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supplemento al numero di GIUGNO 2009
M
Le GUIDE di
Iniziare da zero
ese pi mese meno, tutti abbia-
moiniziato a camminare alla Da zero a 30 minuti in 4 settimane Segui le tabelle
In tutti gli allenamenti si dovrebbe correre a
stessaet e, nella maggior parte
Corri 1 minuto, cammina 1 minuto un ritmo tranquillo, tale da consentire una
dei casi,per le medesime ragioni: 1 giorno Ripeti 10 volte (tempo totale: 20 minuti) reale o ipotetica conversazione. Se non riesci
1 sett.
istinto, emulazione, voglia di non
Corri 2 minuti, cammina 1 minuto a parlare con chi ti sta accanto, allora vuol
restareindietro. La motivazione 2 giorno Ripeti 8 volte (tempo totale: 24 minuti) dire che landatura troppo veloce. Respira
che ci spinge a correre da adulti
Corri 4 minuti, cammina 1 minuto normalmente: sia con la bocca sia con il naso.
invecepi complessa. Pu essere 3 giorno
Ripeti 5 volte (tempo totale: 25 minuti) Inizia e termina ogni corsa con 5 minuti di
quella diperdere qualche chilo di troppo o di
Corri 4 minuti, cammina 2 minuti camminata. Lideale sarebbe se ti allenassi
stare meglio con noi stessi, la ricercadi unat- 1 giorno
tivit fisica che compensi losquilibrio creato Ripeti 4 volte (tempo totale: 24 minuti) il marted, il gioved e la domenica, ma
2 sett.
va bene qualsiasi altro giorno. Preoccupati
dai duri ritmi dilavoro o da una vita fami-
2 giorno
Corri 6 minuti, cammina 2 minuti
Ripeti 3 volte (tempo totale: 24 minuti) piuttosto di lasciare almeno una giornata
Come
liare intensa.Magari, pi semplicemente, la
di recupero tra un allenamento e laltro.
vogliadi buttarsi nella mischia viene dopo
3 giorno
Corri 8 minuti, cammina 2 minuti
Ripeti 3 volte (tempo totale: 30 minuti) Se vuoi rendere le tabelle pi impegnative,
aver visto degli amici partecipare auna gara.
cerca di correre pi velocemente nel primo
In verit, comunque, laragione che spinge
Corri 10 minuti, cammina 2 minuti allenamento di ogni settimana. Non fare due
a iniziare a correrenon poi cos importan- 1 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 24 minuti)
diventare
uscite consecutive. Evita le ore pi calde o
3 sett.
te: qualunquesia la motivazione, i principi
allabase di qualsiasi programma diallena- Corri 12 minuti, cammina 2 minuti pi fredde del giorno.
2 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 28 minuti)
mento, infatti, non cambiano.Se deciderai di
un
seguirli possiamo garantirti chela tua carrie- Corri 15 minuti, cammina 2 minuti
3 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 34 minuti)
ra di corridore sar felice e appagante.
da 30 a 60 minuti
1 Dai, buttati! 1 giorno
Corri 15 minuti, cammina 2 minuti
PRONTO AL RADDOPPIO?
4 sett.
Ripeti 2 volte (tempo totale: 34 minuti)
runner
Eccoti l a riempire un quadernointero elen-
cando per filo e per segnotutte le ragioni per 2 giorno
Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
Ripeti 2 volte (tempo totale: 24 minuti) 1 Finch non sei certo di aver acquisito
una buona autonomia, corri sullo stesso
percorso su cui facevi mezzora, certa-
cui oggi non puoiproprio iniziare ad allenar- 3 giorno Corri 30 minuti o 5 km mente ricco di punti di riferimento.
ti e per lequali faresti meglio a cominciare
dadomani o dopodomani. Rimandarenon
ti porter da nessuna parte. Pitempo ti fer- Da 30 a 60 minuti in 4 settimane 2 Non cambiare abitudini, ma se ti sei
1 sett.
zione esagerata,ma oggi davvero il primo Corri 12 minuti, cammina 3 minuti
idee che potevi avere. giornodella tua nuova vita. Metti da partele
scuse e comincia subito! Non devifar altro
2 giorno
3 giorno
Ripeti 3 volte (tempo totale: 45 minuti)
3 Se il programma ti risulta pesante,
inserisci una settimana leggera da tre
Corri 38 minuti uscite di mezzora tra la seconda e la terza
Ti manterr in forma che infilarti le scarpe, vestirtiin maniera mi- (in questo modo, ovviamente, le settimane
nimamente adeguata(non puoi non avere in Corri 17 minuti, cammina 3 minuti totali diventeranno cinque).
nel fisico e nella mente. casa un paio di pantaloncini e unamaglietta 1 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 40 minuti)
2 sett.
4
o tuta e felpa se la temperatura lo richiede), Resta pi che mai valida la regola di
Corri 14 minuti, cammina 3 minuti
Pronto a seguire uscire fuorie partire. Cinque minuti di corsa
ecamminata, oppure 10 o 20, non haimpor-
2 giorno
Ripeti 3 volte (tempo totale: 51 minuti) correre a giorni alterni, cos da dare ai
muscoli la possibilit di recuperare
3 sett.
a controllare completamente eche possono
Corri 16 minuti, cammina 3 minuti
cambiare la vita: correre una di queste. 2 giorno Ripeti 3 volte (tempo totale: 57 minuti) 5 Se non hai ancora acquistato un paio di
scarpe tecniche pensando che per
appena 5 km bastava un modello
3 giorno Corri 52 minuti similrunning, non rimandare oltre
lacquisto.
Corri 23 minuti, cammina 3 minuti
ok
1 giorno
eb
4 sett.
e
Ripeti 2 volte (tempo totale: 52 minuti)
1 sett.
tornare in breve tempo al punto di
che tu nonabbia un serio problema fisico, partenza. Metti da parte ambizioni Corri 4 minuti, cammina 2 minuti
saianche correre, fidati. La corsa non al- eccessive e valuta la tua vera autonomia. 2 giorno Ripeti 4 volte (tempo totale: 24 minuti)
tro che la versione pi velocedella cammi- Se limitata, opta per un percorso
circolare da ripetere pi volte. Corri 10 minuti, cammina 5 minuti
nata. Magari passatomolto tempo dal- 3 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 30 minuti)
lultima volta chelhai fatto e non sarai in CORRERE su terreni morbidi. Se ti
grado diandare spedito o di resistere mol- possibile, preferisci lo sterrato allasfalto o Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
toa lungo, ma di certo sai gi correre.Sai al cemento. Occhio allerba: nasconde 1 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 24 minuti)
2 sett.
mettere un piede davanti allaltroin modo spesso insidie che potrebbero portare a
rapido? Non occorre di pi:sei un corrido- cadute o distorsioni. Corri 12 minuti, cammina 2 minuti
re. Per considerarti talenon c bisogno di
2 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 28 minuti)
COINVOLGERE un amico o unamica che
fare un chilometroin 3 minuti o portare ti possa tenere compagnia se ritieni Corri 15 minuti, cammina 3 minuti
3 giorno
a termine unamaratona...Vedrai, se avrai noiosa la corsa solitaria. Ti aiuter a Ripeti 2 volte (tempo totale: 36 minuti)
la costanza dinsistereti sembrer di rivi- distrarti, a sentire meno la fatica e trovare
vere momenti dellatua infanzia, quando la giusta andatura. 1 giorno Corri 20 minuti
era naturaleinterpretare i messaggi del
3 sett.
SAPERE che per perdere peso il running Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
corpo cheti richiedevano di correre fin-
perfetto ma allinizio rimarrai deluso.
2 giorno Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)
ch nonti mancava il fiato, di camminare Bruci i grassi (con un calo ponderale) ma
perun po, di correre di nuovo e poi diri- 3 giorno Corri 20 minuti, cammina 3 minuti
tonifichi i muscoli (che aumentano di
posare ancora.Con i programmi di alle- peso). Non aspettarti un dimagrimento
Ripeti 2 volte (tempo totale: 46 minuti)
namentoche trovi su questa Guidadovrai istantaneo ma non mollare: otterrai
fare lo stesso. risultati sorprendenti. 1 giorno Corri 25 minuti
4 sett.
Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
3 Camminare e correre BERE bevande contenenti pochi sali e
pochi zuccheri prima e durante la corsa.
2 giorno Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)
Camminare e correre sono leforme deserci- Dopo lo sforzo meglio bere invece una
3 giorno Corri 30 minuti, cammina 3 minuti
zio fisico pi naturaliche esistano. Il corpo bevanda ipertonica, lideale per reintegrare Corri 20 minuti (tempo totale: 53 minuti)
decisamente strutturato per questedue il sale e le energie perse con il sudore.
attivit: i nostri antenati del Paleolitico,6 1 giorno Corri 30 minuti
5 sett.
UTILIZZARE un tapis roulant piuttosto
milioni di anni fa, erano gi ingrado di
che non correre affatto. Il bello del running Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
percorrere distanze di 15 chilometri e oltre. che puoi praticarlo ovunque, anche al 2 giorno Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)
La maggior partedella popolazione adulta coperto, anche con il terreno che ti scorre
di oggi,invece, non corre n svolge attivi- sotto i piedi. 3 giorno Corri 50 minuti
tfisica. Come si sa, fa addirittura faticaa
6 sett.
camminare, privilegiando uno stiledi vita IMPARARE a sentire il tuo corpo e le 1 giorno Corri 20 minuti
sue esigenze. Non sopravalutarti. Solo
sedentario, decisamente pocosalutare. Per 2 giorno Corri 20 minuti
cos, in breve tempo, andrai sempre pi
contrastare la tendenzanon devi fare altro Corri 60 minuti o 10 km
forte. 3 giorno
che muoverti.Tutto qui. Il nostro obiettivo
quello diaiutarti a passare dallinattivit
ok
per lamaratona di Londra, scommetten- i primi mesi, inoltre, nonesagerare. Devi
by Reeb
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doche in 6 mesi li avrebbero messi ingrado Andare troppo velocemente troppo pre- saper attendere i risultati:forse non ti ac-
di correre per 42 chilometri.Funzion alla sto uno degli errori pi comunicom- corgerai da un giornoallaltro dei progressi
grande. I tre, cioKerry Neale - che strada fa- messi dai corridori, in particolare quelli ottenuti, madopo una settimana o un me-
cendo haperso circa 25 chili -, Phil Wilsone pi inesperti. Devi essere una tartaruga, se tisorprenderai di quanta strada (in tuttii
reebok.com Philippa Bradwood, tagliarono ilnastro nonuna lepre. Non aver fretta. Dattiun po sensi) sarai riuscito a percorrere.
Le GUIDE di
3 ACCESSORI. Occhiali, cappellino, marsupio 1 settimana + 5 minuti CRLI + 29 minuti CRF + 2 minuti CRI + 10 minuti CRLI
chehai scelto unattivit davvero dura,ma + 1 minuto CRI
portaoggetti, un pratico antivento o antipioggia nella borsa. Sono tutti optional consigliati
non dovrai mai considerarlo unbuon mo- ma non indispensabili se hai appena iniziato a correre. 19 minuti CRF
28 minuti CRF + 1 minuto CRI
tivo per smettere di correre. Anzi. + 2 minuti CRLI + 19 minuti CRF 45 minuti CRF
ok
per intero o in parte senza Addirittura hanno principi di depressione quaranta e a cinquanta. La corsa non evita
b
Coordinatore scientifico
Ree
preventivo permesso per iscritto
y
RODOLFO TAVANA
Powered b
Coordinatore tecnico
proibita. quando sono costretti a interrompere la che ogni giorno tu divenga un po meno
FULVIO MASSINI preparazione. Inutile ribadirlo: altamen- giovane o veloce, ma pu indubbiamente
Stampa TIBER S.p.A. - Brescia
Servizio grafico te negativo che tutti gli impegni finiscano rallentare il processo dinvecchiamento,
MARIA CELICO
Registrazione del Tribunale di Milano n.
Fotografie: ARCHIVIO REEBOK 840 del 31/10/2005 col ruotare attorno a una tabella di allena- facendoti sentire sempre in forma e, se
reebok.com www.runnersworld.it mento. possibile, migliore.