15 maneiras de Espuma Rolo

Auto-liberao miofascial: Nenhum mdico necessrio!

por Eric Cressey , Mike Robertson | 07/12/04

Tags:
Tcnicas de tecidos moles
Mobilidade

Aqui est o que voc precisa saber ...

1. Faa msculos propensos a leses mais resistentes com liberao self-
miofascial.
2. rolo de espuma corretamente e voc poder obter mais benefcios do que o
que voc deseja obter a partir de alongamento.
3. Eliminar adeses no tecido muscular e melhorar a sua postura com rolamento
da espuma consistente.
4. Ajustar a presso e aprender tcnicas-chave para obter o mximo de
rolamento espuma.

se dez dlares no comprar muito hoje em dia. Voc poderia pegar um

passe de um dia, em algum ginsio comercial, ou retirar o co-pagamento
em uma visita ao quiroprtico. Se voc tiver sorte, voc pode at mesmo ser
capaz de balanar uma noiva medocre ordem de correio russo.

Ou, voc poderia simplesmente ir a rota segura com seu US $ 10, tomar o
nosso conselho, e receber uma vida de alvio da tenso irritante tantos
atletas e guerreiros de fim de semana se sentir a partir incessantemente
bater em seus corpos.

No se preocupe, isso no um infomercial. Ns s queremos que voc

pegar um rolo de espuma para a liberao self-miofascial e massagem
profunda.

Como funciona?

Auto-liberao miofascial (SMR) em um rolo de espuma possvel graas

ao princpio conhecido como inibio autgeno. Voc j deve ter ouvido
falar do Golgi do tendo de rgos (GTO) em algum momento de sua
carreira de treinamento. O GTO um mecanorreceptor encontrada na
juno msculo-tendo; altamente sensvel a alteraes na tenso do
msculo.

Quando a tenso aumenta at ao ponto de alto risco de leso (isto ,

tendo ruptura), o GTO estimula fusos musculares para relaxar o msculo
em questo.Este relaxamento reflexo a inibio autgeno. O GTO no
apenas til em nos proteger de leses, mas tambm desempenha um papel
na tomada de facilitao neuromuscular proprioceptiva (FNP) tcnicas de
alongamento altamente eficaz.

A contrao muscular que precede o alongamento passivo estimula o GTO,

que por sua vez provoca o relaxamento que facilita esse trecho passiva e
permite uma maior amplitude de movimento. Com rolamento de espuma,
voc pode simular essa tenso muscular, fazendo com que o GTO para
relaxar o msculo.Essencialmente, voc tem muitos dos benefcios do
alongamento e ento alguns.

Tambm bastante bem aceite que os msculos precisam no apenas ser

forte, mas flexvel tambm. Independentemente de saber se voc um
fisiculturista, atleta de fora, ou fim de semana guerreiro comum,
importante ter fora e funo ideal atravs de uma gama completa de
movimento.

Enquanto alongamento vai melhorar o comprimento do msculo, e SMR

trabalho de massagem para ajustar o tom do msculo. Executando uma
ignorando a outra como ler T Nation, mas nunca realmente levantar pesos
para colocar a informao para uma boa utilizao.

O que bom para SMR?

tcnicas de alongamento tradicionais simplesmente causar aumentos

transitrios no comprimento do msculo (assumindo que no exceda o
"ponto de no retorno" na curva de tenso-deformao, que vai levar a
deformidades indesejveis). SMR sobre o rolo de espuma, por outro lado,
oferece estes benefcios e discriminao de adeses de tecido mole e do
tecido cicatricial.

No se deve olhar mais longe do que os resultados esmagadoramente

positiva numerosos indivduos tiveram com ativos de lanamento Tcnicas
(ART) a reconhecer o valor de eliminar aderncias e tecido
cicatricial. Infelizmente, tanto do ponto de vista financeiro e convenincia,
no podemos todos esperar para obter ART feito em uma base freqente.

SMR sobre o rolo de espuma oferece um modo eficaz, barato e conveniente

para reduzir a adeso e a acumulao de tecido cicatricial e eliminar o que
j est presente numa base diria. Basta notar que como alongamento,
espuma de rolamento no produzir melhorias acentuadas durante a
noite. Voc precisa ser diligente e ficar com ela (embora voc
definitivamente vai notar benefcios agudos).

Rolos de espuma tambm podem desempenhar um papel valioso na

correo aflies posturais. Comear a trabalhar sobre os msculos tensos
e voc vai definitivamente ver retornos considerveis em seus esforos!
O que voc vai precisar: 6 "rolo de espuma (qualquer verso longa 'long ou
3' do 1)

tcnicas

Estas tcnicas so realmente muito simples de aprender. Basicamente,

voc acabou de usar seu peso corporal para sanduche do rolo entre o
tecido macio para ser liberado e o cho. Rolo em um ritmo lento e realmente
parar e suportar para baixo sobre os pontos mais tenras ( "hot spots"). Uma
vez que a dor nesses pontos diminui, rolar as outras reas.

A fim de aumentar a presso sobre o tecido mole, basta aplicar mais do seu
peso corporal para o rolo. A maneira mais simples de fazer isso por um ou
outro movimento de trabalhar as duas pernas ao mesmo tempo para uma
perna, ou "empilhamento" uma de suas pernas em cima da outra para
aumentar a tenso.

Como voc se sentir mais confortvel com o SMR, voc realmente quer ser
caindo sobre o rolo com a maioria (se no todas) do seu peso corporal. Tal
como acontece com quase tudo no mundo da formao, h espao
considervel para a experimentao, ento voc definitivamente vai querer
brincar com o rolo para ver o que funciona melhor para voc. Tenha cuidado
para evitar proeminncias sseas, embora.

Uma outra tcnica que descobrimos ser benfica a trabalhar a partir do

proximal (mais prxima do centro do corpo) para o distal (distante do centro
do corpo) insero do msculo. Por exemplo, em vez de trabalhar seu
quadrceps de cima para baixo tudo em um s tiro, encurtar o seu curso um
pouco.Trabalhar a metade superior em primeiro lugar, e depois de ter
afrouxado, passar para a metade inferior.

Esta uma estratgia importante, porque como voc chegar mais perto da
juno msculo-tendo distal, h um aumento concomitante da tenso. Ao
trabalhar a metade de cima primeiro, voc diminui a tenso que se seguiu,
na parte inferior, essencialmente, cuidar do problema com antecedncia.

Nota: Aqueles com problemas circulatrios e doenas de dor crnica (por

exemplo, fibromialgia) deve no usar rolos de espuma.

Demonstraes e descries
isquiotibiais

Tente-os com os ps virados para dentro, para fora, e apontando para a

frente para trabalhar todo o complexo tendo. Saldo em suas mos com
suas limitaes descansando sobre o rolo, em seguida, rolar a partir da
base dos glteos at o joelho. Para aumentar o carregamento, possvel
empilhar um p em cima da outra.

flexores do quadril
Saldo em seus antebraos com a parte superior da coxa no rolo. Rolar a
partir da parte superior da coxa no quadril. Tente isto com o fmur tanto
interna como externamente rodados. Para faz-lo, mudar a posio da
pelve contralateral.

Tensor da fscia Latae e Iliotibial Banda

Estes so um pouco complicado, por isso inclumos fotos de dois ngulos

diferentes. Este ser, provavelmente, o mais doloroso. Na posio de
partida, deite-se de lado com o rolo posicionado logo abaixo sua plvis. A
partir daqui, voc vai querer rolar todo o caminho na face lateral da coxa at
chegar ao joelho. Empilhe a perna oposta em cima para aumentar o
carregamento.

adutores

Saldo em seus antebraos com a parte superior de uma das suas coxas
descansando sobre o rolo. A partir desta posio, rolar todo o caminho at
ao tubrculo adutor - logo acima do interior do joelho. Voc vai mesmo ficar
um pouco vasto medial trabalhar enquanto estiver l.

quadrceps
Isto similar verso do flexor do quadril. Role mais abaixo na coxa. Voc
pode realizar isso com uma ou duas pernas no rolo.

Glteo mdio e piriforme

Deite-se de lado com a parte carnuda de seus glteos laterais descansando

sobre o rolo. Equilibrar sobre um cotovelo com a mesma perna de lado no
cho e rolar esse aspecto lateral do seus glteos de cima para baixo.

glteo Maximus
Configure como se estivesse indo para rolar suas limitaes, mas sentar-se
no rolo vez. Rolar seus glteos.

Bezerros

Isto semelhante ao rolo isquiotibiais. Basta rolar do joelho ao

tornozelo. Tente isto com os dedos para cima (dorsiflexo) e para baixo
(flexo plantar). Empilhar uma perna no topo da outra para aumentar a
carga.
Tibial anterior

Este apenas como o rolo de quad, mas voc est trabalhando em suas
pernas em vez disso.

Peroneals

Este semelhante ao TFL / roll ITB. Estamos apenas a trabalhar na perna

agora.Rolam ao longo do lado da parte inferior da perna do joelho para o
tornozelo.

thoracolumbar Fascia
Com os braos cruzados sobre o peito, mentira face para cima com o rolo
posicionado sob a sua mid-back. Elevar os glteos e rolar a partir da base
das escpulas ao topo da pelve. Saliente um lado de cada vez, com uma
ligeira inclinao para um lado.

Thoracic Extensores, Mdio e Baixo trapzio, Rhomboids

Com os braos atrs da cabea (no puxando o pescoo), encontram-se

em decbito dorsal com rolo posicionado no meio das suas costas; seus
glteos devem estar no terreno. Rolar para cima, invertendo a direo
quando chegar ao nvel das axilas. Isso pode ajudar a cifose correta.

Grande dorsal e redondo maior

Deite-se de lado com a mesma sobrecarga brao lateral. O cilindro deve ser
posicionado ao nvel da fixao do lat no escpula na posio de
partida. Rolar em direo axila.

tricpite
Comece com seu corpo na mesma posio como se fosse para o grande
dorsal. Coloque o rolo na parte superior do seu trceps (perto da axila) e sua
cabea em cima do seu brao para aumentar a tenso.

Peitoral maior e anterior Deltoid

Encontra-se a face para baixo com o rolo posicionado num ngulo

ligeiramente para um dos lados do esterno. O brao deste lado deve ser de
cerca de 135 (a meio caminho entre completamente em cima e em que
seria na concluso de uma elevao lateral). Rolar em direo axila.

Dicas rolamento espuma

A maioria dos ginsios comerciais tm uma rea de alongamento e alguns

rolos de espuma teis, mas se voc preferir levar o seu tempo em
privacidade, voc pode obter um em qualquer loja de artigos esportivos ou
online.

Note-se que quanto mais o rolo de espuma, mais presso que vai colocar
em seus msculos. Se voc nunca usou um rolo de espuma antes, tente um
mais suave para comear. Quanto mais experiente voc espuma de
rolamento, mais firme que voc precisa que ele seja.