COMBATAMOS LA ANSIEDAD

La ansiedad es un mecanismo de defensa

que la mente utiliza para alertarnos de que
estamos ante un peligro o riesgo, por lo que
su funcin es la de protegernos de dicha
amenaza, bien sea evitando la situacin,
huyendo de la misma o afrontndola para
superarla. La persona considera que algo
terrible puede pasarle y que sufrir un dao
emocional o fsico importante. El problema
aparece cuando deja de ser una alarma
normal para convertirse en una patolgica,
percibiendo un peligro donde no lo hay.

Si la ansiedad te paraliza al verte cerca de

un acantilado donde corres peligro de caer
por desprendimiento del terreno, es normal
que trates de evitar el borde del mismo
disminuyendo as el riesgo. Ahora bien, si
sta aparece simplemente por tener miedo a hablar con la persona que te
gusta o por temer exponer un discurso en pblico, no existe un peligro real
que haga que necesitemos huir de tales circunstancias. Estaramos entonces
ante lo que se conoce con el nombre de Trastorno de Ansiedad, y ste se
identifica por la interpretacin exagerada o errnea que hacemos de una
situacin en la que no hay riesgo o peligro alguno, impidiendo de esta
manera el poder actuar de un modo eficaz que nos ayude a resolver el
malestar.

Por tanto, se trata de una reaccin involuntaria que se apodera de la persona

impidindole avanzar, sufriendo una prdida total de control sobre si misma.
Esta reaccin o respuesta implica alteraciones en casi todos los sistemas,
por lo que identificaremos afectaciones a nivel fisiolgico, afectivo, cognitivo
y conductual. Cuanto menos capaz se sienta la persona de afrontar la
situacin, la intensidad con la que perciba la amenaza ser mayor.

Para entender mejor que pasa por la mente de la persona ansiosa

asociaremos las alteraciones manifestadas con el tipo de reacciones que
sta sufre: movilizacin o inhibicin.

Movilizacin
Se produce cuando los mecanismos de defensa se activan para una accin,
bien sea de huida o de afrontamiento.

A nivel Cognitivo. La persona est siempre a la expectativa,

buscando indicios de posibles peligros que puedan acontecer. Le
acompaan toda una serie de pensamientos repetitivos que le alertan
de una amenaza. Por ejemplo, una persona que tenga miedo a las
entrevistas de trabajo, estar al pendiente de cada gesto que realice
su entrevistador. Su mente no dejar de pensar en si ser capaz de
hacer ver su vala como profesional, tendiendo en demasa a la
autocrtica y a la visualizacin de situaciones desagradables en
relacin al miedo que percibe.

A nivel Afectivo. Aparecern toda una serie de emociones que

oscilarn entre una tensin o malestar emocional leve, hasta la
paralizacin absoluta al sentir terror. Depender de la intensidad del
peligro que percibamos y de nuestras capacidades y habilidades para
combatirlo.

A nivel Conductual. Estar asociada a movimientos que indican

nerviosismo, incomodidad y alteracin, como es el caso de los
temblores, suspiros y taquicardia, llevndonos generalmente a la
evitacin de la situacin.

Inhibicin

Al contrario que en la movilizacin, la persona se bloquea ante la situacin

que le produce ansiedad, imposibilitndole afrontar la circunstancia adversa,
es decir, no hay accin. Es una situacin de colapso mental.

A nivel Cognitivo. Aparecen ciertos bloqueos mentales asociados a

problemas para recordar o concentrarse. Se trata de un estado de
confusin mental, donde la persona experimenta sensaciones de
irrealidad, de ver las cosas desde fuera de si misma o de que se va a
caer al suelo en cualquier momento.

A nivel Afectivo. Al igual que en la movilizacin, emociones

asociadas al miedo en mayor o menor intensidad.

A nivel Conductual. Se tiene la sensacin de que no nos podemos

mover, el cuerpo adquiere cierta rigidez que nos hace sentir torpes, la
cara palidece y podemos presentar dificultades para hablar,
tartamudeo o cierto mutismo momentneo.
Tanto en la Movilizacin como en la Inhibicin se producen toda una serie
de sntomas fisiolgicos que pueden afectar a diversos sistemas como:

Cardiovascular. Hipertensin, hipotensin, desmayo, aumento o

disminucin de la frecuencia cardaca.

Respiratorio. Sensacin de nudo en la garganta, respiracin agitada,

presin en el pecho, sensacin de asfixia, respiracin enlentecida.

Gastrointestinal. Dolor abdominal, prdida de apetito, nuseas,

repudio a la comida, reflujo gastroesofgico.

Neuromuscular. Sobresaltos, insomnio, temblores, espasmos, piernas

inquietas, rigidez o debilidad muscular.

Urinario. Necesidad de orinar con bastante frecuencia.

Manifestaciones cutneas. Palidez, enrojecimiento facial, sofocos,

picores, sudoracin focalizada (generalmente en la palma de las
manos).

Pero los sntomas fsicos no son lo nico a tener en cuenta en un proceso de

tratamiento de la ansiedad, otro de los
grandes focos de atencin debe recaer
sobre el pensamiento, ya que ste juega
uno de los papeles principales en la
aparicin de la misma. Un ejemplo claro
lo encontramos en las personas
hipocondracas. Basta con que lean
informacin de cierta dolencia o
enfermedad, o que alguien cercano a l
no se sienta bien, para que su
pensamiento empiece a buscar indicios
de esos mismos sntomas en su persona.
Por tanto, no slo es que una persona
ansiosa sufra alteraciones fisiolgicas,
sino que su propio pensamiento la idea
agudizando con ello el malestar y la
angustia.

Qu problemas asociados al
pensamiento nos encontraremos?
Problemas de Concentracin y Memoria. Al estar siempre a la
expectativa de que algo malo le pueda pasar, presenta dificultades para
poner atencin o recordar, debido a que no puede estar centrada en una sola
cosa, as que el pensamiento tiende a dispersarse.

Continuo estado de alerta. Al estar alerta de cualquier alarma que

le avise de un peligro, su nivel de hipersensibilidad es tan elevado que
sufren muchoestrs emocional.

Pensamientos recurrentes. Su pensamiento va tan acelerado, que

repite una y otra vez los mismos pensamientos como tratando de
convencerse de la peligrosidad. Por ejemplo, no valgo para nada, no
voy a poder hacerlo, se van a rer de m, se darn cuenta de mis
carencias, etc.

Limitacin en la capacidad de razonamiento. Al tratarse de un

pensamiento involuntario dificulta mucho el razonar desde la calma,
nos encontramos ante un patrn ilgico. Aunque lo lleguemos a
identificar como tal, nos cuesta evitar que vuelva a nosotros, ya que no
ejercemos control alguno sobre l.

Se centran slo en lo negativo de la situacin. Tienden a ser muy

catastrofistas, todo le sucede a ellos. Se centra en el peor resultado
posible de cada situacin. Por ejemplo, si su menstruacin se ha
alargado ms de lo normal piensan que tienen una hemorragia interna
y se van a desangrar. Es como si recordasen slo los pensamientos
negativos, obviando que tambin hay positivos. Por lo que, aunque
tengamos consciencia del malestar, no hallamos la solucin al mismo
por la falta de identificacin de las habilidades y capacidades de las
que disponemos.

Tienen tendencia a pensar de manera extremista. Son personas

que no soportan la incertidumbre ni la ambigedad. Si no ven claro
que no hay peligro alguno, no dejarn de sentir la amenaza. Por lo que
si no se trabaja en paliar tal ansiedad, sus vidas acaban resultando
muy limitadas. Es el caso de personas que padecen agorafobia
(trastorno de ansiedad en el que la persona siente miedo a los lugares
donde podra ser difcil escapar o disponer de ayuda, por temor a sufrir
una crisis de pnico) o Fobia Social (miedo intenso a las situaciones
sociales).

De qu manera podemos combatirla?

Como la ansiedad es algo que se asocia a la mayora de las barreras
emocionales, he credo oportuno dedicarle ms tiempo a la exposicin de
diversas tcnicas o tips con los que combatirla. Se trata de ir probando con
el que uno se sienta mejor, o ir alternndolos para que los ejercicios no nos
resulten montonos y los acabemos dejando. Una cosa est clara, por muy
limitadora que parezca se puede lograr superarla. Veamos como:

Bloqueando Pensamientos Negativos

Se trata de un ejercicio neurolgico que consigue parar por un instante los

pensamientos negativos, aliviando as la tensin emocional asociada. Resulta
muy efectivo cuando notamos que nos estamos acelerando y no sabemos
como remitir la ansiedad.

1 Piensa en algo que te produzca ansiedad o tristeza.

2 Cuando la emocin empiece a manifestarse en ti, sin mover la cabeza

trata de mirar hacia arriba a la izquierda, como si alzases la vista.

Qu ha sucedido? Lo ms probable es que los pensamientos negativos

hayan desaparecido. El simple movimiento ocular ha favorecido el cambio
emocional, liberando de este modo a la ansiedad. Sencillo no?.

Nota: En el caso de las personas zurdas sera al contrario el movimiento

ocular, es decir arriba a la derecha.

Respiracin secuencial o profunda.

Muy eficaz tanto para la ansiedad como para los problemas de insomnio. La
tcnica es muy sencilla, puedes hacerla sentado con la espalda erguida o
tumbado con las piernas entre abiertas.

Consiste en concentrar la atencin en la respiracin segn la siguiente

frecuencia:

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.

Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4.

Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.

La secuencia puede variar en tiempo, por ejemplo: inspiras 2, mantienes 2 y

expiras en 4; o inspiras 3, mantienes 3 y expiras 6. El caso es que cuando
expiremos tiene que ser el doble de tiempo que en la inspiracin. Puedes
hacerlo durante 8 o 10 minutos, o hasta que sientas que el ritmo cardaco ha
disminuido, produciendo de este modo una sensacin de paz placentera y
cierta somnolencia.

Respirar lentamente es como un ancla en medio de una tormenta

emocional: el ancla no har que la tormenta se vaya, pero te mantendr
firme hasta que pase (Russ Harris)

Coloreando Mandalas

Qu es un mndala? Mandala es una palabra en snscrito que quiere decir

crculo sagrado. Utilizada en el budismo y el hinduismo para meditar,
concentrar energa y equilibrar desrdenes. Se trata de un smbolo circular
que resulta eficaz para armonizar, estabilizar y controlar estados de crisis,
ansiedad y desequilibrios. Dentro de esta estructura circular se hallan
multitud de formas y colores en armona.

Si cogemos un mandala en blanco y nos dedicamos a ir colorendolo poco a

poco, conseguimos volcar la atencin en una actividad creativa que nos
ayudar a no sentir ansiedad en el momento en que estamos realizando la
actividad, consiguiendo as que la mente se relaje. Finalmente te puedes
animar a crear los tuyos propios.

Desensibilizacin Sistemtica

El psiquiatra sudafricano Joseph Wolpe desarroll una tcnica muy til para
situaciones de ansiedad extrema, como es el caso de las fobias. La denomin
Desensibilizacin Sistemtica. Veamos en qu consiste:
En una primera sesin se instruye al paciente en como debe relajarse
fsicamente, se le pide que apriete de uno en uno cada grupo de msculos
(estmago, manos, boca, espalda, ojos, etc.), durante varios segundos y
luego que los suelte. Se debe poner mucha atencin en las sensaciones que
experimentamos cuando estamos tensos y cuando estamos relajados. Esta
rutina se repetir todos los das durante una semana.

En esta misma sesin se establece una jerarqua sobre la ansiedad. Se trata

de mencionar diez escenarios donde nos sentimos ansiosos, cada uno peor
que el anterior. Por ejemplo, una persona que tenga fobia a los ratones
puede tener como primer escenario ver como corretea desde la distancia un
ratn en el campo. Siendo su ltimo escenario tener un ratn en las manos.

Pasada la semana de meditacin y consciencia de las sensaciones

corporales, volvemos a tener una sesin donde el terapeuta nos dir que nos
relajemos y nos empezar a leer el primer escenario de nuestra escala para
que nos lo imaginemos. Tratar de conseguir una imagen de la situacin lo
ms ptima posible, si conseguimos relajarnos, pasar a la exposicin del
segundo escenario, si no, se volver a trabajar la relajacin muscular desde
el principio antes de exponernos nuevamente al primer escenario. Cuando
logremos relajarnos con el escenario dcimo, la ansiedad habr
desaparecido.

Esta tcnica es aplicable en nuestro da a da, podemos a probar a hacerla

solos y ver cules son los resultados. Es un claro ejemplo de que al miedo se
le afronta de cara, as que por qu no intentarlo?.

Detencin del pensamiento

Esta estrategia se centra en el control del pensamiento y puede ser utilizada

tanto antes, como durante, como despus de la situacin que nos causa
ansiedad. Para ponerla en prctica debemos seguir los siguientes pasos:

Cuando nos empecemos a sentir nerviosos, ansioso y agitados,

prestemos atencin al tipo de pensamientos que se nos vienen a la
mente, identifica todos aquellos que tienen connotaciones negativas.

Di para ti mismo expresiones del tipo: Basta!, Suficiente!, Se acab!.

Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos.

Es una tcnica que necesita constancia, al principio cuesta identificar los

pensamientos negativos. Nos podemos ayudar de la expresin escrita para
tratar de cambiarlos. Por ejemplo:
Pensamientos Negativos Pensamientos Positivos

No valgo para nada Soy capaz de superar esta

situacin

No puedo con tantos problemas Debo verlos como oportunidades

de crecimiento

Lo hace adrede Posiblemente no se haya dado

cuenta de lo que me molesta

Ensayo Mental

Esta tcnica est pensado para afrontar previamente situaciones que

sabemos que nos producen ansiedad. Consiste simplemente en imaginarnos
mentalmente las secuencias de cmo se van a ir sucediendo las cosas de
una manera relajada. Practica mentalmente lo que vas a hacer o decir. El
vernos en el escenario sin ansiedad alguna, favorecer que afrontemos la
situacin con mucha menos tensin.

Como veis tcnicas hay muchas, ahora slo hay que empezar a utilizarlas en
pro de nuestro bienestar emocional. Como dijo Robert Frost El nico modo
de salir es a travs.

No hay ansiedad tan grande que pueda contra una buena actitud.