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RESUMO
A manipulao do volume e da densidade no treinamento de fora realizada atravs do gerenciamento do
nmero de sries realizadas em cada grupamento muscular e como essas sries so alocadas na sesso e na semana
de treinamento. A manipulao dessas variveis altera as respostas agudas e as adaptaes crnicas no sistema
neuromuscular. Portanto, o objetivo deste trabalho foi revisar os efeitos agudos e adaptaes neuromusculares
decorrentes da manipulao diria e semanal do volume e densidade no treinamento de fora. A combinao
da ordem dos exerccios, sistemas de treinamentos e sries realizadas tem demonstrado ser uma estratgia
eficiente para aumentar o desempenho e reduzir o tempo da sesso de treinamento. Estudos prvios sugerem
que o aumento da sobrecarga pode ser realizado atravs da manipulao das sries na sesso do treinamento e
do nmero de sesses ao longo da semana. Quanto frequncia de treinamento, a literatura parece ser clara ao
sugerir ganhos superiores de fora e hipertrofia muscular quando duas a trs sesses por grupamento muscular
so realizadas na semana. Entretanto, frequncias de at 6 sesses na semana para o mesmo grupo muscular
podem favorecer o anabolismo muscular. A presente reviso conclui que em uma nica sesso de treinamento
at 30 sries por grupo muscular podem ser necessrias dependendo do objetivo e da populao treinada. O
desempenho agudo da sesso (volume absoluto, fora e potncia) pode ser melhorado por meio de diferentes
ordens de exerccios ou sistemas de treinamento quando essas estratgias aumentam o intervalo de recuperao
entre sries e exerccios para o mesmo grupamento muscular. Adicionalmente, uma nica sesso de treinamento
por semana pode manter ou at mesmo aumentar a fora e o tamanho muscular.
Palavras-Chave: treinamento de fora, volume relativo, volume absoluto, sesso de treinamento, frequncia
semanal.
ABSTRACT
The manipulation of both volume and density on strength training is performed by managing the number
of sets performed by each muscle group, and how its sets can be organized on a single-session and week of
training. Its well known that this type of variable manipulation affect the acute effects and chronic adaptations of
the neuromuscular system. Therefore, the aim of this work was to review the acute effects, and neuromuscular
adaptations of the daily and weekly manipulation of volume and density during the resistance training. The
combination of exercise order, training systems, and sets have shown to be an efficient strategy to improve
performance and reduce the session time. Previous studies suggested that the progressive overload is attained
by increasing the number of sets in a given strength session or by increasing the training frequency. Regarding
the training frequency, the literature seems to be clear when suggests superior gains in strength and muscle
hypertrophy when performed two to three sessions per week for each muscle group. However, up to 6 strength
sessions for the same muscle group might boost muscle anabolism. The present review concludes that in a
single session up to 30 sets per muscle group may be required depending on the goal and the population
trained. The acute training performance (ie. absolute volume, force and power) may be enhanced by different
exercise orders or training systems when its strategies increase the resting interval between sets or exercises for
the same muscle group. Additionally, a single session of resistance training at week may be able to maintain or
even promote strength and muscle size gains, howerver, two to three sessions have shown to be superior to
promoting such neuromuscular adaptations.
Keywords: resistance training, relative volume, absolute volume, training session, training frequency
Autor de correspondncia 1- Grupo de Pesquisa em Performance Humana, Programa de Ps-Graduao Stricto
Paulo H. Marchetti. Universidade Metodista de Piracicaba. Sensu em Cincias do Movimento Humano, Faculdade de Cincias da Sade (FACIS),
Rodovia do Acar Km 156, Bloco 7, Sala 32, Taquaral. UNIMEP, Piracicaba, SP, Brasil.
13400-911 - Piracicaba, SP Brasil.
sistema neuromuscular em diversas populaes evitar tal queda, diferentes mtodos, sistemas e
(1-3)
. Entretanto, a elaborao de tais programas ordens de exerccios tm sido propostas (22
). A
peridico do nmero de sries para o mesmo desta forma aumentando o intervalo entre
entre o nmero de sries realizadas em cada da sesso (1-4, 8, 27-29). As evidncias sugerem que a
Foi demonstrado que cada srie adicional quando comparadas uma sesso (2, 4, 10, 27, 28, 30,
hipertrfico de uma sesso de treino (9). Desta que as sesses menores e mais frequentes
a realizao de tamanho volume acarreta na prtica (18). O objetivo desta reviso de literatura
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
partir de uma reviso bibliogrfica. Para tanto, de investigar os efeitos agudos e adaptaes
foi realizada uma busca at Janeiro de 2017 nas neuromusculares decorrentes da manipulao
PubMed e Web of Science. A estratgia de treinamento de fora. Para isso, o texto foi
nova busca foi realizada em suas referncias. mal interpretados no contexto prtico e
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
melhora do rendimento atltico e o avano ser calculado para cada srie, exerccio, sesso
reviso de fundamental importncia para que exerccio supino reto ou 10 sries de 3RM com
durante os mesmos. Pode ainda ser avaliada principalmente para o controle da carga de
de treinamento (30)
. Duas definies distintas, manipular o volume relativo e absoluto na
Frequentemente calculado para sries, repeties realizadas em uma srie (ex. 3-5RM,
sries e repeties (expressa o nmero total volume e intensidade a capacidade alvo treinada
intensidade utilizada, referindo-se ao produto para cada grupo muscular em uma sesso. Isso
das repeties, sries, e sobrecarga utilizada pode ser feito manipulando o nmero de sries
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
exerccios para o mesmo grupo muscular (ex. realizao de todas as sries em um exerccio
sem alterar a capacidade alvo treinada (5, 6, 8, 17, 29, sistema de sries combinadas, dois exerccios
36)
. para grupos musculares no sinrgicos so
treinamento refere-se relao temporal Outro tpico que merece ateno quanto a sua
no treinamento de fora a densidade pode autores (30, 37) definem frequncia de treinamento
ser calculada pela diviso do volume total ou como o nmero de sesses de treinamento no
ser calculada para sries, exerccios, sesses e divididas de dois praticantes (A/B ou A/B/C)
Mantendo-se a sobrecarga utilizada constante enquanto que o segundo realizou somente duas.
a densidade na sesso so: (i) manipular o de treinamento mais bem descrita como o
intervalo entre sries e exerccios na mesma nmero de vezes que determinados exerccios
sistemas. Um bom exemplo a comparao sesses para o corpo todo empregam exerccios
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
Hoffman (38)
as principais diferenas entre do volume e densidade na sesso de
maior o nmero de exerccios e sries para o para cada grupamento muscular no ganho de
mesmo grupo muscular maior a especializao fora e hipertrofia muscular tem sido alvo de
da sesso e supostamente maior o tempo de uma srie de pesquisas cientficas (9, 11, 13, 14, 18,
volume, densidade e frequncia no treinamento nmero de sries por grupo muscular e seus
Figura 1. Continuum terico da relao dose-resposta do nmero de sries por grupo muscular na sesso e
o ganho de fora. Adaptado de Peterson et al., (13).
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
evitando assim a m interpretao de estudos tal prescrio em particular ocorre com mais
que descrevem somente o nmero de sries por frequncia possivelmente pela falsa crena
exerccio. Desta forma, representa uma medida que os exerccios agachamento e leg press
mais apropriada do volume (nmero de sries apresentem alta solicitao dos isquitibiais
realizadas por grupo muscular) em uma sesso devido realizao da extenso do quadril (42-
sries realizadas por grupo muscular facilita objetivo equilibrar o volume de treino entre
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
menor ganho de fora em programas de sries de sries medida que o praticante progride
nicas e/ou baixo nmero de sries por grupo (1-3, 9, 13, 14, 17, 27, 45-47)
. Desta forma, a prescrio do
muscular em todas as populaes observadas. nmero timo de sries por grupo muscular
Apesar de programas de treinamento de sries deve ser prescrita de acordo com o nvel de
48% maior tamanho de efeito no ganho de muscular pode levar o praticante sndrome
fora nos estudos utilizando sries mltiplas de overtraining. Neste caso, mais sries no
sries mltiplas em comparao com sries medida que o treinamento progride (37)
. Desta
nicas (11)
. Recentemente, Schoenfeld et al., forma, as maiores taxas de aumento na fora so
(9)
demonstraram que a cada srie adicional observadas em indivduos destreinados mesmo
realizada treinamento est associada a um utilizando protocolos com baixo volume. Isso
corresponde a 0,36% a mais no ganho de massa observadas nos estgios iniciais de treinamento
sedentria. Dito isso, devido s caractersticas adaptaes neurais, aps um perodo prximo
alto volume tem consistentemente demonstrado de seco transversa muscular (hipertrofia das
maiores adaptaes neuromusculares. Portanto, fibras musculares) (15, 48, 49). Portanto, para que os
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acontecerem a uma taxa menor) o treinamento sries por grupo muscular para indivduos
deve periodicamente ser orientado a maximizar altamente treinados com o objetivo principal
os ganhos de hipertrofia (8, 17, 29, 38, 41). de hipertrofia muscular (17, 18)
. Zatsiorsky e
melhora da fora mxima em que as adaptaes sries por grupo muscular. J Hackett et al.,
delas descrevem o nmero de sries realizadas Essas estratgias e seus efeitos sero discutidos
sries e de 6 a 20 sries por grupo muscular a 30, 34, 36-38, 40, 41, 45, 46, 48, 51-57)
criticas ainda existem
fim de maximizar fora mxima e hipertrofia quanto a sua utilizao (58, 59)
. As principais
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
por grupo muscular foi realizado visto que ganharam menos de 5%. Tais resultados
treinamento entre sujeitos. De fato, Hubbal evidncias sugerirem o uso de sries mltiplas
et al., (60)
treinaram os flexores do cotovelo nas prticas de treinamento, parece sensato
de 585 homens e mulheres entre durante sugerir que mais pesquisas so necessrias
12 a 6RM e dois minutos de intervalo entre as treinamento de fora a relao temporal entre
18,9% na rea de seco transversa (AST) do entre sries, exerccios e a ordem em que os
bceps braquial. Entretanto, dos 585 sujeitos, exerccios so realizados alteram a densidade
enquanto que 40 sujeitos aumentaram mais sabido que o aumento do intervalo entre
ganho menor que 5%. Quanto a fora mxima intensidade e do volume na sesso (20, 61-
scott o ganho na fora variou de 0 a 250% dos maiores aumenta o tempo total da sesso de
valores iniciais. Dos 585 sujeitos, 232 sujeitos treinamento, o que pode no ser favorvel a
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
atletas que realizam treinamento de fora em reduzido a ser somente o necessrio para a troca
sesses de menor durao, tero mais tempo de exerccios (6). Alcaraz et al., (66) demonstraram
geral. Sesses de menor durao que ofeream em circuito junto dos exerccios extenso de
resultados similares podem ser mais atrativos joelhos e tornozelos (utilizando a mesma carga).
Portanto, algumas estratgias principalmente para o mesmo exerccio foi o responsvel pela
sesso (manter o volume constante e diminuir et al., (64) prope que as prescries em modelo
principais estratgias utilizadas para maximizar de realizar um alto volume na sesso e a baixa
dissipada durante a realizao de outro exerccio demonstrado ser uma estratgia tempo-
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
para esse mesmo sistema de treino (supersrie, fadiga central como a ativao dos aferentes do
srie combinada, bi-set)(24), dois principais grupo III e IV por serem capazes de diminuir
modelos tem sido descritos. O primeiro a excitao dos motoneurnios alfa, portanto,
no antagnicos (um exerccio para o membro tem sido reportados na literatura como
al., (67)
compararam a realizao do exerccio local (68-70).
agachamento isolado (4 sries a 80% de 1RM A segunda maneira de realizar sries combinadas
com 3 minutos de intervalo) com o exerccio caracteriza-se pela realizao de dois exerccios
supino reto e puxada no banco (ambos com flexores e extensores do cotovelo, flexores
Somente a ultima srie para ambas as condies tem recebido maior respaldo cientfico
foi realizada at a falha concntrica. Os resultados possivelmente por apresentar melhora aguda
menor potncia mdia no agachamento quando eficincia (volume realizado por unidade de
fatores responsveis pelos resultados foram pode ser atribuda trs principais fatores (i)
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
atividade do agonista decorrente da inervao de sries combinadas foi duas vezes maior
de uma srie para os grupos musculares sobrecargas de 4RM para ambos os exerccios.
realizado de forma explosiva). Robbins et al., para grupos musculares antagnicos parece
(25)
realizaram um protocolo similar com os ser uma estratgia tempo-eficiente visto que
3 sries para cada exerccio foi realizada, sendo prescrio de blocos de sries para grupos
arremesso da barra no supino guiado e 4RM no tpico anterior, a literatura cientfica tem
altura do arremesso, pico de velocidade, pico o nmero de sries chegar at 25-30 sries por
peitoral maior, deltide anterior, latssimo do todas as sries para o mesmo grupo muscular
de repeties ao longo das sries para ambas as reduzindo o volume total da sesso. Lopes
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
(chegando at ~80% entre a primeira e ltima com o treinamento de fora. Quarenta e dois
srie). Portanto, uma possvel estratgia para homens foram divididos em quatro grupos que
total de sries para o mesmo grupo muscular de trceps e elevao lateral utilizando 10
em blocos de sries. Por exemplo, digamos repeties a 60% de 1RM. O primeiro grupo
que 10 sries para o exerccio A e 10 sries realizou somente uma srie de cada exerccio at
para o exerccio B devem ser realizadas em a falha concntrica. O segundo grupo alternou
uma sesso. A diviso em blocos podem a realizao de uma srie para cada exerccio at
ser realizadas de diversas formas: 10 sries que seis sries para todos os exerccios fossem
(tradicional), alternar blocos de cinco sries a realizao de um bloco de trs sries para
para cada um dos exerccios (5A+5B+5A+5B), cada exerccio at que seis sries para todos os
alternar em blocos de duas sries para cada um exerccios fossem realizadas (bloco). O quarto
dos exerccios (2A+2B+2A+2B...), alternar grupo realizou as seis sries para todos os
uma srie em cada exerccio (srie combinada). exerccios isoladamente (tradicional). Todos os
Portanto, nota-se que os extremos entre a grupos treinaram trs vezes na semana. Aps
realizao de todas as sries para o mesmo quatro semanas de treinamento, foi observado
grupo muscular ou uma srie para cada grupo que todos os grupos aumentaram a fora em
Apesar da utilizao de sries em bloco rosca direta no grupo que realizou as seis sries
ter uma fundamentao terica, somente um para o mesmo exerccio em comparao com o
estudo foi encontrado investigando a diviso grupo que realizou somente uma srie em cada
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
mesmo grupo muscular na sesso de treino. Relao entre carga e recuperao: A relao
corredor das unidades motoras treinadas. A importncia e tem sido explicada de acordo
teoria prope que de acordo com o nvel de com trs principais teorias: (i) Sindrome
fadiga aumenta no sistema muscular um maior Geral da Adaptao; (ii) a Teoria Estmulo-
Portanto, diluir o nmero de sries totais do modelos explicarem a relao entre o efeito do
adaptaro ao treinamento. Entretanto, esta descrita por Hans Sayle em 1956 demonstra a
teoria aplica-se somente quando a srie no resposta do organismo ao estresse tanto fsico
realizada at a falha concntrica (ex. realizar 10 quanto emocional. Sua teoria prope que a
repeties com uma sobrecarga para 12RM) (17). resposta fisiolgica similar independente
Por outro lado, se as sries forem executadas at do estmulo estressor. Aps o estresse
a falha concntrica, diluir as sries totais para induzido pelo treinamento, a resposta inicial
pode ser uma estratgia interessante, visto que a pela reduo de desempenho decorrente de
carga total levantada na sesso pode aumentar. diversos fatores como a fadiga acumulada, dano
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
se o estresse de treinamento for excessivo, apresenta uma viso mais completa das respostas
ao seu nvel basal, considerando-se ento como uma sesso por grupamento muscular (18, 31, 72)
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
chegando at duas sesses dirias para o mesmo levantadores de peso dividiu os exerccios ao
Hacket et al (18)
atravs de um Aps 8 semanas os resultados revelaram que
competitivos observaram que 68% dos bceps braquial (~12% para ambos os grupos)
respondentes reportaram utilizar somente uma sem diferir entre eles. Ambos os grupos
Os demais reportaram treinar o mesmo grupo atravs de 1RM no exerccio supino reto e
muscular por duas vezes na semana, portanto, agachamento. Entretanto, para o exerccio
entre estmulos para o mesmo grupo muscular. treinamento de levantadores de peso apresentou
Nenhum dos atletas reportou usar trs ou maior aumento percentual em relao ao pr
mais sesses para o mesmo grupo muscular na teste (9,8 e 7,6%, respectivamente). Entretanto,
de levantadores de peso (7 sries de 3RM) com 3RM, portanto mais especficas para o aumento
em ambos os grupos e o volume total de treino o efeito de treinar rotina dividida ou o sesso
foi equalizado. Ambos os grupos realizaram 3 nica para o corpo todo. O volume total foi
utilizando modelo de treino de fisiculturistas O grupo que realizou a rotina dividida utilizou
realizou todos os exerccios para o mesmo somente uma sesso com alto volume para os
grupo muscular em uma nica sesso (um treino grupos musculares alvo na semana, j o grupo
com alto volume para cada grupo muscular). realizando a sesso para o corpo todo realizou
J o grupo utilizando o modelo de treino de trs sesses para todos os grupos musculares,
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
porm com volume dividido entre as sesses. e supino reto foram maiores no grupo que
significantes nas medidas de hipertrofia dos em comparao com o grupo que realizou o
flexores e extensores de cotovelo e vasto treinamento com frequncia menor (116 vs.
lateral e aumentaram a fora nos testes de 53% e 114 vs. 63%, respectivamente).
Entretanto, para todas as medidas apresentadas transversa do quadrceps tambm foi maior no
o grupo que realizou as sesses de treino para grupo de maior frequncia semanal (4.24.3
o grupo de rotinas divididas (sesso nica). por nosso grupo de pesquisa (75)
verificou os
al (31, 72)
e McLester et al (73)
demonstraram de fora nas adaptaes neuromusculares e
sujeitos treinados utilizando frequncia de foi composta por homens altamente treinados
com uma sesso na semana com volume acordo com os nveis de fora mxima basal
frequncia de treinamento incomum Raastad um dos dois grupos experimentais: uma sesso
et al., (74) compararam a diviso do volume total semanal para cada grupamento muscular (grupo
de treino em trs ou seis sesses na semana 1xsem, n = 10); duas sesses semanais para
em levantadores de peso com pelo menos 6 cada grupamento muscular (grupo 2xsem, n =
em ambos os grupos. Aps 15 semanas de (60%1RM) nos exerccios supino reto e meio-
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
braquial, vasto lateral e quadrceps anterior se trs sesses so superiores duas sesses
nos testes de 1RM no supino reto e meio- Coletivamente estes estudos suportam
incrementos no teste de 60%1RM no meio- com sesses menos extensas parecem ser
agachamento, porm, somente o grupo 2xsem mais efetivas para promover as adaptaes
de 60%1RM no supino reto; foi observado de fora. Recentemente, Dunkel et al., (32)
nos msculos flexores do cotovelo; trceps por grupo muscular equalizadas na semana.
braquial; vasto lateral e quadrceps anterior. Segundo os autores, quando sesses de poucas
reviso de literatura com meta-anlise para reduzem a fadiga local e apresentam elevaes
nas medidas de hipertrofia muscular. Os outro lado, sesses de muitas sries e pouca
A maior frequncia de treinamento apresentou que certo nmero de sries pode causar. Este
maior tamanho do efeito que sesses menos limite anablico determina que as sries
frequentes na resposta hipertrfica (0.49 realizadas alm de certo ponto no geram mais
0.08 vs. 0.30 0.07, respectivamente). Desta estmulos para a sntese proteica, portanto, so
sesses ou trs na semana promovem maiores Adicionalmente, mais sries em uma nica
ganhos que uma vez na semana. Entretanto, sesso requer um maior tempo de recuperao
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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora
4. CONCLUSO
1. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E,
A presente reviso conclui que a manipulao Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al.
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