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Le GUIDE di

La rivista della corsa pi letta al mondo

Comincia
a correre
Tabelle
Consigli pratici
Alimentazione
Equipaggiamento
supplemento al numero di GIUGNO 2009
M
Le GUIDE di
Iniziare da zero
ese pi mese meno, tutti abbia-
moiniziato a camminare alla Da zero a 30 minuti in 4 settimane Segui le tabelle
In tutti gli allenamenti si dovrebbe correre a
stessaet e, nella maggior parte
Corri 1 minuto, cammina 1 minuto un ritmo tranquillo, tale da consentire una
dei casi,per le medesime ragioni: 1 giorno Ripeti 10 volte (tempo totale: 20 minuti) reale o ipotetica conversazione. Se non riesci

1 sett.
istinto, emulazione, voglia di non
Corri 2 minuti, cammina 1 minuto a parlare con chi ti sta accanto, allora vuol
restareindietro. La motivazione 2 giorno Ripeti 8 volte (tempo totale: 24 minuti) dire che landatura troppo veloce. Respira
che ci spinge a correre da adulti
Corri 4 minuti, cammina 1 minuto normalmente: sia con la bocca sia con il naso.
invecepi complessa. Pu essere 3 giorno
Ripeti 5 volte (tempo totale: 25 minuti) Inizia e termina ogni corsa con 5 minuti di
quella diperdere qualche chilo di troppo o di
Corri 4 minuti, cammina 2 minuti camminata. Lideale sarebbe se ti allenassi
stare meglio con noi stessi, la ricercadi unat- 1 giorno
tivit fisica che compensi losquilibrio creato Ripeti 4 volte (tempo totale: 24 minuti) il marted, il gioved e la domenica, ma

2 sett.
va bene qualsiasi altro giorno. Preoccupati
dai duri ritmi dilavoro o da una vita fami-
2 giorno
Corri 6 minuti, cammina 2 minuti
Ripeti 3 volte (tempo totale: 24 minuti) piuttosto di lasciare almeno una giornata

Come
liare intensa.Magari, pi semplicemente, la
di recupero tra un allenamento e laltro.
vogliadi buttarsi nella mischia viene dopo
3 giorno
Corri 8 minuti, cammina 2 minuti
Ripeti 3 volte (tempo totale: 30 minuti) Se vuoi rendere le tabelle pi impegnative,
aver visto degli amici partecipare auna gara.
cerca di correre pi velocemente nel primo
In verit, comunque, laragione che spinge
Corri 10 minuti, cammina 2 minuti allenamento di ogni settimana. Non fare due
a iniziare a correrenon poi cos importan- 1 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 24 minuti)

diventare
uscite consecutive. Evita le ore pi calde o

3 sett.
te: qualunquesia la motivazione, i principi
allabase di qualsiasi programma diallena- Corri 12 minuti, cammina 2 minuti pi fredde del giorno.
2 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 28 minuti)
mento, infatti, non cambiano.Se deciderai di

un
seguirli possiamo garantirti chela tua carrie- Corri 15 minuti, cammina 2 minuti
3 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 34 minuti)
ra di corridore sar felice e appagante.
da 30 a 60 minuti
1 Dai, buttati! 1 giorno
Corri 15 minuti, cammina 2 minuti
PRONTO AL RADDOPPIO?

4 sett.
Ripeti 2 volte (tempo totale: 34 minuti)

runner
Eccoti l a riempire un quadernointero elen-
cando per filo e per segnotutte le ragioni per 2 giorno
Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
Ripeti 2 volte (tempo totale: 24 minuti) 1 Finch non sei certo di aver acquisito
una buona autonomia, corri sullo stesso
percorso su cui facevi mezzora, certa-
cui oggi non puoiproprio iniziare ad allenar- 3 giorno Corri 30 minuti o 5 km mente ricco di punti di riferimento.
ti e per lequali faresti meglio a cominciare
dadomani o dopodomani. Rimandarenon
ti porter da nessuna parte. Pitempo ti fer- Da 30 a 60 minuti in 4 settimane 2 Non cambiare abitudini, ma se ti sei

Cominciare a correre merai a chiederti quandoiniziare, minori


saranno le probabilitche questo avvenga Corri 15 minuti, cammina 3 minuti
sempre allenato nelle ore centrali della
giornata non esitare a variare orario,
1 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 36 minuti) soprattutto quando la stagione pi calda.
una delle migliori effettivamente. Pusembrarti unafferma-

1 sett.
zione esagerata,ma oggi davvero il primo Corri 12 minuti, cammina 3 minuti
idee che potevi avere. giornodella tua nuova vita. Metti da partele
scuse e comincia subito! Non devifar altro
2 giorno

3 giorno
Ripeti 3 volte (tempo totale: 45 minuti)
3 Se il programma ti risulta pesante,
inserisci una settimana leggera da tre
Corri 38 minuti uscite di mezzora tra la seconda e la terza
Ti manterr in forma che infilarti le scarpe, vestirtiin maniera mi- (in questo modo, ovviamente, le settimane
nimamente adeguata(non puoi non avere in Corri 17 minuti, cammina 3 minuti totali diventeranno cinque).
nel fisico e nella mente. casa un paio di pantaloncini e unamaglietta 1 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 40 minuti)

2 sett.
4
o tuta e felpa se la temperatura lo richiede), Resta pi che mai valida la regola di
Corri 14 minuti, cammina 3 minuti
Pronto a seguire uscire fuorie partire. Cinque minuti di corsa
ecamminata, oppure 10 o 20, non haimpor-
2 giorno
Ripeti 3 volte (tempo totale: 51 minuti) correre a giorni alterni, cos da dare ai
muscoli la possibilit di recuperare

i nostri consigli? tanza: quello che conta farlo.Guarda avan-


ti e non tornare indietro.Non ti pentirai di
3 giorno Corri 46 minuti adeguatamente; se ti senti affaticato o
avverti qualche dolorino strano, prenditi

essertituffato. Sono poche le cose che siriesce


Corri 20 minuti, cammina 3 minuti pure un giorno di riposo in pi.
1 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 46 minuti)

3 sett.
a controllare completamente eche possono
Corri 16 minuti, cammina 3 minuti
cambiare la vita: correre una di queste. 2 giorno Ripeti 3 volte (tempo totale: 57 minuti) 5 Se non hai ancora acquistato un paio di
scarpe tecniche pensando che per
appena 5 km bastava un modello
3 giorno Corri 52 minuti similrunning, non rimandare oltre
lacquisto.
Corri 23 minuti, cammina 3 minuti

ok
1 giorno

eb
4 sett.

e
Ripeti 2 volte (tempo totale: 52 minuti)

Powered by R 6 Raggiunta lora e/o i 10 km, regalati


Corri 13 minuti, cammina 3 minuti
2 giorno una settimana con tre uscite da
Ripeti 4 volte (tempo totale: 64 minuti) mezzora per digerire al meglio tutto il
3 giorno Corri 60 minuti o 10 km lavoro svolto.
reebok.com
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2 Tu sei un runner 10 km in 40 giorni


La scusa numero uno per noncimentarsi
MEGLIO... Da 0 a 10 km in 6 settimane
: Non sono un corridoree non so cor-
rere. Sappi invece chelo sei e che sei in Corri 2 minuti, cammina 1 minuto
SCEGLIERE percorsi che ti consentano di 1 giorno Ripeti 6 volte (tempo totale: 18 minuti)
grado di farlo. Sesai camminare, a meno

1 sett.
tornare in breve tempo al punto di
che tu nonabbia un serio problema fisico, partenza. Metti da parte ambizioni Corri 4 minuti, cammina 2 minuti
saianche correre, fidati. La corsa non al- eccessive e valuta la tua vera autonomia. 2 giorno Ripeti 4 volte (tempo totale: 24 minuti)
tro che la versione pi velocedella cammi- Se limitata, opta per un percorso
circolare da ripetere pi volte. Corri 10 minuti, cammina 5 minuti
nata. Magari passatomolto tempo dal- 3 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 30 minuti)
lultima volta chelhai fatto e non sarai in CORRERE su terreni morbidi. Se ti
grado diandare spedito o di resistere mol- possibile, preferisci lo sterrato allasfalto o Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
toa lungo, ma di certo sai gi correre.Sai al cemento. Occhio allerba: nasconde 1 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 24 minuti)

2 sett.
mettere un piede davanti allaltroin modo spesso insidie che potrebbero portare a
rapido? Non occorre di pi:sei un corrido- cadute o distorsioni. Corri 12 minuti, cammina 2 minuti
re. Per considerarti talenon c bisogno di
2 giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 28 minuti)
COINVOLGERE un amico o unamica che
fare un chilometroin 3 minuti o portare ti possa tenere compagnia se ritieni Corri 15 minuti, cammina 3 minuti
3 giorno
a termine unamaratona...Vedrai, se avrai noiosa la corsa solitaria. Ti aiuter a Ripeti 2 volte (tempo totale: 36 minuti)
la costanza dinsistereti sembrer di rivi- distrarti, a sentire meno la fatica e trovare
vere momenti dellatua infanzia, quando la giusta andatura. 1 giorno Corri 20 minuti
era naturaleinterpretare i messaggi del

3 sett.
SAPERE che per perdere peso il running Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
corpo cheti richiedevano di correre fin-
perfetto ma allinizio rimarrai deluso.
2 giorno Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)
ch nonti mancava il fiato, di camminare Bruci i grassi (con un calo ponderale) ma
perun po, di correre di nuovo e poi diri- 3 giorno Corri 20 minuti, cammina 3 minuti
tonifichi i muscoli (che aumentano di
posare ancora.Con i programmi di alle- peso). Non aspettarti un dimagrimento
Ripeti 2 volte (tempo totale: 46 minuti)
namentoche trovi su questa Guidadovrai istantaneo ma non mollare: otterrai
fare lo stesso. risultati sorprendenti. 1 giorno Corri 25 minuti

4 sett.
Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
3 Camminare e correre BERE bevande contenenti pochi sali e
pochi zuccheri prima e durante la corsa.
2 giorno Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)
Camminare e correre sono leforme deserci- Dopo lo sforzo meglio bere invece una
3 giorno Corri 30 minuti, cammina 3 minuti
zio fisico pi naturaliche esistano. Il corpo bevanda ipertonica, lideale per reintegrare Corri 20 minuti (tempo totale: 53 minuti)
decisamente strutturato per questedue il sale e le energie perse con il sudore.
attivit: i nostri antenati del Paleolitico,6 1 giorno Corri 30 minuti

5 sett.
UTILIZZARE un tapis roulant piuttosto
milioni di anni fa, erano gi ingrado di
che non correre affatto. Il bello del running Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
percorrere distanze di 15 chilometri e oltre. che puoi praticarlo ovunque, anche al 2 giorno Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)
La maggior partedella popolazione adulta coperto, anche con il terreno che ti scorre
di oggi,invece, non corre n svolge attivi- sotto i piedi. 3 giorno Corri 50 minuti
tfisica. Come si sa, fa addirittura faticaa

6 sett.
camminare, privilegiando uno stiledi vita IMPARARE a sentire il tuo corpo e le 1 giorno Corri 20 minuti
sue esigenze. Non sopravalutarti. Solo
sedentario, decisamente pocosalutare. Per 2 giorno Corri 20 minuti
cos, in breve tempo, andrai sempre pi
contrastare la tendenzanon devi fare altro Corri 60 minuti o 10 km
forte. 3 giorno
che muoverti.Tutto qui. Il nostro obiettivo
quello diaiutarti a passare dallinattivit

4 Non ci sono limiti


piassoluta a 30 minuti di corsa o, per ipi darrivo nei tempi previsti. Come vedi, tutto di tempo e rilassati. Stai lavorando perotte-
ambiziosi, ai primi 10 chilometri.Ricorda possibile. Per ci che ti riguarda, comun- nere risultati a lungo termine.Se timpegni
che il primo passo il pidifficile, quelli Non importa se sei magrissimo o su dipeso, que, non devi per forza partecipare a una fino a spingere la tuafrequenza cardiaca
che seguono saranno via via sempre pi giovane o vecchio, basso o alto.Siamo cos maratona come hanno fatto loro: individua nella zona diallenamento aerobico (che vuol
semplici. certi di questo che i nostriamici di Runners gli obiettivi secondo le tue potenzialit. Il dire effettuareun esercizio fisico intenso,
World Inghilterralanno scorso hanno in- corpo umano una fantastica macchina che tipicodi quando si corre o si cammina ve-
gaggiato tre noncorridori e li hanno convin- funziona meglio con un esercizio regolare. locemente) avrai dei benefici sia alivello

5 Devi avere pazienza


ti a seguireun programma di allenamento fisico che mentale. Le primesettimane o

ok
per lamaratona di Londra, scommetten- i primi mesi, inoltre, nonesagerare. Devi

by Reeb
Powered
doche in 6 mesi li avrebbero messi ingrado Andare troppo velocemente troppo pre- saper attendere i risultati:forse non ti ac-
di correre per 42 chilometri.Funzion alla sto uno degli errori pi comunicom- corgerai da un giornoallaltro dei progressi
grande. I tre, cioKerry Neale - che strada fa- messi dai corridori, in particolare quelli ottenuti, madopo una settimana o un me-
cendo haperso circa 25 chili -, Phil Wilsone pi inesperti. Devi essere una tartaruga, se tisorprenderai di quanta strada (in tuttii
reebok.com Philippa Bradwood, tagliarono ilnastro nonuna lepre. Non aver fretta. Dattiun po sensi) sarai riuscito a percorrere.
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6 Perdere peso Il salto di qualit


La corsa sar anche uno sportsemplice
Equipaggiamento
e adatto alle tue potenzialit,ma non 5 consigli per non sbagliare QUANDO SEI ARRIVATO al traguardo dellorA...
illuderti che rispettareun programma
...PUOI andare ancora pi in l
1 SCARPE. Metti ai piedi delle scarpe adeguate. Se allenamenti dalle 2.100 alle 2.250, in quella con 4 allenamenti
dallenamento siafacile. Correndo bru- per le primissime uscite non saranno da corsa, poco Dove? Ad esempio fino alla maratona. Arrivato ai 60 minuti, se lo addirittura 2.800-3.000. Un bellaiuto per toglierti definitivamente di
ci pi calorie alminuto che praticando importa. Dovranno essere per minimamente desideri e senza fretta, puoi allungare fino ai 21 km delle mezze dosso quei fastidiosi chili di troppo.
qualsiasi altraattivit aerobica. Da questo ammortizzate e con la zona del tallone pi sollevata maratone e, quindi, nellarco di un anno, anche ai 42,195 km della
trarraidunque grande vantaggio, soprat- rispetto alla pianta del piede. Se ti prende la passione maratona. Niente male, vero? ...PUOI andare meglio negli altri sport
tuttose stai cercando di perdere peso,ma passa al pi presto a un paio di scarpe da running Se ti piace andare in bicicletta, giocare a calcio, a tennis o a
avrai anche a che fare, per lostesso motivo, degne di questo nome. Informati, fatti consigliare da ...PUOI bruciare pi calorie quantaltro, con la base aerobica che otterrai correndo unora
chi pi competente, rivolgiti a un punto vendita Secondo quanto indicato dallIstituto nazionale della nutrizione, in un avrai fiato da vendere e resisterai meglio alla fatica in qualsiasi altra
con una disciplinapi impegnativa di al- specializzato. minuto di corsa si consumano circa 11 kcal, il che significa che in 60 attivit fisica ti troverai a praticare. Si dice che la corsa sia la base
tre ritenutealternative. Ci saranno giorni
minuti se ne bruciano circa 700-750, nella settimana in cui fai 3 di tutti gli sport. Provare per credere.
in cuiti sentirai stanco e avrai le gambee
le articolazioni indolenzite. Ticapiter di 2 ABBIGLIAMENTO. Corri con indumenti comodi
che ti consentano di raffreddare il pi possibile il
non aver voglia di alzartidal letto o di la-
sciare lattivit incui sei occupato per an-
corpo. Evita di vestirti eccessivamente solo per
produrre una maggiore quantit di sudore credendo 14 ore al mese per mettere il turbo
erroneamente di perdere peso pi in fretta o di
dare acorrere. Dovrai aspettarti questoti- espellere tossine. Per iniziare vanno benissimo dei
Quando sei in grado di correre 60 minuti puoi variare cos i tuoi allenamenti
po di ostacoli, che fanno partedellordine pantaloncini sportivi e un paio di calzini specifici da per salire ancor pi di condizione e sperimentare sensazioni diverse a ogni uscita
delle cose, e impararead affrontare quegli running (pi info su www.runnersworld.it nella
imprevisti cheti scombineranno i pro- sezione Gear). luned marted mercoled gioved venerd sabato domenica
29 minuti CRF
grammi. Cisaranno giorni in cui penserai 55 minuti CRF + 1 minuto CRLI 58 minuti CRF 50 minuti CRF

3 ACCESSORI. Occhiali, cappellino, marsupio 1 settimana + 5 minuti CRLI + 29 minuti CRF + 2 minuti CRI + 10 minuti CRLI
chehai scelto unattivit davvero dura,ma + 1 minuto CRI
portaoggetti, un pratico antivento o antipioggia nella borsa. Sono tutti optional consigliati
non dovrai mai considerarlo unbuon mo- ma non indispensabili se hai appena iniziato a correre. 19 minuti CRF
28 minuti CRF + 1 minuto CRI
tivo per smettere di correre. Anzi. + 2 minuti CRLI + 19 minuti CRF 45 minuti CRF

7 Addio cibo spazzatura 4


2 settimana + 28 minuti CRF + 1 minuto CRI + 15 minuti CRLI
OROLOGIO. Per seguire le tabelle hai bisogno necessariamente di qualcosa che scandisca
+ 2 minuti CRI + 19 minuti CRF
il tempo. Lorologio va benissimo, meglio se con il cronometro, meglio ancora se dotato + 1 minuto CRI
Avere un programma di allenamentoper anche di cardiofrequenzimetro (per una futura misurazione dei tuoi battiti cardiaci). Il 27 minuti CRF 25 minuti CRF
55 minuti CRF 45 minuti CRF
massimo, in futuro, sar dotarti anche di Gps satellitare. + 3 minuti CRLI
+ 3 minuti CRLI + 5 minuti CRLI
+ 10 minuti CRLI
la corsa non ti d il dirittodingurgitare 3 settimana + 27 minuti CRF + 25 minuti CRF
+ 2 minuti CRI + 5 minuti CRI
+ 3 minuti CRI + 5 minuti CRLI
tranquillamente, e inqualsiasi momento
della giornata,cibi spazzatura e alcolici.
Per avereil massimo dei benefici in termi-
5 MUSICA. Meglio iniziare a correre in tutta libert senza musica nelle orecchie per sentire e
registrare al meglio il tuo motore. Ma una volta che hai preso confidenza con il tuo corpo
un buon lettore multimediale (musica ma anche audiolibri, audio in podcasting) pu rivelarsi
50 minuti CRF
+ 5 minuti CRLI
17 minuti CRF
+ 3 minuti CRI
+ 17 minuti CRF 40 minuti CRF
4 settimana + 3 minuti CRI + 20 minuti CRLI
un eccellente compagno di running. + 5 minuti CRI
ni disalute la corsa devessere affiancataa + 17 minuti CRF
+ 3 minuti CRI
una sana alimentazione. comunque risa-
puto che chipratica regolarmente unatti- non esistono formule segrete:si tratta di scontato che si tratti sempredella stessa
vitfisica portato anche a migliorarela usare il buon senso. persona. Compagnidiversi offrono oppor-

8 Coinvolgi gli amici Come respiri? Impara le sigle


propria dieta. Limportante chenon tunitdifferenti. Lideale avere qualcu-
pensi di dover stravolgere il tuoregime nocon cui chiacchierare nei giornifacili
alimentare. buona cosamangiare discre- Correre con se stessi bellissimo, ma e qualcun altro che ti sproninei giorni pi CRF Corsa con una respirazione facile, tale da consentirti di parlare con facilit. CRI Corsa con una respirazione impegnata, tale da limitare una tua reale o
te quantit di frutta everdura, prodotti trovare un compagno dallenamento un impegnativi. CRLI Corsa con una respirazione leggermente impegnata, tale da crearti ipotetica chiacchierata a un semplice scambio di monosillabi.
qualche difficolt a sostenere una reale o ipotetica chiacchierata.

9 La corsa non tutto


Tabella e sigle a cura del prof. Fulvio Massini
integrali e bere bevandea basso conte- passo importante per il successodel tuo
nuto calorico. Sbagli,invece, se credi di programma di allenamento.Condividere

10 Scelta per la vita


dover aumentareil consumo di proteine: unesperienza la rendepi soddisfacen- Se nella tua vita riesci a trovare il tempo corsa crea una sorta di dipendenza che ti
pu valer lapena, piuttosto, di assume- te e pi semplice dasostenere. Il partner per allenarti senza sacrificare tutto il resto, Via Gradisca, 11 - 20151 Milano aiuter a centrare gli obiettivi, ma non do-
Tel. +39 02 380 851 - Fax +39 02 380 10393
re piccolequantit di grassi monosaturi ideale deve averepi o meno il tuo ritmo avrai pi probabilit di rispettare il pro- e-mail: runnersworld@edisport.it vr mai controllare la tua vita. proprio la Correre non serve solo ad arrestare lin-
comelolio doliva. Stai lontano dalle die- e condividereil tuo stesso obiettivo. Non gramma. Cerca di mantenere un tuo equi- sua praticit ad attirare cos tante persone: vecchiamento fisiologico, aiuta anche a
Direttore responsabile EDISPORT EDITORIALE Spa
tealla moda o da quelle che consiglianore- detto,naturalmente, che tu debba cor- librio rendendo lattivit fisica parte della MARCO MARCHEI
Via Gradisca, 11 tu cerca di trarne il massimo vantaggio sentirsi meglio e, nonostante a qualcuno
Vice Direttore 20151 Milano
strizioni insolite. Cos come nelrunning, rerecon lui tutti i giorni, cos comenon tua esistenza, ma non la pi importante. La vittorio nava ma senza perdere la testa. Capita, infatti, possa sembrare illogico, aggiunge energia.
www.edisport.it
In redazione 2009 Rodale Inc.
che alcuni corridori apprezzino cos tan- Certo, man mano che let avanza, alle-
Magda Maiocchi Tutti i diritti riservati. Pubblicato su
Licenza di Rodale Inc.
to lattivit podistica che finiscono per narsi diventa pi difficile. Ci che faci-
Segreteria di redazione
ENRICA RE La riproduzione in qualsiasi modo, in
qualsiasi lingua
soffrire quando saltano un allenamento. le a trentanni risulta pi impegnativo a

ok
per intero o in parte senza Addirittura hanno principi di depressione quaranta e a cinquanta. La corsa non evita

b
Coordinatore scientifico

Ree
preventivo permesso per iscritto

y
RODOLFO TAVANA

Powered b
Coordinatore tecnico
proibita. quando sono costretti a interrompere la che ogni giorno tu divenga un po meno
FULVIO MASSINI preparazione. Inutile ribadirlo: altamen- giovane o veloce, ma pu indubbiamente
Stampa TIBER S.p.A. - Brescia
Servizio grafico te negativo che tutti gli impegni finiscano rallentare il processo dinvecchiamento,
MARIA CELICO
Registrazione del Tribunale di Milano n.
Fotografie: ARCHIVIO REEBOK 840 del 31/10/2005 col ruotare attorno a una tabella di allena- facendoti sentire sempre in forma e, se
reebok.com www.runnersworld.it mento. possibile, migliore.