Nutricin

Contenido
65
Contenido Nutricin

II. Nutricin

II. Nutricin

Alimentacin correcta........................................... 67 Alimentacin correcta

Prevencin de desnutricin, sobrepeso y obesidad........ 78

La alimentacin y la actividad fsica son factores im-

portantes para mantener la salud. Cuando se come de
manera inadecuada el organismo se deteriora y apa-
recen enfermedades como desnutricin, sobrepeso,
obesidad, diabetes, presin alta, osteoporosis, infartos,
embolias, algunos tipos de cncer o incluso trastornos
neurolgicos. Por eso una alimentacin correcta es im-
portante para mantenerse sano y activo.
El adulto mayor puede tener deficiencia de sustancias
nutritivas como el calcio, cido flico, hierro y tiamina,
entre otras, ya sea por una mala alimentacin, enferme-
dades, complicaciones y cambios propios del enveje-
cimiento, por lo que se debe asegurar el consumo de
todos los grupos de alimentos en las tres comidas prin-
cipales del da.

Contenido
66 67
Nutricin
Plato del Bien Comer
El Plato del Bien Comer es una representacin grfica
de los grupos de alimentos que deben formar parte de
una alimentacin correcta.
DURAS Y FRUTAS
VER
Consta de tres grupos de alimentos:
Verduras y frutas. Principal fuente de vitaminas,
minerales, antioxidantes y fibra diettica
Cereales. Principal fuente de hidratos de carbono
Leguminosas y Alimentos de Origen Animal. Principal
fuente de protenas
Nota. Las grasas, azcares y sal no forman parte del Pla-
to del Bien Comer, debido a que su abuso es perjudicial
para la salud. Aproveche los que contienen los alimen-
tos en su forma natural.
Contenido
68
Nutricin
Recomendaciones para una Alimentacin Correcta:
Realice tres comidas completas al da en horarios regula-
res, incluya un pequeo refrigerio saludable a media ma-
ana y a media tarde
Consuma al menos un alimento de cada grupo, en cada
una de las tres comidas principales al da
Seleccione alimentos naturales No industrializados!
Coma verduras y frutas frescas de temporada, en cada
una de las comidas principales o como refrigerio, dando
variedad y color
Escoja cereales de grano entero y sus derivados integra-
les de preferencia sin azcar ni grasa adicionadas. Com-
bnelos con leguminosas, lo cual mejorar la calidad de
sus protenas
Consuma cantidades moderadas de alimentos de origen
animal de preferencia el pescado, aves como pavo y pollo
sin piel y carne magra, asadas, horneadas, cocidas o en
salsa, as preprelos
Favorezca el consumo de quesos bajos en grasa como
tipo panela, requesn o cottage
Ingiera leche descremada o deslactosada en caso de into-
leracia a la lactosa
D diversidad a su alimentacin intercambiando alimen-
tos al interior de cada grupo
Evite pizza, hot-dogs, frituras, tortas gigantes, hamburgue-
sas, donas, churros, pan dulce, pasteles, mantequilla, marga-
rina, crema, mayonesa, tocino, azcares, postres, golosinas,
refrescos, jugos industrializados, entre otros. Por su elevado
contenido en grasas, azcares y kilocaloras
Limite el consumo de grasas y azcares
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Nutricin Nutricin

Evite el consumo excesivo de sal. Utilice hiervas y espe- Palomitas naturales sin grasa 2 tazas
cies para darle sabor a sus alimentos
Arroz cocido o avena cruda 1/3 taza
Beba de 6 a 8 vasos de agua simple potable diariamente
Amaranto tostado 1/4 taza
Prepare sus alimentos y bebidas con higiene, lave sus
manos antes de cada comida y evite comer alimentos en Sopa de pasta, elote o cereal sin azcar taza
Cereales
lugares con poca higiene o expuestos al aire libre Pan dulce o pan blanco 1/3 pieza
Si tiene problemas para masticar, prefiera alimentos sua- Papa o tortilla de harina pieza
ves o si es necesario en forma de papillas, purs, licua- Tortillas de maz o pan de caja 1 pieza
dos, carnes molidas, deshebradas o picadas, consulte a Galletas Maras 5 piezas
su Nutricionista Dietista
Leguminosas Frijol, haba, lenteja, alubia o garbanzo taza
Incluya alimentos de todos los grupos! 1 taza de
Entera, semidescremada o descremada
240 ml
Grupos de alimentos y ejemplos de equivalencia por racin Leche Yogurt natural o leche de soya 1 taza
Grupo de Equivalente
Ejemplos a una Yogurt bajo en grasa taza
alimento racin
Pescado, pollo, pulpa de res o queso 30 gramos
Lechuga o germen de alfalfa 3 tazas
Espinaca o acelga cruda 2 tazas Alimentos Clara de huevo 2 piezas
Berros, col, flor de calabaza o nopal 1 taza
de origen Huevo entero 1 pieza
Verduras animal 2 rebanadas
Brcoli, calabaza, chayote o zanahoria taza
Jamn de pechuga de pavo
Alcachofa, jitomate bola o pimiento 1 pieza delgadas
Jugo natural de verdura taza 1 cucharada
Grasas Aceites en general, mantequilla o crema
cafetera
Frambuesa, meln, papaya, sanda o uva 1 taza
Ciruela, durazno prisco, guayaba o lima 3 piezas Azcar, miel, piloncillo, mermelada o 1 cucharada
Azcares cajeta sopera
Durazno amarillo, higo, naranja o tuna 2 piezas
Frutas
Mandarina reina, mango manila o manzana 1 pieza
Mango petacn, pltano tabasco o pera pieza Sistema Mexicano de Equivalentes. 3 edicin, 2008
Jugo natural de fruta taza

Contenido
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Nutricin
Ejemplos de Alimentacin Correcta para Adultos Mayores
con actividad fsica moderada
(1800 kilocaloras)
Tiempo de
Men 1
comida
Caf con leche
descremada, 1 taza
Pollo en salsa roja
con nopalitos, 1 pieza
Desayuno
mediana
Fruta fresca de
temporada, 1 pieza
Tortilla de maz, 2 piezas
Refrigerio
Fruta fresca, 1 pieza
matutino
Sopa poblana ,1
tazoncito
Enchiladas verdes con
pollo, 4 piezas con 1
Comida cuharadita de crema
Ensalada de lechuga
Frijoles caldoso,
tazoncito
Fruta fresca, 1 pieza
Refrigerio
Fruta fresca, 1 pieza
vespertino
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Nutricin
Yogurt natural con
amaranto, 1 taza
Caf o te, al gusto
Cocktel de fruta con
Salpicn de pollo con
yogurt natural, 1 platito
aguacate, 1 platito
Cena Aguacate relleno de
Men 2 Salsa Mexicana
ensalada de atn, pieza
Tostada horneada, 1
Galletas saladas, 4 piezas
pieza
Leche descremada, 1 taza Salsa, al gusto
Fruta fresca, 1 pieza
Sndwich con jamn de
pavo y queso panela,
aguacate, jitomate y
germinado Clculos basados en el Sistema Mexicano de Alimentos
Fruta fresca, 1 pieza Equivalentes. 3 edicin, 2008
Zanahoria rallada con
limn y una pizca de sal
Fruta fresca, 1 pieza
Sopa de fideo, 1
tazoncito
Bistec a la Mexicana, 1
pieza mediana
Ensalada de nopales Actividad fsica moderada. Pasar poco tiempo sentado,
Frijoles caldosos, combinar actividades de trabajo o labores domsticas
tazoncito con ejercicio fsico, jardinera, andar en bicicleta.
Fruta fresca, 1 pieza
Tortilla de maz, 2 piezas Prepare sus propios mens saludables, con base en el
Palomitas naturales, 2 Plato del Bien Comer, utilizando alimentos propios de la
tazas regin.
Contenido
73
Nutricin Nutricin

Es recomendable incluir alimentos ricos en calcio para El sobrepeso y la obesidad son enfermedades y
fortalecer los huesos; hierro y cido flico para preve- un factor de riesgo para desarrollar enfermedades
nir anemia y vitamina C para mejorar las defensas y la como diabetes mellitus, hipertensin arterial, en-
absorcin de hierro. fermedades del corazn, cncer y osteoporosis.
Calcio cido flico Hierro Vitamina C
La alimentacin correcta, el consumo de agua sim-
Charal seco Garbanzo *Hgado Guayaba ple potable y la actividad fsica son la clave para su
prevencin y control.
Leche Lentejas Pulpa de res Chile poblano

Yogurt Haba Lentejas Kiwi

*Queso fresco Frijol Alubias Fresa

Sardina Alubia Acelgas Mandarina

*Camarn
Frijol de soya Soya Toronja
seco
Amaranto Espinaca Frijol Naranja
Tortilla de maz
Chayote Sardina Brcoli
nixtamalizado
Almendras Quelites Avena Limn
Germinado *Yema de
Acelgas Pia
de soya huevo
*Consuma estos alimentos de acuerdo a la recomendacin de
la pgina 82

Contenido Captulo II
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Nutricin
Recomendaciones para la alimentacin en caso de
hipercolesterolemia (Colesterol elevado)
Alimentos permitidos:
Verdura y fruta fresca de temporada
Cereales de grano entero y sus derivados integrales
Frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya o alubia
Pescado, salmn, sardina, atn en agua, charales pollo
o pavo (sin piel), pulpa de res, cerdo o ternera
Quesos tipo panela, requesn o tipo cottage
Clara de huevo
Leche descremada o yogurt natural bajo en grasas
Aceite vegetal en poca cantidad
Aderezar ensaladas solo con limn, vinagre y una
pizca de sal
Caldos y consom desgrasado
Utilizar como mtodos de coccin el asado, horneado
y hervido
Contenido
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Nutricin
Alimentos restringidos:
Cortes de res o de cerdo con grasa visible, cordero,
carnitas, barbacoa, vsceras (moronga, hgado, rio-
nes, sesos, tripas, menudencias), salchichonera y
yema de huevo
Empanizados, frituras y capeados
Lcteos enteros (leche, yogurt y helado)
Quesos grasos (manchego, doble crema, roquefort,
gouda, cheddar, queso amarillo, fondue de queso,
entre otros)
Calamar, cangrejo, ostin, camarn y langosta
Manteca vegetal y de cerdo, mantequilla, margarina,
tocino, crema, nata de leche, chicharrn, chorizo, lon-
ganiza, mayonesa y aceite de coco
Pasteles, pan dulce, churros, donas, tamales, pizza,
hot-dogs, empanadas, hamburguesa, chocolate y tor-
tillas de harina de trigo
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Nutricin
Prevencin de desnutricin, sobrepeso y obesidad
Desnutricin
La desnutricin es un problema de sa-
lud provocado por una mala nutricin
que ocasiona anemia y prdida de peso
en el adulto mayor de 60 aos o ms
Puede ser causa de una alimentacin
insuficiente, mala absorcin de nu-
trientes o por complicaciones de en-
fermedades como la tuberculosis, in-
suficiencia renal, cncer y diabetes,
entre otras
No se presenta de manera repentina,
es ms bien un problema de salud que
va sucediendo poco a poco
Si ha perdido peso sin causa aparente,
se siente desganado o somnoliento,
usted puede tener desnutricin. Acu-
da a su Unidad de Medicina Familiar
para que evalen su estado de nutri-
cin y siga las recomendaciones que
le proporcione el personal de salud
Contenido
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Nutricin
Sobrepeso y obesidad
El sobrepeso y la obesidad se caracterizan por el incre-
mento del peso corporal debido a una mayor acumu-
lacin de grasa en el organismo. Las principales causas
involucradas en su desarrollo son: tener una alimenta-
cin con alto contenido en grasas y azcares refinados,
as como a la falta o nula
prctica de actividad fsica.
Actualmente se considera
al sobrepeso y la obesidad
un problema de Salud P-
blica, ya que de cada 10
adultos mayores, 7 tienen
sobrepeso u obesidad.
El sobrepeso y la obesidad
son factores de riesgo para
el desarrollo de enferme-
dades no transmisibles como diabetes, presin alta,
elevacin de grasas en sangre (colesterol y triglicri-
dos), infartos, embolia, algunos tipos de cncer, entre
otras, as como muerte prematura.
La forma correcta de prevenir y controlar el sobrepeso
y la obesidad es tener una alimentacin correcta (ver
pg. 67), beber agua simple potable y practicar diaria-
mente actividad fsica (ver pg. 8).
79
Nutricin Nutricin

Ejemplos de alimentos con alta densidad energtica Verduras y frutas

(Ricos en vitaminas, minerales y fibra diettica)

Alimentos Cantidad Kilocaloras Alimentos Cantidad Kilocaloras

1 rebanada grande
Pizza
(100 g)
360 Naranja 1 pieza 72
Hamburguesa Manzana 1 pieza 55
sencilla
1 pieza 600
Hot dog sencillo 1 pieza 295 Papaya 1 taza 55
Gordita de Sanda 1 rebanada 48
chicharrn
1 pieza 600
Torta sencilla 1 pieza 360 Meln 1 taza 54
Pastelito Chayote 1 taza 38
industrializado
1 pieza de 50 g 197
Fritura de harina 1 paquete de 40 g 150 Jitomate 1 pieza 19
Tamal 1 pieza mediana 360 Lechuga 3 tazas 23
Pan dulce 1 pieza de 70 g 248
Zanahoria rallada taza 26
Galletas con relleno
cremoso
2 piezas 91
Brcoli cocido taza 26
Refresco 355 ml 152
Ejotes cocidos taza 22
Tocino frito 2 rebanadas 78
Jugo de naranja taza 54

Contenido
80 81
Nutricin Nutricin

Recomendaciones de alimentacin para prevenir y Evaluacin del estado de nutricin

controlar el sobrepeso y la obesidad. Para vigilar su estado de nutricin, se deben realizar las
Cmalos
Cmalos poco Evite comerlos
siguientes medidas:
diariamente
En desayuno, comida y 2 a 3 veces por semana Frituras, pastelitos, Peso corporal
cena Huevo completo, las Hamburguesa, pizza,
Verduras y frutas Estatura
claras pueden ser con hot dog
Cereales integrales sin mayor frecuencia
grasa Galletas y pan dulce Cintura
1 a 2 veces al da 1 Cucharada al da
Leguminosas, (frijoles, Nueces, cacahuate, Alimentos empanizados
habas, lentejas, alubias, almendras, avellanas, o capeados
garbanzos, soya) pistaches Carnitas, chamorro,
3 a 4 Cucharadas al da barbacoa
1 a 2 raciones al da para cocinar
Queso panela, Quesos: amarillo,
Aceite de oliva, canola,
requesn o cottage maz, crtamo manchego, doble Peso corporal
crema, chihuahua,
2 vasos al da gouda Hgalo sin ropa o con ropa muy ligera
Leche o yogurt
descremado Manteca, tocino, crema,
mayonesa, mantequilla, Coloque los pies en el centro de la bscula, con las
2 a 3 Cucharaditas al da margarina, nata puntas ligeramente separadas y brazos a los lados del
Azcar, miel o cuerpo
2 a 3 raciones al da piloncillo. Eliminarlos Bebidas endulzadas:
Carnes con bajo en caso de sobrepeso u refresco, jugos
contenido en grasa: Compare su peso con el mnimo y mximo recomen-
obesidad y nctares
Pescado, pollo o pavo industrializados, leche dado para su estatura en la Cartilla Nacional de Salud
(sin piel), atn en agua, saborizada
sardina, charales, pulpa Para medir la estatura:
de res o cerdo Nunca
Piel de pollo y pavo
De pie, sin zapatos, bien derecho(a), brazos a los la-
Realice sus compras de alimentos despus de ha- dos del cuerpo y sin adornos en la cabeza, viendo de
ber comido y no tenga en casa alimentos que no frente. Tomar la medicin en metros, ejemplo:
debe comer. 1.58 metros
Contenido
82 83


84
Ejemplo:
Nutricin

del Paso 1
estatura de 1.55 m.

de 25 y menor de 29.9
65 / 2.40 = 27.0
Paso 3. Tu IMC es de 27.0
1.55 x 1.55 = 2.40 m2

obtuviste segn tu IMC

dos), utilizando la siguiente frmula:

IMC= Peso (Kg)/Estatura (m)2

Contenido
Paso 4. Localiza en la tabla los valores que

En este ejemplo el valor obtenido de 27.0 se

Paso 1. Se multiplica la estatura por la estatura:

a la columna correspondiente a tu IMC.

Paso 2. Se dividen los Kg que pesas entre los m2

Paso 5. Evala tu estado de nutricin de acuerdo

ubica en la columna de sobrepeso por ser mayor

Eres una mujer de 68 aos con peso de 65 kg y
poral (Kg) con relacin a su estatura (en metros cuadra-
evala el estado de nutricin y considere su peso cor-
de Masa Corporal (IMC), que es la forma en la que se
Con estos datos anteriores puede determinar su ndice

NDICE DE MASA CORPORAL

PESO GRADOS DE OBESIDAD
NORMAL SOBREPESO
I II II
IMC 18.5 24.9 25 29.9 30 34.9 35 39.9 40
Estatura Min. Mx. Min. Mx. Min. Mx. Min. Mx. Igual o
mayor de:
1.44 38.4 51.6 51.8 62.0 62.2 72.4 72.6 82.7 82.9
1.46 39.4 53.0 53.3 63.7 63.9 74.4 74.6 85.1 85.3
1.48 40.5 54.5 54.8 65.5 65.7 76.4 76.7 87.4 87.6
1.50 41.6 56.0 56.3 67.3 67.5 78.5 78.8 89.8 90.0
1.52 42.7 57.5 57.8 69.1 69.3 80.6 80.9 92.2 92.4
1.54 43.9 59.1 59.3 70.9 71.1 82.8 83.0 94.6 94.9
1.56 45.0 60.6 60.8 72.8 73.0 84.9 85.2 97.1 97.3
1.58 46.2 62.2 62.4 74.6 74.9 87.1 87.4 99.6 99.9
1.60 47.4 63.7 64.0 76.5 76.8 89.3 89.6 102.1 102.4
Tabla de ndice de masa corporal

1.62 48.6 65.3 65.6 78.5 78.7 91.6 91.9 104.7 105.0
1.64 49.8 67.0 67.2 80.4 80.7 93.9 94.1 107.3 107.6
1.66 51.0 68.6 68.9 82.4 82.7 96.2 96.4 109.9 110.2
1.68 52.2 70.3 70.6 84.4 84.7 98.5 98.8 112.6 112.9
1.70 53.5 72.0 72.3 86.4 86.7 100.9 101.2 115.3 115.6
1.72 54.7 73.7 74.0 88.5 88.8 103.2 103.5 118.0 118.3
1.74 56.0 75.4 75.7 90.5 90.8 105.7 106.0 120.8 121.1
1.76 57.3 77.1 77.4 92.6 92.9 108.1 108.4 123.6 123.9
1.78 58.6 78.9 79.2 94.7 95.1 110.6 110.9 126.4 126.7
1.80 59.9 80.7 81.0 96.9 97.2 113.1 113.4 129.3 129.6
1.82 61.3 82.5 82.8 99.0 99.4 115.6 115.9 132.2 132.5
85
Fuente: Organizacin Mundial de la Salud, 2007
Nutricin

1.84 62.6 84.3 84.6 101.2 101.6 118.2 118.5 135.1 135.4
Nutricin Nutricin

Medicin de cintura Pasos para medirse la cintura

La aparicin de enfermedades como diabetes, presin Utilice una cinta mtrica
alta, elevacin de grasas en sangre (colesterol y trigli- Con la cintura descubierta
cridos), cncer, infartos y embolias entre otras, se en- y parado con los pies jun-
cuentra relacionada con la cantidad y distribucin de tos, las puntas ligeramente
grasa en el organismo, que puede ser de la siguiente separadas, brazos a los la-
manera: dos y el abdomen relajado
Coloque la cinta mtrica
En forma de pera en el punto medio entre
La grasa se acumula en la la ltima costilla y el borde
cadera y en muslos. Este superior del hueso de la ca-
tipo de obesidad se rela- dera, sin presionar
ciona con vrices y dolor Haga una inspiracin profunda y al momento de sa-
de rodilla. car el aire, tome la medida en centmetros (cm)
La aparicin de enfermedades se
relaciona con la cantidad y forma de De acuerdo al tamao de su cintura, identifique si hay riesgo para su salud:
En forma de manzana grasa que existe en su cuerpo. SEXO NORMAL RIESGO
Circunferencia de cintura (cm)
La grasa se distribuye ms en el abdomen. Este tipo de Mujer 80.0 cm o menos Ms de 80.0 cm
Hombre 90.0 cm o menos Ms de 90.0 cm
obesidad predispone a desarrollar enfermedades no
Fuente: Datos de la Federacin Internacional de Diabetes, FID y ENSA 2000
transmisibles como diabetes, presin alta, cncer de co- Cartilla Nacional de Salud
lon, mama o endometrio, elevacin de grasas en la san- Si el resultado es mayor
gre (colesterol y triglicridos), infartos y embolias entre
otras, que pueden desencadenar muerte prematura. El riesgo de desarrollar enfermedades no transmisi-
bles es alto, cambie malos hbitos de alimentacin y
Mida la circunferencia de su cintura para identificar y evite alimentos ricos en grasa, colesterol y azcares
prevenir estos riesgos. La medicin de la cintura la pue- refinados, realice actividad fsica de 30 a 60 minutos
de hacer en su casa todas las veces que quiera para que diarios y beba agua simple potable (consulte las p-
lleve una vigilancia estrecha. ginas 8 y 69 de esta gua).

Contenido
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Nutricin

Prevencin y control de enfermedades

Control del sobrepeso y la obesidad
La mejor manera de perder el exceso de peso debe ser
lenta, gradual y progresiva; la prdida rpida con dietas
rigurosas o frmulas mgicas llevan al fracaso y a des-
compensaciones orgnicas.
Acuda con su mdico familiar para recibir indicaciones
del tratamiento que debe seguir para alcanzar y mante-
ner un peso adecuado.
Asista a las sesiones educativas sobre alimen-
tacin correcta y actividad fsica en su Unidad
de Medicina Familiar.
Solicite a la trabajadora social le incorpore a
un grupo de ayuda de sobrepeso y obesidad.
Adems en el Centro de Seguridad Social, le
ensearn a preparar comidas nutritivas de
bajo costo y a realizar un programa de activi-
dad fsica.
Durante el control del sobrepeso y la obesi-
dad se recomienda pesarse y medir la cintura
cada quince das para valorar la evolucin.
Recuerde:
Para prevenir y controlar el sobrepeso y la obesi
dad es necesario tener una alimentacin correc
ta, realizar diario actividad fsica y consumir agua
simple potable, durante toda la vida.

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