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Rutina de volumen ectomorfos (IV)

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28-Jun-2010, 10:54 AM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 1

Flesh to Stone
Rutina de volumen ectomorfos (IV)
A peticin de algunos miembros del foro cuelgo esta rutina que hice algn tiempo y en la que no trabajaba los brazos (biceps y
triceps) de forma directa.

A pesar de ello logr aumentar los niveles de fuerza de manera notable y el tamao de los brazos.

No es una rutina para principiantes.

Tampoco es una rutina que te haga salir hinchado/bombeado del gym, asi que seguidores de Weider y rutinas divididas abstenerse.

LUNES
- Sentadilla 5x5
- Press Militar 5x5
- Dips 5x5
- Dominadas pronadas (2 x 5 con lastre + ltima serie con contraccin isomtrica 1" tras cada repeticin al fallo)
- Abdominales/lumbares

MIERCOLES
- Press Banca 5x5
- Peso Muerto Rumano 5x5
- Remo 90 5x5
- Zancadas (estilo Myo reps)

VIERNES
- Peso Muerto 5x5
- Push Press 5x5
- Dominadas supinadas (5 x 5 usando lastre)
- Abdominales/lumbares

* Progresin lineal en 5x5 partiendo del 85% 5RM.

Semana 1: 5 x 5 con 85 % de 5 x 5 RM
Semana 2: 5 x 5 con 90 % de 5 x 5 RM
Semana 3: 5 x 5 con 95 % de 5 x 5 RM
Semana 4: 5 x 5 con 100 % de 5 x 5 RM
Semana 5: 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5 subiendo peso cada serie desde 70 % de 5 x 5 RM hasta la ltima con 90 % de 5 x 5 RM
(descarga PARCIAL)
Semana 6: 5 x 5 con 90 % de 5 x 5 RM
Semana 7: 5 x 5 con 100 % de 5 x 5 RM
Semana 8: 5 x 5 con 105 % de 5 x 5 RM

** En las Myo reps la progresin la marca cada uno pero yo hara de 15 a 20 reps. Para el que no sepa que es este mtodo: "Myo
reps"

*** En las dominadas pronadas las 2 primeras series siguen la progresin siguiente:

Semana 1: 2 x 5 con 80 % de 5 RM
Semana 2: 2 x 5 con 85 % de 5 RM
Semana 3: 2 x 5 con 90 % de 5 RM
Semana 4: 2 x 5 con 95 % de 5 RM
Semana 5: 2 series al fallo - 1 sin lastre (descarga PARCIAL)
Semana 6: 2 x 5 con 90 % de 5 RM
Semana 7: 2 x 5 con 95 % de 5 RM
Semana 8: 2 x 5 con 100 % de 5 RM

La tima serie se ejecuta al fallo pero tras cada subida se bloquea 1" en la posicin ms alta posible, para despus bajar normalmente
y efectuar una nueva repeticin

28-Jun-2010, 03:00 PM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 2

Seba Buena rutina.

1 de 5 18-04-2016 23:07
Rutina de volumen ectomorfos (IV) - Culturismo & Fitness http://es.fitness.com/forum/threads/88245-rutina-de-volumen-ectomorf...

28-Jun-2010, 11:51 PM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 3

David IV Muchas gracias Flesh!

Estoy excitado con solo leer la rutina.
Que bien me lo voy a pasar las proximas semanas.

28-Jun-2010, 11:58 PM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 4

arielscence excitado?? D:

29-Jun-2010, 12:07 AM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 5

sepsistyle
Iniciado por arielscence

excitado?? D:

jhaaja solo fue una manera de deciir qe le encanto esa rutina .

Muyy buena la rutinaaa

30-Jun-2010, 12:50 AM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 6

diegoarms exelente FLESH esta si no me equivoco es para ganar mas fuerza que la (III) no? porque veo 5x5 la empiezo nomas termine mi 2do
mes con tu rutina ecto (III) salu2

30-Jun-2010, 11:33 AM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 7

Flesh to Stone
Iniciado por diegoarms
exelente FLESH esta si no me equivoco es para ganar mas fuerza que la (III) no? porque veo 5x5 la empiezo nomas termine mi 2do mes
con tu rutina ecto (III) salu2

Es sin duda mucho ms dura (salvo las 2 primeras semanas) que la II o la III.

Ganas fuerza por supuesto, pero tambin hay aumento de volumen (siempre y cuando la dieta acompae, claro )

30-Jun-2010, 03:03 PM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 8

Kal guille de verdad que muy, muy buena esta rutina si seor ademas con ejercicios cojonudos,las progresiones muy bien pensadas
tambien.

una pregunta algo similar a esto pero para alguien sin nada de ectomorfo,como lo plantearias? y si se quisiera meter brazo que harias
?un dia con myo reps por ejemplo un jercicio de cada ?

voy a hacer algo como esto este verano,en el pasado me funciono muy muy bien.

un abrazo y lo dicho gran tabajo

03-Jul-2010, 12:51 AM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 9

David IV Y ahora que lo pienso, y el gemelo? Piensas que es suficiente con los dems ejercicios o recomiendas entrenarlo tambin. Y si es as,
como?

05-Jul-2010, 06:14 PM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 10

Flesh to Stone El gemelo como el biceps, el triceps, los antebrazos, etc trabajaran como musculos auxiliares en muchos ejercicios asi que no veo
porque meter un trabajo especicfico.

Esta rutina no va asi

06-Jul-2010, 05:48 AM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 11

lordwolf ENCONTR MI SIGUIENTE RUTINA! (y yo que JUSTO estoy en mi semanita de descanso... e iba a hacer una rutina de fuerza... jejeje)

Eso si, tengo unas dudas:

Cuando dices "progrecin lineal" te refieres a, por ejemplo:

1 serie: 60k
2 serie: 70k
3 serie: 80k
4 serie: 90k
5 serie: 100k.

Estoy bien con ese ejemplo?

Y bueno, para la siguiente semana podra ser, 62, 72, 82, 92 y 102... no?...
...
y as, y as...

2 de 5 18-04-2016 23:07
Rutina de volumen ectomorfos (IV) - Culturismo & Fitness http://es.fitness.com/forum/threads/88245-rutina-de-volumen-ectomorf...

Disculpa si la pregunta parece muy idiota, pero prefiero pasar por idiota y preguntar, a ser un completo idiota y hacer las cosas mal =P

Saludos...y. gracias otra vez por estar rutinas fullbody....que la llevan! =D

18-Jul-2010, 12:52 AM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 12

lordwolf .. ?

23-Jul-2010, 12:09 PM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 13

stradivari Acabo esta semana con la III, y ya s por donde seguir, nunca haba notado tantas ganancias de fuerza y volumen como en estos 2
ltimos meses, (malditos weider!) a ver si la gente empieza a comprender las propiedades que tiene la alta frecuencia de una vez
por todas!

23-Jul-2010, 12:22 PM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 14

stradivari
Iniciado por lordwolf
ENCONTR MI SIGUIENTE RUTINA! (y yo que JUSTO estoy en mi semanita de descanso... e iba a hacer una rutina de fuerza... jejeje)

Eso si, tengo unas dudas:

Cuando dices "progrecin lineal" te refieres a, por ejemplo:

1 serie: 60k
2 serie: 70k
3 serie: 80k
4 serie: 90k
5 serie: 100k.

Cuando dice progresin lineal se refiere a lo contrario! mismas cargas y mismas repeticiones para cada serie, pero a la semana
aumentar el peso (si se domina el peso anterior, claro) Saludos.

23-Jul-2010, 02:46 PM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 15

lordwolf pfff... lo estaba haciendo mal!

(al leer 5x5, automticamente pens otra cosa....y me equivoqu xD)
...obligado a considerar esta semana como de descarga... Dx

Sobre los descansos:

es el necesario para realizar la siguiente serie?, siempre menos de 2mins?

Saludos...y gracias por responder!

23-Jul-2010, 02:57 PM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 16

stradivari
Iniciado por lordwolf

pfff... lo estaba haciendo mal!

(al leer 5x5, automticamente pens otra cosa....y me equivoqu xD)
...obligado a considerar esta semana como de descarga... Dx

Sobre los descansos:

es el necesario para realizar la siguiente serie?, siempre menos de 2mins?

Saludos...y gracias por responder!

Yo creo que siendo 5x5 ronda el rango de fuerza con lo que dejara aproximadamente como la III para los bsicos; unos 3 minutos, o
lo que convenga para terminar las repes a la perfeccin.

23-Jul-2010, 07:02 PM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 17

lordwolf Claro. Justamente eso pensaba.

El descanso necesario en los bsicos.
En los accesorios, pues ya se irn acortando. Y no pasar de 2 minutos.
(o al menos as lo veo yo... (=..... )

23-Jul-2010, 09:53 PM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 18

stradivari

3 de 5 18-04-2016 23:07
Rutina de volumen ectomorfos (IV) - Culturismo & Fitness http://es.fitness.com/forum/threads/88245-rutina-de-volumen-ectomorf...

Iniciado por lordwolf

Claro. Justamente eso pensaba.
El descanso necesario en los bsicos.
En los accesorios, pues ya se irn acortando. Y no pasar de 2 minutos.
(o al menos as lo veo yo... (=..... )

Sip, asi lo he estado haciendo al menos, suerte con eso compadre a ver que tal sale! hahaha

27-Jul-2010, 08:01 PM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 19

stradivari Por cierto Flesh, me ha agradado mucho el mtodo myo reps, no habra problema si lo aplicara a otros ejercicios cmo por ejemplo
los Dips no? es que es un ejercicio el cual me cuesta mucho lastrarme para poder hacer bien las 5 repeticiones.

28-Jul-2010, 04:19 AM Rutina de volumen ectomorfos (IV) Mensaje # 20

lordwolf son lastrados los dips en esta rutina? O.o

... al menos yo no me lastr la primera semana =P

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