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Natural Body TRAINING


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NBT WORKOUT CICLO2

Le informazioni e le programmazioni qui di seguito sono basate sulle nostre ricerche ed esperienze
personali e professionali. Non vogliamo e non intendiamo in alcun modo sostituirci al parere del
vostro medico o di altri specialisti. Non ci riteniamo responsabili per qualsiasi effetto e conseguenza
avversa derivante dalluso personale di qualunque suggerimento, preparazione o procedura
presentate in queste pagine. Tutti gli argomenti riguardanti la vostra salute devono essere
supervisionati da un medico o da uno specialista.

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AINBB 2014 - Grand Prix Rimini

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Con questo secondo eBook vogliamo continuare a darti risultati, tutto quello che troverai
in queste pagine , ancora una volta, frutto delle nostre esperienze.

Per lNBTworkout Ciclo2 abbiamo introdotto nuovi concetti.


LNBTworkout e tutto quello che riporteremo in queste pagine frutto di ricerche
scientifiche e prove sul campo, il nostro lavoro basato sulla continua ricerca di studi
scientifici aggiornati e provati per garantire il miglior risultato possibile e laumento
continuo della nostra performance nellallenamento.

Se stai leggendo queste pagine significa che hai gi ottenuto qualche risultato dalla nostra
precedente programmazione, siamo fieri di questo e ti ringraziamo per la fiducia che ci hai
dato.

Come gi detto la frequenza, la divisione muscolare e gli esercizi scelti possono in ogni caso
essere cambiati in base alle caratteristiche e alla maturit dellatleta, la personalizzazione
uno dei punti di maggior importanza nelle nostre programmazioni, ma anche uno dei pi
critici se non si hanno le competenze necessarie per farlo.

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Per una programmazione personalizzata puoi sempre rivolgerti a noi per una consulenza.
Per info contattaci allindirizzo email:
naturalbodytraining@gmail.com

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Nelle pagine successive abbiamo riportato una programmazione di 7 settimane completa
che riguarder lallenamento.

Per darti un idea dei risultati di queste 7 settimane ti invitiamo di nuovo prendere alcune
misure prima di cominciare.

Le misure da prendere in considerazione restano sempre le stesse:


Peso
Circonferenza bicipite contratto
Circonferenza petto allaltezza dei capezzoli
Circonferenza vita allaltezza dellombelico
Circonferenza a met coscia

Tabella peso e misure:


Inizio Dopo 7 settimane

Peso

Bicipite contratto
5
Petto

Vita

Coscia

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Lallenamento che ti proponiamo si divider in Fasi, per una durata totale di 7 settimane,
che chiameremo Ciclo:

Ciclo2 (7 settimane)
o Fase1: 2 settimane
o Fase2: 2 settimane
o Fase3: 3 settimane

Ancora una volta abbiamo selezionato e modificato per te i migliori allenamenti che
abbiamo trovato, studiato e provato.

Scala RPE (percezione dello sforzo)


Un nuovo parametro che abbiamo inserito in questo Ciclo2 la scala RPE che ci
servir a valutare la percezione soggettiva dello sforzo in relazione all'intensit dello
sforzo stesso durante l'esecuzione dellesercizio.
Useremo i seguenti parametri con i quali definiremo lintensit in ogni Fase:

RPE 10: serie esaurimento muscolare


RPE 9: serie estremamente difficile 6
RPE 8: serie difficile

TUT (Time Under Tension)


Un altro parametro che abbiamo gi usato nel Ciclo1 quello di calcolare il tempo
sotto tensione.
Il Time Under Tension (TUT) indica il tempo sotto tensione a cui sottoposto il
muscolo in ogni singola ripetizione cos da valutare la durata totale dello sforzo
durante la serie.

Viene indicato con 4 numeri (Es. TUT: 4-0-1-0):


(4) il primo numero indica la durata della fase concentrica o negativa del movimento
(0) il secondo numero indica la pausa nella fase di allungamento
(1) il terzo numero indica la durata della fase eccentrica o positiva
(0) il quarto numero indica la pausa nella fase di contrazione

Se al posto del terzo numero trovi una X (Es. 3-0-X-0) significa che la ripetizione va
eseguita con una fase eccentrica esplosiva.

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Programmazione Ciclo2/Fase1
La Fase1 composta da una scheda a basse ripetizioni in multifrequenza, con divisione
muscolare parte Superiore/Inferiore composta da un esercizio base ed un esercizio
complementare, in questa fase non sono previsti esercizi specifici per bicipiti e tricipiti.

Divisione muscolare: A-B-C-D


Frequenza che consigliamo: 4 volte a settimana
RPE: 9

Programma settimanale:
Ciclo2 Fase1
Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica
Week1

Parte Parte OFF Parte Parte OFF OFF


Superiore Inferiore Superiore Inferiore

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica


Week2

Parte Parte OFF Parte Parte OFF OFF


Superiore Inferiore Superiore Inferiore 7

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Fase1
Allenamento A
PARTE SUPERIORE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Lento avanti o Military press 5 4/5 200 3-0-X-0
Alzate laterali 4 6/8 130 3-0-X-0
Rematore bilanciere presa inversa 5 4/5 200 3-0-X-0
Lat avanti 4 6/8 130 3-0-X-0
Panca piana 5 4/5 200 3-0-X-0
Spinte panca 30 4 6/8 130 3-0-X-0

Fase1
Allenamento B
PARTE INFERIORE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Stacco 5 4/5 200 3-0-X-0
Squat 5 4/5 200 3-0-X-0
8
Split squat 4 6/8 130 3-0-X-0
Leg curl sdraiato 4 6/8 130 3-0-X-0
Calf alla pressa 4 6/8 100 3-0-X-0
Crunch al cavo 4 6/8 100 3-0-X-0

Fase1
Allenamento C
PARTE SUPERIORE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Lento avanti o Military press 5 4/5 200 3-0-X-0
Arnold press 4 6/8 130 3-0-X-0
Rematore bilanciere presa inversa 5 4/5 200 3-0-X-0
Pulldown 4 6/8 130 3-0-X-0
Panca piana 5 4/5 200 3-0-X-0
Aperture ai cavi 4 6/8 130 3-0-X-0

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Fase1
Allenamento D
PARTE INFERIORE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Stacco 5 4/5 200 3-0-X-0
Squat 5 4/5 200 3-0-X-0
Leg extension 4 6/8 130 3-0-X-0
Leg curl sdraiato 4 6/8 130 3-0-X-0
Calf alla pressa 4 6/8 100 3-0-X-0
Crunch al cavo 4 6/8 100 3-0-X-0

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Programmazione Ciclo2/Fase2
La Fase2 composta da una scheda mista dove andremo a sollecitare tutti i tipi di fibre
muscolari cambiando esercizi, ripetizioni e recuperi.
Tutto questo ti garantir un lavoro completo del muscolo, il primo esercizio base con basse
ripetizioni con movimenti esplosivi, il secondo esercizio bi-articolare con medie ripetizioni
con movimenti lenti e controllati e a concludere un esercizio di isolamento con alte
ripetizioni con movimenti lenti in tensione continua e contrazione isometrica finale per
raggiungere il massimo pump del muscolo.

Divisione muscolare: A-B-C-D


Frequenza che consigliamo: 4 volte a settimana
RPE: 9/10

Programma settimanale:
Ciclo2 Fase2
Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica
Week3

Femorali Petto OFF Dorso Spalle OFF OFF 10


Quads Tricipiti Polpacci Bicipiti
Polpacci Addome

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica


Week4

Femorali Petto OFF Dorso Spalle OFF OFF


Quads Tricipiti Polpacci Bicipiti
Polpacci Addome

Note:
Serie 4/6: eseguire movimenti esplosivi RPE: 9
Serie da 8/10: eseguire movimenti lenti e controllati RPE: 9
Serie da 12/15: eseguire movimenti lenti in tensione continua RPE: 10
Per tutte le ripetizioni seguire il TUT indicato nella scheda.

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Fase2
Allenamento A
FEMORALI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Leg curl sdraiato 4 4/6 200 3-0-X-0
Stacco a gambe tese 4 8/10 130 3-0-3-0
Leg curl seduto o concentrato 3 12/15 +ISO 100 3-0-3-0
Note: dopo ultima serie scalare il 20% del peso ed eseguire 30 isometrica su contrazione max
QUADRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Squat 4 4/6 200 3-0-X-0
Pressa stretta 4 8/10 130 3-0-3-0
Leg extension 3 12/15 +ISO 100 3-0-3-0
Note: dopo ultima serie scalare il 20% del peso ed eseguire 30 isometrica su contrazione max
POLPACCI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Calf alla pressa 3 6/8 100 3-0-X-0
Calf seduto 3 15/20 100 3-0-3-0

11

Fase2
Allenamento B
PETTO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Panca piana 4 4/6 200 3-0-X-0
Spinte panca 30 4 8/10 130 3-0-3-0
Aperture ai cavi 4 12/15 +ISO 100 3-0-3-0
Note: dopo ultima serie scalare il 20% del peso ed eseguire 30 isometrica su contrazione max
TRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Panca stretta 3 4/6 200 3-0-X-0
French press 3 8/10 130 3-0-3-0
Pushdown con corda 3 12/15 +ISO 100 3-0-3-0
Note: dopo ultima serie scalare il 20% del peso ed eseguire 30 isometrica su contrazione max
ADDOME
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Crunch al cavo 3 6/8 100 3-0-X-0
Crunch inverso 3 15/20 100 3-0-3-0

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Fase2
Allenamento C
DORSO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Rematore bilanciere 4 4/6 200 3-0-X-0
Lat avanti 3 8/10 130 3-0-3-0
Pulldown 2 12/15 +ISO 100 3-0-3-0
Note: dopo ultima serie scalare il 20% del peso ed eseguire 30 isometrica su contrazione max
Stacco (o Mezzo Stacco) 4 4/6 200 3-0-X-0
Lat inversa 3 8/10 130 3-0-3-0
Pulley 2 12/15 +ISO 100 3-0-3-0
Note: dopo ultima serie scalare il 20% del peso ed eseguire 30 isometrica su contrazione max
POLPACCI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Calf alla pressa 3 6/8 100 3-0-X-0
Calf seduto 3 15/20 100 3-0-3-0

Fase2 12
Allenamento D
SPALLE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Lento avanti o Military press 4 4/6 200 3-0-X-0
Spinte manubri 4 8/10 130 3-0-3-0
Alzate laterali 4 12/15 +ISO 100 3-0-3-0
Note: dopo ultima serie scalare il 20% del peso ed eseguire 30 isometrica su contrazione max
DELTOIDE POSTERIORE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Pulley largo 3 8/10 130 3-0-3-0
Alzate a 90 3 12/15 100 3-0-3-0

BICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Curl bilanciere 3 4/6 200 3-0-X-0
Curl manubri su panca 45 3 8/10 130 3-0-3-0
Curl al cavo 3 12/15 +ISO 100 3-0-3-0
Note: dopo ultima serie scalare il 20% del peso ed eseguire 30 isometrica su contrazione max

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Programmazione Ciclo2/Fase3
La Fase3 composta da una scheda con tecniche di intensit e bassi tempi di recupero.
Anche in questo ciclo2, abbiamo inserito uno scarico di 5 giorni.

Divisione muscolare: A-B-C-D


Frequenza che consigliamo: 4 volte a settimana
RPE: 10

Programma settimanale:
Ciclo2 Fase3
Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica
Week5

OFF OFF OFF Quads Petto OFF OFF


Polpacci Bicipiti

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica


Week6

Dorso Spalle OFF Quads Petto OFF OFF


Femorali Tricipiti Polpacci Bicipiti
13
Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica
Week7

Dorso Spalle OFF OFF OFF OFF OFF


Femorali Tricipiti

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Tecnica NOS:
La tecnica NOS viene applicata solo nellultima serie dellesercizio.
La serie inizia con un peso che permette 8 ripetizioni, dopo aver completato le prime 8
diminuire il peso del 20% (se si sta utilizzando 100 kg, ridurre di 20 kg), immediatamente
eseguire ancora tutte le ripetizioni possibili con il secondo peso.
Ripetere questo processo 3 volte in totale (si completer 3 drop, quindi 4 serie: 100- 80-
65- 50 Kg).

Esempio:
Panca orizzontale: 4x8 + NOS
1 serie (8): il peso in tutte le serie va regolato in modo da eseguire 8 rip. ad esaurimento
es. 100 kg x 8 rip (esaurimento)
Riposo: 40
2 serie (8): regolare il peso in base alle rip. eseguite nella 1 serie
es. 80 kg x 8 rip (esaurimento)
Riposo: 40
3 serie (8): regolare il peso in base alle rip. eseguite nella 2 serie
es. 60 kg x 8 rip (esaurimento)
14
Riposo: 40
4 serie (8 + NOS): regolare il peso in base alle rip. eseguite nella 3 serie
es. 50 kg x 8 rip (esaurimento)
immediatamente scalare il 20% ed eseguire tutte le rip. possibili
es. 40 kg x esaurimento
immediatamente scalare ancora il 20% ed eseguire tutte le rip. possibili
es. 30 kg x esaurimento
immediatamente scalare un altro 20% ed eseguire tutte le rip. possibili
es. 25 kg x esaurimento

Tecnica GIANT SET:


Il GIANT SET o SET GIGANTE un insieme di esercizi da eseguire in sequenza senza
recupero, si recupero una volta finita la sequenza.

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Fase3
Allenamento A1
QUADRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Leg extension 4 8 + NOS - 4-0-1-0
Super set
Pressa stretta 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Split squat 4 15 no rest 4-0-1-0
Hack squat 4 8 + NOS 40 4-0-1-0

POLPACCI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Calf alla pressa 3 8 + NOS 90 4-0-1-0
Calf seduto 3 15 90 4-0-4-0

Fase3
Allenamento B1
PETTO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Panca inclinata 4 8 40 4-0-1-0 15
Spinte manubri panca 60 4 GIANT SET A 8 + NOS - 4-0-1-0
Aperture al cavo basso 4 GIANT SET A 8 - 4-0-1-0
Pectoral machine 4 GIANT SET A 8 + NOS - 4-0-1-0
Piegamenti a terra 4 GIANT SET A esaurimento 300 4-0-1-0

BICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Curl bilanciere a Z 4 8 40 4-0-1-0
Curl manubri su panca 45 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Curl hammer 4 8 + NOS 40 4-0-1-0

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Fase3
Allenamento C1
DORSO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Lat avanti 6 8 + NOS 40 4-2-1-0
Pulldown 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Rematore bilanciere presa inversa 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Pulley 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Iperestensioni 4 20 40 4-0-1-0

FEMORALI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Leg curl concentrato 4 8 - 4-0-1-0
Super set
Leg curl sdraiato 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Stacco a gambe tese 3 15 40 4-0-1-0

Fase3
Allenamento D1
16
SPALLE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Alzate laterali da seduto 4 GIANT SET A 8 + NOS - 4-0-1-0
Spinte manubri 4 GIANT SET A 8 - 4-0-1-0
Alzate frontali da seduto 4 GIANT SET A 8 + NOS - 4-0-1-0
Shoulder press 4 GIANT SET A 8 + NOS - 4-0-1-0
Alzate a 90 4 GIANT SET A 20 300 4-0-1-0

TRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Estensioni sopra la testa al cavo 4 15 30 4-0-1-0
French press 4 8 40 4-0-1-0
Pushdown 4 20 40 4-0-1-0

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Fase3
Allenamento A2
QUADRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Leg extension 3 GIANT SET A 8 + NOS - 4-0-1-0
Hack squat 3 GIANT SET A 8 - 4-0-1-0
Affondi in camminata 3 GIANT SET A 12 - 4-0-1-0
Pressa stretta 3 GIANT SET A 20 300 4-0-1-0
Hack squat 3 GIANT SET B 10 - 4-0-1-0
Pressa stretta 3 GIANT SET B 10 - 4-0-1-0
Pressa sumo 3 GIANT SET B 10 - 4-0-1-0
Leg extension 3 GIANT SET B 15 300 4-0-1-0

POLPACCI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Calf seduto 3 8 tutte NOS 40 4-0-1-0
Calf in piedi o alla pressa 3 8 + NOS 40 4-0-1-0

Fase3 17
Allenamento B2
PETTO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Panca piana 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Spinte panca 30 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Aperture panca inclinata 4 15 30 4-0-1-0
Spinte panca piana 4 8 + NOS 40 4-0-1-0

BICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Curl manubri alternati 4 8 40 4-0-1-0
Panca Scott 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Curl al cavo 4 8 + NOS 40 4-0-1-0

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Fase3
Allenamento C2
DORSO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Pulldown 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Rematore manubri 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Vertical row 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Lat avanti 4 15 40 4-0-1-0
Stacco 3 8 40 4-0-1-0

FEMORALI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Leg curl seduto o concentrato 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Pressa ad una gamba 4 15 40 4-0-1-0
Leg curl sdraiato 4 8 + NOS 40 4-0-1-0

Fase3
Allenamento D2
18
SPALLE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Spinte manubri 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Alzate a 90 4 15 30 4-0-1-0
Alzate laterali da seduto 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Arnold press 4 12 40 4-0-1-0

TRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Pushdown con corda 4 12 40 4-0-1-0
French press panca 45 4 8 + NOS - 4-0-1-0
Super set
Piegamenti a terra 4 esaurimento 40 4-0-1-0

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Programmazione Ciclo2:
Fase1
Week 1

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica


Parte Parte OFF Parte Parte OFF OFF
Superiore Inferiore Superiore Inferiore
Week 2

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica


Parte Parte OFF Parte Parte OFF OFF
Superiore Inferiore Superiore Inferiore

Fase2
Week 3

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica


Femorali Petto OFF Dorso Spalle OFF OFF
Quads Tricipiti Polpacci Bicipiti
Polpacci Addome
Week 4

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica


Femorali Petto OFF Dorso Spalle OFF OFF
Quads Tricipiti Polpacci Bicipiti
Polpacci Addome
20
Fase3
Week 5

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica


OFF OFF OFF Quads Petto OFF OFF
Polpacci Bicipiti
Week 6

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica


Dorso Spalle OFF Quads Petto OFF OFF
Femorali Tricipiti Polpacci Bicipiti
Week 7

Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica


Dorso Spalle OFF OFF OFF OFF OFF
Femorali Tricipiti

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