ENTRENAMIENTO PARA ESQU ALPINO Y RODILLAS

15 minutos de bicicleta esttica y a continuacin:

A. Giros de cintura

Sentada con la espalda derecha y una pica - cualquier tipo de palo- sobre los hombros,
gira el tronco, realizando el movimiento ms amplio posible sin rebotar en ningn
momento.
Fija la mirada en un mismo punto durante la serie completa para evitar marearte.
Series y repeticiones
Esqu alpino 4x10 contando a un lado

B. Encogimientos de tronco con giros

En este ejercicio a la vez que flexionas el tronco, debes rotarlo como si fueses a tocar la
rodilla contraria con el codo, aunque es imposible que llegues si haces el ejercicio
correctamente.

Recuerda que la espalda baja siempre debe estar apoyada en el suelo, slo separamos la
espalda alta.

Nunca tires de la cabeza. Al terminar la serie con un lado descansa antes de empezar
con otro lado.
Series y repeticiones
Esqu alpino 4x 10

1
C. Desplazamiento con paso adelante

De pie, con el tronco erguido en todo momento, da medio paso adelante para llegar a la
posicin intermedia sin apoyar la rodilla en el suelo, para despus terminar el paso
incorporndote hacia delante.

Si haces la serie completa dando el paso con siempre con la misma pierna y luego con la
otra es bastante ms duro que si lo haces intercalando un paso con cada pierna.
Series y repeticiones
Esqu alpino 4x 10

D. Sentadilla
Con el tronco erguido. Los talones siempre deben
estar apoyados en el suelo, si tienden a levantarse
apyalos sobre algo como una caja de video, por
ejemplo.

El movimiento como puedes ver en las imgenes es

como si te fueses a sentar en una silla, cuando las
caderas estn a la altura de las rodillas como mximo,
no bajes ms, empieza a subir de nuevo.
Cuando ests de pie, las rodillas no deben estar totalmente extendidas.
Series y repeticiones

Esqu alpino 4x 10

2
Con buen calzado que se agarre al suelo adoptar la postura que aparece en la foto,
nada ms y nada menos, 90 en la articulacin de la rodilla.

Hacer 5 series de 45 segundos cada una.

Una variante del anterior, desplazando un poco el cuerpo para un lado y luego para el
otro, es muy conveniente tener un trozo de pared corta o espalderas de gym donde
hacerlo, ya que te puedes agarrar y no caerte, recuerda hacer mucha fuerza con las
rodillas. El ngulo de las rodillas sigue en 90 grados.

Hacer 4 series de 45 segundos cada una, alternando una a la derecha y otra a la

izquierda.

3
10

Reptalo 10 veces con cada pierna.

10

4
10

10

10

10

5
F. Elevacin de caderas para femoral

Fjate que las rodillas sobre las caderas. Sube las caderas hasta formar una lnea entre
recta entre rodilla, cadera, hombro. Al bajar, no llegues a apoyarte en el suelo cuando,
rzalo y vuelve a subir.
Series y repeticiones
Esqu alpino 4x10

K. Patada trasera a gatas

A gatas como en la imagen, slo tienes que elevar la pierna hasta que la rodilla est a la
misma altura que la cadera.

Fjate que al bajarla, la rodilla no llega a apoyarse en el suelo, solamente debe rozarlo
ligeramente y vuelve a subirla.
Series y repeticiones

Esqu alpino 3 x 20 con cada pierna

6
L. Extensin de tronco

Tumbada como en la imagen, mirando al suelo y con los brazos a lo largo del cuerpo,
extiende el tronco separando el pecho del suelo ligeramente, para luego volver a
acercarlo.

Evita siempre los movimientos bruscos, nunca subas de golpe y mantn las puntas de
los pies siempre en contacto con el suelo.
Series y repeticiones

Esqu alpino 4 x 10

J. Abduccin en suelo dos piernas

Las manos bajo las caderas. Las
rodillas extendidas todo lo posible.

Abre las piernas todo lo que puedas,

al cerrarlas evita golpear los pies.

Para hacerlo ms duro utiliza unas

tobilleras lastradas.
Series y repeticiones

Esqu alpino 4 x 10

M. Estiramiento de cuadriceps

De pie como en la imagen, apyate en

algo para mantener el equilibrio.

Dobla la rodilla, coge el pie e intenta

llevar el taln al glteo.

Mantn esa posicin.

Sentirs el estiramiento rpidamente.

Series y repeticiones

Esqu alpino Entre 10 y 20 segundos

7
N. Estiramiento de isquiotibiales
Como en la imagen.

Slo debes fijarte que una cadera no est ms adelantada que la otra
y que la espalda est totalmente derecha.

Si la doblas, bajars mucho ms pero estirars menos la parte

posterior del muslo.

Series y repeticiones

Esqu alpino Entre 10 y 20 segundos

O. Estiramiento de glteo
Sentado como en la imagen.

Con la espalda totalmente derecha, lleva la rodilla al

pecho y mantn esa posicin.

Una variante es llevar esa rodilla al hombro contrario.

Notars el estiramiento ms lateralmente.

Series y repeticiones

Esqu alpino Entre 10 y 20 segundos