COMO REALIZAR Y COMPLETAR LOS EJERCICOS DEL P90X

El programa P90X es uno de los programas de acondicionamiento fisico mas

celebrados en norteamerica Gracias al sistema de confusion muscular que
hace que el cuerpo queme mayor cantidad de grasas y los musculos se
desarrollen mas rapido.

Son un total de 12 videos con rutinas para cada dia de la semana

( en una semana realizan 6 rutinas diferentes con un septimo dia de

estiramiento y relajacion el cual lo hacen durante 1 mes . para el segundo
mes cambian los ejercicios en la misma cantidad y el tercer mes con una
combinacion de los 2 primeros )

Todo combinado con una dieta acondicionada para estos ejercicios.

Lamentablemente los videos no se encuentran disponibles en Espaol pero

la verdad es que solo basta con ver los movimientos y podran comprender
todo ( cuando uno quiere se puede )

ISTRUCCIONES

1 Abre la carpeta on el nombre "14ARcodeDOGS140" o lo que es lo mismo

"CALENDARIO DE ACTIVIDADES Y PLAN DE EJERCICIOS "

2 Busca dentro de esta carpeta el archivo .pdf con el nombre de "Fitness

Guide" esta es la guia principal del programa con 38 paginas, auque no
sepas ingles, esta muy bien graficado para que se pueda entender como
llevar y entrenarse con el programa.....

3 Las paginas del 1 al 6 te da una explicacion sobre el programa, que es, en

que consiste y lo compara con programas tradicionales de ejercicios....
4 Las paginas 8 y 9 te describe las diferentes rutinas que contiene el
programa son 12 rutinas (son los 12 videos que descaragastes)....

5 Las paginas 10 al 13 te describe como esta estructurado el programa y

cuales son las conbinaciones de rutinas que tienes que ejecutar por dia... te
explico:

5.1 Si observas, los 90 dias (o lo que es lo mismo 3 meses) estan dividido en

3 fases (Phase 1, Phase 2 y Phase 3 y el Final)

5.2 La Phase 1 va desde la semana 1 a la 4 (Weeks 1-4) y luego te dice

cuales son las rutinas a ejecutar por dia....

ejemplo: la Phase 1 Dia 1: tienes que hacer Chest & Back y Ab Ripper X (o lo
que es lo mismo: 01 Pecho y Espalda y 12 Abdominales Ripper X)

Dia 2 tienes: solo Plyometrics (02 Plyomtricos)....

Dia 3 tienes: Shoulders & Arms y Ab Ripper X (03 Hombros y Brazos y 12

Abdominales Ripper X)

asi consecutivamente hasta completar el dia 7 (es decir una semana)...

Ahora como la Phase 1 es de la semana 1 a la 3 debes repetir esto mismo

para la semana 2 y 3

Luego para la semana 4 (week 4) te cambia la rutina.....

Luego empieza la Phase 2 (semanas del 5 al 7) con otro grupo de rutinas.....

Y asi vas hasta completar el programa>>>>>>>

PLAN DE JERCICOS COMPLETO PARA COMPLETAR

NOTA * los abs ( abdominales ) se hacen solo una serie al dia aviso esto por
que alguno videos tienen incorporado el abs y al poner el video + abs
alguna gente cree que hay que hacerlos 2 veces al dia. repito: solo una ves
por dia.

Consejo: Comenzar la primera semana de prueba haciendo solo la mitad de

cada video o si no se van a reventar.

Mes 1

Semanas 1, 2 y 3

Dia 1 - Pecho y Espalda + Abs

Dia 2 - Pliometrico

Dia 3 - Hombros y Brazos + Abs

Dia 4 - Yoga

Dia 5 - Piernas y Espalda + Abs

Dia 6 - Kenpo

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Semana 4

Dia 1 - Yoga

Dia 2 - Core Synergistic

Dia 3 - Kenpo

Dia 4 - Estiramiento

Dia 5 - Core Synergistic

Dia 6 - Yoga

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Mes 2

semana 5, 6 y 7

Dia 1 - Pecho , Hombros y Triceps + Abs

Dia 2 - Pliometrico

Dia 3 - Espalda y Biceps + Abs

Dia 4 - Yoga

Dia 5 - Piernas y Espalda + Abs

Dia 6 - Kenpo
Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Semana 8

Dia 1 - Yoga

Dia 2 - Core Synergistic

Dia 3 - Kenpo

Dia 4 - Estiramiento

Dia 5 - Core Synergistic

Dia 6 - Yoga

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Mes 3

Semana 9

Dia 1 - Pecho y Espalda + Abs

Dia 2 - Pliometrico
Dia 3 - Hombros y Brazos + Abs

Dia 4 - Yoga

Dia 5 - Piernas y Espalda + Abs

Dia 6 - Kenpo

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Semana 10

Dia 1 - Pecho , Hombros y Tricep + Abs

Dia 2 - Pliometrico

Dia 3 - Espalda y Biceps + Abs

Dia 4 - Yoga

Dia 5 - Piernas y Espalda + Abs

Dia 6 - Kenpo

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Semana 11
Dia 1 - Pecho y Espalda + Abs

Dia 2 - Pliometrico

Dia 3 - Hombros y Brazos + Abs

Dia 4 - Yoga

Dia 5 - Piernas y Espalda + Abs

Dia 6 - Kenpo

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Semana 12

Dia 1 - Pecho , Hombros y Tricep + Abs

Dia 2 - Pliometrico

Dia 3 - Espalda y Biceps + Abs

Dia 4 - Yoga

Dia 5 - Piernas y Espalda + Abs

Dia 6 - Kenpo
Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Semana 13

Dia 1 - Yoga

Dia 2 - Core Synergistic

Dia 3 - Kenpo

Dia 4 - Estiramiento

Dia 5 - Core Synergistic

Dia 6 - Yoga

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Dia 91 MIRATE EN EL ESPEJO !!!