Es muy probable que usted haya visto tenistas comiendo bananas durante un

partido, ciclistas en el Tour de Francia tomando bebidas deportivas de un trago o

futbolistas comiendo naranjas en el entretiempo.

Esto se debe a que lo que uno come antes, durante y despus del ejercicio puede
influir en el rendimiento. Una dieta bien planificada sustentar su programa de
entrenamiento y le ayudar a recuperarse ms rpidamente, reduciendo su riesgo
de lesionarse. Tambin es necesario comer para conservar su buena salud y reducir
su riesgo de enfermedades o de entrenamiento excesivo.

En este artculo se explica cuntas caloras necesita por da y qu debe comer

antes, durante y despus del ejercicio para mantenerse en plena forma.

Mantener su nivel de energa

Cunta energa necesita?
Antes de hacer ejercicio
Mientras hace ejercicio
Despus de hacer ejercicio
Suplementos vitamnicos y minerales
Puntos de accin

MANTENER SU NIVEL DE ENERGA

Todos sabemos cmo se siente cuando se ha estado haciendo ejercicio por un rato:
se siente calor y es difcil continuar. Los carbohidratos, las protenas y las grasas
proporcionan energa para el ejercicio. Cuando usted hace ejercicio, su cuerpo
necesita energa adicional (caloras) porque est trabajando ms.

La energa ayuda a mantener su peso corporal, conservar su salud y a maximizar

su rendimiento y entrenamiento. Si usted no obtiene suficiente energa de su dieta,
se sentir dbil y cansado. Con el tiempo, sus msculos y huesos podran
debilitarse y podra correr mayor riesgo de enfermarse o lesionarse.

CUNTA ENERGA NECESITA?

Usted puede estimar sus necesidades diarias de energa calculando su ndice de

metabolismo basal (IMB). Esto es la cantidad de caloras que usted quema en
reposo durante 24 horas y cuntas caloras necesita para que su cuerpo funcione
correctamente.
Edad Hombres Mujeres
10 a 18 (peso en kg x 17.5) + 651 (peso en kg x 12.2) + 746
19 a 30 (peso en kg x 15.3) + 679 (peso en kg x 14.7) + 479
31 a 60 (peso en kg x 11.6) + 879 (peso en kg x 8.7) + 829
60+ (peso en kg x 13.5) + 487 (peso en kg x 10.5) + 596

Luego, puede multiplicar su IMB por su nivel de actividad fsica (NAF) para calcular
cuntas caloras necesita cada da.
Descripcin de la actividad NAF
Generalmente inactivo o sedentario (sentado) 1.2
Levemente activo (caminatas y ejercicio ligero) 1.3
Moderadamente activo (ejercicio dos o tres veces a la semana) 1.4
Activo (ejercicio ms de tres veces a la semana) 1.5
Muy activo (ejercicio todos los das) 1.7
Por ejemplo, una mujer moderadamente activa de 40 aos de edad que pesa 65
kilos necesitara:
IMB = (65 x 8.7) + 829 = 1394.5 Kcal
Energa diaria necesaria = 1394.5 x 1.4 = 1952.3 Kcal

ANTES DE HACER EJERCICIO

Lo que usted come antes de hacer ejercicio determinar cunta energa tiene y su
nivel de rendimiento. No comer los alimentos correctos implicar que tendr
dificultades para terminar su rutina de ejercicio y que su desempeo no ser el
mejor posible.

Lo ideal es que intente comer una comida pequea entre dos y cuatro horas antes
de hacer ejercicio. Esto aumentar los niveles de glucgeno de su hgado y
msculos (el glucgeno es el combustible que proporciona energa), lo cual le
permitir entrenar a su nivel ptimo y durante ms tiempo.

Asegrese de que lo que coma antes del ejercicio contenga una cantidad moderada
de protenas para ayudarle en la recuperacin despus del ejercicio y una gran
cantidad de carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en sangre. Para evitar
problemas digestivos, como dolor de estmago o malestar, limite el contenido de
grasas y de fibra. Es posible que tenga que probar distintos perodos de tiempo
para su comida antes del ejercicio para asegurarse de que no se sienta incmodo
cuando comience a realizar actividad fsica.

La siguiente tabla indica algunas ideas para refrigerios y comidas previas al

ejercicio.
Comidas previas al ejercicio
Sndwich relleno de pollo
Pasta con salsa de tomate y
verduras
Frijoles asados sobre una tostada
Avena cocida con leche descremada
Refrigerios previos al ejercicio
Bananas (maduras)
Batido hecho con leche descremada
Barrita de cereales o de energa
Refresco diluido a base de extractos
(con azcar)

Si va a participar en una competencia o tiene planificado hacer ejercicio durante

ms de 90 minutos, quizs corriendo una maratn o participando en una carrera de
ciclismo de larga distancia, es una buena idea seguir un programa de carga de
carbohidratos. Esto implica reducir su entrenamiento y aumentar la cantidad de
carbohidratos que come en los ltimos tres das antes del evento. Lo ideal sera
comer de ocho a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal.

MIENTRAS HACE EJERCICIO

Comer mientras se hace ejercicio ayuda a proporcionar carbohidratos a los

msculos en funcionamiento y a satisfacer las necesidades diarias de energa y
nutrientes. Esto es especialmente importante cuando hace ejercicio en forma
continua por ms de una hora. Evitar que usted se canse demasiado rpido y le
ayudar a mantener su rendimiento al mximo.
 Si hace ejercicio durante ms de una hora, procure comer de 60 a 80 gramos de
carbohidratos por hora. Puede obtenerlos de una bebida deportiva o de un
refrigerio ms slido. Los geles deportivos son prcticos pero no proporcionan
lquidos por lo que tambin necesita beber agua para evitar deshidratarse. La
siguiente tabla indica algunas ideas de refrigerios para ingerir mientras hace
ejercicio.
Tamao de la porcin
Tamao de la porcin que
Comida o bebida que aporta 30g de
aporta 60g de carbohidratos
carbohidratos
Bananas 1 a 2 medianas 2 a 3 medianas
Bebidas deportivas 500ml 1000ml
isotnicas (1 botella) (2 botellas)
Pasas de uva 1 puado 2 puados
Barrita de cereales 1 barrita 2 barritas

DESPUS DE HACER EJERCICIO

Cuando termine de hacer ejercicio, es probable que lo que menos desee hacer sea
ingerir una comida o un refrigerio. Pero es realmente importante que coma algo
poco despus de hacer ejercicio para recargar sus reservas de glucgeno. Cunto y
cundo coma depender de la duracin e intensidad de su entrenamiento y de
cundo planifica volver a hacer ejercicio.

Procure comer no ms de 30 minutos despus de hacer ejercicio. Despus de eso,

propngase comer de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso
corporal cada dos horas durante las seis horas siguientes. Por ejemplo, si usted
pesa 60 kilos debe comer entre 60 y 90 gramos de carbohidratos. Si no tiene
planes de volver a entrenar por un da o ms, entonces una comida que contenga
abundantes carbohidratos debera ser suficiente para reponer sus reservas de
glucgeno. Incluir protenas en lo que coma despus de hacer ejercicio puede
resultar beneficioso porque ayuda a desarrollar y reparar el tejido muscular. La
siguiente tabla indica algunas ideas de refrigerios para ingerir despus del ejercicio.
Refrigerios posteriores al ejercicio
1 o 2 potes de yogur de frutas

1 barrita deportiva (que contenga carbohidratos y protenas)

Un puado de frutas secas y nueces

1 batido

SUPLEMENTOS VITAMNICOS Y MINERALES

En general, si usted come una dieta saludable y bien balanceada, debera obtener
todas las vitaminas y minerales que necesita. No es necesario que tome
suplementos a menos que tenga necesidades mdicas o nutritivas especficas.
Consulte a su mdico de cabecera o a un nutricionista deportivo para obtener ms
informacin.

PUNTOS DE ACCIN

Ingiera una comida o refrigerio que contenga carbohidratos entre dos y cuatro
horas antes de hacer ejercicio.
Procure ingerir entre 60 y 80 gramos de carbohidratos por hora durante las
sesiones de ejercicio que duren ms de una hora. Puede probar bebidas o geles
deportivos o una banana.
 Despus de hacer ejercicio, ingiera una comida que contenga abundantes
carbohidratos y protenas para ayudar a reparar su tejido muscular y para reponer
sus reservas de glucgeno.