En Realidad Puede Ponerse en Forma en 6 Minutos Por Semana?

Historia en Breve-

Investigaciones demuestran que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas
en ingls) puede mejorar significativamente su salud y estado fsico en pocos minutos por semana.

Los beneficios para la salud del HIIT se deben en gran parte a que este ejercicio aumenta el nmero
de mitocondrias en sus clulas, adems de mejorar su funcin. Las mitocondrias son responsables de
la produccin de energa en forma de trifosfato de adenosina (ATP)

La capacidad aerbica se determina midiendo la cantidad de oxgeno que su mitocondria puede

consumir cuando se esfuerza al lmite, es una medida llamada VO2 mx.; Cuanto menor sea el VO2
mx., mayor ser el riesgo de padecer enfermedades crnicas

Por el Dr. Mercola

Es probable que haya escuchado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
puede reducir significativamente su tiempo necesario en el gimnasio, sin embargo, Ser
verdad? Podr conseguir ponerse en forma en tan poco tiempo como seis minutos a la
semana? El programa de la ABC, Catalyst, investiga esta afirmacin.

Una parte importante es el HIIT afecta las mitocondrias, pequeos orgnulos que se
encuentran en la mayora de sus clulas, responsables de la produccin de energa en forma
de trifosfato de adenosina (ATP).

Sus mitocondrias tienen una variedad de protenas en la cadena de transporte de electrones,

por las que pasan los electrones en la forma reducida de una porcin metabolizada de los
alimentos que consume, para combinarse con el oxgeno del aire que respira y finalmente
formar agua.

Como se seala en el programa presentado, entre ms mitocondrias tenga y ms saludables

sean, ms energa generar su cuerpo y menor ser su riesgo de padecer enfermedades
crnicas.

Es preocupante que de acuerdo con las investigaciones, la mitad de las personas menores de
40 aos tienen inicio temprano de disfuncin mitocondrial, que es uno de los principales
contribuyentes a casi todas las enfermedades crnicas degenerativas,
como cncer, enfermedades cardacas, diabetes, artritis y Alzheimer.
La parte positiva, es que los estudios tambin demuestran que el HIIT es muy eficaz para
estimular las mitocondrias y mejorar su funcin--y que los resultados se pueden obtener muy
rpido.

Pngase en Forma en 6 Minutos por Semana

Se estima que ms de un cuatrilln de mitocondrias representa un 10 % de su masa corporal
total, por lo que stas conforman una parte significativa de su cuerpo y producen su peso
corporal en ATP, todos los das.

Adems de generar ATP, sus mitocondrias son responsables de la apoptosis (muerte celular
programada), y tambin sirven como molculas de sealizacin importantes que ayudan a
regular la expresin de sus genes. Esta es una funcin que incluso la mayora de los mdicos
desconocen.

La capacidad aerbica se determina al medir la cantidad de oxgeno que su mitocondria

puede consumir cuando usted se esfuerza al lmite, y es una medida llamada VO2 mx.

Cuanto ms bajo sea su VO2 mx., mayor ser su riesgo de padecer enfermedades crnicas
como la diabetes, enfermedades cardacas, cncer, Alzheimer, entre otras; y cuanto ms alto
sea su VO2 mx., mayor ser su nivel de condicin fsica y salud general.

Por lo general, los deportistas de elite se encuentran dentro del rango de entre 60 y 70
mililitros por kilogramo por minuto (mL/kg/min). La reportera de la ABC midi su VO2 mx., al
inicio de su programa de 15 semanas, obtuvo una medida de 36 mL/kg /min, que es un
promedio alto.

La recomendacin tradicional es realizar 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. El

problema es que la mayora de las personas simplemente no tienen esa cantidad de tiempo
libre, y por lo tanto terminan sin ejercitarse en absoluto. Sin embargo, en los ltimos aos, los
cientficos han demostrado que puede obtener grandes beneficios de salud fsica en mucho
menos tiempo.

Tres Minutos de HIIT son Tan Efectivos Como 150 Minutos de Ejercicio
Moderado
Un estudio realizado en 20161 destac el valor de HIIT. En l participaron tres grupos de
hombres que hacan ejercicio--un grupo de control, un grupo que realizaba carreras cortas en
intervalos de alta intensidad y un grupo que realizaba un entrenamiento continuo de
intensidad moderada (MICT, por sus siglas en ingls).

Despus de 12 semanas de entrenamiento, los investigadores concluyeron que tres minutos

de carreras cortas en intervalos de alta intensidad a la semana (30 minutos en el gimnasio)
eran tan efectivos como 150 minutos de MICT, ya que mejor en la misma medida la
sensibilidad a la insulina, aptitud cardiorrespiratoria y el contenido mitocondrial en el msculo
esqueltico.

El HIIT tambin estimula la biognesis mitocondrial2 que es importante para la longevidad. Al

revertir las disminuciones de la masa mitocondrial que se asocian con la edad, ralentiza el
proceso de envejecimiento de manera eficaz. Como ver ms adelante, esto incluye hasta a
algunos de los signos ms visibles del envejecimiento.

Como se explica en mi nuevo libro, "Fat for Fuel" debido a que la disfuncin mitocondrial
parece ser el centro de la mayora de las enfermedades crnicas, las actividades como el HIIT
que apoyan la biognesis mitocondrial fortalecern su cuerpo y le ayudarn a combatir los
estragos del tiempo.

Slo asegrese de tomar suficiente tiempo de recuperacin entre las sesiones de

entrenamiento ya que a medida que aumenta la intensidad, debe disminuir la frecuencia.
Hacer HIIT ms de tres veces a la semana puede ser contraproducente.

La Intensidad es la Clave
El secreto para obtener todos los beneficios de salud que proporciona el HIIT, es asegurarse
de que la intensidad sea lo suficientemente alta.

El fisilogo del ejercicio de la Universidad de McMaster, Martin Gibala, que ha dirigido muchos
estudios acerca del HIIT, describe la intensidad requerida como "el tipo de intensidad con la
que huira del peligro".

Es decir, es necesario hacerlo con todas sus fuerzas, pero slo durante unos 30 segundos, se
repite de cuatro a seis veces con aproximadamente un minuto de tiempo de recuperacin
entre cada carrera. Su tiempo total de esfuerzo es slo de dos a tres minutos por sesin de
entrenamiento.

En un estudio sobre el HIIT, los participantes aumentaron su capacidad de resistencia en un

50 % con este tipo de programa. Por lo general, su VO2 mx. mejorar entre un 10 y 15 % en
tan slo unas pocas semanas. Normalmente, la presin sangunea y la composicin corporal
tambin mejoran en ese corto perodo de tiempo.

Mejorar su VO2 mx. depende en gran medida de la adaptacin de las mitocondrias. Ellas
son lo que permite que su cuerpo procese mayores cantidades de oxgeno, lo cual da como
resultado una mayor produccin de energa y por lo tanto, poder, fuerza y resistencia.

El HIIT no slo incrementa el nmero de mitocondrias en sus clulas, sino que tambin
mejora su funcin y reemplaza a las mitocondrias viejas y agotadas con nuevas que tienen un
mejor funcionamiento. Las pruebas revelan que las personas del estudio fueron capaces de
aumentar en un 30 % su funcin mitocondrial en tan slo un mes de HIIT.

Mientras que la informacin anterior representa la visin convencional actual sobre el valor del
ejercicio intenso, he aprendido que es necesaria una revisin profunda para optimizar la salud
a largo plazo.

Un enfoque mucho ms inteligente sera realizar ejercicio menos intenso con ms regularidad.
En la ltima seccin describo mi opinin actual acerca del ejercicio intenso, y tengo un video
para ahondar acerca de ello.
En lugar de esforzarse al mximo dos o tres veces a la semana, es mucho ms sensato
hacerlo de 2 a 3 veces al da durante 3 minutos. Estoy convencido de que esparcir el ejercicio
a lo largo de un periodo tiempo es ms beneficioso.

El Ejercicio Puede Retardar o Incluso Regresar su Reloj Biolgico

Los investigadores tambin estn profundizando acerca de la influencia de las mitocondrias
en el proceso de envejecimiento en s. Es lgico que ambos estn vinculados. De hecho, una
de las razones por las que su piel pierde tonicidad y se arruga con la edad es por la prdida
de mitocondrias en la piel.

Curiosamente, el HIIT incluso puede revertir estos signos superficiales del envejecimiento.
Los ratones creados genticamente que tienen un sistema mitocondrial defectuoso tienen slo
la mitad del periodo de vida que los ratones normales; tienen msculos delgados y dbiles, y
desarrollan pelo gris y arrugas en la piel a temprana edad.

Cuando estos ratones se ejercitaron a ritmo intenso tres veces a la semana, se eliminaron
todos estos sntomas de disfuncin mitocondrial, incluidos el envejecimiento prematuro y las
arrugas de la piel. Las pruebas en seres humanos han producido resultados similares.

En una prueba, se tomaron biopsias de piel a personas mayores sedentarias antes y despus
de tres meses de un entrenamiento de resistencia. Despus de tres meses, bajo el
microscopio sus muestras de piel eran idnticas a las muestras de una piel mucho ms joven.
En esencia, el ejercicio retrocedi el reloj hasta por 30 aos.

Como se indica en el programa, esto no significa que todas las arrugas desaparecieron, sin
embargo, se adelgaz la capa de piel muerta y la capa de fibras de colgeno se espes. Es
viable y posible reducir dramticamente el nmero de arrugas que desarrolla en la vejez al
llevar un programa de ejercicio a lo largo de su vida, lo cual previene la descomposicin de las
mitocondrias en su piel desde el principio.

El fisilogo del ejercicio Stephen Boutcher, quien aparece en el programa, tambin est
utilizando un programa de HIIT modificado con el fin de tratar la menopausia y la acumulacin
de grasa visceral que tiende a ir de la mano con la prdida de estrgenos.

Las mujeres que participan en su programa hacen carreras cortas durante 8 segundos con
poca resistencia y 12 segundos de pedaleo ligero entre cada una.

Despus de 20 minutos, han corrido durante un total de 8 minutos. Todas las participantes
reportaron sentirse mejor. Por ejemplo, algunas eliminaron sus bochornos y sudores
nocturnos por completo.

Qu Beneficios de Salud Fsica Puede Obtener en Cuatro Meses de HIIT?

La reportera del programa de la ABC realiz cuatro carreras en intervalos de 30 segundos,
tres veces a la semana durante cuatro meses, lo que equivale a slo seis minutos de ejercicio
en total, cada semana. Qu beneficios de salud fsica obtuvo? Esto es lo que revelaron sus
pruebas de seguimiento:
 La grasa corporal pas de 26.6 % a 25.1 %

En total, perdi 3.5 libras (1.5 kilos) de grasa corporal (principalmente de la parte
inferior del tronco y la parte superior de las piernas) y casi 2 pulgadas (5 centmetros)
de su cintura

Su VO2 mx. aument en un 10 %, de 36 mL/kg/min a 40mL/kg/min, lo que la coloc

en la categora de buena condicin fsica

Su resistencia mejor de manera drstica, de apenas poder completar 3 kilmetros de

trote pas a correr cmodamente 9 kilmetros

El HIIT Sirve Para el Envejecimiento de los Msculos

Aunque muchas personas creen que el ejercicio intenso es la frmula para un ataque
cardiaco, las investigaciones niegan dichas preocupaciones. De hecho, el HIIT es adecuado
incluso para personas en edad avanzada.

En un estudio realizado por investigadores de la Clnica Mayo, se confrontaron tres tipos de

ejercicio entre s, ms un grupo de control que no realizaba ejercicios, con el fin de determinar
qu tipo de ejercicio funciona mejor para proteger a los msculos envejecidos.3 El HIIT fue un
claro ganador.

El estudio incluy a 72 personas sedentarias de 30 aos de edad o menos, y de 64 aos de

edad o ms. Durante 12 semanas realizaron HIIT en bicicletas estticas, entrenamiento de
resistencia vigorosa o una combinacin de ejercicios (bicicleta esttica a ritmo moderado
combinado con levantamiento de peso liviano).

Todos los participantes experimentaron mejora en su masa corporal magra y sensibilidad a la

insulina, quienes participaron en el entrenamiento de resistencia incrementaron su fuerza y
masa muscular.

Entre el grupo de HIIT, se observaron mejoras en la resistencia de manera particular. Sin

embargo, se revelaron otras diferencias importantes cuando se realiz una biopsia de las
clulas musculares de los participantes en las que se revelaron cambios genticos.

Entre los participantes ms jvenes, el grupo de HIIT tuvo cambios en 274 genes, en
comparacin con 170 genes de los participantes de combinacin de ejercicios moderados y
74 del grupo de resistencia.

Los cambios entre los participantes ms grandes fueron an ms sorprendentes. En los

ancianos, cerca de 400 genes tuvieron una regulacin positiva, en comparacin con los 33 del
grupo de resistencia y slo 19 en quienes realizaron ejercicio moderado; adems, muchos de
los genes afectados influyen en las mitocondrias en especfico y a su capacidad de producir
energa para las clulas musculares.
Mejore su Salud con la Liberacin de xido Ntrico
Considero que uno de los mejores ejercicios de alta intensidad es el que libera xido ntrico, el
cual demuestro en el video anterior, que es una versin modificada del que desarroll el Dr.
Zach Bush.

Si ya vio este vdeo, por favor obsrvelo una vez ms, ya que fue editado para mostrar cmo
realizar este ejercicio de forma correcta. Yo realizo este ejercicio casi todos los das entre 2 y
3 veces al da, a menos que mi agenda est demasiado ocupada.

En el video utilizo pesas de 8 libras, sin embargo, lo mejor es evitar las pesas cuando recin
comienza. La rutina completa toma alrededor de tres a cuatro minutos y por lo general, se
hace de dos a tres veces al da, todos los das, con al menos dos horas entre cada sesin.

Ahora estoy convencido de que esta estrategia ms ligera, que no ha sido evaluada o
comparada con los protocolos de HIIT antes mencionados, es una estrategia mucho ms
saludable para obtener los beneficios del HIIT sin desventajas. Ojal hubiera conocido este
enfoque ms eficaz desde antes.

Como se seala en el programa presentado, el deterioro mitocondrial a causa de la edad est

estrechamente vinculado a la reduccin de la capacidad cardiorrespiratoria, y la disminucin
de la produccin de ATP mitocondrial restante puede estar involucrado en el desarrollo de la
resistencia a la insulina al envejecer.4

El ejercicio promueve la salud mitocondrial lo cual estimula a sus mitocondrias a trabajar ms.
Uno de los efectos secundarios de las mitocondrias que trabajan ms duro es que estn
haciendo especies reactivas del oxgeno, o radicales libres, que actan como molculas de
sealizacin. Una de las funciones que sealan es la de hacer ms mitocondrias.

Por lo tanto, cuando se ejercita, su cuerpo responde al crear ms mitocondrias con el fin de
seguir el ritmo del aumento de energa necesaria.

Envejecer es inevitable, sin embargo, su edad biolgica puede ser muy diferente de su edad
cronolgica, y sus mitocondrias tienen mucho que ver con el envejecimiento biolgico. Como
se observa en el programa, el HIIT parece ser una excelente manera de aumentar el nmero
de mitocondrias de su cuerpo y mejorar su funcin.

El resultado final es la mejora de la composicin corporal y la salud cardiometablica,

adems, las investigaciones demuestran que en realidad nunca es demasiado tarde para
comenzar.

Algunos de los estudios mencionados en el programa involucraron a personas de 70 aos de

edad, e incluso a esa edad avanzada fueron capaces de obtener mejoras significativas en su
salud.