NUTRI

CION
Una dieta saludable que
debe seguir un joven de 18
aos para tener una salud
estable

Para los especialistas en nutricin, una alimentacin saludable empieza por

distribuir el alimento diario en cinco comidas; tres comidas principales: desayuno,
comida y cena; y dos intermedias: almuerzo y merienda.

El desayuno

El desayuno es la primera comida del da que nos ayuda a afrontar la jornada con
energa. Nos servir para rendir mejor fsica e intelectualmente.

Beneficios del desayuno

Mejora el estado nutricional: quienes toman diariamente un desayuno

adecuado suelen hacer una dieta menos grasa, ms rica en carbohidratos,
fibra, vitaminas y minerales.
Ayuda a controlar el peso: ya que evita la sobrecarga en la comida del
medioda, los picoteos a media maana, etc.
Aumenta el rendimiento fsico.
Aumenta el rendimiento intelectual: la glucosa aportada por el desayuno
es el principal alimento de nuestro cerebro; por ello, si le alimentamos nada
ms comenzar el da podremos mantener mejor la concentracin en clase,
etc.

Desayuno Saludable

El desayuno considerado ms completo y saludable es aquel que incluye los

siguientes nutrientes:

Lcteos (leche o yogurt, etc.).

Cereales (pan o tostadas o cereales de desayuno, etc.). Deberemos evitar el
abuso de la bollera que, a pesar de ser una fuente importante de glucosa,
aporta gran cantidad de grasa.
Fruta, bien entera, o en zumos, o macedonias, etc.

Nombre: Maria Gracia Yturralde Zurita Curso: 3ero bachillerato

 Hay otros tipos de alimentos que tambin pueden incluirse de manera
moderada en los desayunos como son: mantequilla, margarina,
mermeladas, aceite, frutos secos, jamn serrano, jamn cocido, etc.
Combinando diferentes productos podremos diferenciar 2 tipos de
desayuno:

El dulce: Que sera el desayuno tradicional (a base de leche, tostadas, cereales,

galletas,
mantequilla, mermelada, zumo, fruta, etc.);
El salado: En el que incluiramos adems de los lcteos y la fruta, pan con huevo
revuelto, ojamn o fiambres, o queso, etc.

Las comidas y cenas

Las comidas y las cenas deben aportar cada una el 30-35% del total de caloras
diarias, aunque las cenas puedan ser ligeramente ms suaves. En ambas tomas las
caloras se distribuirn en un primer plato, un segundo plato y el postre.

Los primeros platos deberan incluir alimentos como la verdura, legumbre, patata,
pasta o arroz, o una combinacin de ellos. Como norma general, y dentro de la
oferta de alimentos en los segundos platos, podemos elegir entre carne, pescado o
huevos. Es preferible que en la comida tomemos la racin de carne y dejemos para
la cena la racin de pescado y huevo ya que resultan ms digestivos. No obstante,
estas reglas generales son orientativas.

No es necesario comer carne todos los das. Combinando legumbres con cereales
(lentejas con arroz, garbanzos con pan, etc.) conseguimos un alimento tan
completo como la propia carne (por ejemplo, con igual calidad proteica) pudiendo
prescindir de ella en las comidas ms importantes.

Tanto la carne, como el pescado o los huevos, irn acompaados por guarniciones
que preferiblemente sern vegetales, como pimientos verdes o rojos, calabacn,
berenjenas, patata cocida, arroz (un puado), championes o setas, etc.

Las opciones ms saludables para los postres son la fruta o los lcteos, debiendo
evitar los dulces o bollera.

En caso de que una de las tomas principales se realice fuera de casa sera
conveniente completar en el propio hogar las deficiencias o desequilibrios que se
hayan podido producir, incluyendo los grupos de alimentos que se han visto ms
comprometidos.

Nombre: Maria Gracia Yturralde Zurita Curso: 3ero bachillerato

Los almuerzos y meriendas

Realizar dos comidas intermedias, almuerzo y merienda, debera ser una

costumbre habitual en la alimentacin de todos y en especial en la de los
adolescentes. Su funcin es evitar que transcurran muchas horas entre las
comidas principales.

Se aconseja que aporten entre un 10 y un 15% de la energa diaria, para preservar

el apetito en las comidas principales y a la vez para evitar el picoteo innecesario
entre horas. Deben ser nutritivos y equilibrados y, como en los desayunos,
podemos hacer almuerzos y meriendas dulces, saladas o mixtas.

Se procurar que incluyan al menos dos de los siguientes grupos de alimentos:

Fruta o zumo natural.

Lcteos (leche, yogurt, queso, etc.).

Bocadillo de jamn, pavo, queso, etc. no ms de tres veces por semana.

Sustituyendo al pan podemos incluir cereales de desayuno, galletas, etc.

Los

productos de repostera, pastelera o bollera industrial, fuentes importantes de

azcares y grasas, estn desaconsejados en el consumo diario, pero s se pueden
consumir una vez a la semana

Nombre: Maria Gracia Yturralde Zurita Curso: 3ero bachillerato

 MODERADAMENTE
SEXO EDAD SEDENTARIO ACTIVO ACTIVO

MUJER 18 aos 1.800 cal 2.000 cal 2.400 cal

19 a 30 2.000 cal
aos 2.000 a 2.200 cal 2.400 cal

31 a 40 1.800 cal
aos 2.000 cal 2.200 cal

HOMBR 18 aos 2.200 cal 2.800 a

E 2.400 a 2.800 cal 3.200 cal

19 a 30
aos 2.400 cal 2.600 a 2.800 cal 3.000 cal

31 a 40 2.800 a
aos 2.200 cal 2.400 a 2.600 cal 3.000 cal

Dieta
La dieta recomendada
aquella que contiene
deporti para deportistas es
grandes cantidades de
protenas; sin embargo
cierto, ya que entre el 50
debe provenir de
va esto no es del todo
y el 60% de la energa
alimentos ricos en
carbohidratos (pan, arroz, pasta, cereales,
frutas, patatas), que posteriormente se transforman en glucosa.

Es recomendable ingerir las raciones de energa que se sugieren y variar las

raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja
llevar un control semanal del peso para conocer las necesidades energticas.

La dieta debe ser ALTA en:

Carbohidratos Complejos: el 50-60% de las necesidades de energa deben

provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman
posteriormente en glucosa, que es la fuente de energa preferida para que
trabajen los msculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales,
frutas y tubrculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de
carbohidratos unos das antes de la competicin, para saturar el hgado y
los msculos de glucgeno.
Nombre: Maria Gracia Yturralde Zurita Curso: 3ero bachillerato
 Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de
los entrenamientos y las competiciones. Hay que controlar el consumo de
bebidas que contengan cafena.

La dieta debe ser BAJA en:

Grasas deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo

de una pequea cantidad de grasa es necesaria para una buena salud,
especialmente para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no
es una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es
conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el
uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser MODERADA en:

Protenas: Los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de

protenas para asegurar una adecuada recuperacin de los msculos
despus del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de
protenas con suplementos protenicos, simplemente consumir mayor
cantidad de alimentos con protenas. Se recomienda una ingesta diaria de
una racin de protena por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde
una racin equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un
huevo entero o 250 mililitros de leche descremada.

Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor

cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de
alimentos con alto contenido de fibra.

Nombre: Maria Gracia Yturralde Zurita Curso: 3ero bachillerato