
0 0

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

0 0 8
0 0 8
0 0 12
0 0 15
0 0 12
0 0 15
0 0
0 0

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

0 0 10
0 0 10
0 0 10
0 0 10
0 0 12
0 0 12
0 0 12
0 0 15
SEMANA 2
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Maquina de curl de femorales acostado
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps en barra z
Extensiones en polea
Encogimientos con barra
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

4
5
7
11
11
14

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

4
5
5
7
7
11

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

7
7
11
14
11
14

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

 9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 3
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Maquina de curl de femorales acostado
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps en barra z
Extensiones en polea
Encogimientos con barra
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

 8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 4
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Maquina de curl de femorales acostado
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps en barra z
Extensiones en polea
Encogimientos con barra
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 5
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Maquina de curl de femorales acostado
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps en barra z
Extensiones en polea
Encogimientos con barra
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
eso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

5
6
8
12
12
15

Serie #4 Repeticiones

5
6
6
8
8
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
12
15
12
15

Serie #4 Repeticiones
10
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA 6
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 3 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Maquina de curl de femorales acostado
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps en barra z
Extensiones en polea
Encogimientos con barra
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
eso de la semana 3 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

4
5
7
11
11
14

Serie #4 Repeticiones

4
5
5
7
7
11

Serie #4 Repeticiones

7
7
11
14
11
14

Serie #4 Repeticiones
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 7
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Maquina de curl de femorales acostado
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps en barra z
Extensiones en polea
Encogimientos con barra
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
5% de peso que levantaste la semana 6 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 8
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Maquina de curl de femorales acostado
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps en barra z
Extensiones en polea
Encogimientos con barra
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 7
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 9
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 6 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Maquina de curl de femorales acostado
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps en barra z
Extensiones en polea
Encogimientos con barra
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
eso de la semana 6 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

5
6
8
12
12
15

Serie #4 Repeticiones

5
6
6
8
8
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
12
15
12
15

Serie #4 Repeticiones
10
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA 10
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 7 en est
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Maquina de curl de femorales acostado
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps en barra z
Extensiones en polea
Encogimientos con barra
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
eso de la semana 7 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

4
5
7
11
11
14

Serie #4 Repeticiones

4
5
5
7
7
11

Serie #4 Repeticiones

7
7
11
14
11
14

Serie #4 Repeticiones

9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 11
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Maquina de curl de femorales acostado
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps en barra z
Extensiones en polea
Encogimientos con barra
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
5% de peso que levantaste la semana 10 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 12
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 1
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3

Reps
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Maquina de curl de femorales acostado
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3

Reps
Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps en barra z
Extensiones en polea
Encogimientos con barra
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Set #1 Set #2 Set #3

Reps
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Repeticiones
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 11
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
8
6
10
10
10
12
Ejercicios Compuestos

Sentadilla Peso Series Reps

Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
50 1 5
80 1 3
105 1 2
Series de trabajo 135 3 5

Press de Banca Weight Sets Reps

Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
50 1 5
70 1 3
90 1 2
Series de trabajo 100 3 5

Peso Muerto Weight Sets Reps

Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
60 1 3
85 1 2
Series de trabajo 100 3 6

Press Militar Weight Sets Reps

Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
55 1 5
70 1 3
85 1 2
Series de trabajo 100 2 6
EJERCICIOS COMPUESTO VIDEO

Sentadilla https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE
Peso Muerto https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s
Levantamiento de caderas https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
Press de Banca https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
Face pulls https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
 INFORMACION ESCRITA

http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/
http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/
mvBTGx5zu5I
http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/